Popularne artykuły

Jak zbudować tyłek? (Butt day)
Blogi Treningowe

Jak zbudować tyłek? (Butt day) 

Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe 🙂 Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule 🙂 Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków.


Najważniejsze zasady trenowania pośladków.

  1. Żeby pośladki zbudować, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. Jeśli będziesz stale na deficycie kcal, nie zbudujesz mięśni. O masie u kobiet pisałam TU.
  2. Należy robić ćwiczenia na daną partie, by ją budować, wiadomo:) JEDNAK Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ale trenuj regularnie każdą partię. Nogi proponuje robić dwa razy w tygodniu, w tym jeden poświęcony tylko pupie (patrz pkt 3)!
  3. BUT(T) there is a problem.. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie u każdej kobiety lepszego, jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a tyłek pozostaje dalej płaski. Niestety jest to spowodowane przejęciem ciężaru przez "czwórki", bez angażowania dwójek i tyłka. Ludzie mogą być w doskonałej formie, robić olbrzymie ciężary w przysiadzie czy wykroku,  niestety nie angażują przy tym maksymalnie mięśni pośladkowych, które pozostają sflaczałe i smutne. Dlaczego tak sie dzieje? Chociażby przy skrzywieniach kręgosłupa, lordozach częstych u kobiet (patrz niżej - post o przysiadach)lub złej/niedokładnej technice, genetyce (endomorficzki) lub braku innych ćwiczeń izolujących mięsień pośladkowy. Jeśli masz skłonność do budowania nóg, nie znaczy jednak że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Można je robić, ale dodatkowo  agresywniej podejdź do treningu na same pośladki (patrz przykłady niżej)! Najlepiej widać ten problem na scenie bikini, gdzie często dziewczyny mają super formę jak żyleta, a tyłek jak podwójny podbródek:(.. oczywiście dieta też ma znaczenie. Przepraszam za szczerość.
  4. Tu będzie jeszcze gorzej... ciut brutalnie, ale prawdziwie. Otłuszczenie biodrowo – pośladkowe u większości endomorficzek to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się wcale pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi i pupę, prawdopodobnie wpierw zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi zawsze będą i tak większe niż u szczupłych ektomorficzek. Ale zawsze mogą być umięśnione i jędrne, a przy odpowiedniej diecie.. pozbawione cellulitu! Do tego nogi masz najprawdopodobniej silne, więc możesz więcej niż inni!
  5. Zmieniaj ćwiczenia, ciało potrzebuje wyzwań, bodźców do wzrostu 😉 ALE są pewne podstawowe ćwiczenia , szczególnie na tyłek, które polecam robić co tydzień! (będzie o nich niżej;))
  6. Nie bój się ciężaru. To on pomaga w budowaniu. Zważ kiedyś swoją torbę , którą nosisz codziennie do pracy:). Do tego zakupy, dziecko na rękach, noszenie kosza z praniem.. Czasami sobie nie zdajemy sprawy, jakie wyzwania siłowe stawiamy sobie na co dzień;). Dlatego nie bój się załadować na gryf talerzy;). Ale jak już je załadujesz- rób ćwiczenia dobrze technicznie lub nawet z asekuracją osoby doświadczonej.
  7. Nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe mięśni danej partii przy ćwiczeniu na wysokim zakresie powtórzeń. To jest bzdura, którą wpajają laskom na siłowni trenerzy personalni. Choć nie mam nic przeciwko sprinterskim treningom.  Dodatkowo przy nogach o wysokim zakresie powtórzeń często dziewczyny skarżą się na spuchnięte nogi i zbieranie wody podskórnej.  Może dlatego lepiej robić mniej powtórzeń, progres ciężarem i skupić się na mięśniu i technice?
  8. Stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Przestań zatem oblegać strefę cardio. JEŚLI jednak mam polecić jakieś cardio pod kątem naszych kopytek, to polecam: schody (stairmaster) oraz bieżnię pod górkę (poziom8-12). Spalamy na nich dużo kalorii, a przyczyniają się do wzmocnienia nóg. Tylko nie trzymajcie rąk na poręczach!! Bo to robi dużą różnicę! Dodatkowo dla tych co nie są jeszcze w super formie polecam na dobry początek robienie długich spacerów, najlepiej codziennie, a teraz mamy super pogodę:). Zresztą chodzenie po parku z psem jest lepsze niż chronicznie wykonywane cardio! Nie dość , że nie upośledzają metabolizmu to do tego nie są tak cholernie nudne;P.
  9. Nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, a trening na nie powinien być ciężki. Jestem tego zdania, że trening ten powinien być wykonany tak solidnie, że po nim nie ma już sił na cardio lub interwały!
  10. Spraw by każde powtórzenie miało znaczenie dla Twojego tyłka! (lubię to stwierdzenie, więc będzie to prawie filozoficzny złoty punkt dziesiąty;))
  11. Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, pomoże nam redukować tkankę tłuszczową (z całego ciała, nie partiowo-patrz pkt 4 jeszcze raz) i zwiększy metabolizm. W dzień nietreningowy warto wprowadzić interwały. Szczególnie polecam endomorfikom, o wolnym metabolizmie z natury, którzy powinni go ciągle stymulować. Przykładowe interwały: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem lub odwrotnie na stałym poziomie bieżni, ze zmiennym tempem (trucht/sprint). Wystarczy 20 minut.
  12. Taka moja mała rada dodatkowa: warto robić w ciągu dnia, kilka razy po 10-30 sekund skurcze izometryczne mięśni pośladkowych, takich jak: napinanie tyłka, nie wiem, chociażby stojąc w tramwaju :D. Oczywiście nie zastąpi to treningu oporowego, ale trochę pomoże;). Przy okazji:  również przy ćwiczeniach, wyczuwaj mięśnie- napinaj je!
  13.  Zasada ruchów negatywnych jest znana ze zbioru popularnych zasad Weidera. Wiedza o nich myślę, że pomaga przy budowaniu mięśni pośladkowych. , bo  ruchy negatywne zwiększają to na czym nam zależy czyli intensywność treningu, dzięki czemu dajemy mięśniom bodziec do wzrostu masy i siły. Blisko dwudziestoletnie badania na szerokiej grupie osób dowiodły, że jeśli opuszczamy w sposób kontrolowany ciężar to występuje tak zwany ekscentryczny skurcz mięśni. Owy skurcz jest wysoce efektywne dla rozwoju mięśni!
  14. Podczas ćwiczeń mamy do czynienia z 3 rodzajami skurczy; pierwszy to tzw koncentryczny występujący podczas podnoszenia ciężaru. Drugi z nich to ekscentryczny występuje w trakcie kontrolowanego (istotna do jego wystąpienia jest tzw walka z grawitacją i hamowanie) opuszczania ciężarów do pozycji wyjściowej. Trzecim jest izometryczny. Występuje w grupie mięśni, podczas stabilizacji ciała.
  15. Niewątpliwą zaletą skurczy ekscentrycznych względem koncentrycznych jest aktywacja większej liczby włókien mięśniowych poprzez bodźcowanie ich większym ciężarem. Badania dowiodły że może on wynosić do 30% więcej! Zatem większy ciężar = większe napięcie mięśni = większy bodziec. Te wszystkie czynniki sprawiają że są to świetne alternatywne metody do uzyskania lepszej stymulacji mięśni.
  16. Kulturysta Bret Contreras, który słynie jako trener pośladków stwierdził: "Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu".
IMG_6438

Moje ulubione ćwiczenia, którymi zbudowałam tyłek.

  1. Przysiady - ass to grass - ale akurat w moim przypadku (mając hiperlordozę) są to trochę "dodatkowe" ćwiczenia przed innymi, bardziej efektywnymi, w budowaniu tyłka.  Pisałam o tym, dlaczego muszę uważać z przysiadami TU.  Dzięki nim pracuje całe ciało, pięknie kształtują się nogi. Staramy się opuszczać tyłek do samej ziemi, by zapłonął i  by nie rozbudowywać sobie tylko samych czwórek;). Ale jednak trzeba pamiętać, że te czwórki, mocno tu pracują! U wielu kobiet przysiady będą w 80proc odpowiedzialne za "poprawę" tych właśnie mięśni a nie pośladków! Dla osób, które mają już dość duże i rozbudowane czwórki polecam ograniczyć przysiady, albo robić je w tabacie, HIIT bez ciężarów z podskokiem, natomiast skupić się na innych ćwiczeniach wzmacniających tylny łańcuch funkcjonalny, a konkretnie mięśni pośladkowych i dwugłowych. A! dla wielu osób na pośladki lepiej działają front squaty!
  2. "Dzień dobry" ze sztangą na barkach. Dwójki po tym ćwiczeniu palą:) Szczególnie, jak robi się je po przysiadach czy martwym. ALE również polecam wygoogować sobie "Zercher Good Morning". To jest ciekawe, angażujące mocno pośladki ćwiczenie.
  3. Martwy ciąg - myślę, że nie muszę nikomu przedstawiać to ćwiczenie. Bardzo ważna jest tu technika. Polecam martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański.
  4. Wymach nogi w tył z obciążeniem z wyciągu dolnego. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Robimy szybki wymach nogi do tyłu, napinając poślad. Powoli wracamy do pozycji startowej. Również donkey kicks.
  5. Na koniec najlepsze z najlepszych ćwiczeń na pośladki: Wzniosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Ja robię je raz w tygodniu. Tu mała rada: ciężar nie musi od razu być bardzo duży, ale ważne jest umiejscowienie stóp! Ustaw je tak, by poczuć spięcie tyłka.  Stopy warto  złączyć i wsunąć pod siebie - pośladek przejmuje większość pracy. Pamiętajcie również o zatrzymaniu na górze, aż poczujecie, bardzo silny skurcz w swoich pośladkach. Ciężar przy tym ćwiczeniu warto progresować, tylko, zresztą jak przy wszystkich innych ćwiczeniach, trzeba uważać na technikę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zmiażdżyć miednicy;). Polecam ręcznikiem owinąć gryf sztangi.

Pamiętajcie aby wykonać sobie fotkę przed i po dla porównania efektów Waszej ciężkiej pracy - będziecie zadowolone 🙂

IMG_3437

Ja, tak jak pisałam już wcześniej, robię z reguły dwa razy w tygodniu trening nóg, w tym jeden skupiony na pośladkach. Pomiędzy nimi robię obowiązkowo 2-3 dni wolnego, na regenerację.

Szczerze wierzę, że nie trzeba robić 15 różnych  ćwiczeń na pośladki by je ładnie zbudować. Serio. Wystarczą dwa dobrze wykonane, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, odpowiednim ciężarem, skupieniem na mięśniu! Gdzieś kiedyś przeczytałam: "Put your brain in your butt", jest to idealne stwierdzenie:) Pamiętajcie o nim przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pośladkowe :D. Dzieją sie wówczas cuda;). Warto też zacząć trening nóg od ćwiczeń angażujących pośladki. Ale nie katuje się ich od razu, tylko pompuje (napływa do nich krew), "przypomina o nich",  będą za to lepiej aktywowane w następnych złożonych ćwiczeniach. Na koniec dajecie jakiś killer (u mnie do wzniosy bioder;P).

A jak mają trenować osoby z chorą tarczycą jak ja?

Joga. Spacery. Izometryczne spinanie poślada podczas tych czynności.

Żartuje.

Normalnie trenujemy tak samo. Tylko staramy się by nasza jednostka treningowa nie przekraczała 60 minut i unikamy chronicznego cardio. Interwały w dzień nietreningowy będą bardziej na probsie. Nie róbmy go szczególnie po tak ciężkich treningach jak nogi. Ostatnio przez samopoczucie, brak energii przy niedoczynności ograniczałam treningi do 4 w tyg,  ale nie tylko: bo tak zaplanowałam, tylko przez brak motywacji, który w moim przypadku to jakiś fenomen. Do tej pory nie można było mnie wyciągnąć z siłowni, ostatnio - z łóżka. Widząc jednak już dużą poprawę w zdrowiu i samopoczuciu, wracam znów z powrotem do normalnego trybu trenowania. Jedynie pojawiły się dodatkowo dwa razy w tyg 60 minowe treningi boksu. Mam nadzieję, że dodatkowa masa, również mięśniowa, zostanie w końcu dobrze wycięta.

Powyżej przedstawiłam najlepsze ćwiczenia na pośladki - moim zdaniem. Ćwiczenia te są do wykonywania głównie na siłowni, ale dla kobiet ćwiczących w domu też dam garść porad.

Ćwiczenia na pośladki w domu

O tym czy uzyskamy szybkie efekty trenując pośladki w domu zależne jest od tych samych czynników które wymieniłam wyżej. Zatem skupmy się teraz jakie są najlepsze ćwiczenia na pupę w domu.

  1. Wypychanie nogi w tył z gumą 4x20
  2. Wypychanie bioder w górę z rozchyleniem kolan na boki z mini bandem 4x20
  3. LATERAL SIDE WALK 4x10
  4. Przysiad z wyskokiem z mini bandem nad kolanami 4x10
  5. Wznosy kolana w górę leżąc na boku z mini bandem 4x12

Poniżej znajdziecie filmik instruktażowy jak wykonać trening na pośladki w domu, w wykonaniu Natalii.

Sprawdź też moje inne artykuły: Miłość i Sex a neuroprzekaźniki 

Powiązane artykuły

28 Comments

  1. Joanna Haśnik

    Z hiperlordozą spokojnie sobie poradzisz ćwiczeniami korekcyjnymi 🙂 Sama miałam i nie ma już po niej śladu 🙂 Na szczęście mam dobrych fizjoterapeutów 🙂

  2. Nina

    Witaj, bardzo się cieszę, że do Ciebie trafiłam.
    Wspaniała strona, lekkie „pióro” i duża dawka wiedzy.
    Chciałabym poprosić o drobną pomoc i wskazówkę.
    Dotąd ćwiczyłam dość regularnie dywanowo z Ewa Ch i Mel B. Ciało sie wysmuklilo,jednak nie był to do końca efekt jaki chciałam uzyskać. 2 tyg temu wróciłam z tyg metamorfozy z Tomkiem Choinskim. Programem były ćwiczenia 3x dziennie – wzmacniające , marsz ok 3km i wieczór konkretny wycisk interwałowy. Efekty po tyg to -2% tkanki tłuszczowej plus obwody na poziomie -6cm jak rownież poprawa kondycji i wydolności. Nie ukrywam , ze był to ogromny zastrzyk motywacji. Po powrocie ćwiczyłam intensywniej w domu, niestety zauważyłam, ze sylwetka łapie centymetry ,nabiera miękkości, nie jest juz tak smukła i napięta. Czuje sie totalnie zniechęcona spadającymi efektami… Czy mógłbyś wskazać mi dalszą drogę ? Co zmienić , co wybrać, aby polepszać efekty nadal ćwicząc w domu? Bede bardzo wdzięczna , pozdrawiam ciepło 🙂

    1. Specjalista ds. suplementacji

      Witam,
      od siebie polecam obniżyć bilans kalorii o około 200 kcal, jeśli sylwetka nadal będzie „puchnąć” można dorzucić jakąś aktywność fizyczną a kalorie zostawić bez zmian.
      Generalnie Ja jestem zwolennikiem ćwiczeń siłowych + lekkie cardio, ćwiczenia w domu charakteryzują się często niską częstotliwością jak i brakiem odpowiedniej motywacji treningowej (po prostu zrobię trening, bo muszę).
      Twoim problemem jest albo zbyt duża podaż kalorii albo za niska aktywność fizyczna.
      Można poszukać jeszcze pomocy wśród suplementów diety, ostatnimi czasy kobiety chwalą sobie preparat Cannibal Claw (https://www.muscle-zone.pl/regulacja-metabolizmu/chaos-and-pain-cannibal-claw-60-kaps), można śmiało wprowadzić go do suplementacji przed treningowej

      Pozdrawiam

  3. Patrycja

    Bardzo fajnie rozpisane, jeszcze by wiecej wolnego czasu.

  4. koksiarz

    Bardzo interesujący wpis:) Pozdrawiam

  5. Malinka

    Ja zawsze jak chcę pracować nad pupą to zaczynam od squatów. Działają w moim przypadku najszybciej

  6. Myszka

    Super post!!!! Dużo mądrych i praktycznych rad!!!

    1. Karola Kocięda

      Dziękuję !! 🙂 Pozdrawiam 🙂

      1. Alan

        Podoba mig sie twoją leeggynsach pupe

  7. Sandra

    Mam pytanie.. Przed wakacjami dużo schudłam (za dużo), więc mój i tak mały biust się zmniejszył. W wakacje przytyłam, niestety oprócz biustu. Jeśli teraz znowu zacznę pracować nad sylwetką, mój biust schudnie jeszcze bardziej?

  8. Wiktoria

    Hej, super wpis! Miałabym prośbę, czy mogłabyś podać tutaj jakąś przykładową ilość powtórzeń i serii na początek oraz co ile i o ile je zwiększać? Z góry dziękuję:))

  9. Burton step on

    Fajnie, że dzielisz się swoimi doświadczeniami, to mega motywujące, zwłaszcza dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem i zdrowym trybem życia 🙂

  10. Maciej Kowalski - trener personalny

    Dobry artykuł. Jeśli chodzi o pośladki to duże obciążenie w hip thrust oraz glute bridge zrobi robotę 🙂 Tak naprawdę wiele dziewczyn boi się zbytniej rozbudowy nóg co może nastąpić od wykonywania dużej ilości przysiadów a te dwa powyższe ćwiczenia oddalają tą obawę dając niesamowite rezultaty w przyrostach masy mięśniowej pośladków i ich twardości. Co do samej konstrukcji treningu pośladków opisałem zalecenia dla kobiet na : https://kowalskimaciej.pl/jak-zbudować-pośladki-na-siłowni–trening

  11. Zosia

    Witam. Jestem kobietą i mam figurę gruszki. Chciałabym zapytać jakie ćwiczenia mogę robić, żeby trochę poszerzyć plecy (nie ramiona), żeby figura wyglądała proporcjonalnie? Mam w domu drążek do podciągania i hantle do 4 kg.

  12. Mary

    Cześć, mam pewne pytanie. Czy błędem jest robienie codziennie przysiadów z obciążeniem? Czy jednak potrzebne jest kilka dni przerwy?

    1. Trener Maciek

      Punkt 2 ….. Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację… 🙂 dotyczy nie tylko tyłka ale i każdej innej partii mięśni.

  13. Magda

    Bardzo przydatne wskazówki:) Muszę je wcielić w życie:P Ćwicze od jakiegoś czasu ale efekty dalej sa niezadowalające. Może jak będe działała według Twoich punktów to w końcu osiągnę wymarzone efekty:)

    1. Karola Kocięda

      Życzę zatem samych sukcesów!!! <3

  14. blik

    A ja mam takie pytanie robię od jakiegoś czasu przysiady i muszę przyznać że nawet nieźle wygląda pośladek, niestety tak pośladek tylko jeden a drugi jakby spał. Lewy pośladek mam ładnie zaokrąglony, podniesiony a po boku widać nawet ładny zarys mięśnia prawy jest mniejszy ( mniej napompowany) brakuje mu tego zarysu mięśnia po boku jest tylko lekko uniesiony czasem mi opada i muszę porobić przysiady na jeden posladej żeby nie było tego tak widać. Co więcej zauważyłam że ten ładniejszy pośladek jest jakby cały czas aktywny czuje go nawet jak nie ćwiczę czy chodzę czy leżę a prawego nie. Wcześniej przed przysiady leżąc podnosiłam miednice do góry. Może będziesz mogła mi coś doradzić?

    1. Karola Kocięda

      Koniecznie udaj się do fizjoterapeuty. Przyczyn może być wiele, ale warto by specjalista Cię obejrzał. Mogą to być patologiczne wady postawy: krzywy kręgosłup, krótsza noga etc.Nie zawsze mamy na nie wpływ,ale dąży sie wówóczas do kompensacji postawy poprzez rehabilitacje, zajęcia korekcyjne. Zdarza się np po operacjach, np na kolana, gdzie nieświadomie zaczyna sie odciążać nogę operowaną i cały ciężar ciała przenosi się na tą zdrowszą.Poproś też by ktoś ocenił Twoja technikę, postawę przy przysiadach i innych ćwiczeniach angażujących poślad.
      Może wykonujesz inną formę sportu, która bardziej angażuje drugi pośladek? Czasami też chodzi o dominację jednej ze strony wynikająca z procesu lateralizacji, czyli kształtowanie dominującej ruchowo strony. Trenując dominującą stronę nieświadomie nawet, ruch jest bardziej precyzyjny, a połączenie mięśniowo nerwowe większe. Do tego dominująca str. często ,,wyręcza” drugą poprzez większe przejmowanie ciężaru podczas ćwiczenia.

      Jednakże udaj się do fizjoterapeuty w celu oceny sytuacji. Powodzenia!! Karola

      1. Joanna

        Dzien dobry Karola,

        powiedz mi prosze jakie cwiczenia (bez ciezarow) na zaokraglenie posladkow? Sport uprawiam od
        lat ale nie jestem zadowolona z posladkow. Obecnie trenuje w domu (z powodu covide-19). Trenuje codziennie (w weekend’y tylko rower mniej wiecej 50 max 65km). Dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam. Joanna.

  15. Magdalena

    Cześć. Jestem szczupła i mam ładną figurę, zarówno uda, brzuch, ramiona itp ładnie wymodelowane. Jedyna część ciała nad która chce popracować to pupa. Jeszcze dwa lata temu większość mi jej zazdrościła, a dzisiaj niestety jest płaska, widocznie mniejsza. Nie trenowałam ok półtora roku i to wystarczyło.Obecnie treningi zaczęłam od spiningu 2 razy w tygodniu ( rower ok 60 minut z różna intensywnością, przeważnie „pod górkę” przy bardzo dużym obciążeniu bo mam silne nogi). Po każdym treningu czuje mięśnie ud i pośladków i wiem już z ze ten trening bardzo mi pomoże w podniesieniu pupy, a będzie tez idealny na całe ciało i w poprawie kondycji. Mam pytanie, co według Ciebie oprócz tego powinnam jeszcze trenować? czy dodać jeden trening siłowy raz w tygodniu? Nie mogę znaleźć nigdzie informacjo odnośnie tego jakie mięśnie pośladkowe konkretnie pracują przy jeździe na rowerze z obciążeniem, a nie chciałam pominąć np mięśnia małego pośladkowego. Zależy mi na wzajemnej pracy wszystkich trzech mięśni pośladkowych z tą samą intensywnością. Jeśli znajdziesz czas na odpowiedź, będę bardzo wdzięczna 🙂 pozdrawiam, Magda

  16. Początkująca

    Czytam różne wpisy w internecie nt budowania masy mięśniowej ( w tym nogi, pupa, brzuch bo na tym chciałabym się skupić), ale dalej nie wiem jak mam się za to zabrać. Chciałabym zacząć ćwiczyć jestem osobą początkującą, 4 mce po ciąży, od 2 mcy chodzę na pole dance ale chcę wzmocnić bardziej, szybciej i efektywniej swoje mięśnie właśnie uzupełniając treningi pole dance siłowymi. Na czym powinnam się skupić w pierwszej kolejności? które konkretnie ćwiczenia dadzą szybki efekt rzeźby (szczególnie pupa, nogi, brzuch :)) w warunkach domowych (oprócz noszenia dziecka) bo jak na razie na siłownię brakuje już czasu? jaka dieta byłaby w takim wypadku najlepsza uwzględniając karmienie piersią?
    Będę wdzięczna za podpowiedź.

    1. Karola Kocięda

      Cześć:) A nie myślałaś o trenerze personalnym, kilku godzinach wprowadzających do techniki ? Nie wiem jaki masz staż treningowy, jak wygląda u Ciebie technika. Na tyłeczek jak i na brzuch najlepsze są podstawy, o których piszę w artykule, znajdziesz też artykuł o brzuchu i te trzy ćw, o których w nim pisze, robią na prawdę robotę! https://blog.muscle-zone.pl/najskuteczniejsze-cwiczenia-na-absy/ 🙂

  17. Dalena

    Świetny artykuł super ?. Tylko mam takie pytanie jeśli teraz przybrała sporo na wadzę i moje ciało nabrało i tłuszczyku mięśnie też są chce wkroczyć na etap redukcji a przy tym wyrobić mięśnie pośladków to co mam zrobić?! Odchudzanie i budowanie idzie w parze?

  18. Tomekkk

    Mam wrażenie że nie tylko dziewczyny mogą skorzystać na Twoich poradach 😉

  19. ania

    Czy można gdzieś znależć Twoj film z tymi ćwiczeniami? Bo opisy niewiele mówią laikowi 😉

    1. Jakub Kola

      Witaj, pod artykułem jest link do filmu z alternatywnymi ćwiczeniami 😉

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *