0 0,00 zł
 bok@muscle-zone.pl  +48 501-537-027

Mięśnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie (wespół z mięśniami brzucha) chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych.

Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby na to ich budowa. Najważniejsze dla ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe - złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu pojedynczymi ćwiczeniami. Wymagają one wielostronnego treningu w różnych aspektach.

Zakres ćwiczeń angażujących poszczególne grupy mięśni grzbietu omówiono w dalszej części opracowania. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I dlatego powinno się szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tej grupy mięśni, stawów i ścięgien. Nieodłączną część rozgrzewki powinny stanowić skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu (np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięśni (np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).

Zasadniczo wszystkie opisane ćwiczenia można wykonywać na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na prawdopodobieństwo kontuzji (przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą "martwe ciągi", wszelkiego typu, i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu.

Zasady poprawnego treningu:

- przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,
-wykonywanie ćwiczeń z właściwym obciążeniem dobranym do indywidualnych możliwości ćwiczącego;
- zachowanie właściwego tempa i płynności (tempo powinno być średnie i wolne - tylko tak należy wykonywać ćwiczenia na mięśnie grzbietu), wyeliminowanie wszelkiej gwałtowności;
- właściwa pozycja (ułożenie ciała podczas ćwiczenia) wymaga podczas ćwiczenia pełnej koncentracji i stosowania obciążeń dobranych do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Najczęstszym błędem w układzie ciała jest tzw. "koci grzbiet" tzn. wyginanie grzbietu w łuk na dolnym odcinku. Błąd ten, powtarzany podczas treningu, powoduje bolesne kontuzje.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

 

Ćwiczymy:

Mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy ze zwisu na drążku.

 

Ćwiczenie 1: Uniwersalne ćwiczenie pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie wykonujemy do brody lub do karku (ta wersja jest mniej naturalna dla stawów). Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt zbliżony do prostego. Nogi ugięte w kolanach (dla lepszej stabilności można je spleść). Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców równolegle. Wdech przed rozpoczęciem ruchu podciągania; wydech w pozycji górnej (gdy w fazie podciągania broda lub kark znajdą się na wysokości drążka lub ponad nim). Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Przy wysokim stopniu zaawansowania treningowego można wykonać wiele powtórzeń i zastosować dodatkowe obciążenie (np. pas z ciężarkami).

Uwagi: W trakcie ćwiczenia staramy się nie wykonywać ruchów tułowia. Dla uniknięcia ruchów oszukanych nogi nie powinny stykać się z podłożem. Pracują mięśnie grzbietu, mięśnie ramion nie powinny pracować.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM

 

Ćwiczymy:

Mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Identycznie jak poprzednie ćwiczenie z różnicą uchwytu.

 

Ćwiczenie 1: Do ćwiczenia stosujemy specjalny uchwyt (np. rączkę trójkątną od wyciągu przerzuconą nad drążkiem prostym). Obejmujemy uchwyt dłońmi ułożonymi równolegle do siebie w odległości ok.20-25 cm, palce skierowane ku sobie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie prowadzone wzdłuż tułowia. Powolne opuszczanie z kontrolą ciężaru. Im wyższy stopień zaawansowania treningowego tym większa ilość powtórzeń i możliwość dodatkowego obciążenia.

Uwagi: W trakcie ćwiczenia staramy się nie wykonywać ruchów tułowia. Dla uniknięcia ruchów oszukanych nogi nie powinny stykać się z podłożem.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

 

Ćwiczymy:

Najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.

 

 

Wykonanie:

Identycznie jak poprzednie ćwiczenie z różnicą uchwytu.

 

Ćwiczenie 1: Zwis na drążku prostym, uchwyt z podchwytem, nogi zwisające lekko przykurczone w kolanach. Rozpoczynamy podciąganie do momentu aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a ramiona zostaną maksymalnie ugięte łokciach. Łokcie prowadzone wzdłuż tułowia. Powolne opuszczanie z kontrolą własnego ciężaru. Im wyższy stopień zaawansowania treningowego tym większa ilość powtórzeń i możliwość dodatkowego obciążenia.

Uwagi: W trakcie ćwiczenia staramy się nie wykonywać ruchów tułowia. Dla uniknięcia ruchów oszukanych nogi nie powinny stykać się z podłożem. Należy zminimalizować pracę bicepsów..

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)

 

Ćwiczymy:

Najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy stojąc, ze sztangą leżącą na ziemi.

 

Ćwiczenie 1: Stajemy nad sztangą w lekkim rozkroku (mniej więcej na szerokość barków), pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech w momencie rozpoczęcia podciągania; wydech, gdy sztanga dochodzi w okolice brzucha (lub do klatki piersiowej). Rozstaw ramion na sztandze szerszy od rozpiętości barków. Zamykamy uchwyt na gryfie i podnosimy sztangę do wysokości brzucha łokcie skierowane na zewnątrz. . W przypadku podciągania sztangi do klatki piersiowej (ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce) (fot. 6) mocniej pracują mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (fot. 7). Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Przy zastosowania do ćwiczenia sztangi łamanej stosujemy podchwyt. Większą pracę wykonują dolne rejony ćwiczonych mięśni.

Uwagi: Istotne znaczenie ma wyeliminowanie błędnego ułożenia pleców (tzw. kociego grzbietu), mogące prowadzić do kontuzji. Obciążenie dobrane do indywidualnych możliwości, celem uzyskania poprawnej techniki.

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)

 

Ćwiczymy:

mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy na klęcząc jednym kolanem na poziomej ławce, druga nowa jest wyprostowana i stoi na ziemi. Ręką od strony klęczącej dodatkowo podpieramy się o ławkę.

 

Ćwiczenie 1: Izolowane ćwiczenie na rozbudowę (szczególnie na objętość górnej i środkowej części) mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o własne kolano lub ławkę celem uzyskania pełnej stabilizacji. Tułów pochylony w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę i wykonujemy jeden z dwóch wariantów ćwiczenia. Chwyt równoległy, dłoń z palcami skierowanymi ku ciału, łokcie pracują wzdłuż tułowia (ćwiczenie zapewnia lepszą pracę górnej i środkowej części mieśni najszerszych).

Ćwiczenie 2: Drugi wariant to chwyt prostopadły do tłowia, dłoń zwrócona kciukiem w stronę ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia pod kątem zbliżonym do prostego (90 stopni) - ćwiczenie zapewnia mocniejszą pracę górnej części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kon-trolowane. .

Uwagi: Ćwiczeniami ze sztangielką można zastąpić bardziej obciążające dolny odcinek grzbietu ćwiczenia ze sztangą. O skuteczności ćwiczenia decyduje technika wykonania (podobnie jak we wszystkich ćwiczeniach izolowanych. W czasie ćwiczenia należy zachować koncentrację na pracy mięśni najszerszych..

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

 

Ćwiczymy:

najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.

 

 

Wykonanie:

Stojąc nad gryfem bądź specjalną maszyną.

 

Ćwiczenie 1: Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi), uginając nogi lekko w kolanach i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy.. Podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech w momencie rozpoczęcia podciągania; wydech, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków i odpowiedniego ich chwytu (np. może to być drążek sztangi typu "T" (fot. 10) - mocniej zaangażowane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych; łokcie prowadzone w bok od tułowia) lub drążek/rączka równoległa (fot. 11) - mocniej zaangażowane środkowe części mięsni najszerszych i obłych, łokcie prowadzone wzdłuż tułowia). Ćwiczenie można wykonywać w leżeniu na ławce skośnej (mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze) (fot. 12)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

 

Ćwiczymy:

najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.

 

 

Wykonanie:

Siedząc płasko przed wyciągiem dolnym, zapraci nogami o stabilny punkt podparacia.

 

Ćwiczenie 1: Chwytamy rączkę wyciągu. Rączkę przyciągamy do brzucha, utrzymując tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu ściągamy maksymalnie łopatki ku sobie. Powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania; wydech, gdy rączka osiągnie poziom brzucha. W zależności od rodzaju rączki stosujemy różne uchwyty Rączka równoległa - trójkątna (fot. 13) pozwala wykonać ćwiczenie z uchwytem "młotkowym", angażując mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka prosta (lub drążek prosty) (fot. 14) umożliwia uchwyt nachwytem lub podchwytem z różną rozpiętością (szeroko lub wąsko). Taki uchwyt angażuje mięśnie grzbietu, angażując je pod kątem zależnym od szerokości uchwytu. Nachwyt wąski lub szeroki izoluje bardziej górną część mięsni najszerszych i obłych grzbietu. Podchwyt wąski lub szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniach z szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz (fot. 15).

Uwagi: Kontrolujemy ciężar, by zapobiec pociągnięcia w przód oraz podczas jego opuszczania. Tułów ustawiony pionowo, dopuszczalne minimalne odchylenia od pozycji (lecz bez efektu "bujania"). Utrzymujemy stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

 

Ćwiczymy:

najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczymy siedząc na ławce.

 

Ćwiczenie 1: Siadamy na ławce (fot. 16 i 17) i używając górnego wyciągu wykonujemy poprzednie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa pozwala na atakowanie pod zmienionym kątem mięśni grzbietu. Dla urozmaicenia treningu można stosować naprzemiennie to i poprzednie ćwiczenie. Można również wykonać ćwiczenie na specjalnej maszynie (fot. 18).

Uwagi: Kontrolujemy ciężar, by zapobiec pociągnięcia w przód oraz podczas jego opuszczania. Tułów ustawiony pionowo, dopuszczalne minimalne odchylenia od pozycji (lecz bez efektu "bujania"). Utrzymujemy stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

 

Ćwiczymy:

mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.

 

 

Wykonanie:

Siedząc na siodełku pod wyciągiem górnym.

 

Ćwiczenie 1: Chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki (fot. 19) lub do karku (fot. 20). Obie wersje ćwiczenia angażują te same mięśnie lecz pod różnymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów odchylony do tyłu, a przy przyciąganiu do karku - tułów ułożony pionowo. W dolnym położeniu przetrzymujemy drążek dla uzyskania lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Utrzymujemy stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.

Uwagi: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem (szczególnie dla osób mających trudności z podciąganiem). Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Zalecane na zakończenie treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i "dobicia" ćwiczonych mięśni. W czasie ćwiczenia powinny być angażowane wyłącznie mięśnie grzbietu (niewskazane jest napinanie bicepsów).

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

 

Ćwiczymy:

mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.

 

 

Wykonanie:

Identycznie jak poprzednie ćwiczenie, różnica chwytu.

 

Ćwiczenie 1: Różni się od poprzedniego ćwiczenia jedynie uchwytem. Stosowanie w ćwiczeniu podchwytu pozwala na atakowanie mięśni pod innym kątem i zaangażowanie dolnej i środkowej części mięśni najszerszych i obłych.

Uwagi: Ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku podchwytem. W czasie ćwiczenia powinny być angażowane wyłącznie mięśnie grzbietu (niewskazane jest napinanie bicepsów). Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY

 

Ćwiczymy:

mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu

 

 

Wykonanie:

Identycznie jak poprzednie ćwiczenie, różnica chwytu.

 

Ćwiczenie 1: Różni się od poprzednich dwóch ćwiczeń różnicą w zastosowanym uchwycie (uchwyt neutralny tzw. "młotkowy"). Zastosowany uchwyt pozwala na atakowanie mieśni pod innym kątem. Efekt ćwiczenia porównywalny z podciąganiu na drążku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie (fot. 23)

Uwagi: Ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w uchwycie neutralnym/młotkowym. W czasie ćwiczenia powinny być angażowane wyłącznie mięśnie grzbietu (niewskazane jest napinanie bicepsów). Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku.

PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

 

Ćwiczymy:

dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe.

 

 

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżacej prostopadle do ławeczki, opierając się o nią łopatkami. .

 

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki. Zastosowanie sztangi zmienia kąt rozstawienia ramion angażując do pracy mięśnie grzbietu, przy równoczesnym ograniczeniu pracy mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie ze sztangielkami wykonujemy na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia ramionach. Przy użyciu sztangi należy samemu zdecydować o ułożeniu wzdłużnym czy poprzecznym ciała. Ćwiczenie wykonujemy z ramionami wyprostowanymi (fot. 24) lub dla zmniejszenia naprężenia w stawach łokciowych na ugiętych ramionach (podchwytem lub nachwytem). Ruch opuszczania powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i z pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można wykonywać z rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową (fot. 25) lub przy pomocy specjalnej maszyny (fot. 26).

Uwagi: Sztangę (lub sztangielkę) należy prowadzić ruchem płynnym, kontrolując stałe napięcie mięśni grzbietu. Przy opuszczaniu sztangi unikamy zetknięcia się jej z podłożem (zmniejsza się napięcie mięśni). Ciężar należy dobierać do stopnia wytrenowania i własnych możliwości. Nadmierny ciężar powoduje niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy ćwiczeniach ze znacznymi ciężarami wskazana jest pomoc drugiej osoby (dla utrzymania równowagi dolnej części ciała).

Ostatnio na blogu

Zapisz się na newslettera Sklepu MZ
Odbieraj kupony rabatowe, aktualności ze Sklepu MZ, specjalne oferty i wiele więcej!

Biuro obsługi klienta

Pomoc i konsultacje

MZKatalog - polecani dietetycy
MZKatalog - polecani trenerzy
MZKatalog - polecane kluby