Producenci

Blogi zawodników M-Z Teamu

Atlas Ćwiczeń

Atlas ćwiczeń jest poradnikiem dla wszystkich, którzy zainteresowani są pracą nad rozwojem swojej muskulatury oraz ogólnej sprawności fizycznej. Atlas ten zawiera szereg tabel i zdjęć pomocnych w ustaleniu właściwego treningu i regeneracji. Treningi dla poszczególnych partii mięśni przedstawione są w blokach dla ułatwienia planowania treningu. W pierwszym rozdziale wyjaśnione są podstawowe pojęcia terminologii kulturystycznej. Z naszym poradnikiem ćwiczenia nawet najtrudniejsze stają się bezpieczne.

Spis treści:
I. Podstawowe pojęcia terminologi i kulturystycznej
II. Kolejność wykonywania ćwiczeń
III. Zakres treningu poszczególnych grup mięśniowych:

  1. Stretching (rozciąganie mięśni)
  2. Trening mięśni naramiennych
  3. Trening mięśni klatki piersiowej
  4. Trening mięśni grzbietu
  5. Trening mięśni nóg i pośladków
  6. Trening mięśni podudzi
  7. Trening mięśni brzucha
  8. Trening mięśni ramion i przedramion 

 

Rozdział I
PODSTAWOWE POJĘCIA TERMINOLOGII KULTURYSTYCZNEJ

Regeneracja organizmu
W wyniku prowadzonego treningu następuje znaczny wydatek energetyczny organizmu powodujący jego osłabienie, wymagający natychmiastowej regeneracji. Jest to trzeci z decydujących o przyroście masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej czynników (obok zaplanowanego, przemyślanego treningu i diety wspomaganej suplementami). Wynika to z faktu, że przyrost masy mięśniowej następuje właśnie w fazie wypoczynku - relaksu. Wypoczynek po treningu musi tworzyć odpowiednie warunki rozwoju. Należą do nich, między innymi:

• proporcjonalny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku (porównaj tabela nr 1);
• odnowa biologiczna (sauna, masaże, pływanie, ćwiczenia w wodzie itp.);
• właściwa dieta, uzależniona od włożonego wysiłku podczas treningu i postawionych sobie w planie treningowym celów (wspomagana odpowiednio dobranymi suplementami).


Tabela 1
STOSUNEK INTENSYNOŚCI TRENINGU DO DŁUGOŚCI ODPOCZYNKU (REGENERACJI)

Grupa mięśniowa Intensywność niska (odpoczynek w dniach) Intensywność średnia (odpoczynek w dniach) Intensywność wysoka (odpoczynek w dniach)
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 4-5 6-7
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 4-5 6-7
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 4-5 niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 3 4-5
Mięśnie trójgłowe ramion 2 3 4-5
Mięśnie naramienne 2 3 4
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 2 3 4
Mięśnie brzucha 2 3 4
Mięśnie czworogłowe ud 3 4 5-7
Mięśnie dwugłowe ud 3 4 5-6
Mięśnie łydek 2 3 4


Intensywność
Pod określeniem intensywność treningu rozumiemy mniejszą (mniejsza intensywność) lub większą (większa intensywność) ilość serii ćwiczeń, powtórzeń w każdej serii, tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń, wielkość stosowanych ciężarów, oraz długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami. Zmiana, któregokolwiek z czynników powoduje zmianę intensywności treningu. Przykładowo zastosowanie niższego ciężaru powoduje zmniejszenie intensywności treningu, a skrócenie przerw wypoczynkowych wzrost intensywności, itp.
Stosowanie zmiennej intensywności treningu powoduje w dłuższym okresie (na przestrzeni tygodni, roku) większą efektywność oraz pozwala uniknąć znużenia monotonnym cyklem. Należy unikać przechodzenia z niskiej intensywności treningowej do wysokiej (i odwrotnie), gdyż może to prowadzić do zastoju rozwoju umięśnienia lub przetrenowania.

Plan treningowy
Plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu, należy założyć w nim cel krótkoterminowy i długoterminowy jaki zamierzamy osiągnąć. Zaplanować należy minicykle (czyli plany na 2 - 3 treningów), jak i makrocykle (np. roczny plan treningów). Realizację zamierzeń należy odnotowywać w zeszycie treningowym (szczegółowy opis ćwiczeń wykonanych podczas treningu, okresu wypoczynku koniecznego do regeneracji itp.). Plan treningowy podporządkowany jest celowi jaki chcemy osiągnąć. Czyli powinien dawać odpowiedź na pytanie: ile treningów w mikrocyklu (2 - 3 dni), w tygodniu, w makrocyklu (miesiącu, czy roku) mamy wykonać; ile treningów i jaki powinien być ich rozkład ze względu na poszczególne grupy międzymięśniowe, jaki zastosujemy poziom intensywności ćwiczeń (dokładne wyliczenie ćwiczeń w serii, ilość serii, ilość powtórzeń i wielkość obciążeń, długość przerw regeneracyjnych podczas treningu i między treningami). Wcześniej jednak musimy ustalić cel treningu w danym cyklu treningowym. Przykładowo może nim być: budowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości, siły, regeneracja itd. Planując cykle treningowe dla poszczególnych grup międzymięśniowych należy pamiętać, że niewskazane jest łączenie podczas jednego treningu (lub minicyklu), niektórych grup mięśniowych (problem szczegółowo zostanie omówiony w dalszej kolejności).

Rozgrzewka
Prawidłowa rozgrzewka jest istotnym elementem treningu, jej zaniechanie lub niedbałe wykonanie może być przyczyną niebezpiecznych kontuzji. Rozgrzewkę należy stosować bez względu na intensywność treningu tj. planując jakikolwiek trening należy pobudzić organizm do przewidywanego wysiłku.
Prawidłowa rozgrzewka powinna odbywać się w trzech fazach i obejmować w szczególności swoim zakresem te grupy mięśniowe i części ciała, które uczestniczyć będą w wysiłku treningowym.

  1. Pierwsza faza rozgrzewki (3-5 minut)
    Wstęp do rozgrzewki powinien obejmować ćwiczenia ogólne pobudzające układ krążenia oraz stawów i mięśni do wytężonej pracy, w tym celu można wykorzystać rower stacjonarny, bieżnię i bieg w miejscy, skakankę itp.
  2. Druga faza rozgrzewki (rozgrzewka właściwa)
    Ćwiczenia pobudzające obszar ciała, którym zajmować będziemy podczas zaplanowanego treningu. Mają one przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do wytężonej pracy. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony jest w rozdziale dotyczącym treningowi poszczególnych grup mięśniowych.
  3. Trzecia faza rozgrzewki (rozciąganie mięśni)
    Ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości stawów, ukrwienia mięśni i wzmocnienia ścięgien. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony w rozdziale "Stretching - rozciąganie mięśni.
    Po prawidłowo wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu, rozpoczynając od 1 - 2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia (np. wyciskanie ciężarów na ławeczce prostej lub skośnej, przysiadów z obciążeniem niższym od przewidzianego maksymalnego o ok. 40 - 50 %, prostowania nóg na urządzeniu itp.), stosując większą ilość powtórzeń (12 - 15 powtórzeń w serii). Dopiero teraz można przejść do wykonywania serii o większym obciążeniu.


RODZAJE TRENINGÓW:

Trening na masę (cykl 4-8 tygodni)
Trening mający doprowadzić do zwiększenia masy mięśniowej opiera się na ćwiczeniach podstawowych: przysiady, wyciskania, wyprosty ramion oraz uginania z niewielkim obciążeniem (sztanga, sztangielki). Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Ilość serii powinna kształtować się na poziomie: 1 - 3 serii rozgrzewkowych, a następnie 12 - 16 serii na duże grupy mięśniowe (mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ud) i 9 - 12 serii na mniejsze grupy mięśniowe (np. mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, mięśnie łydek). W każdej serii należy wykonać 6 - 12 powtórzeń ćwiczenia, zachowując przerwy na regenerację pomiędzy seriami 2 - 3 minut.
(Uwaga: rozpiętość między ilością serii oraz ilością powtórzeń w serii wynika z indywidualnych potrzeb organizmu reagującego indywidualnie na te same bodźce zewnętrzne, które należy uwzględnić w planie treningowym. Powyższa uwaga dotyczy kolejnych rodzajów treningu).

Trening na poprawę siły (cykl od 4 do maksymalnie 8 tygodni)
Trening zwiększający siłę polega na wyciskaniu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń (od 1 - 8). Trening opiera się na ćwiczeniach podstawowych: przysiady, wyciskania, wyprosty ramion oraz uginania z ciężarem. Ilość serii powinna kształtować się na poziomie 2 - 3 serii rozgrzewkowych, a następnie 8 - 10 serii na duże grupy mięśniowe i 6 - 8 serii na małe grupy mięśniowe, zachowując przerwy na regenerację między seriami 3 - 5 minut.

Trening na rzeźbę (intensywny, krótki trening 6 razy w tygodniu)
Każdą grupę mięśniową trenuje się nawet 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia intensywne o minimalnych przerwach między seriami (30 do 60 sekund). Oprócz ćwiczeń podstawowych dodaje się do treningu ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Podczas ćwiczeń można łączyć serie (tzw. superserie, gigantserie, serie łączone - na te same grupy mięśniowe przy krótkotrwałym wypoczynku). Na większe grupy mięśniowe wykonuje się 9 - 12 serii, na mniejsze grupy mięśniowe 7 - 10 serii, wykonując nie mniej niż 10 - 12 powtórzeń. Po zakończeniu treningu wskazane są ćwiczenia gimnastyczne (aerobik) przez 30 - 45 minut.

Trening w okresie regeneracyjnym
Okres regeneracyjny jest konieczny po każdym cyklu ciężkim (np. cykl treningu budowania siły), zależy od czasu trwania i intensywności treningu (patrz tabela 1) i wynosi od 2 do 4 tygodni. W tym okresie zmniejszamy ilość serii treningu podstawowego (o 2 - 3 powtórzeń). Ilość serii zbliżona do treningu na masę przy obciążeniu pozwalającym na wykonywanie 12 - 15 ruchów w każdej serii. Długość przerw pomiędzy seriami: przy ćwiczenia podstawowych 2 minuty, przy ćwiczeniach siłowych 3 - 2,5 minuty. Każdą grupę mięśni trenujemy raz na 5 - 6 dni. Plan treningów należy dostosować do własnych predyspozycji i aktualnego stanu zdrowia (np. konieczność leczenia kontuzji, lub rekonwalescencja w czasie choroby).

Trening piramidalny (o narastającej intensywności)
Trening piramidalny polega na stopniowaniu ilości ćwiczeń w serii przy równoczesnym zwiększaniu obciążenia tzn. pierwsze serie wykonujemy z największą ilością powtórzeń z małym obciążeniem, w każdej następnej serii zmniejszamy ilość powtórzeń, zwiększając obciążenie; ostatnia seria z najmniejszą dopuszczalną przez plan treningowy serią powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.

 

Rozdział II
KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

W planie treningowym należy ustalić ścisłą kolejność wykonywania ćwiczeń zarówno dla pojedynczego treningu jak i całego cyklu treningowego, a nawet dla rocznego makrocyklu. Kolejność ćwiczeń ma decydujący wpływ na realizację zaplanowanych efektów treningowych. Dzięki określeniu kolejności ćwiczeń w cyklu możemy uniknąć łączenia ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe w sposób zagrażający zdrowiu.
Ustalanie wariantów ćwiczeń pozwala wybrać zestaw najbardziej efektywny. Przy opracowywaniu kolejności ćwiczeń należy pamiętać:

• w pierwszej kolejności ćwiczymy duże grupy mięśniowe, w drugiej małe grypy mięśniowe. Zastosowanie takiej kolejności pozwoli na uniknięcie zmęczenia ograniczającego wielkość obciążeń. Uwaga: Jedynym wyjątkiem od powyższej kolejności ćwiczeń jest zasada "wstępnego zmęczenia mięśni" (celowe zwiększenie wysiłku i trening siłowy z pełnym obciążeniem), zasada ta dotyczy kolejności wszystkich ćwiczeń);
• w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. przysiady, wyciskania) w następnej kolejności izolowane (np. ćwiczenia na maszynach, tzw. rozpiętki). ;
• ćwiczenia grup antagonistycznych (np. uginanie ramion pod obciążeniem pełna seria, a następnie seria prostowania ramion na wyciągu wykonywane na przemian). Pod pojęciem antagonistyczne grupy mięśniowe należy rozumieć przeciwstawne grupy mięśniowe;
• ćwiczenia w treningu na rzeźbę sylwetki: wykonujemy jako sekwencję różnych ćwiczeń zaprogramowanych dla danej grupy mięśniowej, w seriach, jedne po drugich.

Przeciwwskazania treningowe do wykorzystania przy układaniu planu treningowego:

• ze względu na długi okres regeneracji mięśni grzbietu nie powinno się planować treningu w przeddzień treningu mięśni ud;
• treningu mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni klatki piersiowej;
• mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni trójgłowych ramion (tricepsów);
• mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) w przeddzień treningu mięśni górnych grzbietu;
• mięśni łydek w przeddzień treningu mięśni ud;
• mięśni przedramion w przeddzień treningu mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), lub mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).


Tabela 2
ZASADY TRENINGU KULTURYSTYCZNEGO

W poniższej tabeli odnajdziesz podstawowe zasady treningu kulturystycznego (wraz z opisem i charakterystyką) niezbędne do kompleksowego planowania swojego własnego programu treningowego.

Zasada Charakterystyka Polecana dla
Treningu Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. Bez treningu mięśnie nie tylko nie powiększają się, ale wręcz kurczą, tracąc na sile i obwodzie. Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy
Treningu piramidalnego Polega na stopniowaniu obciążeń i ilości powtórzeń tj. pierwsza seria z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, ostatnia seria z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń. Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy
Treningu dzielonego Polega na zwiększeniu intensywności treningu poprzez zastosowanie różnych wariantów programów treningowych. Np. w danym dniu trening górnej połowy ciała, a w następnym dolnej połowy ciała zwiększając intensywność ćwiczeń; Np. w danym dniu trening bliźniaczych grup mięśniowych dolnej i górnej części ciała, a w drugim dniu innych grup mięśni. Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Treningu instynktownego Ma za zadanie dopasowanie wszystkich elementów treningu do wymagań własnego organizmu metodą prób (eksperymentalną) tzn. optymalne ustalenie serii, powtórzeń, wielkości obciążeń, przerw regeneracyjnych. Zalecane wyłącznie dla zaawansowanych
Treningu podwójnie dzielonego Trening rozdzielony na dwie sesje w ciągu dnia. Np. podczas sesji porannej trenujemy 1 lub 2 grupy mięśniowe, podczas sesji popołudniowej następne grupy mięśniowe, których trening zaplanowany jest na dany dzień. Zalecane dla zaawansowanych
Zasada priorytetu Polega na ustaleniu kolejności treningu; ćwiczenie w pierwszej kolejności (przy największym zasobie energii) słabiej rozwiniętych grup mięśniowych co pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Ćwiczeń w seriach Stosując zamiast pojedynczych powtórzeń ćwiczenia w seriach na dana grupę mięśniową pobudzamy je do maksymalnej hipertrofii mięśniowej Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
Serie przeplatane Polega na wplataniu ćwiczeń na małe i słabo rozwinięte grupy mięśniowe pomiędzy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania sztangi na ławce podczas treningu klatki piersiowej, ćwiczenia łydek lub przedramienia. Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Superserie Polega na wykonywaniu na przemian pojedynczych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielką przerwą wypoczynkową między nimi. Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serie łączone Jest odmianą superserii, z tą różnicą, że wykonuje się na przemian nie pojedyncze ćwiczenia, lecz po dwa ćwiczenia z każdej grupy. Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Trisety (serie potrójne) Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych. Zalecane dla zaawansowanych do okresowego stosowania np. w trakcie przygotowania do zawodów
Gigantsety (wielkie serie) Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy. Zalecane dla zaawansowanych
Serii ze zdejmowaniem obciążenia Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria. Zalecane dla zaawansowanych
Wstępnego zmęczenia mięśni Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru. Zalecane dla zaawansowanych
Stopniowego przeciążania mięśni Celem uzyskania przyrostu masy mięśniowej mięśnie muszą być zmuszane do coraz większego wysiłku. Osiągamy to poprzez zwiększanie obciążenia (podnoszenie coraz większych ciężarów) i intensywności ćwiczenia (zwiększanie liczby serii, powtórzeń i treningów kierując się zdrowym rozsądkiem). Istotą tej metody jest stopniowe przeciążanie mięśni. Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
Zwiększania obciążeń treningowych (zasada wzrostu intensywności) Mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłę i masę) do stosowanych obciążeń, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymania procesów przyrostu masy mięśniowej. Dla uniknięcia negatywnych skutków zahamowania rozwoju mięśni należy zmuszać je do zwiększającego się stopniowo wysiłku. Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
Potrzeby regeneracji Mięśnie po intensywnym treningu muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do rozwoju. W związku z tym muszą być spełnione dwa warunki: po pierwsze uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego muszą zostać przez organizm naprawione, i po drugie, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju - czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów (por. tabela 1) Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
GAS - adaptacji ogólnej Doświadczenie wskazuje, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o dużo niższej intensywności, co zapobiegnie przetrenowaniu. Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
Izometryczna Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej. Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy
Powtórzeń negatywnych Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) Zalecane dla zaawansowanych
Powtórzeń wymuszonych Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową). Zalecane dla zaawansowanych
Powtórzeń oszukanych Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów - dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych. Zalecane dla zaawansowanych

 


Opracowanie i prawa autorskie: Łukasz Szostko
Kopiowanie wyłącznie za zgodą autora.
Zdjęcia, rysunki i animacje pochodzą ze strony: www.exrx.net