Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie? W momencie, gdy piszę ten artykuł wielu z Was zapewne zastanawia się jaką strategię treningową obrać po wykonaniu wstępnego rozruchu i jak zaprogramować trening na najbliższe tygodnie bądź miesiące, by odzyskać spadki i siły po dłuższej przerwie, która w większości przypadków została spowodowana […]
Prędkość fazy koncentrycznej należy do elementów decydujących o dalszej progresji treningu, podobnie jak RPE czy wszelkie rekordy ustalone na podstawie AMRAPów bazujących na %CM (czyli maksymalną ilością powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać na konkretnym % ciężaru maksymalnego z poprzedniego cyklu treningowego) oraz xRM (czyli największego cięzaru, jaki jesteśmy w […]
Witajcie, dziś przedstawię Wam metodę objętościową, która świetnie nadaje się pod budowanie masy, siły oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczną metodą akumulacji objętości, którą stosuje się wyłącznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie siły, ale z racji tego, iż uwzględnia progresję z obciążeniem może nadawać się […]
Czym jest tempo treningowe? Określeniem czasu jaki spędzamy w sekundach w każdej z faz licząc kolejno fazę ekscentryczną, izometrię na dole, fazę koncentryczną oraz izometrię na górze. Instrukcje na temat tego jak rozszyfrować zapis tempa treningowego omówiłem w tym artykule, z kolei zastosowanie i zalety ekscentrycznego treningu quasi-izometrycznego (EQI – […]
W poprzednim artykule wyjaśniłem czym jest trening EQI (Eccentric Quasi Isometrics) i jakie może mieć zastosowania. W tym tekście omówię zastosowanie ćwiczeń pomocniczych w celach uzupełniających i usprawniających regenerację, które są przeze mnie stosowanie jako dopełnienie planu bazującego na ćwiczeniach globalnych. Ćwiczenia pomocnicze jak nazwa wskazuję winny być projektowane, by […]
EQI, czyli Eccentric Quasi-Isometric. Ekscentryczny trening PRAWIE izometryczny. Na czym polega i jakie ma zastosowanie? Dlaczego „prawie” izometryczny i jakie można z niego czerpać korzyści? Przede wszystkim należałoby w prosty sposób zobrazować jak taki trening może wyglądać w praktyce. Trening EQI polega na wykonaniu powtórzenia ekscentrycznego w możliwie najwolniejszym tempie. […]
W poprzednich tekstach (część 1, część 2) opisałem jak ułożyć program treningowy składający się z 3 mikrocykli kolejno skupiających się na intensywności, objętości oraz finalnie w tygodniu C) (czyli tygodniu trzecim) wykonywaniu nieco lżejszego treningu, który posłuży nam za deload. W części 1 omówione zostało ćwiczenia podstawowe, w części 2 […]
W poprzednim artykule zaprezentowałem jak manipulować priorytetami treningowymi żonglując ich natężeniem i dzieląc mezocykl na 3 mikrocykle składające się z tygodnia A (wysoka średnia intensywność, niska objętość), tygodnia B (większa objętość, niższa średnia intensywność) oraz tygodnia C (średnia objętość, bez wchodzenia w wysokie strefy intensywności). W części pierwszej poruszyłem temat […]
Jednym z nieodłącznych elementów periodyzacji falowej jest rotowanie priorytetów treningowych, miast rozkładania ich w specjalistycznie skonfigurowanych blokach. Rotacja ta umożliwia kierowanie swej uwagi na poszczególne parametry w konkretnych jednostkach, czy też mikrocyklach treningowych. Dzięki zastosowaniu w/w podejścia jesteśmy w stanie pracować na jednym systemie energetycznym lub atakować konkretną grupę jednostek […]
Trójbój siłowy. Te dwa słowa zazwyczaj kojarzą się nam z dźwiganiem potężnych ciężarem i stosowaniem specjalistycznego sprzętu, takiego jak koszule do wyciskania, pasy i buty do przysiadów, usztywniacze na nadgarstki i wiele innych. Sprzęt ten pozwala podnieść nam większe obciążenia często poprzez maskowanie słabych ogniw. Większość pasjonatów i adeptów trójboju […]
Witaj, w poprzednim artykule wytłumaczyłem w jaki sposób można podejść do programowania treningowego od strony matematycznej. Jak podliczyć objętość całkowitą, ilość ruchów w konkretnych bojach, stosunek wariacji do bojów głównych, góry do dołu etc. i przeliczyć to na wartości procentowe, z których można wyciągnąć pewne schematy, które w przyszłości można […]
Czy zastanawiałeś się kiedyś jak rozpisać kompletny program treningowy od strony matematycznej? Jak odpowiednio ustalić objętość, intensywność, częstotliwość i przede wszystkim objętość w poszczególnych strefach intensywności? Czy są na to konkretne schematy, czy może lepiej polecieć „na czuja” i iść za głosem logiki i zdrowego rozsądku? Przede wszystkim zacznijmy od […]
Trening siłowy i równowaga. Ta fraza różnym osobom może przywodzić na myśl różnie skojarzenia. Czym jest tak naprawdę równowaga, która powinna istnieć w naszych treningach? Jak zdefiniować balans? Jak trenować w sposób zrównoważony? Tego typu pytania zapewne nurtują wielu z Was (tak jak niegdyś nurtowały i mnie). Zacznijmy przede wszystkim […]
Kompresja programów treningowych, czyli jak zmienić więcej objętości w krótszym czasie jednocześnie czerpiąc z tego korzyści. Ostatnimi czasy za sprawą propagowania przeze mnie planów opartych na periodyzacji falowej dziennej, które wyróżniały się falującą objętością i intensywnością przy jednocześnie większej (niż standardowa) częstotliwości coraz częściej słyszy się o dużej objętości treningowej […]
Witajcie, jakiś czas temu opublikowałem program treningowy pod wyciskanie leżąc na 4 dni w tygodniu. Program ten był przeznaczony głównie dla „zablokowanych” osób, które zbyt długo „żyłowały” wyniki (czyt. trenowałem na niskiej objętości i częstotliwości a wysokiej intensywności trenując głównie siłę specyficzną pod chwyt startowy) i miał na celu […]
GVT, czyli German Volume Training. Popularny trening objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, który polega na robieniu dużej ilości serii, co daje łącznie dużą ilość powtórzeń w trakcie jednostki treningowej. Ze względu na specyfikę treningu jaką jest powtarzalność ruchu świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, bazy pod trening siłowy […]
Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5×5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z […]
RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić […]
