Popularne artykuły

Witamina B12 – czy aby na pewno suplementujesz ją w prawidłowy sposób?
Suplementacja

Witamina B12 – czy aby na pewno suplementujesz ją w prawidłowy sposób? 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 mcg. Niech ta stosunkowo niewielka ilość Cię nie zmyli – wcale nie tak łatwo jest ją uzyskać, a jeszcze trudniej odpowiednio wykorzystać. Aktywność B12 jest ściśle związana z kwasem foliowym oraz witaminą B6. Pomaga w procesach produkcji DNA oraz regulacji różnych cyklów funkcjonowania naszego mózgu.


Jeśli chodzi o mózg, ważne jest, aby pamiętać, że interakcja kwasu foliowego / B12 leży u podstaw wielu innych aktywności, które określają ilości serotoniny, dopaminy i SAM-e krążących w mózgu. Jeśli więc nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 lub kwasu foliowego, efektywność i wydajność tych procesów nie będzie optymalna.
W obliczu tych faktów nie powinno więc być zaskakujące, że brak odpowiedniego stężenia B12 jest ściśle skorelowane ze starzeniem się mózgu i kiepskimi wynikami w zadaniach umysłowych, takich jak przywoływanie informacji, rozumowanie przestrzenne i  dotyczących pamięci krótkotrwałej.

W ponad 90% przypadków, gdzie stwierdzono niedobór witaminy B12 zanotowano również symptomy neurologiczne.

Dlaczego tak trudno jest utrzymać B12 na odpowiednim poziomie?

Witamina B12 jest bardzo często dodawana do przetworzonej żywności. Jeśli spojrzycie na etykiety to na wielu produktach znajdziecie ją pod postacią cyjanokobalaminy. Biorąc pod uwagę częstotliwość jej występowania w naszym codziennym pożywieniu mogłoby się wydawać, ze przyjmujemy ją aż w nadmiarze. Nic bardziej mylnego.

Dlaczego nie przyswajam witaminy b12?

Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Trudnością nie jest przyjęcie odpowiedniej ilości witaminy B12, ale to, jak zostanie ona potraktowana przez nasz żołądek.

Mamy tutaj do czynienia z dwiema kwestiami:

  • Niewystarczająca ilość kwasu żołądkowego. B12 zawarte w żywności zwykle jest dołączone do białek, które do trawienia potrzebują pepsyny w celu prawidłowego rozbicia i jednocześnie uwolnienia B12, tak, aby była dostępna dla absorpcji. Aby organizm mógł aktywować pepsynę, musimy mieć odpowiedni poziom kwasu żołądkowego. Jeśli pH żołądka nie jest  wystarczająco niskie, to nie masz możliwości metabolizowania B12 z codziennej diety. Niewystarczająca ilość kwasu żołądkowego po cichu staje się jednym z najbardziej uporczywych problemów zdrowotnych, i jest najczęstszą przyczyną problemów trawiennych, takich jak GERD (choroba refluksowa przełyku), która dotyka około 1 na 5 dorosłych.
  • Choroby autoimmunologiczne, np choroba Addison-Biermera. Witamina B12, aby wydostać się z żołądka, musi dołączyć się do białka zwanego Intrinsic Factor ( czynnikiem Castle'a). Podłączenie się do czynnika wewnętrznego  jest nieodłącznym etapem wchłaniania witaminy B12 w jelicie. Nasze ciało jest zdolne do produkcji  takiej ilości IF, aby zabsorbować maksymalnie 5 mg witaminy B12 dziennie. Jednak, jeśli cierpisz na tę chorobę autoimmunologiczną Twoje ciało będzie prawdopodobnie produkować znacznie mniej niż to, co generuje ciało zdrowego człowieka. IF jest wydzielany przez komórki okładzinowe, które są częstym punktem ataku w przypadku autoagresji.

Aplikowanie podjęzykowe i mega dawki witaminy B12 – dobrze czy jednak źle?

Wiele z suplementów B12 dostępnych w sprzedaży, według producenta, powinna być przyjmowana podjęzykowo. Jest też wysoko prawdopodobne, że pigułki te zawierają B12 w znacznie większej ilości niż rekomendowana dzienna dawka – 2,4 mcg. Są na rynku dostępne tabletki, które zawierają nawet 10 000 mcg na porcję.

Wiele z tych suplementów jest stosowanych ze względu na ich mega dawki, ale bez zrozumienia jak naprawdę wygląda cały proces wchłaniania B12  i ile z tej dawki zostanie tak przyswojone.

W większości przypadków „potencjał” tych suplementów pozostaje niewykorzystany. Organizm ma swoje ograniczenia. I tak, jak w przypadku jelita, gdzie maksymalna przyswajalność B12 (dzięki IF - czynnik wewnętrzny, czynnik Castla) wynosi 5 mg, tak w przypadku aplikacji domięśniowej, białko, które jest odpowiedzialne za wchłanianie tej witaminy zwane transkobalaminą (TC) może dostarczyć jej zaledwie… 1,5 mcg/dziennie. Czyli znacznie mniej niż rekomendowana dzienna dawka. Widać więc, że zdecydowana większość B12 zawarta w tych produktach zostanie wydalona, a nie wykorzystana.

Zdarza się mimo wszystko, że przy zażywaniu tych wysoko dawkowanych suplementów B12 odczuwasz pewne pozytywne efekty. Jest to spowodowane tym, że transkobalamina zostaje maksymalnie wysycona, co jest na pewno odczuwalne dla naszego ciała. Jednak samej B12 wykorzystasz z tego maksymalnie 1,5 mcg.

Można przeczytać historie ludzi, którzy twierdzą, że wyleczyli swoją neuropatię cukrzycową tabletkami 10000 mcg B12 i żadne suplementy poniżej tej wartości nie przynoszą efektów. Jeśli założymy, że są oni szczerzy w tym temacie, a historie nie są zmyślone, to prawdopodobnie efekt ten jest spowodowany tym, o czym wspomnieliśmy w poprzednim akapicie – wysyceniem TC.

Czy istnieje „idealna” forma witaminy B12?

Twoje ciało de facto korzysta z trzech form B12:

  • Metylkobalamina – jest to forma najbardziej biologicznie aktywna w naszym ciele i jednocześnie ta, która współdziała z kwasem foliowym w cyklu metylacji. Witamina ta zasila układ nerwowy, pozwala na wysoką aktywność intelektualną i fizyczną. Jest niezbędna dla prawidłowej syntezy RNA i DNA oraz dla prawidłowego przebiegu przemian energetycznych w komórkach.
  • Adenozylokobalamina - jest to forma B12, która jest używana w mitochondriach. Wywiera swój wpływ, działając jako kofaktor dla enzymu zwanego metylomalonylo-CoA.
  • Hydroksykobalamina - Twój organizm pobiera krążącą po nim B12, która jest dostarczona z zewnątrz i przetwarzana do hydroksykobalaminy. Następnie, hydroksykobalamina najczęściej jest konwertowana do m.in metylokobalaminy.

Większości ludzi będzie zapewne wszystko jedno, na którą z form B12 się zdecyduje. Koniec końców organizm przetwarza ją do hydroksykobalaminy, a z niej otrzymuje przecież pozostałe dwie formy.

Niektórzy mogą jednak doświadczą zdecydowanie więcej korzyści przyjąwszy postać, która jest specyficzna dla tego, co próbują osiągnąć, gdyż pomoże im to ominąć kilka wąskich gardeł enzymatycznych, a co za tym idzie – zminimalizować ewentualne straty.

Jest też cyjanokobalamina, który jest odrzuconym dzieckiem świata witamin B12. "Metyl", "adenozylometioniny" i "hydro" z poprzednich trzech form są w niej zastępowane przez cząsteczki cyjaniny. Ta forma cząsteczki jest tania do wytworzenia, ponieważ jest to najbardziej stabilna wersja przy ekspozycji na działanie powietrza.

W organizmie zachowuje się w sposób podobny do innych form witaminy B12, ale niektórzy ludzie mogą odczuwać negatywne skutki przyjmowania cząsteczek cyjanku w mega dawkach. Formy metylo i hydroksy są dość łatwe dostępne i według nas warto się decydować właśnie na nie.

Przeczytaj więcej o formach witaminy B12.

Powiązane artykuły

23 Comments

  1. Renata

    Bardzo chciałabym się dowiedzieć czy czasem ta witamina będzie dobra? Jest zbyt dużo sklepów z tym ale ten najbardziej mnie zainteresował.

    1. Jakub Kola

      Witam,

      wygląda ok, ale nie znamy tej firmy i nie wygląda chociażby po samym wyglądzie opakowania zbyt ufnie.

      Proponujemy pewną, sprawdzoną firmę, posiadającą produkty najwyższej jakości now foods: https://www.muscle-zone.pl/witamina-b/methyl-b-12-5000mcg-100-tab

      Pozdrawiam

    2. Adela

      Chciałabym się dowiedzieć,czy są jakieś wytyczne dotyczące tego jak przyjmować tę witaminę,tzn tak jak w przypadku żelaza,czy witamy D,czy są pokarmy,z którymi lepiej ją łykać,czy może w ogóle lepiej nie łączyć jej z jedzeniem? Czy ma to jakieś znaczenie w przypadku wit B12?

      1. Jakub Kola

        Najlepiej doustnie podjęzykowo

  2. Marek

    Dzięki za artykuł, bardzo dużo się dowiedziałem. Skorzystam z polecanej przez Was firmy 🙂

  3. Przemek

    Mam pytanie . Mam niedobór żelaza i b12 .czytałem że nie można suplementowac ich razem. Jak brać te suplementy aby było jak najlepiej? Dodam że przed wzięciem żelaza biorę kwas askorbinowy a ten też zaburza wchłanianie b12.

    1. Jakub Kola

      To nic niczego nie zaburza, jedynie może wydłużyć czas przyswojenia. Od lat stosujemy kompleksy multiwitamin i wyniki z krwi są dobre, zatem jedno nie wyklucza drugiego.
      Zawsze można rozgraniczyć kilkugodzinnym odstępem i głowa spokojna. Np rano żelazo i witamina C a po 4-6 godzinach b12 🙂

  4. Dawid Rubinek

    Witam, a co sądzicie o tej witaminie?

    B12 występuje tu jako jeden ze składników. Waszym zdaniem lepiej stosować taki zestaw witaminowy czy produkt zawierający wyłącznie witaminę B12?

    1. Jakub Kola

      Dość drogi produkt, w tej cenie można mieć dużo więcej o tej samej, jeśli nie lepszej jakości 🙂

  5. Wioleta

    Panie Jakubie, czy duże dawki b12 (metyl.) tzn. 1000 jednostek codziennie, przez 2,5 miesiąca mogą „popsuć” morfologię? Obniżył mi się znacznie poziom białych krwinek, trochę mnie martwi.. podobnie jak to, że „wyczytałam” ,że b12 w nadmiernych ilościach może pobudzać komórki nowotworowe, wiadomo Panu coś na ten temat?

    1. Jakub Kola

      W tym przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem, hematologiem.

  6. Fingolfin

    Witam,
    Wszędzie można przeczytać, że zalecana dzienna dawka witaminy B12 to 2,5 mcg, jednakże Nie trafiłem nigdzie w internecie na żaden produkt, którego jedna tabletka zawierała by mniej niż 500 mcg witaminy B12.
    Czy można bez obaw zażywać taką ilość dziennie?
    Dzięki za artykuł,
    Pozdrawiam

    1. Jakub Kola

      Jeśli ma się duże deficyty – to tak, można

      1. Anna7777

        Panie Jakubie , czy dawka vit b12
        5.000 mcg [ to jest 5mg] jest bezpieczna ,jeżeli przyjmuje dodatkowo F_vit B Cardio For Meds.
        Powodem jest ,podwyższona homocysteine i 2x metformax.

        1. Jakub Kola

          Jaka to forma witaminy B12?

  7. urszula

    ja codziennie ŁYKAM 2 TABLETKI neurovitu.czuję sie wysmienicie

  8. Grażyna

    Dobrze byłoby wspomnieć o osobach z mutacją mthfr, w końcu to statystycznie co 2 osoba. Z tego co się orientuję takie osoby powinny lykac b12 i b9 zmetylowane.

  9. paweł

    Dzień dobry,
    Mam pytanie: dlaczego tak ogromna dawka jest w jednej porcji Boost B12 Oral Spray 25 ml, czy jest taka dawka bezpieczna i bez konsultacji z lekarzem można ją przyjmować. Tym bardziej, że w takiej formie wydaje się najlepiej przyswajalna.

  10. Tadeusz

    Tadeusz—–mnie lekarz specjalista przepisal zastrzyki b12—-biore raz na miesiac i mam brac dozywotnio {w opakowaniu jest 5 ampułek 2 ml—-500 mikrogramow/ml}

  11. Sylwia

    POlecam świetny wykład na temat wit B12

    dr Masnego
    a wogóle wszystko w mikrogramach , więc chyba najlepsza inckcja bo bezpośrednio do krwioobiegu

  12. Marta

    Często przydarzają mi się przewiania nerwów (stany zapalne). Czy zapobiegawczo i w takim stanie lepsza jest suplementacja B complex czy samej B12 forte? Zastanawiam się nad kroplami MyVita.

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *