{"id":19871,"date":"2020-05-05T08:00:15","date_gmt":"2020-05-05T06:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=19871"},"modified":"2020-05-05T08:00:15","modified_gmt":"2020-05-05T06:00:15","slug":"wplyw-snu-na-efektywnosc-odchudzania","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wplyw-snu-na-efektywnosc-odchudzania\/","title":{"rendered":"Wp\u0142yw snu na efektywno\u015b\u0107 odchudzania"},"content":{"rendered":"

Je\u015bli zale\u017cy Ci na wyszczupleniu sylwetki i ucinasz w tym celu ilo\u015b\u0107 spo\u017cytych kalorii w diecie, to warto aby\u015b r\u00f3wnie\u017c zadba\u0142(a) o prawid\u0142owy sen, gdy\u017c to jego jako\u015b\u0107 w du\u017cej mierze prze\u0142o\u017cy si\u0119 na Tw\u00f3j sukces w tym\u017ce przedsi\u0119wzi\u0119ciu.<\/strong><\/p>\n

O powi\u0105zaniu pomi\u0119dzy snem, a kompozycj\u0105 cia\u0142a wiemy ju\u017c od pewnego czasu. Badania epidemiologiczne wykaza\u0142y, i\u017c osoby zaniedbuj\u0105ce sen tyj\u0105 dwukrotnie szybciej od os\u00f3b, kt\u00f3re o sen dbaj\u0105 i przesypiaj\u0105 oko\u0142o 8 godzin [1]. W pewnym eksperymencie zauwa\u017cono, \u017ce redukcja snu o ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 godzin\u0119 przek\u0142ada si\u0119 na ok 3% tkanki t\u0142uszczowej wi\u0119cej w d\u0142u\u017cszej perspektywie czasu [2].<\/p>\n

Odpowiedzialne s\u0105 za to hormony syto\u015bci i g\u0142odu \u2013 leptyna i grelina. Tu dla por\u00f3wnania snu 8-godzinnego i 5-godzinnego zauwa\u017cono, \u017ce leptyna (hormon odpowiedzialny za odczuwanie syto\u015bci<\/a>) mia\u0142a st\u0119\u017cenie we krwi ni\u017csze o \u015brednio 15,5% w grupie badanych os\u00f3b, a natomiast poziom greliny (odpowiada za odczuwanie g\u0142odu) wzr\u00f3s\u0142 o \u015brednio 14,9% [3]. R\u00f3\u017cnice s\u0105 wi\u0119c do\u015b\u0107 znacz\u0105ce, a przecie\u017c sen 5-godzinny to dla wielu os\u00f3b standard.<\/p>\n

Jak wa\u017cny jest sen w kontek\u015bcie spo\u017cywanych na co dzie\u0144 kcal wykaza\u0142o te\u017c inne badanie [4], gdzie studentom pozwolono spa\u0107 przez 4 godziny w nocy. Skutkowa\u0142o to spontanicznym spo\u017cyciem dodatkowych 560 kcal w u\u015brednieniu (taka warto\u015b\u0107 w skali nieca\u0142ych 2 tygodni daje wzrost kilograma tkanki t\u0142uszczowej na wadze), ni\u017c w przypadku gdy sen trwa\u0142 8 godzin. Znacie to uczucie gdy za dnia m\u0119czy Was niepohamowany g\u0142\u00f3d? Jedn\u0105 z odpowiedzi sk\u0105d taka nadmierna ch\u0119\u0107 spo\u017cywania pokarm\u00f3w jest w\u0142a\u015bnie zbyt ma\u0142a ilo\u015b\u0107 snu.<\/a><\/p>\n\n

Okazuje si\u0119, \u017ce nie tylko odczuwanie apetytu jest zmienione w przypadku zbyt kr\u00f3tkiego snu. Badacze przeprowadzili eksperyment na grupie os\u00f3b doros\u0142ych z ma\u0142\u0105 nadwag\u0105 [5]. Osoby te spo\u017cywa\u0142y posi\u0142ki pod \u015bcis\u0142\u0105 kontrol\u0105 przez 2 tygodnie, aby stale weryfikowa\u0107 poda\u017c kcal z pokarm\u00f3w. Podczas testu poda\u017c kaloryczna by\u0142a o 10% mniejsza od ca\u0142kowitej ilo\u015bci kcal spalonych przez to osoby przez dob\u0119. Pozwolono tym osobom spa\u0107 przez 8,5h lub 5,5 \u2013 w zale\u017cno\u015bci od grupy, do kt\u00f3rej zosta\u0142y przydzielone.<\/p>\n

Na koniec 2-tygodniowego eksperymentu okaza\u0142o si\u0119, \u017ce niezale\u017cnie od czasu snu, osoby te straci\u0142y na wadze tak\u0105 sam\u0105 warto\u015b\u0107. R\u00f3\u017cnica by\u0142a jednak w sk\u0142adzie cia\u0142a. Osoby, kt\u00f3re spa\u0142y kr\u00f3cej mia\u0142y o 55% mniejszy ubytek tkanki t\u0142uszczowej, a o 60% wi\u0119kszy spadek suchej masy cia\u0142a (najprawdopodobniej w wi\u0119kszo\u015bci tkanka mi\u0119\u015bniowa).\u00a0 U os\u00f3b tych, poza zwi\u0119kszonym odczuwaniem \u0142aknienia<\/a>, odnotowano tak\u017ce wy\u017cszy wsp\u00f3\u0142czynnik oddechowy, co oznacza, \u017ce kr\u00f3tszy czas snu powodowa\u0142 ni\u017cszy stopie\u0144 utleniania tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n

Bardzo wa\u017cne w tym badaniu jest to, \u017ce osoby te nie trenowa\u0142y fizycznie, a tak\u017ce poda\u017c protein by\u0142a bardzo niska, bo na poziomie 18% (w\u0119glowodany 48%, 34 % t\u0142uszczy). Trening fizyczny o charakterze si\u0142owym oraz odpowiednio wysoka poda\u017c bia\u0142ek s\u0105 czynnikami, kt\u00f3re hamuj\u0105 spadek masy mi\u0119\u015bniowej. Nie mniej, nawet w przypadku spe\u0142nienia tych warunk\u00f3w, kompozycja cia\u0142a z czasem uleg\u0142aby najprawdopodobniej pogorszeniu, jako i\u017c sen potrzebny jest do produkcji hormon\u00f3w p\u0142ciowych, jak u m\u0119\u017cczyzn testosteron [6], kt\u00f3ry powi\u0105zany jest z ilo\u015bci\u0105 masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n

Sen odgrywa wi\u0119c bardzo du\u017c\u0105 rol\u0119 w odchudzaniu. U\u0142atwia kontrol\u0119 napad\u00f3w g\u0142odu, co pozwala w trakcie programu redukcji tkanki t\u0142uszczowej<\/a> \u0142atwiej opiera\u0107 si\u0119 pokusom (te niejednej osobie pokrzy\u017cowa\u0142y robienie wakacyjnej formy), a tak\u017ce wp\u0142ywa na ilo\u015b\u0107 utlenionej tkanki t\u0142uszczowej oraz prewencj\u0119 przed spadkiem suchej masy cia\u0142a, na kt\u00f3rej to zachowaniu nam zale\u017cy.<\/p>\n