{"id":18554,"date":"2019-01-14T10:53:32","date_gmt":"2019-01-14T09:53:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=18554"},"modified":"2025-03-16T00:38:00","modified_gmt":"2025-03-15T23:38:00","slug":"skuteczna-redukcja-2-trening-metaboliczny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/skuteczna-redukcja-2-trening-metaboliczny\/","title":{"rendered":"Skuteczna redukcja #2 – trening metaboliczny"},"content":{"rendered":"

Jak noworoczne postanowienia? Trenujecie? Powiem Wam szczerze, \u017ce spodziewa\u0142am si\u0119 na pocz\u0105tku stycznia wi\u0119kszych t\u0142um\u00f3w, a nawet w poniedzia\u0142ek o 18:00 jestem w stanie zrobi\u0107 z podopiecznymi trening obwodowy z wykorzystaniem nie tylko wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w, ale i wyci\u0105gu lub niekt\u00f3rych maszyn (\"uznaj\u0119\" maszyny do Leg Curl, Machine Dips czy Back Extension) bez \u017cadnych problem\u00f3w. Mo\u017ce to kwestia tego, \u017ce przynajmniej u mnie na \u015al\u0105sku si\u0142owni\u0119 mamy ju\u017c praktycznie na ka\u017cdym osiedlu.<\/strong><\/p>\n

W ka\u017cdym razie, w pierwszej serii cyklu na temat skutecznej redukcji, mianowicie \"Skuteczna redukcja #1 - trening si\u0142owy\"<\/a>, podzieli\u0142am si\u0119 z Wami og\u00f3lnymi wskaz\u00f3wkami dla pocz\u0105tkuj\u0105cych zwi\u0105zanymi z wyborem si\u0142owni, trenera, zaj\u0119\u0107 grupowych, ale i samym planowaniem treningu na redukcji. W artykule mo\u017cecie znale\u017a\u0107 r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowy plan treningowy. Dzi\u015b chcia\u0142abym troszk\u0119 szerzej przedstawi\u0107 Wam trening metaboliczny, kt\u00f3ry moim zdaniem jest jednym z<\/strong> najlepszych spalaczy t\u0142uszczu i mo\u017ce by\u0107 \u015bwietnym uzupe\u0142nieniem treningu si\u0142owego.
<\/strong><\/p>\n

Nie jestem wielk\u0105 zwolenniczk\u0105 d\u0142ugich sesji aerobowych w kontek\u015bcie kszta\u0142towania sylwetki. Wiele os\u00f3b jest przekonanych, \u017ce najlepszym sposobem na spalanie t\u0142uszczu jest d\u0142ugi trening cardio. Widz\u0105 na licznikach setki spalonych kalorii i \u0107wicz\u0105 d\u0142u\u017cej, d\u0142u\u017cej i d\u0142u\u017cej, wyniszczaj\u0105c sw\u00f3j organizm, obci\u0105\u017caj\u0105c stawy, nara\u017caj\u0105c si\u0119 na zaburzenia mi\u0119\u015bniowo-szkieletowe (np. b\u00f3l dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w spowodowany d\u0142ugotrwa\u0142ym bieganiem na mechanicznej bie\u017cni), przyspieszaj\u0105c proces starzenia (biegacze cz\u0119sto \u017cartuj\u0105, \u017ce je\u015bli chcecie zobaczy\u0107, jak b\u0119dziecie wygl\u0105da\u0107 za 20 lat, to przebiegnijcie maraton, a nast\u0119pnie sp\u00f3jrzcie w lustro - trening aerobowy zwi\u0119ksza bowiem poziom kortyzolu, kt\u00f3ry powoduje wzrost wolnych rodnik\u00f3w w organizmie, kt\u00f3re z kolei zwi\u0119kszaj\u0105 stan zapalny, co jest zwi\u0105zane w\u0142a\u015bnie z procesem starzenia si\u0119), hamuj\u0105 rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej<\/a> (d\u0142ugie sesje cardio spalaj\u0105 mi\u0119\u015bnie, popatrzcie na marato\u0144czyk\u00f3w!) i w konsekwencji trac\u0105 energi\u0119 do trening\u00f3w si\u0142owych.<\/p>\n

Trening metaboliczny<\/strong><\/h4>\n

W zamian proponuj\u0119 swoim podopiecznym w\u0142a\u015bnie trening metaboliczny. To jeden z najbardziej intensywnych trening\u00f3w o charakterze interwa\u0142owym, w kt\u00f3rym stosujemy naprzemienne okresy intensywnej pracy i odpoczynku. <\/strong>\u0106wiczenia wykonujecie, jak najszybciej, dbaj\u0105c oczywi\u015bcie o technik\u0119, ale bez wyd\u0142u\u017cania fazy ekscentrycznej. Przerwy pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi sesjami (obwodami) powinny by\u0107 natomiast mo\u017cliwie, jak najkr\u00f3tsze. Mog\u0105 mie\u0107 charakter bierny (odpoczywamy w bezruchu) lub aktywny (mniejsza intensywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, czy bieg w miejscu). Wszystko zale\u017cy od Waszej wydolno\u015bci. Ja najcz\u0119\u015bciej zach\u0119cam swoich podopiecznych, aby w tym czasie wytarli pot, z\u0142apali oddech czy uzupe\u0142nili p\u0142yny<\/a>. Oczywi\u015bcie, osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny stosowa\u0107 d\u0142u\u017csze przerwy, np. 1:1 w proporcji czasu \u0107wicze\u0144 do odpoczynku, czy planowa\u0107 2-3 minutow\u0105 przerw\u0119 po obwodzie \u0107wicze\u0144. Wa\u017cne, aby z treningu na trening wyd\u0142u\u017ca\u0107 czas pracy, czy skraca\u0107 odpoczynek. Nie st\u00f3jcie w miejscu!<\/p>\n\n

W treningu metabolicznym najlepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia wielostawowe, anga\u017cuj\u0105ce jak najwi\u0119cej mi\u0119\u015bni do pracy (Squat, Deadlift, Pull Up, Burpess itd.).<\/strong> Nie ma mowy o izolowanych \u0107wiczeniach na maszynach. Oczywi\u015bcie, im wi\u0119kszy zastosujecie ci\u0119\u017car, tym wi\u0119kszy b\u0119dzie Wasz wydatek energetyczny.\u00a0 Aby m\u00f3c wykona\u0107 jednak zaplanowan\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 z zachowaniem prawid\u0142owej techniki, optymalne b\u0119dzie jednak zastosowanie 50-60% ci\u0119\u017caru maksymalnego.<\/p>\n

\u015awietnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a, zar\u00f3wno u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych (Squat), jak i bardziej wytrenowanych (Pull Up). Tym samym trening mo\u017cecie wykonywa\u0107 zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni, gdzie dodatkowo macie mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykorzystania znajduj\u0105cego si\u0119 tam sprz\u0119t, jak chocia\u017cby bie\u017cni, sztang, kettleballs, hantli, lin, TRX-u czy dr\u0105\u017cka i jego urozmaicenia. W warunkach domowych u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych sprawdz\u0105 si\u0119 butelki z wod\u0105, pi\u0142ka, schody w pi\u0119trowym domu czy chocia\u017cby skakanka.<\/p>\n

Zalety treningu metabolicznego<\/strong><\/h4>\n

Intensywny trening interwa\u0142owy powoduje szybsze spalanie t\u0142uszczu, a\u017c do 9 razy wi\u0119ksze, ani\u017celi przy aerobach.<\/strong> Poza tym po takim treningu nasz metabolizm pracuje jeszcze nawet do kilkudziesi\u0119ciu godzin, nawet je\u015bli le\u017cymy w\u00f3wczas na kanapie, czy po prostu idziemy spa\u0107. To tzw. EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli proces fizjologiczny, kt\u00f3ry zwi\u0119ksza konsumpcj\u0119 tlenu po intensywnym wysi\u0142ku fizycznym. Wasz organizm przechodzi bowiem w tryb beztlenowy, co prowadzi do tzw. d\u0142ugu tlenowego i wielu innych proces\u00f3w, kt\u00f3re \u201ewybijaj\u0105\u201d nasz organizm z r\u00f3wnowagi. Aby j\u0105 przywr\u00f3ci\u0107, Wasze cia\u0142o m.in. utlenia powsta\u0142y nadmiar kwasu mlekowego, przywraca balans hormonalny, uzupe\u0142nia zapasy energii, a tak\u017ce regeneruje kom\u00f3rki, co wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zwi\u0119kszonym zapotrzebowaniem energetycznym. Oznacza to tym samym, \u017ce zu\u017cywacie w\u00f3wczas zdecydowanie wi\u0119cej energii, korzystaj\u0105c g\u0142\u00f3wnie w nagromadzonych w organizmie zapas\u00f3w kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Im bardziej intensywny trening, tym wy\u017csze EPOC i wi\u0119cej spalonych po treningu kalorii.<\/a><\/p>\n

Dzi\u0119ki treningowi metabolicznemu mo\u017cecie szybciej budowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, dzi\u0119ki czemu Wasze cia\u0142o b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142o szczuplej. Trening metaboliczny powoduje tak\u017ce wzrost testosteronu i hormon\u00f3w wzrostu, kt\u00f3re maj\u0105 du\u017ce znaczenie w procesie spalania t\u0142uszczu. Zdecydowanie polepszy si\u0119 te\u017c Wasza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, nawet bardziej, ani\u017celi w treningach aerobowych\u00a0oraz praca uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, a tak\u017ce wydolno\u015b\u0107 p\u0142uc. Podnosi tak\u017ce poziom adrenaliny, kt\u00f3ra stymuluje m\u00f3zg i tym samym zwi\u0119ksza nasze mo\u017cliwo\u015bci w nauce. Nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o ilo\u015bci wytworzonych endorfin i \u015bwietnym samopoczuciu po treningu mimo zm\u0119czenia.<\/p>\n

Ten rodzaj treningu wymaga jednak du\u017cej odporno\u015bci psychicznej.<\/strong> Na pewno pojawi\u0105 si\u0119 chwile zw\u0105tpienia, ale na prawd\u0119 warto zagry\u017a\u0107 z\u0119by i pokona\u0107 swoje s\u0142abo\u015bci! Je\u015bli sami nie potraficie si\u0119 zmobilizowa\u0107, zabierzcie ze sob\u0105 koleg\u0119 lub kole\u017cank\u0119. Nic tak nie motywuje, jak druga osoba. Innym rozwi\u0105zaniem s\u0105 r\u00f3wnie\u017c zaj\u0119cia grupowe. Na wielu si\u0142owniach znajdziecie je w grafiku (tabata, HIIT, crossfit).<\/p>\n

Pami\u0119tajcie o tym, aby przed treningiem przygotowa\u0107 r\u0119cznik (spocicie si\u0119 konkretnie) i butelk\u0119 wody (dla uzupe\u0142nienia p\u0142yn\u00f3w). Odczekajcie te\u017c 1,5-2 godziny po posi\u0142ku, nim zaczniecie trening. Unikajcie raczej potraw ci\u0119\u017ckostrawnych, bo dyskomfort sprawi, \u017ce nie b\u0119dziecie w stanie da\u0107 z siebie 100 procent.<\/p>\n

Do treningu metabolicznego najlepiej przygotowa\u0107 prosty zestaw \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re ju\u017c znacie, jeste\u015bcie w stanie wykona\u0107 szybko i prawid\u0142owo technicznie. Nie zapomnijcie oczywi\u015bcie o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem. Jak ju\u017c jednak pisa\u0142am Wam w poprzednim wpisie, wystarczy 10-15 minut. 30 minut na bie\u017cni sprawi, \u017ce zabraknie Wam si\u0142 na g\u0142\u00f3wn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n

Ca\u0142y trening metaboliczny nie powinien trwa\u0107 d\u0142u\u017cej, ani\u017celi 45-60 minut. U os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych wystarczy nawet 30 minut. Nie ma jednak mowy o scrollowaniu Facebook'a w przerwach i ich wyd\u0142u\u017canie w niesko\u0144czono\u015b\u0107.<\/p>\n

Tabata<\/strong><\/h5>\n

Jednym z trening\u00f3w metabolicznych jest tabata. Na czym ona polega? Przyk\u0142adowo, 20 sekund \u0107wiczycie, 10 sekund odpoczywacie. Schemat powtarzacie 8 razy. Ok, ale jak \u0107wiczy\u0107 i mierzy\u0107 czas? Polecam darmowe programy ma telefon do \u015bci\u0105gni\u0119cia, kt\u00f3re robi\u0105 wszystko za Was.<\/p>\n

\"\"
Screen z Tabata HIIT Timer.<\/strong><\/p>\n

Spokojnie mo\u017cecie zacz\u0105\u0107 od jednej, czy dw\u00f3ch tabat po treningu si\u0142owym zamiast cardio, czy czterech - pi\u0119ciu w ramach odr\u0119bnej jednostki treningowej.<\/p>\n

Je\u015bli macie dzie\u0144 wolny od treningu na si\u0142owni lub nie macie czasu, aby p\u00f3j\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119, zr\u00f3bcie tabat\u0119 w domu. Najlepiej w rana. Podkr\u0119cicie wtedy metabolizm<\/a> na ca\u0142y dzie\u0144!<\/p>\n

Obw\u00f3d metaboliczny<\/strong><\/h5>\n

Kolejnym rozwi\u0105zaniem s\u0105 treningi obwodowe, w kt\u00f3rych bez przerwy wykonujecie przyk\u0142adowo po serii pi\u0119ciu \u0107wicze\u0144 w jak najszybszym tempie. W tym wypadku, u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych zazwyczaj wprowadzam odpoczynek mi\u0119dzy obwodami. Oczywi\u015bcie, je\u015bli w trakcie wykonywania obwodu kto\u015b potrzebuje przerwy, to j\u0105 robi. Nie chodzi o to, aby wykonywa\u0107 trening do upadku.<\/p>\n

Jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 taki obw\u00f3d?<\/p>\n

\n

1a Squat 5s15 0s<\/strong>
1b TRX Inverted ROW 5s15 0s<\/strong>
1c Box Jump 5s15 0s<\/strong>
1d DB Push Press 5s15 0s<\/strong>
1e Burpees 5s15 90s<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

W tym wypadku w ka\u017cdej serii wykonujecie sta\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Inn\u0105 opcj\u0105 jest zmiana ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 w ka\u017cdej serii, na przyk\u0142ad malej\u0105co 30\/25\/20\/15\/10 powt\u00f3rze\u0144. Oznacza to, \u017ce w pierwszej serii wykonujecie 30 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia, w drugiej - 25 powt\u00f3rze\u0144, w trzeciej - 20 powt\u00f3rze\u0144, w czwartej - 15 powt\u00f3rze\u0144, natomiast w pi\u0105tej - ju\u017c tylko 10 powt\u00f3rze\u0144. Schemat oczywi\u015bcie mo\u017cna odwr\u00f3ci\u0107 na rosn\u0105cy.<\/p>\n

W powy\u017cszym przyk\u0142adzie po\u0142\u0105czy\u0142am ze sob\u0105 pi\u0119\u0107 \u0107wicze\u0144, ale u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c przyk\u0142adowo dwa obwody trzech \u0107wicze\u0144.<\/p>\n

\n

1a Swing 5s15 0s<\/strong>
1b ROW Renegate 5s15 0s<\/strong>
1c TRX Jump Squat 5s15 60s<\/strong>
2a Push Up 5s15 0s<\/strong>
2b DB Lunge 5s15 0s<\/strong>
2c Plank 5s60s 60s<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

W ostatnim \u0107wiczeniu zaproponowa\u0142am 60 sekund planku. Mo\u017cemy bowiem stosowa\u0107 powt\u00f3rzenia lub czas wykonywania danego \u0107wiczenia (np. 60s Skip A).<\/p>\n

Mi\u0119dzy obwodami mo\u017cecie te\u017c w ramach wyzwania, czy urozmaicenia wykona\u0107 jedno \u0107wiczenie, ale przyk\u0142adowo przez 3 minuty, czy w 30 powt\u00f3rzeniach (np. Burpees).<\/p>\n

\n

1a <\/strong>Barbell Deadlift 5s15 0s
1b Barbell ROW 5s15 0s
1c<\/strong> Mountain climber 5s60s 60s<\/strong>
2 30 x Burpees <\/strong>
3a <\/strong>Dips 5s15 0s
<\/strong>3b Box Step Up 5s15 0s
3c Slam Ball 5s15 60s<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

Taki obw\u00f3d wykonacie w 30-45 minut, a naprawd\u0119 da Wam ostro popali\u0107.<\/p>\n

\u0106wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cecie zaplanowa\u0107 w treningu metabolicznym jest ca\u0142a masa. Na YouTub'ie po wpisaniu w wyszukiwarce hase\u0142 \"tabata\", \"metabolic training\", czy \"HIIT\" znajdziecie sporo r\u00f3\u017cnych propozycji. Je\u015bli nie znacie powy\u017cszych \u0107wicze\u0144, r\u00f3wnie\u017c znajdziecie je na YouTub'ie wraz z instrukcjami.<\/p>\n

Wskazanie \/ przeciwwskazania do treningu metabolicznego<\/strong><\/h4>\n

Trening metaboliczny to dobre rozwi\u0105zanie, je\u015bli:<\/strong><\/p>\n