Gdyby wśród przypadkowych osób przeprowadzić ankietę dotyczącą "najzdrowszych roślin znanych człowiekowi" aloes i otrzymywane z niego przetwory miałyby szansę znaleźć się w pierwszej piątce. O ile jednak moda na rozmaite roślinne superfoods z czasem przemija (kto dziś pamięta sok z owoców noni, nawet jagody Goji odchodzą w zapomnienie), to aloes ciągle dzierży palmę niesłabnącej popularności. Przypisuje się mu przy tym szereg cudownych niemal właściwości, z których najczęściej wspominanymi są: działanie oczyszczające, antyoksydacyjne, wspomagające trawienie, a ostatnio także - ze względu na to, ze termin ten zyskał na popularności - adaptogenne. Czy jednak aloesowa sława nie jest aby owocem intensywnych działań marketingowych?

Aloes czym jest?

Na wstępie warto zaznaczyć, ze istnieje ponad 360 gatunków aloesu, z czego około 20 przypisuje się właściwości prozdrowotne. Jako popularny surowiec ziołowy używany jest zazwyczaj A. arborescens i A. vera. Związane jest to z wysoką zawartością bioaktywnych składników mogących wpływać na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Do cennych dla nas substancji występujących w aloesie zalicza się m.in. aminokwasy, antrachinony, saponiny, witaminy, składniki mineralne, sterole. Sok z aloesu i ekstrakty z tej rośliny stosowane są zarówno w formie spożywczej jak i zewnętrznie jako składniki środków stosowanych miejscowo na skórę.

Czy istnieją dowody na to, że aloes posiada prozdrowotne właściwości?

Literatura źródłowa wskazuję, że aloes spożywany drogą pokarmową może wpływać w sposób korzystny na nasz organizm. Istnieją m.in. badania wskazujące na to, że przyjmowanie preparatów zawierających wspomniany surowiec może m.in.:

- przeciwdziałać zaparciom, (działanie przeczyszczające związane jest głownie z obecnością glikozydów antrachinonowych), [2; 3],

- obniżać glikemię (działanie hipoglikemizujące wynika prawdopodobnie z synergicznego działania wielu składników rośliny) [4; 5]

- obniżać podwyższony poziom lipoprotein o niskiej gęstości i triglicerydów [6].

Aloes jest także źródłem licznych antyoksydantów, tyle że ten fakt akurat zbytnio go nie wyróżnia na tle innych surowców roślinnych. Zasobne w antyoksydanty są także popularne warzywa i owoce oraz zioła, a nawet rośliny, których na co dzień nie jadamy, a które obficie porastają liczne łąki i pola jak choćby koniczyna czy mniszek lekarski [7; 8]. Tak więc powiedzieć o jakiejś roślinie, że dostarcza przeciwutleniaczy to jakby nic konkretnego nie powiedzieć. Liczy się realny wpływ na parametry zdrowotne.

A co z działaniem "oczyszczającym" aloesu?

Chociaż, o aloesie i produktach z niego otrzymanych mówi się zazwyczaj, że wykazują działanie "oczyszczające", to literatura fachowa raczej milczy na ten temat. W istocie rzeczy nie do końca wiadomo co owo działanie miałoby realnie oznaczać. Można jedynie przypuszczać, że efekt "oczyszczający" ma się prawdopodobnie wiązać z działaniem "przeczyszczającym". Praktyka uczy, że często produkty mocno przyśpieszające pasaż jelitowy postrzegane bywają jako środki pozwalające "pozbywać się toksyn". Taki sposób myślenia niestety wynika z totalnego niezrozumienia zasad ludzkiej fizjologii... To co znajduje się w obrębie naszego przewodu pokarmowego z punktu widzenia przyjętej terminologii nie znajduje się (wbrew temu co sugeruje obiegowa logika), wewnątrz naszego organizmu tak długo jak nie zostanie wchłonięte (np. żyłą wrotną do wątroby lub przez krążenie limfatyczne). Tak więc "oczyszczanie" jelit poprzez działanie przeczyszczające w żaden sposób nie usuwa toksyn z wewnątrz naszego organizmu, mało tego - na dłuższą metę może być po prostu szkodliwe zwiększając ryzyko odwodnienia i utraty elektrolitów [3]. Warto pamiętać przy tym, że w 2002 roku FDA zabroniła używania przetworów z tej rośliny w środkach przeczyszczających, ze względu na brak przekonujących danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania [9].

Zaskakujące wyniki badań aloesu

Aloesowi przypisuje się niekiedy właściwości przeciwnowotworowe. Co istotne, w roku 1998 opublikowano wyniki badania, w którym połączenie nalewki z aloesu z melatoniną okazywało się skuteczniejszą formą wspomagania terapii przeciwnowotworowej niż podawanie samej melatoniny [10]. Zanim jednak popadniemy w hurraoptymizm trzeba pamiętać, że w kontekście procesu kancerogenezy aloes ma też drugie oblicze. Zaawansowane eksperymenty przeprowadzone na szczurach wykazały, że związki obecne w tej roślinie mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów. W raporcie „NTP” (National Toxicology Program), można przeczytać, że istnieją wyraźne dowody, iż aloes zawiera substancje rakotwórcze dla szczurów [11].

Jednocześnie jednak w tej samej publikacji możemy przeczytać, iż nie ma dowodów na to, że taki sam efekt występuje u ludzi, przy czym autorzy zwracają uwagę na konieczność przeprowadzenia odpowiednich badań, gdyż przełożenie, choć nie musi – to może istnieć. Badacze uznali je jednak za dość prawdopodobne. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że skoro istnieją badania na zwierzętach sugerujące kancerogenność aloesu, a z drugiej strony są badania na ludziach wskazujące, że wspomniana roślina ma działanie terapeutyczne w przypadku nowotworów to wniosek jest prosty: człowiek w końcu z gryzoniem wiele wspólnego nie ma więc nie ma co przejmować się badaniami na futrzakach... Cóż, sytuacja jest o wiele bardziej skomplikowana. Proces karcynogenezy jest mocno złożony i nieraz czynniki, które na końcowych jego etapach mają właściwości terapeutyczne w początkowych stadiach działają dokładnie odwrotnie. Przykładem może być casus pro- i antyoksydantów. Z jednej strony stres oksydacyjny może sprzyjać powstawaniu nowotworów, a z drugiej strony organizm używa rekcji wolnorodnikowych do walki z rozwojem guza [12]. W przypadku aloesu badacze z NTP zasugerowali, że długotrwałe stosowanie preparatów go zawierających może być potencjalnie kancerogenne.

Skutki uboczne, działania niepożądane, interakcje i przeciwwskazania do spożywania aloesu

Kompletując dane na temat aloesu warto wspomnieć, iż w literaturze fachowej znaleźć można liczne przykłady rozmaitych działań niepożądanych związanych ze stosowanie aloesu. W publikacjach naukowych zawarte są wzmianki na temat dolegliwości takich jak nudności, wymioty, uporczywe biegunki, a także jednostkowe przypadki toksycznych uszkodzeń wątroby i nerek [13-17]. Znany jest też przypadek wystąpienia niedoczynności tarczycy w wyniku stosowania preparatów z aloesem [18]. Pomimo, iż sa to raczej sytuacje jednostkowe, to studzić powinny przesadny entuzjazm względem preparatów aloesowych wskazując, że niekiedy również to co "naturalne" może wyrządzić krzywdę. Dodatkowo substancje zawarte w aloesie mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami [19; 20]. Mało tego okazuje się, że związki obecne w aloesie mogą mieć działanie teratogenne i toksyczne dla rozwijającego się płodu o czym informuje m.in. raport WHO [3; 22]

Podsumowanie

Aloes jak i preparaty z niego otrzymywane bez wątpienia zawierają substancje, które mogą wpływać korzystnie na nasz organizm. Istnieją wyniki badań, które pokazują, że stosowanie aloesu i jego przetworów może m.in. być pomocne przy zaparciach, hiperglikemii i zaburzeniach gospodarki lipidowej. Warto jednak pamiętać, iż roślina ta zawiera też związki, które mogą działać na ludzki organizm w sposób niekorzystny zwiększając ryzyko biegunek, a co za tym idzie również zaburzeń wodno-elektrolitowych czy też wchodząc w interakcje z lekami. Sporo kontrowersji budzi też potencjalnie kancerogenne działanie aloesu. Działanie teratogenne stanowi bezwzględne przeciwwskazanie dostosowania preparatów ze wspomnianej rośliny w przypadku kobiet w ciąży, również w pierwszym trymestrze. Trzeba też mieć na uwadze, że potencjalne korzyści wynikające ze stosowania aloesu notowano raczej w słabych metodologicznie badaniach, bez standardów takich jak randomizacja czy podwójnie ślepa próba co sprawia, że wnioski z nich wypływające uznać należy za niepewne.

Tadeusz Sowiński

Artykuł Aloes – nie taki znowu zdrowy pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

O witaminie C od dłuższego już czasu pisze i mówi się w samych superlatywach, przypisując jej szereg nietuzinkowych właściwości. Mało tego, według obiegowych źródeł zapotrzebowanie organizmu na ten związek liczone winno być w gramach, a zapewnienie wymaganej podaży urosło do kluczowej manifestacji dbałości o własne zdrowie. Ze szczególną troską w powyższej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C, co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Okazuje się jednak, że realne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C  nie jest wcale tak wysokie, jak mogłoby się wydawać, a dodatkowo przesadzanie z suplementacją witaminy C może nieść za sobą pewne, negatywne konsekwencje.

Witamina C – czym jest i jak wpływa na organizm?

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym to wyjątkowo nietrwały, organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych [1]. Naturalnym źródłem witaminy C w naszej codziennej diecie są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, przy czym szczególnie obfitują w nią pokarmy takie jak:

• czarna porzeczka,
• papryka (zwłaszcza czerwona),
• truskawki,
• cytrusy,
• kiwi,
• warzywa kapustne,
• ziemniaki,
• wiele innych.

Witamina C pełni w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Do najważniejszych jej „zadań” należą [2;3]:

• ogólnie pojęte działanie antyoksydacyjne (hamuje peroksydację białek, lipidów, cukrów i kwasów nukleinowych, a także uczestniczy w regeneracji innych ważnych przeciwutleniaczy),
• udział w syntezie kolagenu (będącego podstawowego białka tkanki łącznej), hormonów steroidowych,  neuroprzekaźników
• wpływ na działanie układu immunologicznego, (choć ten w obiegowym ujęciu bywa mocno przeceniany),
• wpływ na wchłanianie żelaza i wapnia,
• hamowanie produkcji nitrozoamin w przewodzie pokarmowym,
• udział w procesach naprawy DNA (działanie potencjalnie przeciwnowotworowe).

Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę, zwaną szkorbutem. Na szczęście w dzisiejszych czasach w krajach rozwiniętych i rozwijających się tego typu sytuacje nam nie grożą. Warto jednak mieć na uwadze, że już niewielkie deficyty wspomnianego związku obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek, narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z wolnorodnikowym stresem. Witamina C jest wyjątkowo nietrwała i należy dbać o to, by dostarczana byłą codziennie wraz z dietą lub ewentualnie dodatkowo – w formie suplementów [1;2].

Witamina C – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Zgodnie z dotychczasową wiedzą opartą na dowodach naukowych, potrzeby ustrojowe ogółu populacji oscylują w przedziale 75-90 mg witaminy C na dobę [3]. Zwolennicy większych dawek przekonują natomiast, że powyższy zakres pozwala po prostu ustrzec się najbardziej brutalnych objawów niedoboru. Od dłuższego czasu bardzo dużo pisze i mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. O domniemanych korzyściach, jak i rekomendowanych alternatywnie dawkach poczytać można na stronie Linus Pauling Institute of Science and Medicine (LPI). Sam dr Linus Pauling zalecał swego czasu dawki witaminy C wynoszące około 2 g na dobę w przypadku osób zdrowych i większe ilości w wybranych jednostkach chorobowych. Na dzień dzisiejszy nawet przedstawiciele LPI dystansują się od tych rekomendacji, wskazując, że ilość optymalna dla młodych, zdrowych osób to około 400 mg kwasu l-askorbinowego na dobę, zaznaczając, że istnieją przesłanki, by powyższą dawkę zwiększać w przypadku osób starszych oraz w niektórych jednostkach chorobowych [4]. Nadal są to ilości wyższe niż oficjalne zalecenia instytucji powołanych do wydawania rekomendacji żywieniowych, ale zarazem są to ilości w pełni bezpieczne i jako takie z pewnością mogą być na co dzień dostarczane z żywności. Mimo tego jednak, że witamina C jest substancją bezpieczną, nawet gdy przyjmowana jest w dużych dawkach, to warto wstrzymać się z daleko posuniętą suplementacją zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na przyspieszeniu adaptacji wysiłkowej…

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

W obiegowym przekonaniu uprawianie sportu drastycznie zwiększa zapotrzebowanie niemal na wszystkie składniki odżywcze, w tym również witaminy. W związku z tym można spotkać się z opiniami, wedle których w przypadku osób aktywnych fizycznie warto dbać o szczególnie wysokie spożycie witaminy C (przy czym w tym miejscu kładzie się nacisk na konieczność suplementacji). Warto jednak podkreślić, że to właśnie w przypadku sportowców przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego może nieść za sobą pewne negatywne implikacje, zwłaszcza jeśli ów związek przyjmowany jest okresie potreningowym. Jak to możliwe? Otóż stan zapalny i towarzyszący mu stres oksydacyjny leżą u podstaw kształtowania adaptacji wysiłkowej tak na poziomie hipertrofii mięśniowej, jak i na płaszczyźnie rozwijania zdolności wysiłkowych [5]. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA), takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku [5-8]. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych [8].

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Jak zostało wspomniane: reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy, sugerujące, że najkorzystniej jest utrzymywać dawkę wspomnianego związku w przedziale od 1 do 3 g dziennie, są w świetle przytoczonych danych zbyt wysokie?

Rekomendowane spożycie witaminy C dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm witaminy C nie jest do końca poznany. Niektóre dane wskazują, że w czasie poddawania mięśni obciążeniom fizycznym poziom witaminy C w krążeniu ulega zwiększeniu, natomiast kilkanaście godzin po zakończeniu sesji wysiłkowej spada poniżej wartości wyjściowych [9]. Interpretacja powyżej opisanej zależności na dzień dzisiejszy jest trudna i eksperci zajmujący się tą tematyką wskazują, że uprawianie sportu nie zwiększa istotnie zapotrzebowania na kwas askorbinowy [9]. Na podstawie dostępnych danych zaleca się, by sportowcy i osoby aktywne fizycznie utrzymywały dobową podaż witaminy C na poziomie około 200 mg na dobę lub ewentualnie więcej, starając się nie przekraczać drastycznie tej dawki, gdyż może to nieść niekorzystne następstwa na poziomie adaptacji wysiłkowej, zwłaszcza jeśli dobowa dawka przekracza pułap 1000 mg [10]. Od powyższych zaleceń są jednak pewne wyjątki. Sytuacje, w których można odnieść potencjalne korzyści ze stosowania zwiększonych dawek witaminy C omówione zostaną w osobnym artykule. Na dzień dzisiejszy warto zapamiętać, że dawka kwasu askorbinowego wynosząca około 200 mg to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1-3 g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.

[1]. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8.

[2]. Michels AJ, Frei B. Vitamin C. In: Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. Stipanuk MH, Caudill MA, editors. St. Louis (MO): Elsevier/Saunders; 2012. p. 626–54

[3]. Sram RJ, Binkova B, Rossner P Jr. Vitamin C for DNA damage prevention. Mutat Res. 2012 May 1;733(1-2):39-49.

[4]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/pauling-recommendation

[5]. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition. Pod red: Manfred Lamprecht. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. ISBN-13: 978-1-4665-6757-3

[6]. se GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006;95:976–981.

[7]. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.

[8]. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.

[9]. Peake JM. Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):125-51.

[10]. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.

Artykuł Witamina C – potrzebujesz jej mniej niż myślisz pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia. Skąd taki pomysł? Składać się ma na to wiele okoliczności, które w telegraficznym skrócie sprowadzić można do dwóch słów definiujących unikalny, fizjologiczny stan zwany „oknem anabolicznym”. Czy jednak obiegowe przekonania mają racjonalne uzasadnienie? Czy faktycznie posiłek spożywany po wysiłku jest ważniejszy od śniadania czy choćby – obiadu? Jak się okazuje tworzenie tego typu rankingów jest dość problematyczne, a obrona popularnej „teorii” przysporzyć może wielu problemów…

Kulturystyczny dogmat

Zgodnie z popularnym przekonaniem, okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą rozmaite obiegowe teorie – tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone z pożywieniem składniki odżywcze, a już zwłaszcza cenne aminokwasy. Jak to się dzieje? Otóż kończąc ostatnie powtórzenie finalnej serii treningu otwieramy podobno „anaboliczne okno”, co na poziomie komórkowym manifestuje się intensyfikacją procesów syntezy białek szybkokurczliwych. Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa około 45-60 minut. Mając powyższe aspekty na uwadze łatwo się domyślić dlaczego za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego (zdaniem niektórych najlepiej w formie izolatu lub wręcz hydrolizatu)lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji składniki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w podskokach udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z koktajlem w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich poglądy mają co prawda swój urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dostępnych dowodów.

Okno anaboliczne po treningu – geneza

Wbrew temu co chcieliby cyniczni sceptycy poddający rutynowo w wątpliwość wszystkie popularne „kulturystyczne praktyki”, naukowe pojęcie „okna anabolicznego” wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Nic z tych rzeczy. „Okno anaboliczne” to termin pojawiający się w publikacjach fachowych. Mało tego, jego istnienie zostało zasugerowane w oparciu o wyniki badań naukowych, które wykazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein dwie i pół lub trzy godziny, to tempo syntezy białek mięśniowych jest niższe niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub do godziny po wysiłku [1;2]. Z wykazującymi taką zależność badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze pewna część takich badań wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach co prawda mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem ludzi właśnie, okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?

Wątpliwości dotyczące „okna anabolicznego”

Przykładowo w badaniu Levenhagen i wsp. (2001) trening wykonywany był na czczo, uczestnicy spożyli po wysiłku koktajldostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i3 g tłuszczu, różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny [2]. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych co mitochondrialnych i/lub  sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofirbylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6g) i węglowodanów (35g) była przyjmowana godzinę czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…

Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym

Niezwykle ważne dla czynionych tutaj rozważań jest zwrócenie uwagi, iż przytoczone tu po krótce wnioski wypływające z wyników badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym bezpośrednio po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. W końcu nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Tutaj niestety wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, inne sugerowały brak istotnej zależności [4-8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki, ale istotny, wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po skrupulatnej analizie uwzględnionej literatury okazało się jednak, że istnieje pewna ważna okoliczność, która tłumaczyć może uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.

Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy

Podczas gdy w świecie kulturystyki i fitness rezygnacja z posiłku potreningowego postrzegana jest jako kardynalny grzech przeciwko hipertrofii, trening wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych sytuacjach nawet wskazaną. Jest to niezwykle ciekawe ujęcie pewnych zależności fizjologicznych. Powyższy dualizm sugeruje bowiem, że posiłek potreningowy traktowany jest jako ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) wskazują wyraźnie, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski ze wspomnianej pracy wyraźnie sugerują, że posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później? Albo następnego dnia rano?

Co zatem wiemy na temat okna anabolicznego?

Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:

- „okno anaboliczne” trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;

- wiele wskazuje na to, że stan, zainicjowany przeprowadzonym treningiem, zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może około dobę,

- nie ma dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem,

- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno śpieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia,

- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4-6 godzin oraz – by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka,

- nieporównywalnie ważniejsza od „timingu” podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.

Artykuł Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Warzywa nie tuczą - ile mają kalorii?

Warzywa, zgodnie z treścią obiegowych plotek, nie zawierają dziś niemalże wcale składników mineralnych i witamin, a co dopiero mówić o kaloriach. Skądinąd prawdą powszechnie znaną jest fakt, że przecież od jedzenia sałaty, pomidorów czy kalarepy nikt jeszcze nie przytył. Tymi słowami można byłoby w sumie zamknąć dyskusję na temat „wliczania kalorii z warzyw”, gdyby nie fakt, że takie ujęcie omawianego zagadnienia jest delikatnie mówiąc – naiwne i powierzchowne. Jeśli bazować na obiegowych przekonaniach to podkreślić należy, że głoszą one, iż od białka także nie da się przytyć, a jednak kalorie dostarczane z chudego mięsa czy sera wliczane są do dobowego bilansu. Obiegowe teorie, choć nieraz wydają się atrakcyjne, wymagają skrupulatnej weryfikacji. Warto więc i twierdzeniu, zgodnie z którym „kalorie z warzyw się nie liczą”, przyjrzeć się bliżej.

Cokolwiek by nie mówić na temat warzyw, to faktycznie charakteryzują się  one zazwyczaj stosunkowo niską kalorycznością. Zjedzenie dwóch liści sałaty czy kawałka pomidora raczej nie wpływa w sposób istotny na wartość energetyczną diety. Sprawa jednak zmienia się wtedy, gdy warzyw jemy sporo, np. 500-600g na dobę (co przedstawiane jest skądinąd jako zdrowy nawyk żywieniowy). W ten sposób można dostarczyć dodatkowo 150-200kcal. Czy to jest dużo? Cóż, każdy musi sobie sam odpowiedzieć na tak postawione pytanie analizując swoje wydatki energetyczne. W ujęciu praktycznym jednak niewliczanie sumy spożytych warzyw do dobowego bilansu jest pomysłem kontrowersyjnym co najmniej z kilku ważnych i wartych uwzględnienia powodów. O jakich powodach mowa?

Po pierwsze: niska gęstość energetyczna nie jest sama w sobie bezpośrednim wskazaniem do pomijania co do zasady kaloryczności danego pokarmu. Tutaj wiele zależy od ilościowego spożycia i poziomu skrupulatności jaki obieramy za standard. Przykładowo nieliczenie kalorii z np. 500 g warzyw spożytych w ciągu doby ma podobne uzasadnienie jak pominięcie wartości energetycznej 2 kromek białego pieczywa. Skąd to porównanie? To proste: kaloryczność w obydwu przypadkach – zależnie od doboru warzyw – może być bardzo podobna. Skądinąd w miejsce „dwóch kromek chleba” można wstawić np. szklankę słodzonej cukrem coli albo kilka kostek czekolady. Oczywiście można i na te produkty przymykać oko w codziennej arytmetyce, ale jest to raczej przykład niechlujstwa niż z góry narzuconej, racjonalnej i dobrze uzasadnionej koncepcji. Generalnie takie „nieliczenie” nie ma większego uzasadnienia poza tym, że nam się czegoś zliczać po prostu nie chce.

Znaczna część osób układających sobie samodzielnie plany żywieniowe nie liczy kalorii z warzyw, ale są też osoby co nie uwzględniają wartości energetycznej tłuszczu użytego do smażenia, bo on się ich zdaniem „wysmaża” (znika?) – co ciekawe, niekiedy te osoby prezentują całkiem nienaganną sylwetkę. Tyle, czy to czegoś dowodzi? Gdyby wyznacznikiem racjonalności danej praktyki żywieniowej była krata na brzuchu i pokaźny obwód ramienia, to nie oszukujmy się – okazałoby się, że najlepiej jeść w kółko danie w postaci kurczaka z ryżem i brokułami…

Po drugie: wbrew obiegowym opiniom z solidnej porcji warzyw można niekiedy dostarczyć pokaźnej dawki energii, zwłaszcza gdy używa się ich jako „zapychaczy” pozwalających zmniejszyć uczucie głodu (towarzyszące na przykład diecie redukcyjnej). Tu warto posłużyć się pewnym obrazkiem. Otóż przykładowo, jeśli zjemy w ciągu jednej doby około 200-300 g pomidora, 100 g jarmużu i 100 g kapusty włoskiej oraz 100 g brukselki to dostarczymy w ten sposób 140-150 kcal – i to uwaga – nie licząc kalorii z błonnika (tak – błonnik, choć nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne, to rozkładany może być przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dostarczając średnio 2 kcal na każdy gram. I tak w świetle wspomnianych faktów wymieniona lista warzyw dostarczyłaby jeszcze dodatkowo ok. 30 kcal). Powyższy zestaw to w istocie 20 g węglowodanów strawnych, 15 g białka oraz 2 g tłuszczu. Wyobraźcie sobie sytuację, że ktoś w trakcie redukcji zmniejsza podaż energii o 200 kcal odejmując ryżu/kaszy/makaronu czy masła orzechowego, ale robi się głodny, więc dokłada 500g wymienionych warzyw… W efekcie realnie wcale nie umniejsza dobowej podaży energii…

Wiem, wiem – w tym miejscu bardziej błyskotliwa część umysłu osób zawierzających obiegowym teoriom natychmiast rzuca mocny kontrargument – „ujemne kalorie”! Zanim jednak ekscytacja własną błyskotliwością, niczym Małgorzata Foremniak wzniesie tabliczkę z „dziesiątką”, punktując celność wypowiedzi, warto wziąć kilka głębokich wdechów. Dlaczego? To proste…

Po trzecie: ujemne kalorie nie istnieją. Oczywiście istnieje pewna teoria mówiąca, iż są takie pokarmy, których realna kaloryczność jest mniejsza niż „zero”. Samo założenie brzmi trochę kuriozalnie, ale gdy się nad nim głębiej zastanowimy, to może okazać się – i dla wielu osób niestety okazuje się – całkiem przekonujące. Istnieją przecież produkty, których, jak już zostało wspomniane,  wartość energetyczna jest po prostu niska. Są to głównie warzywa zielone, zwłaszcza takie jak różne rodzaje sałaty, szpinak, a także cukinia i ogórek. Co więcej, za niepodważalny fakt uznać należy, że procesy trawienia pokarmu, a następnie wchłaniania oraz metabolizmu poszczególnych składników żywnościowych, wiążą się z pewnym wydatkiem energetycznym. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa. Zestawienie ze sobą tych dwóch informacji może skłaniać do wniosku, iż teoria „ujemnej kalorii” ma pewne, racjonalne uzasadnienie. Kiedy jednak głębiej się nad nią zastanowimy, to zrozumiemy, że jest to teoria magiczna, a nie teoria, czy choćby – hipoteza naukowa.

Zgodnie z dostępną wiedzą efekt termiczny pożywienia stanowi od 5 do 30% energii dostarczonej netto, przy czym górny zakres tych wartości zarezerwowany jest dla produktów wysokobiałkowych. Nie ma żadnych dowodów na to, iż istnieją pokarmy, które powodują, że wydatek energetyczny związany z ich trawieniem oraz wchłanianiem i metabolizowaniem zwartych w nich składnikach, przewyższa ilość dostarczonej przez nie energii. Warto też dla zobrazowania istoty tego zagadnienia popuścić trochę wodze fantazji i zastanowić się, co by było, gdyby np. warzywa zielone były źródłem ujemnych kalorii. Jak te biedne, roślinożerne zwierzęta, które większość dnia spędzają na skubaniu ujemno-kalorycznej koniczyny czy sałaty z babcinego ogródka, byłyby w stanie w ogóle przeżyć. Szybko umarłyby z niedożywienia...

Po czwarte: niewliczanie jest nieprofesjonalne i… utrudnia życie! Nie, to nie żart: praktyka wywodząca się z połączenia ambiwalentnej postawy względem fizjologii żywienia i zwykłego ludzkiego lenistwa, do której próbuje się przyczepić „fachową łatkę”, tak naprawdę komplikuje kompleksowe układanie diety. Korzystając bowiem z programów lub aplikacji, które zliczają nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i błonnik, trzeba byłoby w takiej sytuacji każdy dzień bilansować w dwóch okienkach i z kalkulatorem dodawać sobie nieenergetyczne składniki pożywienia do tych energetycznych. Byłoby to karkołomne. Oczywiście, jeśli ktoś nie liczy witamin, składników mineralnych, błonnika, tylko kalorie i makroskładniki, to liczenie kcal z warzyw zajmuje mu czas, którego widocznie poświęcać na bilansowanie diety nie chce.

Po piąte: skoro nie należy liczyć kalorii z warzyw to dlaczego liczyć z owoców? W tym miejscu warto wejść trochę głębiej w kaloryczną matematykę. Otóż warto wiedzieć, że zdecydowana większość warzyw nieskrobiowych dostarcza w 100 g od 20 do 30 kcal. To, jak już zostało przeze mnie wspomniane, dużo nie jest w kontekście dobowego zapotrzebowania kalorycznego choćby nawet filigranowej baletnicy na rencie. Tyle, że w takim razie, będąc konsekwentnym, należałoby też nie wliczać kalorii z malin, te bowiem także dostarczają mniej niż 30 kcal/100 g. Truskawki podobnie – także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g, więc może ich, według wpisanej zasady, także liczyć nie trzeba. W zamian brukselka jest bardziej kaloryczna niż truskawki i maliny, bo dostarcza około 37 kcal/100 g, podobnie kapusta włoska – 38 kcal/100 g, to tyle samo ile dostarcza odtłuszczone mleko – może ono też nie powinno być wliczane do dobowego bilansu jeśli dodawane jest np. w ilości 200 – 300 ml na dobę do odżywki białkowej i kawy?

Jak widać wiele warzyw, pomimo, że nie ma słodkiego smaku, okazuje się dostarczać więcej kcal niż niektóre owoce jagodowe. W wymienionych warzywach też jest koło 5 g cukrów (na 100 g produktu), takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Dla porównania kapusta włoska to około 5-6 g sacharozy, fruktozy i glukozy oraz polioli, tak samo jak brukselka, a burak to 7 g cukrów prostych i polioli – czyli tyle co melon, arbuz, truskawki lub grejpfrut. Oczywiście warzywa są mniej słodkie, bo zawierają też związki, które neutralizują ich słodycz (np. glukozynolany w brukselce), ale wbrew obiegowym twierdzeniom też dostarczają cukrów prostych. Cukry te natomiast nie są źródłem „ujemnych kalorii”. A że obiegowe teorie głoszą inaczej? Cóż, w jednym z telewizyjnych programów ogólnopolskiej telewizji nawet pewnej Pani Dietetyk zdarzyło się chlapnąć, że „lody to ujemne kalorie”. Cóż, fajnie by było, ale niestety – tak nie jest. Zarówno lody, jak i warzywa posiadają pewną wartość energetyczną (tyle, że te pierwsze najczęściej istotnie wyższą). Powyższy przykład pokazuje, że telewizja, podobnie jak obiegowe plotki, nie jest najszczęśliwszym wyborem jeśli szukamy fachowych źródeł wiedzy. To tak przy okazji.

Kilka słów na zakończenie

Choć poprzednie zdanie brzmi trochę jak pointa, to warto dodać tutaj jeszcze drobne podsumowanie. Otóż biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione dane należy uznać, że oczywiście nikt nie ma obowiązku wliczania kaloryczności warzyw do dobowego bilansu energetycznego. Analogicznie jednak nikt też nie ma obowiązku wliczania do bilansu kalorii pochodzących z mleka, jabłek, piersi z kurczaka, a nawet z lodów. W ogóle kalorii liczyć nie trzeba. Ale jeśli już się decydujemy na podjęcie arytmetycznych działań w materii bilansowania diety, to warto robić to skrupulatnie. Pewnie, że nie ma sensu zawracać sobie głowy tym, że dodaliśmy do posiłku trochę pietruszki, szczypiorku czy liść sałaty, ale generalnie, co do zasady, jeśli chcemy profesjonalnie podchodzić do tematu, warzywa – przynajmniej w ujęciu szacunkowym – warto kalorycznie zliczyć, choćby po to, by przy okazji uwzględnić też dostarczane za ich pośrednictwem witaminy i składniki mineralne. A jeśli już, to na pewno nie warto upierać się przy tym, że „tak należy”, że „tak jest profesjonalnie i starannie”, zwłaszcza w gronie fachowców zajmujących się dietetyką, bo salwom śmiechu może nie być końca…

Artykuł Kalorie z warzyw – wliczać czy nie wliczać? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Chociaż orzechy i nasiona przestały być już postrzegane jedynie przez pryzmat swojej wysokiej kaloryczności i dziś coraz częściej zwraca się na ich walory zdrowotne, to ta optymistyczna zmiana powszechnego trendu bezlitośnie ominęła fistaszki. O ile przykładowo migdały przedstawiane są jako obfite źródło witaminy E i magnezu, a orzechy brazylijskie – jako bogactwo selenu to o orzeszkach ziemnych najczęściej mówi się i pisze same brzydkie rzeczy: że za obfite w „prozapalne” omega 6, że uczulają, że są skażone pleśnią, że zawierają lektyny i że orzechami są jedynie z pozoru, bo przecież to ledwie strączki… W świetle powyżej przytoczonych zarzutów próba obrony fistaszków wydaje się być istną donkiszoterią, mimo to spróbuję się jej podjąć, starając się oczyścić je ze wszystkich, kłamliwych zarzutów lub przynajmniej wykazać, że wytaczane przeciw nim kalumnie to raczej cnoty niż godne napiętnowania defekty.

Orzech czy fasola?

Chociaż zarzut ten wydaje się być błahy, to nierzadko przedstawiany bywa jako szyte grubymi nićmi oszustwo. Oto bowiem okazuje się, że tak naprawdę nie są orzechami tylko produktami strączkowymi. Czy tak jest w istocie? Cóż, przyznać trzeba, że jest to fakt. Orzech ziemny, a dokładnie – orzacha podziemna (Arachishypogaea L.) to podobnie jak lubiany przez niektórych bób gatunek roślin z rodziny bobowatych [1]. Warto jednak zadać sobie pytanie: „czy jest w tym coś złego?”. Fakt, że fistaszki należą do strączków i realnie nie są orzechami jest równie znaczący co fakt, że pomidor nie jest warzywem tylko owocem (tak, tak: przemysł spożywczy cały czas brutalnie nas oszukuje)…

Oczywiście w dzisiejszych czasach można spróbować zrobić z tego sensację wskazując, na zawartą w pomidorach szkodliwą tomatynę i już intryga gotowa. Tyle że u osób posiadających pewien elementarny zasób wiedzy i rozsądku taka informacja wzbudzi jedynie uśmiech na twarzy, który tym bardziej zamieniać się będzie w gromki śmiech im większy się będzie robić z powyższego faktu zarzut. Tak samo jak w przypadku pomidorów, które nie są warzywami wygląda sytuacja w przypadku fistaszków, które nie są orzechami.

O ile jednak nie wychodzimy z ideologicznego założenia, że generalnie „strączki są złe” to tak naprawdę nic złego z powyższego faktu nie wynika… Oczywiście, zawsze można powiedzieć, że „strączki zawierają lektyny, które działają prozapalnie”… Tyle, że jest to twierdzenie pozbawione rzetelnego uzasadnienia. Są co najmniej 3 badania, w których wykazano, że dodanie strączków do diety (poza soją) obniża poziom stanu zapalnego w organizmie [2]. Dodatkowo konsumpcja strączków, podobnie jak spożywanie orzechów, koreluje z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia [3]. Proponuję spróbować poszukać badań, które wskazują, że jest odwrotnie… Rozlegnie się długa i głęboka cisza.

Orzechy ziemne a stan zapalny

„Rośliny strączkowe” to dość pojemny termin obejmujący stosunkowo wiele produktów żywnościowych, a przecież niniejsza rozprawa dotyczy tylko i wyłącznie orzeszków ziemnych. Nie ma co więc powoływać się na ogólniki typu „strączki są zdrowe – istnieją na to dowody”, a w zamian należy skoncentrować się na fistaszkach, a najlepiej na wytaczanym przeciwko nim armatom w postaci konkretnych zarzutów. Tutaj automatycznie przychodzi na myśl twierdzenie mówiące, że konsumpcja fistaszków może przyczyniać się do nasilenia stanu zapalnego, co jest związane z wysoką zawartością w nich kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Ten zarzut wymaga skrupulatnej repliki.

Po pierwsze trzeba zaznaczyć, że istnieją produkty żywnościowe zdecydowanie bardziej zasobne w kwasy omega 6, którymi jakoś nie straszy się tak bardzo jak fistaszkami. Przykładowo o ile orzechy ziemne zawierają około 14 – 15 g kwasu linolowego (w skrócie: LA) w 100 g, to orzechy włoskie zawierają go aż 34 – 35 g! No tak – powiedziałby fistaszkosceptyk – ale w orzechach włoskich są lepsze proporcje „prozapalnych” kwasów omega 6 do „przeciwzapalnych” kwasów omega 3. To może dopowiem, że pestki dyni zawierają średnio około 20 g kwasu linolowego w 100 g i mają tragiczną proporcję omega 3 do omega 6, jeszcze gorzej wygląda sprawa w przypadku nasion sezamu i pestek słonecznika.

Czy ktoś nimi straszy? Nic mi o tym nie wiadomo. Oczywiście może to być warunkowane niższą popularnością pozostałych produktów, które powyżej wymieniłem, mimo to i tak trzeba mieć na uwadze, że zawartość LA w fistaszkach wcale nie jest rekordowo wysoka.

Myślę, że znalazło się sporo dociekliwych Czytelniczek i Czytelników, którzy postanowili sprawdzić, czy przytaczane przeze mnie wartości w przypadku fistaszków są prawdziwe. Jak łatwo zweryfikować – są prawdziwe. To jedynie świadczy o tym, że obiegowe wyobrażenia są.. błędne. By pogłębić poziom zaskoczenia dopowiem, że współczesny smalec może zawierać nawet do 12 g kwasów omega 6 na 100 g, czyli niewiele mniej niż wspomniane orzechy arachidowe [4]! Oczywiście smalcu nikt nie poleca jako superfood, ale warto mieć ten punkt odniesienia, bo pokazuje on, że postrzeganie fistaszków jako skoncentrowanego źródła kwasów omega 6 jest grubym nieporozumieniem. Nawet jednak gdyby fistaszki były dwukrotnie bardziej zasobne w kwas linolowy niż są w istocie to i tak nie musiałoby być to wadą. Wbrew popularnym „teoriom” kwasy omega 6 ani nie są niezdrowe, ani też nie są stricte prozapalne.

Zapomniane oblicze kwasu linolowego

Chociaż w świecie pop-dietetyki fakt ten ostatnio często się pomija, to w świecie wiedzy opartej na dowodach naukowych dawno już ustalono, że kwas linolowy stanowi niezbędny składnik naszej diety. Zgodnie z przyjętymi normami LA powinien być dostarczany z pożywieniem w dawce wynoszącej około 4% dziennej podaży energii (a może więcej, choć raczej nie zaleca się przekraczać ilości wynoszącej około 8 – 10%).

Dla kobiety o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2200 kcal optymalna podaż tego związku wynosi około 10 g LA na dobę, a dla mężczyzny ozapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2900 kcal będzie to więc około 13g LA czyli niemal 100 g fistaszków…

W pop-dietetyce, często też pomija się fakt, iż przypisywanie kwasom omega 6 działania prozapalnego jest przesadnym uproszczeniem, które raczej więcej zaciemnia niż rozjaśnia w aspekcie ich natury. W podręczniku do biochemii łatwo sprawdzić, że z kwasów omega 6 powstają zarówno eikozanoidy prozapalne, jak i również przeciwzapalne.

Twierdzenie to wydaje się nieprawdopodobne, ale z tyłu głowy wiele osób ma świadomość, że to prawda, wystarczy połączyć fakty. Przykład: olej z wiesiołka to źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne [5]. Ten kwas tłuszczowy zaliczany jest do rodziny omega 6. „No niby tak” – rzekłby fistaszkosceptyk – „ale GLA to nie jest LA, a w fistaszkach próżno szukać tego pierwszego”... Cóż, prawda taka, że kwas gamma-linolenowy powstaje w organizmie właśnie z kwasu linolowego przy udziale enzymów, takich jak desaturaza i elongaza. Fistaszki są więc źródłem prekursora GLA.

Fistaszkosceptyk mógłby oczywiście nie odpuszczać wytaczając kolejne argumenty przeciwko orzechom ziemnym wskazując, że „nasza dieta jest przesadnie zasobna w omega 6” oraz zwracając uwagę, iż „powinniśmy dbać przede wszystkim o zwiększenie spożycia kwasów omega 3, których jemy za mało”. Faktycznie, biorąc pod uwagę dostępność jednych i drugich lipidów w preferowanej przez nas żywności łatwo wykazać, że przeciętna zwartość kwasów omega 6 jest wyższa niż kwasów omega 3. Z drugiej strony tych pierwszych realnie potrzebujemy więcej niż tych drugich. Poza tym brakuje przekonujących dowodów, że spożywamy zbyt dużo kwasów omega 6.

Warto sprawdzić w tej materii choćby swoją własną dietę… Oczywiście – nadmiar omega 6 może nie być wskazany, ale warto dodać, że przesadnie duże dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 także są niekorzystne – istnieją badania, w których 4 – 6g EPA i DHA zwiększały podatność LDL na utlenianie i prowadziły do niekorzystnych zmian w poziomiehomocysteiny [7; 8]. Wspominam o tym, by pokazać, że w dietetyce podział na „dobre” (np. kwasy omega 3) i złe (np. kwasy omega 6) składniki żywności jest trochę mylący…

Co zatem wiemy na temat fistaszków?

Dokonując wstępnego podsumowania dotychczasowych ustaleń można powiedzieć, że:

- fistaszki faktycznie orzechami nie są one orzechami – to strączki, ale z drugiej strony totalnie nic złego z tego nie wynika, bo strączki mogą być wartościowym składnikiem diety,

- orzechy ziemne rzeczywiście dostarczają kwasów omega 6, ale nie tak dużo, jak sugerują obiegowe plotki (około 15 g na 100 g produktu), przynajmniej w porównaniu z wieloma innymi produktami, takimi jak nasiona sezamu czy dyni

- same kwasy omega 6 nie są szkodliwe, a jedynie nie należy ich spożywać zbyt dużo i trzeba dbać o to, by dostarczać także kwasów omega 3 w odpowiednich ilościach (minimum 0,5% kcal z kwasu alfa-linolenowego i minimum 250 mg EPA i DHA na dobę).

Powyższe fakty dają nam podglebie do tego, by zmienić sposób postrzegania orzechów ziemnych w ujęciu żywieniowym. By wygrać proces i niepodważalnie przywrócić im dobre imię to jednak trochę za mało. Warto więc odnieść się do realnych skutków sylwetkowych i zdrowotnych wynikających z regularnej konsumpcji fistaszków.

Wpływ konsumpcji orzechów ziemnych na masę i skład ciała

Orzechy arachidowe z pewnością należą do pokarmów wysokokalorycznych. Czy to jednak oznacza, że sama ich obecność w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości? Otóż odpowiedź brzmi: nie! Istnieją dowody w postaci badań naukowych wskazujące, że konsumpcja fistaszków może ułatwiać redukcję nadmiernej masy ciała [9].

W jednym z badań, w którym uczestnicy zostali przydzieleni albo do grupy mającej objadać się cukierkami, albo do grupy mającej objadać się fistaszkami, przyrost masy ciała zanotowano jedynie w grupie słodyczy [10]. Nie oznacza to oczywiście, że od fistaszków nie da się przytyć (badanie było krótkoterminowe i brała w nim udział niewielka liczba uczestników), ale są one na pewno mniej „ryzykowne” dla sylwetki niż popularne słodkości, prawdopodobnie dlatego, że lepiej sycą, a ich konsumpcja sprzyja utrzymaniu wyższego NEAT (warto dodać, że jedynie w grupie spożywającej orzeszki ziemne zanotowano wzrost wydatków energetycznych).

Skądinąd, że od konsumpcji orzechów ziemnych da się przytyć pokazało studium trwające 8 tygodni, w którym uczestnicy mieli zwiększyć kaloryczność swojej diety o porcję wspomnianych orzechów dostarczającą 500 kcal. Co ciekawe jednak realny przyrost masy ciała był drastycznie niższy od przewidywalnego (1 kg VS 3,6 kg), a przy okazji po wprowadzeniu w/w zabiegu zanotowano znowu wzrost wydatkowania energii [11]. Badanie jest jednak słabe metodologiczne, bo autorzy nie uwzględnili grupy kontrolnej, wiec należy je traktować jako ciekawostkę. Mimo wszystko wyniki obu prac są znamienne.

Orzechy arachidowe a ryzyko chorób układu krążenia

Chociaż wspomniałem już opierając się na dowodach naukowych, że kwasy tłuszczowe omega 6 zawarte w fistaszkach nie są szkodliwe, to warto powyższą zależność zmaterializować w oparciu o badania naukowe.

Otóż badania prowadzone z udziałem Ghańczyków pokazało, że włączenie do diety solidnej porcji energii z fistaszków (500 kcal dziennie) prowadzi do spadku poziomu markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak poziom LDL i poziom triglicerydów [12]. Podobne efekty zanotowano w innym badaniu, gdzie spożywanie około 500 kcal z orzeszków ziemnych również doprowadziło do spadku poziomu triglicerydów i jednoczesnego, wyraźnego wzrostu poziomu magnezu w surowicy krwi (orzeszki ziemne są obfitym źródłem tego składnika) [13].

W jeszcze innym studium wykazano, że włączenie orzeszków ziemnych do codziennego menu, pomimo tego, iż przyczynia się do wzrostu jego kaloryczności, nie powoduje nasilenia stanu zapalnego (CRP). Jest to ciekawe, bo w badaniu brały udział osoby już niemłode (średnia: 65 lat) i dotknięte otyłością (BMI 31). Nadwyżka energetyczna tymczasem najczęściej nasila stan zapalny. Jak się ukazuje, w przypadku fistaszków zasobnych w kwasy omega 6 stan zapalny się nie zwiększył.

Powyższe badania mają pewne  ograniczenia, są drobne liczebnie, nieraz słabe metodologicznie (brak grupy kontrolnej), ale trudno znaleźć jakiekolwiek, choćby jeszcze słabsze, a już zwłaszcza – mocniejsze, które by przeczyły obserwowanym i przytoczonym powyżej wynikom i wnioskom. Powyższe konkluzje mają wsparcie zarówno w badaniach dających informacje prognostyczne (wartość odżywcza orzeszków, obecność prozdrowotnych substancji) [15; 16], jak i w badaniach obserwacyjnych, z których jedno opisuję poniżej. Dlatego też pewnie fistaszki przedstawiane bywają jako coś w stylu superfood czy też – jako żywność funkcjonalna [18].

A co z masłem orzechowym?

Chociaż masło orzechowe najczęściej otrzymywane jest z fistaszków, to trzeba się liczyć z tym, że niekoniecznie jest dla nich ekwiwalentem, głownie ze względu na ekstremalnie wysoką smakowitość. O ile nieprażonych i niesolonych fistaszków trudno jest zjeść dużo, np. 250g, o tyle słoik masła z nich otrzymanego to dla wielu osób drobna przekąska.

To wart podkreślenia fakt. Jeśli natomiast chodzi o kwestie zdrowotne, to temat jest słabo zbadany. W jednym, prospektywnym badaniu obejmującym obserwacje poczynione z udziałem 83 818 kobiet przez 16 lat zanotowano, że konsumpcja – uwaga – masła z orzeszków ziemnych minimum 5 razy w tygodniu, (minimum 140g masła na tydzień), korelowała ze znaczącą niższą częstotliwością występowania cukrzycy [18]… Zaważyć mogło jednak wiele innych czynników i powyższa praca wskazuje jedynie na korelację, a nie zależność przyczynowo-skutkową. Mimo to fakt ten po raz kolejny okazuje się znamienny w świetle obiegowych informacji na temat fistaszków.

Plusem masła orzechowego jest też duża liczba wariacji danego produktu. Możemy na przykład wybrać masło z różnego rodzaju orzechów, lub z dodatkiem kokosa, miodu lub ksylitolu. Jeśli szukasz urozmaicenia swojej diety, zapraszamy do sprawdzenia naszych nowych maseł orzechowych!

Wnioski

Jak widać większość zarzutów wytaczanych przeciwko orzeszkom ziemnym nie ma przekonującego uzasadnienia. Co więcej, istnieje spora ilość danych fachowych wskazujących, że włączenie fistaszków do diety może nieść za sobą przynajmniej drobne, potencjalne korzyści zdrowotne i pomagać dostarczyć z pożywienia wiele cennych składników (takich jak choćby magnez, witamina E, błonnik czy resweratrol). W świetle przedstawionych dowodów wyrok może być tylko jeden: orzechy arachidowe są niewinne zarzucanych im czynów i mogą być nazywane orzechami tak długo jak gryka nazywana będzie zbożem, a pomidory, papryka, dynia i ogórki – nazywane będą warzywami. Inaczej byłoby to niesprawiedliwe.

Finalnie należy pamiętać jednak, że nie to zdrowe, co uznane jest powszechnie za „zdrowe”, ale to, co spożywane jest z umiarem. Włączenie do menu umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych może być zabiegiem sensownym i rozsądnym, ale objadanie się nimi (czy otrzymywanym z nich masłem) najczęściej ze zdrowym rozsądkiem ani z samym zdrowiem – nie ma wiele wspólnego.

Artykuł Orzeszki ziemne – zdrowsze niż myślisz pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Pij mleko będziesz… kaleką?

Mleko i jego przetwory budzą w dzisiejszych czasach wiele kontrowersji. Co ciekawe, pomimo tego, iż zazwyczaj argumenty wytaczane przeciwko produktom mlecznym są dziecinnie naiwne, a ich obalenie nie wymaga doktoratu z fizjologii czy technologii żywności, to w przesiąkniętym zabobonami świecie fitness trafiają na podatny grunt. Za przykład zabawnych w swojej demagogii argumentów,mających świadczyć na niekorzyść produktów mlecznych,posłużyć może stwierdzenie mówiące, iż w przyrodzie „żaden ssak nie pije mleka innego ssaka” (sugeruje to, że picie mleka krowiego przez człowieka jest „wbrew naturze” i z racji tego nie może być dobre dla naszego organizmu). Warto jednak zadać sobie pytanie, czy fakt, iż w przyrodzie jakieś zachowanie nie występuje stanowić powinien wykładnie dla podejmowanych przez nas wyborów? Jeśli by tak było, to w imię sugerowanej zasady zrezygnować winniśmy z picia herbaty (czy widział ktoś ssaka pijącego earl grey’a?), smażenia steków (widział ktoś jakieś zwierzę z patelnią?) czy wreszcie – treningów na siłowni.

Podobnie łatwo można podważyć słuszność argumentu mówiącego, iż białka kazeinowe zawarte w mleku „służą do tego, by cielętom rosły rogi i kopyta”. W ramach repliki wystarczy wspomnieć, że kazeina zawarta jest także w mleku… kobiecym. Istnieje też cała paleta argumentów odnoszących się do sfery emocji i wyobraźni (a przy tym zupełnie ignorujących logikę), przykładem może być twierdzenie mówiące, iż mleko dostępne w sklepach to „syntetycznie barwiona biała ropa,pełna martwych bakterii”. Tu proponuję się zastanowić jak nazywa się ów biały barwnik, którym barwi się tę „ropę”? Osobnym tematem są wesołe teorie na temat laktozy, która z jednej strony ma być cukrem, który „nie jest tolerowany przez większość naszego społeczeństwa”, a z drugiej podobno „odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej” i „zwiększa wytwarzanie podskórnego śluzu”. Tu warto dopowiedzieć, że jeśli laktoza faktycznie nie jest tolerowana, to oznacza to, iż nie ulega rozłożeniu do cząstek elementarnych i nie ulega wchłanianiu. Jak nie ulega wchłanianiu, to nie może się odkładać czy, już zwłaszcza, powodować „wytwarzanie podskórnego śluzu”. Ludzie, nie kaleczmy do cna zasad fizjologii: śluz nie wytwarza się w warstwie podskórnej, bo i po co?

Nabiał, białka mleka a masa i skład ciała

No dobrze,  szydzić z naiwności antymlecznych sloganów można sobie w nieskończoność, warto jednak przede wszystkim zerknąć do dowodów naukowych i spróbować odpowiedzieć na pytanie: w jaki sposób konsumpcja mleka i jego przetworów wpływa na kompozycję sylwetki? Zacznijmy może od kwestii najmniej kontrowersyjnych. Otóż wiadomo nie od dziś, a wiedza ta szczególnie mocno ugruntowana jest w świecie fitness, że odpowiednio wysoka podaż protein może ułatwiać odchudzanie, zarówno w przypadku sportowców, jak i osób o przeciętnej aktywności [1-3]. Efekt ten związany jest przede wszystkim z wpływem białka pokarmowego na kontrolę łaknienia, ale w pewnym stopniu znaczenie mieć tutaj będzie jego działanie „ochronne” względem tkanki mięśniowej oraz w symbolicznym stopniu także oddziaływanie na termogenezę poposiłkową [1-3].

Większość produktów mlecznych (przede wszystkim takich jak sery twarogowe i podpuszczkowe oraz oczywiście – koncentraty i izolaty białek serwatkowych) stanowi obfite źródło wysokojakościowych protein, co już samo w sobie może sprzyjać pracy nad sylwetką. To jednak nie jedyny walor nabiału, który dostarcza także sporych ilości wapnia, a niektóre z przetworów mlecznych zwierają także inne substancje, mogące pozytywnie wpływać na zdrowie i zarazem ułatwiać redukcję tłuszczu zapasowego.

Nabiał, wapń a odchudzanie

Istnieje sporo danych naukowych, wywodzących się z badań epidemiologicznych, wskazujących na odwrotną zależność pomiędzy otyłością a podażą wapnia z dietą. Powyższy fakt zaobserwowano już w roku 1984 w badaniu NHANES, ale wnioski autorów nie spotkały się z dużym zainteresowaniem. Po dwóch dekadach temat relacji pomiędzy spożyciem wapnia a ryzykiem nadwagi i otyłości oraz efektywnością zabiegów odchudzających powrócił i poddany został weryfikacji naukowej. Na chwilę obecną mamy sporą ilość literatury wskazującej, że wapń jest składnikiem, którego odpowiednio wysoka podaż może sprzyjać utrzymaniu należytej masy ciała i ułatwiać redukcję tłuszczu zapasowego, co potwierdzają wnioski w przeglądzie systematycznym „Efficacy of calciumsupplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials.” [4]. Tutaj warto wspomnieć, że sama suplementacja wapniem, choć niesie za sobą pewne korzyści w omawianej materii, wpływaraczej w niewielkim stopniu na masę i skład ciała.

Istnieją natomiast wiarygodne przesłanki by uważać, że efekt przybiera na sile, gdy wspomniany składnik dostarczany jest poprzez zwiększenie spożycia produktów mlecznych [5-7]. Co szczególnie istotne dieta zasobna w produkty mleczne nie tylko wspomaga redukcję tłuszczu zapasowego, ale także stanowi czynnik zmniejszający ryzyko przyrostu masy ciała, z czego mogą robić użytek zwłaszcza osoby uważające, że posiadają „tendencję do tycia” i wszyscy, którzy chcą w sposób kontrolowany zakończyć proces odchudzania.

W jaki sposób nabiał wpływ na masę i skład ciała

Pozytywny wpływ konsumpcji nabiału na sylwetkę związany jest w dużej mierze z obecnością wapnia, witaminy D oraz bakterii kwasu mlekowego (w fermentowanych produktach mlecznych), a raczej produktów ich aktywności mogących wpływać na mechanizmy regulujące gospodarkę energetycznąustroju [9-12]. Obecność witaminy D, wapnia i prawdopodobnie także specyficznych dla wybranych produktów mlecznych mikropeptydów z jednej strony zmniejsza wchłanianie lipidów z przewodu pokarmowego (w sposób mechaniczny obniżając kaloryczność dziennej racji pokarmowej), a z drugiej wspomaga kontrolę łaknienia, nasila termogenezę, usprawnia lipolizę i zmniejsza lipogenezę [9-13]. Nie bez znaczenia jest tutaj także zawartość wysokojakościowego białka, które pomaga kontrolować łaknienie, a dodatkowo także – chroni mięśnie przed katabolizmem [1-3].

Podsumowanie

Nabiał ani nie stanowi tak cudownego pokarmu, jak życzyliby sobie jego entuzjaści, ani też nie jest tak szkodliwy, jak przekonują sceptycy. Jego potencjalny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu postrzegać należy przez pryzmat ilości (czym innym jest wypicie szklanki mleka, a czym innym – całego kartonu), jakości (produkty mleczne różnią się pomiędzy sobą wartością energetyczną, odżywczą i zdrowotną) oraz osobniczych uwarunkowań, związanych choćby z tolerancją pokarmową cukru mlecznego. Dokonując codziennych wyborów żywieniowych warto jednak opierać się nie na plotkach a na faktach, a te mówią wyraźnie, że regularna konsumpcja produktów mlecznych może sprzyjać utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Artykuł Czy nabiał utrudnia odchudzanie? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Chociaż w dzisiejszych czasach niedostateczna podaż białka wśród osób regularnie trenujących raczej występuje epizodycznie, to preparaty proteinowe cieszą się niezwykle dużą popularnością. W zasadzie suplementy białkowe należą do najczęściej stosowanych środków wspomagających rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Zarówno w obiegowych, jak i fachowych źródłach najczęściej dyskutuje się nad ewentualnymi korzyściami (lub ich brakiem) wynikającymi z używania takich środków, rzadko natomiast bierze się pod lupę kwestię ewentualnych zagrożeń. Tymczasem w dobie fascynacji jelitowym mikrobiomem warto zadać sobie pytanie: czy stosowanie preparatów zawierających wyizolowane komponenty proteinowe wpływa w jakiś sposób na jelitowy ekosystem? A jeśli tak, to czy jest to aby oddziaływanie pozytywne?

Stan jelit a stan zdrowia

Stan jelitowego mikrobiomu wpływa na szereg rozmaitych funkcji naszego organizmu. Bakterie zamieszkujące niższe odcinki naszego przewodu pokarmowego, za pośrednictwem syntetyzowanych przez siebie związków, w sposób bezpośredni lub pośredni wywierają tak lokalne, jaki peryferyjne skutki metaboliczne, neuroendokrynne i immunologiczne. I tak oto obszar działań mikrobiomu obejmuje nie tylko regulację motorycznych i wydzielniczych funkcji przewodu pokarmowego, ale także wpływa na pracę układu odpornościowego, układu nerwowego, układu krążenia. Jakby tego było mało, mrówcza praca mikrobów występujących w naszych jelitach może przekładać się nawet na regulację gospodarki energetycznej ustroju, ułatwiając redukcję lub też sprzyjając przyrostowi masy ciała!

Preparaty białkowe w diecie osób aktywnych

Po tym kosmologicznym wprowadzeniu do istoty działania jelitowego mikrobiomu, warto zwrócić uwagę na drugą sferę rozważań, które trzeba podjąć, by odnieść się do problemu zawartego w tytule niniejszego artykułu. Otóż preparaty białkowe dostępne w sklepach z suplementami dla sportowców mają za zadanie w sposób wygodny i sprawny umożliwić dostarczenie wymaganej dawki protein, wspierając tym samym procesy regeneracyjne i zaspokajając zwiększone zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik. Oparte są one najczęściej na komponentach pochodzenia mlecznego, ale nierzadko zawierają także inne surowce, jak choćby elementy tkanek zwierząt (izolaty białka wołowego, drobiowego, białka tkanki łącznej), albuminę jaja, a także istnieje spora ilość preparatów roślinnych (sojowych, konopnych, ryżowych i innych). Na chwilę obecną za najbardziej wartościowe w sportowym ujęciu uznaje się białka serwatkowe, a w ujęciu zdrowotnym: serwatkowe i roślinne. Dawkowanie tego typu środków winno być zawsze odnoszone do dobowego zapotrzebowania oraz bieżącej podaży białka z konwencjonalnej żywności. W praktyce najczęściej stosuje się je w okresie okołowysiłkowym, jak i jako dodatek lub niekiedy – substytut posiłków.

Dieta a mikrobiom jelit

Nie ulega wątpliwości, że to, co jemy wpływa na stan naszego mikrobiomu, a niekiedy zmiany w jego obrębie zachodzić mogą z duża dynamiką [1]. Manipulując ilościowym i jakościowym spożyciem pokarmu możemy więc zmieniać stan jelitowego ekosystemu, co w dalszej konsekwencji może mieć negatywne lub pozytywne implikacje zdrowotne, przy czym za szczególnie szkodliwą w tej materii uznaje się tzw. „dietę zachodnią” [2]. Dodatkowo są powody by sądzić, że niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą przekładać się na wzrost ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości [3]. Potencjalnych negatywnych implikacji jest oczywiście o wiele więcej. W świetle powyższych faktów badanie wpływu poszczególnych interwencji żywieniowych na stan jelitowej mikrobioty wydaje się bardzo pożądane.

Preparat białkowy a mikrobiom jelitowy – ciekawe badanie

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu pilotażowym wzięło udział 24 wytrenowanych biegaczy (minimum 5 lat stażu treningowego, minimum 5 jednostek treningowych w tygodniu), w wieku 18-45 lat, którzy zostali podzieleniu na dwie grupy. Zawodnicy z grupy eksperymentalnej (n=12) uzupełniali codzienna dietę preparatem białkowym (izolatem serwatki i hydrolizatem białka wołowego, łącznie 20 g w proporcji 1:1), natomiast ochotnicy z grupy kontrolnej (n = 12) w zamian przyjmowali koktajl z maltodekstryną. Interwencje trwały 10 tygodni. Autorzy sprawdzili jak powyższe interwencje wpływają na zawartość wody, amoniaku i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w próbkach kału, oznaczając też pH próbek i – co szczególnie istotne – sprawdzając ilość poszczególnych bakterii występujących naturalnie w naszym przewodzie pokarmowym. Przy okazji badacze sprawdzili też poziomy malondialdehydu (marker stresu oksydacyjnego) w krwi i moczu. Okazało się, że suplementacja białkiem nie wpływa ani na pH kału, ani zawartość wody, amoniaku i SCFA, co uznać należy za wynik korzystny. Podobnie też nie zaobserwowano wpływu na poziomy malondialdehydu w osoczu lub moczu. W zamian jednak spożywanie dodatkowej porcji białka serwatkowego i wołowego doprowadziła do istotnego wzrostu ilości beztlenowych bakterii rodzaju Bacteroidetes, które posiadają właściwości endotoksyczne, a w zamian zaobserwowano spadek ilości bakterii Roseburia, Blautia i, co szczególnie martwiące – Bifidobacterium longum. Autorzy doszli do wniosku, że długotrwała suplementacja białkiem może mieć potencjalnie negatywny wpływ na stan jelitowego mikrobiomu, podkreślając, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia dokładniejszego wpływu preparatów proteinowych na stan jelitowego ekosystemu [4].

Kilka słów na zakończenie

Osobiście żałuję, że autorzy nie zastosowali łańcuchowej reakcji polimerazy do oznaczenia poszczególnych podtypów/szczepów drobnoustrojów, wtedy sytuacja byłaby bardziej klarowna. Od pewnego czasu do Bifidobacterium longum zalicza się finalnie B. longum, B. suis i B. infantis… Warto informacyjnie wspomnieć, że choć uznaje się, iż ww. bakterie odgrywają szczególną rolę we wczesnych etapach naszego rozwoju (głównie w okresie niemowlęcym), to istnieją dowody wskazujące, iż również w wieku dorosłym wspierają działanie naszego organizmu. B. longum stanowią składnik probiotyków stosowanych m.in. w leczeniu nieswoistych zapalnych chorób jelit, jak również przy zespole jelita drażliwego. Jednym z lepiej przebadanych szczepów używanych w probiotykoterapii jest Bifidobacterium longum ssp. longum 35624. Co do odżywek białkowych to wiemy na chwilę obecną, że w wielotygodniowej perspektywie mogą obniżać ilość B. longum ogółem. Nie wiemy póki co, czy wpływ jest na tyle silny, by obejmował jakieś dodatkowe negatywne konsekwencje. Mimo wszystko w czasach, gdy jelita nazywane są drugim mózgiem, warto przynajmniej zachować ostrożność w beztroskim spożywaniu dużych ilości odżywek proteinowych.

CZYTAJ TAKŻE:  Sztuczne substancje słodzące a mikrobiom jelitowy

[1]. David LA, Maurice CF, Carmody RN i wsp. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63.
[2]. Zinöcker MK, Lindseth IA.The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease.Nutrients. 2018 Mar 17;10(3). pii: E365.
[3]. John GK, Wang L, Nanavati J i wsp.Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis.Genes (Basel). 2018 Mar 16;9(3). pii: E167.
[4]. Moreno-Pérez D, Bressa C, Bailén M i wsp. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3). pii: E337.

Artykuł Odżywka proteinowa a stan jelitowej mikrobioty pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

A miał być cudowny olej…

W niektórych kręgach olej lniany traktowany bywa jako produkt wręcz leczniczy. Przekonanie to wywodzi się z prac dr Johanny Budwig (1908-2003), która swego czasu zyskała nieprzeciętną popularność jako autorka koncepcji żywieniowej opartej na…  spożywaniu specjalnej pasty, mającej rzekomo wykazywać przeciwnowotworowe właściwości [1]. Dr Budwig specjalizowała się w biochemii, co uwiarygadniało jej „teorię” jako taką, która posiada podstawy naukowe.

Niestety prawda jest taka, że jej kuracja nie doczekała się weryfikacji w odpowiednio zaprojektowanych badaniach naukowych z udziałem ludzi. Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy należy sceptycznie podchodzić do rzekomo wyjątkowego działania „budwigowych kuracji” [2]. Choć nie oznacza to, iż sam olej lniany nie posiada żadnych prozdrowotnych właściwości. Owszem, niektóre substancje zwarte w nasionach lnu i obecne w wytłaczanym z nich oleju, spożywane w odpowiednich dawkach mogą przyczyniać się do poprawy ogólnie pojętego stanu zdrowia [3-5]. Nie ma jednak powodów do hurraoptymizmu. W zamian istnieją pewne powodu by zachować daleko posuniętą ostrożność, ale po kolei: najpierw prześwietlimy walory oleju lnianego.

Olej lniany i kwasy omega 3

Nie ulega wątpliwości że olej lniany może być obfitym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega 3, a dokładnie - kwasu alfa-linolenowego (w skrócie – ALA). Tłuszcz ten w zasadzie w około 45% składa się z tego kwasu tłuszczowego. Wiadomo tymczasem, że w społeczeństwach krajów zachodnich spożycie omega 3 bywa zbyt niskie, co zdaniem wielu ekspertów przyczyniać się może do wzrostu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. W związku z tym olej lniany wydaje się być niezwykle cennym dodatkiem do diety. Problem polega na tym, że jest jeszcze „druga strona medalu”. I po tej drugiej stronie niestety próżno szukać obfitych dawek kwasu alfa-linolenowego. Okazuje się bowiem, że…

Olej lniany niejedno ma imię…

Wbrew temu co można byłoby sądzić olej lniany dostępny jest w różnych wersjach. Zdecydowana większość olejów lnianych oferowanych nie tylko w supermarketach ale także w sklepach z żywnością ekologiczną i tzw. „zdrową żywnością”  otrzymywana jest z niskolinolenowej odmiany lnu.  Co to w praktyce oznacza? Mówiąc wprost – rynek zdominowały oleje lniane praktycznie zupełnie pozbawione kwasu alfa-linolenowego, za to przesycone kwasem linolowym, który należy do rodziny omega 6.

Nie ma niby w tym niczego złego, w końcu kwas linolowy także zaliczany jest do NNKT, ale powyższy fakt ma jednak pewne, negatywne implikacje. Jeśli w naszej diecie brakuje omega 3, a nie omega 6, a my w celu uzupełnienia niedoborów włączamy do jadłospisu olej lniany niskolinolenowy, to jest to działanie pozbawione sensu. Tyle, że możemy zupełnie nie zdawać sobie z tego sprawy. Oczywiście na naszym ryku są też dostępne wersje oleju lnianego zasobne w kwas ALA, ale dostać można je jedynie w aptekach i wybranych sklepach. Są też droższe i wymagają specjalnego traktowania. Dlaczego?

Olej lniany jest niezwykle wrażliwy

Okazuje się, że nawet wybór dobrego jakościowo oleju lnianego wysokolinolenowego, może sprawić, że w pewnym momencie zaczniemy wyrządzać sobie krzywdę. Po pierwsze trzeba mieć na uwadze, że kwas alfa-linolenowy jest niezwykle podatny na utlenianie. Zarówno nieprawidłowości podczas procesu produkcyjnego, jak i źle dobrane opakowanie oraz przede wszystkim niewłaściwe przechowywanie (ekspozycja na światło, tlen, wysoką temperaturę) jak również przetwarzanie w warunkach domowych (np. podgrzewanie), mogą sprawić, że zawarte w oleju lnianym tłuszcze zmienią się w truciznę. Olej lniany musi być przechowywany w chłodnym i zacienionym miejscu. Tak samo przed jak i po zakupie. Niestety nie zawsze my mamy na to wpływ i nie zawsze mamy w tej materii odpowiednią wiedzę.

Nawet jeśli olej przechowywany jest z wysoką starannością, to i tak pewne niekorzystne zmiany będą z czasem zachodzić. Dostępne dane wskazują, że olej lniany dość dobrze znosi przechowywanie do około 3 – 6 miesięcy [3-6]. Tyle, że badania zazwyczaj prowadzone są w trochę nieżyciowych warunkach. Butelka z olejem w trakcie przechowywania nie jest regularnie otwierana, co przecież ma miejsce w realiach dnia codziennego {3-6]. Tymczasem, choć może być to zaskakujące, olej lniany, pomimo wysokiej zawartości podanych na oksydację kwasów polienowych jest dość stabilny nawet w temperaturze pokojowej, tak długo jak długo nie jest narażony na ciągłe mieszanie [6]. Jak to możliwe? Otóż jest to związane z tzw. właściwościami schnącymi [7].

Otóż pod wpływem kontaktu z pewną ilością obecnego w butelce powietrza, podwójne wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych reagują z tlenem i powstaje w ten sposób polimeryczna sieć, która tworzy film na powierzchni oleju. Twardnienie tej warstwy jest co prawda wynikiem autooksydacji, (a następnie polimeryzacji), polegającej na międzycząsteczkowym łączeniu rodników pochodzących z rozpadu relatywnie nietrwałych grup nadtlenkowych, ale proces utleniania w efekcie dotyczy tylko symbolicznej ilości lipidów z wierzchniej warstwy oleju [7-9]. W efekcie olej lniany może niekiedy całkiem nieźle znosić przechowywanie nawet na sklepowej półce (na pewno wypada lepiej niż np. olej z pestek dyni…) [7]. Jak łatwo się domyślić sytuacja może zmienić się diametralnie, gdy zabierzemy produkt do domu i będziemy regularnie otwierać.

To jednak nie wszystko

Częstym problemem związanym ze stosowaniem oleju lnianego jest brak umiaru jego entuzjastów. Są osoby, które tego tłuszczu dodają do wszelkich możliwych potraw, przez co dochodzi do sytuacji, w których litrowa butelka zużywana jest w ciągu 3 czy 4 tygodni. Skąd się biorą takie praktyki? Otóż po pierwsze łatwo ulegamy przekonaniu, że jak coś jest zdrowe i wartościowe, to im więcej tego spożywamy tym wychodzimy na tym lepiej, a po drugie wiele mówi i pisze się o tym, że ALA tylko w niewielkim stopniu konwertuje w naszym organizmie do bardziej pożądanych związków takich jak kwasy: eikozapentaenowy (EPA), dokazapentaenowy (DPA) i dokozaheksaenowy (DHA).  Dlaczego to takie istotne?

Faktycznie niekiedy przyjmuje się, że ALA sam w sobie nie posiada żadnych ciekawych właściwości biologicznych (co jest twierdzeniem polemicznym), służy natomiast jako prekursor wspomnianych powyżej długołańcuchowych kwasów omega 3, które następnie wykorzystywane są do syntezy eikozanoidów o określonym potencjale biologicznym. Innymi słowy, pomimo iż to właśnie ALA jest klasyfikowany jako niezbędny składnik naszej diety, to za „cenniejsze” uznaje się kwasy EPA i DHA. Wynika to z tego, że konwersja kwasu alfa-linolenowego do jego długołańcuchowych pochodnych jest najczęściej bardzo słaba. Czy jednak przełamywanie ograniczeń w konwersji poprzez windowanie dawki oleju lnianego jest rozwiązaniem sensownym? Wydaje się to bardzo wątpliwe.

Niestety kwasy wielonienasycone są niezwykle podatne na utlenianie, również w warunkach ustrojowych. Proces niepożądanej oksydacji tych tłuszczów prowadzi do powstawania produktów o szkodliwym wpływie na organizm. Spożywając ich zbyt dużo możemy po prostu wyrządzić sobie krzywdę. Temat jest słabo zbadany, ale istnieją przesłanki by uważać, iż nadmiar omega 3 jest po prostu szkodliwy [10; 11].

Wnioski, czyli: stosować czy unikać?

Olej lniany nie jest aż tak zdrowy jak chcieliby kontynuatorzy koncepcji dr Budwig. Nie jest on też zdecydowanie niezbędnym składnikiem zdrowej diety, ale… może stanowić do niej wartościowy dodatek o ile:

- wybierzemy produkt najwyższej jakości, zimnotłoczony, tradycyjny, wysokolinolenowy,

- nabędziemy go w miejscu, w którym był on odpowiednio przechowywany,

- wybierzemy opakowanie o niewygórowanej objętości,

- będziemy go odpowiednio przechowywać,

- nie będziemy go podgrzewać,

- zachowamy umiar w jego spożyciu.

W zamian należy wystrzegać się długotrwałego przechowywania oleju lnianego w domowych warunkach, zwłaszcza jeśli często narażony jest na dostęp powietrza.

Artykuł Olej lniany – produkt wysokiego ryzyka pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Otyłość a objętość mózgu

Istnieją przesłanki, by uważać, iż mózg osób borykających się z nadmierną masą ciała konsekwentnie się… kurczy. W zasadzie to można wręcz mówić o dowodach wskazujących, iż objętość wielu ważnych obszarów mózgu u osób otyłych jest mniejsza niż u osób z prawidłową masą ciała [1-4]. Szczególne właściwości kompresujące ma w tej materii tkanka tłuszczowa trzewna, zlokalizowana w centralnej części sylwetki wokół narządów wewnętrznych, zatem w grupie ryzyka są przede wszystkim mężczyźni [4]. Tak, to nie jest żart – mózg osób otyłych kurczy się i z roku na rok jest coraz mniejszy! Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem występowania demencji na starość, ale także z postępującym spadkiem funkcji kognitywnych, przekładających się na obniżenie komfortu życia „tu i teraz”. Mówiąc wprost, nawet w przypadku osób stosunkowo młodych nadmierny poziom zatłuszczenia ciała może prowadzić do obniżenia np. zdolności koncentracji, kojarzenia i zapamiętywania oraz skutkować może słabszym refleksem. Jakkolwiek temat nie wydawałby się przesadzony, to wpływ otyłości na wielkość mózgu nie jest jedynie swobodną spekulacją, ale faktem potwierdzonym naukowo w badaniach z użyciem rezonansu magnetycznego.

Do jakich dokładnie konsekwencji może to prowadzić?

Są dowody wskazujące, iż u osób otyłych dochodzi do konsekwentnego zmniejszania się objętości brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej, widoczne różnice rozciągały się pasmem do przedniego zakrętu obręczy i kory czołowo-biegunowej i występowały także w bocznej korze potylicznej [4-6]. Wspomniane obszary odpowiadają za różnorodne funkcje i zachowania, ale znamienne jest, że oddziałują na kontrolę autonomicznego układu nerwowego, podejmowanie decyzji i funkcjonowanie wykonawcze. Nie bez znaczenia jest tutaj wpływ na percepcję bodźców „motywujących” i  „nagradzających” oraz potencjalny rozwój uzależnień. Warto też wspomnieć, iż tylne obszary potyliczne mają kluczowe znaczenie dla takich funkcji, jak uwaga wzrokowa. Dziś nie ulega w zasadzie wątpliwości, iż otyłość jest związana z przerzedzeniem kory mózgowej w obszarach mózgu odpowiadających za funkcje poznawcze nawet w przypadku osób stosunkowo młodych, nieborykających się z żadnymi innymi chorobami związanymi z otyłością [5].

Gorsza pamięć

Biorąc pod uwagę fakt, iż otyłość prowadzi do atrofii niektórych obszarów mózgu, nie powinien dziwić fakt, iż przekłada się to na kondycję kognitywną. Szczególnie istotny jednak jest wpływ na pamięć zarówno w zakresie kodowania informacji, jak i późniejszego ich odtwarzania. Wspominałem wcześniej o mężczyznach, ale kobiet problem nie omija. Za przykład niech posłużą przeprowadzone badania naukowe z udziałem grupy pań po menopauzie, które potwierdziły, iż nadmiar tkanki tłuszczowej osłabia pamięć [6]. Wynika to między innymi z aktywności hormonalnej komórek tłuszczowych oraz nasilonego stanu zapalnego. W związku z powyższym zalecenia dotyczące profilaktyki i leczenia krótkotrwałych zaburzeń pamięci obejmują normalizację masy ciała i wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Czy problem dotykać może także osób młodych? Okazuje się, że zdecydowanie tak [4;7;8].  Cóż, wygląda zatem na to, iż osoby otyłe, którym zdarza się nieraz zapomnieć poinformować dietetyka, iż w trakcie realizacji założeń zaplanowanej przez specjalistę diety zjadły coś ekstra „na mieście”, mają dobrą wymówkę: ich pamięć szwankuje i ma to przyczynę zdrowotną… Jest nią otyłość.

Skłonność do depresji

Na podstawie dostępnych danych stwierdzić należy, że depresja zdecydowanie częściej dotyka ludzi otyłych niż osób z prawidłową masą ciała. I nie, nie jest to „tylko korelacja”. Mowa tutaj o zależności przyczynowo-skutkowej mającej dość skomplikowane podłoże. Zaburzenia nastroju mogą być psychologiczną konsekwencją otyłości, co związane jest m.in. z brakiem akceptacji własnego wyglądu i obniżeniem poczucia własnej wartości. Depresyjnie działać mogą niektóre pokarmy – ubogie w nieenergetyczne składniki żywności, a w zamian zasobne w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i w cukry rafinowane. W zasadzie można założyć, iż deficyt niezbędnych składników odżywczych występujący w otyłości może mieć nawet większe znaczenie dla ryzyka rozwoju depresji niż obecność niektórych szkodliwych substancji w produktach kafeteryjnych. Temat „niedożywienia w otyłości” jest bez wątpienia ciekawy, ale też obszerny, a więc poświęcę mu osobny artykuł.

„Uzależnienie” od niezdrowych pokarmów

W kontekście otyłości i nadwagi mówi się też często o „uzależnieniu od jedzenia”. Zależność dotyczy oczywiście produktów i potraw o określonej specyfice [8]. Najczęściej są to artykuły o wysokiej i wyrazistej smakowitości będącej wypadkową z połączeń różnych smaków. Uzależniają zatem przede wszystkim produkty zarazem tłuste i słone (zwłaszcza jeśli poddane są agresywnej obróbce termicznej) oraz tłuste i słodkie [8]. Określenie „uzależnienie od jedzenia” nie jest może do końca „naukowe”. Nie możemy bowiem mówić o takiej zależności jak ta występująca w przypadku narkotyków czy alkoholu, ale wspomniany termin wskazuje na pewną prawidłowość i oddaje istotę rzeczy dość obrazowo. Najważniejsze w omawianym kontekście jest to, że osoby otyłe potrzebują coraz większych dawek bodźców smakowych, a więc i coraz większych ilości słodkości i tłuszczu, aby odczuwać w związku z ich konsumpcją przyjemność, co jest analogiczne do potrzeby stosowania coraz większych dawek substancji odurzających w przypadku wielu narkotyków. Uzależnienie od zasobnego w puste kalorie jedzenia ma charakter błędnego koła – z jednej strony stanowi przyczynę otyłości, z drugiej strony otyłość prowadzi do konsekwentnego pogłębiania problemu.

Alzheimer

Nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko występowania chorób neurodegeneracyjnych takich jak choćby choroba Alzheimera. Nie jest to jednak prosta zależność. Chorobom neurodegeneracyjnym sprzyja przede wszystkim otyłość występująca w młodości oraz w wieku średnim, w późniejszych okresach życia poziom tkanki tłuszczowej nie ma już takiego znaczenia (niektóre dane wskazują nawet na odwrotną zależność pomiędzy BMI a ryzykiem choroby Alzheimery u osób starszych, choć warto podchodzić doń z pewnym dystansem) [9]. Jak już wcześniej zostało wspomniane, u osób otyłych mózg systematycznie się kurczy, a owa atrofia dotyczy między innymi hipokampa [9; 10]. Spadek objętości tej struktury mózgowej jest w zasadzie predyktorem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera [11].

Podsumowanie

Należy sobie zdawać sprawę, iż niezdrowa dieta oraz jadłospis obfitujący w słodycze i dania typu fast food przyczyniają się nie tylko do problemów natury estetycznej w postaci dodatkowej fałdki tłuszczu na biodrach. Tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie, przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego i obniżenia odporności organizmu, co stanowi zagrożenie dla prawidłowego funkcjonowania wielu tkanek, układów i narządów, w tym  również – mózgu. Warto wiedzieć, iż spożywanie określonych produktów żywnościowych determinuje nie tylko wygląd i estetykę sylwetki, ale także wpływa na sposób myślenia, emocje i zachowanie. Tak więc warto już dziś zmienić styl życia i podjąć walkę z nadmiernymi kilogramami, bo bliżej nieokreślone „kiedyś” (od Nowego Roku, od „po wakacjach”, od przyszłego poniedziałku) może być trochę za późno.

Artykuł Większy brzuch = mniejszy mózg pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Biologiczna rola cynku

Cynk należy do niezbędnych składników naszej diety, a zapewnienie odpowiedniej jego podaży ma kluczowe znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej. Rola jaką pełni w organizmie ludzkim ten pierwiastek jest wszechstronna. Cynk wchodzi w skład około 200 enzymów, czyli czynników napędzających przemiany biochemiczne zachodzące w ustroju [1]. Dzięki temu, bezpośrednio lub pośrednio bierze on udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych takich jak np.:

• synteza białek, (w tym również białek mięśniowych),
• produkcja hormonów, (takich jak testosteron)
• reakcje odpornościowe, (chroniąc organizm przed infekcjami),
• i wielu innych.

Czy jednak istnieją podstawy by uważać, iż dodatkowo podaż cynku może nieść za sobą korzyści w postaci szybszej redukcji tkanki tłuszczowej?

Zaczęło się od ZMA

Historia cynku, jako składnika suplementów diety dla osób chcących m.in. poprawić kompozycję sylwetki sięga roku 2006, kiedy to Victor Conte, założyciel BALCO Laboratories i udziałowiec SNAC system, opracował i wypuścił na rynek preparat ZMA. Wspomniany środek stanowił połączenie organicznych form magnezu i właśnie cynku uzupełnionych witaminą B6 i miał rzekomo znacząco podnosić poziom testosteronu i czynników wzrostowych u mężczyzn, przyczyniając się tym samym do poprawy parametrów wysiłkowych, a także – do nasilenia przyrostu tkanki mięśniowej i zarazem redukcji zapasowego tłuszczu. Pierwsze badania na piłkarzach, sfinansowane przez producenta ZMA i przeprowadzone m.in. przez Victora Conte pokazały, iż suplement posiada pewien potencjał sportowy, ale późniejsze prace skutecznie obaliły te twierdzenia wskazując, iż suplementacja ZMA nie niesie za sobą istotnych benefitów w kontekście zwiększania poziomu testosteronu czy też w zakresie poprawy siły i kompozycji sylwetki [2; 3]. I tak oto gwiazda cynku wyraźnie przygasła.

Nowa, obiecująca perspektywa

Sytuacja jednak ma szansę się zmienić. Rok temu opublikowano bowiem wyniki dość ciekawego eksperymentu przeprowadzonego nie z udziałem sportowców, a osób otyłych prowadzących siedzący tryb życia, (BMI > 30 kg/m2; wiek: 18-40 lat) [4]. W ramach cytowanego studium uczestnicy obu płci  z otyłością zostali podzieleni na dwie grupy:

– pierwsza grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym 300 kcal i przyjmowała suplement zawierający cynk w ilości 30 mg (siarczan cynku),

– druga grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym również 300 kcal, ale przyjmowała placebo

Zarówno kaloryczności jak i proporcje makroskładników w obu interwencjach były zbliżone (węglowodany: 55%, białko: 15%, tłuszcz 30% energii).

Uczestnicy zostali zobowiązani do uzupełnienia 3-dniowych dzienniczków bieżącego notowania i kwestionariusza służącego do oceny stanów głodu i sytości przed rozpoczęciem interwencji oraz w ostatnim tygodniu badania. Uczestnikom zalecono również, żeby nie wprowadzali zamian w swojej zwyczajowej aktywności fizycznej w trakcie trwania badania. Eksperyment trwał 15 tygodni.

Co się okazało?

Zanotowano istotne różnice w ubytku masy ciała pomiędzy grupami (-4,60 grupa pierwsza, suplementująca cynk vs -1,48 kg grupa druga, przyjmująca placebo), BMI oraz obwodu talii (-5,12 vs. 1,49 cm) i bioder było znaczniejsze w grupie przyjmującej suplement zawierający cynk niż w grupie placebo. Co istotne, w grupie otrzymującej suplement zawierający cynk odnotowano niższe stężenia wysokoczułego białka C-reaktywnego i apeliny oraz niższe wartości HOMA-IR niż w grupie kontrolnej. Dodatkowo uczestnicy otrzymujący siarczan cynku notowali też pozytywny wpływ suplementacji na kontrolę apetytu.

Wyniki powyższego badania są o tyle ciekaw, że biorąc pod uwagę bieżące normy, spożycie cynku wśród uczestników w ich zwyczajowej diecie, oceniane przed interwencją nie wskazywało na możliwość istnienia niedoborów. Można więc przypuszczać, iż w przypadku osób otyłych bądź to z jakichś powodów zapotrzebowanie organizmu jest zwiększone, a dodatkowa suplementacja prowadzi do jakichś, póki co słabo poznanych skutków, które sprzyjają utracie masy ciała.

Dodać należy także, iż nie była to pierwsza praca wskazująca na benefity wynikające z suplementacji cynkiem u osób borykających się z nadmierną masą ciała [5].

Źródła pokarmowe cynku

Czy suplementacja jest jedynym słusznym wyborem? Cóż, w cytowanym badaniu uczestnicy otrzymali sporą dawkę cynku, gdyż wynosiła ona 30 mg na dobę (dodatkowo, dotychczasowa dieta osób biorących udział w badaniu dostarczała 14mg tego pierwiastka). Uzyskanie takiej ilości z konwencjonalnej żywności jest trudne, ale… możliwe. Głównymi źródłami cynku w diecie są: mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona produkt zbożowe [1]. Jego zawartość w żywności wygląda następująco (dane podane w przeliczeniu na 100g części jadalnych produktu ):

• wątroba cielęca 8,5mg
• pestki dyni 7,50mg
• wątroba wieprzowa 4,5mg
• ser gouda tłusty 4mg
• wołowina 3-4mg
• kasza gryczana 3,5mg
• migdały 3,2mg
• wieprzowina: 2,5-3,5mg
• płatki owsiane 3mg
• nasiona słonecznika 2,7mg

Biodostępność cynku obecnego w diecie uzależniona jest od wielu czynników. Zwiększają ją m.in.:  wybrane kwasy organiczne takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy oraz obecność niektórych aminokwasów takich jak asparagina. Jego przyswajalność ulega zmniejszeniu przy obecności żelaza niehemowego, miedzi , kwasu szczawiowego, niektórych frakcji błonnika oraz przy bardzo wysokim spożyciu fitynianów (związki te obecne są w pełnoziarnistych produktach zbożowych).

Zazwyczaj przy dobrze zbilansowanej diecie jego przeciętne spożycie mieści się w przedziale od 10 do 20mg, co wg przyjętych norm nie niesie za sobą ani ryzyka wystąpienia niedoboru, ani też – nadmiaru cynku. Przy nieprawidłowym doborze pokarmów sytuacja może wyglądać inaczej. No i trzeba pamiętać o wnioskach wypływających z zacytowanej pracy: dodatkowa podaż cynku u osób otyłych może mieć zastosowanie jako element działań ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego.

Z drugiej strony beztroska i chroniczna suplementacja dużymi dawkami cynku nie jest rozsądnym pomysłem. jest Nadmiar tego pierwiastka może wywoływać:

• zaburzenie gospodarki miedzią w ustroju,
• niedokrwistość,
• upośledzenie funkcjonowania gospodarki lipidowej objawiające się spadkiem poziomu „dobrego” (HDL) i wzrostem poziomu „złego” (LDL) cholesterolu.

Podsumowanie

Cynk jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednie jego spożycie ma istotne znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej organizmu, a istnieją podstawy by uważać, że jego braki mogą m.in. spowodować spadek odporności immunologicznej oraz obniżenie produkcji testosteronu. Dodatkowo, co szczególnie istotne dla osób borykających się z nadmierną masą ciała, suplementacja cynkiem (w ilości 30 mg na dobę), może w sposób znaczący przyspieszać redukcję tłuszczu zapasowego. Skutek suplementacji wspomnianym pierwiastkiem zanotowany w zacytowanym badaniu okazał się bardziej znaczący niż te notowane w przypadku klasycznych preparatów mających wspomagać odchudzanie.

Artykuł Suplementacja cynkiem ułatwia odchudzanie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.