Odżywki i suplementy
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa świadczy nie tylko o tężyźnie fizycznej, ale stanowi naturalna ochronę dwóch najważniejszych organów wewnętrznych - serca i płuc i ma istotny wpływ na zdrowie. Przedstawione w opracowaniu treningi i ćwiczenia mięśni klatki piersiowej pozwolą w utrzymaniu zdrowej i muskularnej sylwetki.
W treningu muskulatury klatki piersiowej zalecane jest w pierwszej kolejności ćwiczeń siłowych np. wyciskań w leżeniu płasko lub w skosie (ze względu na maksymalny zasób energii na początku ćwiczeń), a dopiero w dalszej kolejności włączenie ćwiczeń izolowanych (rozpiętki i przenoszenia), które nie wymagają zbyt dużych obciążeń, a raczej nienagannej techniki.
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych
- przy niskiej intensywności treningu - 2-3 dni
- przy średniej intensywności - 4-5 dni
- przy wysokiej intensywności - 6-7 dni
W treningu klatki piersiowej (podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) zasadnicze znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka. Ze względu na zaangażowanie w treningu tej grupy mięśniowej stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków powinny być one prawidłowo rozgrzane. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej kilka minut. Wykonujemy krążenia ramion w przód i w tył, wymachy ramion, zginanie i krążenia nadgarstków oraz kilkunastu pompek (w jednej serii, lub w seriach krótkich pomiędzy innymi ćwiczeniami). Obowiązkowo wykonujemy ćwiczenia rozciągające. Podczas treningu zaleca się stopniowanie obciążeń. Pierwsze 1 - 2 serie wykonujemy na ciężarach o 40 - 50 % niższych od przewidzaianego przy maksymalnym obciążeniu oraz z większą ilością powtórzeń (12 - 15). Ten sposób treningu pozwoli na właściwe przygotowanie mięśni i stawów do pokonania dużych przeciążeń i pozwoli na uniknięcie bolesnych kontuzji.
W ćwiczeniach grup mięśni klatki piersiowej zanika podział na ćwiczenia wynikające ze stopnia zaawansowania. Każdy może wykonać każde ćwiczenie, dostosowawszy do swoich indywidualnych potrzeb obciążenie i częstotliwość wykonywania oraz ilość powtórzeń w serii. Możliwość wykonywania poszczególnych ćwiczeń przez każdą z grup zaawansowania treningowego nie oznacza, że każdy może od razu zastosować pełny zestaw ćwiczeń. Początkujący powinni wykonywać po 2 - 3 ćwiczeń podstawowych (np. wyciskanie sztangi i rozpiętkach w pozycji leżącej na ławce prostej i ukośnej z głową skierowaną ku górze oraz urozmaicać trening ćwiczeniami na maszynie (rozpiętki) czy atlasie (wyciskanie). Stosowanie pełnego treningu należy rozpocząć po uzyskaniu odpowiedniej techniki oraz stażu pozwalającego ocenić własne możliwości.
Ćwiczenie 1: Leżymy na ławce z nogami ugiętymi pod kątem prostym i przylegającymi do podłoża (fot. 1). Przy opuszczaniu sztangi na klatkę piersiową ramiona tworzą z przedramionami kąt prosty, kciuk obejmuje sztangę (ostrzegamy początkujących kulturystów przed stosowaniem tzw. "małpiego chwytu" stosowanego przez rutynowanych kulturystów ze względów bezpieczeństwa). Dokonyując głębokiego wdechu opuszczamy płynnym ruchem sztangę na klatkę piersiową mniej więc 1 cm poniżej brodawek (podczas wyciskania ciężaru następuje wydech), starając się na zatrzymanie nieruchome ciężaru przed wyciśnięciem, pobudzając mięśnie do dodatkowego wysiłku. Wyciskając sztangę łokcie prowadzimy wzdłuż boków nie pozwalając by "uciekały" do środka.; kończymy wyciskanie przed zablokowaniem mięśni uzyskując lepsze napięcie mięśni. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha.
Uwagi: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Wzmaga krążenie w obszarze całej klatki piersiowej. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu (wyciskanie wdech, opuszczanie ciężaru wydech). Pozycja leżąca ze stałym naciskiem bioder na ławkę, gwarantująca stabilność. Gryf sztangi powinien lekko dotykać naszej klatki piersiowej, a nie uderzać w nią.
Ćwiczenie 1: Ułożenie ciała analogiczne jak w ćwiczeniu 1 (ze sztangą). Dzięki możliwości zbliżania ku sobie ciężarków (co w przypadku sztywnej sztangi jest niemożliwe) możemy uzyskać efekt w postaci większej pracy wewnętrznej części klatki piersiowej (fot. 4). Stosowanie sztangielek pozwala na urozmaicanie fazy opuszczania ciężaru, gdyż nie ograniczają one ruchu. Możemy opuszczać ręce poniżej klatki piersiowej, nawet do poziomu podłoża rozciągając dodatkowo mięśnie klatki. W końcowej fazie ruchu możemy ćwiczyć nadgarstki zmieniając ich położenie powodując dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni.
Uwagi: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Wzmaga krążenie w obszarze całej klatki piersiowej. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu (wyciskanie wdech, opuszczanie ciężaru wydech). Pozycja leżąca ze stałym naciskiem bioder na ławkę, gwarantująca stabilność. Gryf sztangi powinien lekko dotykać naszej klatki piersiowej, a nie uderzać w nią.
Ćwiczenie 1: Ćwiczymy z zachowaniem zasad prowadzenia ciężaru i oddychania podanych w ćwiczeniu 1. Sztangę opuszczamy ok. 10 cm poniżej szyi na klatkę piersiową, Skupiamy uwagę na pracy mięśni klatki piersiowej bez angażowania mięśni naramiennych (aby uniknąć pracy mięśni naramiennych kąt ustawienia ławki nie powinien przekraczać 45 stopni). Wyginamy lekko grzbiet wysuwając do przodu klatkę piersiową, biodra podczas całego ćwiczenia przylegają do ławki, plecy odrywamy od ławki minimalnie.
Uwagi: Ćwiczenia dotyczą wszystkie uwagi odnoszące się do ćwiczenia 1. Ponadto należy zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia - by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół (podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi (w celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne ze względu na możliwość uszkodzenia tchawicy i krtani przy nieuważnym opuszczeniu ciężaru. W związku z czym nie zaleca się stosowania w treningu początkujących.
Ćwiczenie 1: Pozycja jak w ćwiczeniu 3, dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu 2 ze sztangielkami na ławce płaskiej
Uwagi: wiczenia dotyczą wszystkie uwagi odnoszące się do ćwiczenia 1. Ponadto należy zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia - by nie zjeżdżać ze sztangielkami z ławki w dół (podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).
Ćwiczenie 1: Nogi dla uzyskania stabilności oparte o zaporę, by uniknąć obsunięcia z ławeczki. Ćwiczenie analogiczne z ćwiczeniami na ławce poziomej (wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy jej wyciskaniu. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha (fot. 10) lub maszyn.
Uwagi: Warunkiem bezpieczeństwa ćwiczenia jest zabezpieczenie się przed osuwaniem w dół szczególnie w sytuacji indywidualnego treningu bez udziału osoby towarzyszącej. Nie zaleca się ćwiczenia osobom z nadciśnieniem. Z podobnym skutkiem można stosować Pompki na poręczach.
Ćwiczenie 1: odczas ćwiczenia zbliżając w fazie podnoszenia sztangielki ku sobie utrzymujemy większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki piersiowej. W fazie opuszczania opuszczamy ręce poniżej poziomu klatki piersiowej aż do podłoża powodując rozciąganie mięśni (w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). W końcowej fazie opuszczania wskazane ćwiczenia nadgarstka tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami, co powoduje dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni.
Uwagi: Warunkiem bezpieczeństwa ćwiczenia jest zabezpieczenie się przed osuwaniem w dół szczególnie w sytuacji indywidualnego treningu bez udziału osoby towarzyszącej. Nie zaleca się ćwiczenia osobom z nadciśnieniem. Przypomina się o dokładnym dokręceniu zacisków.
Ćwiczenie 1: Leżymy na ławeczce z ramionami wyprostowanymi pionowo do podłoża, palce dłoni skierowane ku sobie. Wykonując ruchy ze sztangielkami, gdy są one w pozycji górnej dokonujemy wdechu i doprowadzamy do pozycji dolnej. Podczas unoszenia sztangielek w górę następuje wydech. Zatrzymujemy ruch przed osiągnięciem apogeum w celu lepszego napięcia mięśni. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Zatrzymujemy ruch przy wznoszeniu tak, aby sztangielki nie zetknęły się ze sobą. Im pełniejszy zakres ruchu, tym lepsze i skuteczniejsze rozciągnięcie mięśni. Obciążenie dostosowane do indywidualnych możliwości ćwiczącego, tak by ćwiczenie zostało wykonane poprawnie technicznie. Alternatywnie ćwiczenie można wykonywać przy pomocy linek wyciągów lub specjalnej maszyny.
Uwagi: Zalecane rozsądne dozowanie ciężaru, gdyż ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i może powodować bolesne kontuzje.
Ćwiczenie 1: Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi prostopadle do podłoża, z palcami dłoni skierowanymi ku sobie; w trakcie ruchu lekko uginamy ramiona w łokciach. Wdech po początku ruchu, gdy sztangielki są u góry, wydech, gdy podnosimy sztangielki do góry. Im pełniejszy zakres ruchu, tym lepsze i skuteczniejsze rozciągnięcie mięśni. Obciążenie dostosowane do indywidualnych możliwości ćwiczącego, tak by ćwiczenie zostało wykonane poprawnie technicznie. Alternatywnie ćwiczenie można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
Uwagi: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu (należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka a raz prawa ręka była wyżej). Przypomina się o dokładnym dokręceniu zacisków.
Ćwiczenie 1: Uchwyt sztangi na szerokość barków lub węższy (lecz nie za wąski, gdyż przeciąża nadgarstki i stawy łokciowe). Alternatywnie ćwiczenie można wykonać na suwnicy Smitha. Ćwiczenie powinno w pierwszym rzędzie angażować mięśnie klatki piersiowej, a w dalszej kolejności trójgłowe ramion, w tym celu należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięśni klatki, a nie ramion.
Ćwiczenie 1: Chwytamy sztangielkę pod talerzami, tak aby gryf sztangielki znajdował się pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi. Ramiona lekko ugięte w trakcie ruchu. Prostując ramiona w czasie ćwiczenia pracują dodatkowo mięśnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest oddychanie: mocny wdech podczas opuszczania sztangielki w tył, w ruchu ku górze sztangielek wydech.. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. W czasie ćwiczenia pełna koncentracja na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Alternatywnie, ale z ograniczeniem zakresu ruchu, można wykonywać ćwiczenie leżąc wzdłuż ławki.
Uwagi: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate. Należy pamiętać o właściwym oddychaniu, które jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Przypomina się o dokładnym dokręceniu zacisków.
Ćwiczenie 1: W tym ćwiczeniu podobnie jak ćwiczeniu 9, należy stosować zasadę większego zaangażowania w pracę mięśni piersiowych, a dopiero w dalszej kolejności mięśni trójgłowych ramion; decyduje o tym pozycja tułowia (eliminująca w dużym stopniu pracę mięśni ramion) i ułożenie łokci (w maksymalnym dla ćwiczącego oddaleniu od tułowia) uzależnione w głównej mierze od posiadanej techniki. Celem częściowego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych unikamy pełnego wyprostowania ramion.
Uwagi: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można je wykonywać jako rozgrzewkę do wyciskań lub jako ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który pozwoli nam na wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można zastosować dodatkowe obciążenie w postaci zawieszonego na pasku ciężaru.
Ćwiczenie 1: Dostosowujemy maszynę tak, aby: ramiona tworzyły kąt prosty z przedramionami, przedramiona wraz z łokciami powinny na całej długości przylegać do poduszek oporowych. Przed rozpoczęciem ruchu wdech, wydech podczas zbliżania ramion do siebie. W fazie końcowej (ramiona najbliżej siebie) można dla większego napięcia mięśni wstrzymać ruch na 1-2 sekundy. Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełną kontrolą.
Ćwiczenie 2: Alternatywnie (przy użyciu innej maszyny) drążki maszyny ujmujemy w dłonie, zmieniając ułożenie przedramion (pozostają w pozycji równoległej do podłoża, z lekkim ugięciem ramion w łokciach)
Uwagi: W czasie wykonywania pełnego ruchu tułów pozostaje nieruchomy, plecy dokładnie przylegają do oparcia. W przypadku trudności ze zbliżeniem ramion ku sobie należy zmniejszyć obciążenie. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy uwzględniamy w programie treningowych różnorakie ćwiczenia izolowane.
Ćwiczenie 1: Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami z tułowiem lekko pochylony, dla lepszej separacji mięśni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.
Uwagi: Ćwiczenie pozwala na uwidocznienie zarysów włókien mięśniowych (szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej). Podczas ćwiczenia należy unikać niekontrolowanych ruchów.
Ostatnio na blogu
Biuro obsługi klienta
Pomoc i konsultacje
Reklamacje
