Intensyfikacja, czyli wzrost nat\u0119\u017cenia. Tym zagadnieniem w odniesieniu do parametr\u00f3w treningowych postaram si\u0119 dzi\u015b zaj\u0105\u0107 i wyja\u015bni\u0107 je na przyk\u0142adzie programowania planu treningowego.<\/p>\n
Parametry treningowe mog\u0105 by\u0107 intensyfikowane zar\u00f3wno oddzielnie jak i r\u00f3wnolegle, ich nat\u0119\u017cenie mo\u017ce zar\u00f3wno wzrasta\u0107 jak i male\u0107 - zale\u017cne jest to od wymaga\u0144 i specyfiki sportu, pod kt\u00f3ry program treningowy jest uk\u0142adany. Sam program treningowy z kolei sk\u0142ada si\u0119 z wielu parametr\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cna modyfikowa\u0107 w trakcie post\u0119powania samego planu i mog\u0105 one w tym czasie ulega\u0107 zar\u00f3wno zwi\u0119kszeniu jak i spadkowi b\u0105d\u017a pozosta\u0107 sta\u0142e do ko\u0144ca trwania programu. Sama intensyfikacja parametr\u00f3w jest najcz\u0119\u015bciej dzia\u0142aniem maj\u0105cy na celu modyfikacj\u0119 konkretnych parametr\u00f3w treningowych, by w wi\u0119kszym stopniu zaburza\u0142y one homeostaz\u0119 organizmu, co z kolei rzutuje na zmniejszenie post\u0119powania tolerancji na bod\u017ace treningowe.<\/p>\n
Omawiane parametry treningowe, na kt\u00f3rych przyk\u0142adzie zaprezentuj\u0119 jak przebiega\u0107 b\u0119dzie proces intensyfikacji b\u0119d\u0105 prezentowa\u0107 si\u0119 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n
Ka\u017cdy z wy\u017cej wymienionych parametr\u00f3w pe\u0142ni znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 podczas programowania treningu, dlatego ka\u017cdy z nich musi by\u0107 wzi\u0119ty pod uwag\u0119 z osobna. Opr\u00f3cz tego jak post\u0119powa\u0107 b\u0119dzie zwi\u0119kszanie czy te\u017c zmniejszanie nat\u0119\u017cenia konkretnych parametr\u00f3w konieczne jest, aby wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 czy przypadkiem one ze sob\u0105 nie koliduj\u0105 tj. czy nie intensyfikujemy ich r\u00f3wnocze\u015bnie w taki spos\u00f3b, \u017ce skuteczno\u015b\u0107 programu treningowego zacznie przybiera\u0107 tendencj\u0119 spadkow\u0105 zamiast rosn\u0105cej (co mo\u017ce mie\u0107 miejsce w przypadku chronicznego przetrenowania). W tym celu pos\u0142u\u017c\u0119 si\u0119 przyk\u0142adem typowego planu treningowego pod budow\u0119 si\u0142y i rozbij\u0119 go na czynniki pierwsze, co umo\u017cliwi prezencj\u0119 post\u0119p\u00f3w samej rutyny treningowej w przejrzysty spos\u00f3b. Przejd\u017amy zatem do dzie\u0142a \ud83d\ude42<\/p>\n
Na wst\u0119pie zaznacz\u0119, \u017ce aby plan by\u0142 skuteczny musi by\u0107 zindywidualizowany. Konieczne jest przynajmniej okre\u015blenie czasu jego trwania i celu samego programu. W tym przypadku pos\u0142u\u017c\u0119 si\u0119 nast\u0119puj\u0105cymi danymi:<\/p>\n
Programy treningowe zazwyczaj rozpoczynamy od zbudowania obj\u0119to\u015bci, kt\u00f3ra w p\u00f3\u017aniejszych etapach ich trwania ma tendencj\u0119 spadkow\u0105 na rzecz wzrostu intensywno\u015bci i na tym te\u017c przyk\u0142adzie b\u0119dziemy dzi\u015b prezentowa\u0107 post\u0119p tego parametru. Obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa mo\u017ce odnosi\u0107 si\u0119 zar\u00f3wno do ilo\u015bci wykonanych ruch\u00f3w na ci\u0119\u017carze roboczym czy przerzuconego tona\u017cu podczas jednostki treningowej lub ca\u0142ego mikrocyklu. Oczywi\u015bcie w przypadku okre\u015blania obj\u0119to\u015bci jedn\u0105 z jej sk\u0142adowych mo\u017ce by\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, jednak t\u0105 zajmiemy si\u0119 w osobnej sekcji. Rozpoczynaj\u0105c programowanie treningowe ustalamy pocz\u0105tkow\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, od kt\u00f3rej sam plan si\u0119 rozpocznie. Bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce celem jest budowanie si\u0142y - ta musi sk\u0105d\u015b si\u0119 najpierw wzi\u0105\u0107, a \u017ce ka\u017cdy program ukierunkowany na budow\u0119 si\u0142y musi zaczyna\u0107 si\u0119 od zani\u017conej intensywno\u015bci, kt\u00f3ra ro\u015bnie w miar\u0119 post\u0119powania planu to korzystaj\u0105c z pierwszego, lekkiego okresu treningowego na samym pocz\u0105tku dopasujemy obj\u0119to\u015b\u0107 do intensywno\u015bci i dzi\u0119ki temu, \u017ce u\u017cywane przez nas ci\u0119\u017cary na tym etapie s\u0105 niezbyt du\u017ce skupimy si\u0119 na rozpocz\u0119ciu rutyny treningowej od ustalenia priorytetu na wi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej poprzez wysok\u0105 obj\u0119to\u015bc wyra\u017con\u0105 za pomoc\u0105 wi\u0119kszej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 (jednak w dalszym ci\u0105gu maj\u0105cej prze\u0142o\u017cenie na si\u0142\u0119 absolutn\u0105) jak i wi\u0119kszej ilo\u015bci serii. W tym te\u017c celu na potrzeby planu dla naszego wirtualnego zawodnika obj\u0119to\u015b\u0107 pocz\u0105tkow\u0105 mo\u017cna wyrazi\u0107 za pomoc\u0105 2 \u0107wicze\u0144 w jednostce treningowej, gdzie pierwsze z nich b\u0119dzie \u0107wiczeniem globalnym wykonywanym w zakresie 6 serii po 6 powt\u00f3rze\u0144 (czyli 36 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie), drugie z nich natomiast b\u0119dzie \u0107wiczeniem pomniejszym, maj\u0105cym na celu wi\u0119ksz\u0105 izolacj\u0119 trenowanych grup mi\u0119\u015bniowych w zakresie 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 (50 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie). To razem nam daje 86 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie, czyli ca\u0142kiem przyzwoit\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, na kt\u00f3rej nasz program treningowy b\u0119dzie si\u0119 utrzymywa\u0142 przez pierwszy miesi\u0105c jego trwania (czyli jeden mezocykl). W p\u00f3\u017aniejszych etapach ulegnie ona zmniejszeniu na rzecz innych parametr\u00f3w, wi\u0119c id\u0105c dalej: w miesi\u0105cu drugim \u0107wiczenia globalne b\u0119dziemy wykonywa\u0107 w 5 seriach po 5 powt\u00f3rze\u0144 a \u0107wiczenia pomniejsze w 4 seriach po 8 powt\u00f3rze\u0144 (25+32=57 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie), za\u015b w ko\u0144cowym etapie przejdziemy na 5 serii po 3 powt\u00f3rzenia w \u0107wiczeniach globalnych ca\u0142kowicie leimiuj\u0105c przy tym \u0107wiczenia pomocnicze (15 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie).<\/p>\n
<\/p>\n
Intensywno\u015b\u0107, czyli relatywny stosunek ci\u0119\u017caru roboczego do naszego ci\u0119\u017caru maksymalnego oraz blisko\u015b\u0107 do za\u0142amania mi\u0119\u015bniowego w danych seriach. Ta zwi\u0119ksza\u0107 si\u0119 b\u0119dzie w miar\u0119 post\u0119powania planu i korzystaj\u0105c z systemu RPE (Rate of Perceived Exertion) mo\u017cemy j\u0105 rozpisa\u0107 w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b podczas ka\u017cdego mikrocyklu i powtarza\u0107 schemat w ka\u017cdym mezocyklu treningowym:<\/p>\n
lub za pomoc\u0105 systemu procentowego, zak\u0142adaj\u0105c , \u017ce 82%1RM (1 repetition maximum, czyli ci\u0119\u017car maksymalny, z kt\u00f3rym nasz zawodnik jest w stanie wykona\u0107 tylko jedno powt\u00f3rzenie) jest ci\u0119\u017carem, kt\u00f3ry ma on mo\u017cliwo\u015b\u0107 podnie\u015b\u0107 zledwie 6 razy, 85% - 5 razy, a z kolei 90% - 3 razy i bior\u0105c pod uwag\u0119 konieczno\u015b\u0107 delikatnego zmniejszenia tej intensywno\u015bci na rzecz mo\u017cliwo\u015bci wykonania wi\u0119kszej serii ilo\u015bci roboczych ni\u017c jedna, nasza intensywno\u015b\u0107 we wszystkich mezocyklach treningowych mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n
Jak zd\u0105\u017cyli\u015bcie zauwa\u017cy\u0107 w ostatnim mikrocyklu podczas ka\u017cdego mezocyklu treningowego u\u017cyte obci\u0105\u017cenie w wielu seriach delikatnie przewy\u017csza\u0142o ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry wcze\u015bniej nasz zawodnik by\u0142 w stanie podnie\u015b\u0107 w jednej serii. Dzieje si\u0119 tak, ze wzgl\u0119du na zjawisko adaptacji, kt\u00f3re umo\u017cliwia naszemu cia\u0142o przystosowywanie si\u0119 do niekorzystnych warunk\u00f3w. M\u00f3wi\u0105c po ludzku - nasz program treningowy na tyle zaburzy\u0142 homeostaz\u0119 organizmu, \u017ce musia\u0142 on dostosowa\u0107 si\u0119 do \u015brodowiska, w kt\u00f3rym funkcjonuje i uczyni\u0142 to poprzez zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej, wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej oraz si\u0142y absolutnej. Finalnie pod koniec trzeciego mezocyklu wykonujemy 3 powt\u00f3rzenia ci\u0119\u017carem o 2% wi\u0119kszym ni\u017c przed rozpocz\u0119ciem programu w 5 seriach roboczych, co szacuj\u0105c mo\u017cna szybko przeliczy\u0107 na ok. 95% w jednej ci\u0119\u017ckiej serii, czyli wzrost si\u0142y o ok. 5% w ka\u017cdym z boj\u00f3w.<\/p>\n
Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningowa okre\u015bla\u0107 b\u0119dzie jak cz\u0119sto w danym mikrocyklu b\u0119dziemy trenowa\u0107 te same grupy mi\u0119\u015bniowe. Pami\u0119ta\u0107 nale\u017cy, i\u017c im wi\u0119ksza grupa mi\u0119\u015bniowa, im wi\u0119cej grup mi\u0119\u015bniowych wykorzystamy do ud\u017awigni\u0119cia ci\u0119\u017caru oraz im wi\u0119kszy ci\u0119\u017car tym d\u0142u\u017cej organizm b\u0119dzie si\u0119 regenerowa\u0142 przez co w miar\u0119 intensyfikacji programu treningowego a nasza cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 b\u0119dzie ulega\u0142a zmniejszeniu. Podobnie sprawa ma si\u0119 do obj\u0119to\u015bci - im wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 wykonamy podczas jednostki treningowej, tym d\u0142u\u017cej zajmie nam zregenerowanie si\u0119 z poprzedniego treningu st\u0105d te\u017c korelacja mi\u0119dzy zar\u00f3wno obj\u0119to\u015bci\u0105 jak i intesywno\u015bci\u0105, a cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 treningowa jest zazwyczaj proporcjonalnie odwrotna. W tym przyk\u0142adzie dostosujemy najpierw obj\u0119to\u015b\u0107 do intensywno\u015bci (kt\u00f3ra b\u0119dzie si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u015bci\u015ble wi\u0105za\u0107 ze specyfik\u0105 na poszczeg\u00f3lnych etapach treningowych) w ka\u017cdym mezocyklu a p\u00f3\u017aniej dobierzemy odpowiedni\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, czyli w pierwszej kolejno\u015bci zwr\u00f3cimy uwag\u0119 na to jak ci\u0119\u017cko trenujemy i na tej podstawie zaprogramujemy obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 a w drugiej kolejno\u015bci dopasujemy ilo\u015b\u0107 jednostek treningowych dla tych samych boj\u00f3w i grup mi\u0119\u015bniowych. Teraz, gdy mamy ju\u017c wszystkie wymagane dane i wiemy, \u017ce w 1 mezocyklu b\u0119dziemy robi\u0107 6x6 + 5x10 u\u017cywaj\u0105c wzgl\u0119dnie ma\u0142ych obci\u0105\u017ce\u0144, w drugim 5x5+4x8 na \u015brednich obci\u0105\u017ceniach a w trzecim 5x3 na stosunkowo du\u017cych ci\u0119\u017carach, to wiemy r\u00f3wnie\u017c, \u017ce cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 mo\u017cemy dostosowa\u0107 malej\u0105co:<\/p>\n
Finalnie dochodzimy do specyfiki treningu, czyli parametrowi, kt\u00f3ry b\u0119dzie okre\u015bla\u0142 jak bardzo zbli\u017cone do boju g\u0142\u00f3wnego b\u0119d\u0105 warianty \u0107wicze\u0144 w kolejnych mezocyklach. Tutaj nale\u017cy przpomnie\u0107, i\u017c ze wzgl\u0119du na adaptowanie si\u0119 organizmu do bod\u017ac\u00f3w nie tylko w spos\u00f3b dla nas korzystny, ale i r\u00f3wnie\u017c niekorzystny (wzrost tolerancji) manipulujemy zar\u00f3wno zakresem serii, powt\u00f3rze\u0144, cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 treningow\u0105 jak i zestawami \u0107wicze\u0144 (do czego mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c dorzuci\u0107 modyfikacj\u0119 przerw mi\u0119dzy seriami, ale to ju\u017c temat na odr\u0119bny tekst). Wprowadzenie wariacji umo\u017cliwia nam w wi\u0119kszym stopniu zapobiec zwi\u0119kszaniu si\u0119 tolerancji na bod\u017ace treningowe i tutaj specyfika treningu b\u0119dzie mia\u0142a charakter post\u0119puj\u0105cy, czyli im bli\u017cej do ko\u0144ca makrocyklu, tym wykorzystane warianty \u0107wicze\u0144 b\u0119d\u0105 wzorcem ruchowym bardziej przypomina\u0107 boje docelowe. Maj\u0105c ju\u017c dobran\u0105 zar\u00f3wno intensywno\u015b\u0107, obj\u0119to\u015b\u0107 jak i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningow\u0105 w ko\u0144cu przydadz\u0105 nam si\u0119 do czego\u015b dane dotycz\u0105ce s\u0142abych ogniw naszego wirtualnego zawodnika i b\u0119dziemy w stanie odpowiednio dobra\u0107 \u0107wiczenia. Trening zatem mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n
Ka\u017cdy parametr treningowy wymaga indywidualnego rozpatrzenia w kontek\u015bcie intensyfikacji oraz przeanalizowania czy parametry treningowe s\u0105 intensyfikowane w odpowiedniej kolejno\u015bci. Zaburzenie kolejno\u015bci prioretyzowania okres\u00f3w treningowych mo\u017ce znacznie obni\u017cy\u0107 skuteczno\u015b\u0107 planu treningowego lub w skrajnych przypadkach nawet ca\u0142kowicie zahamowa\u0107 lub doprowadzi\u0107 do cofania si\u0119 adaptacji treningowych. Intensyfikuj\u0105c parametry treningowe nale\u017cy wykluczy\u0107 mo\u017cliwo\u015b\u0107 ich negatywnego oddzia\u0142ywania na siebie i zaprogramowa\u0107 trening w spos\u00f3b, kt\u00f3ry wykluczy mo\u017cliwo\u015bc kolidowania ze sob\u0105 parametr\u00f3w treningowych, kt\u00f3re w tym wypadku mog\u0142yby hamowa\u0107 post\u0119py adaptacyjne. Prioretyzuj\u0105c program treningowy nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na tym, by cele treningowe wzajemnie si\u0119 nie wyklucza\u0142y i nie utrudnia\u0142y nam osi\u0105gni\u0119cia celu lub przynajmniej nie robi\u0142y tego w spos\u00f3b ra\u017c\u0105cy.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Intensyfikacja, czyli wzrost nat\u0119\u017cenia. Tym zagadnieniem w odniesieniu do parametr\u00f3w treningowych postaram si\u0119 dzi\u015b zaj\u0105\u0107 i wyja\u015bni\u0107 je na przyk\u0142adzie…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":20197,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,17],"tags":[],"class_list":["post-20196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-trening"],"yoast_head":"\n