Neural drive, czyli „napęd nerwowy”. Neural drive jest sumą bodźców pobudzających jednostki motoryczne, by te mogły wywrzeć wpływ na włókna mięśniowe i wywołać dalsze działanie w postaci ruchu w stawie. Ten właśnie napęd nerwowy pozwala Tobie bić rekordy na treningi i im jest większy, tym większą siłę będą generować pracujące […]
Metoda na masę i siłę, czyli periodyzacja równoległa w praktyce. Jeśli kojarzycie Wodyna, to zapewne znacie jego autorską metodę 15-10-5, za pomocą której liczne osoby osiągnęły przyzwoite rezultaty w kontekście budowania siły i sylwetki. Metoda ta służy do pracowania nad wieloma parametrami treningowymi jednocześnie, tj. kwalifikuje się do metod klasyfikowanych […]
Jak trenować poza sezonem startowym?Podstawowe zasadyPodsumowanie Jak trenować poza sezonem startowym? Pytanie te często dręczy osoby przyzwyczajone do pracy na wysokiej intensywności i notorycznie bijące rekordy. Część z nich boi się nawet, że zaprzestając ciężkiego treningu straci adaptacje, na które pracowały tyle czasu. O ile adaptacje oczywiście CHWILOWE zanikają, to […]
Nadwaga niekoniecznie musi oznaczać problemy zdrowotne. Istnieje wiele osób z nadwagą, które cieszą się doskonałym zdrowiem i kondycją (1). Z drugiej strony natomiast, jest wielu ludzi o normalnej masie ciała, którzy mają schorzenia metaboliczne związane z otyłością (2). Jest to spowodowane faktem, że tłuszcz pod skórą w rzeczywistości nie jest […]
Wraz z rosnącą popularnością diet niskowęglowodanowych coraz to więcej ludzi próbuje budować mase mięśniowa bez węglowodanów tłumacząc, że za tym wszystkim istnieje pewna magia, która pozwala na uniknięcie przyrostu tkanki tłuszczowej, a do tego mięśnie rosną lepiej i szybciej…Jaka jest prawda? Czy węglowodany są naprawdę niezbędne do budowania masy mięśniowej? […]
Na rynku obecny jest całkowicie naturalny składnik, który może zrobić furorę w świecie sportu! Tym razem może to być zapowiedź prawdziwej, suplementacyjnej rewolucji! Tak, zdajemy sobie sprawę, że na co dzień jesteście bombardowani nowinkami o innowacyjnych produktach, które zapewnią Wam przyrost mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej i wiele innych […]
Pogoń za potężną klatką piersiową okraszoną bicepsami przypominającymi wierzchołki gór lodowych to jeden z celów każdego adepta kulturystyki. Na siłowniach i w środkach masowego przekazu znajdziemy ogrom pomysłów, dzięki którym mielibyśmy przekroczyć magiczną barierę 40/45cm w obwodzie ramienia. Niestety… nie zawsze metody przedstawiane w zakątkach piwniczanych siłowni są legalne i […]
Witajcie, dziś przedstawię Wam metodę objętościową, która świetnie nadaje się pod budowanie masy, siły oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczną metodą akumulacji objętości, którą stosuje się wyłącznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie siły, ale z racji tego, iż uwzględnia progresję z obciążeniem może nadawać się […]
Większość z nas do tej pory już przyzwyczaiła się do wsypywania miarki odżywki białkowej do naszych shakerów po ciężkiej sesji treningowej. Ale ile osób trenujących naprawdę zważa na to ile białka dostarcza? Czy to naprawdę ma znaczenie? Cóż, odpowiedź brzmi tak i ilość białka, jakiej naprawdę potrzebujesz może cię zaskoczyć. […]
GVT, czyli German Volume Training. Popularny trening objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, który polega na robieniu dużej ilości serii, co daje łącznie dużą ilość powtórzeń w trakcie jednostki treningowej. Ze względu na specyfikę treningu jaką jest powtarzalność ruchu świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, bazy pod trening siłowy […]
Witajcie, Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie […]
AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG […]
RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić […]
Wiele osób mówiąc, że stosuje IF’a, czyli przerywany post, bo wtedy ma duże wyrzuty hormonu wzrostu, bo redukcja jest wtedy lepsza i tracimy więcej tkanki tłuszczowej, nawet jak jemy tyle samo co jakbyśmy nie robili tego postu. Jednak to wszystko już zostało dawno obalone i dobrze wiemy, że nie jest […]
Często szukamy odpowiednich produktów dla celu, jaki chcemy osiągnąć. Na forach pojawia się mnóstwo pytań typu: Co na masę? Co na siłę? Co na redukcje itd… W ciągu najbliższych dni postaramy się pomóc i odpowiedzieć na te pytania znajdując najciekawsze suplementy zarówno w pakiecie budżetowym jak i „full wypas”! Zacznijmy […]
Pełna formuła nowego suplementu Outbreak Nutrition – Build, wreszcie została ujawniona i wygląda NAPRAWDĘ obiecująco. Marka zdecydowała się na połączenie składników i dawek, których nie widzieliśmy w żadnym innym suplemencie. NIGDY! Czym jest Build od Outbreak Nutrition? Build od Outbreak Nutrition Build to suplement służący rekompozycji naszego ciała. Zzawiera masę […]
Sieeemanko 🙂 Minęły już 4 tygodnie od mojego ostatniego startu, w tej chwili masa ciała wynosi 83 kg, praktycznie waga podobna jak przed bezpośrednim przygotowaniem startowym, pomimo tego, że jem spore ilości jedzenia to dbam o jakość masy, kręcę aeroby, interwały, jestem aktywny na co dzień. Zwykle 4 tygodnie po […]
Na sklepowych półkach coraz częściej możemy spotkać gotowe hummusy zachęcające do zabrania jako zdrowa przekąska na imprezę czy lunch, ale zrobienie samemu w domu świeżego to inna bajka! Kremowy, aromatyczny i ze zmniejszoną ilością tłuszczu, to propozycja ode mnie. Całość:429 kcal 193b/344w/18t Składniki ugotowana ciecierzyca bądź odcedzona z […]
Powiem Wam szczerze, że robienie masy to nie jest moje ulubione zajęcie, nawet pomimo tego, że mogę jeść więcej ;). Nigdy do tej pory nawet nie robiłam takiej prawdziwej, planowanej masy. Pomijając może dawne nawyki żywieniowe, z intuicyjnym zdrowym jedzeniem podporządkowanym ciężkim treningom kulturystycznym;). Trzymałam się jednak zawsze dość podobnego […]
SIEMAAAAAAA 😀 21 godzina, a tu jeszcze duży obiad trzeba zjeść, ostatni jadłem o 20, szukam miejsca na kolejny 😀 Nie narzekam, uwielbiam jeść, wolę być przejedzony niż głodny! W chwili obecnej makro na ostatni tydzień masy to 3875 kcal + 1000 g warzyw. 530 gram węgli, 270 gram białka […]
Heja! Dzisiejszy PULL zrobiony jak należy, jutro niedziela więc odpoczywamy. Od poniedziałku zaczynam ostatni tydzień masy, nie mogę się doczekać zobaczyć co tam ciekawego zbudowałem i ile kilogramów finalnie będzie więcej na scenie. Na przygotowania do 1 startu wiosennego daje sobie 15 tygodni, także czasu niby dużo niby nie. Jestem […]
Heja!!!! 🙂 Od 13.11.2017 rozpocząłem przygotowania do sezonu 2018 ! 🙂 Koniec opierdzielania i podjadania! W chwili obecnej woda już ładnie zaczyna schodzić jak wyczyściłem dietkę. Samopoczucie na wysokim poziomie, krok po kroku realizujemy założony cel! Trening PULL zaliczony jak należy! 1. Podciąganie szerokim nachwytem REPS GOAL (12, 11, 10, […]
Okazja? Urodziny czy po prostu pyszne ciasto dla weekendowych gości? Ten biszkopt to strzał w dziesiątkę. Wilgotny, lekko kokosowy i puszysty Paleo biszkopt idealny Przepis (mała tortownica 16 cm) mąka kokosowa 75 ghttps://www.muscle-zone.pl/zywnosc-funkcjonalna/dodatki-do-zywnosci 1 łyżeczka proszku do pieczenia/ kamienia winnego wanilia (kilka ziarenek/ekstrakt) 3 jajka + 2 białka jaj mleczko […]
Naleśniki gryczane często goszczą w mojej kuchni, są łatwe do przyrządzenia, mąka gryczana ładnie się klei i pasuje do potraw wytrawnych oraz na słodko. Do tego przepisu nie potrzebujecie mleka krowiego czy roślinnego, wystarczy woda – oszczędność kalorii 😉 Przepis na 2 porcje (6 naleśników): 2 jajka (całe) 200 […]
Zaglądając na dowolne forum sportowe lub czytając artykuły o podobnej tematyce, szybko zdasz sobie sprawę z tego, że kwestia palenia papierosów w kulturystyce jest wyjątkowo sporna. Osoby, które są zagorzałymi przeciwnikami palenia podkreślają jego złowrogi wpływ na zdrowie, kondycje, wyniki sportowe, natomiast jest też grupa osób, które uważają, że palenie […]
Od jakiegoś czasu chodził za mną baton Snickers. Wpierw zrobiłam ciasto, używając mojego przepisu na spód z mąki kasztanowej, kokosowej, ale później stwierdziłam, że można zrobić z niego osobne batoniki, traktując każdy z osobna czekoladą:). Jedynie ciasto trzeba z początku ostrożnie traktować bo jest kruche, ale później po nałożeniu […]
Egzogenne aminokwasy rozgałęzione są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, budowania masy mięśniowej oraz kształtowania sylwetki. Jak sama nazwa wskazuje, są to związki, które muszą być dostarczane z zewnątrz (egzogenne), czyli z pożywienia. Nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Biorąc pod uwagę fakt, że ciężko jest zapewnić sobie […]
Witam wszystkim w toku masy 🙂 Czasami mój trening jest typowo schematyczny, czyli ok 16 serii na duże partie, a czasami idę i zrobię każde ćwiczenie praktycznie, które znam. Cenie sobie elastyczność zarówno z dieta jak i treningiem, daje mi to dużo fajnej zabawy, a grunt to bawić się tym […]
Witam witam! Od dawna próbuje zrobić lżejszy trening nóg, gdyż czasami mam wrażenie, że poświęcam im za dużą uwagę w stosunku do reszty partii, ale nadal nie potrafię jakoś się do tego przekonać, często odbija mi na treningu i popłynę na maxa z ilością ćwiczeń i serii 😀 Ale za […]
Cześć! Czasami natchnie mnie, żeby nagrać co nieco, pokazać wam jakieś fajne patenty treningowe, powiedzieć trochę o moim dniu, żywieniu 🙂 W sobotę odwiedził mnie mój podopieczny Marcin z Inowrocławia, z którym ostro skatowaliśmy plecy i dwugłowe ud! Czy było lekko? Ocenę pozostawiam już wam 🙂 Po treningu dobre jedzonko, […]
Cześć! Opowiem wam jak wygląda mój trening w okresie budowania masy mięśniowej. Jestem już w 5 tygodniu rozbudowy. Jest to nietypowy, dość zmodyfikowany SPLIT, czyli trening dzielony, 5 treningów siłowych w tygodniu. Połączenie partii: Czworogłowe + łydki Barki + triceps Plecy + dwuglowe ud Klatka + biceps Trening rozpisany jest […]
Witajcie! Słowo „dieta” i nagle na myśl ci przychodzi suchy kurczak z ryżem bez sosu. Do picia tylko woda i owsianka na wodzie. Tak to nie wygląda, przynajmniej w moim przypadku. Każdy mój posiłek zwykle należy do tych pożądanych, nieprzetworzonych lub nisko przetworzonych, a smakuje mi niezmiernie, czekam za każdym […]
Przykładowy trening na barki Witam Was 🙂 Dziś postaram się przybliżyć mój trening na mięśnie obręczy barkowej. Testowałam długo wiele zestawień ćwiczeń, jak i wpływ pojedynczych ćwiczeń i doszłam do istotnych wniosków jak powinien wyglądać mój trening, aby optymalnie rozwijać moje barki 🙂 Poniżej zamieszczę ćwiczenia, łącznie z opisem (krótką […]
No jak to przeważnie bywa w życiu, czego sobie nie zaplanujemy to i tak wyjdzie inaczej.. Niestety tak było w ostatnim czasie w moim przypadku. Najpierw tydzień przeziębienia a następnie problemy jelitowe i brak apetytu, w sumie dwa tygodnie stracone… Ale nie ma tego złego, przynajmniej odpocząłem, niby z przymusu […]
Aktualnie dość kontrowersyjnym tematem są oczywiście cheatmeale lub tzw. Cheatday – co idzie w parze z wieloma podzielnymi zdaniami. Przedstawię wam swój subiektywny punkt widzenia, nie krytykując przy tym podejścia innych. Ja osobiście preferuję tzw. Cheatmeal raz w tygodniu, dlaczego? Nie dlatego, że dieta jest dla mnie katorgą […]
KSW – Killer Set Workout Chciałbym wam przedstawić jedną z form treningowych którą zastosowałem podczas okresu stagnacji. Kiedy trenujesz ciężko, a Twoja forma nie ulega zmianie, musisz coś zmienić jeśli to nie błędy żywieniowe to na pewno problem tkwi w treningu. Metoda treningowa zwana killer set workout w skrócie […]
WITAJCIE! Jak to bywa u wielu osób wraz z NOWYM ROKIEM NOWE POSTANOWIENIA! Zapewne są tutaj osoby, które chciałyby poprawić skład ciała, zrzucić trochę zbędnej tkanki tłuszczowej, nadbudować mięśniowej, krótko mówiąc ich celem jest to aby lepiej czuć się we własnym ciele. Są ludzie bardzo niecierpliwi, a także tyrani pracy, […]
Obecnie jest wielkie zainteresowanie sportem, dietami, prowadzeniem online, kursami na trenerów i instruktorów fitness. Osobiście uważam, że to chyba najzdrowsza „moda” od wielu lat, która przyjmuje się na całym świecie i doszła też do nas. Moi znajomi – trenerzy – odczuwają na pewno wielki wzrost zainteresowania treningami personalnymi i coraz […]
Dzisiaj specjalnie dla Was przygotowałem, wyjątkowy przepis na wołowinę curryw mleku kokosowym. Jest to idealny przepis do wykorzystania w diecie tłuszczowej, ale nie tylko. Najpierw, żeby wołowina była miękka, należy przygotować ją jak na gulasz. Pokrojoną wołowinę podsmażyć na patelni, aż zmieni kolor. Wołowinę następnie przekładamy do garnka i […]
Okres jesienno-zimowy sprzyja podwyższeniu kalorii w naszej diecie. Nie chodzi tylko o pokrywanie się tłuszczykiem na zimę, by było cieplej- nie do końca to zresztą działa (true story!;)). Po letniej redukcji jest dobry czas na regenerację, odżywienie, doładowanie organizmu. Jeśli na sezon bikini odmawialiście sobie z jakiegoś powodu gęsto odżywczych […]
Stosując suplementy diety i odżywki pamiętamy o przyjmowaniu witamin – bo są korzyścią dla zdrowia, o białku w diecie – bez niego nie ma mięśni, a także o tym by przyjąć porcję przedtreningówki w celu zrobienia dobrego treningu. Trening kończymy i co dalej? Mało kto na poziomie amatorskim wie aby […]
Wielu z Nas nie jest zawodowcami, pracuje, uczy się i nie zawsze dysponujemy odpowiednim czasem na to, aby zjeść posiłek w odpowiednim odstępie od treningu. Jak wiadomo co zjemy przed treningiem ma ogromny wpływ na jakość oraz intensywność treningu. Jeśli udamy się na trening po marnym śniadaniu to nie mamy […]
Od wielu lat na siłowniach panuje przekonanie że ryż i kurczak to pewna droga do rozwoju masy mięśniowej oraz utraty tkanki tłuszczowej. Nie jako jest to prawdą, ale tak naprawdę gamę produktów o nazwie „ryż” mamy bardzo szeroką, która nie ogranicza się tylko do ryżu białego czy brązowego. Przedstawimy dziś […]
