Witamina D – objawy i skutki niedoboru oraz przedawkowania

Bartosz Ciesielski

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej niedobór może skutkować złym samopoczuciem objawiającym się na kilka różnych sposobów. Z kolei jej nadmiar też nie jest dla nas dobry. Ponadto witamina D jest wyjątkowa ze względu na to, że jest ona hormonem. Wytwarzana jest, gdy skóra wystawiona jest na działanie promieni słonecznych. Jednak okazuje się, że ekspozycja na słońce jest często niewystarczająca, co powoduje, że ludzie muszą dostarczać ją wraz z pożywieniem lub powinni stosować odpowiednią suplementację. Co ciekawe, z badań wynika że duża część Amerykanów ma bardzo wysokie niedobry właśnie tego składnika.



Co to jest witamina D?

Witamina D jest jedną z tych rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza, że ​​może być przechowywana w organizmie przez długi czas. W diecie występują dwie jej główne formy:

  • witamina D3 - cholekalcyferol, która występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych takich jak np. tłuste ryby oraz żółtka jaj.
  • witamina D2 - ergokalcyferol, która występuje głównie w grzybach.

Spośród tych dwóch, witamina D3 jest prawie dwa razy skuteczniejsza w zwiększaniu jej poziomu we krwi niż D2. Dlatego w naszej codziennej diecie powinniśmy skupić się na niej i produktach w których jest jej dużo.

Wzór strukturalny Witaminy D3 - aktywnej formy witaminy D
Wzór strukturalny Witaminy D3 - aktywnej formy witaminy D

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

  • Niemowlęta (0-12 miesiąca życia): 10 mcg
  • Dzieci oraz dorośli (1-70 lat): 15 mcg
  • Osoby w podeszłym wieku, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią: 20 mcg

Wpływ słońca na poziom witaminy D

Witamina D jest wytwarzana w naszym organizmie samoczynnie podczas ekspozycji na słońce. Osoby mieszkające w tych częściach świata, gdzie przez cały rok świeci słońce, prawdopodobnie nie mają kłopotów z jej niedoborem - pod warunkiem, że kilka razy w tygodniu wychodzą na zewnątrz i wystawiają swoje ciało na jego działanie.

Pamiętać należy również o tym, że im więcej części ciała wystawimy, tym więcej witaminy D nasz organizm wyprodukuje.

Tak więc z jednej strony, jeżeli chcesz uchronić swoją skórę przed poparzeniami słonecznymi oraz chorobami skóry związanymi z nadmiernym opalaniem się, możesz stosować kremy z filtrem. Jednak z drugiej strony poprzez ich nadmierne stosowanie, podnosisz ryzyko niedoboru witaminy D w organizmie.

Jeżeli zamierzasz spędzić na słońcu dużo czasu, dobrym pomysłem będzie ekspozycja na słońce przez 10-30 minut bez kremu z filtrem, a następnie jego zastosowanie. Pozwoli to również uniknąć poparzeń słonecznych.

Niestety w naszym kraju słońce jest tylko przez kilka miesięcy w roku, a przez resztę czasu pojawia się sporadycznie. W takich przypadkach uzyskanie witaminy D z pokarmów lub suplementów staję się absolutnie niezbędne.

witamina D


Produkty bogate w witaminę D

Oto zawartość witaminy D3 w kilku wybranych produktach spożywczych:

  • Olej z wątroby dorsza (1 łyżka stołowa): 34 mcg - 227% dziennego zapotrzebowania
  • Gotowany łosoś (85 gramów): 11 mcg - 75% dziennego zapotrzebowania
  • Tuńczyk w puszce (85 gramów): 4 mcg - 26% dziennego zapotrzebowania
  • Gotowana wątróbka wołowa (85 gramów): 1 mcg - 7% dziennego zapotrzebowania
  • 1 duże jajko - 1 mcg - 7% dziennego zapotrzebowania
  • 1 sardynka - 0,6 mcg - 4% dziennego zapotrzebowania

Chociaż tłuste ryby, takie jak np. łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk czy sardynki, są przyzwoitymi źródłami, trzeba je jeść niemalże codziennie, aby dostarczyć ich wystarczającą ilość.

Jedynym naprawdę dobrym źródłem witaminy D są oleje z wątroby ryb. Zawierają dwukrotne dzienne zapotrzebowanie w jednej łyżce stołowej. Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D. Niektóre rzadkie grzyby również zawierają witaminę D, a żółtka jaj niestety zawierają jej niewiele.


Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów w naszym organizmie. Okazuję się, że niektóre osoby są na nie bardziej narażone. Są to osoby czarnoskóre, u których średnia niedoboru tego składnika wynosi aż 82,1%. U Latynosów z kolei wynosi ona 69,2%, przy czym ogólna średnia światowa to 41,6%.

Tak więc osoby te muszą przyłożyć większą wagę do kontrolowania jej poziomu w organizmie oraz w miarę możliwości uzupełniania tych niedoborów poprzez np. odpowiednią suplementację.

Osoby w podeszłym wieku są również narażone na znaczne większe ryzyko niedoboru. Badania wykazały, że 96% pacjentów, którzy mieli zawał serca, miało znaczny niedobór właśnie witaminy D. Niestety, niedobór nie objawia się szybko. Mogą minąć lata zanim twój organizm zacznie go sygnalizować. Warto jednak dbać o zróżnicowaną dietę, bogatą w produkty, które zawierają spore ilości witaminy D, aby nie dopuścić do jej braków.

Objawia się ona m.in. bólami kostono-mięśniowymi, biegunką, utratą apetytu, chorobami przyzębia czy zaburzeniami widzenia.

Najczęstszą chorobą wywołaną przez niedobór witaminy D u dzieci jest krzywica. Tworzy się ona między trzecim miesiącem życia, a drugim rokiem. Najbardziej narażone są dzieci, które mają mało kontaktu ze słońcem oraz niewłaściwą dietę.Skutkiem niedoboru jest także zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforowej. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu - dwóch pierwiastków, które są budulcami zębów i kości, oraz zmniejsza ich wydalanie wraz z moczem.

Ponadto podczas niedoboru, u niemowląt pojawia się nadmiernie płaska główka z tyłu. Co więcej, na czole mogą pojawić się wypukłe guzy. Opóźnia się także proces zrastania ciemiączki. U osób dorosłych, niedobór tego składnika może skutkować zwiększonym prawdopodobieństwem złamań podczas upadków, szczególnie w podeszłym wieku, kiedy są one szczególnie groźne.

Badania wykazują że długotrwałe braki witaminy D w organizmie mogą zwiększać ryzyko wielu chorób takich jak np. cukrzyca typu 1 oraz 2, nowotwory, demencja czy choroby autoimmunologiczne, a konkretnie stwardnienie rozsiane.witamina D


Skutki nadmiaru witaminy D

Nadmiar witaminy D w naszym organizmie także nie jest dobry i może nieść za sobą wiele skutków ubocznych. Najczęstszymi objawami przedawkowania są m.in. utrata apetytu, nudności, nadmierne pocenie się, biegunka, wymioty, zwiększone pragnienie, świąd, bóle głowy oraz oczu, ogólne osłabienie organizmu czy wzmożone oddawanie moczu.

Podczas spożywania zbyt dużych dawek tej witaminy, w tkankach gromadzi się wapń. W konsekwencji dochodzi do zaburzeń pracy serca oraz ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto taka sytuacja zwiększa ryzyko zapadalności na kamicę pęcherzyka żółciowego oraz nerek.

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność ze względu na to, że nadmiar tej witaminy może skutkować nieodwracalnymi wadami płodu takimi jak np. deformacje oraz choroby kości u noworodków.

Do przedawkowania witaminy D zwykle dochodzi w wyniku przewlekłej suplementacji dawką 4x większą niż zalecana.


Podsumowanie

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Jej niedobór może skutkować nieodwracalnymi zmianami. W niektórych przypadkach długotrwały niedobór w organizmie może prowadzić nawet do śmierci poprzez większe narażenie na wiele chorób.

Warto więc dbać o jej prawidłowy poziom oraz nie bagatelizować żadnych objawów, które mogą wskazywać na jej niedobór.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2011-0385

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2010-2230

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2008-0350

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934

http://europepmc.org/abstract/med/1921818

http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17608242

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439530

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242800

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319037

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11705562

 

Tagi: suplementacja witaminy D3, witamina d, witamina d2, witamina d3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *