Herbaty i ich wpływ na wchłanianie żelaza z posiłków – prawda czy mit? 

Pewnego rodzaju zwyczajem pośród społeczeństwa jest picie herbat do posiłków lub też na krótko po konsumpcji dań. Herbaty zawierają w sobie garbniki – taniny, które rzutują na wchłanianie składników pokarmowych, np. żelazo. Jak taniny wpływają na absorpcję elementów pokarmowych oraz kiedy około posiłkowe wypijanie herbat jest wskazane, a kiedy nie – o tym w poniższym tekście.

Taniny są pochodnymi fenoli, naturalnie wytwarzanymi przez rośliny. Dzielimy je głównie na 2 typy: łatwo hydrolizujące (łatwo ulegające rozpadowi) oraz skondensowane (te ulegają rozpadowi jedynie gdy użyty zostanie silny kwas).

Taniny nadają cierpki smak, charakterystyczny dla herbat liściastych. W roślinach pełnią funkcję odstraszającą roślinożerne zwierzęta. W żywieniu, w niskich koncentracjach pełnią rolę antyoksydantów, ale w wyższych stężeniach zaliczają się do substancji antyodżywczych, gdyż utrudniają absorpcję niektórych związków pokarmowych [1].

Poza herbatami liściastymi, taniny w znaczącej koncentracji znajdziemy w:

- czerwonym winie,

- skórkach owoców (np. jabłek),

- jagodach,

- winogronie,

- kakao,

- piwie,

- sorgo,

- jęczmieniu,

- strączkach, jak ciecierzyca, czerwona fasola,

- orzechach, jak nerkowce, orzechy włoskie, pekan, ziemne,

- rabarbarze [2].

W dalszym tekście, skupimy się na taninach w herbatach, takich jak czarna, biała, zielona, czerwona. W zależności od rodzaju (koloru) herbaty zawierają inne stężenie tanin. I tak najwięcej będzie jej miała herbata czarna. Jej koncentracja zależy między innymi od stopnia utlenienia herbaty, gdzie czarna herbata jest poddana całkowicie fermentacji, herbata oolong jest częściowo utleniona, a w produkcji zielonej herbaty fermentacja nie jest w ogóle wykorzystywana.

Przy spożyciu niskich ilości tanin, możemy oczekiwać takich benefitów, jak działanie antyoksydacyjne, przeciwkancerogenne, przeciwmutagenne, mikrobobójcze (bakterie, drożdżaki, wirusy). Niestety zalety te mogą zostać przyćmione negatywnymi skutkami tanin, wynikającymi z ich wysokiej koncentracji, jak wytrącanie białek, hamowanie enzymów trawiennych i zahamowanie wykorzystania spożytych witamin oraz minerałów [3]. Niektóre badania wskazują również spadek zużycia energii i mniejszej ilości strawionych białek w wyniku wysokiego spożycia tanin [4], gdzie słowo „wysokie” jest tu wielce znaczące [5]. Taniny w tym wypadku hamują konwersję spożytych składników odżywczych to aktywnych metabolitów.

W analizie pod kątem zawartości tanin na herbacie czarnej, oolong i zielonej, to czarna odznaczała się najwyższą procentową zawartością, sięgającą średnio wartości 13,36%, gdzie herbata zielona miała wynik 2,65%, a oolong 8,66% [1].

Czy rzeczywiście spożycie tanin z herbat może utrudnić wykorzystanie składników odżywczych, a jeśli tak, to jakiej ilości?

Anemia wywołana niedoborem żelaza (ang: Iron-Deficiency Anemia (IDA)) jest dość powszechnie spotykana w społeczeństwie i szacuje się, że dotyka ona koło miliarda osób na całym świecie. IDA powiązana jest z zaburzonym rozwojem, spadkiem kognicji, obniżoną produktywnością [6], a w przypadku kobiet w ciąży może powodować rodzenie wcześniaków oraz zwiększa stopień umieralności okołoporodowej dziecka i matki [7].

W badaniu [8] na nieanemicznych kobietach, przy administracji tanin jednorazowo do posiłku w postaci 200 ml czarnej herbaty (Średnio jedna porcja czarnej herbaty dostarcza 25-80 mg tanin) zauważono że taniny powodują spadek ilości zaabsorbowanego żelaza. Istotnym jest, że takiego wpływu nie zauważono, gdy taniny były administrowane w odpowiednim odstępie czasowym od posiłku.

Co ciekawe, jeśli posiłek jest obfity w aminokwas L-prolinę, wtedy negatywny wpływ na absorpcję żelaza zostaje zniesiony, jak zaobserwowano w badaniu, w którym wykorzystano białka mleka [9].

Badania sprawdzające długotrwały wpływ spożycia tanin na gospodarkę żelaza nie wykazały wpływu ich podaży na ogólną gospodarkę żelaza [10, 11]. Mierzono takie parametry jak profil czerwonych krwinek, TIBC, ferrytynę i ogólne stężenie żelaza we krwi. W badaniach tych podaż tanin zaczynała się od 36 mg na dzień.

Oznacza to, że jednorazowo podaż tanin do posiłku faktycznie wpływa negatywnie na przyswajalność żelaza, ale przy częstym spożyciu w organizmie dochodzi do autoregulacji, jako procesu adaptacyjnego, która nasila absorpcję [12]. Jest to poparte badaniami, w których zauważono iż diety bogatoodżywcze były skorelowany z niższą efektywnością absorpcyjną, gdzie diety niskoodżywcze efektywność tą zwiększały [13, 14].

Eksperymenty trwające ok 4 tygodni [15, 16] nie wykazały negatywnego wpływu na gospodarkę żelaza przy stałej podaży tanin, co pozwala określić czas adaptacji organizmu do czynników utrudniających wchłanianie.

Warto wspomnieć, że mechanizm hamowania przyswajalności pierwiastków przez herbaty może być korzystny w niektórych przypadkach, jak przy spożyciu metali toksycznych, jak rtęć zawarta w niektórych rybach (np. w łososiu). W tym wypadku [17], czarna i zielona herbata skutecznie zmniejszają absorpcję rtęci, chroniąc tym samym przed jej toksycznym działaniem.

Podsumowując, częste wypijanie herbat liściastych do posiłków w skali czasu nie zaburza gospodarki żelaza [10, 11, 15, 16], jednakże z uwagi na negatywny wpływ tanin na strawność białek [4], warto spożywać je w odpowiednim odstępie czasowym od posiłku.