{"id":12554,"date":"2020-04-08T11:47:25","date_gmt":"2020-04-08T09:47:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=12554"},"modified":"2020-04-08T11:47:25","modified_gmt":"2020-04-08T09:47:25","slug":"melatonina-przyjmowana-przed-treningiem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/melatonina-przyjmowana-przed-treningiem\/","title":{"rendered":"Melatonina przyjmowana przed treningiem"},"content":{"rendered":"

Jako, \u017ce melatonina potocznie okre\u015blana jest hormonem snu, jakakolwiek inna pora jej stosowania ni\u017c p\u00f3\u017any wiecz\u00f3r na pewno wydaje si\u0119 by\u0107 kontrowersyjna. Kontrowersja nie oznacza jednak, \u017ce przyjmowanie melatoniny w okre\u015blonych sytuacjach poza wspieraniem snu nie znajdzie zasadno\u015bci. Naukowcy przeprowadzili odpowiednie pr\u00f3by, przyjrzyjmy si\u0119 zatem rezultatom bada\u0144.<\/strong><\/h3>\n

 <\/p>\n

\"Melatonina<\/p>\n

Korzy\u015bci dla sportowc\u00f3w z nocnej suplementacji melatonin\u0105<\/a> s\u0105 bardzo dobrze znane, gdy\u017c ten hormon jest bardzo popularnym przedmiotem bada\u0144. W\u015br\u00f3d nich mo\u017cna wymieni\u0107 w\u0142a\u015bciwo\u015bci odchudzaj\u0105ce, przez stymulacj\u0119 brunatnej tkanki t\u0142uszczowej[1]<\/sup>, popraw\u0119 wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119 i redukcj\u0119 t\u0142uszczu wisceralnego<\/strong>[2]<\/sup>, a nawet lekk\u0105 rekompozycj\u0119 sylwetki<\/strong> w d\u0142u\u017cszej perspektywie, niezale\u017cnie od diety i aktywno\u015bci[3]<\/sup>. W badaniu na szczurach notowano rewelacyjne wr\u0119cz wyniki dziki podawaniu melatoniny przez 4 miesi\u0105ce - znacznej poprawie ulega\u0142a zdolno\u015b\u0107 do syntezy glikogenu w mi\u0119\u015bniach, dzi\u0119ki czemu lepsza by\u0142a tak\u017ce tolerancja glukozy, obni\u017cy\u0142a si\u0119 masa cia\u0142a, g\u0142\u00f3wnie ze wzgl\u0119du na redukcj\u0119 wisceralnej tkanki t\u0142uszczowej oraz znacznie poprawi\u0142y parametry sportowe - szybko\u015b\u0107 biegu i przebiegni\u0119ty dystans[4]<\/sup>. Suplementacja melatonin\u0105<\/a> daje te\u017c wiele korzy\u015bci zdrowotnych, chocia\u017cby ze wzgl\u0119du na wysoki potencja\u0142 przeciwutleniaj\u0105cy<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Przechodz\u0105c do sedna, czy zasadne by\u0142oby stosowanie melatoniny bezpo\u015brednio przed treningiem? Okazuje si\u0119, \u017ce pewne dane wskazuj\u0105 na korzy\u015bci z takiego zabiegu. I wbrew nasuwaj\u0105cym si\u0119 na my\u015bl za\u0142o\u017ceniom o senno\u015bci podczas treningu - melatonina przyjmowana w jasnej fazie dnia absolutnie nie musi powodowa\u0107 sedacji.<\/p>\n

Przyjrzyjmy si\u0119 badaniom, jakie przeprowadzi\u0142a hiszpa\u0144ska doktor Maria Dolores Maldonado z towarzyszami z uniwersytetu Seville Medical School na m\u0142odych, zawodowych graczach pi\u0142ki no\u017cnej[5]<\/sup>. 16 pi\u0142karzy podzielono na dwie grupy - otrzymuj\u0105c\u0105 6 mg melatoniny na 30 minut przed intensywnym treningiem lub nieaktywne placebo. Trening odbywa\u0142 si\u0119 na rowerkach stacjonarnych, a jego intensywno\u015b\u0107 okre\u015blona by\u0142a \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 25 km\/h oraz t\u0119tnem na poziomie 135 uderze\u0144 na minut\u0119. Pomiary biochemiczne przeprowadzono na 30 minut przed oraz na 3, 15 i 60 minut po rozpocz\u0119ciu treningu.<\/p>\n

\"<\/p>\n

W wynikach zauwa\u017cono, \u017ce trening oczywi\u015bcie inicjuje stres oksydacyjny, jednak przyjmowanie melatoniny pozwala ten wzrost ograniczy\u0107<\/strong>, co okre\u015blono mierz\u0105c st\u0119\u017cenie dialdehydu malonowego (MDA). Co wi\u0119cej, w grupie placebo spada\u0142a (-22%) ca\u0142kowita zdolno\u015b\u0107 antyoksydacyjna (TAS), natomiast w grupie melatoniny<\/a> ros\u0142a (+15%)! Z badania wywnioskowano tak\u017ce wzrost zdolno\u015bci do oksydacji kwas\u00f3w t\u0142uszczowych podczas wysokiej intensywno\u015bci treningu<\/strong>, by utrzyma\u0107 odpowiednie zasoby energetyczne. Oczywi\u015bcie dzia\u0142anie antyoksydacyjne nie zawsze jest po\u017c\u0105dane, je\u015bli chodzi o aspekty treningowe, gdy\u017c mo\u017ce np. zmniejsza\u0107 dzia\u0142anie anaboliczne, jednak w okre\u015blonych warunkach, jak sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe mo\u017ce by\u0107 jak najbardziej przydatne.<\/p>\n

Kolejnym badaniem, kt\u00f3re warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 jest to przeprowadzone przez Pana Trionfante z Louisiana State University w USA[6]<\/sup>. W tej pr\u00f3bie sprawdzono wp\u0142yw przyjmowanej przedtreningowo<\/a> melatoniny na zu\u017cycie substrat\u00f3w energetycznych podczas treningu aerobowego. Jako trening przyj\u0119to 5-stopniowy trening Naughton, wykonywany przez 30 minut na bie\u017cni. W badaniu uczestniczy\u0142o 12 kobiet i 12 m\u0119\u017cczyzn. Ka\u017cda z os\u00f3b mia\u0142a 4 podej\u015bcia oddzielone od siebie o tydzie\u0144. W ramach tych podej\u015b\u0107 badani otrzymywali dwa razy po 6 mg melatoniny<\/a> lub nieaktywne placebo. Co 30 sekund treningu sprawdzane by\u0142y VO2 i stosunek wymiany oddechowej. Na podstawie tych pomiar\u00f3w wyliczano zu\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. W rezultatach zauwa\u017cono, \u017ce melatonina przyj\u0119ta przed treningiem aerobowym zwi\u0119ksza % energii zu\u017cywanej z w\u0119glowodan\u00f3w oraz ca\u0142kowit\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w zu\u017cytych do cel\u00f3w energetycznych<\/strong> podczas tego treningu.<\/p>\n

Erika Nassar z USA i towarzysze postanowili sprawdzi\u0107, jak r\u00f3\u017cne dawki melatoniny wp\u0142yn\u0105 na poziom syntezy hormonu wzrostu, indukowanej treningiem[7]<\/sup>. Do tej pr\u00f3by sk\u0142oni\u0142y wcze\u015bniejsze doniesienia, kt\u00f3re wskazuj\u0105, \u017ce zar\u00f3wno trening oporowy, jak i nocna suplementacja melatonin\u0105<\/a> powoduj\u0105 wzrost syntezy GH<\/a>, co sk\u0142ania ku przemy\u015bleniom, czy jednoczesna obecno\u015b\u0107 tych dw\u00f3ch czynnik\u00f3w spot\u0119guje efekty. W badaniu wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 30 m\u0119\u017cczyzn i 30 kobiet, kt\u00f3rzy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: 0,5 mg melatoniny, 5 mg melatoniny lub 1 mg dekstrozy jako placebo. Przed przyj\u0119ciem suplementu zainstalowano kanule w przedramionach badanych i pobrano pr\u00f3bki krwi, po czym podano suplement i pobierano kolejne pr\u00f3bki co 15 minut przez godzin\u0119. Po zako\u0144czeniu tego protoko\u0142u przyst\u0105piono do sesji treningowej. Jako trening oporowy zastosowano wypychanie nogami ci\u0119\u017caru w 7 seriach po 7 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 85% 1-RM. Ka\u017cda seria trwa\u0142a 30 sekund, a przerwy po 150 sekund. Po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144 pobierano pr\u00f3bki co 15 minut przez kolejne 2 godziny. We krwi mierzono poziomy hormonu wzrostu, somatostatyn, IGF-1, IGFBP-1 i IGFBP-3. W ca\u0142ej pr\u00f3bie zastosowano odpowiedni\u0105 standaryzacj\u0119, by wyniki by\u0142y maksymalnie miarodajne, ze wzgl\u0119du na bardzo dynamiczn\u0105 zmienno\u015b\u0107 badanych parametr\u00f3w - uczestnicy zjedli jednakowy posi\u0142ek z rana (batonik proteinowy<\/a> okre\u015blonej marki), nast\u0119pnie po\u015bcili do czasu zako\u0144czenia badania, a podczas pobierania pr\u00f3bek krwi pozostawali w spoczynku, by aktywno\u015b\u0107 nie wp\u0142ywa\u0142a na zmian\u0119 parametr\u00f3w biochemicznych, kt\u00f3re by\u0142y badane.<\/p>\n

W wynikach wida\u0107, \u017ce u m\u0119\u017cczyzn 5 mg melatoniny daje wi\u0119kszy peak hormonu wzrostu w pomiarach przed treningiem, natomiast wyniki pomiar\u00f3w potreningowych wskazuj\u0105 na lepszy efekt mniejszej, 0,5 mg dawki melatoniny<\/strong>. U kobiet wyniki niestety by\u0142y du\u017co s\u0142absze, ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn, przy czym jedynie dawka 0,5 mg dawa\u0142a wzrost GH po treningu w stosunku do pomiar\u00f3w przedtreningowych, a 5 mg by\u0142a nieefektywna, a najlepszy wynik i tak da\u0142o placebo. Wyniki pomiar\u00f3w IGF-1 nie wykaza\u0142y znacz\u0105cych r\u00f3\u017cnic pomi\u0119dzy badanymi grupami. W pomiarach IGFBP-1 wi\u0119ksze r\u00f3\u017cnice zanotowano u m\u0119\u017cczyzn ni\u017c u kobiet, przy czym placebo i 0,5 mg melatoniny dawa\u0142y silniejszy efekt ni\u017c dawka 5 mg. Warto jednak mie\u0107 na uwadze, \u017ce zastosowany schemat treningowy by\u0142 za kr\u00f3tki, by znacz\u0105co wp\u0142yn\u0105\u0107 na zmian\u0119 tego parametru. Wyniki zmian w IGFBP-3 r\u00f3wnie\u017c by\u0142y bardziej widoczne u m\u0119\u017cczyzn, a obie dawki melatoniny dawa\u0142y silniejszy efekt ni\u017c placebo. Pomiary somatostatyny by\u0142y kolejnym wska\u017anikiem bardziej, kt\u00f3ry wykazywa\u0142 nieco wi\u0119ksz\u0105 reaktywno\u015b\u0107 u m\u0119\u017cczyzn, a obie dawki skutkowa\u0142y spadkiem somatostatyny, w przeciwie\u0144stwie do placebo. Wida\u0107 tutaj, \u017ce pod k\u0105tem wp\u0142ywu na GH jedynie u m\u0119\u017cczyzn notowano interesuj\u0105ce wyniki<\/strong>, przy czym ju\u017c tak ma\u0142a dawka jak 0,5 mg wydaje si\u0119 by\u0107 wystarczaj\u0105ca.<\/p>\n

\"Erika<\/p>\n

Jednak czy to oznacza, \u017ce mo\u017cna przyjmowa\u0107 melatonin\u0119 o dowolnej porze? Niezupe\u0142nie. Okazuje si\u0119, \u017ce melatonina przed posi\u0142kiem pogarsza tolerancj\u0119 glukozy<\/strong> i to z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w, w zale\u017cno\u015bci od pory dnia.[8]<\/sup>. Na m\u0142odych (~24 lata), wzgl\u0119dnie zdrowych kobietach sprawdzano efekty podania 5 mg melatoniny lub placebo przed badaniem \u201ckrzywej glukozowej\u201d (OGTT) i insulinowej. Wykazano, \u017ce melatonina skutkuje znacznie wy\u017cszymi st\u0119\u017ceniami glukozy, przy w porze porannej wynika to z mniejszego wyrzutu insuliny, natomiast w wieczornej ze zmniejszonej wra\u017cliwo\u015bci insulinowej.<\/p>\n

Podsumowuj\u0105c<\/strong>, mo\u017cliwe jest stosowanie melatoniny w ci\u0105gu dnia, o ile b\u0119dzie to pora przedtreningowa. Raczej nie jest zalecana suplementacja melatonin\u0105<\/a> za dnia bez treningu, pomimo jej wspania\u0142ych w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105cych, szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b z tendencj\u0105 do zaburze\u0144 gospodarki glukozowej.<\/p>\n

Efekty takiej suplementacji przedtreningowej s\u0105 do\u015b\u0107 specyficzne, dlatego nie w ka\u017cdym przypadku jej zastosowanie b\u0119dzie zasadne. Mo\u017cliwe jest jednak dobre wykorzystanie melatoniny we wspomaganiu efekt\u00f3w treningu, jednak nale\u017cy bra\u0107 pod uwag\u0119 sporo czynnik\u00f3w, takich jak p\u0142e\u0107, uprawiana dyscyplina sportu, stosowana dieta oraz trzeba ustali\u0107 dawk\u0119, kt\u00f3ra przyniesie najwi\u0119cej korzy\u015bci.<\/p>\n