{"id":17642,"date":"2018-12-12T08:32:15","date_gmt":"2018-12-12T07:32:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=17642"},"modified":"2018-12-12T08:32:15","modified_gmt":"2018-12-12T07:32:15","slug":"sen-i-jego-znaczenie-w-sporcie-czesc-4-wplyw-zywienia-na-sen-i-snu-na-stan-odzywienia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/sen-i-jego-znaczenie-w-sporcie-czesc-4-wplyw-zywienia-na-sen-i-snu-na-stan-odzywienia\/","title":{"rendered":"Sen i jego znaczenie w sporcie \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4 \u2013Wp\u0142yw \u017cywienia na sen i snu na stan od\u017cywienia"},"content":{"rendered":"

Cz\u0119sto, zbyt cz\u0119sto nie odnosi si\u0119 tych dw\u00f3ch aspekt\u00f3w do siebie. Niejednokrotnie wychodzimy z za\u0142o\u017cenia, \u017ce \u017cywienie w \u017caden spos\u00f3b nie wp\u0142ywa (lub jedynie w spos\u00f3b nieznaczny) na d\u0142ugo\u015b\u0107, jako\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 snu. R\u00f3wnie cz\u0119sto, je\u015bli nawet nie cz\u0119\u015bciej, zapominamy (czy mo\u017ce raczej \u2013 nie zdajemy sobie sprawy?), \u017ce jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 naszej regeneracji nocnej mo\u017ce w widoczny spos\u00f3b odbija\u0107 si\u0119 na samopoczuciu, odczuwaniu g\u0142odu i finalnie \u2013 sylwetce.<\/strong><\/p>\n

W dzisiejszym tek\u015bcie postaram si\u0119 przybli\u017cy\u0107 pokr\u00f3tce najistotniejsze zale\u017cno\u015bci d\u0142ugo\u015bci i jako\u015bci snu wzgl\u0119dem wydatku energetycznego i spo\u017cycia energii, a tak\u017ce mo\u017cliwo\u015bci wp\u0142ywu posi\u0142k\u00f3w na jako\u015b\u0107 snu.<\/p>\n

Posi\u0142ki na wspomo\u017cenie snu<\/h4>\n

Za pokarmy wpieraj\u0105ce zasypianie i spoczynek senny mo\u017cna uzna\u0107 te obfituj\u0105ce w tryptofan i w\u0119glowodany. Oba zabiegi poprawiaj\u0105 stosunek wolnego tryptofanu do aminokwas\u00f3w rozga\u0142\u0119zionych. Szczeg\u00f3lnie korzystne wydaje si\u0119 w\u0142\u0105czenie do posi\u0142ku wieczornego produkt\u00f3w o wysokim indeksie glikemicznym (IG) na ok. 1h przed snem (w badaniach naukowych stosowanym produktem by\u0142 np. ry\u017c ja\u015bminowy). Pewnym rozwi\u0105zaniem mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce wy\u017csza poda\u017c (z \u017cywno\u015bci\u0105 b\u0105d\u017a suplementem) witaminy B3, maksymalizuj\u0105cej mo\u017cliwo\u015bci przemian tryptofanu do serotoniny i dalej \u2013 melatoniny \u2013 hormonu snu produkowanego g\u0142\u00f3wnie w szyszynce<\/a>.<\/p>\n

Wed\u0142ug aktualnego stanu wiedzy przyjmuje si\u0119, ze dieta obfituj\u0105ca w w\u0119glowodany mo\u017ce przyspiesza\u0107 zasypianie, wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ek uznaje si\u0119 za kr\u00f3tk\u0105 drog\u0119 do poprawy jako\u015bci snu (m.in. poprzez spadek ilo\u015bci wybudze\u0144), natomiast wysoka konsumpcja t\u0142uszcz\u00f3w (mimo poprawy stosunku Trp:aminokwasy rozga\u0142\u0119zione) mo\u017ce skraca\u0107 ca\u0142kowity czas snu.<\/p>\n

Bada\u0144 z udzia\u0142em os\u00f3b aktywnych jest bardzo niewiele \u2013 wi\u0119kszo\u015b\u0107 przytaczanych informacji traktuje o przeci\u0119tnych, zdrowych przedstawicielach populacji (g\u0142\u00f3wnie m\u0119\u017cczyzn), cho\u0107 wydawa\u0107 si\u0119 mo\u017ce, \u017ce organizm sportowca, w tym zakresie, reagowa\u0107 powinien podobnie.<\/strong><\/p>\n

Posi\u0142ki spo\u017cywane p\u00f3\u017ano, w bliskiej okolicy snu, mog\u0105 zaburza\u0107 jego architektonik\u0119, \u201ekoncentrowa\u0107 uwag\u0119\u201d organizmu na procesach trawienia i wch\u0142aniania, zamiast regeneracji. Dodatkowo p\u00f3\u017anowieczorne posi\u0142ki mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia objaw\u00f3w refluksowych. St\u0105d zasadnym wydaje si\u0119 by\u0107 zdecydowane odradzanie cz\u0119sto dyskutowanych i stosowanych praktyk spo\u017cycia posi\u0142ku przed samym snem, co teoretycznie wp\u0142ywa\u0107 mia\u0142o na ograniczenie nocnego katabolizmu.<\/p>\n

R\u00f3wnie\u017c posi\u0142ki nadmiernie s\u0142odkie lub bardzo ostre mog\u0105 dzia\u0142a\u0107 szkodliwie \u2013 zaburza\u0107 architektonik\u0119 snu i wyd\u0142u\u017ca\u0107 czas zasypiania. Badania Edwards i wsp. z 1992 potwierdzi\u0142y, \u017ce dodatek pikantnej musztardy lub tabasko zaburza\u0142 sen i wyd\u0142u\u017ca\u0142 jego latencj\u0119.<\/strong><\/p>\n

Kr\u00f3tkotrwa\u0142e restrykcje energetyczne nie wydaj\u0105 si\u0119 wp\u0142ywa\u0107 znacz\u0105co na przebieg snu, ilo\u015b\u0107 wybudze\u0144, latencj\u0119 i czas od przebudzenia do wstania, ani nawet na ca\u0142kowit\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107 snu. Przed\u0142u\u017caj\u0105ce si\u0119 mog\u0105 jednak w znacz\u0105cy spos\u00f3b pogorszy\u0107 jako\u015b\u0107 snu, przyczyniaj\u0105c si\u0119 do os\u0142abienia regeneracji organizmu.<\/p>\n

Konsekwencje ograniczenia czasu snu<\/h4>\n

W literaturze szeroko opisuje si\u0119 rozmaite konsekwencje deprywacji snu i pracy zmianowej \u2013 spo\u015br\u00f3d aspekt\u00f3w metabolicznych najcz\u0119\u015bciej poruszanymi s\u0105: os\u0142abienie wra\u017cliwo\u015bci tkanek obwodowych na insulin\u0119, z rozwojem cukrzycy typu II<\/a> w\u0142\u0105cznie. W badaniach Leproult i wsp. ograniczenie czasu snu, ju\u017c po 7 kolejnych nocach, prowadzi\u0142o do spadku wra\u017cliwo\u015bci tkanek na insulin\u0119 o blisko 50%. U grupy w kt\u00f3rej dodatkowo wyindukowano zaburzenia rytm\u00f3w dobowych \u2013 pogorszenie wra\u017cliwo\u015bci by\u0142o jeszcze wyra\u017aniejsze i przekracza\u0142o 50%.<\/p>\n

Inne zaburzenia metaboliczne wsp\u00f3\u0142wyst\u0119puj\u0105ce z ograniczeniem ilo\u015bci snu i deregulacj\u0105 rytm\u00f3w dobowych to nadmierna masa cia\u0142a (nadwaga\/oty\u0142o\u015b\u0107) i\/lub rozpoznanie zespo\u0142u metabolicznego lub jego poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adowych. Badania van Amelsvoort \u00a0i wsp. udokumentowa\u0142y ponad 5-krotnie wi\u0119kszy iloraz szans wyst\u0119powania nadwagi i oty\u0142o\u015bci u m\u0119\u017cczyzn wykonuj\u0105cych prac\u0119 zmianow\u0105 przez okres poni\u017cej 2 lat. W przypadku kobiet najwyra\u017aniejszy wzrost mo\u017cna by\u0142o zaobserwowa\u0107 przy sta\u017cu pracy zmianowej w zakresie 2-5 lat (iloraz szans 5,89). Cz\u0119sto w codziennych dyskusjach wspomina si\u0119 o wzmo\u017conym odczuwaniu g\u0142odu i zaburzeniu odczuwania syto\u015bci u os\u00f3b \u015bpi\u0105cych kr\u00f3cej\/gorzej- co na ten temat m\u00f3wi literatura naukowa?<\/p>\n

Mniej snu znaczy wi\u0119cej g\u0142odu i mniej ruchu?<\/h4>\n

Tutaj, chcia\u0142oby si\u0119 rzec \u2013 jak zwykle, wyniki nie s\u0105 w pe\u0142ni jednoznaczne. Owszem, eksperymenty z udzia\u0142em ludzi wspieraj\u0105 teori\u0119 wzrostu spo\u017cycia pokarm\u00f3w po ograniczeniu ilo\u015bci snu wzgl\u0119dem typowej i zalecanej d\u0142ugo\u015bci (7-9h), jednak dane dotycz\u0105ce wydatkowania energii nie s\u0105 w pe\u0142ni jednoznaczne. Przegl\u0105d Marie Pierre St-Onge z 2013 podkre\u015bla dyferencja\u0142 danych w tym temacie.\u00a0 W tym samym przegl\u0105dzie autorzy przywo\u0142uj\u0105 dane sugeruj\u0105ce, i\u017c wy\u017csze spo\u017cycie pokarmu w okresach deprywacji snu mo\u017ce by\u0107 fizjologicznym mechanizmem maj\u0105cym zwi\u0119kszy\u0107 jego ilo\u015b\u0107. Dotychczasowe eksperymenty dowodz\u0105, \u017ce wy\u017csze spo\u017cycie pokarmu sprzyja wyd\u0142u\u017ceniu czasu snu, podczas gdy jego deficyt mo\u017ce wyd\u0142u\u017ca\u0107 latencj\u0119 snu i ogranicza\u0107 jego ca\u0142kowit\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107. R\u00f3wnie\u017c proces aktywacji o\u015brodka nagrody w m\u00f3zgu mo\u017ce ulega\u0107 zmianie podczas okres\u00f3w ograniczenia snu, przy jednoczesnym wzro\u015bcie st\u0119\u017cenia hormonu g\u0142odu \u2013 greliny.<\/p>\n

Przeczytaj czym jest hormon g\u0142odu - grelina i jak nad nim zapanowa\u0107!<\/a><\/strong><\/p>\n

Stwierdzenie to silnie wspiera opublikowana w 2017 meta analiza i przegl\u0105d systematyczny Al. Khatib i wsp. Przegl\u0105d 17 eksperyment\u00f3w z udzia\u0142em 496 os\u00f3b i w\u0142\u0105czenie do analizy 11 bada\u0144 z liczb\u0105 uczestnik\u00f3w na poziomie 172 pozwoli\u0142y na stwierdzenie, \u017ce skr\u00f3cenie czasu trwania snu przyczynia si\u0119 do znacznego wzrostu spo\u017cycia energii \u2013 u\u015bredniona warto\u015b\u0107 okre\u015blona zosta\u0142a na 385kcal\/d. W zakresie spo\u017cycia makrosk\u0142adnik\u00f3w g\u0142\u00f3wne r\u00f3\u017cnice wyst\u0119powa\u0142y przy spo\u017cyciu bia\u0142ka \u2013 spadek, oraz t\u0142uszczu \u2013 istotny wzrost spo\u017cycia. Jednocze\u015bnie autorzy stwierdzili brak r\u00f3\u017cnic w wydatkowaniu energii u os\u00f3b \u015bpi\u0105cych \u201enormalnie\u201d i tych, kt\u00f3rych czas snu uleg\u0142 skr\u00f3ceniu.<\/p>\n

Podsumowanie<\/h4>\n

Zar\u00f3wno nasz spos\u00f3b \u017cywienia mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 snu, jak r\u00f3wnie\u017c sam sen mo\u017ce mie\u0107 wymierny wp\u0142yw na odczuwanie przez nas g\u0142odu i ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanej energii. Posi\u0142ki spo\u017cywane w porze wieczornej powinny by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, a do kolacji warto usi\u0105\u015b\u0107 wcze\u015bniej ni\u017c przed samym snem. Dbaj\u0105c o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu (zaleca si\u0119 by trwa\u0142 7-9h) oraz jego jako\u015b\u0107 zadbasz jednocze\u015bnie o odpowiedni\u0105 kontrol\u0119 \u0142aknienia i minimalizacj\u0119 ryzyka zdrowotnego.<\/strong><\/p>\n