Nawadnianie w sporcie i nie tylko – część 3 – czy warto polegać na własnym pragnieniu? Czym grozi odwodnienie? 

W poprzednich częściach wspomniałem Wam nieco o samej istocie nawodnienia, o tym, że pocimy się nie bez powodu (a by przeżyć i względnie sprawnie funkcjonować nawet w niesprzyjających warunkach), a także o tym ile (teoretycznie) powinniśmy spożywać płynów. Oczywiście wciąż najistotniejsza wydaje się obserwacja i indywidualizacja, natomiast kierowanie się odgórnie przyjętymi wytycznymi to z pewnością „dobry start” i istotny element ułatwiający prawidłowe zaplanowanie strategii nawadniania przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Dziś tekst pragnę poświęcić ciekawej kwestii, która z pewnością niektórych może zaskoczyć. Zanim zaczniemy postarajcie się zastanowić nad tym czy lepszym pomysłem będzie sięganie po płyny zgodnie z własnym ”instynktem”/zapotrzebowaniem/sygnalizacją organizmu czy może ordynowane odgórnie ilości (zindywidualizowane do naszych potrzeb) mogą przynieść lepsze rezultaty, a co za tym idzie – większe korzyści względem formy sportowej i bezpieczeństwo podczas aktywności?

Nim przejdziemy do sedna parę słów na temat zależności pomiędzy poziomem nawodnienia a wydolnością i formą sportową

Dotychczasowe zdobycze nauki jednoznacznie prezentują nam istotny spadek wydolności sportowców na skutek postępującego odwodnienia.

https://adst.mp.pl/img/articles/sport/rycina-1-nawadnianie.jpg

Badania prowadzone na zawodnikach piłki nożnej udokumentowały, że (zależnie od zachmurzenia – 20-60%, temperatury otoczenia – 25-32*C i spożycia płynów – 239-2057ml) po 90-minutowej sesji może dotykać ich nawet ponad 3% odwodnienie. Najbardziej narażeni byli oczywiście zawodnicy grający w najwyższej temperaturze otoczenia przy najmniejszym zachmurzeniu.

Praca Edwardsa i wsp. z 2007 opublikowana w BMJ (11 średnio aktywnych piłkarzy) również dokumentuje istotną zależność podaży płynów i możliwości wysiłkowych. Badani, po rozegraniu meczu, zobligowani byli do wykonania tzw. przerywanego testu wytrzymałości Yo Yo. Grupę, która nie spożywała płynów charakteryzował 13% spadek pokonanego dystansu względem grupy przyjmującej je (obrazuje to poniższa grafika).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465308/bin/sm33860.f4.jpg

• SOLVE LABS Electrolyte Balance 290g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Teoretycznie wydawać by się mogło, że potrzeba spożycia płynów (a więc odczuwanie pragnienia) powinna być podstawowym wyznacznikiem konsumpcji wody i innych napojów, a „słuchanie” organizmu prowadzić powinno do zaspokojenia jego indywidualnych potrzeb. W rzeczy samej – pragnienie najczęściej jest odpowiedzią na zmieniającą się osmolarność osocza wynikającą (najczęściej) z niedoboru płynów/utraty pewnej ich ilości. Jednocześnie zważać należy na fakt, że człowiek odczuwał pragnienie „dopiero” w momencie występowania wstępnego odwodnienia (na poziomie 1-2%), a więc gdy blisko już strat w wydolności. Problem potęgowany może być u doświadczonych sportowców u których to potrzeba konsumpcji płynów spada i muszą być oni dodatkowo instruowani i edukowani w zakresie nawadniania, celem spożycia odpowiedniej ilości płynów w trakcie wysiłku lub u osób z zaburzonym odczuwaniem pragnienia.

Jednocześnie istnieją przesłanki każące nam zachować rozsądek i w tej kwestii! Praca Backes i Fitzgerald dokumentuje, iż owszem – w przypadku istotnego ryzyka występowania odwodnienia należy „dyktować” sportowcom jak mają uzupełniać płyny. W przypadku gdy ryzyko odwodnienia jest nikłe (myślę, że treningi siłowe można spokojnie zakwalifikować do tej grupy) z pełną odpowiedzialnością możemy zdać się na indywidualne potrzeby i odczucia sportowców, co paradoksalnie może nieść za sobą lepsze skutki w poprawie aspektów formy sportowej aniżeli podaż rekomendowana odgórnie! Strategia taka prowadzić może także do minimalizacji ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Czym grozi odwodnienie?

Prócz wspomnianego wpływu na wydolność fizyczną utrata płynów i elektrolitów ma również wiele innych skutków – mogących zagrażać naszym funkcjom poznawczym, samopoczuciu i życiu. Obok najistotniejszych i najpoważniejszych konsekwencji niedoboru płynów – zwiększeniu gęstości osocza i ryzyku przegrzania (udaru cieplnego w wyniku którego występować może utrata przytomności, drgawki, rabdomioliza, a w jej następstwie również niewydolność wielonarządowa – na temat takich przypadków poświęcę jednak kolejny tekst), należy położyć wyjątkowy nacisk na hiponatremię – niedobory sodu.

Niedobory sodu bardzo często wyindukowane mogą być wzmożoną potliwością! Szczególnie u osób „słono pocących się” – u których na odzieży często można zaobserwować białe plamy soli. Jak wiecie z poprzednich informacji – sód to jeden z elektrolitów zawartych w pocie i traconych wraz z nim w największych ilościach. Niedobory sodu prowadzić mogą do translokacji wody do wnętrza komórek i powstania ich obrzęku.

W przypadku łagodnego niedoboru sodu może dojść do występowania obrzęków dłoni i stóp oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych (mogących paradoksalnie pogłębiać hiponatremię).

Średnio nasilona hiponatremia może prowadzić do pogłębienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, a także wystąpienia zaburzeń neurologicznych – może pojawić się uczucie niepokoju, a także elementy splątania.

Pogłębiające się niedobory sodu prowadzą do bolesnych kurczy mięśni, odczucia krańcowego zmęczenia oraz pogłębiania zaburzeń neurologicznych (drgawki, utrata przytomności, a w skrajnych przypadkach śmierć wynikająca z obrzęku mózgu i/lub płuc).

Istotna informacja! – do niedoborów sodu może prowadzić także konsumpcja dużych ilości płynów (w krótkim czasie) nie zawierających sodu - mówimy wtedy o tzw. zatruciu wodnym.

Tegoroczny systematyczny przegląd z meta-analizą nie dokumentuje co prawda spadku funkcji poznawczych przy współwystępowaniu odwodnienia na poziomie do 2% masy ciała, autorzy podkreślają jednak, iż większa utrata płynów najpewniej skutkować będzie zaburzeniami funkcji kognitywnych. Wnioskując po badaniach z udziałem aktywnych, wiemy że wspomniane 2% odwodnienia skutkuje także bardzo niekorzystnymi zmianami w osiąganych efektach sportowych.

 W kolejnej części nieco o odnotowanych w literaturze przypadkach udaru cieplnego (zazwyczaj z przegrzania lub odwodnienia), a także parę praktycznych rad celem podsumowania cyklu dla praktyków.

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2
CZĘŚĆ 4
CZĘŚĆ 5

Całość literatury cyklu podana pod ostatnią częścią