{"id":21044,"date":"2019-04-13T15:59:13","date_gmt":"2019-04-13T13:59:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=21044"},"modified":"2019-04-13T15:59:13","modified_gmt":"2019-04-13T13:59:13","slug":"periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/","title":{"rendered":"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)"},"content":{"rendered":"<p><strong>Periodyzacja falowa<\/strong> <strong>- zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazuj\u0105ce jednak w rzeczywisto\u015bci na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programowa\u0107 treningi korzystaj\u0105c z jej zasad? Na jakich za\u0142o\u017ceniach bazuje i dlaczego mo\u017ce by\u0107 lepsza od standardowej periodyzacji blokowej? Te zagadnienia zostan\u0105 poruszone w dzisiejszym wpisie.<\/strong><\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21048\" src=\"https:\/\/muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/content_Standing_wave_2-1.gif\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"250\" \/><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Teoria<\/h3>\n<p>Zaczynaj\u0105c od podstaw, sama periodyzacja falowa zak\u0142ada falowanie parametrami treningowymi - oznacza to, \u017ce z dnia na dzie\u0144 lub tygodnia na tydzie\u0144 (zale\u017cnie od tego jaki rodzaj periodyzacji zaimplementujemy do naszej rutyny) nat\u0119\u017cenie parametr\u00f3w treningowych b\u0119dzie ulega\u0107 zmianie faworyzuj\u0105c zamiennie r\u00f3\u017cne adaptacje morfologiczne. Je\u015bli parametr\u00f3w, kt\u00f3re intensyfikujemy b\u0105d\u017a ich nat\u0119\u017cenie zmniejszamy jest wi\u0119cej ni\u017c jeden trzeba r\u00f3wnie\u017c odpowiednio dostosowa\u0107 amplitudy ich nat\u0119\u017cenia w taki spos\u00f3b, by ze sob\u0105 nie kolidowa\u0142y, poniewa\u017c d\u0142ugofalowo mo\u017ce grozi\u0107 to przetrenowaniem. Dla por\u00f3wnania je\u015bli periodyzacja blokowa zak\u0142ada\u0107 b\u0119dzie 4 tygodniowy blok skupiaj\u0105cy si\u0119 na poprawie techniki, nast\u0119pnie 4 tygodnie akumulacji obj\u0119to\u015bci, 4 tygodnie bloku si\u0142y og\u00f3lnej i 4 tygodnie si\u0142y specyficznej to otrzymamy 4 miesi\u0119czny program treningowy podzielony na 4 bloki, gdzie ka\u017cdy z nich b\u0119dzie trwa\u0142 4 tygodnie i wymaga\u0142 od zawodnika pe\u0142nego zaanga\u017cowania w prac\u0119 nad specyfik\u0105 adaptacji przez okres trwania bloku. Periodyzacja falowa z kolei b\u0119dzie skupia\u0107 si\u0119 nad konkretnym parametrem w danym dniu lub tygodniu, by w kolejnym faworyzowa\u0107 inny. Pod\u0142ug za\u0142o\u017ce\u0144 periodyzacji falowej, kiedy skupiamy si\u0119 na jednym parametrze treningowym i dajemy naszemu cia\u0142u ten sam bodziec wiele razy z rz\u0119du coraz s\u0142abiej zaburza on homeostaz\u0119 organizmu w rezultacie czego odpowied\u017a na \u00f3w bodziec staje si\u0119 coraz s\u0142absza, organizm zaczyna budowa\u0107 tolerancj\u0119 na bodziec i <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-warto-spozywac-wieksze-ilosci-bialka-na-noc-w-celu-zwiekszenia-masy-miesniowej\/\">trening przynosi coraz mniejsze korzy\u015bci<\/a>, po angielsku ten efekt nazywa si\u0119 \"repeated bout effect\" i jednym zdaniem mo\u017cna to opisa\u0107 w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b : je\u017celi bod\u017ace treningowe nie ulegaj\u0105 zmianie co jaki\u015b czas, to rezultaty z\u00a0 treningu na trening b\u0119d\u0105 coraz mniejsze, a\u017c organizm ca\u0142kowicie przestanie reagowa\u0107 na wysi\u0142ek fizyczny. Kieruj\u0105c si\u0119 t\u0105 zasad\u0105, periodyzacja falowa zak\u0142ada w\u0142a\u015bnie falowanie tymi bod\u017acami, czyli parametrami treningowymi w taki spos\u00f3b, by ich powtarzalno\u015b\u0107 by\u0142a na tyle niska, aby organizm nie zd\u0105\u017cy\u0142 zbudowa\u0107 na nie tolerancji.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Parametry treningowe<\/h3>\n<p>G\u0142\u00f3wne parametry treningowe, kt\u00f3rymi b\u0119dziemy manipulowa\u0107 to obj\u0119to\u015b\u0107, intensywno\u015b\u0107, cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 oraz specyfika. Oznacza to, \u017ce pewne mikrocykle b\u0105d\u017a jednostki treningowe b\u0119d\u0105 faworyzowa\u0107 wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107, czyli ilo\u015b\u0107 serii b\u0105d\u017a powt\u00f3rze\u0144 w seriach, co pomno\u017cone przez siebie b\u0119dzie dawa\u0142o \u0142\u0105cznie du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w danym \u0107wiczeniu, inne intensywno\u015b\u0107, czyli wi\u0119kszy ci\u0119\u017car wzgl\u0119dem ci\u0119\u017caru maksymalnego, kolejne cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, czyli cz\u0119stsze trenowanie danych boj\u00f3w, grup mi\u0119\u015bniowych lub wykonywanie \u0107wicze\u0144 uzupe\u0142niaj\u0105cych, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 mia\u0142y na mnie bezpo\u015bredni wp\u0142yw. Na ko\u0144cu zostaje sama specyfika i tutaj temat jest troszeczk\u0119 bardziej skomplikowany, mianowicie na specyfik\u0119 mog\u0105 sk\u0142ada\u0107 si\u0119 r\u00f3\u017cne czynniki, takie jak chocia\u017cby:<\/p>\n<ul>\n<li>zbie\u017cno\u015b\u0107 wzorca ruchowego z bojami docelowymi<\/li>\n<li>u\u017cywany treningowo ci\u0119\u017car w danym \u0107wiczeniu wzgl\u0119dem obci\u0105\u017cenia maksymalnego w bojach docelowych<\/li>\n<li>sam cel treningu, np. poprawa techniki b\u0105d\u017a stabilizacji, <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/l-karnityna-jak-sprawic-aby-usprawnila-odchudzanie-oraz-sprawnosc-wysilkowa\/\">wzrost si\u0142y<\/a>, praca nad dynamik\u0105 czy inicjacja hipertrofii mi\u0119\u015bniowej<\/li>\n<li>faworyzowanie kt\u00f3rego\u015b z boj\u00f3w lub grup mi\u0119\u015bniowych<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ka\u017cdy z tych element\u00f3w b\u0119dzie mia\u0142 wp\u0142yw na specyfik\u0119 naszego treningu i zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce g\u0142\u00f3wnym celem naszego wirtualnego programu treningowego jest wzrost si\u0142y maksymalnej w przysiadzie ze sztang\u0105, wyciskaniu le\u017c\u0105c oraz martwym ci\u0105gu to w tym wypadku specyfika treningu b\u0119dzie rosn\u0105\u0107 wraz z wzrostem ci\u0119\u017caru i wykonywaniem \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re z punktu widzenia biomechaniki b\u0119d\u0105 zbli\u017cone wzorcami ruchowy do boj\u00f3w g\u0142\u00f3wnych.<\/p>\n<p>Teraz, aby te parametry odpowiednio zaprogramowa\u0107 musimy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 kilka istotnych fakt\u00f3w, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 drastycznie zmienia\u0142y efektywno\u015b\u0107 naszego planu treningowego, jedne z nich to:<\/p>\n<ul>\n<li>praca nad <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/kre-alkalyn-wieksza-sila-i-wytrzymalosc\/\">wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 i si\u0142\u0105 maksymaln\u0105<\/a> tych samych grup mi\u0119\u015bniowych podczas jednostki treningowej b\u0119dzie dawa\u0107 naszemu cia\u0142u wzajemnie wykluczaj\u0105ce si\u0119 bod\u017ace, co zmniejszy skuteczno\u015b\u0107 treningu<\/li>\n<li>jednoczesny wzrost intensywno\u015bci oraz obj\u0119to\u015bci treningowej (na kt\u00f3r\u0105 sk\u0142ada si\u0119 r\u00f3wnie\u017c cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 daj\u0105c wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 w skali mikrocyklu) utrzymywany zbyt d\u0142ugo spowoduje przetrenowanie i w rezultacie spadek formy sportowej<\/li>\n<li>bod\u017ace treningowe musz\u0105 przynosi\u0107 rezultaty wzajemnie wspieraj\u0105ce si\u0119 a nie wykluczaj\u0105ce si\u0119<\/li>\n<li>specyfika treningu musi by\u0107 utrzymana na takim poziomie, by efekty programu dawa\u0142y PRZYNAJMNIEJ po\u015bredni, korzystny wp\u0142yw na g\u0142\u00f3wny cel planu treningowego<\/li>\n<\/ul>\n<p>To s\u0105 podstawowe zasady, kt\u00f3rymi nale\u017cy si\u0119 kierowa\u0107 podczas programowania planu i nie trzeba by\u0107 specjalist\u0105 z dziedziny fizjologii wysi\u0142ku, by to wydedukowa\u0107 kieruj\u0105c si\u0119 prostymi zasadami logiki. Co do reszty \"smaczk\u00f3w\" - te poznacie ju\u017c z biegiem czasu, w miar\u0119 jak b\u0119dziecie implementowa\u0107 coraz to nowsze metody treningowe i notowa\u0107 ich wp\u0142yw na adaptacje organizmu. Nie b\u0119d\u0119 ich porusza\u0107 w tym artykule, poniewa\u017c wybieg\u0142oby to znacznie poza my\u015bl przewodni\u0105 tekstu.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Jak to wygl\u0105da w praktyce?<\/h3>\n<p><strong>Periodyzacja falowa tygodniowa<\/strong> - tutaj zjawisko jest bardzo proste, manipulujemy nat\u0119\u017ceniem parametr\u00f3w trening\u00f3w z tygodnia na tydzie\u0144, gdzie jeden tydzie\u0144 skupiamy si\u0119 np. na poprawie stabilizacji centralnej, drugi na wywo\u0142aniu odpowiedzi hipertroficznej poprzez zwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci w mikrocyklu, trzeci na <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/sport-i-sylwetka\">poprawie si\u0142y absolutnej<\/a> poprzez zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci maksymalnej na jednostce treningowej, czwarty odpoczywamy od intensywno\u015bci trzymaj\u0105c \u015bredni\u0105 intensywno\u015b\u0107 i \u015bredni\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, a w tygodniu pi\u0105tym ponownie skupi\u0107 si\u0119 na sile maksymalnej ustawiaj\u0105c amplitud\u0119 intensywno\u015bci maksymalnej nieco wy\u017cej ni\u017c 2 tygodnie temu. Po zako\u0144czeniu takiego 5 tygodniowego okresu treningowego mo\u017cemy program powt\u00f3rzy\u0107 wprowadzaj\u0105c delikatne zmiany w postaci rotacji \u0107wicze\u0144, zwi\u0119kszenia obj\u0119to\u015bci w ka\u017cdym mikrocyklu czy nawet zwi\u0119kszenia intensywno\u015bci \u015bredniej lub maksymalnej, aby da\u0107 nowy bodziec i kolejnym 5 tygodniowym okresie treningowym zmaksymalizowa\u0107 post\u0119py adaptacji.<\/p>\n<p><strong>Periodyzacja falowa dzienna<\/strong> - tu z kolei sprawa nieco si\u0119 komplikuje, poniewa\u017c o ile przy periodyzacji tygodniowej nale\u017cy zadba\u0107 o to, by bie\u017c\u0105cy mikrocykl treningowy mia\u0142 pozytywny wp\u0142yw na kolejny mikrocykl to w przypadku periodyzacji dziennej konieczne jest zadbanie o to, by bie\u017c\u0105ce jednostki treningowe nie mia\u0142y negatywnego wp\u0142ywu na kolejne sesje i nie minimalizowa\u0142y efekt\u00f3w treningowych co ju\u017c jest troszeczk\u0119 trudniejsze, szczeg\u00f3lnie w przypadku, gdy bazowa\u0107 b\u0119dziemy na wysokiej cz\u0119stotliwo\u015bci, czyli trenowali b\u00f3j, \u0107wiczenia uzupe\u0142niaj\u0105ce pod dany b\u00f3j lub grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 4 czy 5 razy w skali tygodnia b\u0105d\u017a wi\u0119cej ni\u017c 1 raz w ci\u0105gu dnia. Dla przyk\u0142adu (mowa o roz\u0142o\u017ceniu 1 boju w skali tygodnia) dnia pierwszego mo\u017cemy si\u0119 oprze\u0107 na \u015brednio-wysokiej intensywno\u015bci i niskiej obj\u0119to\u015bci, dnia drugiego na \u015bredniej intensywno\u015bci i \u015bredniej obj\u0119to\u015bci, dnia trzeciego wykona\u0107 prac\u0119 nad dynamik\u0105 na niskiej intensywno\u015bci i \u015bredniej obj\u0119to\u015bci, dnia czwartego zastosowa\u0107 wysok\u0105 intensywno\u015b\u0107 i bardzo nisk\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 a dnia pi\u0105tego \u015bredni\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 i \u015bredni\u0105 intensywno\u015b\u0107 w wariacji boju, kt\u00f3ra b\u0119dzie uderza\u0107 w s\u0142abe ogniwa (przez co swoj\u0105 drog\u0105 intensywno\u015b\u0107 wzgl\u0119dem %1RM w boju g\u0142\u00f3wnym b\u0119dzie jeszcze ni\u017csza ze wzgl\u0119du na zastosowanie utrudnionej wersji \u0107wiczenia, kt\u00f3ra zmusi nas do redukcji obci\u0105\u017cenia roboczego przy zachowaniu podobnego RPE). Teraz konieczne b\u0119dzie jeszcze odpowiednie rozplanowanie przerw mi\u0119dzy sesjami i ustalenie strategicznej rezerwy (powiedzmy zapasu ci\u0119\u017caru rz\u0119du 5-15% zale\u017cnie od jednostki b\u0105d\u017a redukcji powt\u00f3rze\u0144 w seriach dajmy w zakresie od 3 do 6 licz\u0105c od maksymalnej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 jak\u0105 jeste\u015bmy wykona\u0107 na danym %RM, co umo\u017cliwi efektywne wykonywanie trening\u00f3w dzie\u0144 po dniu usprawniaj\u0105c regeneracj\u0119 przy jednoczesnej pracy powy\u017cej stymuluj\u0105cego progu obj\u0119to\u015bciowo-intensywno\u015bciowego).<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Przyk\u0142ady praktyczne<\/h3>\n<p>Na koniec chcia\u0142bym przedstawi\u0107 kilka praktycznych przyk\u0142ad\u00f3w, dzi\u0119ki kt\u00f3rym b\u0119dziecie mogli lepiej zobrazowa\u0107 sobie sam zamys\u0142 trening\u00f3w bazuj\u0105cych na powy\u017cszych zasadach i by\u0107 mo\u017ce pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 nimi jako szkieletami do programowania w\u0142asnych plan\u00f3w.<\/p>\n<p><strong>Przysiady 3x tyg, si\u0142a, akcent na mm. czworog\u0142owe uda, periodyzacja dzienna<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p>Trening 1:\u00a0 Front Squat 6x6 @RPE8 (sta\u0142y ci\u0119\u017car, RPE zastosowane do ca\u0142o\u015bci protoko\u0142u, 2p. w zapasie w ostatniej serii roboczej, sugerowany ci\u0119\u017car ~10RM zale\u017cnie od wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej zawodnika), FFE Split Squat 5x8@7<\/p>\n<p>Trening 2: Speed Back Squat 5x3@65%, Deadlift<\/p>\n<p>Trening 3: HB Squat 8x2@70% TEMPO 20X1 (%RM liczony od przysiadu LB zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce HB siadamy ~10% mniej)<\/p>\n<p><strong>Wyciskanie 4x tyg, si\u0142a + hipertrofia, akcent na triceps, periodyzacja dzienna<\/strong><\/p>\n<p>Trening 1: Bench Press, mid grip 3x3@75%, 3x2@80%, 3x1@85%<\/p>\n<p>Trening 2: Bench Press, biacromial grip, touch and go 5x5@70% (%RM brany z klasycznego wyciskania le\u017c\u0105c zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce chwytem biakromicznym wyciskamy ~5% mniej ni\u017c szerokim)<\/p>\n<p>Trening 3: Seated Shoulder Press, 75 dg. incline, close grip 6x6@7 (~10RM), DB Skullcrushers 4x10@8<\/p>\n<p>Trening 4: Close Grip Bench Press, 8x5@65% TEMPO 2011 (%RM brany z klasycznego wyciskania le\u017c\u0105c zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce chwytem w\u0105skim wyciskamy ~10% mniej ni\u017c zawodniczym), Triceps Pushdown 5x10@7<\/p>\n<p><strong>D\u00f3\u0142 cia\u0142a 4x tyg, si\u0142a, przysiady i martwe ci\u0105gi wykonywane na 1 treningu, rotacja priorytet\u00f3w, akcent na tyln\u0105 ta\u015bm\u0119, periodyzacja dzienna<\/strong><\/p>\n<p>Trening 1: Speed Squat 5x5@60%, Deadlift 3x3@80%<\/p>\n<p>Trening 2: Speed Deadlift 5x3@60%, Low Box Squat 3x3@75% TEMPO 11X1 (%RM brany z przysiadu klasycznego zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce do niskiego boxa siadamy ~10% mniej)<\/p>\n<p>Trening 3: Paused Squat 6x6@60 (%RM brany z przysiadu klasycznego zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce w przysiadzie pauzowanym siadamy ~10% mniej), 1s Paused Deadlift 1\" off the floor 70% x 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (%RM brany z MC klasycznego zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce w MC Pauzowanym ci\u0105gniemy ~10% mniej)<\/p>\n<p>Trening 4: Good Morning 4x6@8 (~8-10RM), Back Extensions 4x10@7<\/p>\n<p><strong>Hipertrofia + si\u0142a, rotacja priorytet\u00f3w i cz\u0119stotliwo\u015bci, periodyzacja tygodniowa<\/strong><\/p>\n<p>Tydzie\u0144 1: hipertrofia i adaptacja do cz\u0119stotliwo\u015bci oraz obj\u0119to\u015bci, \u015brednia obj\u0119to\u015b\u0107, \u015brednia intensywno\u015b\u0107, 4 treningi w tygodniu, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w serii: 5, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w na treningu: 25, ci\u0119\u017car w seriach roboczych: ~75%1RM<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 2: hipertrofia, wysoka obj\u0119to\u015b\u0107, \u015brednia intensywno\u015b\u0107, 4 treningi w tygodniu, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w serii: 5, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w na treningu: 35, ci\u0119\u017car w seriach roboczych: ~75%1RM<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 3: g\u0142\u00f3wnie si\u0142a, drugoplanowo hipertrofia, \u015brednia obj\u0119to\u015b\u0107, \u015brednio-wysoka intensywno\u015b\u0107, 4 treningi w tygodniu, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w serii: 4, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w na treningu: 20, ci\u0119\u017car w seriach roboczych: ~80%1RM<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 4: si\u0142a, niska obj\u0119to\u015b\u0107, wysoka intensywno\u015b\u0107, 3 treningi w tygodniu, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w serii: 2, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w na treningu: 10, ci\u0119\u017car w seriach roboczych: ~85%1RM<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 5: deload (regeneracja). \u015brednia obj\u0119to\u015b\u0107, niska intensywno\u015b\u0107, 3 treningi w tygodniu, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w w serii: 3, \u015brednia ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w na treningu: 15, ci\u0119\u017car w seriach roboczych: ~65%1RM<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Podsumowanie<\/h3>\n<p>Periodyzacja falowa w istocie rzeczy polega na falowaniu nat\u0119\u017ceniem parametr\u00f3w treningowych z tygodnia na tydzie\u0144 lub dnia na dzie\u0144 zale\u017cnie od tego czy b\u0119dzie to periodyzacja dzienna czy tygodniowa. W periodyzacji dziennej mo\u017cemy mie\u0107 dni, kt\u00f3re po\u015bwi\u0119camy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci a mniejszej intensywno\u015bci (np. 70% x 5, 3, 7, 4, 8, 2, 6, 5 powt., czyli 40 ruch\u00f3w \u0142\u0105cznie) oraz vice-versa (np. 3x5@80%), dni \"po\u015brednie\", gdzie skupiamy si\u0119 na obu parametrach r\u00f3wnomiernie pracuj\u0105c na \u015bredniej intensywno\u015bci i \u015bredniej obj\u0119to\u015bci (np. 5x5@75%), sesje, kt\u00f3re b\u0119dziemy po\u015bwi\u0119ca\u0107 stricte bojom g\u0142\u00f3wnym lub \u0107wiczeniom akcesoryjnym b\u0105d\u017a sesje mieszane, gdzie mo\u017cemy skupi\u0107 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na \u0107wiczeniach uzupe\u0142niaj\u0105cych a boje g\u0142\u00f3wne wykona\u0107 \"dla techniki\" (np. na 60%1RM) czerpi\u0105c przy tym korzy\u015bci ze zjawiska superkompensacji i \u017congluj\u0105c jednocze\u015bnie nie tylko obj\u0119to\u015bci\u0105 czy intensywno\u015bci\u0105, ale tak\u017ce specyfik\u0105 treningu i dobiera\u0107 \u0107wiczenia mniej lub bardziej podobne biomechanicznie do boj\u00f3w docelowych. Periodyzacja tygodniowa z kolei polega\u0107 b\u0119dzie dok\u0142adnie na tym samym, ale zamiast koncentrowa\u0107 si\u0119 na intensyfikowaniu konkretnych parametr\u00f3w w obr\u0119bie 1 mikrocyklu i zmienia\u0107 struktur\u0119 treningu z sesji na sesj\u0119 b\u0119dzie nimi manipulowa\u0107 w skali mezocyklu a struktur\u0119 trening\u00f3w zmienia\u0107 z tygodnia na tydzie\u0144. Mo\u017ce si\u0119 to prze\u0142o\u017cy\u0107 na zamienne wykonywanie \"tygodnia masy\" a p\u00f3\u017aniej \"tygodnia si\u0142y\" i tak w k\u00f3\u0142ko, gdzie tygodnie hipertroficzne b\u0119d\u0105 polega\u0142y na wykonywaniu nieco wi\u0119kszej ilo\u015bci serii oraz powt\u00f3rze\u0144, co da wi\u0119ksz\u0105 odpowied\u017a anaboliczn\u0105 tkanki mi\u0119\u015bniowej, wymusi na nas u\u017cycie mniejszego ci\u0119\u017caru roboczego i jednocze\u015bnie pozwoli odpocz\u0105\u0107 uk\u0142adowi nerwowemu po ci\u0119\u017ckim tygodniu si\u0142owym. Zag\u0119szcza\u0107 mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 w r\u00f3\u017cnych tygodniach, gdzie dla przyk\u0142adu mo\u017cna zastosowa\u0107 na przemian treningi 3 i 4 razy w tygodniu a bior\u0105c pod uwag\u0119 model przed chwil\u0105 omawiany (tydzie\u0144 masy + tydzie\u0144 si\u0142y na zmian\u0119) 4 treningi tygodniowo mo\u017cna zastosowa\u0107 w tygodniu skupiaj\u0105cym si\u0119 na hipertrofii (wi\u0119cej i cz\u0119\u015bciej, ale l\u017cej) a 3 treningi w tygodniu si\u0142owym (ci\u0119\u017cej, ale rzadziej i mniej), streszczaj\u0105c to wszystko do jednego zdania: periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa s\u0105 tym samym modelem treningowym a r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od siebie jedynie d\u0142ugo\u015bci\u0105 trwania \"fali\".<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Periodyzacja falowa &#8211; zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazuj\u0105ce jednak w rzeczywisto\u015bci na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programowa\u0107&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":21050,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-21044","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Periodyzacja falowa - zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazuj\u0105ce jednak w rzeczywisto\u015bci na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programowa\u0107...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-04-13T13:59:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1080\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/\",\"name\":\"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg\",\"datePublished\":\"2019-04-13T13:59:13+00:00\",\"dateModified\":\"2019-04-13T13:59:13+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1080},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)","og_description":"Periodyzacja falowa - zagadnienie z pozoru skomplikowane, bazuj\u0105ce jednak w rzeczywisto\u015bci na prostych wytycznych. Czym jest periodyzacja falowa? Jak programowa\u0107...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2019-04-13T13:59:13+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1080,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/","name":"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg","datePublished":"2019-04-13T13:59:13+00:00","dateModified":"2019-04-13T13:59:13+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/04\/wykres-1.jpg","width":1920,"height":1080},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/periodyzacja-falowa-dzienna-i-tygodniowa-udp-i-uwp\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Periodyzacja falowa dzienna i tygodniowa (UDP i UWP)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21044","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21044"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21044\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21050"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21044"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21044"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21044"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}