Pomimo wciąż świetnie mającego się trendu na "odkwaszanie, odtruwanie i eliminowanie", chciałabym dziś podnieść niezwykle ważną kwestię kwaśnego pH dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Odpowiedni, kwaśny odczyn żołądka jest bowiem istotnym elementem utrzymania zdrowia (niezwykle często bagatelizowanym...), a jego niedokwaszenie to nieprawidłowość coraz częściej łączona na przykład z występowaniem chorób z autoagresji (Hashimoto).

Proces trawienia

Proces trawienia rozpoczyna się już w ustach. To tutaj enzymy zawarte w ślinie rozkładają węglowodany oraz „oczyszczają" pokarm. Gdy pożywienie dostaje się do żołądka, za sprawą kwasu solnego ulega rozdrobnieniu na małe fragmenty - tam trawią się przede wszystkim białka.  Tłuszcze, ulegają rozkładowi w jelitach. Jedynym kwasem jaki produkuje nasz organizm, jest kwas solny. Znajduje się on tylko i wyłącznie w żołądku. Jego zadaniem jest rozdrobnienie białek, aby jelita poradziły sobie z wyciągnięciem z pokarmu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Gdy kwas żołądkowy jest za słaby (ma za wysokie pH) lub jest go za mało, to zaczynają się problemy. Sytuacja idealna to poziom zakwaszenia żołądka o pH wynoszącym około 1-2,5. Wówczas mamy właściwy poziom kwasu solnego, a enzymy trawienne produkowane w żołądku prawidłowo pełnią swoją funkcję (pepsyna pracuje prawidłowo przy pH 1,6-3,2). Funkcja kwasu solnego to m.in. rozkładanie pokarmu (głównie białka), dezynfekcja, niszczenie bakterii, pasożytów i innych patogenów.

I znowu to Hashimoto?

Jak wykazują badania osoby z zapaleniem tarczycy typu Hashimoto mają niski poziom kwasu żołądkowego (hypochlorhydria), albo też cierpią na jego całkowity brak (achlorhydria).  Być może nie jest to powszechnie wiadome, jednak niewydajne trawienie białek często prowadzić może do wyczerpania organizmu, bowiem jest to proces, w którym zużywamy bardzo dużo energii. Dodatkowo, sytuacji tej towarzyszy zaburzony metabolizm i osłabione wchłanianie składników odżywczych.

Pojawiające się trudności z trawieniem białek mogą doprowadzić jednak do znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych. Nieprawidłowo funkcjonujący układ trawienny nie radzi sobie z rozkładaniem złożonych cząsteczek białka, na przykład glutenu, soi i nabiału. Występowanie źle strawionych białkek stanowi większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadwrażliwości na nie, dlatego też jest to kolejny argument wskazujący na powiązanie choroby Hashimoto i nadwrażliwości na te składniki pokarmowe. Z jednej strony są to jedne z najtrudniej strawnych białek dla organizmu, z drugiej – stanowią one jedne z najczęściej spożywanych obecnie pokarmów. Jak już niejednokrotnie wspominałam (teoria mimikry molekularnej) organizm może wytwarzać przeciwciała IgG w reakcji na wystąpienie tych białek, czyli przeciwciała dokładnie tej samej klasy, które skierowane są przeciwko tkance tarczycowej w chorobie autoimmunologicznej. Sytuacja może stać się jeszcze bardziej niekorzystna, gdy osoba z nadwrażliwością na dane białka w dalszym ciągu je spożywa, a jej układ trawienny nie działa sprawnie. Wówczas odpowiedź układu immunologicznego staje się jeszcze intensywniejsza ponieważ dostarczanie źle strawionego białka to sygnał dla układu odpornościowego, by wytwarzał więcej tego rodzaju przeciwciał.

• SKOCZYLAS Neutralizer+ Detox Premium 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• JARROW Mastic Gum 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Artemisia 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Mastic Gum 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OSAVI Olejek z oregano 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Idźmy dalej...białka wywołujące reakcję alergiczną mogą łączyć się z przeciwciałami, tworząc tzw. kompleksy immunologiczne. W warunkach prawidłowo funkcjonującego organizmu są one rozkładane za pomocą wydzielanych przez żołądek oraz dwunastnicę enzymów proteolitycznych (proteaz). Jednak występowanie wielu kompleksów immunologicznych może doprowadzić do stanu przeciążenia wspominanego systemu proteolitycznego, a w konsekwencji do niedrożności wątroby, chorób autoimmunologicznych i przewlekłych stanów zapalnych. Samo wyeliminowanie białek, które wywołują reakcję może oczywiście zmniejszyć odpowiedź układu odpornościowego i poprawić samopoczucie, niemniej jednak przewlekle występujące niskie pH żołądka może doprowadzić do pojawienia się nadwrażliwości na kolejne pokarmy. Brzmi jak błędne koło? Niestety i w tym przypadku jeden proces silnie połączony jest z drugim.

Wszystko dzieje się w jelitach więc nic dziwnego, że na scenę wkracza również mikrobiota jelitowa. Źle strawione białka stanowią bowiem niezwykle zachęcającą pożywkę dla drobnoustrojów. Środowisko jelit jest niezwykle delikatne i wrażliwe na zmiany – funkcjonuje najlepiej gdy stosunek bakterii probiotycznych do patogennych zachowany jest w ścisłej równowadze. O sytuacji dysbiozy jelitowej mówimy wówczas gdy bakterii oportunistycznych jest więcej niż probiotycznych, zjawisko to niezwykle często łączone jest z powstawaniem wielu chorób autoimmunologicznych (np. występowanie SIBO). Dowiedziono także, że u znacznej części osób dotkniętych chorobą Hashimoto występują zaburzenia równowagi flory jelitowej, co podaje się jako jedną z przyczyn zespołu nieszczelnego jelita (kolejny element wymieniany w etiopatogenezie chorób z autoagresji).

Niedobór kwasu solnego może dodatkowo zwiększyć podatność na infekcje jelitowe, na przykład bakterie Helicobacter pylorii czy Yersinia i pasożyty, które często łączone są z pojawieniem się choroby z autoagresji. Niski poziom kwasu żołądkowego może być konsekwencją kilku sytuacji – niedoborów składników odżywczych, np. tiaminy, diety wegetariańskiej lub wegańskiej, problemów z nadnerczami oraz infekcji H. Pylorii (które neutralizują kwas żołądkowy, by móc przetrwać w ludzkim organizmie). Dodatkowo niedobór kwasu żołądkowego prowadzić może do anemii związanej z niedoborem witaminy B12 bądź żelaza. Jest to związane z faktem, że by wydobyć te składniki odżywcze z pokarmów białkowych organizm potrzebuje kwasu żołądkowego.

Podsumowując, podwyższenie pH i obniżenie poziomu kwasu żołądkowego skutkuje wieloma nieprawidłowościami, wśród których wymienia się:

• zakażenie pasożytami – kwas żołądkowy pomaga sterylizować spożywane pokarmy i pomaga pozbywać się patogenów
• powstanie nietolerancji pokarmowych - proteiny niedostatecznie strawione mogą indukować odpowiedź ze strony ukladu immunologicznego i prowadzić do nietolerancji pokarmowych, szczególnie glutenu i produktów mlecznych
• przerost bakteryjny w jelicie cienkim (SIBO) - bez obecności kwasu żołądkowego bakterie w jelicie mogą przerastać i odżywiać się nie do końca strawionymi białkami. Szacuje się, że u ponad 50 % osób z niedoczynnością tarczycy diganozuje się SIBO
• niedobory składników pokarmowych -  w szczególności żelaza, wapnia i witaminy B12
• hypergastrinemię (nadmierną sekrecję gastryny, innego enzymu trawiennego, jako kompensacja do niskiego poziomu kwasu żołądkowego). Sytuacja ta stanowi konsekwencją przedłużającego się niedobóru kwasu żołądkowego,  może prowadzić do powstania nowotworów w przewodzie pokarmowym

Elementem, który bez wątpienia ma znaczny wpływ na zaburzenie kwasowości żołądka jest coraz bardziej powszechne stosowanie leków zobojętniających sok żołądkowy (inhibitory pompy protonowej lub blokery H2).   Każde przyjęcie takiego leku powoduje "wyłączenie" żołądka na 24 godziny.  Dodatkowo, leki te zawierają aluminium, który odkłada się w naszym organizmie, w szczególności w nerkach i mózgu. Przeprowadzone w 2016 roku badania wykazały, że stosowanie leków zobojętniających kwas żołądkowy przyczynia się również do znacznego obniżenia poziomu witaminy B12 w organizmie.

Co możesz zrobić i jak "zakwasić" swoje środowisko?

1. Ocet jabłkowy fermentowany – najprostsza metoda zakwaszenia to picie 15 min przed głównymi posiłkami 2 łyżek octu jabłkowego fermentowanego, naturalnie mętnego wymieszanego z połową szklanki wody. Co istotne - nie używamy octu spirytusowego!
2. Woda z cytryną – zamiast octu jabłkowego możemy użyć soku z cytryny, którego pH wynosi między 2-2,5
3. Krople żołądkowe -  zaleca się by przed posiłkiem wlać kilka kropli na język - stymulują ona wydzielanie kwasu solnego
4. Tiamina
5. Betaina HCl oraz enzymy trawienne (proteolityczne) – np. bromelanina, papaina, trypsyna (poleam marki Aliness Betaine HCl Pepsine)

Dodatkowo, elementy niezwykle istotne dla dobrego trawienia to:

1. Skupienie na jedzeniu, dokładne przeżuwanie pokarmu – trawienie i stymulowanie układu nerwowego rozpoczyna się już w jamie ustnej!
2. Nie popijanie posiłków wodą, innymi płynami - w trakcie jedzenia! ale...
3. Odpowiednia ilość spożywanej wody w ciągu dnia – woda to najważniejszy katalizator wszystkich reakcji chemicznych!
4. Odpowiednie spożycie sodu i chloru
5. Spożywanie pokarmów naturalnych i nieprzetworzonych
6. Surowe jedzenie, delikatna obróbka termiczna
7. Smaki pobudzające trawienie: gorzki, słony, kwaśny
8. Kiszone, fermentowane jedzenie, kombucha (pyszna, fermentowana herbata - polecam Capitan Kombucha kokosowa 
9. Zielone warzywa - zawierają monosacharyd o nazwie sulfochinowoza, w skrócie SQ, który napędza do działania dobre bakterie żyjące w jelitach. W ten sposób wzbogaca mikroflorę jelit i usprawnia trawienie
10. Dodatki takie jak imbir, pieprz cayenne, chrzan czy koper przyspieszają trawienie, bo pobudzają wydzielanie śliny, soków żołądkowych, i działają rozluźniająco. Rumianek, goryczka lub mniszek lekarski również stymulują pracę soków żołądkowych, wspierają też rozkład cholesterolu i tłuszczów.
9. Dobrze dobrana probiotykoterapia

Artykuł Dlaczego w żołądku musi być kwaśno? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Kefir jest lekkostrawnym źródłem białka i wapnia w diecie oraz jak sugerują badacze - jego spożycie może znacznie wpływać na długość życia.

 Co to takiego?

Ziarna kefirowe to nic innego jak symbiotyczna mieszanina wielu drobnoustrojów. W grzybkach tybetańskich 58-70% masy stanowi Lactobacillus lactis. Bakterie te w procesie fermentacji mleka, przekształcają laktozę na kwas mlekowy  - dzięki czemu osoby uczulone na laktozę (ale co istotne -  nie na białko mleka krowiego) mogą spożywać kefir. Proces fermentacji obniża poziom pH mleka, hamując rozwój bakterii, które odpowiedzialne są za psucie i gnicie pokarmów. Przemiany te znacznie wydłużają okres trwałości i przydatności do spożycia samego kefiru. Podobne procesy zachodzą w  jelitach po spożyciu kefiru – zahamowane zostają toksyczne procesy gnilne trawionych treści przesuwających się w przewodzie pokarmowym. Probiotyczne organizmy funkcjonujące w jelicie osoby spożywającej regularnie pokarmy w nie bogate (tym samym również kefir z grzybka tybetańskiego), przynoszą korzyści w procesie trawienia, łagodzą objawy schorzeń związanych z przewodem pokarmowym i układem odpornościowym. W skład grzybków wchodzą także inne Gram-dodatnie bakterie, m.in. Lactobacillus mesenteroides, odpowiedzialny za charakterystyczny zapach kefiru,Lactobacillus kefiri, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus caucasicus,Lactobacillus bulgaricus, a także Gram-ujemne bakterie octowe (Acetobacter). Oprócz tego, co istotne,  w grzybkach kefirowych znajdują się drożdże, takie jak: Torula kefir, Kluyveromyces lactis, Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces cerevisiae, Candida kefyr. Niektóre z nich także przeprowadzają fermentację, co czyni kefir łatwiej strawnym.

Grzybki wywołują dwa rodzaje fermentacji: mlekową oraz alkoholową, co nadaje kefirowi charakterystyczny smak oraz powoduje, że gotowy produkt zawiera pewne ilości alkoholu. Zawartość etanolu jest jednak niewielka i zwiększa się wraz ze starzeniem się kefiru, wynosząc ok. 0,5%. Swą zwartą strukturę grzybek tybetański zawdzięcza kefiranowi -  polisacharydowi o żelowej konsystencji, który łączy poszczególne składniki w całość. Bardzo ciekawe jest to, że struktury te zachowują się niczym jeden organizm.  Badania prowadzone przez naukowców już w latach 80-tych wykazały, że wytworzenie hodowli z pojedynczych mikroorganizmów wyizolowanych z ziaren kefirowych, nie jest możliwe.

Do Polski grzybek tybetański trafił prawdopodobnie za sprawą profesora Politechniki Gliwickiej, który w trakcie swojego pięcioletniego pobytu w Indiach zachorował na raka wątroby. Leczący go  mnich tybetański podawał mu napar ze wspominanego grzybka, który postawił go na nogi. Przed swym powrotem do Polski, mnich ofiarował mu szczep tybetańskiego grzybka, który obecnie rozpowszechniany jest dalej.

Zbawienny wpływ na zdrowie

Grzybek tybetański zyskał miano jednego z medycznych fenomenów. O ile sugestie, że leczy on choroby nowotworowe (a takowe znajdują sporo swoich zwolenników), wydają się dość przesadzone, ponieważ brak badań klinicznych potwierdzających skuteczność kefiru w walce z rakiem, to nie da się zaprzeczyć, że regularne picie tego napoju ma bardzo korzystny wpływ na organizm. Udowodniono, że spożycie kefiru poprawia ogólny stan zdrowia, jest dobroczynne w chorobach neurodegeneracyjnych, pomaga walczyć z chorobami i infekcjami i skraca okres rekonwalescencji oraz przyspiesza czas leczenia.  Kefir i serwatka są bogate w zawierające siarkę aminokwasy (cysteinę, metioninę), które pełnią w organizmie m.in. funkcję ochronną, gdyż wiążą wiele substancji trujących (np. cyjanki, jony metali ciężkich).

• Dla dobra jelit i odporności

Zapewne większości znane jest już stwierdzenie: „zdrowie ma swoje korzenie w jelitach”, które wskazuje jak bardzo istotny dla naszego zdrowia jest prawidłowy stan mikroflory układu pokarmowego. Wiadomo, że spożywanie fermentowanych pokarmów mlecznych pomaga wzmacniać układ immunologiczny. Bakterie probiotyczne, występujące w kefirze, działają stymulująco na układ odpornościowy poprzez zwiększenie fagocytozy i poprzez zwiększenie liczby limfocytów T i komórek NK. Mają także pośredni wpływ na układ immunologiczny poprzez formowanie bioaktywnych peptydów w procesie fermentacji. Dodatkowo, wykazano, że  kefir ma działanie anty-mutagenne (poprzez zmniejszenie glukuronidazy), co pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia raka okrężnicy i odgrywa rolę w zapobieganiu tej chorobie. Powszechnie wiadomo, że szczepy mikroorganizmów probiotycznych (więc także te, które składają się na tybetański grzybek kefirowy), wpływają skutecznie na przywrócenie równowagi flory bakteryjnej po kuracji antybiotykowej. Probiotyczne bakterie kefiorowe regulują mikroflorę jelitową, łagodzą objawy biegunki oraz likwidują przewlekłe zaparcia, wzdęcia i regulują procesy zachodzące w jelitach podczas procesu trawienia. Wymienione korzystne działania kefiru, mają zatem także wpływ na zmniejszenie  ryzyka raka jelita grubego, które jest mocno skorelowane z chronicznymi zaparciami. Zaobserwowano spadek zachorowalności na raka jelita grubego w populacji spożywającej duże ilości fermentowanych produktów

• Korzystnie wpływa na gospodarkę cukrową i lipidową

Z danych literaturowych wynika także, że spożywanie kefiru znacznie obniża poziom cukru oraz lipidów we krwi i reguluje zbyt wysokie ciśnienie tętnicze. Wykazano, że regularne picie kefiru z grzybka tybetańskiego przynosi znaczący efekt obniżania poziomu cholesterolu LDL, a z powodu peptydu wytwarzanego podczas fermentacji, który ma właściwości inhibitorów ACE (inhibitory konwertazy angiotensyny stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego), wpływa również na ciśnienie krwi obniżając nadciśnienie tętnicze (skurczowe i rozkurczowe) oraz reguluje pracę serca.

• Dobroczynne działanie serwatki

Co ciekawe, serwatka, czyli produkt powstający podczas produkcji białego sera z kefiru, może bardzo pozytywnie wpływać na organizm. Serwatka zawiera wiele ważnych dla organizmu witamin, mikroelementów oraz aminokwasów, między innymi takich, które przyczyniają się do wzrostu poziomu glutationu – trójpeptydu, który w ludzkim organizmie pełni rolę antyoksydantu, chroniącego komórki. W tym miejscu warto dodać, że może ona chronić także przed rakiem prostaty. Amerykańscy naukowcy z Ohio State University opublikowali w "Toxicology in Vitro" informację, że serwatka, a szczególnie jej białka (cysteina), może chronić przed rozwojem raka prostaty, gdyż pobudza produkcję wspomnianego glutationu. Badacze i lekarze twierdzą,  że gromadzenie się wolnych rodników odgrywa ważną rolę w rozwoju raka prostaty. Dlatego też, ważne jest, aby również w diecie dostarczać antyutleniacze. Według naukowców, wyniki przeprowadzonych badań dowodzą, że już niewielkie stężenie białek z serwatki może wywierać terapeutyczny wpływ na organizm, ale już np. same białka mleka, czyli kazeina, nie mają takiego działania. Ponadto, kąpiele z serwatki lub  kefiru raz lub dwa razy w tygodniu są skutecznym środkiem pomocnym w kontrolowaniu grzybicy stóp lub innych zakażonych drożdżycą obszarów skóry. Pomagają również kontrolować łuszczycę i egzemy.

• Źródło tryptofanu, dobroczynnych pierwiastków i witamin

Oprócz korzystnych bakterii i drożdży, kefir zawiera minerały i aminokwasy, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Z pewnością warto wspomnieć o tryptofanie, jednym z niezbędnych aminokwasów, także występujących w kefirze. Tryptofan pobudza organizm do wytwarzania hormonu szczęścia – serotoniny oraz odpowiedzialnej za dobry sen melatoniny. Dzięki temu dobroczynny wpływ kefiru może być także istotny dla osób cierpiący na depresję, bezsenność i ADHD. Dodatkowo, kefir dostarcza organizmowi również fosforu, który występuję w największym stężeniu w organizmie człowieka. Pierwiastek ten pomaga wykorzystać węglowodany, tłuszcze i białka do wzrostu komórek.  Fosfor wraz z wapniem tworzy hydroksyapatyt, czyli cement kostny.

Kefir jest także bogatym źródłem niezbędnego wapnia i magnezu. Stanowi również rezerwuar takich witamin jak: witamina K, B1 (tiamina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B7 (biotyna, bądź witamina H), B9 (kwas foliowy) oraz B12. Dostarczanie odpowiednich ilości witamin z grupy B, których doskonałym źródłem jest kefir otrzymywany z ziaren grzybka kefirowego, wpływa pozytywnie na regulację pracy takich narządów i układów organizmu jak: nerki, wątroba, trzustka i układ nerwowy, a także poprawia wygląd i stan skóry, włosów oraz paznokci.

Podsumowując, można pokusić się o stwierdzenie, że kefir otrzymywany z ziaren grzybka tybetańskiego jest prozdrowotnym pokarmem, którego dobroczynne działanie dokumentowane jest od lat.  Oczyszcza jelita, zapewnia korzystne bakterie i drożdże, witaminy i minerały oraz kompletne białka. Warto jednak dodać, że w przemysłowej produkcji kefirów zamiast grzybków tybetańskich wprowadzane są specjalnie wyselekcjonowane żywe kultury bakterii. Taki napój również wykazuje dobroczynne właściwości, ale różni się nieco smakiem od tradycyjnego kefiru.

Hodowla grzybka tybetańskiego jest bardzo prosta. Jeśli chcemy ją rozpocząć, niezbędna jest  jego zaszczepka. Można ją kupić w specjalistycznych sklepach (także internetowych) albo po prostu dostać od znajomych – w trakcie hodowli grzybek rośnie i zwiększa swoją objętość, więc z łatwością  można się nim podzielić.

Artykuł Grzybek tybetański – czym na prawdę jest i jakie są podstawy jego dobroczynnego działania? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Mówi się, że tylko około 20% osób, którym udało się zredukować masę ciała, utrzymuje efekt swoich starań przez około rok. Około 80% osób albo wraca do swojej wyjściowej wagi (efekt jo-jo), albo tyje kilka kilogramów.

Nasuwa się zatem jeden wniosek – diety cud nie skutkują ponieważ nie zmieniają nawyków żywieniowych. A to właśnie one są kluczem do długotrwałego utrzymania dobrej kondycji sylwetki i w szerszym kontekście – zdrowia. Stanowią jedynie plan na pewien okres w trakcie którego mobilizujemy swoje wszystkie siły i ochoczo stosujemy się do obranego przez nas rozwiązania. Niestety logiczny ciąg wydarzeń jest taki, że powrót do sposobu żywienia sprzed diety skutkuje identyczną reakcją organizmu jak przed jej zastosowaniem.

Restrykcyjne diety niosą ze sobą negatywne skutki zarówno dla fizjologii organizmu jak i psychiki, a najczęściej dotyczą obu tych aspektów jednocześnie. Należą do nich: wzmożone uczucie głodu, nasilenie niepokoju związane z poszukiwaniem jedzenia, znaczny spadek energii i aktywności, utrata beztłuszczowej masy ciała (mięśni!), obniżenie przemiany materii i istotne problemy hormonalne. Brak świadomości jakie konsekwencje niosą za sobą drastyczne diety powoduje, że organizm zwraca się sam przeciwko sobie – zmniejsza spalanie kalorii, wzmaga apetyt i powoduje powrót utraconych kilogramów.

Rygorystyczne diety:

1. Zwiększają łaknienie i sprzyjają niezdrowym, kulinarnym zachciankom

Najistotniejszym elementem, który nieodzownie towarzyszy restrykcyjnym dietom jest wszechobecne uczucie głodu. Utrzymywanie deficitu kalorycznego jest oczywiście związane z poczuciem „ssania“ w żołądku, niemniej jednak drastyczne diety powodują iście wilczy głód. Efektem tego jest ciągłe myślenie o jedzeniu. Wzrost apetytu i zachcianki na niedozwolone jedzenie mają także bardzo silne podłoże psychiczne. Zazwyczaj nasze zainteresowanie wzbudza przecież to co jest niedozwolone i poza naszym zasięgiem (zakazny owoc bardziej smakuje?!). Dlatego znaczne ograniczenie kalorii, wyłączenie większości produktów z diety może spowodować, że zachcianki na pokarmy, które wcześniej nie były dla nas tak kuszące, staną się niedzownym elementem naszego życia

2. Znacznie spowalniają metabolizm

Liczba kalorii jaką spala człowiek podczas dnia w spoczynku określana jest jako podstawowa przemiana materii (PPM). Jeśli tracimy na wadze, gwałtownie obniżamy kalorycznośc swoich posiłków a ciało staje się znacznie mniejsze – zużywamy mniej energii. Zjawiskiem, które opisuje zmniejszenie efektów diety oraz trudności w pozbyciu sie ostatních kilku kilogramów, jest termogeneza adaptacyjna. Efekt ten został opisany w trakcie eksperymentu Minessota Starvation ( zachęcam do zapoznania się z jego ciekawymi wynikami). Nasilenie komponentu adaptacyjnego jest determinowane poprzez wiele czynników, w tym poziom tkanki tłuszczowej (im niższy, tym większego nasilenia termogenezy adpatacyjnej należy się spodziewać), wielkość wprowadzonego deficytu energetycznego (im większy, tym silniejsza odpowiedz adaptacyjna), objętość treningowa i predyspozycje genetyczne. Mechanizmy odpowiedzialne za obniżenie wydatków energetycznych w efekcie termogenezy adaptacyjnej nie zostały w pełni poznane, ale przypuszcza się, że są wynikiem zmniejszenia aktywności symptycznego układu nerwowego oraz wielu zmian hormonalnych zachodzących podczas odchudzania, m.in.: obniżenie stężenia leptyny, zwiększenie stężenia greliny i kortyzolu, zmniejszenie stężeń hormonów tarczycy (zwłaszcza w efekcie obniżenia konwersji T4 do T3).

3. Zwiększają ryzyko spadku masy mięśniowej

Głodujący organizm, ratując się, będzie szukał sposobów by zaoszczędzić energię. Ponieważ mięśnie spalają znaczną ilość kalorii i w dodatku mają sporą wagę, organizm prowadząc do utraty mięśni zapewnia sobie ograniczenie spalania. Dodatkowo, w sytuacji zbyt dużej restrykcji kalorycznej

dochodzi do nasilonej produkcji kortyzolu – hormonu, który wybitnie komplikuje redukcję nasilając katabolizm mięśniowy. Co istotne, szczupłe osoby, które mają mniej tkanki tłuszczowej niż osoby otyłe, są bardziej narażone na utratę tkanki mięśniowej. Organizm musi bowiem skądś czerpać energię. Dlatego też tak ważne jest włączenie treningu z obciążeniem jako nieodzownego elementu diety. Wykazano, że stosowanie diety bez treningu oporowego może spowodować utratę kilogramów wśród których blisko 50% stanowić będą mięśnie. Ryzyko to jest tym większe, im mniej białka jest uwzględnione w diecie.

4. Obniżają termogenezę niewywołaną treningiem (NEAT)

Termogeneza niewynikająca z treningu określa wydatki energetyczne będące skutkiem wszystkich aktywności z wyłączeniem treningu. NEAT obejmuje więc takie czynności jak sprzątanie, chodzenie, stanie, robienie zakupów, poruszanie ustami, zmienianie pozycji ciała czy utrzymywanie napięcia mięśniowego. Co istotne wydatki energetyczne niezwiązane z treningiem są bardzo często bagatelizowane. Tymczasem mogą mieć one znacznie większy wpływ na łączna, wydatkowaną energię w ciągu dnia niż same zaplanowane ćwiczenia. Dokładny mechanizm działania tego procesu nie został wyjaśniony wiadomo jednak, że w jego regulację zaangażowane są neuropeptydy, w tym neuromedyna U, grelina oraz oreksyna, której wzrost stężenia we krwi wpływa na stymulację spontanicznej aktywności. Przeprowadzone badania wykazały, że ograniczenie kalorii w diecie znacznie wpływa na poziom NEAT. Zaobserwowano, że osoby będące na rygorystycznych dietach znacznie mniej chętnie podejmują jakąkolwiek aktywność fizyczną i stają się apatyczne. Zatem można tu zauważyć prostą zależność, która wyraźnie podkreśla rolę spontanicznej aktywności fizycznej w planowanym spadku masy ciała.

5. Obniżają zdolność do pracy i poziom energii

Ta zależność wydaje się być bardzo prosta. Jedną z podstawowych oznak niedożywienia jest apatia, utrata energii i niezdolność do podejmowania aktywności fizycznej. Nie można chętnie i solidnie trenować jeśli organizmowi brakuje paliwa. Dlatego by zmaksymalizować efekty stosowanej diety trzeba włączyć trening do codziennej rutyny, a by włączyć porządny trening – trzeba jeść !

6. Powodują zaburzenia pracy tarczycy

Hormony tarczycy mają znaczny wpływ na przemianę materii, dlatego też jej aktywność jest kluczowa dla trwałego spadku masy ciała i utrzymaniu dobrego stanu organizmu. Jedną z najczęściej spotykanych nieprawidłowości funkcjonowania tarczycy jest jej niedoczynność, która objawia się właśnie spadkiem tempa metabolizmu, gromadzeniem wody w organizmie i wzrostem masy ciała. Wykazano, że diety ubogowęglowodanowe i restrykcyjne mają ogromny wpływ na prawidłowy poziom hormonów tarczycy. Poziom trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4) obniża się znacznie już po tygodniu stosowania ubogokalorycznej diety. Wyprzeda to zatem zaplanowany proces chudnięcia. Co gorsza, czas trwania diety i jej radykalność są kluczowe dla wystąpienia tych nieprawidłowości. Podstawowym warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest oczywiście deficyt energetyczny, jednak zbyt drastyczne redukowanie kalorii oraz usunięcie węglowodanów z jadłospisu może spowodować znaczne zaburzenia gospodarki hormonalnej, której równowaga jest kluczowa w procesie utraty masy ciała.

7. Obniżają odczucie sytości – zmniejszają poziom leptyny

Leptyna powoduje, że czujemy sytość. Jej wydzielanie jest wprostproporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej, zatem mając jej dużo nie powinniśmy odczuwać apetytu i głodu. Niestety w praktyce sytuacja ma się zgoła inaczej ponieważ komórki z biegiem czasu stają się oporne na działanie leptyny. Występuje wówczas zjawisko leptynooporności, która bardzo często związana jest z nadwagą i otyłością. Leptyna, której poziom spada pod wpływem ubogiej diety nie hamuje apetytu co powoduje powstanie narastającego uczucia głodu. Jej niedostatek sygnalizuje mózgowi, że rezerwy energetyczne są na wyczerpaniu i zbliża się okres głodu.

8. Przyczyniają się do powstania przewlekłego stresu w organizmie – zwiększają poziom kortyzolu

Kortyzol to hormon, który produkowany jest przez nadnercza w odpowiedzi na różnego rodzaju bodźce stresowe. Jest to hormon o działaniu plejotropowym i jego działanie może być także korzystne dla organizmu oraz w kontekście budowania masy mięśniowej. Jednak „dobra“ twarz kortyzolu występuje wtedy gdy wzrosty jego stężenia są chwilowe, w odpowiedzi na bodziec a nie spowodowane przewlekłym stymulantem. Nadmierna aktywność kortyzolu jest jednak zjawiskiem wyjątkowo niepożądanym, jego konsekwencje obejmują bowiem szereg niekorzystnych zjawisk, wśród których oprócz wzrostu ciśnienia tętniczego i zwiększonej podatności na infekcje wymienić można również nasilony katabolizm białek mięśniowych i problem ze spalaniem tłuszczu zapasowego.

9. Zmniejszają produkcję testosteronu

Zbyt drastyczna redukcja kalorii odbija się także na produkcji testosteronu. Tu sytuacja jest bardzo podobna do spadku żeńskich hormonów płciowych i ma podłoże ewolucyjne. Organizm bowiem, w sytuacji gry brakuje pożywienia, blokuje się przed wydawaniem potomstwa. Badania wykazały, że umiarkowana redukcja kalorii (poniżej 20% podstawowego zapotrzebowania energetycznego) nie rzutuje negatywnie na produkcję testosteronu. Znaczny spadek poziomu tego hormonu pojawia się dopiero w momencie drastycznego obcięcia kaloryczności diety.

10. Mogą zwiększać prawdopodobieństwo ponownego tycia

W większości przypadków podjęcie diety skutkuje początkowym chudnięciem, z biegiem czasu jednak proces ten jest coraz wolniejszy a głód coraz wyraźniejszy. konsekwencji wiele ludzi się poddaje i kończy swoje zmagania zdwojonym bilansem kalorycznym (a często napadem obżarstwa). Organizm, który w długim czasie był w stanie deficytu energetycznego szybciej odzyskuje utracone kilogramy co zwykle kończy się zwiększeniem wyjściowej masy ciała. Sytuacją niezwykle częstą jest cykliczne stosowanie diet, które skutkują naprzemiennymi wzrostami i spadkami masy ciała. Wszystkie te elementy mają ogromny wpływ na spowolnienie metabolizmu co w następstwie skutkuje wzrostem masy ciała nawet pomimo ograniczenia jedzenia.

Każda nowa dieta o jakiej się dowiadujemy brzmi w magiczny „wreszcie-mi-się-uda“ sposób. Ma to sprawić byśmy problemów z nadwagą szukali w kolejnych nietolerancjach i nieprzestrzeganych restrykcjach a nie w codziennych, prostych i utartych błędach żywieniowych. Remedium na ciągłe zmagania z niedziałającymi dietami jest zastąpienie ich nowymi NAWYKAMI żywieniowymi. Sposobem na życie a nie dietą, który będzie do nas dopasowany, będzie nam smakował, odżywiał nasz organizm i dawał siłę do działania.

Artykuł Dlaczego diety odchudzające nie działają? W szczególności te drastyczne pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Historia wykorzystania lukrecji jest naprawdę imponująca, ponieważ znana była ona już w tradycyjnej medycynie chińskiej, przed tysiącami lat. Niegdyś wykorzystywano ją jako środek przeciwwrzodowy i wykrztuśny, stosowany przy problemach gastrycznych i przeziębieniach. Po ogromnym zainteresowaniu i szerokim wykorzystaniu lukrecji jako leku nastąpił jednak nagły spadek jej popularności. Spowodowane było to  z jednej strony – ogromnym rozwojem farmakoterapii, z drugiej zaś – skutkami niepożądanymi wywołanymi leczeniem lukrecją.

Jej korzeń zawiera bowiem w swym składzie glicyryzynę – substancję podobną do hormonów kory nadnerczy, wpływającą na metabolizm kortykosterydów i prowadzącą po dłuższym stosowaniu do zatrzymania jonów sodu, obrzęków i wzrostu ciśnienia krwi. Jednak postępująca nauka i współczesne badania naukowe przywróciły lukrecji ponowną świetność. Wykazano, że pozbawione glicyryzyny ekstrakty z korzenia tej rośliny wpływają pozytywnie na pracę układu krążenia oraz niezwykle skutecznie spalają tłuszcz, ochraniając przy tym tkankę mięśniową, przez co spektakularnie przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia i estetyki naszej sylwetki.

Działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo

Ze względu na swoje stwierdzone właściwości  przeciwwirusowe oraz antybakteryjne, lukrecja jest ziołem, które stosowane jest w przypadku chorób układu oddechowego – takich jak zapalenie płuc oraz gruźlica. Stosowana jest z powodzeniem w walce z kilkoma rodzajami wirusów, takich jak wirus zapalenia wątroby, opryszczki, zapalenia płuc oraz na wirusy powodujące przeziębienie. Może być przyjmowana zarówno wewnętrznie -  w przypadku zakażeń wirusowych oraz zewnętrznie - głównie w zmianach po opryszczce. Jej działanie opiera się nie tylko na hamowaniu rozwoju wirusów, lecz także stymulacji układu odpornościowego. Jak wspominano wcześniej roślina ta wykazuje także działanie przeciwbakteryjne. Udowodniono jej korzystne działanie w walce z Helicobacter pylori oraz innym bakteriom zasiedlającym  np.jamę ustną.

Niweluje stany zapalne i działa korzystnie na błony śluzowe

Wywary i herbata z lukrecji działają także łagodząco na stany zapalne gardła. Wykazano jej korzystne działanie na  suchość oraz podrażnienie, dlatego też  stosowana jest przez osoby "pracujące" głosem.  Roślina ta wykazuje także działanie wykrztuśne. Jej korzeń łagodzi kaszel, szczególnie ten o suchym charakterze. Dodatkowym atutem korzenia tej rośliny jest jego korzystne działanie na stan błon śluzowych organizmu. Jest on powszechnie wykorzystywany we wszystkich typach wrzodów,  w zapaleniu przewodu pokarmowego oraz łagodzi objawy podrażnionych jelit w zespole jelita drażliwego. Swym działaniem może nie tylko łagodzić powstałe wrzody żołądka, lecz także skutecznie walczyć z bakteriami, które powodują te wewnętrzne rany. Dodatkowo działa on korzystnie na zaparcia oraz wykorzystywany jest jako emolient i  środek odżywiający skórę.

Wspiera spalanie tłuszczu

Działanie lukrecji w kontekście spalania tłuszczu udokumentowano już w 2003 roku. Badacze, w doświadczeniu trwającym 2 miesiące, podawali 15 młodym ochotnikom -  7 mężczyznom i 8 kobietom w wieku pomiędzy 21. a 26. rokiem życia, 3.5 g rynkowego preparatu lukrecji, obserwując spadek tłuszczowej masy ciała o 1.2% w grupie mężczyzn i o 2.8% w grupie kobiet. Można oczywiście zauważyć, że uzyskane przez  nich wyniki wyglądały niezmiernie obiecująco. Jednak ponieważ chodziło tutaj prawdopodobnie o suplement nieoczyszczony z glicyryzyny – trudno było wyniki te przełożyć na praktykę długotrwałego stosowania lukrecji jako środka ułatwiającego redukcję wagi, z uwagi na niebezpieczeństwo wystąpienia efektów niepożądanych. Jednak już rok później opublikowane rezultaty kolejnych badań, podjętych tym razem na modelu zwierzęcym. Badacze wykorzystali flawonoidy lukrecjowe, czyli  związki aktywne pozostałe w surowcu po usunięciu glicyryzyny. W doświadczeniu tym, autorzy karmili myszy wysokotłuszczową dietą, pozostawiając jedną ich grupę do kontroli bez żadnej dodatkowej interwencji dietetycznej, pozostałym podając natomiast – albo olej flawonoidów lukrecjowych (LFO), albo sprzężone izomery kwasu linolowego (CLA).

W tym miejscu należy zaznaczyć, że flawonoidy lukrecjowe są związkami lipofilnymi (tłuszczolubnymi), tak więc rozpuszcza się je w oleju MCT, uzyskując olej flawonoidów lukrecjowych (LFO), znany też pod swoją zastrzeżoną nazwą handlową – Glavonoid; natomiast sprzężone izomery kwasu linolowego (CLA) to dobrze przebadany, szeroko opisany i powszechnie znany środek odchudzający. Po 4 tygodniach trwania eksperymentu naukowcy zauważyli że – w porównaniu ze zwierzętami kontrolnymi, myszy dokarmiane CLA zgromadziły o ponad 17 %mniej tłuszczu brzusznego, natomiast dokarmiane LFO – mniej o prawie 22%. Co istotne zatem, olej flawonoidów lukrecjowych wykazał więc tutaj istotnie wyższą aktywność, od powszechnie znanych spalaczy tłuszczu – sprzężonych izomerów kwasu linolowego.

Kolejne badanie wykonane na zwierzęcym modelu badawczym z wykorzystaniem LFO,  również dało spektakularne wyniki. Naukowcy karmili tutaj myszy wysokotłuszczową dietą, pozostawiając jedną grupę bez dodatkowego dokarmiania do kontroli, a pozostałym dodając do karmy różne ilości oleju flawonoidów lukrecjowych. Po 8 tygodniach trwania badania zaobserwowano, że  myszy dokarmiane LFO, w porównaniu z grupą kontrolną, przybrały mniej o 95% na wadze i zgromadziły od 54 do 66% mniej tłuszczu, w zależności od rodzaju tkanki tłuszczowej. Wyniki tych badań naukowcy tłumaczyli faktem prawdopodobnego wyciszania ekspresji 13 genów związanych m.in. z gromadzeniem tłuszczu oraz jednoczesną aktywacją 9 innych, związanych m.in. z jego utylizacją, przez flawonoidy lukrecjowe.

Jak widać eksperymenty na myszach dały bardzo obiecujące wyniki związane z działaniem lukrecji na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeszcze ciekawsze bez wątpienia są badania, które zgodnie ze standardami wyznaczonymi dla badań klinicznych, zostały przeprowadzone na ludziach. Przeprowadzone zostało doświadczenie do którego włączono prawie 300 otyłych wolontariuszy. Badanym podawano albo substancję nieczynną farmakologicznie (placebo), albo różne dawki oleju flawonoidów lukrecjowych, prowadząc obserwacje na krótszych lub dłuższych odcinkach czasowych. Naukowcy zaobserwowali, że w porównaniu z grupą placebo, waga otyłych pacjentów, którym podawano przez 12 tygodni 100 mg LFO dziennie, była niższa o ok. 0.7 kilograma.

Co najciekawsze - efekt odchudzającego działania flawonoidów lukrecjowych utrzymywał się jeszcze przez następne cztery tygodnie, po którym to okresie różnica w wadze pomiędzy obiema grupami wyniosła równo 1 kg – na korzyść ochotników otrzymujących wcześniej LFO. Naukowcy zaobserwowali także, że w porównaniu z grupą placebo, otyli ochotnicy -  otrzymujący przez 12 tygodni 300 mg LFO dziennie, utracili odpowiednio – 6, 11 i 4% – więcej tłuszczu brzusznego, trzewnego i podskórnego, jak również 2.5 cm więcej obwodu talii.

Bardzo ciekawe doniesienie zostało także zaprezentowane przez japońskich naukowców. Badacze zauważyli, że jednorazowe podanie 600 mg LFO, w porównaniu z placebo,podnosi po 4 godzinach o prawie 0.3 stopnia temperaturę skóry ochotników w okolicy brzucha. W związku z tym, że temperatura skóry (choć nieco słabiej, jednak dalej istotnie statystycznie) także uległa podwyższeniu w innych miejscach obfitujących w podściółkę z tkanki tłuszczowej, a nie rosła natomiast w przypadku palców dłoni i stóp, autorzy wysnuli wniosek, że wzrost temperatury musiał być tu efektem wzrostu intensywności spalania tłuszczu.

Chroni układ krążenia

Bardzo ciekawe badanie zostało opublikowane w 2013 roku, w którym naukowcy obserwowali zmiany frakcji cholesterolu u gryzoni po dodaniu LFO. Przedmiotem ich badan były szczury tuczone przez 3 tygodnie samą wysokotłuszczową karmą oraz zwierzęta karmione karmą z LFO. Naukowcy odnotowali prawie 45-procentowy spadek poziomu ogólnego cholesterolu, ponad 34-procentowy spadek poziomu frakcji LDL cholesterolu, ponad 45-procentowy spadek poziomu frakcji VLDL (bardzo złego) cholesterolu oraz 17-procentową poprawę stosunku frakcji cholesterolu LDL do cholesterolu HDL – jak można się domyślać – u zwierząt suplementowanych LFO.

Autorzy  zaobserwowali jednocześnie,  że wątroby szczurów dokarmianych LFO, w porównaniu z organami zwierząt żywionych tylko wysokotłuszczową dietą, wytwarzały o połowę mniej enzymu produkującego, a jednocześnie 2 razy więcej enzymu degradującego cholesterol; wytwarzały również o 50% więcej białka receptora LDL – odpowiedzialnego za eliminację złego cholesterolu. Można tu zatem pokusić się o stwierdzenie,  że hamujący wpływ flawonoidów lukrecjowych na enzym wytwarzający cholesterol imituje ich mechanizm działania do statyn, które są środkami stosowanymi przy hipercholesterolemii.

Jak zatem widać z przytoczonych badań, rezultaty eksperymentów na zwierzętach dosadnie wykazały korzystne działanie lukrecji na układ krążenia oraz prawidłową gospodarkę lipidową.  Wiadomo jednak, że najbardziej przekonujące są jednak analizy z udziałem ludzi, takie bowiem też miały miejsce. Izraelscy naukowcy analizowali działanie flawonoidów lukrecjowych na funkcjonowanie układu krążenia człowieka. Badano zmiany zachodzące u 12 pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, którym podawano przez pierwszy miesiąc 100 mg ekstraktu flawonoidów lukrecjowych, a przez miesiąc kolejny – placebo.

Badacze zaobserwowali, że po zakończeniu przyjmowania placebo korzystne zmiany powróciły do punktu wyjścia, po miesięcznej suplementacji flawonoidów lukrecjowych zaś wyglądały bardzo obiecująco. Zaobserwowano spadek poziomu cukru o 7 %, obniżenie poziomu triglicerydów o 13 %, spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 5%, obniżenie poziomu frakcji cholesterolu LDL o 9% i spadek poziomu frakcji cholesterolu VLDL o 14 %. Dodatkowo, badacze zaobserwowali 10%-owe obniżenie wartości skurczowego ciśnienia krwi.

Przeglądając PubMed, czyli bazę publikacji naukowych, można zauważyć znaczący wzrost podejmowanych badań dotyczących działania lukrecji m.in. w kontekście otyłości, chorób metabolicznych, choroby Alzheimera. Ponadto, jak wyraźnie dowodzą przytoczone wyniki badań, flawonoidy lukrecjowe to znakomity dodatek dietetyczny, mogący ułatwiać spalanie tłuszczu oraz wspomagający mięśnie i układ krążenia. Lukrecja może znaleźć zasadne zastosowanie w każdej sytuacji wymagającej redukcji tkanki tłuszczowej – czy to ze względów estetycznych, czy zdrowotnych, czy też z uwagi na specyfikę przygotowań sportowych.

Artykuł Lukrecja – chroni krążenie, zmniejsza nadwagę, wspiera układ oddechowy pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Witamina D to grupa związków chemicznych: witaminy D1 (kalcyferolu), witaminy D2 (ergokalcyferolu) i witaminy D3 (cholekalcyferolu). Stanowią grupę związków, które są rozpuszczalne w tłuszczach i wymagają go także do prawidłowego wchłaniania (podobnie jak witaminy A, E oraz K). Powszechnie znane są jako witaminy, jednak ze względu na szereg pełnionych w ustroju funkcji oraz możliwość syntezy wewnątrzustrojowej uważane są za hormon.

• LABS212 Vitamin D3 + K2MK7 10 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO’S HEGEMONY Vitamin D3 4000 IU + Olive Oil 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• FORMEDS Bicaps D3 4000 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest witamina D3

Ergokalcyferol występuje w pożywieniu roślinnym, źródłem pokarmowym cholekalcyferolu zaś, są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najistotniejsza jednak jest biosynteza witaminy D3 z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wpływem promieniowania ultrafioletowego), w mniejszym stopniu dieta, dostarczająca zarówno witaminy D3, jak i D2.

Witamina D3 w suplementacji

Pokuszę się tu o stwierdzenie, że jest to jedna z najczęściej suplementowanych witamin w naszym kraju i wydaje się to całkiem zasadne. W szerokości geograficznej, w której leży Polska kąt padania promieni słonecznych nie pozwala na uzyskanie odpowiedniej do produkcji witaminy D długości fal UVB (290 – 320 nm). Ponadto jej wydzielanie uzależnione jest także od wielu innych czynników, takich jak pora dnia, zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów z filtrem, pigmentacja, starzenie się skóry, poziom tkanki tłuszczowej czy powierzchnia skóry wystawiona na słońce. Co za tym idzie ilość „zmagazynowanej” witaminy D3 w tkankach zazwyczaj jest niewystarczająca, a utrzymanie prawidłowego stężenia jej głównego metabolitu – 25(OH)D3 w surowicy krwi jest jednym z podstawowych elementów niezbędnych dla zachowania szeroko rozumianego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Z czym łączyć Witaminę D?

Obecnie powszechnie wiadomo, że do prawidłowego metabolizmu i dystrybucji witaminy D w organizmie niezbędna jest obecność witaminy K2. Wyniki badań opublikowane kilka miesięcy temu wykazały natomiast, że kolejnym kluczowym graczem w prawidłowo przebiegającym metabolizmie witaminy D jest magnez . Grupa amerykańskich badaczy wykazała, że blisko 50% Amerykanów, którzy suplementują witaminę D, cierpi na jej niedobór, ponieważ jest ona nieprawidłowo metabolizowana i gromadzona w organizmie. Jak stwierdził współautor badania Profesor Mohammed S. Razzaque „Ludzie coraz powszechniej suplementują witaminę D jednak nie wiedzą jak wygląda jej metabolizm i jakie elementy są dla niego kluczowe. Bez obecności magnezu suplementacja tej witaminy może nie mieć sensu i nie być bezpieczna“.

Witamina D i wapń

Wykazano, że ​​spożywanie suplementów z witaminą D może zwiększać stężenie wapnia i fosforanów w organizmie, a jednocześnie wcale nie zwiększać kluczowego dla zdrowia poziomu 25(OH)D3 . Problem polega na tym, że ludzie mogą cierpieć na zwapnienia naczyń, jeśli poziom magnezu w ich organizmie nie jest wystarczająco wysoki, aby zapobiec powikłaniom wynikającym z nieprawidłowego metabolizmu witaminy D. Co więcej, wykazano, że ludzie z optymalnym poziomem magnezu wymagają znacznie mniejszej suplementacji witaminą D, aby uzyskać jej wystarczający poziom w organizmie. Tutaj sytuacja jawi się niczym w logicznej układance. Magnez bowiem, zmniajszając ryzyko złamań kości, obniża prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy, której występowanie z kolei, przypisuje się niskim poziomom witaminy D. Wyniki opublikowanych badań wskazują, że spożywanie optymalnej ilości magnezu może istotnie obniżać ryzyko niedoboru witaminy D i zmniejszyć zależność od jej suplementowania [1].

Witamina D i magnez

Większość substancji odżywczych działa w organizmach żywych na zasadzie wzajemnych synergii i antagonizmów, a absorpcja i metabolizm określonego składnika w pewnym stopniu zależy od dostępności innych składników odżywczych. Enzymy metabolizujące witaminę D zależne są od obecności magnezu, który pełni rolę kofaktora w reakcjach enzymatycznych zachodzących w wątrobie i nerkach. Dodatkowo analizy przeprowadzane przez inny zespół badawczy (opublikowane w 2017 roku) wykazały, że nadmiar suplementowanej witaminy D przyczynia się z kolei do niedoborów magnezu. Widać zatem jak ścisłe jest oddziaływanie tych obu kluczowych dla zdrowia elementów [2].

Magnez zaliczany jest do makroelementów i sklasyfikowany na jedenastym miejscu pod względem występowania w organizmie człowieka w stosunku do masy ciała. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są razowe produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), warzywa strączkowe (fasola, groszek), banany, figi, rodzynki, ziemniaki, ogórki, pomidory, cebula jak również orzechy, kakao i gorzka czekolada. Źródłem magnezu może być też woda, która dostarcza około 10% dobowego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Natomiast jaja i mięso zawierają niewiele magnezu, jeszcze mniej mają go produkty mleczne, a cukry i tłuszcze nie zawierają go wcale [3].

• MZ-STORE Magnesium Citrate 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO’S HEGEMONY Magnesium Malate + P5P 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Magnesium Citrate Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Sprawdź najlepsze formy magnezu, które możesz dla siebie wybrać.

 

Show More

1. Uwitonze A.M., Razzaque M.S. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1; 118(3): 181–189.

2. Reddy P, Edwards LR. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2017 May 3.

3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka” Nadciśnienie Tętnicze, 2013, 17, 447–459

 

Artykuł Już nie tylko witamina K2? Magnez może być kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego wykorzystania witaminy D pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

A no nie. To znowu dieta. Niedawno pojawiło się niezwykle ciekawe badanie, wykazujące, że tzw. Okinawa-based Nordic diet rewelacyjnie sprawdza się w insulinooporności (braku wrażliwości komórek organizmu na insulinę, obok leptynooporności jest to "zmora" ostatnich lat w kontekście chorób metabolicznych).

Jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, z jakimi boryka się ludzkość w epoce post-industrialnej są cukrzyca i otyłość. Zmiana nawyków żywieniowych oraz trybu życia doprowadziły do rozpowszechnienia się zaburzeń metabolicznych niemal na skalę epidemii, i to nie tyko w krajach wysoko rozwiniętych, ale również w uboższych regionach świata. Problem ten niezwykle często i słusznie kojarzony jest ze zjawiskiem oporności na insulinę komórek i tkanek obwodowych, wątroby, mięśni czy tkanki tłuszczowej. Sytuację pogarsza fakt, że insulinooporność, która wyprzedza pełnoobjawową cukrzycę typu 2 o wiele lat, jest trudna do wykrycia. Pogorszona odpowiedź na insulinę to pierwszy etap błędnego koła, w którym słabo reagujące na hormon komórki zmuszają trzustkę do wydzielania większych ilości insuliny, co stopniowo czyni je coraz bardziej opornymi na działanie tego hormonu.

• HEPATICA Berberine Sulphate Premium 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON D-Chiro-Inositol 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LAB ONE No1 Gluco BLOQ 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Istnieją jednak regiony świata gdzie ludzie mają się „wybitnie dobrze“, zachowują witalność, dobre sampoczucie i dobry stan zdrowia do późnego okresu starości. Mowa o tzw. „wyspach długowieczności“, czy też „niebieskich strefach“. Do jednej z nich zalicza się Okinawę w Japonii. Tradycyjny sposób żywienia starszego pokolenia, z którego wywodzą się stulatkowie bazuje głównie (75-80%) na żywności pochodzenia roślinnego. Z uwagi na łagodny klimat, w ogródkach położonych nieopodal domostw uprawia się tam całorocznie bardzo dużo różnych - tradycyjne bataty i marchew bogate w beta-karoten, sporo cebuli, czosnku, kurkumy, rozmaite zioła (z bylicy japońskiej robi się nalewkę o charakterystycznym gorzkim smaku) i przyprawy, gorzkie melony (o udokumentowanym, korzystnym działaniu w kontekście uwrażliwiania tkanek na insulinę!), czasem ryby, a z produktów pełnoziarnistych proso, ryż i jęczmień. Znaczenie mają tutaj również dobre tłuszcze. Dzienna podaż kalorii jest nieco niższa (1500-1900 kcal) niż przeciętna, a największy posiłek w ciągu dnia jada się koło południa (śniadanie i kolacja są skromniejsze). Jak widać zatem, starszyzna zamieszkująca tę wyspę w praktyce stosuje powiedzenie „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak (lub oddaj wrogowi)“. Co istotne również – nie przejadają się, jedzą zgodnie z rytmem około dobowym i tylko wtedy gdy rzeczywiście odczuwają głód, unikają stresu, znaczącą część dnia przebywają w naturalnym oświetleniu i delektują się posiłkiem spożywając go powoli w towarzystwie swoich najbliższych.

Sugerując się niezwykle dobroczynnym działaniem typowej diety z Okinawy naukowcy postanowili sprawdzić jej działanie w kontekście poprawy parametrów metabolicznych osób insulinoopornych. W badaniu wzięło udział 30 insulinoopornych osób w dość zróżnicowanym wieku, ponieważ grupę badawczą obejmowały osoby od 18 do 70 roku życia. Badanie trwało 12 tygodni. W podjętym doświadczeniu zastosowano umiarkowaną zawartość węglowodanów i zwiększoną podaż błonnika, białka i tłuszczu. Postawiono na produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, tłuste ryby, orzechy i owoce jagodowe (z niską zawartością węglowodanów). Wartość kaloryczna diety wynosiła 1900 kcal.

A wyniki?

Niezwykle zadowalające.

Badani mieli znacznie niższe poziomy cholecystokininy (CCK), GLP-1, glukagonu, insuliny, kortyzolu i greliny (hormon głodu). Bogaty w błonnik pokarm wymuszał niejako dłuższe żucie i wolniejsze spożywanie pokarmu, powodował także efekt "wypełnienia" po posiłku. Dodatkowo produkty z obniżoną zawartością cukrów prostych i niskim indeksem glikemicznym dobrze kontrolowały glikemię poposiłkową i trzymały na wodzy wyrzuty insuliny. Jedzenie bogatsze w tłuszcz oczywiście sprzyja również większemu poczuciu sytości a z drugiej strony jest zalecane jako element diety w leptynooporności (w przeciwieństwie do węglowodanów nie podnosi tak gwałtowanie poziomu leptyny).

Nie jestem wojownikiem armii lowcarb, highcarb czy jakiejkolwiek innej i nie uważam, że istnieje jedno podejście dietetyczne dobre dla wszystkich. Ponieważ takie nie istnieje. Niemniej jednak typowa dieta mieszkańców Okinawy wydaje mi się być kwintesencją zdrowego, zbilansowanego ODŻYWIANIA. Z resztą jej efekty mówią same za siebie.

Zachęcam do zerknięcia na publikację:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854836/

Aaaa... no i zapraszam 24 kwietnia o 20.00 na mój webinar poświęcony insulinooporności SportsWebinar.pl

Artykuł Dieta stulatków z Okinawy może pomóc w insulinooporności pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Artykuł Analiza polimorfizmów pojedycznego nukleotydu, czyli jak możesz już rozgryźć swoją odmienność. pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Być może trudno w to uwierzyć, ale pojęcie epigenetyka zostało po raz pierwszy zaproponowane już w 1942 roku przez C.H. Waddingtona. Stało się ono wówczas brakującym terminem w wyjaśnianiu mechanizmów oddziaływania pomiędzy genami i ich produktami w powstawaniu fenotypu (cech różnicujących organizmy, jak np. wygląd). Słowo epigenetyka stanowi połączenie słów epigeneza oraz genetyka.

Epigenetyka opisuje procesy komórkowe, które determinują, czy określony gen zostanie przepisany i przetłumaczony na odpowiadające mu białko. Wiadomość może być przenoszona do chromatyny przez małe odwracalne modyfikacje chemiczne. Przykładowo, przyłączenie grupy acetylowej (acetylacja) do białek rdzenia DNA (histonów) nasila transckrypcję – a w konsekwencji ekspresję genów (przykładowo białkami, które przeprowadzaja reakcje deacetylacji histonów są enzymy długowieczności – sirtuiny). Z kolei dodanie grup metylowych (metylacja) do niektórych rejonów regulatorowych (np. promotora) samego DNA zmniejsza transkrypcję genów. Powstałe modyfikacje, razem z innymi mechanizmami regulatorowymi, stanowią niezwykle ważny element w rozwoju organizmu, bowiem wtedy właśnie kluczowa jest aktywacja i inaktywacja pewnych genów. Na metylację DNA z kolei wpływ mogą mieć czynniki niegentyczne, takie jak dieta czy... przewlekły stres i trauma.

Każdy się zgodzi, że nękanie może pozostawić bardzo głębokie, psychiczne rany. Ale co może się stać, gdy prześladowanie i trauma zaznana w przeszłości odciska się piętnem znacznie mocniejszym niż tylko mentalne obciążenie? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie grupa naukowców z Wielkiej Brytanii i Kanady postanowiła dokładnie przyjrzeć się kilku parom monozygotycznych („identycznych“) bliźniaków, zaczynając badanie od 5 roku życia. Każda para bliźniąt miała oczywiście identyczne DNA i aż do wspominanego punktu nigdy nie doświadczyła traumy związanej z prześladowaniem. Po kilku latach naukowcy ponownie odwiedzili te pary bliźników, z których jeden poddany był prześladowaniu. Po dogłębnej analizie ich materiału genetycznego, zauważyli niezwykłą zależność – u dwunastolatków istniała uderzająca, epigenetyczna różnica, której nie było u pięciolatków. Co istotne, wspomniane zmiany zaobserwowali tylko u dzieci, które doznały prześladowania.

I tutaj właśnie zaczyna sie ta niezwykła, epigenetyczna historia. Otóż naukowcy zaobserwowali, że u bliźniaka, który poddany był silnemu stresowi, gen kodujący białko przenoszące serotoninę – gen SERT, ma znacznie więcej zmetylowanego DNA w regionie promotora (jest to rejon genu leżący na jego początku, tuż przed częścią kodującą białko). Uważa się, że ta zmiana zmniejsza ilość białka wytworzonego z genu SERT – to zaś oznacza, że im bardziej gen jest zemtylowany, tym bardziej jest wygaszony. Ma to tym większe znaczenie, ponieważ zmiany na poziomie epigenetycznym zdolne są przetrwać całe życie. W związku z czym człowiek może nie przypominać sobie szczegółów pewnych traumatycznych zdarzeń z przeszłości, jego geny zaś – zdecydowanie tak.

Idąc dalej naukowcy postanowili zbadać, czy oprócz zaobserwowanych zmian na poziomie genetycznym, widoczne są jakieś różnice w aspekcie psychologicznym. Aby to sprawdzić poddali bliźniaki pewnym stresującym testom sytuacyjnym (publiczne wypowiadanie się, trudne działania matematyczne wykonywane w pamięci). Tutaj również dokonano niezwykłego odkrycia. Okazało się bowiem, że u bliźniaków narażonych wcześniej na jakąś formę prześladowania (wraz z korespondującą z tym epigenetyczną zmianą) ujawnił się o wiele niższy poziom kortyzolu w organizmie, gdy postawiono ich przed stresującą sytuacją. Doświadczenie znęcania się nie tylko wyciszyło gen SERT, lecz także zmniejszyło poziom kortyzolu w warunkach stresu. Czy chodzi tutaj o „wypalone nadnercza“? Absolutnie nie.

Otóż jako odpowiedź na traumę związaną ze stałym nękaniem, gen SERT może zmieniać oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), układ który normalnie pomaga sprostać stresorom. Zgodnie z przypuszczeniami naukowców, im wyższy był poziom metylacji u zastraszanego dziecka, tym bardziej gen SERT był wyłączany, a co za tym idzie słabsza stawała się reakcja kortyzolu (wzrost jego poziomu). Podobne zjawisko związane ze słabszą odpowiedzią kortyzolu obserwuje się u ludzi z zespołem stresu pourazowego (PTSD).

Nagłe, epizodyczne skoki poziomu kortyzolu istotnie pomagają w sprostaniu trudnemu wyzwaniu, ale długotrwale utrzymujący się wysoki poziom tego hormonu dośc szybko odciska swoje piętno na fizjologii organizmu. Zatem stłumiona odpowiedź kortyzolu na stres była epigenetyczną reakcją na doznawaną w przeszłości codzienną przemoc. Mówiąc prościej – genom jednego z bliźniaków zmieniał się, by chronić go przed zbyt długo utrzymującym się wysokim poziomem kortyzolu. Ta adaptacja organizmu uznana może być za zmianę korzystną, ponieważ może pomóc dzieciom przetrwać nieprzyjemne, traumatyczne przeżycia. Jak widać jednak, ma to ogromne genetyczne implikacje, rzutujące na całe dalsze życie.

1.Ouellet-Morin I, Wong CC, Danese A, et al. Increased serotonin transporter gene (SERT) DNA methylation is associated with bullying victimization and blunted cortisol response to stress in childhood: a longitudinal study of discordant monozygotic twins. Psychol Med. 2012;43(9):1813-23.

2. Rady A, Elsheshai A, Elkholy O, El Wafa HA. Psychogenetics of post-traumatic stress disorder: a short review. Appl Clin Genet. 2010;3:103-8. Published 2010 Nov 16. doi:10.2147/TACG.S13926

Artykuł Kortyzol i epigenetyka. Jak stres może zmienić Twoje geny. pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wiele trenujących kobiet, pod wpływem presji obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej, decyduje się bowiem na bardzo surowe diety, co może prowadzić do takich zaburzeń jak anoreksja czy bulimia. Omawiany problem związany jest z bardzo dobrze opisanym w dietetyce sportowej zjawiskiem, zwanym Triadą sportsmenek (Female Athlete Triad, FAT).

FAT definiowana jako zespół objawów i stanów patologicznych obejmujących:

• niską dostępność energii,
• zaburzenia funkcji menstruacyjnych,
• gęstość mineralną kości

Przyjmuje się, że podaż energii wynosząca mniej niż 30 kcal/kg FFM (beztłuszczowej masy ciała) jest kluczowym elementem prowadzącym do powstania opisanego zjawiska.  Problem spożywania nieodpowiedniej ilość kalorii może wynikać jednak nie tylko ze świadomych restrykcji kalorycznych i obawy przed przytyciem. Istnieją bowiem takie dyscypliny,  w których  ze względu na bardzo duże objętości i intensywności treningów (np. bieganie, kolarstwo) dochodzi do znacznego deficytu energetycznego. Jednym słowem: organizm bazuje na przewlekłym deficycie kalorycznym - dostarczana jest zbyt mała ilość energii niż wymaga tego zapotrzebowanie organizmu. Taka zawodniczka może przez długi czas utrzymywać stałą wagę, gdyż organizm niejako, czasowo adaptuje się do tej trudnej sytuacji, a jednym objawem mogą być zaburzenia miesiączkowania. To utrzymywanie wagi na jednolitym poziomie może jednak prowadzić do złudnego przekonania, że bilans energetyczny jest prawidłowy, a obserwowane zaburzenia funkcjonowania organizmu są jedynie chwilowe.

Niska dostępność energii jest czynnikiem pogarszającym zdolności reprodukcyjne, prawidłowe budowanie kości, funkcje układu naczyniowo-sercowego i stan tkanki mięśniowej. Zaburzenia cyklu menstruacyjnego to często pierwszy sygnał mówiący o tym, że pojawił się problem. Intensywny wysiłek fizyczny w połączeniu ze stresem skutkuje bowiem poważnymi zaburzeniami hormonalnymi na coraz częściej wspominanej przez dietetyków osi:  podwzgórze – przysadka – jajniki.

Według stanowiska Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) brak miesiączki definiuje się, gdy u kobiety powyżej 16 roku życia stwierdza się  1 lub mniej krwawień miesięcznych w roku. Zaburzenia miesiączkowania dotyczą średnio 2-5% kobiet, jednak w populacjach kobiet w niektórych dyscyplinach sportowych (szczególnie tych, w których wymagana jest bardzo szczupła sylwetka, lub które związane są z treningiem wytrzymałościowym) odsetek ten może wynosić blisko 70%. Jest to tak powszechny problem, że coraz częściej uznaje się go za normę i konsekwencję sportowego stylu życia. Tak jednak zdecydowanie nie jest, a znaczne zaburzenia funkcji menstruacyjnych mogą mieć katastrofalne skutki dla całego organizmu.

Jednocześnie w wyniku intensywnych treningów zachodzą zaburzenia hormonalne na osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, co objawia się hiperkortyzolemią (tj. nadmiernym wydzielaniem kortyzolu) i hiperandrogemią (tj. wzmożonym wydzielaniem androgenów – hormonów męskich). U intensywnie trenujących, narażonych na stres oraz przyjmujących zbyt niską ilość energii sportsmenek, następuje osłabienie wydzielania hormonów żeńskich z równoczesnym zwiększeniem wydzielania hormonów męskich, co również powoduje zaburzenia miesiączkowania, a nawet całkowity zanik miesiączki.

Kolejnym elementem opisywanego problemu jest osteoporoza. Spadek gęstości mineralnej kości ściśle związany jest z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego. Brak miesiączki, a tym samym niedobór estrogenów prowadzą do zaburzeń w metabolizmie tkanki kostnej. Charakteryzują się one tym, że procesy resorpcji (wchłaniania) kości są intensywniejsze niż proces jej tworzenia przez co kości są bardziej łamliwe. Osteoporoza, generalnie uznawana jest za chorobę charakterystyczną dla kobiet w wieku starszym, po menopauzie. Jednak w przebiegu triady sportsmenek nawet u bardzo młodych dziewcząt może dojść do nieodwracalnego obniżenia wytrzymałości kości i powstawania złamań. Przykładowo u niemiesiączkujących zawodniczek gęstość mineralna kości może być nawet o 25% niższa niż u prawidłowo miesiączkujących kobiet i porównywalna z 80-letnią kobietą o siedzącym trybie życia. Ryzyko problemów wzrasta wraz z obniżeniem masy ciała (BMI < 18) oraz wraz ze spadkiem masy mięśniowej. Niestety, jeśli ubytki w kośćcu są znaczące, powstałych ubytków bardzo często nie da się już odbudować. Inną przyczyną osteoporozy może być niedostateczna podaż wapnia oraz witaminy D w diecie, a także wysokie spożycie kofeiny, która może obniżać stężenie wapnia w organizmie.

Przeglądając różnego rodzaju badania czy artykuły, pamiętajmy o kilku terminach, które definiują cykl menstruacyjny:

• Eumenorrhea- prawidłowy cykl menstruacyjny, trwający ok 28 dni, z odchyleniem dopuszczalnym 7 dni

• Oligomenorrhea- cykl menstruacyjny trwający dłużej niż 35 dni

• Amenorrhea- brak miesiączkowania obserwowany dłużej niż 3 miesiące

W celu poprawnego zdiagnozowania Triady niezbędne jest:

• sporządzanie bilansu energetycznego

• ocena jakościowego sposobu żywienia

• dokonanie badania biochemicznego krwi oraz moczu

• dokonania badania gęstości kości (najlepiej metodą DXA - dwuwiązkową absorbcjometrią rentgenowską)

Przy diagnozowaniu Triady sportsmenek, należy pamiętać, że bardzo rzadko występują wszystkie wymienione objawy, a najczęściej obserwowane są 1-2 z nich. W przypadku wystąpienia jednego z trzech objawów, powinno się przeprowadzić badania pod kątem pozostałych dwóch.

Po zdiagnozowaniu problemu należy niezwłocznie podjąć leczenie, które powinno mieć charakter interdyscyplinarny i opierać się na współpracy internisty, dietetyka, ginekologa oraz psychologa. Pierwszym krokiem jest zwiększenie ilości dostarczanej energii. Prawidłowy cykl menstruacyjny może zostać przywrócony poprzez zwiększenie energii dostępnej (energia dostępna = energia spożyta – energia wydatkowana podczas wysiłku fizycznego) do >30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała/d. Ważnym elementem jest także odpowiednia podaż białka, a także właściwa podaż składników istotnych w budowie masy kostnej – wapnia i witaminy D.

Artykuł Triada sportsmenek – brzemię bycia “fit”? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Artykuł Dlaczego odpowiednia suplementacja jest tak ważna dla Twojej tarczycy? Słowo o powstaniu Thyroset pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.