{"id":17666,"date":"2018-12-18T14:02:14","date_gmt":"2018-12-18T13:02:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=17666"},"modified":"2018-12-18T14:02:14","modified_gmt":"2018-12-18T13:02:14","slug":"suplementacja-sportowca-w-zaburzeniach-snu-czesc-1-suplementacja-tryptofanem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/suplementacja-sportowca-w-zaburzeniach-snu-czesc-1-suplementacja-tryptofanem\/","title":{"rendered":"Suplementacja sportowca w zaburzeniach snu \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 1 \u2013 suplementacja tryptofanem"},"content":{"rendered":"

W niedawnych tekstach poruszy\u0142em tematyk\u0119 \u017cywienia i jego wp\u0142ywu na procesy snu i regeneracji. W tym i paru kolejnych chcia\u0142bym po\u015bwi\u0119ci\u0107 nieco uwagi suplementom, kt\u00f3re mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 przydatne dla sportowc\u00f3w odczuwaj\u0105cych problemy z zasypianiem, ci\u0105g\u0142o\u015bci\u0105 snu czy jego jako\u015bci\u0105.<\/strong><\/p>\n

Solidny filar snu<\/h4>\n

Jak mantr\u0119 powtarza\u0107 nale\u017cy, i\u017c suplementacja powinna by\u0107 traktowana jako dodatek i wprowadzana dopiero w momencie gdy pozosta\u0142e aspekty mog\u0105ce wspiera\u0107 sen zostan\u0105 spe\u0142nione.<\/p>\n

Za powy\u017cszy \u201esolidny filar\u201d nale\u017cy uzna\u0107 dba\u0142o\u015b\u0107 o wszelkie aspekty higieny snu (tematyk\u0119 higieny snu szerzej om\u00f3wi\u0142em tutaj-<\/p>\n

Sen i jego znaczenie w sporcie - cz\u0119\u015b\u0107 1<\/a><\/strong><\/p>\n

Sen i jego znaczenie w sporcie - cz\u0119\u015b\u0107 2<\/a><\/strong><\/p>\n

Sen i jego znaczenie w sporcie - cz\u0119\u015b\u0107 3<\/a><\/strong><\/p>\n

jak r\u00f3wnie\u017c odpowiedni dob\u00f3r pokarm\u00f3w zapewniaj\u0105cy dobrej jako\u015bci spoczynek nocny. Pami\u0119taj \u2013 Twoje nawyki i zachowania, a tak\u017ce sk\u0142ad, konsystencja i pora spo\u017cycia pokarmu mog\u0105 tak wspomaga\u0107, jak r\u00f3wnie\u017c pogarsza\u0107 jako\u015b\u0107 snu i zmienia\u0107 czas jego trwania. Bez dba\u0142o\u015bci o te aspekty suplementacja nie na wiele si\u0119 zda. Zak\u0142adaj\u0105c jednak, \u017ce stosujesz si\u0119 do wspomnianych zasad \u2013 jak wspom\u00f3c si\u0119 suplementacj\u0105?<\/p>\n

 <\/p>\n

Tryptofan - kr\u00f3tka charakterystyka i wyst\u0119powanie<\/h4>\n

Nasz g\u0142\u00f3wny bohater jest aminokwasem z kt\u00f3rego powstaje 5-HTP<\/a>, serotonina i melatonina. Za bezpieczn\u0105 dawk\u0119 dobow\u0105\u00a0 w literaturze naukowej uznaje si\u0119 4,5g\/d, cho\u0107 wy\u017csze dawki stosowane dotychczas w protoko\u0142ach bada\u0144 naukowych nie wykazywa\u0142y negatywnego wp\u0142ywu na zdrowie w modelu zwierz\u0119cym, jak r\u00f3wnie\u017c u ludzi.<\/p>\n

Tryptofan jest dosy\u0107 powszechny w \u017cywno\u015bci (wyst\u0119puje g\u0142\u00f3wnie w produktach mlecznych, mi\u0119sie i owocach morza), jednak w okre\u015blonych sytuacjach dostarczenie sporych jego ilo\u015bci wraz z diet\u0105 mo\u017ce nastr\u0119cza\u0107 pewnych trudno\u015bci. Problematyczny mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 np. podczas komponowania diet ro\u015blinnych, ze wzgl\u0119du na jego znacznie wy\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 w produktach odzwierz\u0119cych.<\/p>\n

 <\/p>\n

Doniesienia naukowe na temat zastosowanie tryptofanu we wspomaganiu proces\u00f3w snu<\/h4>\n

Ciekawy przegl\u0105d\u00a0 bada\u0144 pojawi\u0142 si\u0119 ju\u017c w roku 1982. Autorzy przeanalizowali 40 eksperyment\u00f3w dokumentuj\u0105cych wp\u0142yw poda\u017cy tryptofanu na senno\u015b\u0107 i\/lub sen u ludzi. Zaobserwowano, \u017ce aminokwas ten, przyjmowany w dawkach 1000mg b\u0105d\u017a wi\u0119kszych, mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 senno\u015b\u0107 (odczucia subiektywne), a tak\u017ce skraca\u0107 czas latencji (oczekiwania na sen). S\u0142absze wsparcie w dowodach naukowych sugerowa\u0142o, \u017ce istnieje mo\u017cliwo\u015b\u0107 wyd\u0142u\u017cenia czasu snu. Najsilniejszy wp\u0142yw notowano u uczestnik\u00f3w cierpi\u0105cych na \u0142agodn\u0105 bezsenno\u015b\u0107 i os\u00f3b maj\u0105cych problemy z zasypianiem.<\/p>\n

Nowsze doniesienia wydaj\u0105 si\u0119 wspiera\u0107 t\u0105 tez\u0119. RCT opublikowana w 2016 roku, kt\u00f3r\u0105 rozpocz\u0119\u0142o 80 (uko\u0144czy\u0142o 45) uczestnik\u00f3w pozwoli\u0142a na wnioskowanie, i\u017c poda\u017c 1g tryptofanu\/d, przez okres 14 dni prowadzi do istotnej statystycznie poprawy jako\u015bci snu \u2013 narz\u0119dziem pomiarowym by\u0142 kwestionariusz Ate\u0144skiej Skali Bezsenno\u015bci. W badaniach, w kt\u00f3rych stosowano kr\u00f3tsze interwencje (7-dniowe), cz\u0119sto nie notowano poprawy lub poprawa zg\u0142aszana subiektywnie przez uczestnik\u00f3w by\u0142a por\u00f3wnywalna z t\u0105 odnotowywan\u0105 w grupie przyjmuj\u0105cej placebo.<\/p>\n

Badania Liberman i wsp. z 2016, prowadzone z u\u017cyciem danych uzyskanych od prawie 30\u00a0000 doros\u0142ych cz\u0142onk\u00f3w populacji USA (analizowano dane pochodz\u0105ce z badania NHANES) ocenia\u0142y zale\u017cno\u015b\u0107 pomi\u0119dzy spo\u017cyciem tryptofanu, a markerami zdrowia (badania biochemiczne, wska\u017aniki ryzyka uszkodzenia nerek i w\u0105troby) i oceniano aspekty bezpiecze\u0144stwa spo\u017cycia. Dodatkowo oceniano zg\u0142aszane przez uczestnik\u00f3w objawy depresji i jako\u015b\u0107 snu. \u015arednie spo\u017cycie plasowa\u0142o si\u0119 na poziomie 826mg\/os\/d. Nie zaobserwowano wp\u0142ywu stosunkowo wysokiego spo\u017cycia Trp z \u017cywno\u015bci\u0105 na badania biochemiczne krwi, ryzyko obci\u0105\u017cenia\/uszkodze\u0144 nerek i w\u0105troby ani metabolizm w\u0119glowodan\u00f3w. Skorelowano natomiast spo\u017cycie tryptofanu z popraw\u0105 jako\u015bci snu i ograniczeniem wyst\u0119powania objaw\u00f3w depresyjnych.<\/p>\n

W roku 2014 mia\u0142a miejsce publikacja dokumentu Shony Helson traktuj\u0105cego o \u017cywieniowym wspomaganiu snu i sportowc\u00f3w klasy elite. R\u00f3wnie\u017c w tym artykule poruszany jest w\u0105tek tryptofanu \u2013 autorka podkre\u015bla, \u017ce dawki tryptofanu na poziomie 1000mg<\/strong> mog\u0105 skraca\u0107 czas zasypiania i poprawia\u0107 subiektywn\u0105 jako\u015b\u0107 snu u sportowc\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n

Mimo obiecuj\u0105cych wynik\u00f3w nadal nie spos\u00f3b jednoznacznie stwierdzi\u0107, \u017ce wy\u017csza poda\u017c tryptofanu wraz z diet\u0105 lub jego suplementacja b\u0119dzie swoistym remedium na problemy ze snem u ka\u017cdego sportowca. Jest to oczywi\u015bcie jeden z suplement\u00f3w, kt\u00f3re warto rozwa\u017cy\u0107 ze wzgl\u0119du na wysokie bezpiecze\u0144stwo stosowania i obiecuj\u0105ce wyniki eksperyment\u00f3w naukowych, jednak w przypadku kiedy Twoje problemy ze snem s\u0105 znaczne, cierpisz na deregulacje rytm\u00f3w dobowych lub bezsenno\u015b\u0107\/gorsza jako\u015b\u0107 snu wyindukowana jest problemami psychosomatycznymi wspomniana suplementacja mo\u017ce nie sprosta\u0107 oczekiwaniom. Suplementacja tryptofanem nie niesie ze sob\u0105 znacznych ogranicze\u0144, natomiast musisz pami\u0119ta\u0107, \u017ce je\u015bli przyjmujesz \u015brodki z grupy lek\u00f3w serotoninergicznych zwi\u0119kszenie (wzgl\u0119dem zwyczajowego spo\u017cycia) przyjmowanych dawek tryptofanu musi by\u0107\u00a0 konsultowane z lekarzem, gdy\u017c zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia zespo\u0142u serotoninowego.<\/p>\n

 <\/p>\n

Podsumowanie<\/h4>\n

Tryptofan to jeden z powszechniejszych i lepiej przebadanych suplement\u00f3w mog\u0105cych wspomaga\u0107 proces snu<\/a>. Je\u015bli zapewniasz sobie odpowiednie warunki do spoczynku nocnego i dbasz o \u017cywienie w jego okolicy (i nie tylko \ud83d\ude09 ) by\u0107 mo\u017ce w\u0142\u0105czenie tryptofanu b\u0119dzie krokiem kt\u00f3ry wspomo\u017ce Ci\u0119 w walce o lepsz\u0105 regeneracj\u0119 \u015br\u00f3dsenn\u0105 i przyspieszy zasypianie. Nie spodziewaj si\u0119 fajerwerk\u00f3w - pami\u0119taj, \u017ce to \u201etylko aminokwas\u201d, a nie leki nasenne \u2013 dzia\u0142a znacznie subtelniej, ale nie uzale\u017cnia i nie niesie za sob\u0105 takiego ryzyka zdrowotnego jak stosowanie silnych farmakoterapeutyk\u00f3w. Dawk\u0105 kt\u00f3r\u0105 stosuje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej w protoko\u0142ach bada\u0144 naukowych i jaka proponowana jest do stosowania u sportowc\u00f3w jest 1g.<\/p>\n

 <\/p>\n