Autor: TucznikTV

Praca w wariacjach utrudnionych

Praca w wariacjach utrudnionych

Trójbój siłowy. Te dwa słowa zazwyczaj kojarzą się nam z dźwiganiem potężnych ciężarem i stosowaniem specjalistycznego sprzętu, takiego jak koszule do wyciskania, pasy i buty do przysiadów, usztywniacze na nadgarstki i wiele innych. Sprzęt ten pozwala podnieść nam większe obciążenia często poprzez maskowanie słabych ogniw. Większość pasjonatów i adeptów trójboju […]

Intuicyjne planowanie programów treningowych

Intuicyjne planowanie programów treningowych

Witaj, w poprzednim artykule wytłumaczyłem w jaki sposób można podejść do programowania treningowego od strony matematycznej. Jak podliczyć objętość całkowitą, ilość ruchów w konkretnych bojach, stosunek wariacji do bojów głównych, góry do dołu etc. i przeliczyć to na wartości procentowe, z których można wyciągnąć pewne schematy, które w przyszłości można […]

Trening od strony matematycznej

Trening od strony matematycznej

Czy zastanawiałeś się kiedyś jak rozpisać kompletny program treningowy od strony matematycznej? Jak odpowiednio ustalić objętość, intensywność, częstotliwość i przede wszystkim objętość w poszczególnych strefach intensywności? Czy są na to konkretne schematy, czy może lepiej polecieć „na czuja” i iść za głosem logiki i zdrowego rozsądku? Przede wszystkim zacznijmy od […]

Równowaga w treningu siłowym

Równowaga w treningu siłowym

Trening siłowy i równowaga. Ta fraza różnym osobom może przywodzić na myśl różnie skojarzenia. Czym jest tak naprawdę równowaga, która powinna istnieć w naszych treningach? Jak zdefiniować balans? Jak trenować w sposób zrównoważony? Tego typu pytania zapewne nurtują wielu z Was (tak jak niegdyś nurtowały i mnie). Zacznijmy przede wszystkim […]

Kompresja programów treningowych

Kompresja programów treningowych

Kompresja programów treningowych, czyli jak zmienić więcej objętości w krótszym czasie jednocześnie czerpiąc z tego korzyści. Ostatnimi czasy za sprawą propagowania przeze mnie planów opartych na periodyzacji falowej dziennej, które wyróżniały się falującą objętością i intensywnością przy jednocześnie większej (niż standardowa) częstotliwości coraz częściej słyszy się o dużej objętości treningowej […]

Ogólnorozwojowy Program Treningowy na 3 dni

Ogólnorozwojowy Program Treningowy na 3 dni

  Witajcie, jakiś czas temu opublikowałem program treningowy pod wyciskanie leżąc na 4 dni w tygodniu. Program ten był przeznaczony głównie dla „zablokowanych” osób, które zbyt długo „żyłowały” wyniki (czyt. trenowałem na niskiej objętości i częstotliwości a wysokiej intensywności trenując głównie siłę specyficzną pod chwyt startowy) i miał na celu […]

GVT Dla Zaawansowanych

GVT Dla Zaawansowanych

  GVT, czyli German Volume Training. Popularny trening objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, który polega na robieniu dużej ilości serii, co daje łącznie dużą ilość powtórzeń w trakcie jednostki treningowej. Ze względu na specyfikę treningu jaką jest powtarzalność ruchu świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, bazy pod trening siłowy […]

Zastosowanie wariacji w kompleksach treningowych

Zastosowanie wariacji w kompleksach treningowych

Wariacje kompleksów i ich zastosowanie jako metoda na osiągnięcie formy sportowej w różnych aspektach. Biorąc pod lupę powszechnie stosowaną metodykę treningową można zauważyć, iż w większości przypadków niezależnie od metody progresji (liniowa, falowa, krokowa) spora część uwagi poświęcona jest takim parametrom jak intensywność oraz objętość a w znacznie mniejszym stopniu […]

Darmowy plan pod wyciskanie leżąc

Darmowy plan pod wyciskanie leżąc

Witajcie, Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie […]

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG […]

Time To Peak

Time To Peak

Time To Peak (TTP), czyli czas wymagany do osiągnięcia szczytowej formy sportowej. Czym się charakteryzuje i w jaki sposób można go wykorzystać  programując trening dla naszego zawodnika? Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że TTP było znane dużo wcześniej przed Emerging Strategies i jak ro zazwyczaj ma miejsce – zjawisko to zostało […]

Zastosowanie stref intensywności

Zastosowanie stref intensywności

Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności – te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym […]

Intensywność drogą do celu

Intensywność drogą do celu

Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5×5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z […]

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja, czyli uzupełnianie diety o substancje, których nie jesteśmy w stanie pozyskać w pożądanych ilościach z diety za pomocą kapsułek, tabletek etc. jest powszechnie stosowaną rutyną w świecie fitness i nie tylko. Niektórzy suplementują składniki mineralne, witaminy czy substancje o działaniu prozdrowotnym, by wspomóc szeroko pojęte zdrowie ogólne, inni w […]

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Programy treningowe o wysokiej częstotliwości należą do treningów popularnych głównie wśród dwuboistów, jednak zdarza się, że i niekiedy są stosowane na szeroką skalę również w trójboju siłowym (na przykład w Rosji) czy strongman. Jeśli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umożliwiają częściej praktykować zdolności motoryczne (co pozwala na opanowanie […]

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego nie warto trenować do upadku mięśniowego w każdym tygodniu, na każdej jednostce treningowej i w każdym ćwiczeniu? Dlaczego lepiej zostawić zapas i nie dawać z siebie 100% możliwości a przede wszystkim dlaczego LŻEJSZE treningi przynoszą LEPSZE efekty? Pierwsze od czego chciałbym zacząć to poruszenie tematu „powtórzeń stymulujących”, który jest […]

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Rozpoczynając swoją przygodę z ciężarami byłem przekonany, że aby mieć siłę konieczny jest ciężki trening na granicy wysiłku maksymalnego w niskich zakresach powtórzeniowych. Nie wiedziałem na czym polega budowanie bazy treningowej, kształtowanie techniki, nie skupiałem się też na hipertrofii przed rozpoczęciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, które ukierunkowane […]

Filary treningu siłowego

Filary treningu siłowego

Filary czy też inaczej fundamenty, na których zbudowany jest program siłowy są jednymi z najważniejszych zagadnień jeśli chodzi o programowanie treningowe. Układając program treningowy należy przede wszystkim mieć plan od czego zacząć, na czym skończyć i co będzie po środku. W innym wypadku będziemy działać na oślep i bez konkretnie […]

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika, czyli charakter treningu i jego zgodność z ostatecznymi celami treningowymi. Jak bardzo specyficzny musi być nasz trening, aby przekładał się na zamierzony cel? Jak bardzo zbieżna musi być motoryka trenowanego ruchu z bojem głównym? Jak duże muszą być ciężary, by przełożyły się na wynik maksymalny? Pytania te często dręczą […]

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Metoda sprężona, czyli metoda, która zakłada pracę nad więcej niż jedną adaptacją morfologiczną podczas jednostki treningowej lub w obrębie jednego mikrocyklu. Metoda przez wielu niedoceniana, przez innych z kolei przeceniana. Czym tak na prawdę jest? Czy faktycznie polega wyłącznie na wykonywaniu na przemian pracy nad dynamiką, pracy na dużej ilości […]

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa – zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazujące jednak w rzeczywistości na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programować treningi korzystając z jej zasad? Na jakich założeniach bazuje i dlaczego może być lepsza od standardowej periodyzacji blokowej? Te zagadnienia zostaną poruszone w dzisiejszym wpisie. Teoria Zaczynając od podstaw, sama […]

Intensyfikacja parametrów treningowych

Intensyfikacja parametrów treningowych

Intensyfikacja, czyli wzrost natężenia. Tym zagadnieniem w odniesieniu do parametrów treningowych postaram się dziś zająć i wyjaśnić je na przykładzie programowania planu treningowego. Parametry treningowe mogą być intensyfikowane zarówno oddzielnie jak i równolegle, ich natężenie może zarówno wzrastać jak i maleć – zależne jest to od wymagań i specyfiki sportu, […]

Deload – fakty i mity

Deload – fakty i mity

W tym artykule przede wszystkim chciałbym się zająć w sposób nieco bardziej zwięzły tematyką deloadu (czyli planowanego aktywnego odpoczynku), ponieważ w przypadku deloadowania naprawdę nie ma co robić „z igły widły” i po rozbiciu tematu na czynniki pierwsze okazuje się, że nie stoi za nim żadna skomplikowana filozofia. Pierwsze co […]

Oznaczenie tempa w treningu siłowym

Oznaczenie tempa w treningu siłowym

Tempo treningowe czyli określony w sekundach czas trwania każdej z faz  – nie przez każdego poprawnie rozumiany termin, którym dziś się zajmiemy. Czym jest tempo treningowe, jak je zastować w treningu siłowym i przede wszystkim jak je odczytywać? To są pytania, które nurtują część z Was i w tym artykule […]

Rola słabych ogniw w treningu siłowym

Rola słabych ogniw w treningu siłowym

Słabe ogniwa a trening siłowy Trenujesz pół roku, rok, dwa – forma cały czas idzie do przodu. Twoje osiągi siłowe się zwiększają, widać też, że nabierasz masy mięśniowej. Pewnego dnia jednak nadchodzi moment, że nie ma możliwości dorzucenia więcej ciężaru na sztangę. Robisz w takim razie deload, regenerujesz się i […]

Charakterystyka treningu siłowego

Charakterystyka treningu siłowego

W tym wpisie chciałbym przytoczyć metodykę, która będzie składała się na ułożenie planu treningowego ukierunkowanego pod budowanie siły. Wielu ludzi niestety ma błędne podejście i po zadaniu im pytania jak powinien wyglądać takowy plan z automatu odpowiada, iż jeśli chcemy zbudować siłę to powinniśmy trenować po prostu z dużymi ciężarami […]

Keto word made from Ketogenic diet, low carb, healthy food

Spożycie węglowodanów a dieta ketogeniczna

Węglowodany a dieta ketogeniczna. Czy można je spożywać pozostając w ketozie? Jeśli tak to ile? Czy górną granicą faktycznie jest 30g WW w ciągu dnia? Stężenie ciał ketonowych we krwi powyżej 0,2 mmol/dl wg medycyny jest określane stanem ketozy. Różnica taka, że ketoza żywieniowa (wywołana dietą) i zaadaptowanie się do […]

Olej kokosowy a zawartość MCT

Olej kokosowy a zawartość MCT

Parę słów na temat oleju kokosowego i zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (która przez niektórych jest uważana za znikomą). Kwasy tłuszczowe określane jako MCT (Medium Chain Triglicerydes) czyli kwasy średniołańcuchowe to kwasy tłuszczowe to kwasy zwierające w swoim łańcuchu węglowym  6 do 12 atomów węgla. Im więcej atomów węgla posiada dany […]