{"id":16691,"date":"2020-05-18T10:00:22","date_gmt":"2020-05-18T08:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=16691"},"modified":"2020-05-18T10:00:22","modified_gmt":"2020-05-18T08:00:22","slug":"sen-i-jego-znaczenie-w-sporcie-czesc-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-i-jego-znaczenie-w-sporcie-czesc-2\/","title":{"rendered":"Sen i jego znaczenie w sporcie \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 2"},"content":{"rendered":"

Poprzednia cz\u0119\u015b\u0107<\/a> poruszy\u0142a nieco g\u0142o\u015bny, acz zaniedbywany temat snu i regeneracji sportowca. Tak jak obieca\u0142em \u2013 dzi\u015b pragn\u0119 kontynuowa\u0107 temat higieny snu i prawid\u0142owego przygotowania do spoczynku nocnego \u2013 by da\u0107 Wam kr\u00f3tki i rzeczowy przepis na dobry sen i regeneracj\u0119 niczym niepohamowan\u0105!<\/strong><\/p>\n

\u0141\u00f3\u017cko powinno s\u0142u\u017cy\u0107 do spania. Przynajmniej g\u0142\u00f3wnie do spania\u2026<\/strong><\/h4>\n

Ano w\u0142a\u015bnie \u2013 zastan\u00f3wmy si\u0119 jak wielu z nas lubi \u201ezalega\u0107\u201d w \u0142\u00f3\u017cku ogl\u0105daj\u0105c tv, graj\u0105c na konsoli, pracuj\u0105c czy czytaj\u0105c ksi\u0105\u017ck\u0119? Pewnie znakomita wi\u0119kszo\u015b\u0107. Nie jest to korzystny nawyk \u2013 jednym z filar\u00f3w higieny snu jest sp\u0119dzanie czasu w \u0142\u00f3\u017cku tylko wtedy kiedy zamierzamy zasn\u0105\u0107. Owe zaleganie po pierwsze mo\u017ce prowadzi\u0107 do niekoniecznie kontrolowanych\/po\u017c\u0105danych\/zalecanych drzemek w ci\u0105gu dnia jak r\u00f3wnie\u017c prowadzi\u0107 do zaburze\u0144 rytmu dobowego<\/a> (zak\u0142adaj\u0105c \u017ce w sypialni macie odpowiednie zaciemnienie).<\/p>\n\n

Trening? \u2013 tak, ale b\u0105d\u017a rozs\u0105dny<\/strong><\/h4>\n

Wysi\u0142ek fizyczny wykonywany popo\u0142udniem czy nawet wieczorem jest jak najbardziej wskazanym elementem zachowania wysokiej jako\u015bci regeneracji \u015br\u00f3dsennej. Dotlenienie organizmu, zm\u0119czenie, a w efekcie u\u0142atwienie zasypiania i przyspieszenie tempa przej\u015bcia w sen g\u0142\u0119boki \u2013 to niechybnie ogromne zalety wykonywania treningu. Warto mie\u0107 jednak na uwadze, \u017ce bardzo obci\u0105\u017caj\u0105cy wysi\u0142ek fizyczny (wykonywanie maks\u00f3w, bicie rekord\u00f3w, bardzo duga i wycie\u0144czaj\u0105ca jednostka treningowa) lub wykonanie treningu o bardzo p\u00f3\u017anej porze, w bliskiej okolicy pory snu mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 wr\u0119cz odwrotnie.<\/p>\n

Wysi\u0142ek fizyczny, co z pewno\u015bci\u0105 nikogo ju\u017c nie dziwi, jest pewnym stresorem dla naszego organizmu. Umiarkowany, wykonywany z rozwag\u0105 daje same plusy, od popraw regeneracji<\/a> poczynaj\u0105c, na adaptacji do zwi\u0119kszonych obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych ko\u0144cz\u0105c. Kiedy jednak dochodzi do pewnego przeci\u0105\u017cenia organizmu, szczeg\u00f3lnie w godzinach p\u00f3\u017anowieczornych, du\u017ce st\u0119\u017cenie katecholamin i glikokortkoid\u00f3w, b\u0119d\u0105cych odpowiedzi\u0105 organizmu na sytuacj\u0119 stresow\u0105, mo\u017ce prowadzi\u0107 do nadmiernego pobudzenia ustroju, uniemo\u017cliwienia zapadni\u0119cia w sen lub znacznie wyd\u0142u\u017conego czasu do za\u015bni\u0119cia i pogorszenia jako\u015bci samego snu. W skr\u00f3cie \u2013 trening jest czym\u015b \u015bwietnym, pod warunkiem, \u017ce nie wpadniecie na pomys\u0142 robienia maks\u00f3w w przysiadach na godzin\u0119 przed planowanym spoczynkiem nocnym! Najlepszym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie jego zako\u0144czenie najp\u00f3\u017aniej 3 godziny przed snem (Wichniak zaznacza, ze dla absolutnych freak\u00f3w absolutne minimum to nieprzekraczalna granica 1 godziny!).<\/p>\n

Kawa albo nie kawa? Oto jest pytanie!<\/strong><\/h4>\n

O zdrowotnych w\u0142a\u015bciwo\u015bciach kawy<\/a> nie trzeba ju\u017c nikogo przekonywa\u0107. Dokumentuje si\u0119, i\u017c racjonalne spo\u017cycie, ok. 3-4 kubk\u00f3w w ci\u0105gu doby prowadzi, prawdopodobnie, do zmniejszenia zachorowalno\u015bci i umieralno\u015bci og\u00f3\u0142em (17%!!!), spadku zapadalno\u015bci na cukrzyc\u0119, nowotwory (nawet o 18%!), a tak\u017ce ryzyka schorze\u0144 w\u0105troby (g\u0142. NAFLD i nowotwor\u00f3w) i uk\u0142adu sercowo \u2013naczyniowego. Tyle z plus\u00f3w \u2013 w kontek\u015bcie snu kawa nie musi by\u0107 naszym sprzymierze\u0144cem. Zgodnie z zaleceniami PTBNS i sekcji Psychiatrii Biologicznej PTP nie nale\u017cy po kofein\u0119 si\u0119ga\u0107 zbyt p\u00f3\u017ano, jak r\u00f3wnie\u017c nazbyt cz\u0119sto. Zaleca si\u0119 by jej stosowanie by\u0142o ograniczone do sytuacji wymagaj\u0105cych wyj\u0105tkowego skupienia. Dlaczego? Ot\u00f3\u017c wp\u0142yw kofeiny\u00a0 na zaburzanie jako\u015bci snu (nawet nieodczuwalny) \u00a0mo\u017ce mie\u0107 miejsce nawet do 12 godzin po przyj\u0119ciu! R\u00f3wnie\u017c nikotyna (dzia\u0142anie pobudzaj\u0105ce, wbrew obiegowym opiniom palaczu o \u201euspokajaniu po dymku\u201d) oraz alkohol (wp\u0142yw na zaburzenie rytm\u00f3w snu) mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do pogorszenia jako\u015bci snu i regeneracji. Palacze, je\u015bli ju\u017c musz\u0105 zapali\u0107, najoptymalniej by ostatniego dymka pu\u015bcili na 2-3h przed snem, a nieprzekraczanym \u201emaksem\u201d winno by\u0107 30minut.<\/p>\n

Nie \u015bwie\u0107 po oczach!<\/strong><\/h4>\n

O rytmy dobowe nale\u017cy dba\u0107 i \u201eregulowa\u0107\u201d je odpowiednio. Ot\u00f3\u017c g\u0142\u00f3wnym elementem regulacyjnym naszego zegara biologicznego jest melatonina \u2013 hormon produkowany g\u0142\u00f3wnie w szyszynce, na syntez\u0119 kt\u00f3rego g\u0142\u00f3wny wp\u0142yw ma\u2026 nic innego jak \u015bwiat\u0142o moi kochani! Wystawianie si\u0119 na silne dzia\u0142anie o\u015bwietlenia (r\u00f3wnie\u017c sztucznego) w godzinach nocnych powoduje spadek jej produkcji (dlatego po nara\u017ceniu na du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 bod\u017ac\u00f3w \u015bwietlnych nie jeste\u015bcie \u015bpi\u0105cy\/mo\u017cecie mie\u0107 problemy z za\u015bni\u0119ciem.<\/a><\/p>\n

W momencie kiedy wystawiacie si\u0119 na promieniowanie celowo (poprawa wydajno\u015bci pracy, aktualnie bada si\u0119 mo\u017cliwo\u015b\u0107 wprowadzenia specjalistycznych lamp maj\u0105cych emitowa\u0107 wi\u0119cej \u015bwiat\u0142a niebieskiego \u2013 najsilniej hamuj\u0105cego produkcj\u0119 melatoniny \u2013 celem poprawy wydajno\u015bci pracownik\u00f3w) \u2013 wiecie po co, jak d\u0142ugo i dlaczego to robicie, mo\u017cna rzec \u017ce \u201ekontrolujecie sytuacj\u0119\u201d (je\u015bli nale\u017ccie do tych rozs\u0105dnych). Problem zaczyna si\u0119 w momencie nie\u015bwiadomego nara\u017cenia na \u015bwiat\u0142o niebieskie. Zastanawiacie si\u0119 pewnie kiedy? Prawie wsz\u0119dzie i prawie zawsze\u2026 ekrany tv, laptop\u00f3w, tablet\u00f3w i smartfon\u00f3w, je\u015bli nie maj\u0105 uruchomionego trybu czytania lub zainstalowanego blokera \u015bwiat\u0142a niebieskiego \u2013 zaburzaj\u0105 Wasz\u0105 syntez\u0119 melatoniny. Lampki nocne, o\u015bwietlenie pokojowe czy nawet zegary emituj\u0105ce pewn\u0105 ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a \u2013 podobnie! St\u0105d te\u017c zalecenia Dr hab. A. Wichniaka o usuni\u0119ciu zegar\u00f3w z zasi\u0119gu wzroku, kt\u00f3re wydawa\u0107 by si\u0119 mog\u0142o nieistotne, jednak takim nie jest.<\/p>\n

O jak\u017ce istotnej regularno\u015bci w naszym planie dnia, stresie i jego wp\u0142ywie na organizm i sen oraz paru prostych radach na jego za\u017cegnanie i wsparcie organizmu na przestrzeni nocy \u2013 ju\u017c niebawem.<\/p>\n

Cz\u0119\u015b\u0107 3<\/a><\/p>\n