{"id":12858,"date":"2020-07-20T09:47:58","date_gmt":"2020-07-20T07:47:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=12858"},"modified":"2020-07-20T09:47:58","modified_gmt":"2020-07-20T07:47:58","slug":"ile-bialka-po-treningu-silowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/ile-bialka-po-treningu-silowym\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka po treningu si\u0142owym?"},"content":{"rendered":"

Czasy, w kt\u00f3rych adepci sport\u00f3w si\u0142owych panicznie bali si\u0119 wykroczenia z posi\u0142kiem poza okno anaboliczne powoli mijaj\u0105. Pomimo zmiany tendencji w kulturystycznym \u015bwiecie, nadal bardzo wa\u017cna jest potreningowa poda\u017c aminokwas\u00f3w. Rodzi si\u0119 jednak pytanie, jaka ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka jest odpowiednia, by osi\u0105gn\u0105\u0107 maksimum korzy\u015bci?<\/strong><\/p>\n

Okazuje si\u0119, \u017ce nie ma jednakowej odpowiedzi dla wszystkich. Analizuj\u0105c doniesienia naukowe zauwa\u017cymy, \u017ce potrzebna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka po treningu zale\u017cy od r\u00f3\u017cnych czynnik\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n

Najpopularniejsze schematy treningowe to split<\/em>, czyli podzia\u0142 r\u00f3\u017cnych partii mi\u0119\u015bniowych na oddzielne sesje treningowej, oraz full-body workout<\/em>, polegaj\u0105cy na anga\u017cowaniu wszystkich partii na ka\u017cdym treningu. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 w kierunku sprawdzenia r\u00f3\u017cnych ilo\u015bci bia\u0142ka na poziom syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych polega na wyznaczeniu jednego \u0107wiczenia oporowego lub 2-3 \u0107wicze\u0144 dla jednej partii mi\u0119\u015bniowej. W takich badaniach notowano, i\u017c dawka 40 g bia\u0142ka jaj<\/a> lub serwatkowego<\/a> nie daje znacz\u0105co lepszych efekt\u00f3w ni\u017c dawka o po\u0142ow\u0119 mniejsza, czyli 20 g[1][2]<\/sup>.<\/p>\n

Nieco inne wyniki odnotowano w badaniu, w kt\u00f3rym jako model treningu wybrano schemat bardziej zbli\u017cony do FBW[3]<\/sup>. Do pr\u00f3by zaanga\u017cowano 30 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn (przynajmniej 2 treningi tygodniowo przez ostatnie 6 miesi\u0119cy) i podzielono na dwie grupy, z nisk\u0105 oraz wysok\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0105 cia\u0142a. Ka\u017cdy z nich podchodzi\u0142 do testu dwukrotnie, by sprawdzi\u0107 efektywno\u015b\u0107 20 i 40 g od\u017cywki bia\u0142kowej<\/a>.<\/p>\n\n

Przebieg badania wygl\u0105da\u0142 nast\u0119puj\u0105co: uczestnicy stawiali si\u0119 na miejscu, po czym zainstalowano w ich \u017cy\u0142ach kaniule. Po zabiegu pobrano pierwsz\u0105 pr\u00f3bk\u0119 krwi, a nast\u0119pnie podano standaryzowany posi\u0142ek - 7 kcal na kg masy cia\u0142a, przy czym 50% energii pochodzi\u0142o z w\u0119glowodan\u00f3w, 30% z bia\u0142ka, a 20% z t\u0142uszczu. Po \u015bniadaniu uczestnik\u00f3w uraczono dwoma godzinami odpoczynku w pozycji p\u00f3\u0142siedz\u0105cej, po czym pod\u0142\u0105czono wlew ze znakowanej izotopowo fenyloalaniny, co by\u0142o konieczne do zmierzenia poziomu syntezy bia\u0142ek.<\/p>\n

Ze wzgl\u0119du na potrzeb\u0119 cz\u0119stego pobierania pr\u00f3bek krwi w czasie wlewu, zainstalowano kolejny wenflon u ka\u017cdego z uczestnik\u00f3w. Po godzinie od rozpocz\u0119cia infuzji pobrano nast\u0119pn\u0105 pr\u00f3bk\u0119 krwi i rozpocz\u0119to trening si\u0142owy. Wykonywano po kolei nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia: wyciskanie le\u017c\u0105c, wios\u0142owanie, uginanie n\u00f3g, wypychanie nogami i prostowanie n\u00f3g z ci\u0119\u017carem 75% 1RM. Wykonywano po 3 serie z dziesi\u0119cioma powt\u00f3rzeniami, a czwart\u0105 do upadku mi\u0119\u015bniowego. Bezpo\u015brednio po treningu wykonano biopsj\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a nast\u0119pnie podano shake proteinowy<\/a> i pobrano pr\u00f3bk\u0119 krwi. Schemat kolejnych pobra\u0144 i biopsji zobaczy\u0107 mo\u017cna na poni\u017cej za\u0142\u0105czonej ilustracji. Ca\u0142y proces uko\u0144czono po 300 minutach od zako\u0144czenia treningu i wtedy te\u017c zako\u0144czono infuzj\u0119.<\/p>\n

\"Ile
Schemat badania okre\u015blaj\u0105cego poziom syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po r\u00f3\u017cnych dawkach bia\u0142ka serwatkowego<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Projektuj\u0105c badanie wysuni\u0119to hipotez\u0119, \u017ce osoby z wi\u0119ksz\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0105 cia\u0142a b\u0119d\u0105 potrzebowa\u0142y wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka dla optymalnej stymulacji syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, co wydawa\u0142oby si\u0119 logiczne. W efektach odnotowano, \u017ce 40 g porcja od\u017cywki bia\u0142kowej<\/a> daje lepsze rezultaty ni\u017c 20 g od\u017cywki. Nie zauwa\u017cono natomiast znacznych r\u00f3\u017cnic w efektywno\u015bci pomi\u0119dzy grupami o r\u00f3\u017cnym poziomie bezt\u0142uszczowej masy, co zaprzeczy\u0142o wst\u0119pnym za\u0142o\u017ceniom.<\/p>\n

Podsumowuj\u0105c, je\u015bli chcemy cieszy\u0107 si\u0119 maksymalnym progiem poziomu syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, powinni\u015bmy dostosowywa\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych potreningowo protein do ilo\u015bci zaanga\u017cowanych do pracy mi\u0119\u015bni na treningu. Jak wida\u0107 w badaniu, ten czynnik jest wa\u017cniejszy ni\u017c masa cia\u0142a osoby trenuj\u0105cej. W przypadku klasycznego splitu, w kt\u00f3rym na jednej sesji \u0107wiczymy tylko jedn\u0105 lub dwie partie mi\u0119\u015bniowe, wystarczaj\u0105ce powinno by\u0107 nawet 20-25 g pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka. Gdy trenujemy ca\u0142e cia\u0142o, zapotrzebowanie na bia\u0142ko wzrasta i optymaln\u0105 jego ilo\u015bci\u0105 jest 40 g.<\/strong><\/p>\n

Oczywi\u015bcie nie jest to jedyny wyk\u0142adnik ilo\u015bci spo\u017cywanego po treningu bia\u0142ka, poniewa\u017c zale\u017cy to tak\u017ce w du\u017cej mierze od przyj\u0119tego przez nas modelu \u017cywienia - ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia, ca\u0142kowitej puli protein przypadaj\u0105cej na dzie\u0144 itd., jednak wnioski z wy\u017cej opisanej publikacji wzbogacaj\u0105 nas o cenn\u0105 wiedz\u0119 i pozwalaj\u0105 na lepsz\u0105 optymalizacj\u0119 jad\u0142ospisu, by osi\u0105ga\u0107 maksimum korzy\u015bci z treningu.<\/p>\n