Wszyscy wiemy, że jakość diety ma ogromne znaczenie dla zdrowia, w tym konkretnie zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Wbrew pozorom, dbać musimy nie tylko o poziom cholesterolu. Okazuje się, że homocysteina jest niemniej ważnym parametrem, który również poniekąd zależy od tego, jak się żywimy. Na czym polega dieta obniżająca homocysteinę? Na co trzeba zwracać uwagę i czego unikać? Przeczytaj cały artykuł i pozbądź się wątpliwości!

Jak dieta wpływa na homocysteinę?

Homocysteina nie jest czymś, co dostarczamy z pożywieniem tak jak cholesterol. Jest to aminokwas siarkowy, który w ustroju produkowany jest z metioniny. Stężenie homocysteiny wzrasta wtedy, gdy coś w naszej biochemii się popsuje i procesy jej metabolizmu tracą efektywność. Jest to zależne głównie od dostępności witamin (szczególnie B6, B9 i B12). Gdy zabraknie którejkolwiek z nich, zachodzi swego rodzaju reakcja łańcuchowa i psuje się dużo więcej, niż powinno.

Dieta bogata w witaminy z grupy B to klucz do sukcesu w kontroli poziomu homocysteiny, jednak nie jest to jedyny czynnik, na który trzeba zwracać uwagę.

Dieta obniżająca poziom homocysteiny

Tak, homocysteinę często można obniżyć dobrze skrojoną dietą, choć można odnieść wrażenie, że w medycznym świecie jest to temat zaniedbywany. Dobre wieści są takie, że dieta obniżająca homocysteinę nie jest żadnym wymyślnym i skomplikowanym tworem, a ogólnie rzecz biorąc, wystarczą zwykłe, zdrowe nawyki.

Przykładem jest analiza wpływu nawyków żywieniowych na stężenia homocysteiny w populacji pakistańskiej. Jedną z kluczowych obserwacji było to, że u osób spożywających dużo białek zwierzęcych poziom homocysteiny był wysoki, w przeciwieństwie do białek roślinnych, które wydawały się wykazywać działanie ochronne. Wiadomo, że witaminy B9 i B12 mają duży wpływ na homocysteinę, jednak tutaj zauważono, że wpływ witaminy B9 jest zauważalnie silniejszy i na niej warto się skupić mocniej. Publikacje podsumowano wnioskiem, że dieta bogata w owoce i surowe warzywa zmniejszała ryzyko hiperhomocysteinemii, natomiast dieta bogata w czerwone mięso, kurczaka i herbatę z mlekiem była dodatnio powiązana z hiperhomocysteinemią.

Na szczurzym modelu również potwierdzono, że witamina B9 (kwas foliowy) ma dla rozkładu homocysteiny większe znaczenie niż B12. Szczurom z niedoborem kwasu foliowego homocysteina wzrastała 8-10-krotnie, a z niedoborem witaminy B12 tylko 2-krotnie.

Czego unikać w diecie na homocysteinę?

Ciężko jest znaleźć dokładne rekomendacje, jednak jest kilka spraw, na które potencjalnie warto zwracać uwagę. Tych rzeczy najlepiej unikać, gdy chcesz obniżyć homocysteinę:

1. nadmiar białka zwierzęcego w diecie – chodzi głównie o to, że z reguły mięsa są mocniej przetworzone niż białkowe produkty roślinne i wpływają na pogłębienie stanu zapalnego. Można by pomyśleć, że chodzi też o to, by nie zwiększać nadmiernie dostaw metioniny, jednak analizy naukowe temu przeczą, o ile nie zachodzą jakieś wyjątkowe okoliczności. Wydaje się, że dopóki sprawy nie skomplikują mutacje genetyczne, to sprawność cyklu metioniny doskonale adaptuje się do tego, ile metioniny dostarczamy z pożywienia.
2. produkty mocno przetworzone – i dotyczy to nie tylko produktów białkowych; takie produkty przez mocną obróbkę i często też dużą ilość dodatków, które nie są neutralne dla zdrowia, mogą nasilać problemy z prozapalną homocysteiną.
3. suplementy z SAMe – S-adenozylometionina bywa stosowana jako suplement, głównie na poprawę samopoczucia; jest to jednak substancja, która może podnosić poziom homocysteiny w badaniu; gdy celem jest jej obniżenie, lepiej tymczasowo odpuścić sobie suplementy SAMe.

Na czym się skupiać w diecie na homocysteinę?

1. Spożywać dużo warzyw i owoców – szczególnie surowych; dostarczają zarówno witamin, jak i wielu innych przeciwzapalnych substancji.
2. Zwiększać spożycie źródeł witamin z grupy B – zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki itp.
3. Stosować ogólne zalecenia dietetyczne dla zdrowia układu krążenia – na przykład dietę DASH.

Na co uważać?

Dobrą praktyką jest unikanie nadmiernych ilości białka, tak jak to ma miejsce np. w diecie sportowców lub w specyficznych systemach żywieniowych, jak dieta Dukana. Bazując na wynikach przeprowadzonych analiz, korzystne może być zastępowanie części odzwierzęcych produktów białkowych na źródła roślinne. Trzeba mieć jednak wtedy na uwadze podaż witaminy B12, którą pozyskujemy niemalże wyłącznie z pokarmów odzwierzęcych. Przy ich minimalizacji lub eliminacji bardzo pomocna jest suplementacja B12.

Trzeba uważać też na czynniki dodatkowe, które mogą podstępnie zwiększać nasze zapotrzebowanie na witaminy B lub upośledzać ich wchłanianie. Przykłady to silny stres, który zwiększa wykorzystanie wielu witamin, czy też stosowanie niektórych leków uszczuplających zapasy witaminy B12, jak inhibitory pompy protonowej (leki na nadkwasotę) lub metformina (lek na cukrzycę).

Jakimi witaminami i suplementami uzupełniać dietę, by obniżyć homocysteinę?

Najczęściej będzie to dobry B-Complex. Dobry, czyli taki, który ma solidne dawki witamin (większe niż jedynie 100% ZWS) i najlepiej aktywne formy, w tym metylowane witaminy B9 i B12.

Są na rynku specjalne suplementy z witaminami z grupy B, które są dedykowane osobom z nadmiarem homocysteiny. Takie suplementy zawierają zawsze witaminy B6, B9 i B12, w dużych dawkach i aktywnych formach. Często są uzupełnione witaminą B2 i TMG, czyli trimetyloglicyną, które również pomagają z kontroli metabolizmu homocysteiny.

W większości przypadków powyższe kompleksy sprawdzą się świetnie, jednak w pewnych specyficznych sytuacjach trzeba postawić na suplementację mocniej personalizowaną. Może to być np. nadwrażliwość na duże dawki witaminy B6, nadmierna aktywność enzymu CBS, czy też problemy z trądzikiem (np. witamina B12 może go nasilać).

Monitorowanie efektów diety na homocysteinę

Jeśli zmieniasz swoją dietę lub suplementację ze względu na podwyższony wynik homocysteiny, to koniecznie musisz kontrolować efekty swoich starań. Warto regularnie wykonywać badanie homocysteiny w celu oceny postępów. Powtórne badania najlepiej jest robić nie wcześniej niż po 3 miesiącach.

Podsumowanie

Homocysteina często wzrasta przez czynniki wewnętrzne, takie jak mutacje specyficznych genów, ale jest również zależna od tego, jak się żywimy. Dieta dla optymalnej kontroli homocysteiny nie ma żadnych surowych zasad – jest jedynie kilka prostych czynników, na które warto zwrócić uwagę. Pokrywają się one jednak z uniwersalnymi zasadami zdrowego żywienia. Kluczowe aspekty to: odpowiednia podaż kwasu foliowego i pozostałych witamin B, spożywanie odpowiedniej jakości białka, regularna konsumpcja owoców i warzyw, oraz dieta niskoprzetworzona.

Artykuł Dieta obniżająca poziom homocysteiny – jakie witaminy wybrać? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Budowanie odporności wymaga konsekwencji i wdrożenia na co dzień zdrowych nawyków takich, jak aktywność fizyczna, odpowiednio długi i głęboki sen, a przede wszystkim zdrowe i zbilansowane odżywianie. Czy między dietą a odpornością istnieje zależność i jak projektować menu, aby wzmocnić organizm?

Dieta a odporność – czy istnieje między nimi zależność?

Produkty, które spożywamy na co dzień są źródłem nie tylko energii, ale także mikro- i makroelementów oraz witamin, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu, w tym funkcjonowania układu odpornościowego. Zdrowa dieta to taka, która składa się przede wszystkim z żywności nieprzetworzonej. To właśnie ona przyswaja się w największym stopniu, uzupełniając niedobory organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że niedobór spożywanych kilokalorii powoduje zaburzenia odporności wrodzonej i nabytej. Podobnie działa dieta monotonna, pozbawiona świeżych, pełnowartościowych produktów.

Choć może się wydawać, że związek między dietą a odpornością występuje wyłącznie w okresach przejściowych – jesienno-zimowym oraz zimowo-wiosennym, tak naprawdę o odporność powinniśmy dbać przez cały rok. Dzięki temu chorujemy rzadziej i możemy trenować ciężej, ponieważ organizm lepiej znosi stres metaboliczny.

Bazą każdej diety powinno być prawidłowe nawodnienie. Zapewnia ono właściwy transport składników odżywczych, usuwanie metabolitów z organizmu oraz gasi pragnienie i zmniejsza łaknienie. Przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna wypijać dziennie 2-2,5 litra średniozmineralizowanej wody. W przypadku osób aktywnych fizycznie ta ilość jest jeszcze większa i potrafi sięgnąć nawet 3-4 litrów dziennie dla sportowców trenujących w upale.

Jak ułożyć dietę, aby wzmocniła odporność?

Obecnie urozmaicenie diety nie stanowi żadnego problemu, większość produktów dostępna jest na wyciągnięcie ręki w popularnych sieciach supermarketów. Jaka żywność i dlaczego powinna znaleźć się w menu?

Świeże warzywa i owoce

Dieta a odporność to przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Są one źródłem witamin i wielu składników odżywczych, w tym antocyjanów, flawonoidów oraz izoflawonów, które nie tylko wspierają odporność, ale także wykazują silny potencjał antyoksydacyjny, „wymiatając” z organizmu wolne rodniki.

Z punktu widzenia kształtowania odporności decydujące znaczenie mają witaminy C oraz A. Witamina C moduluje odpowiedź układu immunologicznego i jest silnym przeciwutleniaczem. Można ją znaleźć m.in. w papryce, brokułach czy kapuście. Z kolei witamina A chroni organizm przed infekcjami. Jej źródłem są m.in. pomidory oraz marchew.

Aktualne wytyczne WHO w zakresie zdrowego odżywiania nakazują spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach. Rozłożenie dobowej podaży na mniejsze części jest ważne, ponieważ pomaga lepiej przyswoić składniki odżywcze. Zaleca się, aby warzywa i owoce spożywać w okresie ich naturalnego występowania (tzw. teoria żywienia sezonowego). Wynika to z faktu, że o danej porze roku produkty zawierają największą możliwą ilość składników odżywczych.

Produkty fermentowane

Zależność między dietą a odpornością to także nasz mikrobiom, czyli ogół drobnoustrojów zasiedlających organizm, w tym głównie jelita. Jeżeli skład ilościowy i jakościowy mikrobiomu ulega zaburzeniu (np. w wyniku antybiotykoterapii lub występowania chorób układu trawienia) zachwianiu może ulec również odporność. Zaburzenie składu mikrobiomu to tzw. dysbioza.

Aby przywrócić prawidłowy stan flory bakteryjnej warto uzupełnić swoją dietę o kefiry, maślanki, jogurty, zsiadłe mleko, ale też kiszonki. Produkty fermentowane zawierają duże ilości bakterii probiotycznych z rodziny Lactobacillus oraz Bifidobacterium, które wzmacniają odporność i zapobiegają wielu chorobom. Probiotyki to żywe organizmy odporne na obniżone pH i działanie kwasów żółciowych, dlatego mogą dotrzeć do dolnego odcinka przewodu pokarmowego.

Zdrowe tłuszcze w diecie a odporność

W diecie ukierunkowanej na poprawę odporności nie powinno zabraknąć „zdrowych tłuszczów” z rodziny omega-3 i omega-6. Chodzi nie tylko o kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron), ale też tłuszcze nienasycone z ryb tłustych (np. śledź, makrela, łosoś, sardynka) oraz pełnotłustych (np. węgorz).

Tłuszcze są źródłem witaminy D wpływającej stymulująco na układ odpornościowy oraz witamin A, E i K.

Produkty pełnoziarniste

W diecie na poprawę odporności nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych. Dostarczają one m.in. witamin z grupy B, magnezu oraz cynku, które wspierają układ immunologiczny. Dlatego w menu warto uwzględnić takie produkty, jak:

• kasze gruboziarniste;
• ryż brązowy;
• pieczywo pełnoziarniste.

Dodatkowo w ten sposób dostarczamy do organizmu błonnik. Wspiera ona prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Osoby, które mają trudności z ułożeniem zbilansowanej i spersonalizowanej diety mogą sięgnąć po suplementację, która pomoże uzupełnić niedobory w obrębie witamin i mikroelementów oraz mikrobioty. Warto jednak pamiętać, że nawet przyjmując pierwiastki w postaci soli kwasu organicznego (np. mleczanu lub asparaginianu) nie jesteśmy w stanie zapewnić pełnego substytutu naturalnego odżywiania.

Artykuł Dieta a odporność – jakie produkty spożywać, aby wzmocnić nasz organizm? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Obok węglowodanów i białka tłuszcze są trzecim, często niedocenianym makroskładnikiem budującym naszą dietę. Choć powszechnie kojarzone z niezdrową żywnością o wysokiej gęstości energetycznej, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i utrzymania formy sportowej. Jakie są najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie i z jakich produktów możemy je dostarczyć?

Rola zdrowych tłuszczów w diecie

W najprostszym ujęciu tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone, przy czym w diecie powinny dominować właśnie tłuszcze nienasycone, określane niekiedy jako zdrowe. Ich znaczenie dla organizmu trudno przecenić. Przede wszystkim:

• wspierają działanie układu nerwowego;
• biorą udział w tworzeniu błon komórkowych;
• uczestniczą w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Warto pamiętać, że tłuszcze stanowią też skondensowane źródło energii. Ich jeden gram dostarcza aż 9 kilokalorii. To ponad dwukrotnie więcej niż analogiczna ilość węglowodanów albo białka.

Nie oznacza to oczywiście, że tłuszcze nasycone są całkowicie zbędne. Wręcz przeciwnie, ich rolą jest m.in. synteza niektórych hormonów. Ważne jest, aby podaż tłuszczów nasyconych w diecie nie przekraczała 6-10% całkowitej podaży lipidów.

W diecie zdrowej osoby zawartość tłuszczów powinna wynosić około 25-30% wartości energetycznej. W przypadku dzieci, zgodnie z aktualnymi stanowiskami FAO i EWHO, dopuszcza się zwiększenie spożycia lipidów nawet do 40%.

Warto zwrócić uwagę, że w diecie ketogenicznej zawartość tłuszczów sięga nawet 70-80%. Są to jednak modele żywienia o przeznaczeniu medycznym (np. przy leczeniu padaczki lub łagodzeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych). Ich bezrefleksyjne stosowanie przez osoby zdrowe nie zawsze będzie dobrym pomysłem. Nadmiar spożywania lipidów może prowadzić m.in. do nadwagi, zaburzeń w funkcjonowaniu układu hormonalnego i układu krążenia oraz zachwiania profilu lipidowego.

Zdrowe tłuszcze dla sportowców. Dlaczego są takie istotne?

Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie tłuszcze pełnią jeszcze jedną, niezwykle istotną funkcję. Stanowią główne źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% HRMax). Dlatego na odpowiednio wysoką podaż zdrowych tłuszczów powinni zwrócić uwagę biegacze długodystansowi, kolarze czy triathloniści.

Zdrowe tłuszcze łagodzą także stany zapalne mięśni związane z uszkodzeniem włókien po ciężkim treningu (ang. DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness). Dlatego ich przyjmowanie pozwala ćwiczyć częściej i ciężej.

Obecnie zaleca się, aby zarówno w przypadku diety redukcyjnej, jak i ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej dostarczać przede wszystkim tłuszcze nienasycone.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie. Skąd je dostarczyć?

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Ich budowa względem tłuszczów nasyconych wyróżnia się tym, że posiadają przynajmniej jedno podwójne wiązanie, a nie wyłącznie wiązania pojedyncze. Jakie produkty należy spożywać, aby dostarczyć do organizmu zdrowe tłuszcze?

• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, olej rzepakowy;
• pestki, nasiona i orzechy, np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, laskowe lub brazylijskie;
• awokado;
• ryby średnio-tłuste, np. pstrąg, karmazyn oraz tłuste, jak łosoś, makrela i węgorz.

Wybierając oleje roślinne należy zwrócić uwagę, aby nie były one rafinowane. Takie produkty są wprawdzie znacznie tańsze, ale nie dostarczają równie dużo zdrowych tłuszczów.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim te nieprzetworzone. Dlatego zaleca się ograniczanie spożywania żywności przetworzonej, typu fast-food oraz słodyczy zawierające izomery-trans kwasów tłuszczowych. To produkty, które nie tylko dostarczają bardzo duże ilości kilokalorii niskiej jakości, ale także kwasy tłuszczowe nasycone i cukry proste.

Objawy niedoboru zdrowych tłuszczów

Niedobór zdrowych tłuszczów przez długi czas może pozostać niezauważony, ponieważ większość objawów jest mało specyficzna. Warto jednak obserwować stan zdrowia i zwracać uwagę, czy jednocześnie nie pojawia się kilka następujących symptomów:

• sucha, pękająca skóra lub pionowe linie na paznokciach, przypominające pęknięcia (może to oznaczać zaburzenia w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K);
• nawracające stany zapalne jelit;
• ból i uczucie sztywności w stawach;
• trudności z koncentracją i pamięcią;
• spadek libido.

Osoby aktywne fizycznie, które ograniczają spożywanie zdrowych tłuszczów mogą u siebie zaobserwować spowolnienie tempa regeneracji i mniejszą tolerancję wysiłkową.

Niedobór zdrowych tłuszczów w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży oraz dzieci w wieku rozwojowym. Jako przykład można podać zbyt niską podaż kwasu DHA należącego do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jego brak w okresie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz stanu przedrzucawkowego u kobiety. Z kolei u dzieci, które będąc w łonie matki nie otrzymywały tego składnika obserwuje się zmniejszone zdolności poznawcze oraz problemy ze wzrokiem.

Układając jadłospis należy zadbać o zbilansowanie diety nie tylko pod kątem zapotrzebowania energetycznego, ale także poszczególnych mikro- i makroskładników, w tym zdrowych tłuszczów. Tylko taki jadłospis zapewni zdrowie, witalność i energię na co dzień.

Artykuł Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wśród wszystkich makroskładników obecnych w diecie osoby aktywnej fizycznie to właśnie białko obrosło największą liczbą legend. Nadal można spotkać się z poglądami, że to dzięki proteinom kulturyści budują masę mięśniową, więc warto go jeść jak najwięcej. Za co tak naprawdę odpowiada białko w diecie sportowca i ile powinno się go spożywać?

Jaką rolę odgrywa białko w diecie sportowca?

Białko odpowiedzialne jest za wiele funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim proteiny stanowią składnik budulcowy komórek organizmu (nawet 20% całkowitej masy ciała). Są niezbędnym elementem wielu enzymów i hormonów wydzielanych wewnętrznie i pełniących funkcję regulacyjną. Wiele z nich wpływa na kształtowanie się odporności, m.in. laktoglobulina, immunoglobuliny i laktoferyna.

Z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie proteiny wspierają rozwój masy mięśniowej poprzez dostarczanie aminokwasów niezbędnych do syntezy białek ustrojowych. Odpowiednia ilość tego makroskładnika pozwala na powstrzymanie procesów katabolicznych i zainicjowanie anabolizmu mięśniowego. Białka biorą również udział w procesie superkompensacji, czyli adaptacji organizmu do rosnącego obciążenia treningowego.

Co więcej, przyswojenie białka zawartego w pożywieniu lub odżywkach proteinowych wymaga wydatkowania dużej ilości energii, przez co zwiększona ilość tego makroskładnika sprzyja redukcji masy ciała. Jednocześnie białko zapewnia sytość na długi czas, więc posiłki są spożywane rzadziej i łatwiej tolerować deficyt kaloryczny.

Nie oznacza to jednak, że w każdym posiłku muszą znajdować się duże ilości protein. Badania naukowe potwierdzają, że do optymalnej dystrybucji wystarcza przyjmowanie 20-40 g białka co 3-4 godziny.

Ile białka powinno być w diecie?

Choć nie ulega wątpliwości, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące bierny tryb życia, odpowiedź na pytanie o odpowiednią ilość makroskładnika nie jest jednoznaczna. Zalecana ilość białka w diecie jest silnie powiązana z typem wykonywanej aktywności fizycznej.

• w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon) zaleca się spożycie od 1,2 g do 1,4 g białka na kilogram masy ciała;
• w dyscyplinach siłowych (np. kulturystyka, trójbój siłowy) zaleca się spożycie od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała;
• w dyscyplinach o charakterze mieszanym (np. sporty walki, biegi średniodystansowe) optymalne spożycie białka mieści się w zakresie od 1,2 g do 1,7 g.

Ile w takim razie powinien przyjąć protein mężczyzna ważący 90 kg trenujący siłowo? W praktyce w diecie należy uwzględnić od 144 g do nawet 198 g białka.

Oczywiście można zastanawiać się co stanie się w sytuacji, kiedy podaż białka będzie odbiegała od zalecanej i np. kulturysta poprzestanie na 1 g białka na kilogram mas ciała, a maratończyk będzie przyjmował 2 g tego makroskładnika. Najprawdopodobniej można spodziewać się osiągów niewspółmiernie małych do włożonej w treningi pracy (i odpowiednio zbyt małego przyrostu masy i siły w pierwszym przypadku oraz słabej czasówki w drugim ze względu na zbyt wysokie przyrosty masy ciała).

Skąd czerpać białko w diecie?

Dostarczając białko należy w pierwszej kolejności sięgnąć po jego naturalne źródła takie, jak:

• chude mięso (np. dobrej jakości wołowina, schab, szynka);
• ryby (również tłuste, np. makrela, łosoś, szprot, sardynka);
• chudy i niedosładzany nabiał;
• jaja.

W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć produktów pochodzenia roślinnego, w szczególności:

• roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, soja, edamame);
• tofu;
• seitana;
• tempehu;
• orzechów.

Osoby, które unikają spożywania produktów mięsnych (w szczególności weganie i wegetarianie) powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór produktów w diecie ze względu na niepełnowartościowe profile aminokwasowe produktów. W ich przypadku duże znaczenie ma dobieranie żywności na zasadzie komplementarności.

Jak efektywnie uzupełnić niedobory białka w diecie?

Dostarczenie wystarczającej ilości protein z naturalnego pożywienia nie zawsze będzie proste. Dotyczy to zwłaszcza osób, które często wyjeżdżają służbowo, szukają zdrowej alternatywy dla jedzenia na mieście albo chcą uzupełnić proteiny po treningu ze względu na długi odstęp czasowy od posiłku. We wszystkich tych sytuacjach zasadne jest sięgnięcie po odżywki białkowe.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowej, o zróżnicowanym składzie oraz kinetyce wchłaniania. Producenci często projektują odżywki zawierające kilka frakcji w celu zapewnienia przedłużonego działania.

Wśród odżywek białkowych można wyróżnić:

• białko serwatkowe (koncentrat WPC, izolat WPI lub hydrolizat WPH);
• kazeinę micelarną;
• białko sojowe;
• białko wołowe;
• białko jajeczne.

Obecnie bez trudu można kupić też białka roślinne. Poza proteinami z soi coraz większą popularność zyskują groch, ryż oraz konopie.

Każdy rodzaj odżywki cechuje się nieco inną zawartością białka (od 70% do ponad 90%). W okresie redukcji lepiej sprawdzą się produkty z jak największym udziałem protein. W okresie przejściowym lub budowania masy mięśniowej spokojnie można pozwolić sobie na odżywki białkowe o większej zawartości węglowodanów. Istotnym kryterium jest również cena. Im więcej „białka w białku”, tym odżywka będzie droższy.

Artykuł Białko w diecie sportowca pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Redukcja masy ciała wielu osobom wydaje się skomplikowanym procesem, który wymusza wiele wyrzeczeń na co dzień. W praktyce zwykle okazuje się, że wystarczy konsekwentne i przemyślane działanie. Poznaj skuteczne metody redukcji masy ciała.

Znaczenie diety w odchudzaniu

Elementarne znaczenie dla regulacji masy ciała ma odpowiednio zbilansowana i spersonalizowana dieta. Aby chudnąć, musisz przyjmować mniej kilokalorii, niż spożywasz, dlatego jadłospis powinien przewidywać deficyt kaloryczny. Za optymalny ujemny bilans dietetycy uważają przedział między 300 a 500 kcal na dobę. Pozwoli to utrzymać stabilne tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo z zachowaniem prawidłowej kompozycji organizmu.

Jak ustalić właściwy bilans kaloryczny? Przede wszystkim należy obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) na które składa się podstawowy wydatek energetyczny (PPM) oraz wydatek związany z aktywnością fizyczną (PAL). Do ustalenia PPM warto posłużyć się jednym ze wzorów dostępnych w sieci, np. równaniem Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Do ustalenia mnożnika PAL należy uwzględnić liczbę treningów w tygodniu.

Aby spotęgować „odchudzający” efekt diety możesz zwiększyć spożycie protein. Białko nie tylko chroni organizm przed katabolizmem, zabezpieczając mięśnie, ale jego przyswojenie wymaga również znacznego wydatku energii. Trwa też dłużej niż np. rozkład cukrów, dlatego posiłki z większą zawartością białka zapewniają sytość na dłuższy czas.

Aktywność fizyczna jako promotor redukcji masy ciała

Choć regularne treningi nie są niezbędne, aby zmniejszyć masę ciała, aktywność fizyczna znakomicie ułatwia osiągnięcie tego celu i to na kilka sposobów:

• powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, przez co łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny;
• przyczynia się do zwiększonego spalania kilokalorii po treningu (tzw. afterburn effect);
• mobilizuje rezerwy tłuszczowe.

Wbrew powszechnej opinii intensywniejszy wysiłek fizyczny wcale nie oznacza spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia redukcji optymalnym natężeniem aktywności jest 60-70% HRMax.W tym zakresie tętna aż 2/3 procesów energetycznych jest zasilanych z tkanki tłuszczowej, a jedynie 1/3 z węglowodanów. Im ciężej będziesz trenował, tym więcej energii sumarycznie zużyjesz, ale będzie ona w większej części pochodziła z cukrów.

Czy istnieje optymalna częstotliwość treningów? Wszystko zależy od indywidualnych możliwości i celów. Osoby początkujące zwykle trenują 2-3 razy w tygodniu. Triathloniści często mają nawet kilkanaście jednostek w jednym mezocyklu (zwykle to tydzień kalendarzowy). Oczywiście im większy jest łączny czas aktywności, tym więcej energii spożytkujesz na ruch.

Suplementy wspierające odchudzanie

Choć efekt stosowania diety i trening trudno przecenić, niekiedy warto sięgnąć po suplementację ułatwiającą odchudzanie. To szczególnie istotne w okresie przedstartowym, kiedy liczy się jak najszybsze osiągnięcie i utrzymanie pożądanej masy ciała. Jakie substancje znajdziesz w popularnych spalaczach tłuszczu?

• kofeina – zwiększa zdolności wysiłkowe, podnosi wytrzymałość i termogenezę;
• l-karnityna – zwiększa utlenianie tłuszczów w mitochondriach;
• kapsaicyna – wpływa na termogenezę oraz nasila lipolizę, reguluje ośrodek głodu i sytości;
• synefryna – silnie wzmaga lipolizę i termogenezę.

Spalacze tłuszczu działają szczególnie efektywnie, kiedy zostaną połączone zarówno z dietą, jak i aktywnością fizyczną.

Wybierając suplementy na odchudzanie warto dokładnie zapoznać się z ich składem i wybierać wyłącznie sprawdzone i przebadane preparaty. Zdecydowanie należy unikać takich preparatów, jak johimbina, efedryna, czy ekstrakt z geranium. Choć działają one skutecznie, nie brakuje doniesień o ich negatywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

Rola nawodnienia w odchudzaniu

Redukcję masy ciała ułatwia też nawodnienie. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg reaguje aktywacją dokładnie tego samego ośrodka na uczucie głodu oraz pragnienia. Odczuwając łaknienie chętnie sięgamy do lodówki, podczas gdy często okazuje się, że równie skuteczny – jeśli nie lepszy – efekt przyniesie wypicie szklanki wody.

Co więcej woda wypijana przed posiłkiem powoduje, że zjadamy mniejsze porcje, a co tym idzie przyswajamy mniej kalorii. Wypijanie płynów sprzyja termogenezie, więc nawet w spoczynku spalamy więcej energii. Jednocześnie woda jako jedyny składnik diety człowieka jest całkowicie neutralna energetycznie.

Warto wspomnieć, że wypijanie wody zapewnia uczucie sytości po posiłku na dłużej, ponieważ wchodzi w reakcję z błonnikiem, spulchniając go.

Jaki jest bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?

Stosując dietę redukcyjną można znacznie obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej (BF), ale nie oznacza to, że trzeba dążyć do jak najniższych wartości. U aktywnych fizycznie mężczyzn zawartość tłuszczu w organizmie powinien wahać się między 6 a 13%, u kobiet między 14 a 20%.

Niższy poziom %BF pociąga za sobą wzrost ryzyka zaburzeń hormonalnych oraz zmniejszenia masy kostnej. U kobiet prowadzi do zaniku miesiączki i obniżenia płodności, u mężczyzn zaś do obniżenia libido.

Odchudzanie a zdrowie. Kiedy warto udać się do lekarza?

Czasami może się zdarzyć, że pomimo stosowania się do diety, regularnych ćwiczeń, a nawet suplementacji waga stoi w miejscu. Przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być problemy ze zdrowiem. Warto wtedy rozważyć konsultacje lekarskie w kierunku zaburzeń hormonalnych oraz prawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego. Odchudzanie mogą utrudniać takie choroby, jak np. niedoczynność tarczycy, choroby wątroby, zespół jelita drażliwego (IBS), ale też wysoki poziom kortyzolu.

Odchudzanie wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczy wdrożyć stosowanie podstawowych zasad – zdrowe odżywianie, ujemny bilans kaloryczny, aktywność fizyczna oraz suplementacja sprawią, że osiągnięcie upragnionej wagi stanie się proste.

Artykuł Jak zdrowo i skutecznie schudnąć? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wapń jest jednym z najistotniejszych minerałów dla organizmu ludzkiego. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowych kości i zębów, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Bez wątpienia, wapń to fundament naszego zdrowia, a szczególnie zdrowych kości. Jednak czy wiemy, jak zdobyć wystarczającą ilość tego cennego składnika? Czy znamy wszystkie jego funkcje w naszym organizmie? Czy jesteśmy świadomi, jakie są konsekwencje niedoboru wapnia? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat związku między wapniem a zdrowiem kości, zapraszam do dalszej lektury.

Wapń – niezastąpiony budulec naszych kości

Choć wapń jest rozpowszechniony w całym naszym ciele, aż 99% tego minerału znajduje się w kościach i zębach. Wapń daje naszym kościom twardość i wytrzymałość. Bez niego, kości stają się kruche i podatne na złamania. Warto wiedzieć, że gęstość kości najintensywniej rośnie do 20. roku życia, a potem stopniowo maleje. Aby utrzymać je w dobrej kondycji, ważne jest spożywanie wapnia przez całe życie. Przyswajanie wapnia zależy również od innych składników, takich jak witamina D. Regularna aktywność fizyczna również pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Źródła wapnia w diecie

Najbogatszym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, sery, jogurty. Wapń znajdziemy także w roślinach strączkowych, migdałach, nasionach chia, a także w niektórych wodach mineralnych. Warto pamiętać, że nie tylko ilość wapnia w diecie jest ważna, ale także jego przyswajalność, na którą wpływ ma m.in. witamina D. Ważne jest również utrzymanie odpowiedniej równowagi pomiędzy wapniem a innymi minerałami, takimi jak magnez czy fosfor.

Niedobór wapnia – skutki dla kości

Długotrwały niedobór wapnia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Osteoporoza, choroba, w której kości stają się porowate i łamliwe, jest jednym z najczęstszych skutków niedostatecznego spożycia wapnia. U dzieci niedobór wapnia może powodować zaburzenia wzrostu i rozwój krzywicy. Przy długotrwałym niedoborze, ciało zaczyna pobierać wapń z kości, co prowadzi do ich osłabienia. Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki tego minerału każdego dnia.

Wapń a zdrowie poza kośćmi

Choć wapń jest nieodzownym składnikiem zdrowych kości, jego rola w organizmie człowieka jest znacznie szersza. Wapń odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi, przewodnictwie nerwowym oraz skurczach mięśni, co podkreśla jego niezbędność dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga również utrzymać zdrowie naszych zębów, co często jest pomijane w dyskusjach na temat tego ważnego minerału. Wapń jest zatem nie tylko fundamentem dla naszych kości, ale i wielu innych procesów w naszym organizmie.

Zbyt dużo wapnia – czy to możliwe?

Nadmiar wapnia jest rzadkością i zazwyczaj wiąże się z nadmierną suplementacją, a nie z dietą. Może prowadzić do kamieni nerkowych, zaparć, a nawet zaburzeń pracy serca. Stąd ważne jest, aby dostarczać organizmowi właściwej ilości wapnia, zgodnie z zaleceniami dietetyków. Warto jednak pamiętać, że zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia są najlepszym sposobem na zdrowe kości, bez względu na wiek.

Suplementacja wapnia – kiedy jest potrzebna?

Suplementacja wapnia może być potrzebna w różnych okresach życia, np. w czasie ciąży, karmienia piersią, menopauzy czy starości. Ważne jest jednak, aby nie przekroczyć zalecanych dawek wapnia, bo jego nadmiar także może prowadzić do problemów zdrowotnych. Suplementy powinny być stosowane po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza że niektóre grupy osób mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał.

Podsumowanie

Wapń jest niezwykle ważny dla zdrowia naszych kości, ale także całego organizmu. Zadbajmy więc o to, aby dostarczać naszemu ciału wystarczające ilości tego cennego minerału. Pamiętajmy, że kluczem do zdrowych kości jest równowaga – nie tylko odpowiednia ilość wapnia, ale także innych składników, takich jak witamina D, białko, fosfor, a także regularna aktywność fizyczna. Właściwa dieta i styl życia to fundament, na którym możemy zbudować nasze “wapń zdrowe kości”.

Artykuł Wapń – zdrowie kości pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Kawę często kojarzymy z porannym rytuałem, który rozpoczyna nasz dzień. Dla wielu osób jest to niezbędny element codziennej rutyny. Jednak kawa, jaką znamy, ewoluuje. Wśród nowych trendów w dziedzinie kawowej zwraca uwagę jeden szczególny - kuloodporna kawa. Wielu zapewne słyszało o tym fenomenie, ale czy wiemy, jak go prawidłowo przyrządzić i jakie korzyści przynosi? Sprawdźmy.

Czym jest kuloodporna kawa?

Kuloodporna kawa, znana też jako Bulletproof coffee, jest specjalnym napojem powstałym z połączenia czarnej kawy, masła klarowanego (ghee) oraz oleju MCT. Wywodzi się z kultury tybetańskiej, gdzie mieszkańcy pili herbatę z masłem jako źródło energii w trudnych warunkach górskich. Jednak to Dave Asprey, amerykański przedsiębiorca i biohaker, przekształcił ten koncept i wprowadził do zachodniej kultury.

Jak przygotować kuloodporną kawę?

Przygotowanie kuloodpornej kawy nie jest skomplikowane, ale wymaga kilku konkretnych składników. Oto proste kroki, które należy podjąć:

1. Zacznij od przygotowania świeżej, dobrze parzonej czarnej kawy. Najlepiej użyć do tego kawy z ziaren o wysokiej jakości, najlepiej uprawianych organicznie.
2. Dodaj do kawy 1-2 łyżki masła klarowanego. Upewnij się, że masło jest dobrej jakości, bez sztucznych dodatków.
3. Dodaj 1-2 łyżki oleju MCT. Jest to koncentrowana forma oleju kokosowego, która jest szybko przyswajalna i dostarcza energii.
4. Wszystko dokładnie zblenduj na gładką konsystencję. W efekcie powinieneś otrzymać kremową, gładką kawę z pianką na wierzchu.

Dlaczego warto pić kuloodporną kawę?

Kuloodporna kawa to nie tylko smaczny napój, ale także posiada liczne korzyści zdrowotne, które wynikają z jej unikalnej kombinacji składników.

Dostarcza Szybkiej Energii

Kawa jest naturalnym źródłem kofeiny, która jest dobrze znana ze swoich pobudzających właściwości. Ale dodatek oleju MCT przynosi dodatkową zaletę - szybką energię. Olej MCT jest łatwo przyswajalny przez organizm, co oznacza, że jest szybko przekształcany w energię dla naszego mózgu i mięśni.

Promuje Spalanie Tłuszczu

W połączeniu z dietą niskowęglowodanową, kuloodporna kawa może przyczynić się do utraty wagi. Kofeina i olej MCT współdziałają, stymulując metabolizm tłuszczu w organizmie.

Pomaga w Koncentracji

Dzięki kofeinie i zdolności oleju MCT do dostarczania energii do mózgu, kuloodporna kawa może pomóc w poprawie koncentracji i czujności.

Czy Kuloodporna Kawa jest dla Każdego?

Pomimo licznych korzyści, kuloodporna kawa nie jest polecana dla wszystkich. Dla niektórych osób, zwłaszcza tych z istniejącymi schorzeniami serca lub wysokim poziomem cholesterolu, dodatek tłustych składników do kawy może być niezdrowy. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem do diety kuloodpornej kawy.

Podsumowanie

Kuloodporna kawa to nie tylko trend kawowy, ale także narzędzie dla tych, którzy szukają alternatywnych źródeł energii, sposobów na poprawę koncentracji, a nawet na wspomaganie odchudzania. Pamiętaj jednak, że kluczem jest umiar i indywidualne podejście. Jeżeli masz wątpliwości co do wprowadzenia do diety kuloodpornej kawy, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Właściwie przygotowana, kuloodporna kawa, może być smacznym i korzystnym dodatkiem do codziennej rutyny.

Artykuł Kuloodporna kawa – sprawdź czy robisz ją dobrze pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Kiedy wchodzimy na ścieżkę zdrowego stylu życia, pragnąc zbudować wymarzoną masę mięśniową, pierwsze co pojawia się na naszej drodze, to morze informacji. Diety, treningi, suplementacja – każdy z tych aspektów jest istotny. Jednak wśród wszystkich elementów układanki, wyjątkowo istotną rolę odgrywają węglowodany. Ta grupa makroskładników odżywczych jest nieodzownym elementem diety każdego sportowca, ale to, jak wpływają one na naszą sylwetkę, zależy od wielu czynników. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu zagadnieniu, starając się odpowiedzieć na pytanie, jak węglowodany wpływają na masę mięśniową.

Węglowodany - budowa i funkcje

Węglowodany, nazywane również cukrami, są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych, obok białek i tłuszczów. Podstawowym ich zadaniem jest dostarczanie energii naszemu organizmowi. W kontekście sportu, są kluczowym paliwem dla mięśni. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów, nasze ciało nie będzie mogło wytrzymać intensywnych treningów. Co za tym idzie - budowa masy mięśniowej stanie się znacznie trudniejsza.

Węglowodany a masa mięśniowa – czy jest związek?

Przez lata, węglowodany były traktowane jako wrogi w procesie odchudzania, a przez to często eliminowane z diety osób, które pragną zbudować masę mięśniową bez zbędnego tłuszczu. Ale czy to rzeczywiście jest dobry pomysł? Węglowodany to nie tylko źródło energii, ale także element budujący glikogen - kluczowy składnik naszych mięśni. Dostarczanie węglowodanów w odpowiednich ilościach i odpowiednim czasie jest kluczowe dla efektywnego budowania masy mięśniowej.

Jak dobierać węglowodany w diecie?

Nie wszystkie węglowodany są takie same. Wyróżniamy węglowodany proste, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, i węglowodany złożone, które dostarczają energii stopniowo. Wybór odpowiednich węglowodanów jest kluczowy w kontekście budowania masy mięśniowej. Węglowodany proste są idealne po treningu, gdy nasze ciało potrzebuje szybkiego zastrzyku energii. Złożone, takie jak kasza, ryż czy makaron, są idealne na codzienne posiłki, dostarczając nam energii na dłużej.

Węglowodany a regeneracja mięśni

Dlaczego tak ważne jest, aby dostarczać organizmowi węglowodany zwłaszcza po treningu? Otóż, po intensywnym wysiłku fizycznym, nasze zapasy glikogenu w mięśniach są znacznie zredukowane. Glikogen to złożony węglowodan, który jest magazynowany w mięśniach i wątrobie, dostarczając energii podczas wysiłku fizycznego. Dostarczenie organizmowi węglowodanów po treningu pozwala na szybsze uzupełnienie tych zapasów, co przyspiesza proces regeneracji i pozwala na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej.

Konsumpcja węglowodanów po treningu nie tylko uzupełnia zapasy glikogenu, ale również pomaga zminimalizować rozpad białka mięśniowego, co jest szczególnie ważne dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Dlatego też, po zakończonym treningu, zaleca się spożywanie posiłku bogatego w węglowodany oraz białko, aby maksymalnie przyspieszyć proces regeneracji i wzrostu mięśni.

Warto również podkreślić, że węglowodany mają wpływ na poziom insuliny, hormonu, który odgrywa kluczową rolę w transporcie składników odżywczych do komórek, w tym do mięśni. Insulina pomaga w transporcie aminokwasów (budulców białka) do komórek mięśniowych, co przyspiesza syntezę białka mięśniowego i pomaga w budowie masy mięśniowej.

Podsumowanie

Węglowodany to nie tylko ważny element naszej diety, ale przede wszystkim kluczowy składnik w procesie budowania masy mięśniowej. Nie powinniśmy ich lekceważyć, a wręcz przeciwnie – powinniśmy dostarczać je w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie. Pamiętajmy jednak, że nie każdy węglowodan jest taki sam, a ich źródło i moment spożycia mogą znacząco wpłynąć na efekty naszych treningów.

Artykuł Węglowodany a masa mięśniowa pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Cukry proste są często przedstawiane jako jeden z głównych winowajców problemów z nadwagą i otyłością. Często słyszy się stwierdzenie “cukry proste tuczą”. Czy rzeczywiście jest to prawda? Czy powinniśmy zdecydowanie wyeliminować je z naszej diety? W tym artykule postaramy się przyjrzeć się temu zagadnieniu z bliska, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.

Czym są cukry proste?

Zanim zaczniemy omawiać wpływ cukrów prostych na naszą wagę, ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje. Cukry proste, inaczej monosacharydy, to najprostsze formy węglowodanów. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Występują naturalnie w wielu produktach, takich jak owoce, mleko czy miód, ale są też dodawane do wielu przetworzonych produktów spożywczych.

Czy cukry proste naprawdę tuczą?

Powszechne jest przekonanie, że cukry proste prowadzą do przyrostu masy ciała. Jest to jednak uproszczenie. Wszystko zależy od kontekstu. Dostarczają kalorii, a spożywanie ich w nadmiarze - podobnie jak jakiejkolwiek innej substancji kalorycznej - może prowadzić do przyrostu masy ciała. Problem z cukrami prostymi polega na tym, że są łatwo przyswajalne przez organizm i mogą szybko zwiększać poziom cukru we krwi. Co prowadzi do wydzielania insuliny i ostatecznie może prowadzić do tycia.

Cukry proste - kiedy stanowią problem?

Cukry proste mogą stać się problemem, gdy stanowią zbyt dużą część naszej diety i są spożywane bez odpowiedniego kontekstu. Przykładowo, cukry zawarte w owocach są mniej szkodliwe, ponieważ owoce zawierają również błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Natomiast spożywanie dużych ilości cukrów prostych z napojów słodzonych czy słodyczy, które nie dostarczają innych ważnych składników odżywczych, może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i problemów z wagą.

Jak zdrowo spożywać cukry proste?

Kluczem do zdrowego spożywania cukrów prostych jest umiar i równowaga. Owoce, mimo że zawierają cukry proste, są ważną częścią zbilansowanej diety. Z drugiej strony, warto ograniczyć spożycie przetworzonych produktów bogatych w cukry, takich jak słodycze, napoje słodzone czy niektóre rodzaje płatków śniadaniowych.

Podsumowanie

Cukry proste nie są “złe” same w sobie. Kluczową kwestią jest to, w jaki sposób i w jakich ilościach je spożywamy. Owszem, nadmierne spożycie cukrów prostych, zwłaszcza z przetworzonych produktów, może prowadzić do problemów z wagą i zdrowiem. Jednak w umiarkowanych ilościach i jako część zbilansowanej diety mogą być częścią zdrowego stylu życia. Pamiętaj, że wszystko zależy od równowagi.

Artykuł Cukry proste – czy rzeczywiście tuczą? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wiele osób chciałoby być na takiej diecie, gdzie może jeść swoje ulubione posiłki. Ciekawym rozwiązaniem dla nich może być przejście na dietę IIFYM podczas, której można jeść swoje ulubione potrawy, ale trzeba przede wszystkim pilnować określoną ilość kalorii, którą możemy jeść. W przypadku tej metody żywieniowej nie trzeba patrzeć na jakość i typ posiłków. Ta dieta pozwala nawet na jedzenie fast foodów oraz innych niezdrowych produktów/posiłków.

Czym jest dokładnie dieta IIFYM?

Jej nazwa się wzięła od angielskiego wyrażenia if it fits your macros co dokładnie oznacza jeśli pasuje do twoich makro. W tej diecie należy spożywać określoną ilość kalorii, które zapewnią nam odpowiednią ilość energii potrzebnej do naszego prawidłowego funkcjonowania oraz liczyć ilość białek, tłuszczy i węglowodanów, które przyjmujemy w ciągu jednego dnia. W przypadku tego sytemu żywieniowego można spożywać klika posiłków dziennie, a najważniejsze jest ilość dostarczanych makroelementów oraz kalorii. Dlatego nie ważne jest jakie potrawy jemy, czy są to kebaby, pizza, hamburgery lub warzywa i owoce, bo liczy się tylko ilość energii jaką dostarczymy organizmowi w czasie dnia.

Jak obliczyć ilość kalorii dla danej osoby w czasie stosowania diety IIFYM?

W przypadku obliczenia ile kalorii powinna przyjmować osoba podczas tej diety IIFYM przyda się wzór  Harrisa-Benedicta, dzięki któremu można wyliczyć podstawową przemianę materii. Następnie otrzymany wynik trzeba pomnożyć prze nasz współczynnik aktywności fizycznej. Zależny jest on tego ile się poruszamy w czasie dnia. Dla osób, które średnio ćwiczą około półgodziny ten współczynnik wynosi 1,6, a dla sportowców wyczynowych wynosi on 2,4. Kiedy ktoś mało się porusza to współczynnik takiej osoby wynosi 1,4. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Polecane produkty:

Jak wyliczyć ilość poszczególnych makroskładników w diecie IIFYM?

Ważne w przypadku tej diety jest ustalenie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie. 1g białka dostarcza 4 kcal , 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Optymalna ilość białka powinna mieścić się w przedziale 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 80 kg będzie potrzebowała ok. 80 g białka, aby spełnić zapotrzebowanie organizmu w tej diecie. Tłuszcze w tej diecie stanowią około 30 procent zapotrzebowania na energię, węglowodany 50-60 procent. Dziewięć kalorii to jeden gram tłuszczu, dlatego kiedy chcemy obliczyć ilość tłuszczów to musimy wyliczyć 30 procent z całego zapotrzebowania, a następnie otrzymany wynik podzielić przez 9. Tak samo oblicza się ilość pozostałych makroskładników.

Czy dieta IIFYM jest dla wszystkich?

Kiedy ktoś chce się lepiej odżywiać w czasie tej diety to jednak musi postawić na bardziej przyjazne zdrowiu posiłki. Wiadomo, że nieustanne spożywanie fast foodów na dłuższą metę może prowadzić do m.in. problemów zdrowotnych. Warto pamiętać o tym, aby sprawdzać w czasie tej diety ilość spożywanych witamin i minerałów, bo niektóre potrawy mogą być w nie ubogie. Zdrowsze odżywianie w czasie tej metody żywieniowej powinno zawierać dużą ilość węglowodanów złożonych, które są korzystniejsze dla organizmu niż cukry proste takie jak sacharoza, która powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Artykuł Dieta IIFYM – czy może być korzystna dla naszego organizmu? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.