Suplementacja podczas diety ketogenicznej

Avatar

Dieta ketogenna różni się od wielu innych diet, nawet innych diet o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ zmienia źródło paliwa, z którego korzysta organizm. Zamia energii. To brzmi prosto, ale zajmuje trochę czasu i wysiłku, aby uruchomić ten metaboliczny przełącznik, który może powodować pewne tymczasowe efekty uboczne.


Jak się przygotować do diety keto?

Przyjmowanie suplementów w trakcie diety keto może pomóc:

  • uniknąć objawów, takich jak zmęczenie, mgła mózgowa, bóle głowy i zaparcia,
  • przyspieszyć przejście na ketozę i wytwarzanie ketonów,
  • zmniejszyć szanse na dolegliwości związane z niedoborem składników odżywczych, takie jak brak równowagi elektrolitowej lub odwodnienie,
  • kontrolować apetyt i napady głodu, co pomaga w utrzymaniu tempa odchudzania, jeśli jest to Twój główny cel,
  • poprawić zdolność do trawienia tłuszczów,
  • zapobiegać zaparciom i problemom żołądkowo-jelitowym,
  • zapewnić wystarczająco dużo energii, by pozostać umiarkowanie aktywnym i odzyskać siły po ćwiczeniach,
  • zmniejszyć stan zapalny, ból mięśni.
Dużo tłuszczy, średnia ilość białka i mały dodatek warzyw, owoców i błonnika. To podstawowe zasady diety ketogenicznej!
Dużo tłuszczy, średnia ilość białka i mały dodatek warzyw, owoców i błonnika. To podstawowe zasady diety ketogenicznej!

Objawy, które mają tendencję do występowania w ciągu pierwszych 1-2 tygodni u osoby rozpoczynającej dietę ketogenną, zostały nazwane "ketonową grypą", a unikanie tych nieprzyjemnych objawów jest jednym z najbardziej istotnych powodów stosowania suplementów ketogenicznych.

Najlepsze suplementy keto zapewniają wsparcie żywieniowe, zwłaszcza, że możesz czuć się zmęczony i rozdrażniony. Ułatwiają one przejście na poziom ketozy i pozostanie na nim (zakładając, że prawidłowo podążasz za dietą), a nawet mogą pomóc Ci lepiej spać, poprawić trawienie, zwalczać apetyt na węglowodany lub cukier i pozwolić pozostać aktywnym.

Jakie suplementy należy przyjmować w diecie ketogenicznej?

Elektrolity

Będąc na diecie wysokowęglowodanowej, Twój organizm korzysta z dostępnych źródeł cukru, aby magazynować go w formie glikogenu. Na diecie ketogenicznej jest nieco inaczej, ponieważ nie spożywasz cukru. Przez pierwsze dni tracisz zapasy wody, która potrzebna jest do zmagazynowania glikogenu. Opróżniasz również jego zapasy. Kiedy tracisz wodę, nerki wydalają dużą ilość elektrolitów (sodu, magnezu i potasu), żeby utrzymać organizm w równowadze. To może prowadzić do niedoborów, co będzie objawiało się np. skurczami mięśni czy bólami głowy.

Żeby temu zapobiec, upewnij się, że przyjmujesz odpowiednie ilości elektrolitów, gdy jesteś w stanie ketozy. Najlepszym źródłem będzie oczywiście pokarm, tuż za nim wysokozmineralizowana woda, a następnie dobrej jakości suplementy.

Ketony egzogenne

Jak szybko przejdziesz  na etap ketozy? Najlepiej podążaj za ścisłą dietą ketonową, przy okazji wspomagając się użyciem ketonów egzogennych.

Ketony egzogenne (co oznacza "pochodzenia zewnętrznego") to suplementy, które dostarczają natychmiastowego źródła ketonów, zazwyczaj w formie beta-hydroksymaślanu (BHB), pomagając przejść w fazę ketozy i dając więcej energii. Sproszkowane ketony lub sole można stosować przed treningiem, między posiłkami lub podczas diety, aby być na dobrej drodze. Dzięki nim o wiele szybciej wejdziesz w stan ketozy, a ponadto doświadczysz zmniejszenia apetytu, poprawy wydolności organizmu i przyspieszenia regeneracji mięśni!

Białko wołowe

Jeśli szukasz suplementów keto do odchudzania, zastanów się nad uzyskaniem wysokiej jakości dodatku proteinowego, na przykład białka wołowego. Białko wołowe jest świetne do kontrolowania apetytu i dostarczania dobrej dawki aminokwasów przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii i bardzo małych ilościach węglowodanów. Dodatkową korzyścią jest to, że wysokiej jakości białko ketonowe i białko wołowe może również dostarczać elektrolity, olej MCT i inne korzystne związki, takie jak kolagen lub glukozamina, które są dobre dla trawienia, zdrowia stawów i innych.

Jeśli kupujesz ogólne odżywki białkowe, które nie są specyficzne dla diety ketonowej, upewnij się, że zawierają mało węglowodanów i prawie nie zawierają cukru (szukaj tych, którzy używają stewii lub owocu mnicha jako naturalnych słodzików o zerowej zawartości węglowodanów). Możesz również szukać odżywki, która zawiera składniki takie jak kofeina, kreatyna i zioła, które mogą wspierać Cię podczas treningów i sprawić, że produkt będzie łatwiej strawny.

Olej MCT

Olej MCT, który jest skoncentrowanym źródłem "tłuszczów o średniej długości łańcucha", jest jednym z najpopularniejszych suplementów, które pomagają utrzymać się w ketozie, a także ma dodatkowe zalety, jeśli utrata wagi jest jednym z twoich celów. Ponieważ MCT są rodzajem tłuszczu, który można łatwo wykorzystać do wytwarzania energii, są pomocne w wytwarzaniu ketonów, tłumieniu apetytu, utrzymywaniu energii, a nawet poprawianiu wytrzymałości i sprawności fizycznej.

Stosuj olej MCT bezpośrednio, połykając łyżkę stołową, lub dodaj trochę kawy, smoothie itp. Dodatkowo, możesz wziąć kapsułki oleju MCT lub przyswajać trochę MCT z jedzenia oleju kokosowego.

Przeczytaj więcej o MCT.

Keto Multiwitamina

Kiedy stosujesz ketozę, codziennym wyzwaniem może być zdobycie wystarczającej ilości niezbędnych witamin, minerałów i błonnika, biorąc pod uwagę, że redukujesz różnorodność spożywanych pokarmów. Podczas gdy nie-skrobiowe warzywa wciąż powinny regularnie pojawiać się na talerzu, przyjmowanie multiwitaminy jest dobrym "planem ubezpieczeniowym" zapewniającym zaspokojenie potrzeb żywieniowych.

Dieta ketogeniczna powoduje również wydalanie przez nerki dodatkowej wody, sodu i innych elektrolitów w przyspieszonym tempie. Dobrej jakości multiwitaminy mogą służyć jako suplementy elektrolitowe, ponieważ zapewniają minerały takie jak magnez, potas i wapń, które są tracone podczas diety ketogenicznej.

Jako alternatywę dla przyjmowania kapsułek witaminowych można również użyć sproszkowanego zielonego napoju, który zawiera elektrolity, trochę błonnika, przeciwutleniaczy i funkcjonalnych składników, takich jak spirulina i chlorella. Oprócz stosowania multiwitamin, upewnij się, że otrzymujesz wystarc

Warto zwrócić uwagę na jakość kupowanych przez nas produktów. Na przykład Ashwagandha Diamond jest jednym z niewielu produktów posiadających badania niezależnych laboratoriów potwierdzających jej skład i jakość!
Warto zwrócić uwagę na jakość kupowanych przez nas produktów. Na przykład Ashwagandha Diamond jest jednym z niewielu produktów posiadających badania niezależnych laboratoriów potwierdzających jej skład i jakość!

zającą ilość sodu (inny elektrolit), dodając do posiłku prawdziwą sól morską i pijąc dużo wody.

Ashwagandha (indyjski żeń-szeń)

Możesz mieć najzdrowszą dietę na świecie, ale jeśli codziennie walczysz z przewlekłym stresem, Twoje zdrowie nadal będzie cierpieć. To tutaj przydadzą się zioła adaptogenne - w tym ashwagandha i inne, takie jak rhodiola lub astralagus.

Ashwagandha może pomóc w utrzymaniu poziomu kortyzolu – „hormonu stresu" pod kontrolą i chronić przed niektórymi negatywnymi skutkami, jakie stres ma na Twoje hormony, wagę, sen i zdrowie psychiczne. W badaniach wykazano, że ashwagandha ma właściwości modulujące tarczycę, neuroprotekcyjne, przeciwlękowe, przeciwdepresyjne i przeciwzapalne. Może nawet pomóc w budowaniu siły mięśni i regeneracji po treningach.

Najbardziej popularną formą Ashwagandhy jest ekstrakt z korzenia, ale dostępne są również ekstrakty z liści w formie kapsułek i proszku. Zacznij od stosowania około 300 do 500 miligramów proszku raz lub dwa razy dziennie, a następnie powoli zwiększaj dawkę, zwracając uwagę na potencjalne działania niepożądane. Wiele informacji na suplementach zaleca od 1000-1500 miligramów dziennie jako pełną dawkę (lub potencjalnie nawet wyższą).

Olej CBD

CBD (lub kanabidiol) to nie-psychoaktywny związek występujący w konopiach indyjskich, który ma wiele właściwości terapeutycznych - takich jak pomaganie nam w utrzymaniu homeostazy (równowaga), zwalczanie stanów zapalnych i bólu oraz regulowanie naszego nastroju, energii, hormonów, snu, apetytu i innych. Olej CBD działa poprzez wiązanie się z receptorami w układzie endokanabinoidowym organizmu, co wpływa na działanie innych układów, w tym na układ odpornościowy, centralny układ nerwowy, mózg, narządy, tkankę łączną i gruczoły dokrewne.

Stosowanie oleju CBD może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak lęk, bezsenność, ból lub bóle stawów, depresja i bóle głowy. Jeśli chodzi o optymalne dozowanie oleju CBD, wszyscy reagują na CBD nieco inaczej, więc zalecenia są różne. Większość zaczyna się od bardzo małej ilości około 15-25 miligramów dziennie i zwiększa dawki w długim okresie czasu.

Poszukaj renomowanej firmy, która legalnie sprzedaje produkty z olejem CBD (zgodnie z właściwymi dla Twojego kraju przepisami prawa) i została przetestowana przez akredytowane laboratoria, aby upewnić się, że jest wolna od pestycydów, pozostałości rozpuszczalników, bakterii, grzybów, ciał obcych i metali ciężkich.

Enzymy trawienne 

Biorąc pod uwagę fakt, że dieta ketonowa ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu, enzymy trawienne, które pomagają w prawidłowym trawieniu tłuszczów, są jednymi z najlepszych suplementów do przyjmowania na keto. Enzymy mogą być szczególnie pomocne, jeśli przechodzisz z diety, która wcześniej nie zawierała dużo tłuszczu, lub jeśli miałeś w przeszłości problemy z trawieniem tłuszczów z powodu problemów zdrowotnych, takich jak problem z woreczkiem żółciowym.

Poszukaj produktu, który zawiera lipazę, która jest wytwarzana przez Twoją trzustkę i wydzielana do Twojego jelita cienkiego. Po zmieszaniu z żółcią pomaga w trawieniu tłuszczów i trójglicerydów w kwasy tłuszczowe, co jest niezbędne do trawienia produktów zawierających tłuszcze, takich jak produkty mleczne, orzechy, oleje, jaja i mięso.

Probiotyki

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, czy nie, probiotyki są wielofunkcyjnymi suplementami, które, jak wykazano, wspierają ogólny stan zdrowia na wiele sposobów. Przyjmowanie wysokiej jakości suplementu probiotycznego jest świetnym sposobem na polepszenie mikroflory jelit i wspomaganie zdrowia układu pokarmowego i odpornościowego, ale są pewne szczegóły, o których warto wiedzieć przy zakupie.

Oto ważne rzeczy, które należy rozważyć przy zakupie suplementu probiotycznego: zakup specyfiku renomowanej probiotycznej marki, który ma dużą liczbę probiotyków, od 15 miliardów do 100 miliardów; szukać szczepów takich jak Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii i inne kultury; kupić formułę zawierającą zarówno prebiotyki, jak i inne składniki zaprojektowane do wspomagania trawienia i odporności; znalezienie suplementu, który jest przechowywany na zimno, aby zachować jego siłę działania lub produkt stabilny podczas przechowywania zawierający organizmy żyjące w glebie.

Kurkuma

Jeśli chodzi o zwalczanie stanów zapalnych, kurkuma jest ulubionym i jednym z najlepiej zbadanych suplementów na rynku. Jeśli nie znasz kurkumy, jest to pomarańczowa przyprawa pochodząca z Indii, zawierająca substancję czynną o nazwie kurkumina, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i objawy związane z takimi stanami, jak zapalenie stawów, skrzepy krwi, cukrzyca, otyłość, bóle głowy, zapalenie okrężnicy i wiele innych.

Możesz przyjmować kurkumę w postaci kapsułek, użyć kurkumy, lub dodać świeżą, suszoną kurkumę do jaj, zup, marynat lub nisko-węglowodanowych panierek dla kurczaka, mięsa itp.

Błonnik

Błonnik, czyli frakcja pokarmowa rozpuszczalna bądź też nie, to jeden z najważniejszych elementów naszej diety. Każdego dnia powinniśmy spożywać około 25 gramów błonnika, a w przypadku diety ketogenicznej, to może być problemem. Warto zatem dorzucić do swojej suplementacji błonnik (oczywiście przy odpowiedniej ilości wody), który wesprze pasaż jelitowy i poprawi trawienie. Najlepiej jest postawić na keto-błonnik, który na pewno nie będzie zawierał cukru i nie spowoduje przerwania stanu ketozy.

Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 powinny być nieodłącznym elementem każdej diety. Badania pokazują, że odpowiednia ilość omega 3 w organizmie jest niezbędna do zachowania zdrowia, dobrej pracy mózgu czy nawet przy odchudzaniu! Jeśli spożywasz duże ilości mięsa, niekoniecznie tego karmionego trawą, a ryby w jadłospisie pojawiają się sporadycznie, koniecznie dodaj do swojej diety suplementację omegą 3.

Dodatkowe suplementy

  • Monohydrat kreatyny - kreatyna będzie świetnym wsparciem nie tylko przy budowie mięśni (co oczywiście jest możliwe na keto!), ale również do pracy mózgu.
  • Kofeina - kofeina będzie dobrym wsparciem treningowym, podnosząc poziom energii i poprawiając pracę mózgu.
  • HMB -  może pomóc ograniczyć utratę mięśni, a nawet wspierać rozwój masy mięśniowej, zwłaszcza na początku diety.
  • Beta-alanina - suplementacja tym aminokwasem może zapobiegać zmęczeniu mięśni oraz ich utracie na diecie ketogenicznej.

Końcowe wskazówki dotyczące suplementów

Po co przyjmować suplementy keto, gdy przechodzisz w tryb diety o niskiej zawartości węglowodanów? Zalety suplementów keto obejmują: unikanie objawów grypy ketonowej, przyspieszenie tempa przechodzenia w etap ketozy, zmniejszanie szans na niedobór składników odżywczych, kontrolowanie apetytu, poprawę trawienia, zwiększenie energii, poprawę nastroju i zwalczanie stanu zapalnego.

10 najlepszych suplementów do przyjmowania na keto to: ketony egzogenne, białko bulionowe keto/kostne, olej MCT, multi kolagen, keto multiwitamina, olej CBD, enzymy trawienne, ashwagandha, prebiotyki i kurkuma.

Więcej o diecie ketogenicznej przeczytasz tutaj.

Tagi: dieta ketogeniczna, keto

4 komentarze

  1. Avatar

    Czy można i czy warto na diecie keto przyjmować spalacz tłuszczu? Np Feniks ground zero?
    Czy efekty będą szybsze lepsze?

  2. Avatar

    Dzień dobry,

    od ponad 2 lat jestem na diecie, w której miałem stosunkowo mało węglowodanów (do 100-130 g/dobę) z ilością tłuszczu oscylującą między 140-180 g/dobę. Aktualnie 20 dzień przyjmuję do 30 g/dobę węglowodanów z tłuszczem między 220-250 g/dobę. Czuję lekką różnicę w trawieniu zwiększonej dawki tłuszczu, aczkolwiek nie powoduje dyskomfortu. Biorąc pod uwagę powyższe, to przyjmowanie enzymów trawiennych jest niezbędne (lub bardzo zalecane) czy wystarczy po prostu dać czas organizmowi, aby sam nauczył się należycie trawić tak duże ilości tłuszczu?

    Pozdrawiam!
    Dejw

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *