Popularne artykuły

Bitwa nootropików! L-tryptofan kontra 5-HTP – który lepszy?
Suplementacja

Bitwa nootropików! L-tryptofan kontra 5-HTP – który lepszy? 

L-tryptofan czy 5-htp? Co wybrać? Jest to bardzo często zadawane przez Was pytanie! Oba te potężne suplementy diety są przekształcane w dokładnie te same neuroprzekaźniki (serotonina i melatonina), odpowiedzialne za zapewnianie nam dobrego nastroju i spokojnego snu. L-tryptofan może występować jako aminokwasu w wielu produktach spożywczych. 5-htp można natomiast przyjmować tylko i wyłącznie jako suplement diety.

W tym artykule zbadamy kwestię L-tryptofanu vs 5-HTP. Przyjrzymy się, jak te substancje działają,  i postaramy się ocenić, który suplement jest bardziej skuteczne. Sprawdzimy również na ile bezpieczne jest przyjmowanie obu tych substancji w jednym stacku. Aby dowiedzieć się więcej – zapraszamy do lektury!

Czym jest L-tryptofan?

L-tryptofan jest interesującym aminokwasem o wielu niezwykłych właściwościach i zaletach. Występuje on naturalnie w produktach spożywczych, zwłaszcza w żywności o wysokiej zawartości białka [1]. Można też uzyskać L-tryptofan z shakeów białkowych lub po prostu z dostępnych na rynku suplementów zawierających tę substancję. Chociaż L-Tryptofan jest przyswajalny z pokarmów, to nie jest łatwo znaleźć go w takich ilościach, które są wystarczająco wysokie, aby doświadczyć na sobie pozytywnych efektów jego działania. Dlatego zalecamy włączenie suplementów L-tryptofanu do diety.

Korzyści stosowania L-tryptofanu:

- poprawa samopoczucia,
- utrzymywanie zdrowych wzorców snu,
- więcej energii,
- zmniejszenie apetytu.

Czym jest 5-HTP?

5-HTP jest następną cząsteczką w konwersji L-tryptofanu do serotoniny i jest bezpośrednim prekursorem serotoniny. Twoje ciało używa 5-HTP do produkcji serotoniny. Następnie wykorzystuje serotoninę, aby wytworzyć melatoninę w szyszynce. [3] Produkcja melatoniny jest wrażliwa na światło i jest bezpośrednio odpowiedzialna za regulację snu.

Wielu ludzi uważa, że 5-HTP ma naprawdę szybkie i mocne efekty. Ciekawą rzeczą dotyczącą 5-HTP jest fakt, że jest ona po prostu zmodyfikowaną wersją L-tryptofanu. Twój organizm przekształca L-tryptofan w 5-HTP za pomocą specjalnego enzymu. [4] 5-HTP 100mg

Korzyści stosowania 5-HTP:

- tłumi apetyt i dostarcza energię,
- poprawa nastroju,
- pozytywnie wpływa na sen.

L-tryptofan kontra 5-HTP

Spór, który z suplementów jest lepszy, trwa już od jakiegoś czasu. Niektórzy użytkownicy twierdzą, że lepsze efekty w kwestii poprawy nastroju gwarantuje 5-HTP. Inni natomiast uważają, że L-tryptofan ma silniejszy wpływ na regulację snu. Poniżej kilka faktów:

  1. L-tryptofan i 5-HTP muszą przekraczać barierę krew-mózg, aby dostarczyć serotoniny do mózgu. L-tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami w celu przekroczenia bariery krew-mózg. 5-HTP jest w tym lepszy i skuteczniejszy [6].
  2. Konwersja L-tryptofanu do 5-HTP jest najwolniejszą częścią szlaku serotoninowego (etap ograniczający szybkość). Oznacza to, że przyjmując L-tryptofan nie wytwarzamy serotoniny tak szybko, jak przy przyjmowaniu 5-HTP [7].
  3. Twoje ciało używa tryptofanu w wielu różnych procesach, aby produkować wiele związków. Są to białka, NAD / NADP, tryptamina i niacyna (metabolity). 5-HTP jest używany tylko do produkcji serotoniny i melatoniny.
  4. Twoje ciało może przekształcić L-tryptofan i 5-HTP w serotoninę w wątrobie, a także w mózgu. Kiedy L-tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami, aby przekroczyć barierę krew-mózg, ma większą szansę na przekształcenie go w serotoninę w wątrobie. Serotonina wytwarzana w wątrobie nie daje jednak efektów związanych z poprawą nastroju. [8]

Jedną z rzeczy do rozważenia przy decydowaniu L-Tryptophan vs 5-HTP jest to, że 5-HTP jest tak skuteczny, że twój organizm może po pewnym czasie zacząć budować tolerancję na jego działanie. To nie zostało jeszcze udowodnione przez badaczy, ale teoretycznie może wystąpić po długim stosowaniu 5-HTP. L-tryptofan z drugiej strony, choć bardziej subtelny w skutkach, może być bezpieczniejszy i zdrowszy do długotrwałego stosowania. Suplementy L-tryptofanu mają mniejsze szanse na interakcje z lekami niż 5-HTP. L-Tryptophan 500mg

L-tryptofan razem z 5-HTP?

Można łączyć L-Tryptophan z 5-HTP, ale trzeba używać takiej mieszanki w sposób odpowiedzialny. Oba te związki zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Zbyt wiele serotoniny może powodować wiele działań niepożądanych, w tym potencjalnie zagrażający życiu zespół serotoninowy [9].

Niektórzy uważają L-Tryptophan za subtelną wersję 5-HTP [10]. Zalecamy wybrać jedną z dwóch, zamiast używać ich razem.

Bezpieczeństwo

Jeśli chcesz używać 5-HTP lub L-tryptofanu, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę. Szczególnie ważne jest, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne lub SSRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny).

SSRI zapobiegają wyczerpaniu się serotoniny w mózgu, co zapobiega depresji. Proszę używać 5-HTP i L-tryptofanu z zachowaniem zalecanych dawek. Best 5-HTP 100mg

Podsumowanie

Podsumowując, 5-HTP i L-tryptofan to dwa wspaniałe suplementy poprawiające nastrój i pomagające spać zdrowo i spokojnie. Twoje ciało przekształca oba te suplementy w serotoninę. Jednakże organizm musi najpierw przekształcić L-tryptofan w 5-HTP, zanim będzie mógł go użyć do wytwarzania serotoniny.

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, który z suplementów jest lepszy. Każdy z nich ma swoje plusy. 5-HTP wydaje się być skuteczniejszy i szybszy w działaniu, ale L-tryptofan jest bezpieczniejszy i można go stosować dłużej.

Bibliografia

[1] 7 Foods That Could Boost Your Serotonin, Written by Healthline Editorial Team

Medically Reviewed by Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE on April 28, 2015

[2] L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, DM Richard et al., Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60, Published online 2009 Mar 23.

[3] The Pineal Gland and Melatonin, Endocrine Index, Colorado State University notes online, Last updated on March 17, 2003, Author: R. Bowen

[4] Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan, EH Turner et al., Pharmacol Ther. 2006 Mar;109(3):325-38. Epub 2005 Jul 14.

[5] 5-HTP, Examine.com, retrieved on 17 October 2016

[6] 5-HTP efficacy and contraindications, M Hinz, A Stein and T Uncini, Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323–328, Published online 2012 Jul 19. doi:  10.2147/NDT.S33259

[7] 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, TC Birdsall, Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80.

[8] The function of serotonin within the liver, Ruddell, Richard G. et al., Journal of Hepatology , Volume 48 , Issue 4 , 666 - 675

[9] Serotonin Syndrome, J Volpi-Abadie et al., Ochsner J. 2013 Winter; 13(4): 533–540

[10] Difference between 5-HTP and L-Tryptophan, Thread on reddit.com, retrieved on October 17, 2016

Powiązane artykuły

21 Comments

  1. Tomek

    Od dwóch tygodni biorę l-tryptofan od scitec nutrition. W pierwszym tyg. Brałem jedną kapsułke przed snem od drugiego po dwie. Ogromna poprawa nastroju i jakości snu. Mimo że nie śpię więcej niż ok 6 godzin. To wstaje wypoczety i wyspany. Sen głęboki i spokojny.
    Mam pytanie jak długo mogę bezpiecznie stosować ten specyfik?
    Pracuje do późna w nocy a rano wstaje by zajmować się dzieckiem bo żona pracuje na rano. Dlatego taka mała ilość czasu na sen. W tym systemie będę napewno pracował do końca bieżącego roku. Czy to nie za długi okres czasu? Czy może zrobić przerwę za jakiś czas i spróbować coś innego godnego polecenia

    1. Jakub Kola

      KWestia indywidualna, jednak warto robić przerwy co 6-10 tygodni żeby organizm dążył do homeostazy na 2-4 tygodni

  2. Iwona

    Czy jest jakas bezpieczna marka tych suplementow ,ktora mozna szczegolnie polecic ,zwazywszy na dosc duzy wybor na rynku.

    1. Jakub Kola

      Jarrow Formulas zdecydowanie oraz Seeking Health.

      1. Matyz

        A jeśli chodzi o polski rynek i polskie aukcje?

  3. Zofia

    Mocno zeszczuplałam, chcę przytyć. Czy mogę brać 5-htp?

    1. Jakub Kola

      Rozsądniejsza będzie dieta o dodatnim bilansie kalorii 😉

  4. Cld

    Czy branie 5-Htp doraźnie w gorsze dni bedzie miało sens? Czy trzeba nasycić ogranizm aby zauważyć działanie?

  5. Aga

    Czy kiedy zacznę stosować jeden z suplementów; L-tryptofan lub 5-HTP czy w tym przypadku powinnam odstawić melatoninę,którą biorę od pewnego czasu w dawce 2 mg ?

    1. Jakub Kola

      Tak, warto odstawić wówczas

      1. Magda

        Witam, biorę 5-htp od 3 tygodnie. Miałam problemy ze snem po covid. Bardzo mi pomógł. Z tego co czytałam wczesniejsze komentarze to powinnam już go odstawić. Na co dzień, od kilku lat, mam duże problemy ze snem. Sypiam jak królik pod miedzą. Dodam, że mam torbiel na szyszynce 12mm. Na ile powinnam teraz odstawić 5htp żeby móc zacząć brać l-tryptofan? Nie mam żadnych problemów depresyjnych. Fakt mam dużo stresu w pracy ale daje sobie raczej z nimi radę i jestem pogodną osobą. Bardzo proszę o pomoc.

  6. Pati

    Ile czasu brać bezpiecznie 5-HTP 300mg?

  7. Andrzej

    Witam.
    Interesuję się tematem 5-htp od pewnego czasu dzięki mojej narzeczonej. Ma ona bardzo słabe nastroje, agorafobię, lęki, jest alergiczką a do tego jeszcze ma astmę. Nie znaczy to że jest non stop na lekach. Owszem bierze codziennie wziew i lek na alergię. Jeśli chodzi o nastroje i fobie to, wtedy kiedy czuje że musi bo sobie nie da rady, bierze clonazepam. Dowiedziała się jakiś czas temu od znajomej będącej w podobnej sytuacji (również słabe nastroje, depresja) właśnie o 5-htp. Znajoma to bierze lecz zakupione w sklepie dla zwierzaków gdyz, jak twierdzi skład tamtejszych leków jest czystszy od tego który jest dla ludzi. Bierze i jej pomaga. Chcielibyśmy spróbować również owego specyfiku gdyż upatrujemy w nim cudownego środka na poprawę nastroju w dniu codziennym oraz czegoś co pozwoli narzeczonej normalnie się wysypać (gdyż ze snem również ma ogromny problem). Jednak najpierw trzeba się dowiedzieć właśnie o ewentualnych reakcjach na clonazepam. Mamy nadzieję iż dzięki 5-htp byłoby możliwe odstawienie tego aczkolwiek nie wiadomo czy kiedyś nie trzeba by było skorzystać. Kolejna sprawa, jeżeli nic nie stoi na przeszkodzie do brania 5-htp to jakie ilości (50, 100, 200 czy 250 mg na dobę)
    Jeżeli ma to znaczenie to mamy po 47 lat.
    Jeżeli może Pan pomóc to będę bardzo wdzięczny za opinię w tym temacie.
    Pozdrawiam serdecznie.

    1. Jakub Kola

      W przypadku leków – proszę dopytać lekarza prowadzącego o interakcje i przeciwskazania.

  8. Arwena

    Witam. Czy 14latek może bezpiecznie stosować tryptophan.Chodzi o poprawę snu ,redukcję tików , natręctew oraz zniesienie lęków.Czy suplement może mieć dobroczynny wpływ w takim przypadku? W jakiej dawce suplement jest bezpieczny dla 14 latka?

    1. Jakub Kola

      Proszę skonsultować to z lekarzem

  9. Dominika

    Jaki jest bezpieczny cykl dla 5-HTP 200 mg, żeby organizm nie zobojętniał na jego działanie?
    14/14 dni? Czy przerwy dłuższe?

    1. Jakub Kola

      14-14 jest ok 🙂

  10. es

    czy tryptofan uzależnia? czytałam opinie, że po odstawieniu objawy się nasilają

    1. Jakub Kola

      Raczej uzalenią stan w jaki wprowadza

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *