W niedawnym tekście wspominałem o tym, że otyłość w znacznym stopniu przyczynia się do zwiększenia ryzyka rozwoju depresji wśród członków społeczeństwa. Logiczną więc wydaje się być konieczność działania prewencyjnego lub zwalczania już istniejącego nadmiernego ciężaru ciała. Nie są to oczywiście jedyne możliwości po które warto sięgnąć. Nieciekawie wygląda także kwestia spożycia kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans oraz, najpewniej, kwasów tłuszczowych nasyconych. W związku z powyższym minimalizacja spożycia żywności wysokoprzetworzonej, tzw. junk food, przekąsek smażonych w głębokim tłuszczu oraz tłuszczów nasyconych – olejów egzotycznych (kokosowego i palmowego) oraz tłustych mięs wydaje się być zasadna z punktu widzenia zdrowia psychicznego. W dzisiejszym tekście postaram się przybliżyć Wam elementy diety i trybu życia które mogą okazać się przydatne zarówno w prewencji choroby, jak i minimalizacji jej objawów.

Antydepresanty na talerzu

W ubiegłym roku w World Journal of Psychiatry opublikowano pracę dotyczącą antydepresyjnej żywności i jej składników. Opracowano „AFS” – antydepresyjny wskaźnik żywieniowy, który ma być wyznacznikiem potencjału składników posiłków w minimalizowaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń depresyjnych. W sumie rozchodzi się o zasobność w bioaktywne składniki żywieniowe. Dokonano przeglądu literatury, skategoryzowano składniki o działaniu przeciwdepresyjnym, oszacowano ich zawartość w poszczególnych składowych diety i obliczono ich gęstość odżywczą. Za najwyżej ocenione uznano: owoce morza, w tym przede wszystkim ostrygi i małże, podroby spośród pokarmów zwierzęcych, wśród roślin natomiast – warzywa liściaste (z naciskiem na sałatę), paprykę i warzywa z rodziny roślin krzyżowych. Rośliny charakteryzował parokrotnie wyższy wskaźnik AFS aniżeli produkty odzwierzęce. Przykładowo podczas gdy ostrygi uzyskały 56% AFS (najwyższy wynik), rukiew wodna aż 127%, a szpinak 97%. Również sałatę (czerwona, zielona, rzymska) warto ująć w jadłospisie – ich AFS to 74-99%. Z owoców świetnie wypadło pomelo z wynikiem 69%, truskawki na które zbliża się sezon to tez nie produkt bez wartości! Ich 31% AFS nie pozostaje bez wpływu na samopoczucie!

Warto wspomnieć (o czym i piszą sami autorzy), że wspomniane antydepresyjne produkty żywnościowe można z powodzeniem wkomponować w każdy model żywieniowy.

Zmiany stylu życia mogące minimalizować ryzyko depresji

Żywienie to oczywiście nie jedyna „droga” do ograniczenia ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych lub poprawy samopoczucia osób chorych. Jedno z niedawnych doniesień, dokumentujące badanie z udziałem kohorty ponad 33000 osób przynosi silne wsparcie dla wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej. Zgodnie z wynikami norweskich badaczy pod kierownictwem Harvey już jedna godzina aktywności fizycznej każdego tygodnia wprowadzona u osoby zdrowej może zapobiegać wystąpieniu aż 12% przyszłych przypadków depresji! Wrocławskie badania, w których uczestniczyło 100 kobiet potwierdziło pozytywny wpływ aktywności fizycznej na spadek odczuwanego stresu i symptomów depresyjnych po porodzie, szczególnie u kobiet uczęszczających do szkoły rodzenia.

Warto pamiętać, że aktywność fizyczna nie może być kojarzona jedynie z „ruchem” wspomagającym dotlenienie ustroju, minimalizującym stres emocjonalny i wspierającym „wigor”. Aktywność fizyczna często wspiera nawiązywanie więzi społecznych i wymaga kontaktów międzyludzkich. Amerykańskie doniesienia z 2016 dokumentują iż „chodzenie” nie wpływało na minimalizację objawów depresji (mierzonych za pomocą Skali Depresji Becka), jednakże inne formy aktywności już tak, szczególnie jeśli aktywność podejmowana była w formie zajęć zorganizowanych. Stąd też nie warto zamykać się na innych i ćwiczyć jedynie „dla siebie” ze słuchawkami na uszach, podążając za poprawą formy sportowej. Mówiąc o działaniach prewencyjnych i dbałości o zdrowie psycho-emocjonalne warto sięgać po formy aktywności zbiorowej i, prócz skupienia na samym ruchu, pielęgnować kontakty międzyludzkie!

Praca z BMC Psychiatry opublikowana w 2014 pod wodzą Jerome’a Sarrisa traktuje o temacie jeszcze szerzej. Autorzy podejmują w niej temat medycyny stylu życia skierowanej w stronę prewencji depresji. Oczywiście podkreśla się wspomniane powyżej kwestie żywienia i aktywności fizycznej, jednak nie można pominąć także aspektów odpowiedniej ilości i jakości snu oraz umiejętności relaksacji, interakcji społecznych, czy medytacji z elementami treningu uważności. Autorzy podkreślają, iż wskazanym jest bardziej zintegrowane podejście do leczenia zaburzeń depresyjnych i, obok klasycznej farmako- i psychoterapii wprowadzenie interwencji mających na celu modyfikacje stylu życia. Na zbawienny wpływ jogi w leczeniu i prewencji depresji powołują się także autorzy przeglądu traktującego o ćwiczeniach i jodze łagodzeniu depresji jako czynnika ryzyka spadku zdolności poznawczych. Zaznaczają oni, iż uprawianie jogi wpływa wielokierunkowo na organizm, m.in. wspierając procesy snu, a sama ideę jej przydatności określają jako „mającą pozytywny wpływ w każdym wieku”. Co ciekawe – meta-analiza z 2013 dokumentuje, iż wpływ jogi może być silniejszy niż wysiłku aerobowego. Inna z meta-analiz, przeprowadzona w 2015, dokumentuje pozytywny wpływ tego rodzaju wysiłku na poprawę funkcji kognitywnych, szczególnie uwagi, szybkości przetwarzania informacji i pamięci. Niestety wciąż potrzebujemy większej ilości długoterminowych badań by jednoznacznie móc określić jaka ilość i długość sesji byłaby idealna.

Podsumowanie

Wpływ na samopoczucie wywiera wiele aspektów naszego życia o czym nie powinniśmy zapominać. Odpowiedni styl życia i prawidłowe żywienie mogą zarówno wspierać nasze zdrowie (fizyczne i psychiczne), jak również szkodzić mu. Działania prewencyjne względem zaburzeń depresyjnych lub terapia wspomagająca to schorzenie powinny być zakrojone na szeroką skalę i oparte o zmiany wielopoziomowe i długofalowe, szczególnie że racjonalne i zróżnicowane żywienie, regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia wspierające uważność, koncentrację i minimalizujące stres wpływają prozdrowotnie na każdy z układów.

Artykuł Dieta antydepresyjna – jak zmienić życie i żywienie by minimalizować ryzyko zaburzeń depresyjnych? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

MSM co to?

MSM, a właściwie metylosulfonylometan to organiczny związek siarki. Występuje w konwencjonalnej żywności w niewielkich ilościach, znacznie powszechniej znajdziemy go w suplementach diety, szczególnie dedykowanych osobom dbającym o prewencje urazów lub w trakcie rekonwalescencji.

W dzisiejszym tekście pragnę przyjrzeć się bliżej wspomnianej substancji i przedstawić Wam kiedy może ona znaleźć zastosowanie, a kiedy niespecjalnie się sprawdzi. Warto również odnieść się do bezpieczeństwa stosowania MSM, choć na wstępie uprzedzę – raczej nie ma się czym martwić.

Czy MSM wspiera stawy?

Prewencja to coś na czym powinno zależeć nam najbardziej. Nie dopuszczając do urazu/degeneracji – minimalizujemy ryzyko wystąpienia dysfunkcji. W tej materii dysponujemy silnym wsparciem dla MSM pod postacią eksperymentów na modelu tkankowym. Badania na modelu zwierzęcym niestety nie przynoszą tak optymistycznych rezultatów. W przypadku myszy suplementowanych MSM obserwowano istotny spadek powierzchni degenerowanej chrząstki, to fakt. Niestety kolejne doświadczenia, z udziałem gryzoni i owiec dokumentują, iż mimo poprawy stanu chrząstki, wpływ MSM nie jest na tyle silny by ochronić ją przed erozją. Czy oznacza to, że MSM jest bezużyteczny w kontekście prewencyjnego wsparcia stawów? Uważam, że nie, jednak nie traktujcie go jako złotego środka, który zadba o Wasze stawy. Prawidłowa rozgrzewka, technika ćwiczeń i minimalizacja ryzyka kontuzji to podstawa, a MSM – może być pewnym dodatkiem, kolejną „cegiełką” dla utrzymania sprawności.

• MZ-STORE MSM Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Przejdźmy do chorób zapalnych stawów. Jest to grupa schorzeń o podłożu zapalnym w przebiegu których najbardziej cierpią właśnie stawy. Zakłada się, ze w skali globu dotykają one aż 58 milionów osób (w sumie 1,5 Polski), a do 2040 prognozuje się wzrost częstości zachorowań do niemal 78,5 miliona. MSM charakteryzuje silnie udokumentowany wpływ przeciwzapalny (in vitro). Badania na zwierzętach u których wyindukowano artretyzm przyniosły tożsame wyniki. Wnioski z doświadczeń z udziałem ludzi również nie odbiegają od powyższych. Najczęściej u chorych stosowano kombinacje MSM, siarczanu glukozaminy i siarczanu chondroityny. Taka kombinacja w większości przypadków prowadziła do zmniejszenia obrzęków, a  także ograniczenia intensywności bólu oraz sztywności stawów.

Meta-analiza z 2011 dotycząca stosowania MSM w leczeniu zwyrodnienia stawu kolanowego, obejmująca 3 RCT (z czego w 1 stosowano MSM – n= 50) o wysokiej jakości danych. Niestety, efekty uzyskiwane dzięki suplementacji okazały się nie mieć znaczenia klinicznego, pomimo uzyskania istotności statystycznej w redukcji bólu na przestrzeni 12-tygodniowej suplementacji. Zaobserwowano natomiast istotna redukcję poziomu homocysteiny (odbiegając od tematyki stawów).

MSM a stany zapalne

MSM to nie tylko redukcja stanu zapalnego w obrębie kości i stawów. Przegląd przypadków klinicznych z 1994 pozwala sądzić, iż większość pacjentów cierpiących z powodu zapalenia pęcherza u zyska korzyść terapeutyczną z przyjmowania tego związku siarki. Również alergicy, cierpiący z powodu nieżytu nosa mogą poczuć się lepiej.

U osób aktywnych, którym podawano MSM zaobserwowano m.in. istotny spadek utleniania protein i peroksydacji lipidów oraz wzrost pojemności antyoksydacyjnej osocza. Dawka jednorazowa sprawdziła się w kontekście ochrony antyoksydacyjnej średnio, jednak 10-dniowa „terapia” pozwoliła na utrzymanie istotnie wyższego stężenia glutationu (podstawowego enzymu przeciwutleniającego) po ćwiczeniach. Ponadto MSM może zwiększyć poziom glutationu, silnego przeciwutleniacza wytwarzanego przez organizm. Również u sportowców dyscyplin oporowych sprawdzano wpływ MSM na stres oksydacyjny. Dawka 3g/d stosowania przez 4 tygodnie prócz wzrostu pojemności antyoksydacyjnej po raz kolejny spowodowała redukcję poziomu homocysteiny. 2-tygodniowa suplementacja nie przyniosła takich efektów. Podsumowując ta kwestię – MSM może być potencjalnie przydatny dla zapobiegania chorobom o podłożu zapalnym, a także w celu minimalizacji ryzyka przeziębienia w ciężkim okresie treningowym. Ze względu na jego wpływ przeciwutleniający i przeciwzapalny stosowałbym go jednak nieco dalej od wysiłku.

MSM a odporność

Związki siarki, takie jak MSM, odgrywają ważną rolę w zdrowiu układu odpornościowego. Na przykład MSM może skutecznie zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne, które mogą osłabiać odporność. Ponieważ jest skuteczny w zmniejszaniu poziomu związków zapalnych, takich jak IL-6 i TNF-ɑ, MSM może zmniejszyć stres układu odpornościowego.
Dodatkowo odgrywa rolę w tworzeniu glutationu, głównego przeciwutleniacza w organizmie. Może również pomóc zwiększyć poziom tego ważnego związku. Posiadanie odpowiedniego poziomu glutationu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego

Zastosowanie przeciwnowotworowe MSM

Potencjalnie – tak. W końcu działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, badania in vitro oraz z użyciem modeli zwierzęcych również przynoszą obiecujące rezultaty. Jednocześnie nie dysponujemy danymi z badań z udziałem ludzi potwierdzającymi tę tezę. Dotychczas jeden eksperyment pozwala sugerować, iż stosowanie MSM może zmniejszać ryzyko nowotworu płuc i jelita grubego. Na jasne wnioski pozostaje nam czekać.

MSM Bezpieczeństwo stosowania

MSM wydaje się być związkiem bezpiecznym. Dotychczasowe eksperymenty z wykorzystaniem modelu zwierzęcego (myszy i szczury) nie wykazały wystąpienia efektów ubocznych przy stosowaniu dawek rzędu 1-5g/kg m.c. GDA uznaje, że dawka bezpieczna to ok. 4850mg/dzień.

Uważaj z alkoholem!

Brak co prawda twardych dowodów dokumentujących zależność pomiędzy zwiększoną wrażliwością na alkohol, a stosowaniem MSM. Jednocześnie istnieją doniesienia wspierające tą tezę przy stosowaniu innych molekuł zawierających siarkę. Przykładem może być stosowanie disulfiramu w leczeniu choroby alkoholowej – zwiększa ona intensywność i częstość występowania reakcji niepożądanych. Jeśli więc nie chcesz czuć się źle i zwiększać ryzyka przedwczesnego zakończenia imprezy w niezbyt kulturalnym stylu – odpuść spożywanie alkoholu przy suplementacji MSM lub suplementację MSM w okresie planowanych zakrapianych imprez.

Warto nadmienić, iż MSM jest związkiem wrażliwym na niską i wysoką temperaturę więc dbaj o właściwe przechowywanie produktów będących jego źródłem!

Artykuł MSM – związek siarki w którym pokładamy nadzieję na zdrowie – czy słusznie? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Meta-analiza badań klinicznych z zastosowaniem kurkuminy u osób z syndromem nadwrażliwego jelita (IBS)

We wspomnianej pracy badacze, pod kierownictwem Qin Xiang postąpili pracę będącą analizą wyników, przeprowadzonych dotychczas eksperymentów. Zakres czasowy jaki wzięli pod uwagę obejmował okres od 1 stycznia 1988 roku do 1 maja 2018. Udało im się odnaleźć 5 prac (randomizowanych, kontrolowanych placebo), jednak tylko 3 z nich mogły zostać finalnie włączone do analizy. W owych 3 eksperymentach brało udział łącznie 326 pacjentów. Zaobserwowano iż wpływ suplementacji kurkuminą był pozytywny, choć niestety nieistotny statystycznie (grafika poniżej). Nie oznacza to jednak, ze kurkuminę należy skreślać. Badacze podkreślają znaczną niejednorodność w prowadzonych dotychczas eksperymentach i ich wynikach. Problemy tego wynikać mogą ze słabej biodostępności kurkuminy u ludzi (o czym parę akapitów niżej), a także sięgania po niestandaryzowane preparaty (a co za tym idzie – nie sposób stwierdzić jaka konkretnie dawka substancji aktywnej może mieć realny wpływ).

Sami badacze podkreślają, że aktualnie możemy wnioskować, iż kurkumina ma pozytywny wpływ na dolegliwości IBS, odczuwanie bólu i jakość życia u pacjentów z co najmniej umiarkowaną postacią IBS. Kurkuminę uznają za potencjalnie użyteczny dodatek do dotychczasowej terapii IBS, ze względu na jej silny wpływ przeciwzapalny, antyutleniający, a także realny wpływ modulujący na mikrobiom jelitowy (w tym wypadku jednak dane nam będzie poczekać na jakiekolwiek jasne wnioski). Nie sposób pominąć również fakt, iż w żadnym z analizowanych eksperymentów nie zaobserwowano działań niepożądanych kurkuminy

Korzyści dla chorujących na nieswoiste choroby zapalne jelit (NZJ)?

Do NZJ zalicza się m.in. dwa coraz powszechniejsze schorzenia – Wrzodziejące Zapalenie Jelita Grubego oraz Chorobę Leśniowskiego-Crohna. Przebieg NZJ jest zmienny, powodują one jednak znaczne pogorszenie jakości życia pacjentów, dolegliwości bólowe i pogorszenie stanu odżywienia. Brazylijscy naukowcy podjęli się próby sporządzenia przeglądu doświadczeń z udziałem ludzi cierpiących na NZJ, w których to używano kurkumy/kurkuminy. Ich wnioski nie dają oczywiście „prostej recepty”, wydają się być jednak obiecujące. Autorzy podkreślają, że aktualnie „najlepsze opinie” zbierają leki oparte na obniżaniu produkcji czynnika martwicy nowotworu – alfa (jedna z głównych cytokin prozapalnych), są one jednak bardzo drogie, a ich stosowanie często powikłane znaczną ilością działań niepożądanych. Po zapoznaniu się z dostępną literaturą (2006-listopad 2017) konkludują oni, iż dodatek kurkumy/kurkuminy może być bardzo obiecującym, szczególnie ze względu na silny wpływ przeciwzapalny. Za istotny aspekt autorzy uznają również niską kosztochłonność, znaczną dostępność, prostotę wprowadzenia protokołu stosowania kurkuminy w życie, a także nie występujące lub pojawiające się okazjonalnie i z niskim nasileniem skutki uboczne takiej terapii. Naturalnie – potrzebujemy większej ilości badań, dobrze zaprojektowanych i obejmujących techniki zwiększenia biodostępności kurkuminy o tym nieco niżej), natomiast dotychczasowe doniesienia dają duże nadzieje. Jeśli cierpisz na NZJ rozważ wprowadzenie do swojej diety (nawet jako dodatek do potraw) kurkumy lub mieszanek przypraw z jej dodatkiem – pamiętaj jednak by dbać również o odpowiednie spożycie żelaza – kurkumina działa chelatująco!

Za główny „problem” podaje się bardzo szybki metabolizm i słabą biodostępność kurkuminy przyjmowanej doustnie, stąd należy ordynować ją zawsze w towarzystwie produktów zawierających tłuszcz (suplementy lub żywność.

Jak zwiększyć biodostępność i stabilność kurkuminy w organizmie ludzkim?

Od dobrych paru lat proponuje się, banalny wręcz, sposób podawania kurkuminy wespół z piperyną (czy to w mieszance przypraw czy po prostu jako dodatek do posiłku/suplementu). Metoda ta pomaga zwiększyć dostępność kurkuminy około 20-krotnie.

Bardzo ciekawą, nowatorską, metodą zwiększania dostępności biologicznej może być technologia microsponges (mikrogąbek)*. Według doniesień Sareen i wsp. taka forma przyjmowania kurkumy może być obiecującym sposobem zwiększającym jej stabilność i dostępność w organizmie.

*Technologia microsponges polega na związaniu substancji aktywnej (w tym wypadku kurkuminy) w polimerowym układzie bardzo drobnych, silnie porowatych mikrogranulek. Zadaniem tej technologii jest minimalizacja skutków ubocznych (choć te przy kurkuminie raczej nie występują) oraz stabilne, długotrwałe uwalnianie substancji w niższej dawce – ze względu na znaczną porowatość przepływ substancji jest ciągły. Technologia ta stosowana jest do produkcji żeli, maści, cieczy i proszków. Większe zainteresowanie tą technologią i jej zastosowaniem w środkach przyjmowanych doustnie, zgodnie z literaturą, przypada na okolice 2010 i parę lat wcześniej.

Podsumowanie

Czy kurkumina „na pewno pomoże”? Zdecydowanie zbyt wcześnie by użyć tak mocnych słów. Jest to jednak związek o znacznym potencjale prozdrowotnym, szerokim spektrum działania (wręcz plejotropowym wpływie na organizm) – stąd też zasadne wydaje się zalecanie jej wprowadzenia do „codziennej kuchni”. Czy jednak warto kurkuminę suplementować? Ograniczyłbym się tutaj jedynie do osób cierpiących na rozmaite schorzenia, w tym jelit (a nie suplementację profilaktyczną), choć i im nie sposób zagwarantować pewnych efektów. Pozostaje spróbować jej wprowadzenia i ocenić skuteczność. Oszczędźcie sobie jednak tego jeśli macie problemy z niedoborami żelaza.

Artykuł Kurkumina może wspierać jelita! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W ostatnim tekście nakreśliłem nieco rolę ryb, tłuszczu rybiego i wielonienasyconych kwasów z rodziny omega 3 w naszym organizmie. Przytoczyłem też dane dotyczące spożycia ryb w Polsce, które specjalnie optymizmem nie napawały. Wiemy, że w przypadku nieodpowiednio niskiego ich spożycia (szczególnie gatunków tłustych jak łosoś, czy chociażby makrela ) warto sięgać po suplementację.

• TrueLife Fish Oil + E 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Pure Veg DHA 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ONESANO EstroVita Kids Malinowa 150 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Suplementacja kwasami omega-3

Najczęściej sięgamy po tran lub skoncentrowany olej rybi standaryzowany na zawartość kwasów n-3. Jak jednak ma się sprawa z suplementami zawierającymi olej pozyskiwany ze skorupiaka – kryla? Nieco już wiemy, poniżej dalszy ciąg naukowych dowodów dokumentujących wpływ interwencji z jego użyciem na ludzi.

Nieco danych naukowych dla ambitnych

Rok 2018 był okresem kiedy opublikowano parę naprawdę fajnych prac poświęconych zastosowaniu oleju z kryla.

Pierwsza z omawianych, pod kierownictwem Amandy Rundblad i jej zespołu norweskich badaczy miała na celu ocenę markerów ryzyka kardiologicznego. Co ciekawe w protokole nie stosowano jedynie oleju z kryla, a wkomponowano w niego również ryby chude i tłuste co daje nam dosyć szeroki przekrój. Próba trwała 2 miesiące (8 tygodni), była oczywiście randomizowana, a obejmowała 36 uczestników w różnym wieku (18-70 r.ż.). Charakteryzował ich poziom trójglicerydów na poziomie1,3-4mmol/l, przy normach do 1,54 (kobiety) i 1,82 (mężczyźni). Badanych podzielono na 3 grupy przyjmujące 4g oleju z kryla, ryby w ilości zgodnej z zaleceniami lub olej kontrolny (najpewniej wysokooleinowy olej słonecznikowy barwiony astaksantyną dla upodobnienia do oleju z kryla – patrz akapit poniżej) w ilości 4g.

Ilość spożywanych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 była zbliżona (4,1g w grupie ryb, 4,6g w grupie oleju z kryla). Na przestrzeni próby nie odnotowano zmian pomiędzy grupami w poziomie trójglicerydów, zaobserwowano natomiast szereg pozytywnych modyfikacji grupie konsumujących kwasy n-3 z kryla, a dokładniej – wzrost zawartości cholesterolu, estrów cholesterolu, niezestryfikowanych cząsteczek cholesterolu i lipidów w cząsteczkach cholesterolu o bardzo niskiej gęstości (VLDL). Różnicującym aspektem był wpływ na glikemię oraz poziom witaminy D – wpływ na poziom glukozy wykazała jedynie suplementacja olejem z kryla, spożywanie ryb skutkowało natomiast wzrostem stężenia witaminy D w ustroju. Naukowcy podkreślają pozytywny wpływ suplementacji olejem z kryla na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego u badanej grupy.

Kolejna praca, tego samego zespołu miała określić czy suplementacja wpływa na m.in. poziom stanu zapalnego w organizmie (po lekturze protokołu badania odnoszę wrażenie, że były to dwie prace poświęcone eksperymentowi przeprowadzonemu na tej samej grupie, jednak z oznaczaniem odmiennych parametrów). Po 8 tygodniach nie zaobserwowano istotnych zmian w poziomie markerów zapalenia (choć czynnik martwicy nowotworu wzrósł nieznacznie w grupie przyjmującej olej z kryla – wartość ta była jednak odrobinę poza granicą istotności statystycznej – p=0,05). W badaniu sprawdzano także wpływ na ekspresję poszczególnych genów – wykazano, że suplementacja krylem obniża ekspresję genów odpowiedzialnych za metabolizm glukozy i cholesterolu oraz beta-oksydację, natomiast olej słonecznikowy ograniczał geny odpowiedzialne za reakcje zapalne. Na ten moment niestety nie sposób wyciągnąć jednoznaczne wnioski z tych wyników (choć myślę osobiście, że efekt hipoglikemizujący opisywany przez badaczy w poprzednim artykule, a przeze mnie wspomniany w akapicie powyżej, może wynikać właśnie z wpływu na ekspresję genów odpowiedzialnych za jej metabolizm)

Kolejna praca może Was zainteresować – dotyczy sygnalizacji mTOR w treningu siłowym!!! Amerykanie, pod kierownictwem Johna Georgesa zaprojektowali eksperyment w którym stosowali mioblasty do określenia sygnalizacji mTOR po stymulacji olejem z kryla bądź fosfatydylocholiną uzyskiwaną z soi. Drugą częścią eksperymentu było podawanie trenującym siłowo uczestnikom 3g oleju z kryla/d lub placebo (randomizowana i podwójnie ślepa próba) przez okres 8 tygodni. Uczestnicy brali udział w 80tygodniowym programie treningu siłowego. Oceniano zarówno maksymalną siłę, ale także moc szczytową oraz subiektywny odbiór zmęczenia/wypoczęcia. Jednocześnie przeprowadzano morfologię, analizę moczu i oceniano panel metaboliczny sportowców. Zwrócono także uwagę na funkcje poznawcze.

Po przeprowadzeniu wspomnianych prób zaobserwowano, że olej z kryla istotnie silniej stymuluje sygnalizację mTOR w porównaniu z fosfatydylocholiną i kontrolą (oliwa). Nie odnotowano różnic w badanych parametrach krwi i moczu. Beztłuszczowa masa ciała grupie przyjmującej olej z kryla wzrosła o ponad 2%, jednak porównując ten wynik pomiędzy grupami – okazał się on niestety nieistotny statystycznie. Cóż to oznacza? Ano na pewno potrzebujemy więcej badań…

I podsumowanie dla praktyków

Wciąż wiele niewiadomych w kontekście oleju z kryla, mamy jednak już nieco więcej informacji i względnych „pewników” niż jeszcze parę lat temu. Suplementacja olejem z kryla wydaje się być bezpieczna i dobrze tolerowana, a przy tym wpływa na nas nieco podobnie jak suplementacja olejem rybim bądź spożycie ryb. Interesującym może okazać się fakt modulacji ekspresji genów i wpływu hipoglikemizującego. Również stymulacja kinazy mTOR (choć na razie na modelu tkankowym) wydaje się być bardzo obiecującą, jednak jak sami badacze podkreślili – to na razie badanie pilotażowe i na rozjaśnienie tej kwestii przyjdzie nam poczekać. Czy warto stosować suplementację olejem z kryla? Jeśli ma to być zastępnik oleju rybiego, a różnica cenowa nie jest znaczna – nie widzę przeciwwskazań, jeśli jednak miałbyś rezygnować z ryb na rzecz takowej suplementacji – nie skłaniałbym się ku takiemu postępowaniu. W końcu ryby to nie tylko EPA i DHA, ale także pełnowartościowe białko i mnogość innych, nie zawsze w pełni poznanych, substancji aktywnych biologicznie!

CZĘŚĆ 1

Bibliografia

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/291F661B1AF4512F2AEF542EB4A5D39B/S2048679017000647a.pdf/effects_of_krill_oil_and_lean_and_fatty_fish_on_cardiovascular_risk_markers_a_randomised_controlled_trial.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5869279/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944280/pdf/JNME2018-7625981.pdf 

Artykuł Czy warto sięgać po olej z kryla? – część 2 – naukowe fakty i podsumowanie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Na przestrzeni ostatnich lat wiele uwagi poświęca się rybom, ich spożyciu i tłuszczom w nich zawartych. Zalecenia mówią o spożyciu dwóch porcji ryb w ciągu tygodnia. Cudownie gdyby jedna ze wspomnianych porcji była gatunkiem tłustym. Ze spożyciem ryb jest jednak w Polsce cienko…

• TrueLife Fish Oil + E 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Pure Veg DHA 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ONESANO EstroVita Kids Malinowa 150 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Spożycie olejów rybnych w Polsce

Wg danych w roku 2016 przeciętny mieszkaniec naszego kraju konsumował 13,11kg ryb i owoców morza (łącznie) na osobę. Nie jest to ilość porażająco niska, jednak jeśli weźmiemy pod uwagę, że najczęściej sięgamy po mintaja (2,72kg/os/rok) – tłuszczów rybich „nie mamy skąd pozyskać” (mocno upraszczając oczywiście). Co prawda na drugim miejscu plasuje się tłusty śledź (2,7kg/os/rok), ale już np. łososia czy makreli jemy tylko po ok. 80dag/os/rok. Cieszy niskie spożycie panki (490g), smuci owoców morza (420g). Po co jednak wokół ryb tyle szumu? Głównym poruszanym aspektem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, głównie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). W świetle aktualnych norm żywienia dla populacji Polski zaleca się spożywanie co najmniej 250mg EPA+DHA/dobę. Zalecenia owe oparte są o udokumentowany wpływ protekcyjny względem układu sercowo-naczyniowego .

Dodatkowo w szczególnych sytuacjach klinicznych zaleca się odpowiednio wyższe spożycie kwasów n-3:

• Choroba niedokrwienna serca – 1000mg/d
• Podwyższony poziom trójglicerydów 1200mg/d a w przypadku znacznej hipertriglicerydemii – do 4000mg/d

U osób zdrowych, bez dodatkowych wskazań do maksymalizacji spożycia owych kwasów tłuszczowych nie zaleca się zazwyczaj przyjmowania dawek większych niż 2000mg/d ze względu na ryzyko wzrostu syntezy cytokin prozapalnych w związku z reakcjami wolnorodnikowymi.

W dotychczasowych eksperymentach wykazano m.in. wpływ przeciwzapalny, antylipidowy, hipotensyjny, przeciwarytmiczny i neuroprotekcyjny kwasów EPA i DHA. Istnieją także pewne przesłanki do stwierdzeń, iż mogą one stymulować ekspresję genów odpowiedzialnych za poprawę formy sportowej i syntezę białek mięśniowych, jednak dla sformułowania jednolitych wniosków w tym kontekście wymagane są dalsze badania.

Co mają ryby do kryla?

Cały wstęp poświęciłem rybom i kwasom tłuszczowym z nich pochodzącym, a miało być o krylu, o co więc chodzi?

Jak wspominałem spożycie ryb, szczególnie tłustych (jak b. zasobny w EPA i DHA łosoś) mamy niezbyt wielkie. W związku z tym (nie wnikając czy niskie spożycie jednostki wynika z przekonań etycznych, braku akceptacji smaku/zapachu czy też kosztochłonności ryb) wielu z nas sięga po suplementy mające za zadanie dostarczyć nam wspomniane kwasy (EPA i DHA, czasem również inne). Najczęściej wybieramy tran (olej z wątroby dorsza) lub skoncentrowany olej ryb standaryzowany na zawartość określonych kwasów tłuszczowych i następnie kapsułkowany. Wygodnie, względnie niedrogo i całkiem przyjemnie, a strategia ta pozwala nam spożyć tyle tłuszczu rybiego by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu i wesprzeć go.

Rynek jednak oferuje nam, jako źródło omega-3, nie tylko suplementy z olejem rybim. Odnaleźć możemy także takie przeznaczone dla wegan (pochodzące z alg) oraz… no właśnie – olej z kryla, najczęściej kryla atlantyckiego – najpowszechniejszego z tej rodziny skorupiaków, który naturalnie występuje, gdzieżby indziej, w Oceanie na terenie Antarktydy.

Jako, że olejowi pozyskiwanemu ze wspomnianych organizmów morskich poświęca się coraz więcej uwagi – warto zerknąć co na temat jego wartości zdrowotnej mówi literatura fachowa.

Naukowe „nudy” dla zainteresowanych

Chronologicznie więc, poczynając od listopada 2014 – Beckes i Howard, naukowcy z Kansas podjęli się próby odpowiedzi na pytanie – olej z kryla w prewencji ryzyka sercowo-naczyniowego – czy rzeczywiście? Postąpili oni pracę przeglądową, która nie wydaje się być nadzwyczajnie odkrywcza (choć i prac na ten temat w 2014 było znacznie mniej) – podkreślają, ze hipotetycznie kryl może się sprawdzić jako fajne źródło n-3 i alternatywa dla oleju rybiego, jednak jego wpływ na ludzi jest słabo udokumentowany i… lepiej jeść ryby – temu ostatniemu stwierdzeniu prawie nigdy nie sposób zaprzeczyć;-)

Lecimy dalej – maj 2017, przegląd systematyczny i meta-analiza randomizowanych prób kontrolowanych placebo, prowadzonych z udziałem ludzi (mamy i rodzimy akcent bo współautorami są reprezentanci Katedry Nadciśnienia Tętniczego UM w Łodzi) – celem pracy była ocena wpływu oleju z krylu na poziomy lipidów. Meta analiza objęła 7 prób z udziałem 662 uczestników. Jednym z podstawowych kryteriów włączenia był czas trwania suplementacji – minimum 2 tygodnie. Zaobserwowano, że olej z kryla może w istotny sposób redukować stężenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) oraz triglicerydów. W analizowanych pracach zaobserwowano ponadto istotny wzrost stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), natomiast poziom cholesterolu całkowitego nie był modyfikowany istotnie.

W listopadzie 2017 naukowcy z Chin opublikowali ciekawą pracę na modelu zwierzęcym (myszy). Doszli oni do wniosku, że „potuczą” myszy dietą wysokotłuszczową oparta na smalcu (grupa 1 – 200g smalcu/kg), sprawdzą jak olej z kryla antarktyckiego wpłynie na ich metabolizm lipidów i glukozy (grupa 2 – 150g smalcu/kg + 50g oleju z kryla/kg) lub będą karmić myszy dietą o niskiej zawartości tłuszczu – klasyczną dla gryzoni (grupa 3). Eksperyment trwał 3 miesiące. Myszy wcinające olej z kryla przybrały mniej „kilogramów”, a także zakumulowały mniej tłuszczu w tkance tłuszczowej i wątrobie. Zaburzenia lipidowe indukowane dietą wysokosmalcową były częściowo znoszone przez obecność oleju z kryla – znacznie zmniejszało się stężenie LDL cholesterolu. Również metabolizm glukozy w tej grupie był lepszy aniżeli w klasycznej diecie HF. Poziom MDA (o którym pisze ostatnio całkiem sporo – będącego jednym z wyznaczników stanu stresu oksydacyjnego i uszkodzeń oksydacyjnych) był niższy, a poziom jednego z podstawowych enzymów przeciwutleniających – dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) – wyższy. Badanie z udziałem zwierząt, jednak wyniki – obiecujące.

W kolejnej części postaram się pokrótce omówić parę innych eksperymentów i zawyrokować (subiektywnie oczywiście) – czy warto nam po ten olej z kryla sięgać, czy może jednak niespecjalnie – zapraszam

CZĘŚĆ 2

Bibliografia

http://www.sprl.pl/userfiles/files/Krzysztof%20Hryszko.pdf

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-dbf1c7be-1f45-4d2d-92d7-8b322af26e29/c/03_Kaliniak.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252213/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28371906

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697064/

Artykuł Czy warto sięgać po olej z kryla? – część 1 – coś o omega 3 i parę naukowych ciekawostek o krylu pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Na wstępie słów parę o naszych „bohaterach”

Czym jest sacharoza z pewnością większość wie, więc krótko – jest to dwucukier składający się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy – w równej ilości (stosunek 1:1). Jednocześnie to jedna z głównych substancji słodzących używanych w przetwórstwie żywności. Co niezmiernie ciekawe – niespełna wiek temu cukier uznawany był za produkt bardzo wartościowy i pożądany, a dopiero badania z przełomu lat 60-tych i 70-tych dowiodły, że ma on i ciemne strony. Zaobserwowano, że nadmierna konsumpcja sacharozy prowadzi do rozwoju próchnicy zębów, może także zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy. Następnie zachłyśnięto się poniekąd fruktozą, ze względu na jej odmienny metabolizm i znacznie słabszy wpływ na insulinemię. Zachwyt nie trwał jednak długo, gdyż zaobserwowano, ze wysoka podaż tego monosacharydu jest daleka od pożądanej dla utrzymania zdrowia.

Pod określnikiem „syrop glukozowo-fruktozowy” (SGF) możemy odnaleźć (czasem) różne substancje, mianowicie

• Syrop glukozowy
• Syrop glukozowo-fruktozowy
• Wysokofruktozowy syrop kukurydziany

Po samych nazwach wnioskować można, iż ich skład chemiczny będzie się znacząco różnił (stąd za nieprawidłowe należy uznać określanie ich wszystkich mianem SGF. W jego produkcji stosuje się najczęściej skrobię ziemniaczaną, pszenną lub kukurydzianą.

Syrop glukozowy składa się głównie z glukozy (94-96, czasem nawet 98%), odnajdziemy w nim także niewiele innego rodzaju cukrów – 1-3% maltozy, do ok. 0,5% maltotriozy i do 2% innych. Pozyskuje się je głównie z kukurydzy, będącej najwydajniejszą z roślin stosowanych w tym procesie.

Syrop glukozowo-fruktozowy (SGF) powstaje przy udziale obu monocukrów – fruktozy (5-50%) i glukozy oraz niewielkich ilości innych cukrowców. Proporcje monocukrów mogą się różnić, jednak w momencie gdy glukoza dominuje (>50%) prawidłowe określenie to syrop fruktozowo-glukozowy (SFG - 1 człon nazwy powinien odzwierciedlać najwyższy udział procentowy danego składnika). Do ich produkcji najczęściej używa się skrobi pszennej i kukurydzianej.

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), jak sama nazwa wskazuje powstaje z… syropów glukozowych… Te jednak już powstają ze skrobi kukurydzianej. Na rynku spotkać można różne rodzaje HFCS, oznaczane cyfrowo zależnie od zawartości fruktozy – HFCS-42 zawiera jej 42%, HFCS-55 – 55%, natomiast najbardziej wielbiony przez przemysł USA i Kanady i najczęściej tam stosowany HFCS-90 – sami wiecie.*

*W USA ok. 50% napojów słodzonych jest HFCS, w Europie główną substancja słodzącą pozostaje sacharoza

Podobieństwem sacharozy do syropów wysokofruktozowych jest z pewnością energetyczność – oba dostarczają ok. 4kcal/1g, a także zastosowanie – obu używa się jako nośników smaku słodkiego.

Różnic natomiast jest całkiem sporo – poczynając od składu chemicznego, poprzez konsystencję, kończąc na… cenie. To właśnie ona (i uniwersalność technologiczna) prowadzi do wzrostu udziału HFCS w rynku i jego przewadze nad sacharozą. Co nie sposób pominąć – syrop jest także bardziej wydajnym środkiem słodzącym.

W temacie składu chemicznego… wchłanianie i metabolizm monocukrów

Głównym elementem różnicującym sacharozę i HFCS jest zawartość fruktozy (50% vs. >90% w przypadku HFCS-90). Glukoza i fruktoza wchłaniane są w organizmie ludzkim w inny sposób. Glukoza wymaga udziału transporterów (SGLT 1 i 2) w towarzystwie jonów sodu, które zwiększają jej tendencję wiązania się z transporterem, a następnie innego z transporterów (już po wchłonięciu do enterocytu – komórki jelita - GLUT1). Dodatkowo wchłanianie glukozy jest limitowane (dla łasuchów to jednak żadne pocieszenie – ilości wchłaniane są znaczne) – ludzkie jelito jest w stanie wchłonąć do 60g glukozy/godzinę.

W przypadku fruktozy transport zachodzi głównie poprzez transporter GLUT5 (na drodze transportu ułatwionego) by później, d przestrzeni zewnątrzkomórkowej, dostać się dzięki GLUT2 oraz, w mniejszej ilości - GLUT5. Szybkość jej absorbcji potęguje obecność glukozy (szczególnie w proporcji 1:1), a hamuje – sacharozy.

W metabolizmie fruktozy, jako produkt uboczny, powstaje AMP, przekształcany do kwasu moczowego. Fakt ten podkreślany jest w doniesieniach jako jeden z elementów sprawczych ryzyka wzrostu ryzyka rozwoju dny moczanowej u osób konsumujących znaczne ilości fruktozy.

Dodatkowo proces metabolizmu fruktozy jest „niekontrolowany”, co prowadzi (w przypadku dużego spożycia) do nadmiernej produkcji kwasów tłuszczowych, nasilając lipogenezę w tkankach wątroby i wzrost poziomu lipoprotein VLDL, a w następstwie – nadkonsumpcja cukru owocowego sprzyja hipertriglicerydemii i stłuszczeniu wątroby.

Czy HFCS może szkodzić?

Jeśli wierzyć obiegowym opiniom – naturalnie! Pozostaje to też obszarem zainteresowania dla naukowców. Syrop glukozowo-fruktozowy (często sacharoza również) jest rozpatrywany jako czynnik sprawczy rozwoju cukrzyc typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń gospodarki lipidowej, dny moczanowej, kamicy nerkowej, chorób sercowo-naczyniowych i pewnych rodzajów nowotworów. Czy badania naukowe przyniosą potwierdzenie czy raczej zaprzeczą tej tezie? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w kolejnej części tekstu.

Część 2

Artykuł Co gorsze – cukier czy syrop wysokofruktozowy? – część 1 pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Pomijając początkowy, żartobliwy nieco, aspekt modulacji nastroju – kawa na organizm sportowca działa przede wszystkim dzięki zawartej w niej kofeinie – alkaloidzie wpływającym m.in. na zmniejszenie odczuwania bólu, poprawę percepcji, ograniczenia zmęczenia, czy przyspieszenie regeneracji/zmniejszenie utylizacji glikogenu. Te aspekty przyczyniają się do potraktowania kofeiny jako jednego z najbardziej „prosportowych” związków. Australijski Instytut Sportu od lat kategoryzuje ją w grupie „A”, a więc najlepiej udokumentowanych środków mających pozytywny wpływ na formę sportową. Przeprowadzono wiele mniejszych i większych eksperymentów (z różnym skutkiem).

Co na temat kawy i jej wpływu na zdrowie mówią badania?

Umbrella review* z 2017 (201 meta-analiz badań obserwacyjnych i 17 meta-analiz badań interwencyjnych) opublikowany w BMJ podpowiada, że kawa „bardziej pomaga niż szkodzi”. Za najkorzystniejsze zdrowotnie ilości kawy uznaje się 3-4 kubków kawy w ciągu doby. Taka ilośc (w porównaniu z brakiem spożycia) ogranicza śmiertelność średnio o 17%, śmiertelność z powodów sercowo-naczyniowych o 19%, a CVD o 15%. Ryzyko rozwoju nowotworu określono na 18% niższe, dodatkowo kawa działała prewencyjnie względem neurodegeneracji oraz chorób wątroby i metabolicznych. Podobne wnioski przynosi inny umbrella review*, również z 2017, pod kierownictwem Grosso. Na kawę powinny uważać natomiast ciężarne i kobiety z grupy ryzyka złamań kości.

Skąd różne skutki wpływu kofeiny na organizm sportowca?

Pickering i Kiely opublikowali rok temu (kwiecień 2018) ciekawą pracę, poprzez którą chcieli odpowiedzieć na pytanie postawione w tytule ich artykułu: „Czy aktualne wytyczne stosowania kofeiny w sporcie są optymalne dla każdego?”. Analizowane przez nich eksperymenty dawały rozbieżne efekty – stosowanie kofeiny powodowało efekt ergogeniczny w jednych, a ergolityczny w innych doświadczeniach. Autorzy upatrują się różnic w odpowiedzi na przyjęcie porcji kofeiny w międzyosobniczych różnicach epigenetycznych , a także czynnikach środowiskowych. Podstawowa kwestią związaną z genotypem jest polimorfizm genów CYP1A2 (o którym z pewnością większość słyszała w kontekście metabolizmu kofeiny) oraz ADORA2A (o tym już nie każdy). Anglicy podkreślają, że aktualne wytyczne sprawdzą się „idealnie” jedynie u pewnej podgrupy sportowców, a u pozostałych konieczna jest.. indywidualizacja dawek i obserwacja efektów.

• BEORGANIC Guarana BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Caffeine Kick 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

W temacie „niepełnej skuteczności” nie do końca możemy się zgodzić…

Praca, która wpadła mi w oczy dzięki Mai Tomczyk (którą serdecznie pozdrawiam), która wrzuciła info na swój fanpage, znów nieco zmienia punkt widzenia .

Był to umbrella review* obejmujący 11 prac. We wszystkich z włączonych odnotowano poprawę po przyjęciu kofeiny w co najmniej jednym z badanych parametrów wysiłkowych (zaznaczę również, że jakość metodologiczna analizowanych prac wahała się między umiarkowaną a dobrą, co, wbrew pozorom, jest bardzo pozytywne).

Międzynarodowy zespół badaczy, konstruując wspomniany przegląd podpowiada, że kawa to fajne źródło kofeiny (co nieco oczywiste), natomiast przyjąć można (średnio), że jedna kawa zawiera jej około 100 mg, a więc „dwie kawki i siup na trening” dadzą ok. 200 mg kofeiny. Taka ilość najczęściej występuje w porcji przedtreningówki i dla większości sportowców (może niekoniecznie dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych) pozwalająca spełnić „ergogeniczne minimum” – 3 mg/kg m.c.

Nie sposób przyjąć wartości kofeiny w kawie za pewnik, o czym z pewnością wiecie – jej zawartość zależy od gatunku, sposobu obróbki i parzenia ziaren. Autorzy również widzą w tym pewien „kłopot”, podpowiadają jednak, że dla spokoju sumienia możemy uznać, że 2 kawy przedtreningowo zadziałają ergogenicznie u większości z nas.

Czy do kofeiny człowiek się przyzwyczaja?

Wydaje się, że tak, Pickering w innej pracy (również z 2018) wspomina o takich obserwacjach, jednocześnie podkreślając, że fakt ten można „pokonać”…. Stosując wyższe dawki kofeiny! Najczęściej do przełamania wystarczyła dawka z pogranicza 3-6mg/kg m.c., a więc taka jaka uznawana jest za ergogeniczną i zalecaną w sporcie.

Jak ugryźć to od strony praktycznej?

Wydaje mi się, że nawykowe picie kawy nie doprowadzi do silnego „przyzwyczajenia” (jeśli nie pijecie jej na litry), przynieść może natomiast wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Starałbym się wystrzegać pobudzania dużymi dawkami kofeiny (solo, z kawy, czy tez z przedtreningówek) przed każdą jednostką treningową. Dawkę uderzeniową warto stosować przy naprawdę ciężkich treningach, podczas ciężkich okresów treningowych, próbach bicia rekordu bądź przed zawodami/istotnymi imprezami sportowymi. Pora przyjęcia dająca optymalne korzyści to 30-90 minut przed startem (optymalnie ok. 60 min).

*Część prac z których korzystałem pisząc ten tekst to tzw. „umbrella review” (przeglądy parasolowe), które na dobrą sprawę są podsumowaniami dotychczasowych podsumowań badań doświadczalnych. Brzmi zawile, jednak gdyby to uprościć – są to takie meta-analizy meta-analiz i przeglądów systematycznych. Dotychczasowe doniesienia n.t. tego typu prac pozwalają sądzić, że jest to świetna droga rozwoju nauki, dająca bardzo szeroki, dobry jakościowo i wiarygodny obraz konkretnej tematyki dla zainteresowanego odbiorcy

Warto podkreślić również, iż kofeina (mimo sprzecznych informacji na jakie z pewnością możecie się natknąć) jest substancją dozwoloną w świetle przepisów Światowej Komisji Antydopingowej (WADA) – teraz, kiedyś (do 2004) była uznana za niedozwolone wspomaganie.

Artykuł Kawa dla sportowca? Naturalnie! – nowe rewelacje na temat kawy i kofeiny pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Sen i jego znaczenie w sporcie - część pierwsza.
Sen i jego znaczenie w sporcie - część druga.

Regularność to nie tylko kurczak z ryżem co 3 godziny! Czy zawsze grzecznie śpisz już po wieczorynce?

Skąd mowa o regularności? Otóż zegar biologiczny, jak sama nazwa sugeruje, jest możliwy do „ustawienia”, „zaprogramowania”. Organizm ludzki jest tak ukształtowany by dawał znać o zmęczeniu i „domaga się” około 7-8 godzin snu na przestrzeni doby. Stąd po regularnych wybudzeniach w okolicy godziny 8 rano, północ będzie graniczną godziną kiedy będziemy odczuwać największe zmęczenie i potrzebę udania się na spoczynek. Sen przychodził będzie szybko, będzie dawał odprężenie i odpowiednią regenerację. Rytm dobowy będzie odpowiedni, a godziny snu podobne. Co natomiast w momencie kiedy w ciągu tygodnia pracujecie od bladego świtu, natomiast w weekend lubicie pobalować do białego rana? O tym by rytmy dobowe były odpowiednio zsynchronizowane próżno marzyć – mit znienawidzonego poniedziałku nie jest wymysłem. Jeżeli usilnie „próbujecie przestawić” swój zegar biologiczny przez cały weekend (kładąc się p o 5 nad ranem i wstając w okolicach 14) – nie możecie wymagać by pobudka o 6 w poniedziałkowy poranek mogła być bezbolesna, a Wasza praca przez pierwsze parę godzin wydajna. Najoptymalniejszym rozwiązaniem wydaje się być wstawanie o bardzo zbliżonych godzinach zarówno w dni wolne od pracy, jak również w ciągu tygodnia. Zbliżona powinna być także godzina udania się do łóżka.

Światło może także pomagać!

Wstawanie o podobnej porze to jednak nie wszystko czego wypada od siebie wymagać. Warto pokusić się także o wystawienie na działanie dużej ilości światła (tak, brzmi co najmniej strasznie i boleśnie, ale nie jest tak źle… podobno), najlepiej słonecznego. W przypadku kiedy wstajecie wcześnie, a poranki są tak pogodne jak ostatnimi czasy i nie widzicie pobliskich zabudowań przez mgłę i ciemność – uruchomienie większości żarówek w waszej okolicy również się nada. Po co tyle „cyrku” ze światem? Otóż właśnie ono jest najsilniejszym regulatorem naszego wewnętrznego zegara. Naturalnie to czas zapadnięcia ciemności i jej zakończenia wyznaczał nam pory doby i określał pory spoczynku, wybudzenia i czuwania. Teraz, mimo znacznego rozwoju technologii, organizm nie pracuje znacznie odmiennie. Paradoksalnie „narażenie się” na działanie promieni światła niebieskiego rano i na przestrzeni dnia może znacznie wspomóc proces zasypiania i poprawić jakość snu w godzinach nocnych. Babcine zalecenia o korzyściach płynących z zabawy na podwórku nie wzięły się znikąd! Pamiętajcie jednak – światło pomaga do momentu do kiedy potrzebujemy stymulacji (naturalnie, a nie przez wybujałe terminy w pracy). W momencie kiedy naświetlacie się wieczorem – pozytywnego wpływu marnie szukać. Jeśli korzystacie z lampek (przy świecach już chyba niewielu zasiada do lektury) – zadbacie o ciepłą barwę siadła (im niższa ilość stopni Kelwina – K tym cieplejsza barwa światła, przykładowo barwa świeczki to ok. 1800K, żarówki 2700K, energooszczędnej świetlówki 2800, a wschodu/zachodu słońca 3000K). Bardzo istotnym jest dobór odpowiednich żarówek. Barwa zimna (wysoka ilość Kelwinów) stymuluje do pracy, może znosić uczucie zmęczenia i obniżać produkcje melatoniny – świetnie sprawdzi się za dnia w pomieszczeniach w których wymagamy skupienia. Barwa ciepła natomiast – wieczorem, do czytania książki czy też przygotowania przed snem. Istotnym aspektem jest również konieczność umiejscowienia lampki nocnej ZAWSZE za głową, by promienie nie padały bezpośrednio na gałki oczne.

Stres mobilizuje, więc wieczorem go unikaj…

Jednym z 3 głównych filarów „nadejścia snu” jest względne odprężenie osoby udającej się na spoczynek. Stąd też zaleca się niepróbowanie usypiania na siłę, gdyż budzi to tylko dodatkową frustrację, utrudniając zasypianie. Jeśli nie możesz zasnąć – pomyśl o czymś odprężającym, skup się na oddechu, a jeśli sypiasz z partnerem/partnerką – wsłuchaj się w jej/jego oddech i postaraj się zsynchronizować z nim swój. To mimowolnie doprowadzi do rozluźnienia i przyspieszy zasypianie. Jeśli czujesz, że frustracja wzrasta lub nadal nie jesteś w stanie zasnąć – wstań. Brzmi abstrakcyjnie? Czas jaki spędzasz na „próbie snu” dłuży się podwójnie, pobudza frustracje i potęguje odczuwanie zmęczenia kolejnego dnia. Wstań, rozprostuj kości, odetchnij parę razy, przejdź się jeśli trzeba (postaraj się nie zapalać światła) i wróć do łóżka by tym razem szybko i spokojnie zasnąć.

Zaleca się również by, jeśli to możliwe, wieczorem nie odbywać wzbudzających znaczne emocje rozmów z partnerami życiowymi, nie zastanawiać się nad trapiącymi nas całymi dniami sytuacjami, a także, jeśli to możliwe, posłuchać relaksującej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel i zrzucić niewygodne ciuchy na rzecz luźnych dresów lub, jeśli ktoś jest tego zwolennikiem, nagich eksploracji przestrzeni mieszkalnej (pamiętajcie o zasłonach i/lub roletach!)

Również ćwiczenia oddechowe czy trening autogenny nie są praktykami bez znaczenia. Każde zachowania mogące minimalizować odczuwanie stresu mają szansę przyczynić się do przyspieszenia zasypiania i poprawy komfortu snu, a finalnie – wspomożenia Waszej upragnionej regeneracji!

5 porad jak zadbać o dobry sen. 

Podsumowanie

Higiena snu nie jest niczym niesamowitym, a czytając powyższe zalecenia z pewnością większość z Was uznaje je za zdroworozsądkowe. Takie są, nie da się ukryć – przestrzeganie ich leży poniekąd w naszej naturze. Problem natomiast w tym, że dzisiejszy człowiek niekoniecznie chce żyć w zgodzie z naturą. Chce szybciej, więcej, mocniej, intensywniej i dokładnie w tym momencie który uzna za stosowny. Zapamiętaj jednak – organizmu nie oszukasz, szczególnie w kontekście rytmów dobowych. On zawsze upomni się o swoje, nawet jeśli nie będziesz tego świadomy – wzrost poziomu markerów stan zapalnego? Niepohamowany apetyt i problem z sytością? Pogorszenie odporności? To tylko jedne z wielu kłopotów które mogą Cię dotknąć jeśli będziesz miał sen w „głębokim poważaniu”. Osobiście myślę że nie warto ryzykować i dobrze jednak zrobić coś dla siebie – szczególnie że aktualny poziom eksploatacji organizmów sportowców jest tak wysoki jak jeszcze nigdy.

Artykuł Sen i jego znaczenie w sporcie – część 3 pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Łóżko powinno służyć do spania. Przynajmniej głównie do spania…

Ano właśnie – zastanówmy się jak wielu z nas lubi „zalegać” w łóżku oglądając tv, grając na konsoli, pracując czy czytając książkę? Pewnie znakomita większość. Nie jest to korzystny nawyk – jednym z filarów higieny snu jest spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy kiedy zamierzamy zasnąć. Owe zaleganie po pierwsze może prowadzić do niekoniecznie kontrolowanych/pożądanych/zalecanych drzemek w ciągu dnia jak również prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego (zakładając że w sypialni macie odpowiednie zaciemnienie).

Trening? – tak, ale bądź rozsądny

Wysiłek fizyczny wykonywany popołudniem czy nawet wieczorem jest jak najbardziej wskazanym elementem zachowania wysokiej jakości regeneracji śródsennej. Dotlenienie organizmu, zmęczenie, a w efekcie ułatwienie zasypiania i przyspieszenie tempa przejścia w sen głęboki – to niechybnie ogromne zalety wykonywania treningu. Warto mieć jednak na uwadze, że bardzo obciążający wysiłek fizyczny (wykonywanie maksów, bicie rekordów, bardzo duga i wycieńczająca jednostka treningowa) lub wykonanie treningu o bardzo późnej porze, w bliskiej okolicy pory snu mogą działać wręcz odwrotnie.

Wysiłek fizyczny, co z pewnością nikogo już nie dziwi, jest pewnym stresorem dla naszego organizmu. Umiarkowany, wykonywany z rozwagą daje same plusy, od popraw regeneracji poczynając, na adaptacji do zwiększonych obciążeń treningowych kończąc. Kiedy jednak dochodzi do pewnego przeciążenia organizmu, szczególnie w godzinach późnowieczornych, duże stężenie katecholamin i glikokortkoidów, będących odpowiedzią organizmu na sytuację stresową, może prowadzić do nadmiernego pobudzenia ustroju, uniemożliwienia zapadnięcia w sen lub znacznie wydłużonego czasu do zaśnięcia i pogorszenia jakości samego snu. W skrócie – trening jest czymś świetnym, pod warunkiem, że nie wpadniecie na pomysł robienia maksów w przysiadach na godzinę przed planowanym spoczynkiem nocnym! Najlepszym rozwiązaniem będzie jego zakończenie najpóźniej 3 godziny przed snem (Wichniak zaznacza, ze dla absolutnych freaków absolutne minimum to nieprzekraczalna granica 1 godziny!).

Kawa albo nie kawa? Oto jest pytanie!

O zdrowotnych właściwościach kawy nie trzeba już nikogo przekonywać. Dokumentuje się, iż racjonalne spożycie, ok. 3-4 kubków w ciągu doby prowadzi, prawdopodobnie, do zmniejszenia zachorowalności i umieralności ogółem (17%!!!), spadku zapadalności na cukrzycę, nowotwory (nawet o 18%!), a także ryzyka schorzeń wątroby (gł. NAFLD i nowotworów) i układu sercowo –naczyniowego. Tyle z plusów – w kontekście snu kawa nie musi być naszym sprzymierzeńcem. Zgodnie z zaleceniami PTBNS i sekcji Psychiatrii Biologicznej PTP nie należy po kofeinę sięgać zbyt późno, jak również nazbyt często. Zaleca się by jej stosowanie było ograniczone do sytuacji wymagających wyjątkowego skupienia. Dlaczego? Otóż wpływ kofeiny  na zaburzanie jakości snu (nawet nieodczuwalny)  może mieć miejsce nawet do 12 godzin po przyjęciu! Również nikotyna (działanie pobudzające, wbrew obiegowym opiniom palaczu o „uspokajaniu po dymku”) oraz alkohol (wpływ na zaburzenie rytmów snu) mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu i regeneracji. Palacze, jeśli już muszą zapalić, najoptymalniej by ostatniego dymka puścili na 2-3h przed snem, a nieprzekraczanym „maksem” winno być 30minut.

Nie świeć po oczach!

O rytmy dobowe należy dbać i „regulować” je odpowiednio. Otóż głównym elementem regulacyjnym naszego zegara biologicznego jest melatonina – hormon produkowany głównie w szyszynce, na syntezę którego główny wpływ ma… nic innego jak światło moi kochani! Wystawianie się na silne działanie oświetlenia (również sztucznego) w godzinach nocnych powoduje spadek jej produkcji (dlatego po narażeniu na dużą ilość bodźców świetlnych nie jesteście śpiący/możecie mieć problemy z zaśnięciem.

W momencie kiedy wystawiacie się na promieniowanie celowo (poprawa wydajności pracy, aktualnie bada się możliwość wprowadzenia specjalistycznych lamp mających emitować więcej światła niebieskiego – najsilniej hamującego produkcję melatoniny – celem poprawy wydajności pracowników) – wiecie po co, jak długo i dlaczego to robicie, można rzec że „kontrolujecie sytuację” (jeśli należcie do tych rozsądnych). Problem zaczyna się w momencie nieświadomego narażenia na światło niebieskie. Zastanawiacie się pewnie kiedy? Prawie wszędzie i prawie zawsze… ekrany tv, laptopów, tabletów i smartfonów, jeśli nie mają uruchomionego trybu czytania lub zainstalowanego blokera światła niebieskiego – zaburzają Waszą syntezę melatoniny. Lampki nocne, oświetlenie pokojowe czy nawet zegary emitujące pewną ilość światła – podobnie! Stąd też zalecenia Dr hab. A. Wichniaka o usunięciu zegarów z zasięgu wzroku, które wydawać by się mogło nieistotne, jednak takim nie jest.

O jakże istotnej regularności w naszym planie dnia, stresie i jego wpływie na organizm i sen oraz paru prostych radach na jego zażegnanie i wsparcie organizmu na przestrzeni nocy – już niebawem.

Część 3

Artykuł Sen i jego znaczenie w sporcie – część 2 pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Czego należałoby oczekiwać? Kiedy wypadałoby ją przyjmować? W jakiej formie? W jakich dawkach? Przez jaki czas? I kto w ogóle powinien po nią sięgać czy jesteśmy zawężeni do konkretnych dyscyplin czy tez może każdy z aktywnych osiągnie wymierne korzyści skłaniając się ku suplementacji hormonem szyszynki? Postaram się by cykl ten przyniósł odpowiedź na choć część pytań które mogą pojawiać się głowach fit-freaków poszukujących suplementacyjnej drogi po kolejne sukcesy.

Publikacja na którą czekałem!

W październiku minionego roku w czasopiśmie „Journal of exercise physiology” miała miejsce publikacja niezmiernie ciekawej pracy, która ucieszyła moje oko. Jest to przegląd systematyczny doniesień naukowych na temat efektów stosowania melatoniny przez osoby aktywne. Hiszpańsko-brazylijski zespół pod wodzą Marcosa Lopez-Flores podjął się trudu zaznajomienia z dostępną literaturą i sporządzenia syntetycznego materiału będącego zestawieniem najistotniejszych informacji w tej materii i to ona będzie podwaliną do sporządzenia tego cyklu. Z bólem serca muszę zaznaczyć, ze prób oceniających wpływ melatoniny na formę sportową jest naprawdę niewiele, a często ich wyniki nie są istotne lub wręcz wykluczają się mimo podobnych protokołów – postaram się jednak wyłuskać najistotniejsze elementy!

Od tyłu – czy jest się czego bać?

Zazwyczaj o zagrożeniach mówi się na końcu – dziś postąpimy na przekór i od tego zaczniemy. Ze względu na to, że melatonina jest powszechnie znana ze swoich zdolności do działania uspokajającego, wyciszającego i nasennego często obwinia się ją o możliwość wystąpienia „kaca” w dzień po przyjęciu, a także ograniczenie zdolności kognitywnych czy spadku tempa reakcji u sportowców decydujących się na suplementację . Temat kaca przepracował zespół Atkinson już w 2001 badając osoby przyjmujące 5 mg melatoniny na 30 minut przed snem. Okazało się, że taka procedura nie wpływała na pogorszenie wyników w testach sprawnościowych i nie powodowała pogorszenia samopoczucia uczestników eksperymentu. Również praca Samuelsa wykazała, że stosowanie melatoniny nie przyczynia się do pogorszenia samopoczucia sportowców (brano pod uwagę bóle głowy, zaburzenia snu, hiperaktywność, rozdrażnienie, zatwardzenia, skurczowe bóle brzucha, senność, poty, nadmierne odczuwanie głodu, drętwienia, mrowienia i „czucie się chorym”.

Istnieją jednak doniesienia w których zanotowano spadek osiągów badanych w przypadku przyjmowania dawek wyższych (8 mg) na 30 minut przed wysiłkiem. Dawki na poziomie 5 i 6 mg nie powodowały tego efektu.

Pozytywne efekty stosowania melatoniny przez sportowców

Wiedząc, że suplementacja melatoniną jest bezpieczna i że najprawdopodobniej, zachowując zdrowy rozsądek i umiar w dawkach, nie odczujemy negatywnych skutków jej przyjmowania na co możemy liczyć?

Schłodzenie w upalnym słońcu

Hormon szyszynki fizjologicznie skłania organizm do obniżenia temperatury ciała. W badaniach naukowych podjęto próby wykorzystania tej właściwości w sporcie podczas upałów. Rezultatem było zanotowanie obniżenia ciepłoty ciała o 0,25-0,3°C. Niby niewiele, jednak w trakcie przetrwałego wysiłku, gdy samopoczucie i wydolność (a niejednokrotnie i utrzymanie jasności myślenia i przytomności) zależy właśnie od zdolności ustroju do funkcjonowania w podwyższonej temperaturze otoczenia – może być elementem znaczącym (choć w literaturze podkreśla się, że brak jest pewności i jednoznacznych dowodów na to czy efekt hipotermiczny melatoniny może wspomagać osiąganie lepszych wyników). Efekt ten uzyskany był na przestrzeni paru godzin po przyjęciu 5 mg porcji melatoniny.

Poprawa zdolności kognitywnych zamiast senności?

Biorąc pod uwagę, że melatonina działa na ludzi z natury nasennie nie zakłada się „odgórnie”, że jej przyjmowanie mogłoby wpływać na poprawę funkcji umysłowych. Na szczęście sztaby naukowców postanowiły zbadać tę niebagatelną zależność. Dotychczas udało się zaobserwować, że porcja 10 mg (a więc dosyć wysoka) przyjęta po wieczornym treningu doprowadziła do poprawy funkcji kognitywnych sportowców, jednocześnie minimalizując odczuwane przez nich zmęczenie, DOMSy, a także poprawiała samopoczucie o poranku dnia kolejnego. W innym badaniu – dawka niższa (5mg) przyjęta na 15 minut przez próbą czasową cyklistów (dystans 32,2 km) nie przyniosła istotnych zmian. Odmiennie porcja poranna (również 5 mg) – przyjęta o poranku (7:30 rano) doprowadziła i do poprawy funkcji kognitywnych i zdolności wysiłkowych podczas wieczornej aktywności.

Podsumowanie

Trudno stwierdzić „na pewno”, jednak aktualne doniesienia zdają się wspierać tezę o możliwym wpływie na poprawę funkcji umysłowych dzięki stosowaniu melatoniny. Lekkie obniżenie ciepłoty ciała również wydaje się możliwe, jednak brak nam informacji na temat przydatności takich zabiegów. W kolejnych częściach postaram się przybliżyć inne potencjalne profity dla sportowca sięgającego po hormon szyszynki.

Wysiłek fizyczny moduluje stężenie melatoniny – uważaj na wieczorny trening

Abstrahując od tematu suplementacji – poziomem endogennego hormonu można modulować poprzez aktywność fizyczną. Dotychczasowe doniesienia pozwalają twierdzić, że wykonywanie treningów na cykloergometrze (niezależnie od pory dnia) skutkowało podniesionym poziomem melatoniny. W innych badaniach odnotowano wzrost stężenia hormonu szyszynki po submaksymalnym treningu z użyciem cykloergometru natomiast SPADEK po ćwiczeniach aerobowych. Myślę, że na twarde wnioski zbyt wcześnie, jednak wykonywanie długotrwałych wysiłków tlenowych wieczorem nie wydaje się dobrym pomysłem…

Inne „metody” na zmianę poziomu melatoniny

Ważnym jest by zaznaczyć, że melatoniny nie możemy bać się „zbijać” – przecież jej chronicznie podniesiony poziom mógłby kończyć się odczuwaniem znużenia, senności i bólami głowy. Dodatkowo wysokie poziomy melatoniny na przestrzeni dnia mogą skutkować pogorszeniem jakości i skróceniem długości czasu snu w nocy, a więc paradoksalnie utrudniać regenerację. Dlatego też w sporcie proponuje się stosowanie metod ograniczenia poziomu melatoniny za dnia i jej podwyższania wieczorem/w nocy. Wszystko zależy od sytuacji i naszego aktualnego celu.

Prócz określonej aktywności fizycznej do czynników modulujących stężenie endogennej melatoniny możemy zaliczyć:

• Ekspozycja na jasne światło, czyli pokrótce rzecz ujmując – światłoterapia.

W koreańskim badaniu z 2014 sprawdzano jak ćwiczenia aerobowe (z lub bez ekspozycją na działanie promieni słonecznych) wpływać mogą na poziomy melatoniny, adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu oraz jakość snu, jego latencję i czas trwania. Zaobserwowano, że po wyeksponowaniu na działanie słońca (30min) w ciągu dnia badani wcześniej kładli się spać, wcześniej wstawali, a także (gdy ćwiczyli na słońcu) charakteryzowała ich lepsza jakość snu, krótsza latencja, a stężenie melatoniny w ich ustroju było wyższe. W poziomach pozostałych badanych hormonów nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic. W podsumowaniu badacze zaznaczyli, że ich eksperyment dowodzi, ze ekspozycja na światło lub aktywność fizyczna „na słońcu” może poprawiać funkcjonowanie organizmu i jakość życia.

W badaniu osób aktywnych, mających mierzyć się z krótkimi wieczornymi wysiłkami zaobserwowano, że godzinna ekspozycja na jasne światło przyniosła poprawę wyników (w efekcie supresji produkcji melatoniny). Zaobserwowano także, że o poranku, kiedy stężenie melatoniny jest wyższe niż w ciągu dnia, zwrotność i prędkość sportowca może być niższa. Fakt ten nie ma wpływu jednak na parametry sportowców o innych porach doby.

Rodzaj światła ma znaczenie

30-minutowe narażenie na działanie światła czerwonego może poprawiać parametry snu (poprawa jakości/architektoniki), prowadząc także do wzrostu osiąganych wyników w czasie treningu wytrzymałościowego. Światło niebieskie natomiast może wpływać wręcz przeciwnie – ciekawy eksperyment Japończyków pod kierownictwem Momoko Kayaba przyniósł nam informacje na temat wpływu 2-godzinnej wieczornej ekspozycji na działanie niebieskiego światła (dł. fali 465 nm) pochodzącego z diod LED na architektonikę snu, metabolizm energii w trakcie snu a także o poranku. Wykazano, ze mimo braku istotnego wpływu na sen i tempo przemian metabolicznych w nocy osoby narażone na światło charakteryzował niższy wydatek energetyczny, konsumpcja tlenu, produkcja dwutlenku węgla oraz termiczny efekt pożywienia (śniadania) w porównaniu do osób bez ekspozycji na niebieskie diody. W skrócie – można stwierdzić, że wystawienie się na działanie światła przed snem jest w stanie niezauważalnie (nie odczujemy pogorszenia snu) doprowadzić do zaburzenia tempa przemian metabolicznych i predysponować nas do akumulacji tkanki tłuszczowej (o wpływie desynchronizacji rytmów dobowych i niedoborów snu na ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości pisałem ostatnio). W innym badaniu, dającym nam bardziej praktyczne odniesienie, sprawdzano efekt oświetlenia „pokojowego” na poziom i tempo produkcji melatoniny. Porównywano osoby narażone na „pełne: światło z przyciemnionym. Zaobserwowano, że wieczorna ekspozycja (w czasie nawykowych godzin snu) przyczynia się do tłumienia produkcji melatoniny u ponad połowy badanych, a dodatkowo indukuje opóźnienie w jej uwapnianiu (u 99% osób o około 1,5 godziny).

Podsumowanie

Na stężenie melatoniny w ustroju może wpływać szereg czynników, prowadzących jednocześnie do poprawy lub pogorszenia samopoczucia i formy sportowej. Jednym z czynników jest rodzaj i czas wykonywania aktywności fizycznej. Wpływ wywiera także narażenie na działanie światła – z uwzględnieniem czasu i rodzaju, co warto wziąć pod uwagę planując swoje codzienne czynności.  W kolejnych częściach postaram się przybliżyć inne aspekty łączące melatoninę z aktywnością fizyczną – zapraszam do lektury!

Rodzime badanie

Eksperyment do którego chciałbym się odnieść jest efektem pracy naszych rodaków – naukowców z Bydgoszczy pod kierownictwem dr hab. Karoliny Szewczyk-Golec. Podjęli się oni próby oceny wpływu suplementacji melatoniną na wyznaczniki stresu oksydacyjnego i regulację adipokin u otyłych pacjentów przebywających na diecie ubogoenergetycznej. Do eksperymentu zakwalifikowano 30 osób z BMI przekraczającym lub równym 30kg/m² (średnia była bliżej 40), nie cierpiących na zespół metaboliczny (Zespół X), cukrzycę, pierwotne nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca ani niewydolność nerek. Następnie zostali oni losowo przydzieleni do grupy przyjmującej placebo lub melatoninę (jako lek OTC, dawka 10mg). Próba była podwójnie ślepa, trwała 30dni, a porą przyjęcia środka było 60minut przed snem. Jednocześnie wszyscy uczestnicy przebywali na diecie ubogoenergetycznej (nawet bardzo ubogoenergetycznej) dostarczającej 1000-1200kcal/d dla kobiet i 1400-1600kcal/d dla mężczyzn.

Badani wykonywane mieli pomiary antropometryczne podczas rozpoczęcia próby i po 30dniach jej trwania, pobierane były także próbki krwi do badań biochemicznych. Ich celem było oznaczenie stężenia melatoniny, adiponektyny, leptyny, rezystyny, omentyny-1 (intelektyna 1 – adipokina wydzielana głównie przez wiscelarną/trzewną tkankę tłuszczową. Zwiększa ona wychwyt glukozy przez tkankę tłuszczową, działa przeciwzapalnie ograniczając ekspresję CRP, TNF-alfa i NF-κB) i 4-hydroksynonenalu (HNE - hydroksyaldehyd – substancja powstała w procesie peroksydacji lipidów). Ponadto badacze sprawdzali jak funkcjonuje enzymatyczny układ antyoksydacyjny uczestników (badania aktywności katalazy, dysmutazy ponadtlenkowej, cytozolowej peroksydacy glutationowej) oraz na ile „zaogniony” jest stres oksydacyjny (badanie molonodialdehydu - MDA).

Zaskakujące wyniki

Co wydawało by się logiczne – masa ciała i obwody pacjentów na tak niskoenergetycznej diecie, podczas 30dniowego okresu eksperymentu powinny ulec obniżeniu. Owszem, zaobserwowano zmiany, jednak istotność statystyczną wykazano jedynie w przypadku masy ciała osób przyjmujących melatoninę (zmiana o ok. 7%, w grupie placebo zmiana wynosiła ok. 4% i nie była istotna – p = 0,69).

Dodatkowo zaobserwowano, iż suplementacja w istotny sposób przyczyniła się do wzrostu stężenia omentyny-1, adiponektyny oraz aktywności peroksydazy glutationu. Poziom MDA w grupie MEL uległ istotnemu obniżeniu.

W grupie placebo natomiast zaobserwowano istotny spadek stężenia melatoniny na diecie ubogoenergetycznej, z jednoczesnym wzrostem stężenia HNE. Pozostałe parametr nie uległy znacznym zmianom.

Podsumowanie

Co mogą nam powiedzieć wyniki tego badania? Wygląda a to, że melatonina nie tylko wspomaga redukcję masy ciała (co zaskakujące samo w sobie), ale także wspomaga utrzymanie odpowiedniej równowagi oksydo-redukcyjnej, a dzięki wzrostowi poziomu adipokin przeciwzapalnych – może ograniczać poziom stanu zapalnego. Co prawda badaniem objęci zostali otyli na mocno ubogoenergetycznej diecie, jednak podobne wyniki uzyskiwano także u osób z nadwagą czy zespołem metabolicznym. Trudno jednocześnie stwierdzić z całą pewnością czy suplementacja będzie w podobny sposób wpływać na osoby aktywne.

Szczury wymęczone dla nauki

Dotychczas wykazano, ze melatonina (in vitro i in vivo) jest silnym przeciwutleniaczem, która może ograniczać stres oksydacyjny i uszkodzenia tkanek nim powodowane. Zespół pod kierownictwem Borges postanowił pójść krok dalej. Przeprowadzili eksperyment z udziałem 30 szczurów, które przypadkowo podzielono na 6 podgrup: grupę kontrolną niepoddaną wysiłkowi, grupę kontrolną którą badano bezpośrednio po wysiłku, grupę kontrolną badaną 2h po zakończeniu wysiłku i odpowiedniki tych grup którym podawano melatoninę (w dawce 20mg/kg podawanej dootrzewnowo przez 10 następujących po sobie dni). Aktywność fizyczna była wdrożona w nocy (naturalny okres aktywności szczurów), 1h po podaniu melatoniny. Naukowcy zadbali nawet o adaptację zwierzaków do wysiłku poprzez 9dniowy cykl przygotowawczy przeprowadzony przez badaniami. Z krwi szczurów oznaczano m.in. poziom IL-1β, IL-6, TNF-α i L-selektynę, które są wyznacznikami stanu zapalnego toczącego się w organizmie, ich wysokie poziomy mogą nasilać także resorpcję kości i powstawanie blaszek miażdżycowych, a także czynnik wzrostu śródbłonka naczyń odpowiadający za powstawanie nowych naczyń krwionośnych jako „odnogi” już istniejących.

W rzeczonym badaniu zaobserwowano, ze szczury którym podawano melatoninę charakteryzowała istotnie niższy poziom stanu zapalnego (obniżenie IL-1β w mięśniach o 35%, w osoczu o 17%, IL-6 o 48%, TNF-α o 13% ), przy jednoczesnym wzroście aktywności czynnika wzrostu naczyń o 179%, a dysmutazy ponadtlenkowej (SOD – jednego z enzymów przeciwutleniających) o 22%.

Powyższe badania sugerują, ze podaż melatoniny w znaczący sposób zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne indukowane wysiłkiem, jednocześnie może przyczyniać się także do rozbudowy sieci naczyń krwionośnych, co skutkować może poprawą transportu tlenu i składników odżywczych.

Podobnego eksperymentu podjęli się badacze z Turcji w 2017. W ich badaniu uczestniczyło również 30 szczurów, jednak ich aktywnością nie była, jak w powyższym, biegiem, a pływaniem. Dawka melatoniny była nieco wyższa (25mg/kg) i podana jednorazowo, na 30 minut przed wysiłkiem. Badacze oznaczali poziomy wspomnianego w poprzednim tekście malonodialdehydu (MDA) – wyznacznik poziomu stresu oksydacyjnego, a także enzymów przeciwutleniających: peroksydazy glutationowej i dysmutazy ponadtlenkowej. Oznaczano także ładunek energetyczny tkanki serca (ilość „zmagazynowanej” w niej energii). Badaczom udało się ustalić, że gryzonie otrzymujące melatoninę charakteryzowała znacznie wyższa aktywność antyoksydacyjna, obniżenie poziomu MDA w tkance serca, a także zwiększenie ładunku energii. Podkreślono, że te doniesienia sugerują pozytywny wpływ melatoniny na prewencję uszkodzeń oksydacyjnych i zagrożeń wynikających z deficytu energetycznego w tkance mięśnia sercowego.

Ludzi nie pomijamy!

By nie opierać swoich wniosków jedynie na badaniach na modelu zwierzęcym warto odnieść się do pracy z grudnia 2017 wprost z hiszpańskiej Granady. Do badania zaproszono 14 sportowców, a próbę podwójnie zaślepiono. Uczestnicy musieli być niepalący, dobrze tolerować laktozę (stosowaną jako placebo), a także przestrzegać reżimu snu (23:00-8:00 +-1h) Przydział do grup (Mel lub Pla) był przypadkowy, a badanie trwało 14 dni. Badani przyjmowali 1 kapsułkę (20mg Mel lub placebo) na dobę, przed planowanym wysiłkiem. Plan treningowy składał się z 6 jednostek/tydzień, 60-75min/dzień. Zaobserwowano, iż trening wysokointensywny w istotny sposób odbija się na spadku całkowitej zdolności antyoksydacyjnej osocza, zwiększając w znaczny sposób ryzyko oksydacyjnych uszkodzeń DNA. Jednocześnie odnotowano, że aktywność peroksydazy glutationowej (ale nie dysmutazy ponadtlenkowej) i całkowita zdolność antyoksydacyjna osocza w istotny sposób wzrastała w grupie przyjmującej hormon szyszynki.

Podsumowanie

Dotychczasowe badania, zarówno na modelu zwierzęcym, jak i z udziałem osób aktywnych, sugerują, ze przyjmowanie melatoniny może istotnie ograniczać stres oksydacyjny wywoływany wysiłkiem fizycznym i minimalizować ryzyko uszkodzeń nim powodowanych. Kwestią otwartą pozostaje wciąż odpowiedni dobór dawki i pory przyjęcia środka, gdyż w tej materii nie dysponujemy wystarczającą ilością prób z udziałem ludzi.

Nieszablonowych zastosowań i obiecujących (mniej lub bardziej) rezultatów eksperymentów z zastosowaniem melatoniny ciąg dalszy. Nadal pozostajemy w tematyce stanu zapalnego indukowanego intensywnym wysiłkiem fizycznym – parę słów na ten temat, a także jego powiązanie z melatoniną miałem okazję już postąpić.

Wiemy, ze wysiłek powoduje stres oksydacyjny, który działać może dwutorowo – korzystnie i niekorzystnie. U podłoża wielu chorób leży nadmiernie zintensyfikowany stan zapalny, a więc wciąż poszukuje się metod na jego minimalizację bez użycia agresywnej farmakoterapii. Z punktu widzenia sportowca ograniczenie stresu oksydacyjnego (w rozsądnych granicach, nie prowadzące do uniemożliwienia adaptacji wysiłkowej) może minimalizować ryzyko infekcji dróg oddechowych, a także minimalizować bolesność mięśniową (popularne DOMSy, zwane zakwasami), jednak w długiej perspektywie ogranicza przede wszystkim ryzyko nowotworzenia.

Zakłada się, że aż 5% spożytego przez nas tlenu bierze udział w powstawaniu reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. Malonodialdehyd MDA) uznawany jest za marker oceny poziomu stresu oksydacyjnego – powstaje jako produkt reakcji peroksydacji lipidów. Wolne rodniki działają dwutorowo – w momencie gdy nie powodują drastycznego zaburzenia równowagi organizmu – pozwalają nam zachować zdrowie i poprawiać formę sportową, w momencie jednak gdy następuje ich nadprodukcja mogą sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych.

Poniżej pragnę przedstawić dwa bardzo ciekawe eksperymenty w którym badano czy stosowanie melatoniny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do ograniczenie rozwoju stanu zapalnego i wpływać na zdrowie.

Od nieaktywnych kobiet…

Pierwsze z nich dotyczyło grupy miłych, młodych pań. Uczestniczyło w nim 20 nieaktywnych dziewcząt w wieku 20-25 lat. Naukowcy podjęli próbę oceny czy podaż melatoniny może ograniczyć powstawanie MDA (czyli zminimalizować peroksydację lipidów) oraz wpłynąć pozytywnie na lipidogram u kobiet w tym przedziale wiekowym. Zrekrutowali oni 20 ochotniczek, dzieląc je następnie na dwie grupy – aktywną i aktywną przyjmującą suplement. Zaordynowany trening opierał się na wysiłkach aerobowych i kontynuowany był przez 8 tygodni, 3krotnie podczas każdego z nich. Długość trwania i intensywność treningowa zwiększana była przez cały czas trwania eksperymentu (15-45 min, HRmax 60-80%) Grupa otrzymująca suplement stosowała dawkę 3 mg/d.

Dobre rezultaty!

Uzyskane wyniki okazały się być bardzo obiecujące. Zaobserwowało, że poziom MDA wzrastał u obu grup co wywoływane było wysiłkiem fizycznym. Jednocześnie, w grupie przyjmującej suplement, wzrost był istotnie niższy! Zaobserwowano supresję koncentracji na poziomie 25,2+-2,87%! Lipidy również istotnie się poprawiły, jednak wpływ ten zanotowano w obu grupach – głównym czynnikiem wywierający istotny wpływ wydaje się być aktywność fizyczna zaordynowana uczestniczkom. Choć, czego nie sposób pominąć, grupa przyjmująca melatoninę uzyskała silniejszą redukcję frakcji cholesterolu LDL.

Naukowcy podkreślili że zaproponowana przez nich dawka suplementacyjny może przyczyniać się do minimalizacji narażenia na „atak” wolnych rodników indukowany wysiłkiem fizycznym, a także prowadzić do poprawy profilu lipidowego u młodych kobiet.

Wyniki bardzo obiecujące, jednak… No właśnie, to nieaktywne kobiety którym zaordynowano aktywność, jak może się to mieć do sportowców? Zadałem sobie to pytanie   i udało mi się natrafić na hiszpańską pracę obejmującą piłkarzy!

 ….po graczy piłki nożnej!

We wspomnianym eksperymencie celem było określenie wpływu doustnej suplementacji melatoniną na parametry endokrynne, immunologiczne i metaboliczne. Do badania zakwalifikowano 16 młodych piłkarzy, których następnie klasycznie podzielono – na dwie grupy. 1 z nich przyjmowała placebo, druga natomiast melatoninę (jednak w dawce wyższej niż w pierwszym omawianym badaniu – 6mg) na 30 min przed treningiem. Zaordynowany wysiłek klasyfikowany był jako wysokointensywny (HR = 135/min). Sportowcom pobierano próbki krwi do badań 30 min przed wysiłkiem, a następnie w 3, 15 i 60 minucie aktywności.

Czy wyniki sportowców są pokrewne do siedzących dziewcząt?

Poziom peroksydacji lipidów (mierzony dzięki stężeniu MDA) znów okazał się być windowany przez wysiłek. Po raz kolejny także melatonina okazała się być środkiem w istotny sposób ograniczającym ten proces. Również całkowita pojemność antyoksydacyjna osób stosujących melatoninę okazała się być wyższa, szczególnie w godzinę po rozpoczęciu aktywności. Profil lipidowy również uległ pewnej poprawie (niższy poziom trójglicerydów po 15 i 60 minutach aktywności), natomiast wskaźniki immunologiczne nie różniły się znacząco pomiędzy grupami. Na uwagę jednocześnie zasługuje fakt, że po 60 minutach od podjęcia wysiłku poziom IgA był wyższy w grupie eksperymentalnej niż w placebo. To być może nić i z pewnością na daleko posunięte wnioski będziemy potrzebować więcej badań o nieco innym protokole, jednak rodzi pewne nadzieje. Gdyby poziom immunoglobulin klasy A utrzymywał się dzięki melatoninie na wyższym poziomie istniała by szansa na ograniczenie supresji odpornościowej indukowanej intensywnym wysiłkiem fizycznym. W efekcie – dzięki „magicznej pigułce” znacząco malała by szansa na infekcję górnych dróg oddechowych (przede wszystkim) po ciężkim treningu. To jednak, póki co, w sferze daleko idących domysłów – poczekajmy co przyniesie czas.

Podsumowanie

Co najistotniejsze – wyniki dla osób nieaktywnych, a poddanych wysiłkowi pokrywają się z tymi uzyskiwanymi u sportowców. Zaobserwować można, że podaż melatoniny minimalizuje uszkodzenia oksydacyjne struktur lipidowych powodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym. W kontekście wpływu na funkcjonowanie układu immunologicznego i poprawy lipidogramu nie rozpędzałbym się z daleko idącymi wnioskami, choć na immunomodelujący wpływ melatoniny mamy już sporo dowodów naukowych. Póki co jednak danych na sportowcach niezbyt wiele.

Artykuł Melatonina w sporcie – czy hormon snu może wspomagać formę sportową? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.