Suplementy diety cieszą się pośród polskich konsumentów coraz większą popularnością. W samym 2015 r. wydaliśmy na wszelakiej maści proszki, pastylki czy odżywki w proszku 3,55 miliarda złotych. Prognozy na rok 2020 są oszałamiające – rynek suplementów będzie wart ponad 5 miliardów zł [1]! Wielkie sumy dają pole do popisu producentom supli, którzy niekiedy serwują nam preparaty nie mające potwierdzenia swojej skuteczności. Wychodząc naprzeciw takim praktykom przygotowałem artykuł na temat jedynego suplementu, którego stosowanie w okresie jesiennozimowym jest zalecane dla ogółu społeczeństwa – witaminie D.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Czy witamina D jest prohormonem<\/a><\/li>
Wp\u0142yw witaminy D na poziom testosteronu<\/a><\/li>
Wp\u0142yw witaminy D na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li>
Wp\u0142yw Witaminy D na infekcje i urazy<\/a><\/li>
Zalecenia dotycz\u0105ce spo\u017cycia Witaminy D<\/a><\/li>
Podsumowanie<\/a><\/li>
\u0179r\u00f3d\u0142o<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div>
<\/p>\n\n\n\n <\/a>
Czy witamina D jest prohormonem<\/strong><\/h2>\n\n\n\nWitaminie spełniającej cechy prohormonu, znanej naszym rodzicom jako niezbędny element prawidłowej kondycji układu kostnego i zdrowych zębów. W ciągu ostatnich lat odkryto jednak zdecydowanie większy obszar naszego życia, na który witamina D wpływa w znaczący sposób. Optymalne odżywienie kalcyferolami definiowane jako 25(OH)D o wartości 30-50 ng\/ml zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, nowotworów i wielu, wielu innych [2]. Z uwagi na charakter bloga skupimy się jednak na roli witaminy D<\/strong><\/a> w kształtowaniu formy sportowej.<\/p>\n\n\n\n
$\"Wzór$ Wzór chemiczny Witaminy D<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n <\/a>
Wpływ witaminy D na poziom testosteronu
<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Któż z nas nie wertował popularnych for internetowych w poszukiwaniu informacji na temat podbicia stężenia króla hormonów<\/strong>, niech pierwszy rzuci kamieniem! O ile jedni postanowili dostarczyć go z zewnątrz, inni, aby móc okrzykiwać się mianem „naturali” stale poszukają boostera, który spełniałby swoją funkcje (często z marnym skutkiem). W 2010 roku, naukowcy z Austrii zaobserwowali na przestrzeni roku wzrost poziomu testosteronu<\/a> przypominające fluktuację stężeń 25(OH)D<\/strong>, czyli witaminy D. Informacja ta dała pogląd, jakoby obie substancje w pewien sposób na siebie oddziaływały. Na dodatek, mężczyźni charakteryzujący się hipogonadyzmem<\/strong> (obniżonym stężeniem testosteronu) charakteryzowali się obniżonym stężeniem witaminy D<\/strong> [3]. Jeden z autorów tej pracy - Pan Pilz – poszedł o krok dalej, zastanawiając się czy suplementacja witaminy D w takim przypadku jest w stanie zwiększyć stężenie testosteronu. Okazało się, że po 12 miesiącach dostarczania 3332 UI witaminy D3 dziennie, ochotnicy podbili poziom testosteronu o ponad 50%<\/strong> [4]! Inne prace niestety nie potwierdzają entuzjastycznych wyników eksperymentu Pilz’a i współpracowników. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę nieskuteczność większości boosterów, w przypadku, kiedy w naszym organizmie jednocześnie mamy do czynienia z obniżeniem stężenia testosteronu i witaminy D – suplementacja tym związkiem wydaje się jak najbardziej uzasadniona.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n<\/a>
Wpływ witaminy D na siłę mięśniową
<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Istnieją potencjalne mechanizmy fizjologiczne, które tłumaczą wpływ witaminy D na uzyskanie optymalnej siły mięśniowej. Abstrahując jednak od naukowego bełkotu przytoczę wyniki pracy, w której udowodniono, że suplementacja witaminy D u osób z niedoborami poprawia siłę<\/strong> zwiększając liczbę włókien mięśniowych typu II [5]. W metaanalizie (zbiorze badań dotyczącego danego tematu) biorącej pod uwagę wyniki sześciu badań z udziałem sportowców wykazano, że przyjmowanie 600-5714 UI witaminy D dziennie przez okres 5 tygodni do 4 miesięcy jest w stanie poprawić siłę mięśniową<\/a> nawet o blisko 20%<\/strong> (1,37-18,75%) [6]. Przeliczając te dane na praktyczny język: dokładając do zestawu suplementów witaminę D, w czasie 4 tygodni-5 miesięcy, zamiast podnosić w martwym ciągu więcej o 30 kg (przykładowo), będziesz podnosił więcej o 36 kg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<\/a>
Wpływ Witaminy D na infekcje i urazy
<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n
\n
$\"\"$ <\/a>
Rekomendowany suplement zawierający wysoką dawkę Witaminy D3 w najlepiej przyswajalnej formie i niskiej cenie - Vitamin D3 od Apollo Hegemony<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n
Nadmierne obciążenie treningowe, nieodpowiedni stan odżywienia, częste zmiany klimatu sprzyjają występowaniu kontuzji i infekcji, które mogą wykluczyć sportowców z reżimu treningowego wpływając na obniżenie formy sportowej. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Soczi w 2014r przynajmniej jednego urazu lub infekcji doznało odpowiednio 12% i 8% sportowców. 39% przypadków kontuzji wykluczyło zawodników z dalszych treningów lub startów. Większość infekcji dotyczyło układu oddechowego (64%) [7]. Ryzyko nasila nieodpowiedni status odżywienia witaminą D<\/strong>. Wykazano bowiem, że sportowcy charakteryzujący się stężeniem 25(OH)D poniżej 30 ng\/ml zdecydowanie częściej doznawali infekcji [8]. Bliźniaczych wniosków dostarczają nam prace oceniające ryzyko kontuzji, które mogą zaważyć na całej karierze sportowca.<\/p>\n\n\n\n
Istnieje niewiele prac oceniających wpływ witaminy D na kształtowanie formy sportowe, niemniej jednak, większość z nich zdecydowanie wspiera twierdzenie, iż sportowiec prawidłowo odżywiony witaminą D będzie sportowcem lepszym [9].<\/p>\n\n\n\n<\/a>
Zalecenia dotyczące spożycia Witaminy D
<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Szacuje się, iż 90% Europejczyków ma niedobory witaminy<\/a><\/strong> D <\/strong><\/a>25(OH)D < 30 ng\/ml, a 70% z nich posiada głęboki niedobór tego składnika 25(OH)D < 20 ng\/ml. W Polsce, między kwietniem a wrześniem witamina D jest syntezowana w organizmie dzięki eskpozycji na promienie słoneczne. Niestety, od września do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w naszej szerokości geograficznej jest zbyt ostry aby zainicjować ten proces, dlatego dla ogółu populacji zaleca się suplementacje od początku września do końca kwietnia<\/strong>. W internecie możemy spotkać wyssane z palca zalecenia odnośnie dawkowania kalcyferoli, które niekiedy mogą okazać się szkodliwe. Oficjalne rekomendacje zalecają spożywanie witaminy D3 w ilości 800-2000 UI dziennie<\/strong> [10]. Dla osób, które precyzyjniej chcą określić optymalną dawkę zaleca się skorzystanie z oznaczenia 25(OH)D w najbliższym laboratorium i w przypadku niedoborów, wyliczenia dawki za pomocą wzoru Gronningena<\/p>\n\n\n\n
Całkowita dawka w terapii [UI] = 40 x (75 - stężenie 25(OH)D3 [nmol\/L]) x masa ciała [kg]<\/span><\/h3>\n\n\n\nUzyskaną wartość dawki należy rozdzielić na 2-3 miesiące kuracji, podawaną codziennie. Decyzje należy skonsultować z lekarzem.<\/p>\n\n\n\n <\/a>
Podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n
Reasumując, istnieją przesłanki by sądzić, że sportowiec prawidłowo odżywiony witaminą D będzie zawodnikiem o wyższej sile mięśniowym i niższym ryzyku infekcji oraz kontuzji. Rekomendowana dawka w celu uniknięcia niedoborów wynosi 800-2000 UI D3 dziennie stosowanej od września do kwietnia lub przez cały rok jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca.<\/p>\n\n\n\n <\/a>
Źródło<\/h2>\n\n\n