Obniżanie poziomu cukru we krwi – dlaczego jest tak ważne?

Bartosz Ciesielski
obniżanie poziomu cukru we krwi

Obniżanie poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne, kiedy nasz organizm nie jest w stanie skutecznie transportować go z krwi do komórek. Jeśli nie będziemy dbać o jego prawidłowy poziom, taki stan może prowadzić do cukrzycy.

Jeżeli zaobserwowaliśmy coś niepokojącego w wynikach naszych badań - odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną oraz odpoczynkiem możemy sprawić, że poziom naszego cukru we krwi obniży się. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Oto kilka sposobów, które zapewnią Ci skuteczne obniżanie poziomu cukru we krwi.


Regularne ćwiczenia

Wysiłek fizyczny przyczynia się nie tylko do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów czy utrzymania wagi na satysfakcjonującym poziomie, ale także zwiększa wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że komórki są w stanie lepiej wykorzystać cukier dostarczany do organizmu, zamieniając go w energię.

Wiele osób z cukrzycą, z obawy przed hipoglikemią unika wszelkiego rodzaju aktywności fizycznych. Możemy przyjąć, że hipoglikemia to brak równowagi pomiędzy glukozą, a insuliną w organizmie. Jeśli insuliny jest zbyt dużo, to nadmiernie obniża poziom glukozy. Jeśli połączymy ją z ćwiczeniami, które działają podobnie, możemy doprowadzić do niedocukrzenia.

Z drugiej strony, dzięki regularnej aktywności możemy przyjmować mniej insuliny, co jest korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego też, diabetycy powinni umiejętnie łączyć te dwa czynniki i regularnie kontrolować poziom cukru we krwi. Aby móc bezpiecznie uprawiać sport trzeba dobrze się do tego przygotować.

Przed wysiłkiem fizycznym należy więc zbadać poziom cukru we krwi oraz uważać na to w jakim czasie przed ćwiczeniami przyjmujemy insulinę, aby nie nabawić się niedocukrzenia.

obniżanie poziomu cukru we krwi


Kontroluj spożycie węglowodanów

Nasz organizm rozkłada węglowodany na cukry, głównie glukozę, a następnie insulina przenosi ją do komórek. Podczas jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów, insulina u cukrzyków nie działa prawidłowo, a poziom glukozy we krwi rośnie.

Amerykański instytut badań nad osobami z cukrzycą zaleca samokontrolę, poprzez zapisywanie ilości spożywanych węglowodanów.

Badania potwierdzają, że dzięki tej metodzie możemy odpowiednio zaplanować posiłki, a co za tym idzie poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Co więcej, taki sposób nie jest tylko tymczasowy - dzięki planowaniu możemy mieć gotowe przepisy i pomysły na kolejne tygodnie czy miesiące.


Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Z tych dwóch powodów opóźnia również wzrost poziomu glukozy we krwi. Ponadto, rodzaj spożywanego błonnika może odgrywać ważną rolę u osób zmagających się z hiperglikemią.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Chociaż oba pełnią istotną funkcje, okazało się, że ten pierwszy obniża w większym stopniu poziom glukozy we krwi.

Do produktów bogatych w błonnik należą:

  • jabłka
  • gruszki
  • banany
  • maliny
  • brokuły
  • awokado
  • nasiona chia
  • owies
  • popcorn
  • buraki
  • gorzka czekolada
  • komosa ryżowa
  • migdały

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.


Nawadniaj organizm

Picie dużej ilości płynów, a w szczególności wody pozwala na utrzymanie poziomu cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Oprócz tego, że zapobiega odwodnieniu, pomaga również nerkom wypłukiwać nadmiar glukozy wraz z moczem.

Badanie wykazało, że u osób, które piły więcej wody, ryzyko zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi było mniejsze. Ponadto, picie wody w dużych ilościach powoduje nawodnienie krwi, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Co więcej, należy pamiętać, że woda oraz inne napoje bez kalorii są najlepsze dla naszego zdrowia. Oprócz wody, jest to herbata, napary z ziół czy kawa.


Wybieraj produkty o niskim indeksem glikemicznym

Obniżanie cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i 2, poprzez spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zostało poparte badaniami.

Indeks glikemiczny wykazuje jak podnosi się poziom glukozy w ciągu 2 godzin od spożycia danego produktu. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100.

W zależności od tego po jaki produkt sięgamy, może mieć niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny. Im niższa wartość IG tym łatwiej kontrolować poziom glukozy we krwi.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym to owoce morza, mięso, jaja, owies, jęczmień, fasola, soczewica, rośliny strączkowe, bataty, kukurydza, większość owoców oraz nieskrobiowe warzywa. Owoce pomimo tego, że mają w sobie dużo cukru, zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Spożywanie odpowiednich ilości błonnika jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. obniżanie poziomu cukru we krwi


Unikaj stresu

Stres może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Hormony takie jak kortyzol są wydzielane podczas stresu. Powodują one wzrost poziomu cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaks i medytacja znacznie zmniejszyły poziom stres i obniżyły poziom glukozy we krwi u badanych uczniów. Ćwiczenia oraz metody relaksacyjne, takie jak joga oraz inne sposoby zmniejszania stresu, mogą również korygować problemy z wydzielaniem insuliny u diabetyków.


Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Każdy dorosły organizm potrzebuje od 6-8 godzin snu dziennie. U dzieci zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku.

Złe nawyki związane z naszym snem i brak wystarczającego odpoczynku mają negatywny wpływ na obniżanie poziomu cukru w krwi oraz wrażliwość na insulinę. Takie zachowanie może zwiększać apetyt oraz przyczynia się do wzrostu masy ciała, a w konsekwencji prowadzić do otyłości.

Z kolei brak snu zmniejsza uwalnianie hormonu wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba te czynniki odgrywają bardzo ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Co więcej dobry sen oznacza nie tylko ilość, ale także jakość. Nasz organizm potrzebuje snu wysokiej jakości, aby móc dobrze funkcjonować przez cały dzień.


Spożywaj produkty bogate w magnez i chrom

Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca są również związane z niedoborami składników mineralnych, takich jak chrom czy magnez. Chrom bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi.

Jednak mechanizmy stojące za tym nie są całkowicie znane. Badania pokazują także mieszane wyniki. W dwóch badaniach u pacjentów z cukrzycą wykazano, że chrom ma pozytywny wpływ na długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi. Zaś inne badania nie wykazały żadnych korzyści z tym związanych.

Produkty bogate w chrom to np. żółtka jaj, produkty pełnoziarniste, zboża o wysokiej zawartości otrębów, kawa, orzechy, zielona fasola, brokuły czy mięso.

Obniżanie poziomu cukru we krwi można uzyskać również poprzez dostarczanie magnezu na odpowiednim poziomie. Badanie wykazały, że niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. W jednym z badań osoby, które spożywały najwięcej magnezu chorowały aż 47% rzadziej.

Jednakże, jeśli już spożywasz dużo pokarmów bogatych w magnez, prawdopodobnie nie będzie potrzeby korzystania z suplementów. Produkty bogate w magnez to np. ciemne liściaste warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, ciemna czekolada, banany, awokado czy fasola.


Podsumowanie

Obniżanie poziomu cukru we krwi jest bardzo ważne dla osób zmagających się z cukrzycą typu 1 lub 2. Osoby, którym grozi cukrzyca, również powinny stale kontrolować poziom cukru.

Jedzenie odpowiednich produktów, aktywność fizyczna, sen czy ograniczanie poziomu stresu to główne czynniki wpływające na obniżanie poziomu cukru we krwi.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *