Tag: trening

Zastosowanie wariacji w kompleksach treningowych

Zastosowanie wariacji w kompleksach treningowych

Wariacje kompleksów i ich zastosowanie jako metoda na osiągnięcie formy sportowej w różnych aspektach. Biorąc pod lupę powszechnie stosowaną metodykę treningową można zauważyć, iż w większości przypadków niezależnie od metody progresji (liniowa, falowa, krokowa) spora część uwagi poświęcona jest takim parametrom jak intensywność oraz objętość a w znacznie mniejszym stopniu […]

Darmowy plan pod wyciskanie leżąc

Darmowy plan pod wyciskanie leżąc

Witajcie, Ten tekst nie będzie typowym artykułem a darmowym przykładem planu treningowego, który jest ukierunkowany pod wyciskanie leżąc. Po publikacji mojego poprzedniego artykułu oraz omówieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na ustaleniu pewnej rezerwy powtórzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powtórzeń z ciężarem, którym jesteście w stanie […]

Czy trening siłowy wpływa na wydajność umysłową?

Czy trening siłowy wpływa na wydajność umysłową?

Być może doświadczyłeś/aś, że praca umysłowa poprzedzona treningiem atletycznym staje się mniej efektywna. Wiele osób ciągle jednak neguje tego typu odczucia, dlatego świat nauki przyjrzał się temu zagadnieniu w celu jego weryfikacji. Trening siłowy powoduje zmęczenie fizyczne, głównie na skutek uszkodzeń włókien mięśniowych, ale czy powoduje też zmęczenie mózgu? Nowe […]

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP – sposób na masę i siłę

AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegająca na wykonywaniu maksymalnej, możliwej ilości serii w jednym ćwiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje się zarówno do budowania bazy treningowej pod trening siłowy, jak i budowania masy mięśniowej. Swoją struktura metoda ta może przypominać programy GVT (German Volume Training) oraz GTG […]

Time To Peak

Time To Peak

Time To Peak (TTP), czyli czas wymagany do osiągnięcia szczytowej formy sportowej. Czym się charakteryzuje i w jaki sposób można go wykorzystać  programując trening dla naszego zawodnika? Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że TTP było znane dużo wcześniej przed Emerging Strategies i jak ro zazwyczaj ma miejsce – zjawisko to zostało […]

Wiek mężczyzny, a jego potencjał do rozwoju tężyzny fizycznej

Wiek mężczyzny, a jego potencjał do rozwoju tężyzny fizycznej

W obiegowej opinii przyjęło się uważać, iż postępujący wiek jest u mężczyzn czynnikiem, który sam w sobie rzutuje na poziom testosteronu. Wiele badań również sugerowało taką zależność. Wraz z postępującym wiekiem wielu mężczyzn traci wiarę w swój potencjał do poprawy tężyzny fizycznej, a tym samym zapał do aktywności sportowej. Nie […]

Zastosowanie stref intensywności

Zastosowanie stref intensywności

Strefy intensywności są koncepcją, z którą po raz pierwszy spotkałem się czytając książkę prof. Boris Sheiko – Powerlifting Foundations and Methods. Koncepcja ta pozwala nam mierzyć objętość treningową w konkretnych strefach intensywności – te z kolei będą odwrotnie korelować (zakładając, że chcemy trenować daną metodą przez dłuższy czas) z tym […]

Intensywność drogą do celu

Intensywność drogą do celu

Intensywność relatywna, czyli parametr, który określa jak ciężko (z jakim obciążeniem) wykonujemy dane ćwiczenie, w danej ilości serii oraz na daną ilość powtórzeń względem naszych możliwości maksymalnych. Może być ona określona za pomocą xRM, czyli maxów powtórzeniowych (np. 5×5@10RM, co oznacza, że mamy wykonać 5 serii po 5 powtórzeń z […]

Zastosowanie wskaźnika RPE/RIR w programach objętościowych

Zastosowanie wskaźnika RPE/RIR w programach objętościowych

RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić […]

Regeneracja mięśni – klucz do efektywnych treningów

Regeneracja mięśni – klucz do efektywnych treningów

Chwila nieuwagi, przenikliwy ból i wizja tygodni rehabilitacji. To jest coś, czego każda aktywna osoba chce uniknąć. Treningi to w końcu duża część życia nie tylko sportowców, ale również osób trenujących amatorsko. Czasami nie jest to nawet kwestia tego jednego momentu, ale raczej niezliczone godziny treningów, które prowadzą mięśnie do przeciążenia […]

Antyoksydanty i metformina – czy naprawdę takie dobre dla sportowców?

Antyoksydanty i metformina – czy naprawdę takie dobre dla sportowców?

Od zawsze antyoksydanty kojarzone były z suplementami diety czy składnikami pokarmów, których przyjmowanie miało zapewnić nam zdrowie, wydłużyć życie, uchronić przed rozwojem chorób, głównie cywilizacyjnych czy też polepszyć wyniki w sporcie. A gdybym powiedziała Wam, że nadmiar antyoksydantów może utrudnić osiąganie wyników w sporcie i że więcej wcale nie znaczy […]

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja w sportach siłowych

Suplementacja, czyli uzupełnianie diety o substancje, których nie jesteśmy w stanie pozyskać w pożądanych ilościach z diety za pomocą kapsułek, tabletek etc. jest powszechnie stosowaną rutyną w świecie fitness i nie tylko. Niektórzy suplementują składniki mineralne, witaminy czy substancje o działaniu prozdrowotnym, by wspomóc szeroko pojęte zdrowie ogólne, inni w […]

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Struktura treningów o wysokiej częstotliwości – wskazówki praktyczne

Programy treningowe o wysokiej częstotliwości należą do treningów popularnych głównie wśród dwuboistów, jednak zdarza się, że i niekiedy są stosowane na szeroką skalę również w trójboju siłowym (na przykład w Rosji) czy strongman. Jeśli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umożliwiają częściej praktykować zdolności motoryczne (co pozwala na opanowanie […]

Robisz za dużo serii! Teoria odwróconego ‘U’

Robisz za dużo serii! Teoria odwróconego ‘U’

Wiele osób ciągle myśli, że więcej zawsze będzie oznaczało lepiej. Niestety, w treningu siłowym, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową nie jest tak kolorowo. Więcej, w tym znaczeniu więcej serii na daną partię mięśniową wcale nie oznacza lepiej… nawet może oznaczać dużo gorzej.  Ile zrobić ćwiczeń na klatę dzisiaj na treningu? […]

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania?

Dlaczego nie warto trenować do upadku mięśniowego w każdym tygodniu, na każdej jednostce treningowej i w każdym ćwiczeniu? Dlaczego lepiej zostawić zapas i nie dawać z siebie 100% możliwości a przede wszystkim dlaczego LŻEJSZE treningi przynoszą LEPSZE efekty? Pierwsze od czego chciałbym zacząć to poruszenie tematu „powtórzeń stymulujących”, który jest […]

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Rozpoczynając swoją przygodę z ciężarami byłem przekonany, że aby mieć siłę konieczny jest ciężki trening na granicy wysiłku maksymalnego w niskich zakresach powtórzeniowych. Nie wiedziałem na czym polega budowanie bazy treningowej, kształtowanie techniki, nie skupiałem się też na hipertrofii przed rozpoczęciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, które ukierunkowane […]

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika treningu a przełożenie rezultatów

Specyfika, czyli charakter treningu i jego zgodność z ostatecznymi celami treningowymi. Jak bardzo specyficzny musi być nasz trening, aby przekładał się na zamierzony cel? Jak bardzo zbieżna musi być motoryka trenowanego ruchu z bojem głównym? Jak duże muszą być ciężary, by przełożyły się na wynik maksymalny? Pytania te często dręczą […]

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Praktyczne zastosowanie metody sprężonej

Metoda sprężona, czyli metoda, która zakłada pracę nad więcej niż jedną adaptacją morfologiczną podczas jednostki treningowej lub w obrębie jednego mikrocyklu. Metoda przez wielu niedoceniana, przez innych z kolei przeceniana. Czym tak na prawdę jest? Czy faktycznie polega wyłącznie na wykonywaniu na przemian pracy nad dynamiką, pracy na dużej ilości […]

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)

Periodyzacja falowa – zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazujące jednak w rzeczywistości na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programować treningi korzystając z jej zasad? Na jakich założeniach bazuje i dlaczego może być lepsza od standardowej periodyzacji blokowej? Te zagadnienia zostaną poruszone w dzisiejszym wpisie. Teoria Zaczynając od podstaw, sama […]

Czy istnieje górny limit spalonych kalorii w ciągu jednego dnia?

Czy istnieje górny limit spalonych kalorii w ciągu jednego dnia?

Wiele osób gdy chce zredukować nadmierną tkankę tłuszczową zaczyna dodawać np. więcej cardio zamiast np. ograniczyć spożywane kalorie. Inni po cheat dayu, albo jak stracą kontrolę dodają jeszcze więcej aktywności następnego dnia. Jednak czy jest to dobre wyjście? Może lepiej zostawić trening tak jak jest i nie katować się dodatkowymi […]

3-4 mega ciężkie serie na NOGI, a one rosną? Jak to możliwe? TRENING NÓG!

3-4 mega ciężkie serie na NOGI, a one rosną? Jak to możliwe? TRENING NÓG!

Hej!  Przez długi okres czasu robiłem bardzo dużą objętość na mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydki itd. Krótko mówiąc przesadzałem! Nogi rozbudowałem dość znacznie, a z racji tego, że jestem uparty i silnej woli nie brakuje takowy intensywny trening chciałem robić cały czas, tydzień po tygodniu. Zacząłem zastanawiać się dlaczego górne partie […]

Intensyfikacja parametrów treningowych

Intensyfikacja parametrów treningowych

Intensyfikacja, czyli wzrost natężenia. Tym zagadnieniem w odniesieniu do parametrów treningowych postaram się dziś zająć i wyjaśnić je na przykładzie programowania planu treningowego. Parametry treningowe mogą być intensyfikowane zarówno oddzielnie jak i równolegle, ich natężenie może zarówno wzrastać jak i maleć – zależne jest to od wymagań i specyfiki sportu, […]

TRENING KLATY- siła rośnie! MASY CIĄG DALSZY!

TRENING KLATY- siła rośnie! MASY CIĄG DALSZY!

Siemankoooo wszystkim! 🙂  KLATA PĘKŁA, boli już mnie 3 dni! Ile ćwiczeń robicie na klatę w tygodniu? Tylko nie mówcie, że poniedziałek to wasz światowy dzień klaty?! Proponuje dla odmiany w poniedziałek robić nogi, wtedy wszystkie maszyny wolne 😀 Wypiszę tylko serie robocze, wstępne mają za zadanie przygotować mnie do […]

Deload – fakty i mity

Deload – fakty i mity

W tym artykule przede wszystkim chciałbym się zająć w sposób nieco bardziej zwięzły tematyką deloadu (czyli planowanego aktywnego odpoczynku), ponieważ w przypadku deloadowania naprawdę nie ma co robić „z igły widły” i po rozbiciu tematu na czynniki pierwsze okazuje się, że nie stoi za nim żadna skomplikowana filozofia. Pierwsze co […]

TRENING BICEPS + TRICEPS! Chyba każdy z was lubi robić ŁAPY?!

TRENING BICEPS + TRICEPS! Chyba każdy z was lubi robić ŁAPY?!

Hej 🙂  Ostatnie 2 lata trenowałem systemem treningowym PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL 🙂 Potrzebowałem świeżości, czegoś nowego 🙂 Od 6 tygodni trenuje planem 6 dniowym, podział partii: Poniedziałek klatka piersiowa- siła Wtorek nogi Środa barki Czwartek klatka piersiowa- hipertrofia Piątek plecy Sobota biceps + triceps Mniejsza ilość ćwiczeń, większy ciężar, krótkie sesje treningowe- […]

Oznaczenie tempa w treningu siłowym

Oznaczenie tempa w treningu siłowym

Tempo treningowe czyli określony w sekundach czas trwania każdej z faz  – nie przez każdego poprawnie rozumiany termin, którym dziś się zajmiemy. Czym jest tempo treningowe, jak je zastować w treningu siłowym i przede wszystkim jak je odczytywać? To są pytania, które nurtują część z Was i w tym artykule […]

Stosunki przerywane.

Stosunki przerywane.

Stosunki przerywane mogą zakończyć się „draką”. No co? Taka jest prawda. Myślę tutaj o moim stosunku do sportu. Najdłuższą przerwę, jak wiecie, miałem piętnastoletnią. Bomba co? Na szczęście, jak już wróciłem do stosunków, to na dobre. I nadal przy tym trwam. Bywają jednak takie chwile w życiu, że chce przerwać. […]

Rola słabych ogniw w treningu siłowym

Rola słabych ogniw w treningu siłowym

Słabe ogniwa a trening siłowy Trenujesz pół roku, rok, dwa – forma cały czas idzie do przodu. Twoje osiągi siłowe się zwiększają, widać też, że nabierasz masy mięśniowej. Pewnego dnia jednak nadchodzi moment, że nie ma możliwości dorzucenia więcej ciężaru na sztangę. Robisz w takim razie deload, regenerujesz się i […]

Ładowanie wody – nawodnienie

Ładowanie wody – nawodnienie

Jak powszechnie wiadomo przed każdą walką następuje ważenie zawodników. Nie ma przed tym ucieczki. Gdyby zapytać historyków to jest to obowiązek związany z wszelkimi walkami na przestrzeni dziejów. Niektórzy uważają, że pierwsze ważenie miało miejsce przed słynnym pojedynkiem Achillesa i Hektora pod murami Troi. A teraz poważniej. Konieczność ważenia przed […]

Jak poprawić wrażliwość insulinową?

Jak poprawić wrażliwość insulinową?

To jak niezawodnie funkcjonuje nasza gospodarka glukozowo-insulinowa ma wpływ zarówno na stan zdrowia, jak i kształtowanie sylwetki. Nic dziwnego nie ma więc w tym, że temat wrażliwości insulinowej stał się dość popularny wśród osób zainteresowanych szeroko pojętym „fit lifestylem”. Niestety wraz ze wzrostem renomy omawianego zagadnienia, zaczęto zapominać o aspektach […]

Trening na czczo. Jaki to ma sens?

Trening na czczo. Jaki to ma sens?

Istnieje obiegowe przekonanie, według którego trening na czczo to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety takowe przeświadczenie nie ma wsparcia w literaturze, a dane wskazują, że wysiłek wykonany przed spożyciem śniadania niekoniecznie jest lepszy (w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego) od treningu po konsumpcji posiłku. Do zagadnienia jakim jest trening […]

Trening przy hashimoto

Trening przy hashimoto

Nie jestem lekarzem, ani dietetykiem klinicznym, dlatego proszę potraktujcie ten post jako zapis mojego doświadczenia. A nóż kogoś zainspiruje, może komuś pomoże obrać kierunek działań, może pewne kwestie uświadomi. Jednak pamiętajcie każdy jest inny, każdy indywidualnie przechodzi chorobę/choroby, każdego organizm ma inne potrzeby. Każdy ma również – co jest bardzo […]

DOMS – zespół opóźnionego bólu mięśniowego.

DOMS – zespół opóźnionego bólu mięśniowego.

Normalnym jest odczuwać ból i dyskomfort po intensywnej sesji treningowej lub włączeniu zupełnie nowych ćwiczeń. Jednak jeśli dwa lub nawet trzy dni później budzisz się i czujesz, że w nocy ktoś rozjechał cię walcem, a to co zostało, zalał betonem – to oznacza, że doznałeś DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness), czyli […]

Skolioza – trenować czy nie?

Skolioza – trenować czy nie?

Niezwykle popularnym pytaniem pojawiającym się wśród społeczności osób trenujących siłowo są ograniczenia związane z występowaniem skoliozy. Jest to związane z ogromną popularnością tej patologii budowy kręgosłupa. Ze względu na złożoność problemu, ciężko postawić jednoznaczną odpowiedź na pytanie „jak trenować ze skoliozą”, przez co wiele odpowiedzi na to pytanie jest błędnych, […]

Było ciężko.

Było ciężko.

Pięć tygodni walki, bólu i… wizji upadku, planu rezygnacji, wycofania. Właśnie o tym dzisiaj będą moje rozważania. Zapisując się na bieg 14-sto kilometrowy, nie spodziewałem się, że czekać mnie będzie tyle wyrzeczeń. Nie przewidziałem, że będzie tak bolało, że tak bardzo nie będzie mi się chciało. Zasypiałem myśląc o bieganiu, […]

Czas najwyższy jeszcze dołożyć kcal- MASA TRWA NADAL

Czas najwyższy jeszcze dołożyć kcal- MASA TRWA NADAL

Sieeemanko 🙂 Minęły już 4 tygodnie od mojego ostatniego startu, w tej chwili masa ciała wynosi 83 kg, praktycznie waga podobna jak przed bezpośrednim przygotowaniem startowym, pomimo tego, że jem spore ilości jedzenia to dbam o jakość masy, kręcę aeroby, interwały, jestem aktywny na co dzień. Zwykle 4 tygodnie po […]

Aktualny trening po okresie startowym. FBW i roztrenowanie czy pełna para? Ciekawe czy mnie podlało?

Aktualny trening po okresie startowym. FBW i roztrenowanie czy pełna para? Ciekawe czy mnie podlało?

Witajcie, niektóre osoby po startach w zawodach dają sobie tydzień- dwa luzu, często nie trzymając diety, jedząc duże ilości śmieciowego jedzenia, na dodatek nie trenując, jak myślicie jaki jest efekt? Ja po startach, nawet jak jestem zmęczony nie odpuszczam, wolę odpocząć za 4 tygodnie niż bezpośrednio po, dlaczego? Dlatego, że […]

Nieudane Zawody Klubowe.

Nieudane Zawody Klubowe.

Powinienem zostać w domu… kolejny raz tak mówię, i… sraty – pierdaty. Polazłem w sobotę zobaczyć, jak z treningami radzą sobie zawodnicy. Tak, po prostu, poszedłem.  Przypomnę, że były to potyczki o miano najlepszego zawodnika pierwszej części roku 2018. Zawody odbywają się dwa razy do roku. Są one organizowane przez […]

Dwa wiosenne starty już za mną- podsumowanie i dalsze plany

Dwa wiosenne starty już za mną- podsumowanie i dalsze plany

Cześć wszystkim! Jak ten czas szybko leci… niedawno zaczynałem redukcję i przygotowywanie do zawodów, a tu już dawno po startach i sezon masowy przede mną 🙂 Porównując poprzednie przygotowania w 2017 i w 2016 roku, aktualne były kolosalnie inne, lżejsze, przyjemniejsze 🙂 Wcześniej mój organizm był wyczerpany deficytem, nadmiarem cardio, […]

Trudne powroty.

Trudne powroty.

Trzynasty dzień miesiąca, piątek. Do tego kot przebiegł mi drogę. Nie żeby był czarny. Nie, nie… taki zwykły rudzielec.     Dzisiaj też wracam do pisania. Zatęskniłem do tekstów, które pozwalają mi się „wygadać”. Kiedy czytacie moje rozważania, jest już kolejny dzień. Z moim pisaniem bywa tak, że poprawiam kilka […]

Total War – czyli uniwersalna przedtreningówka!

Total War – czyli uniwersalna przedtreningówka!

Total War, od momentu premiery, jest konsekwentnie zaliczany do topowych formuł stymulujących. Nazwa odzwierciedla w pełni jej agresywne i potężne działanie. Biorąc pod uwagę zamieszanie dookoła DMHA, firma RedCon1 zdecydowała się na wycofanie ze składu Total War tego komponentu. Nie można się dziwić tej decyzji  – RedCon1 rozszerza swoją działalność […]

Dieta na 4 tygodnie przed zawodami… Ryż i kurczak? Oj nieeeeee :) Aktualna forma!

Dieta na 4 tygodnie przed zawodami… Ryż i kurczak? Oj nieeeeee :) Aktualna forma!

Witajcie, do pierwszego startu wiosennego zostało mi 4 tygodnie, a ja nadal nie czuję, że jestem na redukcji, tkanka tłuszczowa już stosunkowo nisko, a samopoczucie na bardzo wysokim poziomie. Dlaczego? dlatego, że jedzenia jest sporo, przemyślana aktywność fizyczna, mądry progres siłowy, odpowiednio dobrana suplementacja. Nie kręcę aerobów na pałę, nie […]

Gorąca kąpiel czy zimny prysznic? Który wariant przyspiesza regenerację mięśni po treningu?

Gorąca kąpiel czy zimny prysznic? Który wariant przyspiesza regenerację mięśni po treningu?

Wielu sportowców za jedną z lepszych metod regeneracji zmęczonych treningiem mięśni uważa kąpiel w zimnej wodzie. Pomimo związanego z tym dyskomfortem, uważają oni, że zanurzenie się w lodowatej wodzie jest zbawienne dla szybkiego powrotu mięśni do formy. Z drugiej strony natomiast, mamy zwolenników gorących, relaksujących kąpieli potreningowych. Oni również przekonani […]