Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków.

Najważniejsze zasady trenowania pośladków.

1. Żeby pośladki zbudować, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. Jeśli będziesz stale na deficycie kcal, nie zbudujesz mięśni. O masie u kobiet pisałam TU.
2. Należy robić ćwiczenia na daną partie, by ją budować, wiadomo:) JEDNAK Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ale trenuj regularnie każdą partię. Nogi proponuje robić dwa razy w tygodniu, w tym jeden poświęcony tylko pupie (patrz pkt 3)!
3. BUT(T) there is a problem.. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie u każdej kobiety lepszego, jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a tyłek pozostaje dalej płaski. Niestety jest to spowodowane przejęciem ciężaru przez "czwórki", bez angażowania dwójek i tyłka. Ludzie mogą być w doskonałej formie, robić olbrzymie ciężary w przysiadzie czy wykroku,  niestety nie angażują przy tym maksymalnie mięśni pośladkowych, które pozostają sflaczałe i smutne. Dlaczego tak sie dzieje? Chociażby przy skrzywieniach kręgosłupa, lordozach częstych u kobiet (patrz niżej - post o przysiadach)lub złej/niedokładnej technice, genetyce (endomorficzki) lub braku innych ćwiczeń izolujących mięsień pośladkowy. Jeśli masz skłonność do budowania nóg, nie znaczy jednak że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Można je robić, ale dodatkowo  agresywniej podejdź do treningu na same pośladki (patrz przykłady niżej)! Najlepiej widać ten problem na scenie bikini, gdzie często dziewczyny mają super formę jak żyleta, a tyłek jak podwójny podbródek:(.. oczywiście dieta też ma znaczenie. Przepraszam za szczerość.
4. Tu będzie jeszcze gorzej... ciut brutalnie, ale prawdziwie. Otłuszczenie biodrowo – pośladkowe u większości endomorficzek to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się wcale pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi i pupę, prawdopodobnie wpierw zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi zawsze będą i tak większe niż u szczupłych ektomorficzek. Ale zawsze mogą być umięśnione i jędrne, a przy odpowiedniej diecie.. pozbawione cellulitu! Do tego nogi masz najprawdopodobniej silne, więc możesz więcej niż inni!
5. Zmieniaj ćwiczenia, ciało potrzebuje wyzwań, bodźców do wzrostu ALE są pewne podstawowe ćwiczenia , szczególnie na tyłek, które polecam robić co tydzień! (będzie o nich niżej;))
6. Nie bój się ciężaru. To on pomaga w budowaniu. Zważ kiedyś swoją torbę , którą nosisz codziennie do pracy:). Do tego zakupy, dziecko na rękach, noszenie kosza z praniem.. Czasami sobie nie zdajemy sprawy, jakie wyzwania siłowe stawiamy sobie na co dzień;). Dlatego nie bój się załadować na gryf talerzy;). Ale jak już je załadujesz- rób ćwiczenia dobrze technicznie lub nawet z asekuracją osoby doświadczonej.
7. Nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe mięśni danej partii przy ćwiczeniu na wysokim zakresie powtórzeń. To jest bzdura, którą wpajają laskom na siłowni trenerzy personalni. Choć nie mam nic przeciwko sprinterskim treningom.  Dodatkowo przy nogach o wysokim zakresie powtórzeń często dziewczyny skarżą się na spuchnięte nogi i zbieranie wody podskórnej.  Może dlatego lepiej robić mniej powtórzeń, progres ciężarem i skupić się na mięśniu i technice?
8. Stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Przestań zatem oblegać strefę cardio. JEŚLI jednak mam polecić jakieś cardio pod kątem naszych kopytek, to polecam: schody (stairmaster) oraz bieżnię pod górkę (poziom8-12). Spalamy na nich dużo kalorii, a przyczyniają się do wzmocnienia nóg. Tylko nie trzymajcie rąk na poręczach!! Bo to robi dużą różnicę! Dodatkowo dla tych co nie są jeszcze w super formie polecam na dobry początek robienie długich spacerów, najlepiej codziennie, a teraz mamy super pogodę:). Zresztą chodzenie po parku z psem jest lepsze niż chronicznie wykonywane cardio! Nie dość , że nie upośledzają metabolizmu to do tego nie są tak cholernie nudne;P.
9. Nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, a trening na nie powinien być ciężki. Jestem tego zdania, że trening ten powinien być wykonany tak solidnie, że po nim nie ma już sił na cardio lub interwały!
10. Spraw by każde powtórzenie miało znaczenie dla Twojego tyłka! (lubię to stwierdzenie, więc będzie to prawie filozoficzny złoty punkt dziesiąty;))
11. Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, pomoże nam redukować tkankę tłuszczową (z całego ciała, nie partiowo-patrz pkt 4 jeszcze raz) i zwiększy metabolizm. W dzień nietreningowy warto wprowadzić interwały. Szczególnie polecam endomorfikom, o wolnym metabolizmie z natury, którzy powinni go ciągle stymulować. Przykładowe interwały: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem lub odwrotnie na stałym poziomie bieżni, ze zmiennym tempem (trucht/sprint). Wystarczy 20 minut.
12. Taka moja mała rada dodatkowa: warto robić w ciągu dnia, kilka razy po 10-30 sekund skurcze izometryczne mięśni pośladkowych, takich jak: napinanie tyłka, nie wiem, chociażby stojąc w tramwaju :D. Oczywiście nie zastąpi to treningu oporowego, ale trochę pomoże;). Przy okazji:  również przy ćwiczeniach, wyczuwaj mięśnie- napinaj je!
13.  Zasada ruchów negatywnych jest znana ze zbioru popularnych zasad Weidera. Wiedza o nich myślę, że pomaga przy budowaniu mięśni pośladkowych. , bo  ruchy negatywne zwiększają to na czym nam zależy czyli intensywność treningu, dzięki czemu dajemy mięśniom bodziec do wzrostu masy i siły. Blisko dwudziestoletnie badania na szerokiej grupie osób dowiodły, że jeśli opuszczamy w sposób kontrolowany ciężar to występuje tak zwany ekscentryczny skurcz mięśni. Owy skurcz jest wysoce efektywne dla rozwoju mięśni!
14. Podczas ćwiczeń mamy do czynienia z 3 rodzajami skurczy; pierwszy to tzw koncentryczny występujący podczas podnoszenia ciężaru. Drugi z nich to ekscentryczny występuje w trakcie kontrolowanego (istotna do jego wystąpienia jest tzw walka z grawitacją i hamowanie) opuszczania ciężarów do pozycji wyjściowej. Trzecim jest izometryczny. Występuje w grupie mięśni, podczas stabilizacji ciała.
15. Niewątpliwą zaletą skurczy ekscentrycznych względem koncentrycznych jest aktywacja większej liczby włókien mięśniowych poprzez bodźcowanie ich większym ciężarem. Badania dowiodły że może on wynosić do 30% więcej! Zatem większy ciężar = większe napięcie mięśni = większy bodziec. Te wszystkie czynniki sprawiają że są to świetne alternatywne metody do uzyskania lepszej stymulacji mięśni.
16. Kulturysta Bret Contreras, który słynie jako trener pośladków stwierdził: "Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu".

Moje ulubione ćwiczenia, którymi zbudowałam tyłek.

1. Przysiady - ass to grass - ale akurat w moim przypadku (mając hiperlordozę) są to trochę "dodatkowe" ćwiczenia przed innymi, bardziej efektywnymi, w budowaniu tyłka.  Pisałam o tym, dlaczego muszę uważać z przysiadami TU.  Dzięki nim pracuje całe ciało, pięknie kształtują się nogi. Staramy się opuszczać tyłek do samej ziemi, by zapłonął i  by nie rozbudowywać sobie tylko samych czwórek;). Ale jednak trzeba pamiętać, że te czwórki, mocno tu pracują! U wielu kobiet przysiady będą w 80proc odpowiedzialne za "poprawę" tych właśnie mięśni a nie pośladków! Dla osób, które mają już dość duże i rozbudowane czwórki polecam ograniczyć przysiady, albo robić je w tabacie, HIIT bez ciężarów z podskokiem, natomiast skupić się na innych ćwiczeniach wzmacniających tylny łańcuch funkcjonalny, a konkretnie mięśni pośladkowych i dwugłowych. A! dla wielu osób na pośladki lepiej działają front squaty!
2. "Dzień dobry" ze sztangą na barkach. Dwójki po tym ćwiczeniu palą:) Szczególnie, jak robi się je po przysiadach czy martwym. ALE również polecam wygoogować sobie "Zercher Good Morning". To jest ciekawe, angażujące mocno pośladki ćwiczenie.
3. Martwy ciąg - myślę, że nie muszę nikomu przedstawiać to ćwiczenie. Bardzo ważna jest tu technika. Polecam martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański.
4. Wymach nogi w tył z obciążeniem z wyciągu dolnego. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Robimy szybki wymach nogi do tyłu, napinając poślad. Powoli wracamy do pozycji startowej. Również donkey kicks.
5. Na koniec najlepsze z najlepszych ćwiczeń na pośladki: Wzniosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Ja robię je raz w tygodniu. Tu mała rada: ciężar nie musi od razu być bardzo duży, ale ważne jest umiejscowienie stóp! Ustaw je tak, by poczuć spięcie tyłka.  Stopy warto  złączyć i wsunąć pod siebie - pośladek przejmuje większość pracy. Pamiętajcie również o zatrzymaniu na górze, aż poczujecie, bardzo silny skurcz w swoich pośladkach. Ciężar przy tym ćwiczeniu warto progresować, tylko, zresztą jak przy wszystkich innych ćwiczeniach, trzeba uważać na technikę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zmiażdżyć miednicy;). Polecam ręcznikiem owinąć gryf sztangi.

Pamiętajcie aby wykonać sobie fotkę przed i po dla porównania efektów Waszej ciężkiej pracy - będziecie zadowolone

Ja, tak jak pisałam już wcześniej, robię z reguły dwa razy w tygodniu trening nóg, w tym jeden skupiony na pośladkach. Pomiędzy nimi robię obowiązkowo 2-3 dni wolnego, na regenerację.

Szczerze wierzę, że nie trzeba robić 15 różnych  ćwiczeń na pośladki by je ładnie zbudować. Serio. Wystarczą dwa dobrze wykonane, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, odpowiednim ciężarem, skupieniem na mięśniu! Gdzieś kiedyś przeczytałam: "Put your brain in your butt", jest to idealne stwierdzenie:) Pamiętajcie o nim przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pośladkowe :D. Dzieją sie wówczas cuda;). Warto też zacząć trening nóg od ćwiczeń angażujących pośladki. Ale nie katuje się ich od razu, tylko pompuje (napływa do nich krew), "przypomina o nich",  będą za to lepiej aktywowane w następnych złożonych ćwiczeniach. Na koniec dajecie jakiś killer (u mnie do wzniosy bioder;P).

A jak mają trenować osoby z chorą tarczycą jak ja?

Joga. Spacery. Izometryczne spinanie poślada podczas tych czynności.

Żartuje.

Normalnie trenujemy tak samo. Tylko staramy się by nasza jednostka treningowa nie przekraczała 60 minut i unikamy chronicznego cardio. Interwały w dzień nietreningowy będą bardziej na probsie. Nie róbmy go szczególnie po tak ciężkich treningach jak nogi. Ostatnio przez samopoczucie, brak energii przy niedoczynności ograniczałam treningi do 4 w tyg,  ale nie tylko: bo tak zaplanowałam, tylko przez brak motywacji, który w moim przypadku to jakiś fenomen. Do tej pory nie można było mnie wyciągnąć z siłowni, ostatnio - z łóżka. Widząc jednak już dużą poprawę w zdrowiu i samopoczuciu, wracam znów z powrotem do normalnego trybu trenowania. Jedynie pojawiły się dodatkowo dwa razy w tyg 60 minowe treningi boksu. Mam nadzieję, że dodatkowa masa, również mięśniowa, zostanie w końcu dobrze wycięta.

Powyżej przedstawiłam najlepsze ćwiczenia na pośladki - moim zdaniem. Ćwiczenia te są do wykonywania głównie na siłowni, ale dla kobiet ćwiczących w domu też dam garść porad.

Ćwiczenia na pośladki w domu

O tym czy uzyskamy szybkie efekty trenując pośladki w domu zależne jest od tych samych czynników które wymieniłam wyżej. Zatem skupmy się teraz jakie są najlepsze ćwiczenia na pupę w domu.

1. Wypychanie nogi w tył z gumą 4x20
2. Wypychanie bioder w górę z rozchyleniem kolan na boki z mini bandem 4x20
3. LATERAL SIDE WALK 4x10
4. Przysiad z wyskokiem z mini bandem nad kolanami 4x10
5. Wznosy kolana w górę leżąc na boku z mini bandem 4x12

Poniżej znajdziecie filmik instruktażowy jak wykonać trening na pośladki w domu, w wykonaniu Natalii.

Sprawdź też moje inne artykuły: Miłość i Sex a neuroprzekaźniki 

Artykuł Jak zbudować tyłek? (Butt day) pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Zanim przejdziemy do konkretów i praktycznych wskazówek wypadałoby najpierw wyjaśnić czym tak właściwie jest skurcz izotoniczny. Skurcz izotoniczny jest skurczem, który uwzględnia napięcie mięśniowe, ale wyklucza zmianę długości mięśnia. Oznacza to tyle, że generujemy siłę, aczkolwiek nie produkujemy żadnego ruchu. Tego typu praca jest zazwyczaj wykorzystywana do poprawy siły lub wytrzymałości siłowej (zależnie od tego czy staramy się wygenerować maksymalną siłę czy wytrwać w skurczu jak najdłużej) w konkretnej fazie ruchu (zazwyczaj punkcie krytycznym określanym w literaturze fachowej jako sticking point). Wykorzystanie skurczu izometrycznego przekłada się oczywiście na performance poprzez poprawę trenowanych parametrów w ćwiczonym zakresie ruchu z przełożeniem do ok. 15-20 stopni względem kąta zgięcia w danym stawie. Dwa główne typy skurczu izometrycznego to yielding isometric contraction, który polega na izometrycznemu opieraniu się ciężarowi oraz overcoming isometric contraction, który polega na próbie przepchania ciężaru w momencie, gdy jest on tak duży, że nie występuje żaden istotny ruch, co z kolei pozwala wygenerować maksimum siły. Warto tutaj zaznaczyć, że jak nazwa wskazuje pierwszy rodzaj skurczu przydaje się w momencie, gdy chcemy absorbować siłę (co może być przydatne w sportach kontaktowych takich jak np. rugby) a drugi, kiedy chcemy wygenerować jak najwięcej siły poprzez próbę poruszenia nieporuszalnego obiektu. Kolejnym istotnym faktem jest także wzmożona zdolność do generowania siły podczas skurczu izometrycznego, gdzie wg. danych naukowych nasza zdolność do produkcji siły wzrasta zauważalnie, jeśli zastosujemy metodę izometryczną. Dzięki wykorzystaniu tego atutu możemy uczyć układ nerwowy jak generować więcej siły w specyficznych kątach w stawach, czyli konkretnych zakresach ruchu (np. w połowie ruchu), które sprawiają nam największy problem. Należy też zaznaczyć, że z racji występowania zjawisku transferu treningowego do innych kątów w celu maksymalizacji korzyści wynikających z takiego treningu zazwyczaj korzystniej będzie zastosować metodę izometryczną w kilku różnych pozycjach - np. przed, nad i dokładnie w punkcie krytycznym (sticking point), co zmaksymalizuje efekt treningu.

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Bacopa Monnieri 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Relatonic Forte 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dobrze zatem. Jak wykorzystać skurcze izometryczne już wiemy, jednak co to ma wspólnego z dynamiką? Jak wspomniałem wyżej trenowany parametr treningowy będzie zależny od naszej intencji i rodzaju skurczu oraz czasu jego trwania. Jeśli chodzi o sporty szybkościowo-siłowe, to będzie nas interesowanie nie tylko sama siła, ale także np. siła reaktywna, siłą o wysokiej prędkości (high velocity strength) lub SIŁA EKSPLOZYWNA. Czym jest siła eksplozywna? Niczym innym jak RFD (Rate of Force Development), czyli zdolnością do generacji maksymalnej siły w krótkim czasie. Oznacza to tyle, że chcemy być zdolni do produkcji dużej siły bardzo szybko. Można to porównać do przyspieszenia w samochodzie, gdzie nie liczy się wyłącznie prędkość maksymalna, ale i czas potrzebny na jej osiągniecie. W sportach siłowych z kolei, wcześniejsze osiągnięcie siły maksymalnej będzie się wiązać z większą prędkością sztangi, co zmniejszy czas potrzebny na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B i tym samym będzie wymagał od zawodnika mniejszej wytrzymałości siłowej, ponieważ nie będzie on zmuszony do utrzymywania skurczu tak długo, jakby miało to miejsce gdyby nie trenował omawianego parametru i umożliwi nam to przede wszystkim podniesienie ciężaru w momencie, kiedy siły nie brakuje, ale po pewnym czasie atleta zaczyna się męczyć, ponieważ utrzymywał maksymalną siłę skurczu zbyt długo oraz pozwala nabrać większej prędkości już na starcie, co ułatwia przepchanie obciążenia przez punkt krytyczny.

Jak zatem można zaprogramować rutynę treningową wykorzystując skurcze izometryczne w sposób, który umożliwi nam podniesienie większego ciężar lub tego samego ciężaru szybciej? Poniżej zaprezentuję kilka praktycznych przykładów:

• Próba wygenerowania jak największej siły pomoże zwiększyć siłę w trenowanym zakresie ruchu. Trening tego typu polega na tym, że zawodnik pcha sztangą o nieporuszalny obiekt tak długo aż poczuje, że wygenerował maksymalną dla niego możliwą siłę i w następujących tygodniach stara się produkować jej coraz więcej.
• Próba wygenerowania maksymalnej siły jak najszybciej uwzględnia trening, gdzie zawodnik dąży do tego, by w kolejnych tygodniach dojść do momentu, gdzie produkcja siły osiąga zenit w coraz krótszym czasie. Pomaga to w osiąganiu szczytowej siły w coraz krótszym czasie, dzięki czemu trenowany atleta będzie silny już na samym starcie.
• Próba utrzymania maksymalnej siły jak najdłużej polega na wykorzystaniu metody izometrycznej do osiągnięcia siły maksymalnej i zaprzestaniu produkcji siły w momencie, gdy zacznie ona spadać. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie skurczu o maksymalnym natężeniu przez dłuższy czas, co pomaga w tzw. grindowaniu, czyli sytuacji, gdzie prędkość skurczu koncentrycznego jest drastycznie niska i dokończeniu ruchu trwa długie sekundy.
• Start z minimalnym nakładem obciążenia i zderzenie się z nieporuszalnym obiektem będzie imitować sytuację, w której tracimy energię kinetyczną uzyskaną za pomocą stretch reflex (aka SSC - Stretch Shortening Cycle).

Nas interesuje jednak zastosowanie izometrii do poprawy dynamiki. Kluczowymi elementami takiego treningu będzie skorzystanie z niej jako narzędzia do aktywacji i potencjacji, które pomoże obudzić motorycznego wysokiego progu (HTMU - High Threshold Motor Units), by były one aktywne już od początku pracy w następujących seriach uwzględniających zmianę długości mięśnia oraz wykonanie tylko takiej ilości pracy, która pobudzi nas do dalszego treningu, ale nie spowoduje zmęczenia. Biorąc pod uwagę, że trening izometryczny przekłada się na do ok. 20 stopni względem kąta zgięcia w trenowanym stawie, to mądrym posunięciem byłoby zastosowanie 3 pozycji, czyli przed, nad i na wysokości sticking point. Dzięki temu też nie przemęczymy tych samych jednostek motorycznych, ponieważ będą one rekrutowane w nieco innej sekwencji. Sama izometria będzie wykonywana jako aktywacja oraz potencjacja przed ćwiczeniem docelowym a do wykonania ćwiczenia docelowego wykorzystamy ciężar submaksymalny z maksymalną akceleracją, korzystając z protokołu CAT (Compensatory Acceleration Training). Głównym założeniem naszego protokołu będzie zatem naprzemienne wykorzystywanie metody izometrycznej jako aktywacji do metody dynamicznej w wielokrotnych seriach z obciążeniem submaksymalnym. Sam protokół może wyglądać następująco:

Seria A)

1. Metoda izometryczna przed sticking point, skurcz utrzymujemy dopóki nie poczujemy, że produkcja siły osiągnęła punkt szczytowy i kończymy serię zanim ulegniemy zmęczeniu (czyli np. 1-2s pod maksymalnym napięciem)
2. Wykonujemy 60s przerwy
3. Przechodzimy do Speed Work z obciążeniem submaksymalnym, np. 75% 1rm na 2 powtórzenia
4. Wykonujemy 60s przerwy

Seria B)

1. Krótka izometria na wys. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. 60s przerwy

Seria C)

1. Krótka izometria nad. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. Koniec "pakietu"/"zestawu" (z ang. series), długa przerwa (3-5 minut)

Zestawy powtarzamy 1-3 razy zależnie od wykorzystanego obciążenia, ilości powtórzeń i ogólnej trudności protokołu. Kończymy zanim pojawią się spadki prędkości. W kolejnych tygodniach zwiększamy obciążenie i staramy się generować więcej siły. Po kilku tygodniach pracy (zazwyczaj 3-6 zależnie od stopnia zawansowania, punktu startowego, tempa progresji i regeneracji zawodnika) wykonujemy deload, po czym zmieniamy protokół, by dać ciału nowy bodziec. Do Speed Work można zastosować także accomodating resistance w spotaci gum oporowych oraz łańcuchów. Kluczem takiego rodzaju treningu jest terminacja protokołu zanim pojawią się spadki prędkości, bowiem zarówno praktyka jak i badania naukowe dowodzą, że większe przyrosty siły eksplozywnej oraz siły o wysokiej prędkości występowały w grupach, które trenowały dalej od załamania mięśniowego.

Artykuł Dynamika a izometria pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Zgodnie z teorią propagowaną przez jej zwolenników, zimna kąpiel pomaga zregenerować mięśnie po treningu przez zwężenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu unikamy gromadzenia się kwasu mlekowego i przyspieszamy gojenie się mięśni. Zmniejsza również częstość akcji serca i może zapewnić lepszą cyrkulację, co zmniejsza ilość stanów zapalnych, a w konsekwencji prowadzi do mniejszego bólu i szybszego powrotu do zdrowia. Główny efekt przeciwbólowy zimnej wody jest natychmiastowy. Mówi się, że kąpiel w zimnej wodzie zmniejsza ciężkość i intensywność DOMS’ów (zespół opóźnionego bólu mięśniowego lub po prostu zakwasy), szczególnie gdy temperatura wody wynosi około 55 ° F (czyli ok. 12 stopni Celsjusza).

Po drugiej stronie barykady, mamy przeciwników metody polegającej na zimnej kąpieli po treningu. Odnoszą się oni do kilku ważnych aspektów. Pierwszy dotyczy kwasu mlekowego. Przeciwnicy tej metody twierdzą, że zwężenie naczyń krwionośnych w celu zapobieżenia gromadzeniu się kwasu mlekowego nie ma większego sensu z fizjologicznego punktu widzenia. Mięśnie produkują kwas mlekowy w odpowiedzi na odkształcenie, a przepływ krwi przenosi kwas mlekowy, tak że zwężające się naczynia krwionośne będą hamować proces uwalniania kwasu mlekowego z mięśni. Ponadto kwas mlekowy nie jest odpowiedzialny za bóle mięśni. Tworzy on uczucie pieczenia, które odczuwamy podczas treningu, ponieważ obciążamy nasze mięśnie, ale ból po treningu jest spowodowany przez mikrourazy w mięśniach i reakcję zapalną. Tak więc, niezależnie od tego, czy kwas mlekowy pozostaje na mięśniu, czy nie, nadal będziesz odczuwał ból następnego dnia.

Drugi punkt dotyczy stanów zapalnych. Redukcja stanu zapalnego za pomocą zimnej wody może pomóc złagodzić ból, ale może wydłużyć rzeczywisty czas regeneracji. Zapalenie, choć bolesne, jest potrzebne do gojenia. Występuje, gdy białe krwinki przemieszczają się w miejsce mikrourazów i rozpoczynają gojenie, promując w ten sposób wzrost mięśni. Powiedzenie "no pain, no gain" wydaje się w tym przypadku całkowicie trafne. Jednak zbyt wiele stanów zapalnych również nie jest dobre, pomimo tego, że gorąca woda odpręża i przynosi korzyści, więc można również wysunąć argument przeciwko tej metodzie.

A więc, która metoda jest najlepsza: gorąca czy zimna?

Badania mówią, że obie metody są dobre. Kąpiele w zimnej i gorącej wodzie mają swoje zalety i wady. Badania pokazują, że wyniki zmieniają się w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności. Kąpiele w gorącej wodzie mogą być skuteczne w łagodzeniu bólu po lekkich treningach, gdy nie ma zbyt dużego zniszczenia mięśni. Kąpiel taka może rozluźnić napięte mięśnie i zapobiec sztywności. Kąpiele w zimnej wodzie mogą natomiast przynieść więcej korzyści dla nieco cięższych treningów i pomóc zmniejszyć bolesność zakwasów.

W przypadku bardziej intensywnych treningów najskuteczniejsza wydaje się terapia kontrastowa. Ta metoda polega na spędzeniu do trzech minut w zimnej wodzie, a następnie przełączeniu na gorącą lub ciepłą wodę, a następnie do piętnastu minut odpoczynku. Terapia kontrastowa jest często stosowana w celu ułatwienia powrotu do zdrowia po urazie, a ponieważ intensywne treningi mogą powodować znaczne rozdarcie mięśni, ten sam efekt zostaje osiągnięty. Jeśli nie masz dwóch wanien, metoda ta może wydawać się trudna, ale przejście z zimnej kąpieli do gorącego prysznica będzie równie skuteczne.

Istnieją również badania wskazujące, że zanurzenie w wodzie, niezależnie od temperatury, nie ma żadnego wpływu na ból lub czas powrotu do zdrowia. Ponieważ nie istnieje żadna metoda, która spowodowałaby natychmiastowe wyleczenie bez bolesności, zmiany efektów między nic nie robieniem po treningu i korzystaniem z zanurzenia w wodzie mogą być stosunkowo niewielkie.

Artykuł Gorąca kąpiel czy zimny prysznic? Który wariant przyspiesza regenerację mięśni po treningu? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Athletic Development, czyli w wolnym tłumaczeniu rozwój atletyczny jest systemem, który polega na rozwijaniu wartości fizycznych u atletów rywalizujących w ramach współzawodnictwa sportowego. Dzięki zastosowaniu pewnych technik treningowych jesteśmy w stanie rozwinąć pożądane zdolności i wartości fizyczne u trenowanych przez nas zawodników, by w pozytywnym stopniu wpłynąć na ich wydajność na arenie sportowej. W dużym skrócie oznaczać to będzie, że nasi piłkarze będą biegać szybciej i kopać celniej, zawodnicy MMA uderzać mocniej a rugbyści będą więksi, zwinniejsi i silniejsi. Warto zauważyć także, że zjawisko rozwoju sportowca nie jest jednak takie proste, jakie mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Podstawową zasadą jest transfer na zdolności sportowe ( z ang. dynamic correspondence), który umożliwi poprawę wyniki nie tylko na treningu, ale także i na boisku. Zakładając, że chcemy, by nasz piłkarz wykonywał konkretną czynność szybciej i celniej, to musimy skonstruować trening w taki sposób, by wartości rozwijane podczas jednostki treningowej przekładały się w mniejszym lub większym stopniu na właśnie te zdolności, które będą adekwatne dla jego sportu. Nie potrzebny nam w końcu piłkarz, który będzie lepiej rzucał piłką, tylko ją kopał, prawda?

Zastosowanie danych ćwiczeń i główne cele sesji treningowej będą zależeć przede wszystkim od uprawianego sportu a w dalszej kolejności od danego zawodnika. Wartości, które chcemy rozwinąć muszą się przekładać na jego wydajność, dlatego też najpierw wypadałoby określić co takiego zawodnika ogranicza, by zdeterminować jakie wartości powinien rozwijać, by miało to pozytywny wpływ na jego osiągnięcia na boisku. Czynnikami, które będą miały wpływ, będą także czynniki determinujące jego efektywność podczas uprawiania sportu, t.j. na czym tak w zasadzie opiera się jego praca? Nie możemy po prostu każdemu kazać stawać się większym lub silniejszym w nieskończoność, ponieważ po pewnym czasie nie będzie to miało absolutnie żadnego przełożenia na jego performance. Jak w takim razie rozwijać swoich sportowców? Myślę, że najprościej będzie zaprezentować to na bazie przykładu. Weźmy zatem naszego wirtualnego zawodnika MMA i zaprogramujmy jego trening!

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Bacopa Monnieri 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Relatonic Forte 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Analiza potrzeb zawodnika

Sport: Sztuki walki uderzane oraz chwytane

Waga zawodnika: 80kg

Pożądane umiejętności:

• Push (wyprowadzanie ciosów oraz odpychanie przeciwnika)
• Pull (szarpanie się z przeciwnikiem oraz walka w parterze)
• Squat (parter)
• Hinge (parter)
• Stabilizacja posturalna (walka w klinczu)
• Chwyt (podczas szarpania się z przeciwnikiem lub walki w parterze)
• Sprint (bardzo krótki dystans, nagłe dobieganie do celu)
• Zmiana kierunku (nagłe manewry połączone ze zmianą kierunku, by odpowiednio zareagować na sytuację)
• Reakcja na bodźce (kontrowanie, unikanie, etc.)
• Skok wzwyż (techniki z wyskoku, generacja mocy w płaszczyźnie pionowej)
• Skok w dal (techniki z wyskoku, generacja mocy w płaszczyźnie pionowej)

Pożądane wartości fizjologiczne:

• Siła
• Moc
• Siła eksplozywna (RFD)
• Siła reaktywna
• Wytrzymałość siłowa
• Prędkość
• Zwinność

W poprzednim artykule, który wyjaśniał czym jest Strength & Conditioning i na czym polega praca takiego trenera wyjaśniłem jak stosować dane normatywne do porównywania wyników, więc teraz przejdę do nieco bardziej szczegółowego opisu w jaki sposób moglibyśmy potencjalnie rozpocząć programowanie treningu dla takiej osoby.

Wartości fizjologiczne:

• Siła jest potrzebna do walki w klinczu i parterze oraz zadawania ciosów. Będziemy musieli rozwinąć siłę całego ciała, nie tylko ramion. Oznacza to, że zawodnik będzie wykonywał ćwiczenia wzmacniające siłę nóg, pleców, ramion oraz tułowia.
• Moc jest potrzebna głównie do uderzeń oraz kopnięć. Przypominam, że wzór na moc to P = W / t, czyli praca dzielona przez czas. Oznacza to, że musimy nauczyć się wykonywać uderzenia, kopnięcia i rzuty w relatywnie krótkim czasie.
• Siła eksplozywna, czyli RFD jest potrzebna do rozwijania szczytowej siły w krótkim czasie (dzięki czemu zawodnik nie będzie zmuszony wykonywać 2 sekundowego zamachu przed oddaniem ciosu).
• Siła reaktywna będzie przydatna do nagłej zmiany kierunku oraz podczas gwałtownych, szarpanych ruchów.
• Wytrzymałość siłowa przyda się do tego, by zawodnik nie zmęczył się po kilku oddanych ciosach.
• Prędkość będzie potrzebna do tego, by móc szybko dobiec do przeciwnika i wykonać atak mając już nabrany pęd.
• Zwinność jest uwarunkowana czasem reakcji i oceniania sytuacji, więc przyda się do każdej czynności, która będzie uwzględniać reakcję na bodziec.

Podstawy mamy (właściwie to zarys podstaw), co dalej? W kolejnym etapie będziemy musieli odpowiednio dobrać ćwiczeń, jeśli chcemy w optymalny sposób rozwijać wartości fizjologiczne naszego atlety, to można skorzystać z poniższych wskazówek:

• Siłę maksymalną w pierwszych etapach można rozwijać za pomocą ćwiczeń ze sztangą, w których zawodnik jest już ustabilizowany, co pozwoli na maksymalną jej ekspresję.
• Skomplikowane zdolności motoryczne można podzielić na różne etapy i rozwijać je osobno, by później skupić się nad pełną koordynacją i łączeniem je w sekwencje.
• Rozwój siły eksplozywnej, reaktywnej i mocy wykonany w warunkach zbliżonych do tego, co osiągamy na ringu będzie skuteczniej przekładał się w walce.
• Prędkość powinna być rozwijana na bardzo krótkich dystansach a kluczową rolę powinno odgrywać tutaj przyspieszenie.
• Trening zwinności powinien uwzględniać elementy o zbliżonym czasie reakcji oraz funkcji reakcji do tego, co może spotkać naszego zawodnika na ringu.

Jak dobrać ćwiczenia?

Zakładając, że sama budowa siły absolutnej we wstępnym okresie powinna umożliwić wyrażenie jej w jak najefektywniejszy sposób, to do budowy siły możemy posłużyć się klasycznymi ćwiczeniami typu przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie stojąc. Warto nadmienić jednak, że ruchy te, winny być wykonywane w stosunkowo wąskich rozstawach stóp i chwytach, bo przecież na ringu ani nie przybieramy postawy sumo, ani nie uderzamy z zamachu "dookoła świata", dlatego też przysiad olimpijski, ciąg klasyczny oraz wyciskanie chwytem na 100% szerokości biakromicznej sprawdzi się lepiej niż szersze wersje.

Przykładowe ćwiczeń pod budowę siły:

• CGBP
• Oly Squat
• Trap Bar Deadlift
• Seated BB Shoulder Press
• Dead Power Row
• Floor Press
• Pendlay Row
• SM DB Press
• Farmer's Walk

Jeśli chodzi o budowanie innych wartości, to tutaj sprawa nieco bardziej się komplikuje i pełnie rozwinięcie tematu zajęłoby znacznie więcej niż 1 artykuł, natomiast przykłady ćwiczeń, które mogą wzmocnić resztę parametrów przydatnych w walce to:

• Landmine Throws against bands
• Banded kicks
• Axe kicks against bands
• Med Ball Throws
• Bottoms Up KB Press
• Box Jump
• Squat Jump
• Broad Jump
• Reverse Sled Drag

Ćwiczenia, które dobieramy mają pomagać nie tylko w rozwoju siły, ale także w rozwoju innych wartości, czyli właśnie mocy, prędkości, czy wytrzymałości siłowej. Tę ostatnią możemy z kolei osiągnąć poprzez zastosowanie metody powtórzeniowej (repeated effort method), ale w ramach wprowadzenia drobnej wariacji możemy nieco zmodyfikować ćwiczenie, które będziemy stosować do jej rozwoju, gdyż siła maksymalna nie będzie tu już priorytetem, zatem zastosowanie hantli będzie jak najbardziej na miejscu, gdyż doda dodatkowy element koordynacji i w większym stopniu zaangażuje stabilizatory.

Przykładowy dzień PULL

Przykładowy dzień z naciskiem na ruchy PULL, rozwijający wartości, które mogą się przydać takiemu zawodnikowi w walce może wyglądać następująco:

1. Power Clean, 5/3@70%, 60s
2. Trap Bar Deadlift, rampa w 10x1 do 1 serii max effort, 90s
3. Reverse Sled Drag, 4 x 5m x 3 series, ciężar w okolicach wagi ciała, z naciskiem na akcelerację, wykonywane na komendę trenera
4. Weighted Rope Pull Ups 5/3@RPE8, 60s rest, z naciskiem na dynamikę
5. Reverse Curls, 5 reps@10rm x AMSAP, 30s rest

Power Clean na ciężarze submaksymalnym w łącznej objętości 15 ruchów jest ćwiczeniem eksplozywnym, które rozwija moc, RFD, czas reakcji i siłę reaktywną; pełni także rolę ćwiczenia potencjonującego do MC. Wykonanie ciągów w oparciu o sztangę-pułapkę pozwoli na bardziej naturalny chwyt, skrócenie ROM (co oszczędzi CNS) a 10 serii po 1 powtórzeniu w rampie zagwarantuje maksymalną koncentrację na jedynkach i jednocześnie wystarczającą objętość, by spowodować adaptacje. Reverse Sled Drag jest ćwiczeniem, które zaangażuje mięśnie tułowia (w tym pleców) i czworogłowe a akcent na akcelerację i komendę trenera pozwoli wyćwiczyć stosowny czas reakcji i umożliwi zaangażowanie wielu dużych grup mięśniowych w ramach reakcji na bodziec. Bodziec może być wizualny, np. rzucenie piłeczki tenisowej będzie oznaczało, że zawodnik ma rozpocząć pracę, co w porównaniu do bodźca słuchowego będzie lepiej odwzorowywało to, co dzieje się na ringu, kiedy w odpowiedzi na zauważony cios zawodnik stara się go zablokować lub szykuje kontratak. Podciąganie na linie z dowieszonym obciążeniem pozwoli jednocześnie wzmocnić siłę chwytu a zastosowanie submaksymalnego ciężaru i koncentracja na dynamice pozwoli zaimitować szarpane ruchy, które swoim charakterem odzwierciedlają walkę w klinczu. Na sam koniec nasz zawodnik wykona uginania przedramion chwytem w pełnej pronacji, gdzie w warunkach niekompletnej regeneracji będzie się starał wykonać serię za serią do upadku.

Jak widać trening wygląda nieco inaczej niż w przypadku klasycznego planu z nastawieniem pod trójbój siłowy, strongman, czy kulturystykę. Kluczem jest tutaj odwzorowanie sytuacji zachodzących na ringu w warunkach kontrolowanych i rozwijanie interesujących nas wartości w sposób, który pozwoli na bycie szybszym, zwinniejszym, celniejszym, silniejszym a przede wszystkim lepszym sportowcem, jakiekolwiek wartości nie miałyby na to wpływu. Ważnym elementem jest natomiast dostrzeżenie, że SCC (Strength & Conditioning Coach) nie bez powodu nazywa się właśnie w ten sposób a nie po prostu "strength coach", ponieważ jak nazwa podkreśla trener ma rozwijać nie tylko siłę, ale także szeroko pojętą kondycję bądź bardziej adekwatnie - formę sportową, która składa się z wielu wartości i umiejętności a na sukces wpływa zdolność do ich odpowiedniego wykorzystania i połączenia, co zapewnia nieustający sportowy rozwój i wzrost formy. Zadaniem takiego trenera jest precyzyjne zdiagnozowanie jakie wartości należy rozwijać, po czym w istocie je rozwinąć. Sprawa jednak jest o tyle skomplikowana, że mowa już nie tylko o samej sile wyrażanej w warunkach pełnej stabilności a wielu innych kombinacjach, gdzie każdy sport rządzi się swoimi zasadami a naszym zadaniem jest fizyczne przygotowanie zawodnika do takiego poziomu, by mógł w pełni wykorzystać potencjał swojego ciała.

Artykuł Podstawy Athletic Development pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Ruchy antagonistyczne

Jeśli trenujemy dany ruch (np. wyciskanie leżąc), to główną funkcję pełnią mięśnie agonistyczne, zaraz po nich mięśnie synergistyczne a dalej mamy pracę stabilizatorów oraz mięśni antagonistycznych, czyli tych które są odpowiedzialne za ruchy przeciwstawne. W przypadku wyciskania leżąc mamy do czynienia z m.in. ze zgięciem stawu ramiennego bądź jego przywodzeniem. W grę wchodzą tu płaszczyzna strzałkowa oraz poprzeczna (gdzie szerokość chwytu będzie czynnikiem determinującym, do której płaszczyzny przypiszemy ten ruch) i wyprostem w stawie łokciowym. Pomijając pracę mięśni synergistycznych (takich jak np. mięsień łokciowy) czy stabilizujących (takich jak np. zginacze nadgarstka) głównymi agonistami będą tutaj mięśnie piersiowe (przywodzenie kości ramiennej w płaszczyźnie poprzecznej), przednie aktony mięśni naramiennych (zgięcie w stawie ramiennym) oraz mięśnie trójgłowe ramienia (wyprost w stawie łokciowym). Jeśli chcemy wykorzystać pełnię siły naszych mięśni, to musimy mieć na uwadze, że jednostkami motorycznymi zarządza centralny układ nerwowy, który musi zadbać o nasze bezpieczeństwo (co jest procesem podświadomym, na który większość z nas nie ma bezpośredniego wpływu, jednak można to obejść za pomocą zaawansowanych technik medytacji i programowania umysłu, ale to temat na zupełnie inny materiał). Biorąc pod uwagę, że dokonujemy takich ruchów jak wyprost, to nie chcielibyśmy, żeby jednocześnie wystąpił tam przeprost, który może wywołać kontuzję. Teraz z pomocą przychodzą nam mięśnie antagonistyczne, które odpowiadają za ruchy przeciwstawne i pełnią rolę hamulców, które zabezpieczają nas przed wystąpieniem właśnie takiego przeprostu. Bez nich układ nerwowy nie jest w stanie dać zielonego światła do generacji siły maksymalnej i mięśnie agonistyczne mogą być aktywowane w stosunkowo mniejszym stopniu. W dużym skrócie oznaczać będzie to, że jeśli masz za słaby biceps, to Twój triceps nie będzie w stanie wykorzystać pełni swojego potencjału, co może prowadzić do zastoju, który można zniwelować później wyłącznie za pomocą treningu bicepsa (dodatkowe trening samego wyciskania, klatki oraz tricepsa nie będą wpływały dodatnio na wynik). Oczywiście biceps nie jest tutaj jedynym mięśniem antagonistycznym. Należy zadbać również o takie mięśnie jak tylne aktony mięśni naramiennych, mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny grzbietu (cały, z naciskiem na część poprzeczną) czy mięśnie najszersze grzbietu przy czym trening izolowany będzie tutaj jedynie uzupełnieniem! Jako podstawy pragniesz użyć złożonych ruchów przeciwstawnych, które będą bezpośrednio transferowały się na pożądany efekt, ponieważ zamiast wyłącznie uczynić te mięśnie silniejszymi (i przy okazji większymi, co już można uznać za skutek uboczny), ale także nauczyć swój układ nerwowy jak optymalnie je synchronizować (mam na myśli zarówno synchronizację między-mięśniową, jak i wewnątrz-mięśniową), by wyzwolić potrzebną siłę ruchu. Podsumowując: jeśli Twoja siła przyciągania i zginania przedramion będzie za słaba, to na pewnym poziomie zacznie to hamować Twoją siłę pchania i prostowania przedramion. Analogiczna zasada będzie miała zastosowanie do zginaczy stawu kolanowego, gdzie notoryczne unikanie treningu głowy krótkiej mięśni dwugłowych uda na pewnym poziomie będzie hamować siłę wyprostu kolana, czyli ograniczy Twój potencjał w przysiadzie a zbyt słabe mięśnie proste brzucha (które są antagonistami prostowników grzbietu) będą ograniczać potencjał w martwym ciągu. Mięśnie antagonistyczne będą również zabezpieczać kości przed wypadnięciem ze stawów poprzez równoważenie sił oddziaływających na ich elementy składowe z obu stron.

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Bacopa Monnieri 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Relatonic Forte 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Mięśnie stabilizujące

Oprócz mięśni antagonistycznych, które będą nas hamować, abyśmy "nie przedobrzyli" posiadamy jeszcze mięśnie stabilizujące. W wyciskaniu leżąc takimi mięśniami będą m.in. rotatory wewnętrzne ramienia (mięsień podłopatkowy rotujący kość ramienną do wewnątrz oraz mięsień obły większy, którego jedną z funkcji również jest rotacja wewnętrzna), rotatory zewnętrzne ramienia (mięsień obły mniejszy, podgrzebieniowy znajdujący się pod grzebieniem łopatki oraz nadgrzebieniowy znajdujący się nad grzebieniem łopatki), głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia oraz głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia odpowiadające kolejno za zgięcie oraz wyprost w stawie ramiennym. Nie zapominajmy także o bocznych aktonach mięśni naramiennych, które również pomogą równoważyć napięcia oraz stabilizować kość ramienną podczas wyciskania na ławeczce (i nie tylko!) oraz mięśniach równoległobocznych, które również będą pełnić funkcję stabilizatorów poprzez utrzymywanie łopatek w pozycji retrakcji. Mało tego, można tutaj również wymienić mięśnie najszersze grzbietu, które po części także będą odpowiedzialne za depresję łopatki, która jest niezwykle ważnym elementem wyciskania. To jeszcze nie wszystko, pomagać w stabilizacji nam będą także mięśnie szyi odpowiedzialne m.in. za wbijanie potylicy w ławeczkę, czyli retrakcję szyi oraz tzw. "podwójny podbródek", czyli zginanie szyi. Jak widzicie zatem nie warto rozdrabniać się na każdy, poszczególny mięsień po kolei a pracować nad konkretnymi ruchami, które będą angażowały pożądane mięśnie. W praktyce mięśnie te będą (jak nazwa wskazuje) stabilizować ruch i zabezpieczać nas przed koślawym wyciskaniem lub co gorsza, nadmiernym wyginaniem się nadgarstków w kierunku grzbietowym, gdzie zginacze nadgarstka wraz z prostownikami nadgarstka również będzie można zaliczyć do stabilizatorów, które dbają o to, by środek ciężkości sztangi był utrzymywany nad stawem łokciowymi (by nie przeciążać zginaczy ani prostowników przedramienia) i będą zabezpieczać nas przed wypadnięciem gryfu z dłoni i rozwaleniem sobie tego głupiego ryja. Bez odpowiednio rozwiniętych stabilizatorów ruch byłby zwyczajnie niemożliwy, bo nie bylibyśmy w stanie kontrolować swojej siły i sztanga latałaby na wszystkie strony, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji poprzez przeciążenie lub nawet naderwanie któregoś ze stabilizatorów (co jest w stanie z dużą skutecznością uniemożliwić nam dalsze treningi) albo wypuszczenie sztangi z dłoni lub zrzucenie jej sobie np. na twarz.

Mięśnie synergistyczne

Mięśnie synergistyczne są mięśniami, które tak jak mięśnie agonistyczne są odpowiedzialne za te same ruchy, jednakże ich udział jest tak mały, że nie są zaliczane do agonistów. Są one mięśniami, które wspomagają mięśnie agonistyczne w wykonywaniu ruchu. Do takich mięśni można zaliczyć właśnie mięsień łokciowy w wyciskaniu leżąc i wszelkich innych ruchów uwzględniających wyprost w stawie łokciowym, gdzie mięsień ten będzie wspomagał mięśnie trójgłowe ramion i w pomniejszym stopniu przyczyniał się do generowania sił w stawach odpowiadających za ten ruch. Tutaj jednak musimy mieć świadomość iż z racji, że izolacja (właściwie pełna izolacja nigdy nie jest możliwa) tych mięśni nie będzie możliwa a nawet zwiększenie procentowego udziału ich wkładu w wykonywaniu ruchu będzie problematyczne, to w przypadku treningu skoncentrowanego na ich wzmacnianiu będzie trzeba się sporo nagimnastykować z pomniejszymi ćwiczeniami, zazwyczaj izolowanymi, gdzie bardzo dużą rolę będzie odgrywała dokładność ruchu i MMC (Mind Muscle Connection, czyli czucie mięśniowe). Na szczęście trening mięśni synergistycznych zazwyczaj staje się koniecznością wyłącznie u osób bardzo zaawansowanych i jako początkujący i średnio-zaawansowani nie musi do niego przykładać zbytniej uwagi, dopóki faktycznie nie natrafimy na problem zdiagnozowanym przez terapeutę fizycznego lub trenera.

Wartości balansu strukturalnego

W internecie nieciężko o dostęp do informacji a sama idea balansu strukturalnego staje się bardzo popularna szczególnie u trenerów na poziomie zaawansowanym oraz średnio-zaawansowanym, jednak czy można im ufać? Zacznijmy od tego, że aby wartości balansu strukturalnego publikowane w internecie miały faktyczne zastosowanie w praktyce trzeba najpierw sprawdzić na kim w istocie były przeprowadzane badania, ponieważ większość tekstów odnosi się do ogółu, czyli ludzi trenujących rekreacyjnie a jako trenerzy siły pragniemy docelowo współpracować głównie z osobami na poziomie zawodowym, gdzie zaburzenia balansu strukturalnego względem ogólnie proponowanych wartości są na porządku dziennym! Należy wziąć pod uwagę, że o ile przeciętna osoba trenująca rekreacyjnie na siłowni może faktycznie skorzystać na tym, by wykształcić siłę rotatorów ramienia umożliwiającą nam wykonanie 8 ruchów sztangielką z 9% naszego 1rm z wyciskania chwytem biakromicznym (czyli na szerokość wyrostków barkowych a nie jak się powszechnie uważa na 150% tej szerokości, choć muszę przyznać, że sam do niedawna popełniałem ten błąd, jednak zostałem uświadomiony przez kolegę, by nie polegać na polskich tłumaczeniach artykułów a weryfikować wszystko bezpośrednio u źródła), to trening rotatorów owszem będzie korzystny dla zawodowego wyciskacza, ale wartości te mogą być zauważalnie różne i to samo będzie się tyczyć proporcji wyciskania na ławce skośnej lub sztangi nad głowę w stosunku do wyciskania, gdzie nasz zawodnik nie dąży do tego, by być "najbardziej zrównoważonym" (w dodatku w odniesieniu do wyników osiąganych przez "zwykłe osoby"), ale do tego by osiągnąć jak największy wynik w sporcie, gdzie czasami może to być nawet kosztem kontuzji. Warto zatem uważać zanim "na siłę" zaczniemy programować treningi, które będą miały na celu dążenie do z góry ustalonych wartości. Stąd moja rada taka - notujmy swoje spostrzeżenia, jeśli nie w notesie, to chociaż w głowie i wyciągajmy z tego wnioski. Sam balans strukturalny jest jak najbardziej zjawiskiem rzeczywistym, które ma bezpośrednie przełożenie na nasze wynik, jednak jeśli chcemy wyciągnąć pełnię potencjału z zawodnika na wysokim poziomie, to należy pamiętać, że wartości te w każdym przypadku mogą się różnić a już na pewno wtedy, gdy celem nie jest minimalizacja kontuzji a maksymalizacja osiągów sportowych w danej dyscyplinie!

Artykuł Balans strukturalny – praktyczne zastosowanie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Większość z Was pytając o akcesoria na dół ciała często porusza tematykę pomniejszych ćwiczeń, często izolowanych i prosi o odpowiedź, która rozwieje ich wątpliwości na temat tego czy są one skuteczne, czy można zostawić je dla "dziewczynek". Ćwiczenia te mają jak najbardziej swoje zastosowanie, jednak ich transfer treningowy jest kwestią indywidualną, która w niektórych przypadkach będzie generować zastosowanie na w/w ruchy a w innych nie. Jako, że ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na ten temat postanowiłem napisać artykuł, który miejmy nadzieję rozjaśni Wam sytuację i pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń. Z racji tego, że zajmiemy się tutaj dołem ciała, to podzielę artykuł na kilka sekcji, osobno omawiając przysiady, osobno martwe ciągi a ćwiczenia rozdzielać na wariacje ćwiczeń głównych, które są podobne wzorcem ruchowym i umożliwiają podniesienie przyzwoitego ciężaru, który będzie miał bezpośredni lub przynajmniej pośredni wpływ na siłę oraz na ćwiczenia akcesoria, gdzie umiejscowię pomniejsze ćwiczenia izolowane oraz dewiacje, które zbyt mocno odbiegają od ćwiczeń startowych, by móc wykorzystać w nich odpowiednie obciążenie i/lub nazwać je wariacją boju głównego.Oczywiście daleko tutaj będzie do listy kompletnej, jednak mam nadzieję, że nie zawiodę Was w kwestii wymieniania podstawowych wariacji oraz ćwiczeń akcesoryjnych, które są popularne wśród większości bywalców siłowni.

Podział na wariacje oraz akcesoria

Na potrzeby artykułu posłużę się niniejszym rodzajem kategoryzacji ćwiczeń:

• Wariacje bojów głównych są ćwiczeniami, w których wzorzec ruchowy nieznacznie odbiega od ćwiczenia startowego i umożliwia wykorzystanie przynajmniej 60% ciężaru maksymalnego (idealnie więcej) a ich praktykowanie przyczynia się w sposób bezpośredni lub przynajmniej pośredni do zwiększenia siły w boju docelowym. W dużym uproszczeniu powiedzmy, że wariacjami będę nazywał duże ćwiczenia złożone wykonywane na sztandze, których implementacja do programu treningowego da relatywnie wysokie przełożenie na wersje startowe.
• Akcesoriami będę nazywał głównie pomniejsze (ale nie tylko) ćwiczenia pomocnicze, w tym ćwiczenia izolowane (oraz niektóre wielostawowe) wykonywane na hantelkach, maszynach oraz wyciągach, jak i ćwiczenia ze sztangą, w których nie jesteśmy w stanie wykorzystać odpowiednio dużego ciężaru do spowodowania transferu siłowego na pożądane ćwiczenia (którymi w naszym wypadku są martwy ciąg oraz przysiad), jednak pozytywnie wpływają one na pewne parametry, które korelują ze zwiększeniem wydajności w bojach podstawowych, aczkolwiek wdrożenie ich do rutyny bez uzupełnienia ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi nie będzie rzutowało na poprawę siły maksymalnej.

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Bacopa Monnieri 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Relatonic Forte 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Przysiad

Wariacje:

• High Bar Squat - Znakomite narzędzie do budowy masy mięśniowej, które skupia więcej napięcia na samych mięśniach czworogłowych. Przydatne jako dodatek objętościowy lub ćwiczenie do wzmacniania mięśni ud poza sezonem startowym.
• Front Squat - Skupia więcej uwagi na przedniej taśmie oraz kładzie duży nacisk na pracę tułowia i góry grzbietu, które muszą stabilizować sztangę. Nie pozwala na wykorzystanie tak dużego ciężaru jak HB Squat, ale za to pomaga poprawić posturę.
• Safety Bar Squat - Umożliwia wykonanie przysiadu a'la High Bar w sposób odciążający barki. Można lepiej skupić się na pracy samymi nogami.
• Paused Squat - Wzmacnia siłę startową. Przydatne dla ludzi, którzy mają problem ze startem z dołu.
• Banded Squat - Dodatek gum wymusza większe spięcie tułowia (bracing), akcelerację oraz pomaga jeśli masz problem z końcową fazą lub uciekaniem bioder i nadmiernym pochylaniem się do przodu (guma wymusi prawidłową pozycję, inaczej się przewrócisz).
• Squat paused halfway up - Przysiad z pauzą podczas wstawania, zazwyczaj w ok. 3/4 ruchu, czyli tam gdzie występuje sticking point (punkt krytyczny) u większości osób. Pomaga również zachować prawidłowy kąt tułowia względem podłogi (j/w, inaczej się przewrócisz).
• Box Squat - Eliminuje SSC (Stretch-Shortening Cycle, czyli cykl skurcz-rozciągnięcie). Siadając na box'ie częściowo się relaksujesz i rozpraszasz część energii kinetycznej, co przypomina start z martwego punktu. Pomaga także wzmocnić sticking point w 1/2 i 3/4 ruchu.
• Squat to a box - Box jest wykorzystany jako wskaźnik prawidłowej głębokości, gdzie tutaj zamiast na nim siadać stosuje się delikatne muśnięcie go pośladkami i wstajemy z powrotem. Pomaga również oswoić się z ruchem i głębokością (z czasem obniżasz box).
• Sumo Squat - Z racji na szerszy rozstaw stóp oraz płytszy przysiad w większym stopniu akcentuje przywodziciele i drugą połową ruchu. Pomaga także aktywować odwodziciele poprzez rozpychanie ziemi stopami na zewnątrz.

Akcesoria:

• Belt Squat - Świetnie nadaje się do budowy masy ze względu na swoją prostotę wykonania. Ułatwia wykonywanie serii na wysoką ilość powtórzeń oszczędzając przy tym mięśnie tułowia (core).
• Lunges & Split Squats - Ćwiczenia unilateralne (1-stronne) pozwalające się mocniej skupić na pracy poszczególnej kończyny. Ze względu na element wykroku mogą również mobilizować staw biodrowy poprzez rozciąganie zginaczy bioder.
• Leg Extensions - Przydatne narzędzie jeśli chcemy szybko zmęczyć prostowniki stawu kolanowego. Pozwala na wykonanie dużej ilości ruchów w krótkim czasie oszczędzając jednocześnie mięśnie tułowia, przywodziciele uda oraz zginacze kolan.
• Leg Curls - Jeśli chcemy, by balans strukturalny utrzymywał się na prawidłowym poziomie, to muszą być wdrażane przynajmniej okresowe. Pozwalają wyrównać proporcje sił między wyprostem a zgięciem kolana i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Nordic Curls - Wersja, gdzie wykonujemy wyłącznie fazę ekscentryczną jest pomocna jako wstęp do GHR oraz przy wzmacnianiu i wydłużaniu skróconych i słabych zginaczy stawu kolanowego (głównie głowy krótkiej mm. dwugłowego uda).
• Glute-Ham Raises - W tej wersji wykonujemy zarówno ekscentyk, jak i koncentryk. Można wykorzystać jako progresję Nordic Curls. Niezwykle trudne ćwiczenie, szczególnie dla osób o większej wadze ciała.
• Box Jump - Pomaga zwiększyć RFD (Rate of Force Development, czyli siłę eksplozywną).
• Good Morning - Wzmacnia siłę wyprostu stawu biodrowego, prostowniki grzbietu oraz pomaga z końcówką przysiadu.
• Zercher Squat - Pomaga przy problemach ze stabilizacją oraz bracing'iem. Potężne narzędzie do wzmacniania mięśni tułowia.

Martwy ciąg

Wariacje:

• Paused Deadlift - Pauza pod kolanami pomaga opanować bracing podczas starty a nad kolanami wzmacnia prostowniki w odc. piersiowym.
• Deadlift to the knees - Wzmacnia pierwszą fazę ruchu.
• Block Pull & Rack Pull - Oszczędzają CNS (Central Nervous System - układ nerwowy) poprzez skrócenie ruchu i umożliwiają wykorzystanie ciężarów supra-maksymalnych w ramach przeciążenia. Przy Block Pull gryf zachowuje się bardziej naturalnie.
• Banded Deadlift - Pomocny przy wzmacnianiu końcówki ruchu (dopięcia biodra), budowaniu akceleracji oraz utrzymywaniu tzw. "drive" (uczy pchać coraz mocniej przez stosunkowo dłuższy czas niż MC bez gum).
• Sweeping Deadlift - Pomaga przy aktywacji najszerszych oraz ich wzmacnianiu w tej pozycji (podczas samego MC).
• Stiff Legged Deadlift - Kładzie większy nacisk na pracę pośladków pomagając tym samym przy dopięciu biodra w ostatniej fazie ruchu.
• Deficit Deadlift - Wydłużenie zakresu ruchu pomaga rozwinąć masę mięśniową oraz siłę ogólne. Niektórzy wykorzystują do poprawy oderwania, jednak zbyt duży deficyt nie przełoży się na siłę maksymalną. Motoryka ruchu zostaje nieco zmieniona.
• Deadlift Against the Pins - Izometryczny MC o piny pomaga wzmocnić sticking point, ponieważ w izometrii jesteśmy w stanie wygenerować więcej siły i nauczyć CNS agresywnej pracy.
• Deadlift to hit - Pomaga budować moc w ostatniej fazie ruchu poprzez eksplozywne wypchnięcie bioder w przód i uderzenie udami o sztangę tak mocno, by odleciała do przodu.
• Snatch Grip Deadlift - Zastosowanie chwytu rwaniowego pomaga wzmocnić górę grzbietu i poprawić pracę łopatek, ale rzadko przekłada się na siłę maksymalną w wersji zawodniczej.

Akcesoria:

• KB Swings - Wzmacniają pośladki i uczą eksplozywności.
• Romanian Deadlift - Pomocne przy pooprawianiu mobilności i wzmacnianiu tylnej taśmy w fazie hipertroficznej.
• Power Clean - Znakomicie rozwija moc i siłę eksplozywną.
• Vertical Jump - Triple Extension (potrójny wyprost w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym) uczy synchronizacji i przydaje się do pracy nad mocą oraz jest świetnym narzędziem do aktywacji.
• Explosive Quarter-Squat - Ze względu na swoją mechanikę przypomina nieco MC, ale ze sztangą na plecach. Może być przydatny w budowaniu siły startowej w MC, uczy agresywnej pracy CNS i eksplozywnej pracy prostowników kolana w pozycji zbliżonej do startu w MC.
• Seated Good Morning - Ze względu na wykonywanie tego ćwiczenia siedząc ma większe przełożenie na MC i pozwala się mocniej skupić na pracy prostowników.
• Back Extensions - Znakomite narzędzie do pracy nad prostownikami grzbietu oraz całą tylną taśmą. Świetnie nadaje się do budowy masy.
• Deadlift Hyper - Ze względu na obecność sztangi specyfika ruchu jest większa, co daje lepszy transfer siłowy. Start z martwego punktu pomaga wzmocnić również oderwanie w MC.
• Zercher Hold/Walk - Doskonale się sprawdza jako ćwiczenie do pracy nad mięśniami stabilizującymi tułów.

Akcesoryjne ćwiczenia uniwersalne

Poniżej przedstawię listę ćwiczeń, które mają przełożenie zarówno na przysiad, jak i martwy ciąg. Specjalnie dla nich postanowiłem stworzyć dodatkową kategorię, ponieważ opisywanie tego samego ćwiczenia dwa razy mijałoby się z celem a już tym bardziej wdrażanie go dwa razy do rutyny w ciągu cyklu treningowego. Stąd, by uniknąć nieporozumień poniżej przedstawię ćwiczenia, które pomogą poprawić i przysiad i martwy ciąg, co nie dla wszystkich jest rzeczą oczywistą.

• Famer's Walk - Przeciąża całe ciało, poprawia stabilizację, wzmacnia chwyt i to wszystko przy jednoczesnej możliwości utrzymania długiego TUT (Time Under Tension - czas pod napięciem).
• Yoke Walk - J/w, ale yoke trzymany jest na plecach, co eliminuje siłę chwytu, ale pozwala wykorzystać większy ciężar i nieco bardziej się przekłada pod przysiad. Może pomóc osobom startującym w bandażach na kolana i kostiumach przyzwyczaić się do dużego obciążenia.
• Leg Press - Pomaga wzmocnić fazę PUSH, czyli odpychanie się nogami od ziemi oraz zwiększyć masę mięśniową ud. Poprzez ułożenie stóp można wpływać na transfer do konkretnych pozycji.
• Hack Squat - Nieco większa specyfika niż przy Leg Press. Ustawienie w pozycji Reverse (przodem do platformy) wymaga większego spięcia tułowia.
• Anti-Rotation - Pomagają zapobiegać rotacji ze sztangą do boku podczas przysiadu i MC.
• Side Bends - Wzmacniają skośne brzucha, siłę zgięcia oraz przeciw-zgięcia. Również pomagają ustabilizować tułów, jednak w innej płaszczyźnie niż ćwiczenia anty-rotacyjne.
• Hip Airplanes, Pistol Squats, 1 Legged Deadlift - Pomagają zwiększyć całościową kontrolę motoryczną ze szczególnym naciskiem na pracę kostki oraz biodra.

Artykuł Dobór ćwiczeń pomocniczych na dół ciała pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Według tej teorii konieczne jest osiągnięcie w każdej serii zmęczenia tak dużego, by prędkość sztangi zmalała - inaczej nie ma mowy o rozwoju muskulatury. Głównym protagonistą tej teorii jest niejaki Chris Beardsley, czyli teoretyk z Wielkiej Brytanii, wydawca (na chwilę obecną) dwóch książek o treningu oporowym znany większości z postowania łatwo przyswajalnych infografik na platformie Instagram. Twierdzi on również, że sam stres metaboliczny w żadnym wypadku nie jest inicjatorem hipertrofii, ale tym się dziś zajmować nie będziemy. Jego teorie nie mają jednak żadnego pokrycia praktycznego w postaci osobiście wytrenowanych zawodników, sam Chris również nie sprawia wrażenia osoby trenującej. Z racji tego, że w środowisku fitness cały czas niestety krąży jeszcze wiele mitów postanowiłem zebrać do kupy dowody naukowe oraz pewne fakty i podejść do teorii powtórzeń efektywnych jeszcze raz, obiektywnie weryfikując słuszność jej założeń.

Na wstępie może zacznę od tego, że przeczytałem kilkadziesiąt artykułów Chrisa, prześledziłem pewnie z ponad setkę jego postów na Instagram oraz przeczytałem jego obie książki. Jeśli mamy podchodzić do sprawy z czystym sumieniem, to chciałbym podkreślić, że sam Chris wyraźnie pisze w swoich książkach o tym, że:

• Adaptacje morfologiczne zachodzą nie tylko w największych jednostkach motorycznych, co za tym idzie hipertrofia może dotyczyć także tych dużych (lecz jeszcze nie największych), średnich etc.
• Póki co to są WYŁĄCZNIE jego przypuszczenia, czyli teoria, którą na chwilę obecną dopiero STARA SIĘ udowodnić
• W dalszym ciągu nie jest on pewien czy to jest ostatnie 5, 6 a może 4 powtórzenia, ponieważ może to zależeć od wykonywanego ćwiczenia, grupy mięśniowej i osobnika
• Według niego spadek prędkości spowodowany zmęczeniem w fazie koncentrycznej będzie głównym inicjatorem hipertrofii a prędkość sztangi w ostatnim powtórzeniu będzie taka sama niezależnie od używanego obciążenia.

Niestety wyznawcy tej teorii z uporem maniaka próbują dowieść jej słuszności nie zagłębiwszy się nawet w oryginalne dzieła swego mentora i ślepo polegają na nieudolnie wykonanych tłumaczeniach lub po części plagiatowanych pracach krążących po polskim internecie. Zanim omówimy teorię z naukowego punktu widzenia chciałbym byście jako czytelnicy zadali sobie kilka pytań i postarali na nie odpowiedzieć czysto logicznie:

• MZ-STORE Vitamin C + Rose Extract Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH MSM Chondroitin Glucosamine 60 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 Vitamin C Ascorbic Acid 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

• Dlaczego rosyjscy trójboiści (np. Kirill Sarychev, który wycisnął na ławeczce 335kg) są tacy duzi skoro praktycznie w ogóle nie trenują do załamania mięśniowego?
• Dlaczego zwolennicy objętościowych programów treningowych (np. 10x10 z 50%1rm) sukcesywnie budują masę mięśniową mimo, że trenują z dala od załamania?
• Czy jeśli będę trenował z zapasem i stosował zasadę progresywnego przeciążenia (progressive overload) z tygodnia na tydzień dokładając ciężaru, to naprawdę nigdy nie urosnę?
• Co ze sportowcami, którzy trenują parametry prędkości, mocy oraz siły eksplozywnej i każde powtórzenie (nawet ostatnie) wykonują bez znacznego spadku prędkości sztangi? Czy rzeczywiście nigdy już nie urosną?
• Co z tolerancją na bodziec? Trenując notorycznie do załamania ciało przyzwyczaja się do tak potężnego bodźca i traci on swoją efektywność. Czym wtedy zaszkoczyć organizm na dalszym etapie rozwoju mięśni?

...i może jeszcze raz to samo, ale bardziej dosadnie

CZY JEŚLI TRENUJĘ WYŁĄCZNIE POD SIŁĘ I WYCISKAM AKTUALNIE 100KG, TO GDY DOJDĘ JUŻ DO WYNIKU 200KG, TO CZY W OGÓLE NIE UROSNĘ, BO NIE TRENOWAŁEM POD MASĘ?

Myślę, że to u osób z IQ większym od czajnika powinno wywołać wystarczająca konsternację do zmuszenia ich do przeanalizowania jednej, prostej rzeczy, a mianowicie FAKTU, że niezależnie od tego czy trenujemy do załamania czy nie, jeśli będziemy używali coraz większych obciążeń, to ciało będzie się musiało w jakiś sposób do nich zaadaptować i zwiększyć masę mięśniową.

Mając to za sobą możemy już odłożyć emocje na bok i przejść do konkretów, gdzie tutaj, z góry zaznaczę, że nie będę się posługiwał wyłącznie własnymi obserwacjami i badaniami, które przeprowadzałem na swoich zawodnikach, ale głównie publikacjami innych naukowców a własne spostrzeżenia zostawię na koniec wyłącznie jako ciekawostkę.

Zakładając, że posługiwać się mam głównie cudzymi pracami, to chciałbym zaznaczyć, że będę bazował głównie na omówieniu badań zapostowanym przez Grega Nuckolsa na portalu naukowym Stronger by Science, który możecie znaleźć pod następującym linkiem i wyczytać możemy w nim m.in, że:

• Zbliżając się do załamania generujemy coraz mniej siły i coraz mniejsze napięcie mięśniowe a Chris Beardsley twierdzi, że to właśnie napięcie doznawane przez pojedyncze włókna mięśniowe prowadzi do ich hipertrofii (wykres poniżej):

• Podczas wykonywania przysiadu z 50% i 90% 1rm i poinstruowaniu obiektów badań, by fazę koncentryczną wykonywali eksplozywnie aktywność większości grup mięśniowych nie uległa zmianie (Quad vs. hip extensor EMG in van den Tillaar et al. (2019)), tabela poniżej:

• W modelu Potvina i Fuglevanda opisującym pracę jednostek motorycznych zostało odkryte, że praca do załamania nawet z bardzo małymi ciężarami pobudzała największe jednostki motoryczne, jednak częstotliwość generowanych sygnałów (rate coding) była znacznie niższa niż w przypadku pracy ze 100%1rm a w pracach Beardsley'a wyraźnie mowa o tym, że kluczem do hipertrofii jest pobudzenie do pracy jednostek motorycznych wysokiego progu (High Threshold Motor Units) i odpowiednio wysokie napięcie, gdzie co ciekawe w jego omówieniach praca z ciężarami powyżej 85%1rm do załamania mięśniowego nie powodowała już tak dużej hipertrofii jak praca z nieco mniejszym obciążeniem do osiągnięcia chwilowego załamania mięśniowego (Momentary Muscular Failure).
• W badaniu Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men. Karsten et al. (2019) możemy zauważyć, że grupa wykonująca 8s x 5r z 10rm w istocie doznała zauważalnej hipertrofii mięśniowych zginaczy ramion oraz przednich aktonów mm. naramiennych.
• W badaniu RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Helms et al. (2018) grupa, która trenowała bliżej załamania wcale nie osiągnęła statystycznie znacząco lepszych rezultatów hipertroficznych.
• Wg. badania Is Repetition Failure Critical for the Development of Muscle Hypertrophy and Strength? Sampson et al. (2015) praca do załamania mięśniowego nie jest konieczna do osiągnięcia hipertrofii mięśniowej a grupie trenującej z dala od załamania udało się osiągnąć praktycznie taką samą hipertrofię jak grupie trenującej do załamania.
• W badaniu Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains, and Muscle Adaptations. Pareja-Blanco et al. (2016) okazało się, że grupa przerywająca trening przy spadku prędkości sztangi 20% (brak załamania mięśniowego) osiągnęła porównywalne przyrosty mięśniowe do grupy, która przerywała w momencie spadku prędkości sztangi o 40% (56.3% wszystkich serii było wykonane do załamania), dodatkowo grupa trenująca dalej od załamania doznała większej hipertrofii włókien typu IIx (czyli najszybszych i zarazem najsilniejszych włókien) mimo znacznie mniejszej objętości treningowej.
• W badaniu Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Martorelli et al. (2017) odkryto że, wykonanie 3s x 7r z 70%1rm (0 powt. efektywnych) prowadziło do statystycznie małej hipertrofii mięśniowej, ale wykonanie 4s x 7r z 70% (również 0 powt. efektywnych) już do znacznie większej, co sugeruje, że wykonanie większej ilości serii z dala od załamania pomaga nam wzmożyć hipertrofię, gdy trenujemy z zapasem.
• W badaniu Effects of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. Nóbrega et al. (2017) porównano 4 grupy (80% oraz 30% 1rm wykonane albo do załamania albo zatrzymując się przed osiągnięciem MMF) i odkryto, że każda z grup doznała statystycznie podobnych przyrostów.
• W badaniu Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Carroll et al. (2019) odkryto, że trening z dala od załamania powodował lepsze rezultaty
• W badaniu Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Santanielo et al. (2020), gdzie trenowano unilateralnie (jednostronnie) dwie kończyny dolne odkryto, że kończyna trenowana dalej od załamania osiągała nieco lepsze rezultaty.
• W badaniu Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Lasevicius et al. (2019) okazało się, że trening do załamania z niskimi obciążeniami faktycznie powodował lepsze efekty, ale w przypadku 80%1rm nie było już różnic w hipertrofii w przypadku grup do i z dala od załamania.
• W badaniu Low-Load Resistance Training to Volitional Failure Induces Muscle Hypertrophy Similar to Volume-Matched, Velocity Fatigue. Terada et al. (2020) okazało się, że grupa wykonująca trening wyciskania leżąc z 40%1rm i zatrzymująca się, gdy prędkość sztangi spadła o 20% osiągnęła praktycznie identyczną hipertrofię tricepsa jak grupa trenująca z 40%1rm do załamania mięśniowego.

Czytając cały artykuł Greg podsumował wszystkie porównane przez siebie badania (naprawdę zachęcam do przeczytania jego pełnej pracy!) pisząc, że w 18 zestawionych badań tylko w 3 badaniach grupy trenujące do załamania miały zauważalnie lepsze efekty a w jednym z badań miały ewidentnie gorsze. W reszcie natomiast mieliśmy do czynienia z ewidentnym brakiem różnice, co nie jest dla niego przemawiającym argumentem, przy czym należy zauważyć, że artykuł ten był opublikowany rok temu i od tego czasu był on później aktualizowany o kolejne badania, według których trening z zapasem dawał lepsze rezultaty, więc przed chwilą wspomniane stwierdzenie Grega nie uzwględniało kolejnych badań, które przechylały szalę jeszcze bardziej w stronę braku różnic w hipertrofii między treningiem do a z dala od załamania.

Dalej można wyczytać, iż zestawiając ze sobą 4 badania na zawodnikach wytrenowanych (głównie ćwiczenia wielostawowe) oraz 4 badania na zawodnikach niewytrenowanych (głównie ćwiczenia izolowane) okazało się, że, trening z zapasem działał lepiej na osoby wytrenowane a trening do załamania lepiej na początkujących, gdzie jednocześnie wykorzystywane były ćwiczenia izolowane. Dało to następujący wykres:

Biorąc pod uwagę, że osoby początkujący zazwyczaj nie dysponują zbyt dobrym czuciem mięśniowym (Mind Muscle Connection) można by przypuścić, że osiągały lepszą hipertrofię wyłącznie dlatego, iż trenowanie do samego upadku pozwoliło im w większym stopniu aktywować swoje mięśnie a osoby wytrenowane, z lepszym MMC są w stanie aktywować więcej jednostek motorycznych i/lub aktywować je mocniej (większe rate coding) bez osiągania załamania, za pomocą czystej koncentracji, w dodatku nie wiadomo jakie byłyby wyniki, gdyby badania na początkujących również zostałyby przeprowadzone z wykorzystaniem głównie ćwiczeń wielostawowych.

Oprócz tego można posłużyć się jednym z badań wspomnianym przez Grega, które porównywało hipertrofię gdzie trening z ciężarami rzędu 3-5rm powodował większe przyrosty masy mięśniowej i siły w porównaniu do treningu na 10-12rm i takiej samej liczbie serii, co sugeruje, że mimo podobnej lub mniejszej ilości "powtórzeń efektywnych" samo napięcie mięśniowe wywierane przez duży ciężar powodowało jednak większą hipertrofię.

Zgłębiając się w temat dalej mogę posłużyć się informacji z książki prof. Vladimira Zatsiorsky'ego pt. "Science and Practice of Strength Training", gdzie jest napisane, że jednostki motoryczne, by doznały adaptacji muszą być po pierwsze aktywowane, po drugie ZMĘCZONE. Nie ma tam ani słowa o treningu do załamania a Rosjanie swego czasu przeprowadzali liczne badania na ZAAWANSOWANYCH zawodnikach, które faktycznie przekładały się w praktyce na efekty i na takich tabelach jak tabela A.S. Prilepina po dziś dzień opierają się programy treningowe układane przez elitę trenerów nie tylko z Rosji, ale i z całego świata, nie wspominając już o tym, że na rosyjskim systemie treningowym bazowali także Chińczy oraz Bułarzy. Zmęczenie można wywołać nie tylko załamaniem mięśniowym, ale także i wykonywaniem wielokrotnych serii z dala od załamania z dodatkiem akceleracji, o czym za chwilę, no i przede wszystkimi co z osobami, które nauczyły się podnosić z pełnym przyspieszeniem do samego końca? Czy nigdy już nie urosną, ponieważ wykonują fazę koncentryczną eksplozywnie pomimo zmęczenia? Dla przykładu u mnie dopiero ostatnie powtórzenie jest wolne i to nie zawsze. Czy w takim razie muszę wykonywać 5x więcej serii na treningi, by uzyskać taką samą ilość "powtórzeń stymulujących"? Czy faktycznie trenując do załamania wyłącznie to jedno ostatnie powtórzenie będzie powodowało u mnie przyrosty masy mięśniowej? Co się dzieje, gdy wykonam AMRAP a ostatnie powtórzenie nadal jest szybkie, mimo że kolejnego już nie dałbym rady wykonać? Czy będzie to seria zmarnowana?

Zanim przejdę do własnych spostrzeżeń posłużę się jeszcze kilkoma istotnymi informacjami:

• F=ma, czyli siła = masa x przyspieszenie. Jeśli podniesiemy ten sam ciężar z większa prędkością, to wygenerujemy większą siłę i co za tym idzie większe napięcie mięśniowe. Uzyskać to możemy stosując technikę CAT (Compensatory Acceleration Training), która została spopularyzowana przez dr. Freda Hatfielda, który wykonał przysiad z ciężarem 460kg (mimo, że większość jego treningów rzadko kiedy wykraczała poza 360kg!) w latach 60tych. Techniki tej używa również mój aktualny trener, tj. Josh Bryant (czyli trener Juliusa Maddoxa, który wycisnął na ławeczce 350kg).
• Nawet zakładając, że trening do załamania mięśniowego daje większy bodziec do wzrostu, to nie zawsze większy bodziec będzie przez ludzkie ciało w pełni wykorzystywany. Za przykład mogą posłużyć nam chociażby środki dopingujące, gdzie często zwiększając dawki wcale nie otrzymujemy lepszych rezultatów.
• Nawet zakładając, że trening do załamania mięśniowego daje większy bodziec do wzrostu, to regeneracja po takim treningu zostaje znacznie upośledzona, przez co konieczna jest redukcja częstotliwości treningowej. Idąc za ciosem, jeśli trenujemy lżej, to możemy trenować partię mięśniową nawet 3, 4 czy 5x w tygodniu w porównaniu do 1-2 treningów do załamania, co po skonsolidowaniu daje zwykle lepsze efekty (i jest to poparte badaniami), ponieważ mimo wydłużonego czasu regeneracji (do np. 7 czy 10 dni) synteza białek mięśniowych może trwać znacznie krócej. W idealnych warunkach synteza białek mięśniowych powinna być stymulowana codziennie (co z kolei implikuje trenowanie do takiego poziomu zmęczenia, który umożliwi regenerację w 24h a wykonywanie wielokrotnych serii do załamania nam tego nie umożliwi) i są to słowa samego Beardsley'a: "Currently, it is unclear how long myofibrillar protein synthesis rates are elevated for post-workout, but it is likely to be less than 48 hours. How much less than 48 hours is currently unknown. If we ignore muscle damage as a factor, optimal training frequency would therefore be at least once every 2 days, or three times per week. If myofibrillar protein synthesis rates are only elevated to a meaningful extent for 24 hours post-workout (which is feasible), then optimal training frequency could be daily, but only when muscle damage is not considered as a factor." , o czym możecie przeczytać w tym artykule.
• Nawet jeżeli trening do załamania daje większy bodziec do wzrostu w przypadku mniejszych obciążeń, to efekt można nadrobić więszą liczbą serii, co zaowocuje lepszym opanowaniem wzorca ruchowego i w rezultacie zminimalizuje ryzyko kompensacji sprawiając, że faktycznie będziemy trenować mięsień, na którym nam zależy.
• Biorąc pod uwagę wyniki badań można dostrzec, że trening z zapasem, w przypadku osób wytrenowanych mających do czynienia z ćwiczeniami wielostawowymi daje lepsze rezultaty a trening do załamania będzie skuteczniejszy w przypadku osób początkujących i póki co zostało to udowodnione wyłącznie, gdy wykorzystywane były ćwiczenia izolowane. W takim razie mając do czynienia z osobą zaawansowaną powinniśmy raczej stronić od zbliżania się do kompletnego wycieńczenia.
• Jako adepci sportów siłowych jesteśmy w stanie w większym stopniu rozwinąć siłę eksplozywną, siłę o wysokiej prędkości (parametr High Velocity Strength) co potwierdza oraz zminimalizować transfer włókien szybkich (IIx) w pośrednie (IIa), co potwierdza sam Beardsley w swoich licznych omówieniach.
• Jako adepci sportów siłowych trenując z dala od załamania jesteśmy w stanie jednocześnie szlifować technikę, która również ma wpływ na efekt końcowy i pozwala podnieść większe ciężary mimo tego, że wcale nie generujemy większej siły.
• Trening do spadku prędkości rzędu 10% powodował takie same przyrosty siłowe, co trening wykonywany bliżej załamania, gdzie spadek prędkości sięgał 30% i to badanie cytował również Chris Beardsley kilka dni temu. Oprócz tego grupa trenująca dalej od załamania uzyskała lepsze przyrostu parametru High Velocity Strength.

Bazując na samych przyrostach siłowych i sile o wysokiej prędkości zapytacie pewnie "co ma piernik do wiatraka?", ponieważ tekst miał być o hipertrofii a nie o budowaniu siły, więc pozwólcie, że powtórzę:

1. Jeśli będziemy stawali się coraz silniejsi i nasz wynik w wyciskaniu poprawimy ze 100kg do 200kg, to nasze ciało będzie zmuszone do zainicjowania adaptacji morfologicznych i stosowanie coraz większych obciążeń treningowych wymusi posiadanie coraz większych mięśni niezależnie od tego czy będziemy trenowali do załamania czy nie.
2. Jeśli poprawimy parametr High Velocity Strength, będzie to oznaczać, że jesteśmy w stanie wycisnąć większy ciężar przy utrzymaniu takiej samej prędkości sztangi. To z kolei prowadzić będzie do większego napięcia mięśniowego (ponieważ włókna mięśniowe będą produkować więcej siły), które wg. Beardsleya jest kluczem do inicjacji hipertrofii mięśniowej.

• Czy zatem napięcie mięśniowe będzie inicjowało adaptacje w postaci hipertrofii? Najprawdopodobniej tak.
• Czy zmęczenie jednostek motorycznych (tak jak twierdził prof. V. Zatsiorsky) będzie powodowało adaptacje w postaci hipertrofii mięśniowej? Najprawdopodbniej tak.
• Czy stres metaboliczny w ogóle przyczynia się do hipertrofii? Najprawdopodobniej tak i podobnego zdania jest chociażby dr. Mike Israetel czy Christian Thibaudeau (jego opinia podczas sympozjum SWIS 2018 w oparciu o badania).
• Czy trening blisko załamania jest niezbędny do osiągnięcia hipertrofii? Nie.
• Czy powinniśmy ślepo wierzyć w PRZYPUSZCZENIA teoretyka, który nigdy nikogo nie wytrenował? Zdecydowanie nie.

Sumując zebrane wcześniej informacje i dodając kilka spostrzeżeń osobistych możemy zatem wywnioskować, że korzyści wynikające z trenowania z zapasem znajdą zastosowanie głównie u osób, których interesuje rozwój siły i są nimi między innymi szybsza regeneracja, zwiększenie częstotliwości treningowej, poprawa techniki, większe przyrosty siły absolutnej, eksplozywnej (Rate of Force Development), mocy oraz parametru High Velocity Strength, który jest przydatny w sportach szybkościowo-siłowych oraz uderzanych sportach walki. Jesteśmy po prostu w stanie trenować częściej a każda jednostka treningowa niesie za sobą lepszą jakość, ponieważ ciężko myślec o technice i eksplozywność zastanawiając się jednocześnie czy sztanga nie zleci nam za chwilę na głowę i cytując klasyk sobie tego głupiego ryja nie rozwalimy. O skuteczności treningu z zapasem przekonało się wiele sportowców światowej klasy a z tych wytrenowanych przeze mnie byli to chociażby Szczepan Widera z przysiadem i martwym ciągiem na poziomie 300kg oraz wyciskaniem, które poszybowało ze 180 do ponad 200kg w przeciągu kilku miesięcy (co wcześniej było dla niego nieosiągalne), Mariusz Żebrowski z przysiadem przednim na poziomie 250kg i wyciskaniem leżąc, które w ciągu roku wzrosło ze 170 do 205kg mimo kontuzji i utrudnionego dostępu do siłowni podczas pandemii, Krystian Muczyński z przysiadem i martwym ciągiem powyżej 250kg jako junior, zdobywając w tym okresie (o ile dobrze pamiętam) 5 złotych medali (3xMP, 2xPP) i 2 zaproszenia na Mistrzostwa Świata IPF czy Andrzej Kołodziejczyk, który wyciska na ławeczce ponad dwukrotność wagi ciała i również ma na koncie tytuł Mistrza Polski. Każdy z nich stosował zarówno metody objętościowe, jak i technikę CAT (maksymalnej akceleracji) trenując głównie z raczej średnimi obciążeniami, zostawiając sprawdzian na okres zawodów. Nie muszę chyba dodawać, że każdy z nich zwiększył wtedy także masę mięśniową. Lista zawodników, którzy odnieśli sukces korzystając z w/w metod jest oczywiście dłuższa a lista zdobytych przez nich medali również, podobnie jak lista trenerów, którzy z powodzeniem używają innych zmiennych treningowych poza intensywnością, ale skoro mieliśmy się skupiać na dowodach naukowych, to dowody anegdotyczne pozostaną tutaj przedstawione wyłącznie jako ciekawostka. Jaki mamy więc z tego morał? To już pozostawiam Tobie, drogy czytelniku, ale ja jednak pozostanę przy stanowisku, że jeśli mam zamiar uczyć się trenować jak zawodowiec, to jednak wolę zaufać innym zawodowcom niż ludziom z zerowymi osiągnięciami sportowymi, ponieważ znaleźć trenera z wykształceniem i tytułami naukowymi nie jest wcale trudno, za to znaleźć osobnika, który osiągnął sukces wyłącznie dzięki analizowaniu i omawianiu tego, co ktoś, gdzieś, kiedyś napisał w jakiejś gazecie już ciężej.

Artykuł Powtórzenia efektywne – HIT czy KIT? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

1. Najwyższa pora zmienić dietę

Duże śniadanie, zdrowy obiad i wysokobiałkowa kolacja towarzyszą Ci od lat, ale nie sprawdzają się tak dobrze jak kiedyś? Może to być czas, w którym powinieneś zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jedz regularnie, o podobnych porach. Możesz jeść np. 3-4 posiłki, bez podjadania pomiędzy nimi. Zdecyduj jaka ilość najbardziej Ci odpowiada.

2. Pij wodę!

Odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga trawienie, transport i wchłanianie pokarmów. Na pewno nie raz obiło się wam o uszy stare porzekadło, że „człowiek powinien wypijać 8 szklanek wody dziennie”. Najnowsze badania donoszą, że nie jest to do końca prawda. Minimalna ilość wody, którą powinien wypijać dorosły człowiek to 2 litry. Dla osób trenujących, 3 litry lub więcej. Dopiero taki stopień nawodnienia umożliwi nam optymalne funkcjonowanie i osiągnięcie szczytowej formy.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i regenerację

Gdy stajemy się starsi możemy stwierdzać, że nasze życia jest pełniejsze zadań i obowiązków i  bardziej skomplikowane niż było zaledwie kilka lat wcześniej. Często, gdy cierpimy na brak czasu, jedną z rzeczy, którą zaniedbujemy w pierwszej kolejności jest nasz sen. Podczas gdy Twój kolega może twierdzić z pełnym przekonaniem,  że czuje się dobrze śpiąc zaledwie 5 godzin dziennie, większość ludzi potrzebuje około 8 godzin. Oczywiście możesz przywyknąć do deficytu snu, ale nie jest to zdrowe. Wprowadź do swojego życia zwyczaj kładzenia się spać i budzenie w tym samym czasie, każdego dnia. Nie bój się dołożyć drzemki w trakcie dnia, jeśli masz na nią czas i jesteś niewystarczająco zregenerowany po poprzednich nocach.

4. Wprowadź do swojej diety boostery testosteronu

Zarówno w formie jedzenia jak i odpowiednich suplementów. Testosteron jest hormonem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Niestety wraz z wiekiem jego poziom zaczyna się obniżać. Możemy zapobiegać negatywnym skutkom niedoboru testosteronu poprzez włączanie do naszej diety produktów spożywczych, które są jego naturalnymi boosterami. Są to np. jaja, szparagi, awokado, wołowina, orzechy brazylijskie. Warto również zainwestować w dobre jakościowo boostery testosteronu w postaci suplementów!

• HADES' HEGEMONY Eurycoma Longjack 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Maca Plus 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Bulgarian Tribulus 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

5. Zmodyfikuj swój plan treningowy

Odwiedzasz siłownię lub basen trzy razy w tygodniu i nie widzisz efektów? To może być sygnał, że najwyższy czas wprowadzić zmiany w swoim planie treningowym. Najlepiej sprawdza się mieszanka ćwiczeń siłowych z odpowiednią ilością cardio. Spróbuj, a na pewno nie pożałujesz!

Mamy nadzieję, ze zastosujesz się do powyższych porad, a Twoja podróż do lepszej, odtłuszczonej sylwetki będzie czystą przyjemnością!

Powodzenia!

Artykuł Odchudzanie po 40stce, czyli jak poprawić metabolizm tłuszczu u mężczyzn w średnim wieku pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W licznych badaniach naukowych stwierdzono, że trening siłowy może wykazywać korzystny wpływ na markery stanu zapalnego. Jak wiadomo, tłumienie procesu zapalnego na wczesnym etapie życia poprzez podejmowanie regularnej i odpowiedniej aktywności fizycznej może zapobiec chorobom przewlekłym w późniejszym życiu. Co ciekawe, uzyskanie pożądanych zmian w odpowiedzi zapalnej organizmu na trening oporowy wydaje się możliwe nawet przy stosunkowo niewielkiej ilości czasu poświęconej na ćwiczenia. W badaniu z udziałem młodych, zdrowych dorosłych opublikowanym w marcu ubiegłego roku, jego autorzy zaobserwowali, że wykonywanie zaledwie jednej serii prostowania nóg siedząc na maszynie 3 razy w tygodniu z przerwami pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi, poskutkowało korzystnymi zmianami w stężeniach następujących cytokin: IL-6, IL-8, sTNFR1 i IL-1RA już po nieco ponad dwóch miesiącach interwencji, co należy uznać za modyfikacje pożądane dla zdrowia uczestników badania [1]. Ponadto Ci sami autorzy w innej swojej pracy stwierdzili, że 3-miesięczny nadzorowany trening siłowy zwiększa stężenia cytokin IL-8 i sTNFR1 u osób starszych, niezależnie od zastosowanego obciążenia zewnętrznego, co może być korzystne w walce z procesem zapalnym o niskim stopniu [2].

• ALINESS Naturalna kwercetyna 250mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 CurcuVITA 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Vilcacora 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Na domiar tego, okazuje się, że trening oporowy może również prowadzić do poprawy funkcji poznawczych u osób starszych z występującymi zaburzeniami poznawczymi. Chupel i wsp. w swojej ubiegłorocznej pracy sugerują, że 28-tygodniowe ćwiczenia siłowe wykonywane z użyciem krzesła są w stanie zwiększyć aktywność przeciwzapalną (wzrost stężenia IL-10, hemoglobiny, MCV i MCH, obniżenie poziomu leukocytów oraz limfocytów we krwi) u starszych kobiet jednocześnie z poprawą profilu poznawczego i polepszeniem sprawności fizycznej nawet w przypadku wyraźnego upośledzenia funkcji poznawczych [3]. Z kolei wyniki metaanalizy przeprowadzonej przez brazylijskich naukowców, które ukazały się w październiku obecnego roku w czasopiśmie Experimental Gerontology wskazują, że przeciwzapalne efekty treningu siłowego są istotnie powiązane z obniżeniem stężenia CRP, a także z tendencją do zmniejszania poziomu IL-6 w surowicy krwi, co w dodatku może mieć związek z zawartością masy mięśniowej w organizmie i objętością treningową [4]. Natomiast w innej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, obejmującej 20 badań klinicznych, która została opublikowana na wiosnę aktualnego roku odnotowano stosunkowo niewielki korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych, zarówno o charakterze siłowym, jak i aerobowym na krążące TNF-α oraz nie znaleziono mocnych dowodów na zmniejszenie stężenia innych markerów prozapalnych [5].

Reasumując, na podstawie przytoczonych w tym artykule dowodów naukowych można stwierdzić, że istnieje w tym momencie całkiem duża liczba badań, które wspierają zasadność regularnego wykonywania treningów oporowych u osób w każdym wieku w celu poprawy swojego stanu zdrowia. Należy również podkreślić, że trening siłowy wykonywany w nadmiarze i ogólnie rzecz biorąc, nadgorliwe podejście do uprawiania sportu może wręcz zdecydowanie utrudniać uzyskanie oczekiwanych korzyści zdrowotnych, co niejednokrotnie można zaobserwować w przypadku sportsmenek z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, bądź niedoczynnością tarczycy, dlatego warto mieć na uwadze, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Z całą pewnością warto wprowadzać ćwiczenia o charakterze siłowym do swojego codziennego stylu życia ze względu na szereg korzyści prozdrowotnych, niemniej jednak podobnie jak w przypadku odżywiania liczy się przede wszystkim zdroworozsądkowe podejście, które wydaje się stanowić złoty środek pomiędzy skrajnościami.

Artykuł Trening siłowy a markery stanu zapalnego pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Rozruch, czyli pierwsze treningi

Pierwsze kilka tygodni treningów powinny być należycie lekkie, by stopniowo przygotować ciało do wysiłku, z którym nie mieliście styczności od kilku miesięcy. Odradzam wszelkie próby "maxowania", by zobaczyć na czym stoicie, ponieważ niesie to za sobą duże ryzyko kontuzji (szczególnie, że u osób początkujących przez ten czas prawidłowa technika mogła ulec zapomnieniu) oraz tak, czy inaczej da zakłamane wyniki, ponieważ potencjał "siłowy" będzie rósł liniowo z tygodnia na tydzień. Dlaczego w cudzysłowie? Ano dlatego, że o ile mięśnie mogą mieć możliwość wygenerowania konkretnej siły, to rozchodzi się o układ nerwowy a konkretniej koordynację międzymięśniową, wewnątrzmieśniową oraz siłę sygnału wysyłaną przez CNS (Central Nervous System) do jednostek motorycznych. Siła sygnału zależna będzie m.in. od parametru zwanego w j. angielskim Rate Coding, który określa częstotliwość wysyłania impulsów przez CNS do jednostek motorycznych w konkretnym czasie. Od siebie dodam, że 2 sygnały w odstępie nie dłuższym niż 5ms zwane są dubletami a 3 sygnały - tripletami. Im częściej powielany jest sygnał, tym większa będzie siła skurczu, ale jest do zdolność, która ulega częściowemu zatraceniu po kilku tygodniach odpoczynku od treningów. Niemniej jednak nie będę się tutaj rozdrabniał na tego typu tematu, ponieważ jest to opowieść na osobny artykuł, więc zatrzymajmy się na tym, że głównie rozchodzi się o przyzwyczajenie układu nerwowego do pracy z ciężarami :).

W celu ponownego rozpoczęcia przygody z ciężarami najlepiej będzie zacząć wręcz ZA LEKKO, w skali RPE przyjmijmy ok. 5-6 na pierwszy tydzień treningowy, gdzie stosując metodę RIR (Repetitions In Reserve) można uogólnić, iż w seriach na 5 ruchów chcemy mieć drugie tyle zapasu a schemat 3-4 serii po 10-12 powtórzeń powinniśmy zacząć wykonywać na obciążeniu pozwalającym nam na zrobienie ok. 15-20 TECHNICZNYCH powtórzeń w jednej serii. Dzięki temu nie przeciążymy ani układu nerwowego, ani układy mięśniowo-powięziowego już na samym starcie. Cała idea rozchodzi się o to, że cały czas ma być za lekko, a my cały czas mamy dokładać ciężaru - wejście na zbyt duże obciążenie już od samego początku grozić może nie tylko kontuzją, ale też przetrenowaniem, po którym będziemy musieli wziąć kilka dni wolnego lub zaniżyć intensywność w kolejnym tygodniu, przez co stracimy czas, który moglibyśmy wykorzystać na potencjalny, szybszy powrót do pełni swoich możliwości. Po przyzwyczajeniu naszego ciała z powrotem do treningów oporowych możemy tę intensywność nieco zawyżyć, jednak na wszystko jest odpowiednia pora i miejsce, stąd też pierwszy 4 tygodniowy blok treningowy zalecam wykonać z głównym zamysłem jedynie PRZYZWYCZAJENIA się do samych treningów a nie prób odzyskania pełni sił ani katowania się objętością, którą robiliśmy w sezonie.

Co dalej?

Zakładając, że jesteśmy już przyzwyczajeni do regularnych treningów i jesteśmy w stanie podnieść poprzeczkę nieco wyżej, to biorąc pod uwagę fakt, że do pełni możliwości nam jeszcze daleko i mamy spory potencjał wzrostowy jeśli chodzi o tolerancję objętości oraz intensywności treningowej, to drugi blok treningowy (4 tygodnie) proponowałbym spędzić korzystając z programowania opartego o progresję liniową. Tutaj mądrze rozplanowany blok w oparciu o proste zasady autoregulacji może zdziałać cuda, jeśli tylko nie przesadzimy z obciążeniami. Pod koniec bloku liniowego warto zaplanować mini-overload, czyli pierwszy, cięższy trening, aczkolwiek w dalszym wyciągu winien to być wysiłek wysoki lub średnio-wysoki, ale jeszcze nie maksymalny! Po małym przeładowaniu konieczny będzie deload, po którym już lekko obudzeni i gotowi do pracy z większymi ciężarami możemy pójść o krok dalej i zwiększyć nieco objętość treningową a kolejny blok treningowy ułożyć wg. zasad periodyzacji falowej. Dlaczego najpierw liniowa a później falowa? Dlatego, że na samym początku nasz potencjał do wzrostu tolerancji na parametry treningowe będzie ulegał szybkiemu wzrostowi, jednak po przyzwyczajeniu się do rutyny treningowej, w miarę jak zaczniemy odzyskiwać siły będziemy zmuszeni nieco przystopować, gdyż zaczniemy się coraz bardziej zbliżać do naszego prawdziwego potencjału i tutaj periodyzacja falowa będzie w stanie zapewnić nam "odbicie od dna" i usprawni przejście z lekkiego tygodnia w ciężki, gdzie podejdziemy do niego "na świeżo". Blok ten można oczywiście zakończyć tzw. "mini-maxami", czyli wejściu na ciężkie single, aczkolwiek z zapasem siłowym i zachowaniem 100% techniki, po których możemy oszacować nasz realny potencjał siłowy, by wiedzieć w jakim stopniu udało nam się odzyskać siłę w podstawowych ćwiczeniach. Ułatwi to dalszą pracę w oparciu o system procentowy i pozwoli wrócić na właściwe tory w sposób rozsądny, ponieważ będziemy mieli jako takie rozeznanie na co nas stać, przez co nie ustalimy 1RM do obliczeń ani za nisko, ani za wysoko.

Powrót na właściwe tory

Tutaj możemy powoli już zacząć wracać do regularnej rutyny, jednak chciałbym przestrzec przed skakaniem do głębokiej wody już na samym starcie! Zarówno objętość, jak i intensywność powinna być dawkowana stopniowo i z pełnym przekonaniem mogę rzec, iż 4 tygodniowy blok wprowadzający, który względem subiektywnej skali naszego postrzegania wysiłku nie będzie już lekki, a średni - powinien w zupełności wystarczyć. Dzięki niemu sprawimy, że nasze ciało zapozna się z treningami właściwymi a po tych 4 tygodniach rutyna, która z początku wydawała się średnio męcząca powinna stać się dla nas relatywnie lekka i z racji tego, że nie będzie już dla nas szczególnym wyzwaniem, to w kolejnych etapach będzie można bezpiecznie wkroczyć w okres treningów właściwych nie ryzykując kontuzji, zastoju ani przetrenowania.

Zastosowanie praktyczne

Wszystko brzmi ładnie "na papierze", jednakże czym jest teoria bez praktyki, jeśli nie wyłącznie martwą wiedzą intelektualnych onanistów? Poniżej przedstawię schemat działań, który z powodzeniem można zastosować do powrotu przez osoby początkujące oraz średnio-zaawansowane (przy czym mówiąc "średnio-zaawansowani" mam raczej na myśli osoby, które są bliżej poziomu "średniego" niż zaawansowanego, gdyż ci drudzy będą wymagali indywidualnego podejścia w celu optymalizacji doboru parametrów treningowych).

BLOK I

Rozruch, FBW 3/week, 1 press oraz 1 ćwiczenie lower body na jednostce treningowej, 2 treningi oparte o ćwiczenia podstawowe typu Bench Press, OHP, Squat, Deadlift + dodatki w postaci podciągań, wiosłowania, uginań przedramion ze sztangą, ostatnia, trzecia jednostka może składać się z ćwiczeń na hantlach oraz maszynach w nieco większych zakresach powtórzeniowych.

Przykładowa rutyna:

1)

• Squat 3/6
• Bench Press 3/6
• Horizontal Row 3/12

2)

• OHP 3/6
• Deadlift 3/6
• Biceps 3/12

3)

• Dumbbell Bench Press 3/10
• Leg Press 3/10
• Vertical Row 3/12

Intensywnośc: 4 tygodnie lekkiego treningu, start od wręcz śmiesznych ciężarów, które zwiększamy liniowo jednak CAŁY CZAS ZACHOWUJĄC NISKĄ INTENSYWNOŚĆ.

BLOK II

1)

• Squat 5/5 > 5/4 > 5/3
• Bench 5/5 > 5/4 > 5/3
• Horizontal Row 4/10

2)

• OHP 5/5 > 5/4 > 5/3
• Deadlift 5/5 > 5/4 > 5/3
• Biceps 4/10

3)

• Dips 4/8 > 4/6 > 5/4
• Front Squat 4/8 > 4/6 > 5/4
• Incline DB Flys + Triceps Pushdown 4/10
• Vertical Row 4/10
• DB Cobra Raise 3/15

Intensywność: 3 tygodnie liniowego wzrostu wraz z malejącą objętością w ćwiczeniach podstawowych. Kolejno LOW EFFORT > MEDIUM EFFORT > HIGH EFFORT (High nie oznacza maximum!). 4tego tygodnia stosujemy deload polegający na ucięciu zarówno objętości, jak i intensywności. Posłużyć się tutaj możemy prostą matematyką i wykonać np. okrojony schemat z pierwszego tygodnia, gdzie zamiast 5/5 wykonamy 3/5 a zamiast 4/8 wykonamy 3/8 przy jednoczesnym zaniżeniu ciężaru o 10-15% względem tego, co używaliśmy w pierwszym tygodniu omawianego bloku. W ćwiczeniach pomocniczych proponowałbym zredukować ilość serii do 3 a zwiększyć ilość powtórzeń do 12-15 stosując jednocześnie nieco większy zapas powtórzeniowy - to pozwoli wejść nam w pełni zregenerowanym w kolejny blok treningowy.

BLOK III

1)

• Squat 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Bench Press 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Horizontal Row 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

2)

• Back Extensions 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• DB Shoulder Press 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• DB Hammer Curls 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

3)

• Incline Bench Press 5/5 > 4/3 > Pyramid up to a triple@RPE9
• Deadlift 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Chin Ups (programowanie indywidualne w oparcie o podobne zasady, co w bojach podstawowych)

4)

• Decline DB Flys + DB Skullcrushers, lying 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Machine Hack Squat 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Leg Curls 5/8 > 3/10 > 6/6 > 3/12
• BB Biceps Curls 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Face Pull w/rotation 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

Intensywność: Periodyzacja falowa MEDIUM EFFORT > LOW EFFORT > HIGH EFFORT > DELOAD

KONIEC ROZRUCHU

Korzystając z ustalonych wcześniej mini-maxów można już bez przeszkód rozpisać plan w oparciu o %CM, który będzie można skutecznie wykorzystać i mieć świadomość, że na siła jest już na w miarę stabilnym poziomie. Dalszym etapem będzie przejście do treningu właściwego, przy czym powtórzę jeszcze raz - ZANIM PRZEJDZIECIE DO WYJĄTKOWO WYMAGAJĄCEGO TRENINGU PRZEZ PIERWSZE 4 TYGODNIE TRENINGÓW WŁAŚCIWYCH STOPNIOWO ZWIĘKSZAJCIE INTENSYWNOŚĆ ORAZ OBJĘTOŚĆ, BY PRZYZWYCZAIĆ CIAŁO DO REGULARNYCH, CIĘŻKICH TRENINGÓW! Jak to mawiał Wodyn: "Zacznij za lekko, skończ za ciężko!" - i to jest właśnie myślą przewodnią tego artykułu. Siła z Wami!

Artykuł Powrót do formy pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.