{"id":13240,"date":"2018-10-19T11:46:59","date_gmt":"2018-10-19T09:46:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=13240"},"modified":"2018-10-19T11:46:59","modified_gmt":"2018-10-19T09:46:59","slug":"sen-rob-to-dobrze-cz-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/","title":{"rendered":"Sen – r\u00f3b to dobrze! [cz. 1]"},"content":{"rendered":"

Kupno nowego samochodu to dla wielu dni, tygodnie, a nawet miesi\u0105ce przemy\u015ble\u0144 i poszukiwa\u0144 najlepiej dobranego do w\u0142asnych potrzeb modelu. Po zakupie dbamy, aby nasz \u015brodek transportu s\u0142u\u017cy\u0142 nam jak najlepiej \u2013 poddajemy go regularnym przegl\u0105dom technicznym, inwestujemy w r\u00f3\u017cnego rodzaju \u015brodki piel\u0119gnacyjne, szukamy sposob\u00f3w na zwi\u0119kszenie jego mo\u017cliwo\u015bci i ekonomizacj\u0119 pracy. Nic w tym dziwnego, w ko\u0144cu sp\u0119dzamy w nim wiele godzin dziennie.<\/strong><\/p>\n

Z drugiej strony, czynno\u015b\u0107, na kt\u00f3r\u0105 po\u015bwi\u0119camy ok. 30% ca\u0142ego naszego \u017cycia, czyli sen, traktujemy na og\u00f3\u0142 marginalnie. Kiedy jeste\u015bmy \u015bpi\u0105cy, idziemy do \u0142\u00f3\u017cka, o ile wykonali\u015bmy ca\u0142odzienne obowi\u0105zki. Je\u015bli nie, walczymy z senno\u015bci\u0105 kolejn\u0105 porcj\u0105 kofeiny<\/a> i po uporaniu si\u0119 z rzeczami pilnymi k\u0142adziemy si\u0119 spa\u0107. Nie zwracamy uwagi gdzie, liczy si\u0119 tylko kawa\u0142ek materaca, ko\u0142dra, poduszka i wzgl\u0119dny spok\u00f3j. Nie \u015bpimy d\u0142ugo, nast\u0119pnego dnia trzeba wsta\u0107 rano do pracy. I tak codziennie. Gdyby nasz organizm by\u0142 samochodem, kt\u00f3rego\u015b dnia stan\u0119liby\u015bmy na \u015brodku autostrady. Posiadamy jednak mechanizmy kompensacyjne, z kt\u00f3rych wyciskamy absolutne maksimum, nie\u015bwiadomie doprowadzaj\u0105c si\u0119 do ruiny zdrowotnej.<\/p>\n

Taki styl \u017cycia przejawia zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 spo\u0142ecze\u0144stwa. Konsekwencj\u0105 takich zachowa\u0144 s\u0105 rosn\u0105ce problemy zwi\u0105zane z wypoczynkiem nocnym. Co dziesi\u0105ty Polak nie przesypia dziennie nawet sze\u015bciu godzin, co drugi przesypia mniej ni\u017c 6 godzin dziennie co najmniej raz w tygodniu. \u00a0Problemem jest nie tylko zbyt kr\u00f3tki sen, ale te\u017c jego jako\u015b\u0107. Trudno\u015bci\u00a0z zasypianiem oraz g\u0142\u0119boko\u015bci\u0105 snu notuje si\u0119 a\u017c u 63% os\u00f3b poni\u017cej 25. roku \u017cycia.<\/p>\n

Pierwsze objawy ma\u0142o warto\u015bciowego snu widoczne s\u0105 ju\u017c w dzie\u0144 po feralnej nocy. Pogorszeniu ulegaj\u0105 funkcje kognitywne, koordynacja ruchowa daleka jest od idea\u0142u, problemy mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 r\u00f3wnie\u017c na p\u0142aszczy\u017anie relacji spo\u0142ecznych. Kolejne noce z zaburzonym snem wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z nak\u0142adaniem si\u0119\u00a0problem\u00f3w ze strony wszystkich uk\u0142ad\u00f3w. Zaburzeniu ulegaj\u0105 procesy regeneracyjne, sekrecja hormon\u00f3w, funkcje uk\u0142adu pokarmowego, zdolno\u015bci odporno\u015bciowe ustroju. Radykalnie spada wydolno\u015b\u0107 fizyczna, a osi\u0105gni\u0119cie stanu anabolizmu staje si\u0119 niemo\u017cliwe. Ro\u015bnie st\u0119\u017cenie kortyzolu, masa mi\u0119\u015bniowa spada, a w jej miejscu pojawia si\u0119 tkanka t\u0142uszczowa. To tak\u017ce pierwszy krok w kierunku depresji oraz innych zaburze\u0144 psychicznych.<\/p>\n

W obliczu frustracji rosn\u0105cej w wyniku kolejnych nieprzespanych nocy na og\u00f3\u0142 szukamy szybkich, skutecznych rozwi\u0105za\u0144. Najpierw w ruch id\u0105 suplementy diety<\/a>, potem leki dost\u0119pne bez recepty, chaotyczne pr\u00f3by terapii hormonalnych (postrzegany jako niewinny suplement Melatonina to syntetyczna forma hormonu), w ko\u0144cu l\u0105dujemy w gabinecie lekarza po recept\u0119 na \u015brodki nasenne, od kt\u00f3rych nietrudno si\u0119 uzale\u017cni\u0107. W wi\u0119kszo\u015bci wypadk\u00f3w wystarczy\u0142yby jednak drobne zmiany czerpi\u0105ce z naturalnego potencja\u0142u naszego organizmu.<\/p>\n

Rytm dobowy<\/b><\/strong><\/h4>\n

\"\"Aby zrozumie\u0107 etiologi\u0119 problem\u00f3w ze snem, zacz\u0105\u0107 nale\u017cy od poznania terminu rytmu dobowego.\u00a0S\u0142ysza\u0142 o nim prawie ka\u017cdy, lecz niewielu z nas zdaje sobie spraw\u0119 z jego wagi i ogromnego prze\u0142o\u017cenia na funkcjonowanie ustroju na co dzie\u0144. Istota przedmiotu jest na tyle znaczna, \u017ce za molekularne wyt\u0142umaczenie podstaw regulacji cyklu dobowego w 2017 roku Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young zostali nagrodzeni Nagrod\u0105 Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.<\/span><\/p>\n

Aby najlepiej zrozumie\u0107 funkcjonowanie rytmu dobowego, warto spojrze\u0107 kilka tysi\u0119cy lat wstecz, kiedy jedynym \u017ar\u00f3d\u0142em \u015bwiat\u0142a \u201esztucznego\u201d dla cz\u0142owieka by\u0142 ogie\u0144, a dzienn\u0105 aktywno\u015b\u0107 wyznacza\u0142 wsch\u00f3d i zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca. Tysi\u0105ce lat funkcjonowania w ten spos\u00f3b odcisn\u0119\u0142y wyra\u017ane<\/p>\n

pi\u0119tno na mechanizmach regulatorowych organizmu cz\u0142owieka. W kwestii optymalizacji rytmu dobowego kluczowa b\u0119dzie tu sekrecja dw\u00f3ch hormon\u00f3w: serotoniny i melatoniny. W du\u017cym uproszczeniu, pierwszy z nich odpowiada za aktywno\u015b\u0107 dzienn\u0105, drugi za\u015b za wypoczynek nocny. Opieraj\u0105c si\u0119 na analogiach z czasami prehistorycznymi, \u0142atwiej b\u0119dzie nam zrozumie\u0107 niekt\u00f3re schematy, kt\u00f3rymi pos\u0142uguje si\u0119 organizm, aby dostosowa\u0107 przebiegaj\u0105ce w nim procesy fizjologiczne do pory dnia. Melatonina moze by\u0107 przydatna r\u00f3wnie\u017c w innych kwestiach.<\/a><\/strong><\/span><\/p>\n

Sp\u00f3jrz na problem kompleksowo<\/b><\/strong><\/h4>\n

W sytuacji idealnej, aktywno\u015bci z ca\u0142ego dnia powinny zgrywa\u0107 si\u0119 z naturalnym, fizjologicznym cyklem dobowym cz\u0142owieka. Wymaga to jednak nie tylko zg\u0142\u0119bienia teorii cyklu dobowego, ale te\u017c dobrego poznania w\u0142asnego organizmu oraz mo\u017cliwo\u015bci dowolnej organizacji czasu, na kt\u00f3r\u0105 niewielu z nas mo\u017ce sobie pozwoli\u0107, dlatego prac\u0119 nad snem zacznijmy od zmian w okresie bezpo\u015brednio poprzedzaj\u0105cym za\u015bni\u0119cie.<\/p>\n

Po pierwsze: \u015bwiat\u0142o<\/b><\/strong><\/h4>\n

Na pierwszym miejscu w\u015br\u00f3d wrog\u00f3w niezaburzonego snu stoj\u0105 niew\u0105tpliwie wszelkiego rodzaju wy\u015bwietlacze. Generuj\u0105 one \u015bwiat\u0142o niebieskie, zaburzaj\u0105ce naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu. Cofnijmy si\u0119 do \u017cycia naszego przodka. Kiedy zapada\u0142 zmrok, jego \u017ar\u00f3d\u0142em \u015bwiat\u0142a (a jednocze\u015bnie ochron\u0105 przed dzikimi zwierz\u0119tami) by\u0142 ogie\u0144.\"\" Przez tysi\u0105ce lat nasz organizm przyzwyczai\u0142 si\u0119 do dominacji ciep\u0142ych barw po zapadni\u0119ciu zmroku, kojarzy je z zbli\u017caj\u0105c\u0105 por\u0105 si\u0119 spania. Sztucznie generowane przez monitory wszelkiego rodzaju \u015bwiat\u0142o niebieskie o kr\u00f3tkiej d\u0142ugo\u015bci fali zaburza t\u0119 jednolito\u015b\u0107, ograniczaj\u0105c sekrecj\u0119 melatoniny przez szyszynk\u0119. Dlatego te\u017c pierwszym krokiem, kt\u00f3ry powinni\u015bmy wykona\u0107 w kierunku lepszego snu, jest redukcja ekspozycji na \u015bwiat\u0142o niebieskie. W sytuacji idealnej powinien on nast\u0105pi\u0107 wraz z zachodem S\u0142o\u0144ca, jednak zachowanie takie jest praktycznie niemo\u017cliwe w XXI wieku. Dlatego zaleca si\u0119 odstawienie wszelkich urz\u0105dze\u0144 na minimum godzin\u0119 \u2013 p\u00f3\u0142torej przed za\u015bni\u0119ciem. Ograniczenie to pozwoli zwolni\u0107 nasz organizm od pobudzaj\u0105cego wp\u0142ywu \u015bwiat\u0142a niebieskiego i pracowa\u0107 szyszynce mo\u017cliwie najbardziej zgodnie z fizjologicznymi za\u0142o\u017ceniami.<\/p>\n

Kiedy z r\u00f3\u017cnych przyczyn nie mamy mo\u017cliwo\u015bci od\u0142o\u017cy\u0107 urz\u0105dze\u0144 elektrycznych przed snem, warto jest skorzysta\u0107 z sztucznych form ograniczania absorpcji \u015bwiat\u0142a niebieskiego. Najskuteczniejsz\u0105 metod\u0105 s\u0105 na tym polu r\u00f3\u017cnego rodzaje okulary filtruj\u0105ce docieraj\u0105ce do naszych oczu spektrum \u015bwiat\u0142a. Warto r\u00f3wnie\u017c skorzysta\u0107 z aplikacji ograniczaj\u0105cych emisj\u0119 \u015bwiat\u0142a niebieskiego przez wy\u015bwietlacze, takich jak f.lux czy Twilight. Co raz wi\u0119cej producent\u00f3w system\u00f3w operacyjnych instaluje tak\u017ce tryb wy\u015bwietlania nocnego w systemach operacyjnych (jakkolwiek, p\u00f3ki co aplikacje zewn\u0119trzne radz\u0105 sobie na tym polu lepiej ni\u017c automatyczne tryby stanowi\u0105ce kompromis pomi\u0119dzy ograniczeniem emisji \u015bwiat\u0142a niebieskiego, a minimaln\u0105 utrat\u0105 walor\u00f3w estetycznych szaty graficznej). U\u017cywanie narz\u0119dzi pozwalaj\u0105cych na ograniczanie \u015bwiat\u0142a niebieskiego to r\u00f3wnie\u017c dobry spos\u00f3b, \u017ceby zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do sytuacji idealnej jego redukcji ju\u017c od zmroku.<\/p>\n

Poczuj zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 sen<\/b><\/strong><\/h4>\n

Nasz wzorcowy przodek po zmroku wykonywa\u0142 jedynie drobne czynno\u015bci, nie wymagaj\u0105ce du\u017cych nak\u0142ad\u00f3w si\u0142y (kt\u00f3rej po ca\u0142ym dniu walki o prze\u017cycie by\u0142o ju\u017c niewiele). Zajmowa\u0142 si\u0119 swoim najbli\u017cszym otoczeniem, sp\u0119dza\u0142 czas z rodzin\u0105, przygotowywa\u0142 si\u0119 na nast\u0119pny poranek. Taki schemat post\u0119powania zosta\u0142 zakodowany dla naszego gatunku, dlatego i my powinni\u015bmy zrezygnowa\u0107 z anga\u017cuj\u0105cych zaj\u0119\u0107 p\u00f3\u017anym wieczorem. Przed snem ogranicz wszelkie intensywne bod\u017ace, przycisz \u017ar\u00f3d\u0142a d\u017awi\u0119ku, wy\u0142\u0105cz Outlooka ze s\u0142u\u017cbow\u0105 poczt\u0105. Po\u015bwi\u0119\u0107 ten czas dla siebie, swojego otoczenia i swoich bliskich. Wycisz si\u0119, zwolnij, subtelnie wejd\u017a w okres przedsenny. To idealna pora na wykonywanie lekkich obowi\u0105zk\u00f3w domowych czy te\u017c zabaw\u0119 z dzie\u0107mi.<\/p>\n

Wieczornego relaksu nie powinny zaburza\u0107 r\u00f3wnie\u017c powiadomienia nap\u0142ywaj\u0105ce ze wszelkich urz\u0105dze\u0144 po\u0142\u0105czonych z social media (kt\u00f3rych z ka\u017cdym dniem jest coraz wi\u0119cej \u2013 LG w zesz\u0142ym roku zaprezentowa\u0142o lod\u00f3wk\u0119 \u0142\u0105cz\u0105c\u0105 si\u0119 z Facebookiem). Wy\u0142\u0105cz wszelkie wo\u0142aj\u0105ce Ci\u0119 urz\u0105dzenia, od\u0142\u00f3\u017c na bok telefon, wyloguj si\u0119 z social media. Ogranicz bod\u017ace, na kt\u00f3re nara\u017cony jest Tw\u00f3j m\u00f3zg. Daj mu poczucie spokoju, kt\u00f3re niezb\u0119dne jest do za\u015bni\u0119cia. Przyzwyczaj sw\u00f3j organizm, \u017ce wraz ze zmrokiem mo\u017ce on wy\u0142\u0105czy\u0107 tryb czuwania i spokojnie zapa\u015b\u0107 w g\u0142\u0119boki, niczym nie zaburzony sen.<\/p>\n

Jak wida\u0107, po\u015bwi\u0119cili\u015bmy niema\u0142y kawa\u0142ek tekstu, a nawet nie doszli\u015bmy jeszcze do momentu wej\u015bcia do \u0142\u00f3\u017cka. Temat higieny snu jest bardzo obszerny i niezwykle istotny, przek\u0142ada si\u0119 bowiem na wszystkie p\u0142aszczyzny funkcjonowania w \u017cyciu codziennym. Aby przedstawi\u0107 problem mo\u017cliwie kompleksowo, poszczeg\u00f3lne aspekty dbania o nocny wypoczynek b\u0119dziemy porusza\u0107 w kolejnych artyku\u0142ach, kt\u00f3re ju\u017c wkr\u00f3tce uka\u017c\u0105 si\u0119 na blogu.<\/strong><\/p>\n

Przejd\u017a do cz\u0119\u015bci drugiej artyku\u0142u.<\/a><\/h4>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kupno nowego samochodu to dla wielu dni, tygodnie, a nawet miesi\u0105ce przemy\u015ble\u0144 i poszukiwa\u0144 najlepiej dobranego do w\u0142asnych potrzeb modelu….<\/p>\n","protected":false},"author":85,"featured_media":13243,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[51,43],"tags":[],"yoast_head":"\nSen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kupno nowego samochodu to dla wielu dni, tygodnie, a nawet miesi\u0105ce przemy\u015ble\u0144 i poszukiwa\u0144 najlepiej dobranego do w\u0142asnych potrzeb modelu....\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-10-19T09:46:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/07\/adult-attractive-beautiful-371109-1-scaled.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2560\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1707\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Kacper Pajor\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Kacper Pajor\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/\",\"name\":\"Sen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2018-10-19T09:46:59+00:00\",\"dateModified\":\"2018-10-19T09:46:59+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/5680522fbdeca987e0655f62256fa075\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Sen – r\u00f3b to dobrze! [cz. 1]\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Muscle-Zone Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/5680522fbdeca987e0655f62256fa075\",\"name\":\"Kacper Pajor\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Kacper Pajor\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/kacper-pajor\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Sen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Sen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog","og_description":"Kupno nowego samochodu to dla wielu dni, tygodnie, a nawet miesi\u0105ce przemy\u015ble\u0144 i poszukiwa\u0144 najlepiej dobranego do w\u0142asnych potrzeb modelu....","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/","og_site_name":"Muscle-Zone Blog","article_published_time":"2018-10-19T09:46:59+00:00","og_image":[{"width":2560,"height":1707,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/07\/adult-attractive-beautiful-371109-1-scaled.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Kacper Pajor","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Kacper Pajor","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/","name":"Sen - r\u00f3b to dobrze! [cz. 1] - Muscle-Zone Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2018-10-19T09:46:59+00:00","dateModified":"2018-10-19T09:46:59+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/5680522fbdeca987e0655f62256fa075"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-rob-to-dobrze-cz-1\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Sen – r\u00f3b to dobrze! [cz. 1]"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Muscle-Zone Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/5680522fbdeca987e0655f62256fa075","name":"Kacper Pajor","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"Kacper Pajor"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/kacper-pajor\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13240"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/85"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13240"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13240\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13243"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}