{"id":16784,"date":"2018-11-19T16:14:48","date_gmt":"2018-11-19T15:14:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=16784"},"modified":"2018-11-19T16:14:48","modified_gmt":"2018-11-19T15:14:48","slug":"interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/","title":{"rendered":"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen – cz\u0119\u015b\u0107 1 – tryptofan"},"content":{"rendered":"

O znaczeniu snu mia\u0142em przyjemno\u015b\u0107 napisa\u0107 ju\u017c par\u0119 s\u0142\u00f3w. By si\u0119 nie powtarza\u0107 \u2013 nie spos\u00f3b pomin\u0105\u0107 fakt, \u017ce nasza forma sportowa, samopoczucie, funkcje kognitywne i regeneracja zale\u017c\u0105 w g\u0142\u00f3wnej mierze w\u0142a\u015bnie od tego czy, jak wiele i w jakich warunkach sypiamy. <\/strong><\/p>\n

Ostatni cykl tekst\u00f3w \u201eSen i jego znaczenie w sporcie<\/a> \u201e <\/strong>przybli\u017cy\u0142, w telegfraficznym skr\u00f3cie, kwestie higieny snu i tego jak o ni\u0105 zadba\u0107. Co jednak w sytuacji kiedy warunki do spoczynku nocnego wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 optymalne, a sen nie przychodzi lub nie daje po\u017c\u0105danego stopnia regeneracji? W tym cyklu postaram si\u0119 przybli\u017cy\u0107 nieco tematyk\u0119 \u017cywienia, a tak\u017ce suplementacji mog\u0105cej wp\u0142yn\u0105\u0107 na proces snu i regeneracji, a finalnie samopoczucie i osi\u0105gane przez Was wyniki .<\/p>\n

Do tej pory zidentyfikowano ca\u0142kiem niema\u0142o neurotransmiter\u00f3w maj\u0105cych wp\u0142yw na nasze rytmy snu i czuwania. Do najcz\u0119\u015bciej wspominanych zalicza si\u0119 5-hydroksytryptamina (5-HT), kwas gamma-aminomas\u0142owy (GABA), oreksyny, MCH (melatonin-concentrating hormone), noradrenalina, serotonina, acetylocholina, \u00a0czy histamina. Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na ich ilo\u015b\u0107 i aktywno\u015b\u0107, a finalnie przek\u0142ada\u0107 si\u0119 na jako\u015b\u0107 snu.<\/p>\n\n

Tryptofan \u2013 rola, dost\u0119pno\u015b\u0107 i \u017ar\u00f3d\u0142a<\/strong><\/h4>\n

Tryptofan (Trp) to jeden z aminokwas\u00f3w. Jest substratem do produkcji 5-HT, 5HTP (5-hydroksytryptofan), serotoniny, a finalnie tak\u017ce melatoniny.<\/a> Synteza wspomnianych zwi\u0105zk\u00f3w zale\u017cna jest od (i m.in. limitowana przez) dost\u0119pno\u015bci samego tryptofanu, kt\u00f3ry to bez wi\u0119kszych trudno\u015bci pokonuje barier\u0119 krew-m\u00f3zg. Dlaczego bez wi\u0119kszych trudno\u015bci, a nie \u201ebezproblemowo\u201d? Ot\u00f3\u017c transportery dla tryptofanu s\u0105 nieselektywne i zajmuj\u0105 si\u0119 tak\u017ce transportem innych aminokwas\u00f3w. St\u0105d te\u017c stosunek ilo\u015bci Trp do ilo\u015bci innych aminokwas\u00f3w jest jednym z kluczowych element\u00f3w mog\u0105cych zwi\u0119kszy\u0107 lub zablokowa\u0107 jego dost\u0119pno\u015b\u0107. Bior\u0105c pod uwag\u0119 to, ze tryptofan jest jednym z aminokwas\u00f3w wyst\u0119puj\u0105cych w\u00a0 mniejszych ilo\u015bciach w pokarmach \u2013 jest nieco pokrzywdzony \u00a0w kontek\u015bcie transportu do m\u00f3zgu.<\/p>\n

Co wi\u0119c zrobi\u0107 by tryptofan m\u00f3g\u0142 \u201ezawalczy\u0107\u201d o transportery i finalnie przyczyni\u0107 si\u0119 do zwi\u0119kszenia produkcji neuroprzeka\u017anik\u00f3w i hormon\u00f3w odpowiedzialnych za spoczynek?<\/p>\n

Naturalnym i logicznym rozwi\u0105zaniem wydaje si\u0119 by\u0107 spo\u017cywanie, w okolicy czasu spoczynku, produkt\u00f3w kt\u00f3re obfituj\u0105 w tryptofan. Dieta wysokobia\u0142kowa, zawieraj\u0105ca znaczne ilo\u015bci tryptofanu to jeden ze \u015brodk\u00f3w dietoterapeutycznych zalecanych w poprawie jako\u015bci snu. Do produkt\u00f3w wysokotryptofanowych zaliczymy m.in.:<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Grupa\/produkt<\/strong><\/td>\nZawarto\u015b\u0107 tryptofanu w 100g produktu<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sery parzone i dojrzewaj\u0105ce<\/td>\n300-560mg<\/td>\n<\/tr>\n
Mi\u0119so (g\u0142. wieprzowina i dr\u00f3b)<\/td>\n250-330mg<\/td>\n<\/tr>\n
Owoce morza<\/td>\n250-310mg<\/td>\n<\/tr>\n
Pestki i nasiona<\/td>\n190-570mg<\/td>\n<\/tr>\n
P\u0142atki owsiane<\/td>\n180mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Warto jednocze\u015bnie obali\u0107 pewien mit m\u00f3wi\u0105cy o tym, jakoby banany by\u0142y jednym z lepszych \u017ar\u00f3de\u0142 tryptofanu.<\/a> Niestety nie jest to prawd\u0105 \u2013 zgodnie z wykazem USDA banany dostarczaj\u0105 zaledwie 0,01mg tryptofanu na ka\u017cde 100g, a wi\u0119c ok. 0,015mg na sztuk\u0119 owocu. Nie znaczy to jednak, \u017ce nie znajd\u0105 zastosowania we wspomaganiu snu. Dlaczego? Tutaj rozpoczyna si\u0119 druga mo\u017cliwo\u015b\u0107 maksymalizacji produkcji wspomnianych neuroprzeka\u017anik\u00f3w. Nie dostarczamy dodatkowego Trp (np. w\u0142\u0105czaj\u0105c do posi\u0142ku banany) \u2013 jak wi\u0119c mo\u017ce on przyczyni\u0107 si\u0119 do syntezy istotnych dla uk\u0142adu nerwowego zwi\u0105zk\u00f3w? Banany zasobne s\u0105 w w\u0119glowodany (ok. 20% masy), a te przyczyniaj\u0105 si\u0119 do syntezy i sekrecji insuliny w trzustce. Nic odkrywczego prawda? Ciekawym natomiast mo\u017ce by\u0107 fakt, \u017ce insulina przyczynia si\u0119 do wi\u0119kszego wychwytu aminokwas\u00f3w rozga\u0142\u0119zionych przez kom\u00f3rki mi\u0119\u015bni szkieletowych, \u201epoprawiaj\u0105c\u201d stosunek Trp do innych aminokwas\u00f3w (tryptofan pozostaje \u201enieruszony\u201d, innych aminokwas\u00f3w, g\u0142. BCAA, jest mniej, a wi\u0119c stosunkowo tryptofanu jest wi\u0119cej = \u0142atwiej \u201ewalczy\u0107\u201d mu o transportery i dostawa\u0107 si\u0119 do m\u00f3zgu).<\/p>\n

Jak prze\u0142o\u017cy\u0107 powy\u017csze informacje na praktyk\u0119?<\/strong><\/h4>\n

Pomy\u015bl, \u017ce owsianka mo\u017ce by\u0107 posi\u0142kiem spo\u017cywanym nie tylko w okolicach poranka, szczeg\u00f3lnie je\u015bli wzbogacisz j\u0105 w owoce i pestki. Podobnie omlety z dodatkiem p\u0142atk\u00f3w owsianych i sera lub mi\u0119sa wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 niez\u0142ym rozwi\u0105zaniem. Co jednak najwa\u017cniejsze \u2013 nie obawiaj si\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w (tak w og\u00f3le, one nie s\u0105 niczym z\u0142ym), szczeg\u00f3lnie w okolicach godzin wieczornych. Konsumpcja produkt\u00f3w w\u0119glowodanowych mo\u017ce dostarczy\u0107 pewne ilo\u015bci tryptofanu, a dodatkowo zwi\u0119kszy\u0107 jego dost\u0119pno\u015b\u0107 \u2013 to w efekcie prze\u0142o\u017cy si\u0119 na popraw\u0119 komfortu Twojego snu<\/a>.<\/p>\n

\u00a0<\/strong>Co na to organizm ludzki?<\/strong><\/h4>\n

Porter i Horne przeprowadzili eksperyment w kt\u00f3rym 6 m\u0119\u017cczyzn, na 45 min. Przed udaniem si\u0119 na spoczynek, spo\u017cywa\u0142o posi\u0142ek o zawarto\u015bci 0, 47 lub 130g w\u0119glowodan\u00f3w. Zaobserwowali oni, \u017ce obfito\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w przyczyni\u0142a si\u0119 do wyd\u0142u\u017cenia fazy REM snu<\/a> w pierwszej po\u0142owie nocy, poprawy jego g\u0142\u0119boko\u015bci a tak\u017ce, prawdopodobnie, zwi\u0119kszenia poziomu wypoczynku w trakcie snu. Za niedoci\u0105gni\u0119cie tego badania uzna\u0107 mo\u017cna wyst\u0119puj\u0105ce r\u00f3\u017cnice w energetyczno\u015bci posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n

Do nieco odmiennych wniosk\u00f3w doszed\u0142 zesp\u00f3\u0142 pod kierownictwem Orr, kt\u00f3rzy to badali posi\u0142ki o zmiennej zawarto\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i zmiennej konsystencji, lecz je\u015bli pochyli\u0107 si\u0119 nad ich eksperymentami bli\u017cej \u2013 mo\u017cna zaobserwowa\u0107 pewne, istotne b\u0105d\u017a co b\u0105d\u017a, nie\u015bcis\u0142o\u015bci, z kt\u00f3rymi postaram si\u0119 zmierzy\u0107 w kolejnej cz\u0119\u015bci cyku.<\/p>\n

 <\/p>\n

Literatura:<\/strong><\/p>\n

https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/5581909<\/p>\n

https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19715722\/<\/a><\/p>\n

https:\/\/journals.viamedica.pl\/anaesthesiology_intensivetherapy\/article\/download\/AIT.2015.0015\/28530<\/a><\/p>\n

https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/6164541\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

O znaczeniu snu mia\u0142em przyjemno\u015b\u0107 napisa\u0107 ju\u017c par\u0119 s\u0142\u00f3w. By si\u0119 nie powtarza\u0107 \u2013 nie spos\u00f3b pomin\u0105\u0107 fakt, \u017ce nasza…<\/p>\n","protected":false},"author":90,"featured_media":16838,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[121,1312,51,43],"tags":[],"class_list":["post-16784","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-healthy-lifestyle","category-kij-w-mrowisko","category-suplementacja","category-suplementy-diety"],"yoast_head":"\nInterwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"O znaczeniu snu mia\u0142em przyjemno\u015b\u0107 napisa\u0107 ju\u017c par\u0119 s\u0142\u00f3w. By si\u0119 nie powtarza\u0107 \u2013 nie spos\u00f3b pomin\u0105\u0107 fakt, \u017ce nasza...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-11-19T15:14:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1017\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawel Szewczyk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawel Szewczyk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/\",\"name\":\"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg\",\"datePublished\":\"2018-11-19T15:14:48+00:00\",\"dateModified\":\"2018-11-19T15:14:48+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg\",\"width\":1600,\"height\":1017,\"caption\":\"Structural model of Tryptophan on the blackboard.\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen – cz\u0119\u015b\u0107 1 – tryptofan\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506\",\"name\":\"Pawel Szewczyk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Pawel Szewczyk\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/pawel-szewczyk\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan","og_description":"O znaczeniu snu mia\u0142em przyjemno\u015b\u0107 napisa\u0107 ju\u017c par\u0119 s\u0142\u00f3w. By si\u0119 nie powtarza\u0107 \u2013 nie spos\u00f3b pomin\u0105\u0107 fakt, \u017ce nasza...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2018-11-19T15:14:48+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":1017,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawel Szewczyk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawel Szewczyk","Szacowany czas czytania":"5 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/","name":"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen - cz\u0119\u015b\u0107 1 - tryptofan","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg","datePublished":"2018-11-19T15:14:48+00:00","dateModified":"2018-11-19T15:14:48+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2018\/11\/bigstock-153167813-1.jpg","width":1600,"height":1017,"caption":"Structural model of Tryptophan on the blackboard."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/interwencje-zywieniowe-mogace-wspierac-sen-czesc-1-tryptofan\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Interwencje \u017cywieniowe mog\u0105ce wspiera\u0107 sen – cz\u0119\u015b\u0107 1 – tryptofan"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506","name":"Pawel Szewczyk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"Pawel Szewczyk"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/pawel-szewczyk\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16784","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/90"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16784"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16784\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16838"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16784"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16784"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16784"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}