{"id":20235,"date":"2020-05-11T09:02:04","date_gmt":"2020-05-11T07:02:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=20235"},"modified":"2020-05-11T09:02:04","modified_gmt":"2020-05-11T07:02:04","slug":"czy-stosowanie-okresowych-przerw-od-diety-jest-dobrym-rozwiazaniem-w-przypadku-sportowcow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-stosowanie-okresowych-przerw-od-diety-jest-dobrym-rozwiazaniem-w-przypadku-sportowcow\/","title":{"rendered":"Czy stosowanie okresowych przerw od diety jest dobrym rozwi\u0105zaniem w przypadku sportowc\u00f3w?"},"content":{"rendered":"

Jak wiadomo, sportowcy stosunkowo cz\u0119sto podejmuj\u0105 si\u0119 okresowej utraty masy cia\u0142a, pr\u00f3buj\u0105c zmniejszy\u0107 zawarto\u015b\u0107 zapasowej tkanki t\u0142uszczowej oraz nierzadko wody ustrojowej i jednocze\u015bnie zachowa\u0107 jak najwi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej. Z ca\u0142\u0105 pewno\u015bci\u0105, bardzo wa\u017cne jest, aby stosowana przez sportowc\u00f3w strategia maj\u0105ca na celu ubytek masy cia\u0142a minimalizowa\u0142a straty bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a w taki spos\u00f3b a\u017ceby nie skutkowa\u0142a obni\u017ceniem mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowych organizmu i tym samym konieczno\u015bci\u0105 zmiany dotychczasowego planu treningowego. <\/strong><\/p>\n

Lektura fachowej literatury wskazuje bowiem, \u017ce sportowcy do\u015b\u0107 cz\u0119sto obni\u017caj\u0105 swoj\u0105 bezwzgl\u0119dn\u0105 mas\u0119 cia\u0142a o 5 \u2013 10 % w ci\u0105gu kilku miesi\u0119cy przed zawodami sportowymi, chocia\u017c w niekt\u00f3rych pracach zaobserwowano tak\u017ce bardziej drastyczne zmniejszenie masy cia\u0142a, nawet o co najmniej 7 % masy cia\u0142a w ci\u0105gu 24 godzin [1].<\/p>\n

Strategie \u017cywieniowe stosowane przez sportowc\u00f3w w celu redukcji masy cia\u0142a <\/strong><\/h3>\n

Niew\u0105tpliwie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 po\u017c\u0105dan\u0105 mas\u0119 cia\u0142a i r\u00f3wnocze\u015bnie utrzyma\u0107 na najwy\u017cszym mo\u017cliwym poziomie wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 organizmu, zazwyczaj rekomenduje si\u0119 w \u015brodowisku sportowym rozmaite kombinacje interwencji \u017cywieniowych i wysi\u0142kowych. Obserwuje si\u0119 jednak, \u017ce w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w najcz\u0119\u015bciej realizowan\u0105 strategi\u0105 \u017cywieniow\u0105 maj\u0105c\u0105 na celu ubytek masy cia\u0142a<\/a> jest ci\u0105g\u0142e ograniczenie dostarczanej energii z po\u017cywienia podczas okresu odchudzania, kt\u00f3ra jest interwencj\u0105 dietetyczn\u0105 obecnie akceptowan\u0105 i co wa\u017cne popart\u0105 dowodami naukowymi, aczkolwiek d\u0142ugofalowemu przestrzeganiu jej nierzadko towarzyszy szereg behawioralnych, metabolicznych i endokrynnych reakcji adaptacyjnych organizmu, kt\u00f3re mog\u0105 wyra\u017anie utrudnia\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142e stosowanie diety hipokalorycznej oraz zaburza\u0107 p\u0142ynn\u0105 kontynuacj\u0119 utraty tkanki t\u0142uszczowej i predysponowa\u0107 dan\u0105 jednostk\u0119 do odzyskania masy cia\u0142a i zasob\u00f3w t\u0142uszczu zapasowego po zako\u0144czeniu okresu restrykcji kalorii [1].<\/p>\n

Ponadto jest dobrze udokumentowane w badaniach z udzia\u0142em sportowc\u00f3w, \u017ce ograniczenie przyjmowania energii z diet\u0105 w po\u0142\u0105czeniu z wysokimi obci\u0105\u017ceniami treningowymi mo\u017ce prowadzi\u0107 do utraty bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i pogorszenia zdolno\u015bci wysi\u0142kowych na skutek zmniejszenia si\u0142y mi\u0119\u015bni, os\u0142abienia reakcji odruchowych na bod\u017ace, obni\u017cenia zapas\u00f3w glikogenu oraz zwi\u0119kszon\u0105 dra\u017cliwo\u015b\u0107. Na domiar tego, elitarni sportowcy staraj\u0105cy si\u0119 w okresie przygotowawczym do rywalizacji w zawodach o uzyskanie odpowiedniej redukcji masy cia\u0142a wymaganej w dyscyplinach sportowych w kt\u00f3rych obowi\u0105zuje podzia\u0142 na kategorie wagowe i sportach sylwetkowych r\u00f3wnie\u017c do\u015bwiadczaj\u0105 zwi\u0119kszonego ryzyka uraz\u00f3w i chronicznego zm\u0119czenia oraz upo\u015bledzenia funkcji odporno\u015bciowych<\/a>, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do wyst\u0119powania cz\u0119stszych epizod\u00f3w choroby.<\/p>\n

W celu realizacji powy\u017cszych cel\u00f3w sportowcy obok wspomnianej ju\u017c strategii \u017cywieniowej bazuj\u0105cej na ci\u0105g\u0142ej restrykcji kalorii, wykorzystuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c bardziej agresywne interwencje prowadz\u0105ce do wyra\u017anej utraty wody ustrojowej, kt\u00f3ra w dodatku cz\u0119sto wi\u0105\u017ce si\u0119 z silnym odwodnieniem organizmu na skutek ograniczenia przyjmowania p\u0142yn\u00f3w, aktywnego d\u0105\u017cenia do intensywnego pocenia si\u0119 podczas \u0107wicze\u0144 i\/lub korzystania z sauny oraz gor\u0105cych k\u0105pieli, co jak wiadomo niekorzystnie wp\u0142ywa na wyniki sportowe ze wzgl\u0119du na obni\u017cenie zawarto\u015bci wody w organizmie, a tak\u017ce elektrolit\u00f3w i glikogenu, kt\u00f3re reguluj\u0105 szereg proces\u00f3w fizjologicznych, w tym metabolizm, temperatur\u0119 cia\u0142a i funkcje sercowo-naczyniowe.<\/p>\n

Przerywane ograniczenie energii w okresie odchudzania<\/strong><\/h3>\n

Przerywana restrykcja energii to jedna ze strategii \u017cywieniowych, kt\u00f3ra zyska\u0142a w ostatnim czasie uwag\u0119 naukowc\u00f3w i kt\u00f3ra mo\u017ce potencjalnie mie\u0107 znaczenie dla sportowc\u00f3w pragn\u0105cych zmniejszy\u0107 mas\u0119 cia\u0142a<\/a> [1]. Przerwy od diety redukcyjnej obejmuj\u0105 naprzemienne okresy ograniczenia kalorii z okresami wi\u0119kszego spo\u017cycia energii podczas procesu odchudzania. Proponowanym celem wdro\u017cenia kr\u00f3tkotrwa\u0142ych okres\u00f3w przerwy od deficytu energetycznego jest tymczasowa poprawa profilu hormonalnego surowicy krwi poprzez stymulacj\u0119 uwalniania niekt\u00f3rych hormon\u00f3w regulacyjnych, kt\u00f3re odgrywaj\u0105 pozytywn\u0105 rol\u0119 w utracie zapas\u00f3w t\u0142uszczu, nasilaniu uczucia syto\u015bci oraz zwi\u0119kszania tempa metabolizmu, a tak\u017ce obni\u017cenie stresu mentalnego, fizycznego i metabolicznego \u015bci\u015ble powi\u0105zanego z d\u0142ugotrwa\u0142ym przestrzeganiem diety charakteryzuj\u0105cej si\u0119 ujemnym bilansem energetycznym.<\/p>\n

Podczas gdy rzeczywi\u015bcie istniej\u0105 pewne zalety stosowania przerywanej restrykcji energii, kt\u00f3re jednak zaobserwowano w populacjach nie b\u0119d\u0105cych sportowcami, dlatego nie mo\u017cemy jeszcze \u015bmia\u0142o ekstrapolowa\u0107 tych obiecuj\u0105cych doniesie\u0144 na \u015brodowisko sportowc\u00f3w i os\u00f3b aktywnych fizycznie.<\/p>\n

Podsumowanie<\/strong><\/h3>\n

Podczas procesu redukcji masy cia\u0142a warto unika\u0107 g\u0142\u0119bokiego deficytu energetycznego i szybkiej utraty masy, poniewa\u017c mo\u017ce to spowodowa\u0107 wi\u0119kszy ubytek bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a<\/a> w por\u00f3wnaniu z umiarkowan\u0105 restrykcj\u0105 kalorii, szczeg\u00f3lnie u szczup\u0142ych sportowc\u00f3w. Osoby aktywne fizycznie decyduj\u0105ce si\u0119 na strategi\u0119 przerywanej restrykcji energii powinny regularnie podejmowa\u0107 \u0107wiczenia si\u0142owe w celu z\u0142agodzenia strat masy mi\u0119\u015bniowej i zminimalizowania obni\u017cenia mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowych. Ponadto, warto pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim spo\u017cyciu bia\u0142ka, kt\u00f3re mo\u017ce pom\u00f3c zmniejszy\u0107 straty bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, zapewni\u0107 wi\u0119ksz\u0105 syto\u015b\u0107 i zwi\u0119kszy\u0107 wydatek energetyczny dzi\u0119ki termicznemu efektowi po\u017cywienia.<\/p>\n

Dobowe spo\u017cycie bia\u0142ka powinno si\u0119 waha\u0107 w przedziale mi\u0119dzy 2,3 a 3,1 g na ka\u017cdy kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Warto r\u00f3wnie\u017c wspomnie\u0107 na koniec, \u017ce przypuszcza si\u0119 tak\u017ce, i\u017c racjonalnym zabiegiem u sportowc\u00f3w wydaje si\u0119 po\u0142o\u017cenie nacisku na zwi\u0119kszenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w podczas okres\u00f3w przerwy od diety, w przeciwie\u0144stwie do zwi\u0119kszania ilo\u015bci bia\u0142ka lub t\u0142uszczu, poniewa\u017c podwy\u017cszony poziom leptyny w wyniku konsumpcji sacharyd\u00f3w mo\u017ce powodowa\u0107 stymulacj\u0119 proces\u00f3w anabolicznych, nasila\u0107 wydatek energetyczny i t\u0142umi\u0107 apetyt, prowadz\u0105c tym samym do wi\u0119kszej wydajno\u015bci utraty zasob\u00f3w t\u0142uszczu i \u0142atwiejszego d\u0142ugotrwa\u0142ego przestrzegania diety [1].<\/p>\n