{"id":22036,"date":"2019-06-16T17:45:03","date_gmt":"2019-06-16T15:45:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=22036"},"modified":"2025-03-20T09:34:48","modified_gmt":"2025-03-20T08:34:48","slug":"adaptacje-metaboliczne-czesc-7-refeedy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/adaptacje-metaboliczne-czesc-7-refeedy\/","title":{"rendered":"Adaptacje Metaboliczne Cz\u0119\u015b\u0107 7: Refeedy"},"content":{"rendered":"

Jeste\u015b ju\u017c d\u0142ugo na redukcji, energii nie ma, kalorii ju\u017c jest tyle co kot nap\u0142aka\u0142, no ale tkanka t\u0142uszczowa nie spada, a Ty nie chcesz obni\u017ca\u0107 dalej kalorii, bo zjesz ca\u0142e dzienne zapotrzebowanie w jednym posi\u0142ku\u2026 brzmi znajomo?My\u015bl\u0119, \u017ce tak, bo z kim nie rozmawiam, to mia\u0142 taki problem. Trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce taki problem nie dotyczy tylko os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowuj\u0105 si\u0119 do zawod\u00f3w, dotyczy to tak\u017ce zwyk\u0142ych ludzi.<\/strong><\/h4>\n

W tym momencie, wiele os\u00f3b zaczyna wprowadza\u0107 refeedy czy diet-breaki do swojej strategii utraty tkanki t\u0142uszczowej\u2026 Niestety, jednak nie zawsze jest to przeprowadzane dobrze, a du\u017co os\u00f3b robi to tylko dlatego, poniewa\u017c jest to aktualnie \u2018modne\u2019. <\/span><\/p>\n

Czym s\u0105 refeed\u2019y i diet-break\u2019i?<\/b><\/h4>\n

Refeed\u2019y czy diet-breaki s\u0105 to okresy podwy\u017cszenia kalorii do naszego zera kalorycznego, czy te\u017c ponad nasze zero (zale\u017cnie od strategii). Podwy\u017cszamy kalorie na par\u0119 dni w celu od\u017cywienia organizmu, a tak\u017ce oszukania go, \u017ce ju\u017c nie tracimy tkanki t\u0142uszczowej<\/a> i mo\u017ce nam przywr\u00f3ci\u0107 hormony do normalno\u015bci (wiadomo, \u017ce hormony nie wr\u00f3c\u0105 do normalno\u015bci przez par\u0119 dni, ale na pewno si\u0119 troch\u0119 poprawi\u0105).<\/span><\/p>\n

Innym zadaniem refeed\u00f3w jest odnowa glikogenu mi\u0119\u015bniowego, co pomaga nam utrzyma\u0107 intensywno\u015b\u0107 na treningu. Refeedy pozwalaj\u0105 nam by\u0107 bardziej elastycznymi w diecie, daj\u0105 nam pewn\u0105 swobod\u0119 i powoduj\u0105 pewne benefity w postaci psychologicznego podej\u015bcia do redukcji. Dzi\u0119ki nim nie tylko odwracamy niekt\u00f3re negatywne skutki hormonalne, ale w\u0142a\u015bnie poprzez odwr\u00f3cenie tylko negatywnych skutk\u00f3w hormonalnych, cz\u0142owiek staje si\u0119 bardziej ch\u0119tny do dalszej redukcji. Wraz ze wzrostem w\u0119glowodan\u00f3w w diecie, poziom leptyny ro\u015bnie, poziom hormonu tarczycy wzro\u015bnie, b\u0119dziemy mieli wi\u0119cej energii w ci\u0105gu dnia, lepiej b\u0119dziemy spali, a tak\u017ce\u00a0 b\u0119dziemy mniej g\u0142odni. Do tego spadnie nam kortyzol, a to zredukuje problemy ze zbyt du\u017cym stresem jaki nak\u0142adamy na nasz organizm, a to z kolei spowoduje to, \u017ce woda podsk\u00f3rna spowodowana wysokim kortyzolem nam zejdzie i nasza sylwetka w lustrze si\u0119 znacz\u0105co poprawi.<\/p>\n

Dzi\u0119ki takim zabiegom, gdy nie jeste\u015bmy w deficycie mo\u017cemy w pewien spos\u00f3b os\u0142abi\u0107 adaptacje, kt\u00f3re zachodz\u0105 w naszym organizmie. Niestety, ale nie da rady ca\u0142kowicie zniwelowa\u0107 adaptacji, po prostu si\u0119 nie da, ale poprzez odpowiedni\u0105 strategi\u0119, mo\u017cemy troch\u0119 je os\u0142abi\u0107, aby \u017cycie na redukcji nie by\u0142o takie tragiczne. <\/span><\/p>\n

Jest jednak jeden minus takich zabieg\u00f3w. Trzeba mie\u0107 na uwadze, \u017ce diet-breaki czy refeed\u2019y wyd\u0142u\u017caj\u0105 nam okres redukcji. Czemu? No to jest chyba logiczne. S\u0105 to dni, w kt\u00f3rych potencjalnie mogliby\u015bmy straci\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105<\/a>, ale tego nie robimy, bo podwy\u017cszyli\u015bmy kalorie. Z drugiej strony, dzi\u0119ki refeedom czy diet-break\u2019om, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce nie musimy z czasem schodzi\u0107 super nisko z kaloriami. <\/span><\/p>\n

Wi\u0119c mamy tutaj <\/span>\u2018co\u015b za co\u015b\u2019<\/b> - ka\u017cdy z osobna powinien stwierdzi\u0107, na czym mu najbardziej zale\u017cy oraz to jak cz\u0119sto oraz jak d\u0142ugie takie przerwy w diecie chce on zastosowa\u0107.<\/span><\/p>\n

Trzeba zapami\u0119ta\u0107, \u017ce po refeedzie nasza waga mo\u017ce r\u00f3wnie dobrze wzrosn\u0105\u0107, a r\u00f3wnie dobrze mo\u017ce spa\u015b\u0107. Wszystko zale\u017cy od tego ile wody trzymali\u015bmy, a tak\u017ce ile glikogenu uda\u0142o nam si\u0119 uzupe\u0142ni\u0107. Wi\u0119c pierwsze 2-dni po refeedzie powinny by\u0107 bran\u0119 pod uwag\u0119 z lekk\u0105 doz\u0105 sceptycyzmu zanim zorientujemy si\u0119 jak akurat NASZ organizm reaguje na taki zabieg podczas redukcji.<\/p>\n

Rola refeed\u00f3w w walce z adaptacjami metabolicznymi<\/strong><\/h4>\n

Refeedy, jak ju\u017c wspomnia\u0142em s\u0105 ostatnio bardzo cz\u0119sto u\u017cywanym narz\u0119dziem, kt\u00f3re co druga osoba implementuje w swojej redukcji. Jest jeden ze sposob\u00f3w manipulacji poda\u017cy energii w ci\u0105gu tygodnia (zmniejszamy nimi tygodniowy deficyt), ale te\u017c musimy go utrzyma\u0107 go przez par\u0119 dni, aby mia\u0142 on pozytywny skutek w postaci poprawy hormon\u00f3w. <\/span><\/p>\n

No w\u0142a\u015bnie, ta nieszcz\u0119sna leptyna, ona jest wszystkiemu winna. Naukowcy o tym wiedz\u0105 i sprawdzili chyba ju\u017c wszystkie mo\u017cliwe sposoby na walk\u0119 z tym, \u017ceby nie spada\u0142a ona tak mocno - czyli nie powodowa\u0142a, a\u017c tak mocnych adaptacji w naszym organizmie, a tak\u017ce, \u017ceby czasami odbudowa\u0107 jej ilo\u015bci, aby\u015bmy mogli poczu\u0107 si\u0119 lepiej i mie\u0107 wi\u0119cej energii. <\/span><\/p>\n

Refeed to po prostu zwi\u0119kszenie kalorii od jednego dnia<\/span> - G\u0141\u00d3WNIE Z W\u0118GLOWODAN\u00d3W<\/strong> - do 3 dni<\/span>. Trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce musz\u0105 to by\u0107 kolejne dni po sobie, a nie roz\u0142o\u017cone w tygodniu jak nam si\u0119 podoba. <\/span><\/p>\n

Zwi\u0119kszenie kalorii z w\u0119glowodan\u00f3w<\/a> (tak, tutaj w\u0119glowodany s\u0105 najwa\u017cniejsze) mo\u017cemy zwi\u0119kszy\u0107 poziomy leptyny, polepszy\u0107 hormony tarczycy, a dzi\u0119ki temu nasz wydatek energetyczny mo\u017ce si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107. Do tego odnawiamy glikogen mi\u0119\u015bniowy, przez co wygl\u0105damy bardziej pe\u0142ni i mamy wi\u0119cej si\u0142y na treningu.<\/span><\/p>\n

\u017beby nie by\u0107 go\u0142os\u0142ownym, sprawd\u017amy co m\u00f3wi nauka na temat refeed\u00f3w. <\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Trzy dniowy refeed z w\u0119glowodan\u00f3w podni\u00f3s\u0142 poziom leptyny o 28% [1<\/a>]<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  2. Zosta\u0142o opublikowanych kilka bada\u0144, w kt\u00f3rych sprawdzano, jak dzia\u0142aj\u0105 refeedy czy diet-breaku na utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej na przestrzeni tygodni. Osoby mia\u0142y 25% deficyt kaloryczny, jedna grupa mia\u0142a ten sam deficyt przez ca\u0142y okres trwania badania, ale druga grupa mia\u0142a co tydzie\u0144 2 dni pod rz\u0105d refeed, kt\u00f3ry sk\u0142ada\u0142 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z podwy\u017cszonych w\u0119glowodan\u00f3w. \u017beby grupy mia\u0142y ten sam deficyt w ci\u0105gu tygodnia, to osoby, co mia\u0142y refeeed mia\u0142y troch\u0119 wi\u0119kszy deficyt w pozosta\u0142e 5 dni w tygodniu. Naukowcy stwierdzili, \u017ce refeedy pomog\u0142y zachowa\u0107 wy\u017cszy poziom wydatku energetycznego w ci\u0105gu tygodnia i pozwoli\u0142y zachowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [2<\/a>]<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  3. Inne badanie, kt\u00f3re trwa\u0142o 8 tygodni por\u00f3wna\u0142o ci\u0105g\u0142y deficyt kaloryczny przez ca\u0142y okres trwania badania, do przerywanego deficytu tydzie\u0144 na tydzie\u0144 (wi\u0119c osoby by\u0142y w deficycie tydzie\u0144, a potem drugi tydzie\u0144 by\u0142y na swoim 0 kalorycznym). Po 8 tygodniach utrata wagi w obu grupach by\u0142a praktycznie taka sama, ale warto tutaj zauwa\u017cy\u0107, \u017ce jedna z grup (z przerwami) by\u0142a w deficycie tylko 4 tyg - bo pozosta\u0142e 4 tyg mieli przerw\u0119, a stracili tyle samo tkanki t\u0142uszczowej co inna grupa [3<\/a>]<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  4. Inne badanie, kt\u00f3re trwa\u0142o 6 tygodni sprawdzano jak przebiegnie utrata tkanki t\u0142uszczowej gdy osoby b\u0119d\u0105 co 2 tyg mieli 3 dni jedzenia co tylko chcieli. Wi\u0119c osoby te mia\u0142y 11 dni deficytu kalorycznego (do\u015b\u0107 du\u017cego), a potem 3 dni jedli co tylko chcieli (przewa\u017cnie dobijali troch\u0119 powy\u017cej zera kalorycznego). Druga grupa mia\u0142a ten sam deficyt przez ca\u0142e 6 tygodni badania. Wyniki? Osoby, kt\u00f3re mia\u0142y 3 dniowe refeedy po ca\u0142ej redukcji mia\u0142y szybszy metabolizm<\/a>, co z tym idzie, ich wydatek energetyczny w ci\u0105gu dnia by\u0142 wy\u017cszy [4<\/a>]<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  5. Jedno badanie sprawdzaj\u0105c jak refeedy zadzia\u0142aj\u0105 o wytrenowanych ludzi, postanowili przetestowa\u0107 protok\u00f3\u0142 5\/2, wi\u0119c 5 dni w deficycie i 2 dni refeedu. Protok\u00f3\u0142 ten pom\u00f3g\u0142 zachowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 masy bezt\u0142uszczowej, a tak\u017ce zachowa\u0107 BMR na poziomie wy\u017cszym ni\u017c wysz\u0142o to w \u00a0drugiej grupie, kt\u00f3re nie mia\u0142a refeed\u00f3w. [5<\/a>][6<\/a>]<\/span><\/span><\/span><\/li>\n
  6. \u00a0Nie tylko pozytywne zmiany fizjologiczne, ale tak\u017ce psychologiczne. Ludzie, kt\u00f3rzy byli na redukcji, du\u017co bardziej lubi\u0142y opcje zjedzenia mniej w 6 dni, \u017ceby 7 dnia m\u00f3c zje\u015b\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej - co pozwoli\u0142o im utrzyma\u0107 deficyt z wi\u0119ksz\u0105 \u0142atwo\u015bci\u0105 i nie odpuszczali po paru tygodniach [7<\/a>]<\/span><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Bada\u0144 jest ca\u0142e mn\u00f3stwo, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 m\u00f3wi to samo. Jednak jedno jest pewne\u2026 Aby refeed dzia\u0142a\u0142, musi on trwa\u0107 co najmniej 3 dni, a jego kalorie musz\u0105 by\u0107 PRZYNAJMNIEJ zr\u00f3wnane z naszym zerem kalorycznym. To, czy kalorie powinny by\u0107 na mniej wi\u0119cej na zeru kalorycznym, czy wy\u017cej, zale\u017cy od bardzo wielu czynnik\u00f3w. Warto mie\u0107 na uwadze takie rzeczy jak poziom tkanki t\u0142uszczowej, wielko\u015b\u0107 deficytu w ci\u0105gu pozosta\u0142ych dni, to ile trwa dieta, a tak\u017ce to jaki jest cel danej osoby i czy jest jaki\u015b deadline. <\/span><\/p>\n

    Wiem, \u017ce chcieliby\u015bcie dok\u0142adne liczby, o ile podbi\u0107 kalorie na takim refeedzie, jednak niestety, ale jest to bardzo zale\u017cne. Im ni\u017cszym poziom tkanki t\u0142uszczowej tym wy\u017cej kalorie mo\u017cemy da\u0107 kalorie na refeedzie. Im d\u0142u\u017cej na redukcji i bez refeed\u00f3w, tym wy\u017cej mo\u017cemy da\u0107 kalorie.\u00a0<\/span>Jak kto\u015b dopiero zaczyna redukcje, albo ma jeszcze wysoki BF, a ju\u017c czuje skutki redukcji, to proponuje nie wychodzi\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 200kcal ponad 0 kaloryczne. <\/span><\/p>\n

    Refeed to nie cheat-day<\/b><\/h4>\n

    No w\u0142a\u015bnie, du\u017cym problemem jest to, \u017ce jak ju\u017c kto\u015b si\u0119 decyduje na robienie refeeda, to naprawd\u0119 nie ma zielonego poj\u0119cia po co to robi, robi bo \u2018jedzenie wi\u0119cej przez x-czasu brzmi super, a internet m\u00f3wi, \u017ce to jest dobre\u2019<\/span><\/p>\n

    W tym miejscu niestety ale za\u0142amuje r\u0119ce. Refeed to nie cheat-day. Wbijcie to sobie do g\u0142owy, nie mo\u017cna na nim je\u015b\u0107 co si\u0119 chce, kalorie podwy\u017cszone na nim maj\u0105 by\u0107 g\u0142\u00f3wnie z w\u0119glowodan\u00f3w, a nie z burger\u00f3w z McDonalda czy innych rzeczy. <\/span><\/p>\n

    Refeed ma by\u0107 okresem, <\/span>gdzie nie odzyskamy tkanki t\u0142uszczowej<\/b> (czyli nie jemy jakby nie by\u0142o jutra), ale tak\u017ce ma on od\u017cywi\u0107 organizm i lekko go oszuka\u0107, \u017ce ju\u017c nie tracimy tej tkanki t\u0142uszczowej wi\u0119c mo\u017ce on ju\u017c poprawi\u0107 nasze hormony. Jak w ramach refeed\u2019u zaczniemy je\u015b\u0107 wszystko co za nami chodzi przez ostatnie kilka tygodni, a s\u0105 to produkty wysokot\u0142uszczowe, to po prostu nie b\u0119dzie to refeed i nie skorzystacie z jego pozytywnych skutk\u00f3w, a tak\u017ce jest du\u017ca szansa, \u017ce jak pop\u0142yniecie z produktami wysokoprzetworzonymi i wysokot\u0142uszczowymi to odzyskacie pewn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej - a tego nie chcemy. <\/span><\/p>\n

    Refeed te\u017c nie powinien trwa\u0107 zbyt d\u0142ugo (3 dni wystarcz\u0105), to nie jest diet-break, zupe\u0142nie inne rzeczy i inny cel. Je\u017celi wkomponuje si\u0119 4 refeedy w ci\u0105gu tygodnia i b\u0119dzie si\u0119 to robi\u0107 co tydzie\u0144 to niestety, ale nie jeste\u015bcie na redukcji.<\/a> Jakby\u015bcie to przeliczyli, to mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce wcale nie jeste\u015bcie w deficycie w skali tygodnia, wi\u0119c nadu\u017cywanie refeed\u00f3w to te\u017c nie jest dobry pomys\u0142. <\/span><\/p>\n

    Jasne, mo\u017cna robi\u0107 refeedy co tydzie\u0144 przez 3 dni, ale tutaj nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ceby w pozosta\u0142e dni tygodnia roz\u0142o\u017cy\u0107 tak kalorie, \u017ce patrz\u0105c na kalorie w skali tygodnia dalej b\u0119dziemy w do\u015b\u0107 sporym deficycie, \u017ceby ta tkanka t\u0142uszczowa spada\u0142a.<\/span><\/p>\n

    Dlaczego jednak jeden dzie\u0144 to zbyt ma\u0142o? Ot\u00f3\u017c jak spojrzymy na to logicznie, to adaptacje metaboliczne s\u0105 sposobem naszego organizmu na walk\u0119 z g\u0142od\u00f3wk\u0105 i brakiem odpowiedniej ilo\u015bci po\u017cywienia. Wi\u0119c patrz\u0105c na to, jedz\u0105c tylko 1 posi\u0142ek z wy\u017csz\u0105 kaloryk\u0105, czy te\u017c jedz\u0105c tylko 1 dzie\u0144 wi\u0119cej ni\u017c potrzebujemy, to nasz organizm jest na tyle m\u0105dry, \u017ce nie da si\u0119 tak \u0142atwo oszuka\u0107. St\u0105d w\u0142a\u015bnie potrzebne s\u0105 przynajmniej te 2-3 dni wi\u0119kszej poda\u017cy kalorii. <\/span><\/p>\n

    Podbij te kalorie, \u015bmia\u0142o\u2026 <\/b><\/h4>\n

    Drugim problemem jest to, \u017ce ludzie boj\u0105c si\u0119, \u017ce odzyskaj\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 nie podbijaj\u0105 kalorii wystarczaj\u0105co wysoko. Gdy tracimy tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, nasz organizm robi wszystko, \u017ceby j\u0105 zachowa\u0107, obni\u017ca hormony, przez co nasz metabolizm zwalnia. Gdy robimy refeed i <\/span>nie przestaniemy<\/b> traci\u0107 tkanki t\u0142uszczowej, to organizm dalej traci tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105<\/a>\u2026 <\/span>nasze cia\u0142o nie zdaje sobie sprawy, \u017ce podwy\u017cszyli\u015bmy kalorie, bo on dalej traci tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, wi\u0119c dalej jest w trybie \u2018bronimy si\u0119 przed utrat\u0105 tkanki t\u0142uszczowej\u201d. <\/span><\/p>\n

    Dlatego w\u0142a\u015bnie tak wa\u017cne jest, \u017ceby przekroczy\u0107 zero kaloryczne. Do tego trzeba pami\u0119ta\u0107 o bardzo du\u017cej szansie, \u017ce przy podwy\u017cszeniu kalorii mo\u017cemy zacz\u0105\u0107 si\u0119 pod\u015bwiadomie rusza\u0107 wi\u0119cej, czyli wi\u0119cej wydatkowa\u0107 - wtedy nasze zero kaloryczne b\u0119dzie wy\u017cej ni\u017c nam si\u0119 wydaje, wi\u0119c jak my\u015blicie, \u017ce jecie na 0 kcal, a po 3 dniach si\u0119 okaza\u0142o, \u017ce stracili\u015bcie tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, a tak\u017ce nie czujecie poprawy w samopoczuciu, ilo\u015bci energii, to oznacza, \u017ce \u2018co\u015b nie wysz\u0142o\u2019. <\/span><\/p>\n

    Jak obliczy\u0107 w takim razie swoje zero kaloryczne? C\u00f3\u017c\u2026 nikt nie jest wr\u00f3\u017ck\u0105, nikt za was, bez znajomo\u015bci waszego organizmu i poznania tego, jak on reaguje na r\u00f3\u017cne rzeczy wam tego nie powie. Tutaj je\u017celi nie jeste\u015bcie prowadzeni przez \u017cadnego dietetyka, to jedyna mo\u017cliwo\u015b\u0107 to poznanie swojego w\u0142asnego organizmu i sprawdzenie jak reaguje na pewne rzeczy. Mo\u017ce by\u0107 tak, \u017ce za pierwszym razem si\u0119 wam uda wstrzeli\u0107 w takie kalorie, \u017ceby by\u0142o dobrze, a mo\u017ce by\u0107 tak, \u017ce zajmie wam to troch\u0119 czasu, aby zrozumie\u0107 jak reagujecie na wy\u017csz\u0105 poda\u017c kalorii. <\/span><\/p>\n

    Nast\u0119pn\u0105 rzecz\u0105 jak\u0105 nale\u017cy zapami\u0119ta\u0107 jest to, \u017ce obliczamy kalorie dla naszego nowego zera kalorycznego. Nasz pu\u0142ap kalorii, na kt\u00f3rym utrzymujemy wag\u0119 jest dynamiczny i zmienia si\u0119 gdy jeste\u015bmy na redukcji. Utrata masy cia\u0142a powoduje, \u017ce nasze zero kaloryczne te\u017c spada, wi\u0119c zawsze obliczamy NOWE zero kaloryczne, a nie u\u017cywamy tego co by\u0142o miesi\u0105c czy dwa miesi\u0105ce temu. <\/span><\/p>\n

    Jednodniowy refeed? Czy warto?<\/strong><\/h4>\n

    Mimo, \u017ce mamy ju\u017c bardzo du\u017co dobrych bada\u0144 naukowc\u00f3w na temat refeed\u00f3w, to ci\u0105gle bardzo du\u017co os\u00f3b robi 1 dniowe refeedy, przewa\u017cnie w weekend, bo wtedy akurat wypada imprezka, czy dopada ich super g\u0142\u00f3d i apetyt po ca\u0142ym tygodniu dietowania. <\/span><\/p>\n

    Niestety, ale jednodniowy refeed nie poprawi nam hormon\u00f3w, tak jak napisa\u0142em wcze\u015bniej, potrzeba minimum 48h a najlepiej 72h, \u017ceby cokolwiek poprawi\u0107 w naszej gospodarce hormonalnej. <\/span><\/p>\n

    Jednak jednodniowe refeedy ponad zapotrzebowanie kaloryczne, mog\u0105 mie\u0107 pozytywny aspekt psychologiczny na dan\u0105 osob\u0119. Mimo, \u017ce nie odwr\u00f3cicie czy tez nie os\u0142abicie metabolicznych adaptacji takim zabiegiem, to pozwoli to na spokojniejsz\u0105 g\u0142ow\u0119 w dalszych dniach po takim podjedzeniu. <\/span><\/p>\n

    Bardzo wa\u017cnym aspektem b\u0119dzie to, aby zrobi\u0107 to w kontrolowany spos\u00f3b, bo bardzo cz\u0119sto taki refeed zmienia si\u0119 w epizod \u2018binge eatingu\u2019. Zasady refeedu przy jednodniowym zabiegu te\u017c tutaj obowi\u0105zuj\u0105, podwy\u017cszamy kalorie z samych w\u0119glowodan\u00f3w, \u017ceby odnowi\u0107 zasoby glikogenu<\/a>, zwi\u0119kszy\u0107 nawet na par\u0119 godzin leptyn\u0119. Takie jednodniowe podjedzenie mo\u017ce tak\u017ce podwy\u017cszy\u0107 danego dnia poziom energii, a tak\u017ce zachowa\u0107 go przynajmniej na nast\u0119pne 2-3 dni (jak dobrze p\u00f3jdzie). <\/span><\/p>\n

    Niestety, ale jeden dzie\u0144 to pozytyw tylko w postaci \u2018spokojniejszej g\u0142owy\u2019, nic wi\u0119cej nie zyskacie, 1 dzie\u0144 to za ma\u0142o, \u017ceby odnowi\u0107 glikogen, a tak\u017ce, \u017ceby poprawi\u0107 hormony. Jednak taki zabieg mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 skuteczny u os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 redukowa\u0107, a taki 1 dzie\u0144 wi\u0119kszego luzu pozwoli im na \u0142atwiejsze utrzymanie deficytu w pozosta\u0142e dni. <\/span><\/p>\n

    Refeedy - dla kogo i kiedy?<\/b><\/h4>\n

    Tutaj w\u0142a\u015bnie jest zagadka. Ot\u00f3\u017c refeedy to zabieg, kt\u00f3ry przewa\u017cnie jest i powinien by\u0107 stosowany ju\u017c na ni\u017cszych poziomach tkanki t\u0142uszczowej. Im ni\u017cej z tkank\u0105 t\u0142uszczow\u0105, tym cz\u0119\u015bciej i wi\u0119cej refeed\u00f3w mo\u017cemy robi\u0107, ale te\u017c patrz\u0105c na kalorie w skali ca\u0142ego tygodnia! <\/span>Na wy\u017cszych poziomach tkanki t\u0142uszczowej, refeedy nie s\u0105 potrzebne, a tak\u017ce nie dadz\u0105 zbyt du\u017co benefit\u00f3w, a tylko spowolni\u0105 redukcj\u0119.<\/span><\/p>\n

    Jednak mimo, \u017ce refeedy na wy\u017cszych poziomach nie s\u0105 potrzebne, to osoby, kt\u00f3re s\u0105 podatne na szybkie adaptacje metaboliczne mog\u0105 z tego skorzysta\u0107. Czemu?<\/p>\n

    Ot\u00f3\u017c naukowcy odkryli, \u017ce najwi\u0119kszy spadek leptyny wyst\u0119puje ju\u017c w ci\u0105gu pierwszego tygodnia obni\u017conych kalorii<\/a>, a przez nast\u0119pne 20-30dni spada liniowo w d\u00f3\u0142. Wi\u0119c jakby w tym czasie, co kilka dni wprowadzi\u0107 2-3 dniowy refeed, aby podbi\u0107 poziom leptyny i blokowa\u0107 jeszcze wi\u0119kszy spadek leptyny, a co z tym idzie wi\u0119ksze adaptacje metaboliczne - to si\u0119 mo\u017ce uda\u0107.<\/p>\n

    Od siebie mog\u0119 powiedzie\u0107, \u017ce przetestowa\u0142em taki zabieg na kilku osobach (mimo, \u017ce nie jestem trenerem czy dietetykiem, po prostu doradzi\u0142em i taki spos\u00f3b sprawdzi\u0142 si\u0119 wy\u015bmienicie, osoby te co prawda redukowa\u0142y d\u0142u\u017cej, ale za to nie musia\u0142y schodzi\u0107 z kaloriami na niskie poziomy, tylko mog\u0142y si\u0119 cieszy\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 jedzenia).<\/p>\n

    Dla kogo nie s\u0105 refeedy?<\/h4>\n

    Refeedy nie s\u0105 dla os\u00f3b co maj\u0105 jeszcze du\u017cy poziom tkanki t\u0142uszczowej (za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce jest to ponad 15% u m\u0119\u017cczyzn i ponad 20% u kobiet). Refeedy nie b\u0119d\u0105 tak\u017ce dobr\u0105 opcja dla os\u00f3b, kt\u00f3re jak dostaj\u0105 wi\u0119cej jedzenia nie potrafi\u0105 si\u0119 opakowa\u0107 i refeed zmienia si\u0119 w epizod binge-eatingu - takie osoby powinny unika\u0107 refeed\u00f3w.<\/p>\n

    Refeedy nie s\u0105 te\u017c dla os\u00f3b, kt\u00f3re po prostu ich nie potrzebuj\u0105. S\u0105 osoby, kt\u00f3rych organizm reaguje bardzo \u0142agodnie na redukcj\u0119 i nie zmienia (obni\u017ca) swojego metabolizmu w celu przetrwania - takie osoby z natury maj\u0105 niski set-point, czyli poziom tkanki t\u0142uszczowej, w kt\u00f3rym organizm czuje si\u0119 komfortowo i nie czuje potrzeby walki z utrat\u0105 nadmiernej tkanki (dla niego) t\u0142uszczowej.<\/p>\n

    Ka\u017cdy z nas ma inny set-point, jest to uwarunkowane genetycznie. Jedni zredukuj\u0105 bez problem\u00f3w do 10% tkanki t\u0142uszczowej bez problem\u00f3w, innym adaptacj\u0119 zaczn\u0105 si\u0119 ju\u017c od 15%. Nie wygracie z tym, po prostu trzeba si\u0119 z tym pogodzi\u0107.<\/p>\n

    Jak obliczy\u0107 kalorie na refeed? <\/b><\/h4>\n

    Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce masz cel, aby traci\u0107 0.5kg w skali tygodnia. To teoretycznie wymaga deficytu w postaci 4500kcal. Wi\u0119c jak podzielimy 4500kcal na 7 dni, to daje nam 500kcal deficytu ka\u017cdego dnia. <\/span><\/p>\n

    Wi\u0119c gdy wasze zero kaloryczne wynosi 2500kcal, to aby tyle zredukowa\u0107 (w teorii) musicie zej\u015b\u0107 do 2000kcal i to utrzymywa\u0107, a to wam da spadek 0.5kg w skali tygodnia. <\/span><\/p>\n

    Teraz za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce chcecie wprowadzi\u0107 1 refeed w skali tygodnia, jednak chcecie dalej traci\u0107 tyle samo tkanki t\u0142uszczowej. Teraz te 4500kcal dzielicie na 6 dni, co wam daje deficyt w skali 1 dnia r\u00f3wny 750kcal. W tym przypadku jecie od poniedzia\u0142ku do soboty w\u0142\u0105cznie 1750kcal, a w niedziele mo\u017cecie pozwoli\u0107 sobie na 2500kcal. <\/span><\/p>\n

    Dok\u0142adnie to samo tyczy si\u0119 kalorii na refeedzie gdy implementuje si\u0119 2-3 dni. Zak\u0142adacie sobie z g\u00f3ry ile chcecie kilogram\u00f3w traci\u0107 w skali tygodnia, tak, \u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 zamierzony cel w terminie i wtedy wyci\u0105gacie kalkulator i liczycie. <\/span><\/p>\n

    No ok, co jak nie odejmie wi\u0119cej kcal w pozosta\u0142e dni, a i tak zrobi\u0119 3 dniowy refeed? C\u00f3\u017c, ja z tym problemu nie mam, ale wtedy musisz mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce zamiast traci\u0107 za\u0142o\u017cone 0.5kg w skali tygodnia, stracisz np. 0.3kg, bo Tw\u00f3j deficyt tygodniowy b\u0119dzie mniejszy. <\/span><\/p>\n

    Wi\u0119c je\u017celi nigdzie Ci si\u0119 nie spieszy i terminy Ci\u0119 nie goni\u0105, to nie widz\u0119 w tym nic z\u0142ego, wyd\u0142u\u017cy to redukcje, ale za to 3 dni w tygodniu b\u0119dzie mo\u017cna sobie poje\u015b\u0107 - a tutaj wracamy do pierwszego stwierdzenia w tym artykule - \u2018co\u015b za co\u015b\u2019.<\/span><\/p>\n

    Jak cz\u0119sto robi\u0107 refeed?\u00a0<\/strong><\/h4>\n

    Kalorie na refeedzie s\u0105 proste - tak jak napisa\u0142em wy\u017cej, dodajcie po prostu te kalorie z w\u0119glowodan\u00f3w i jeste\u015bcie 'good to go', jednak je\u017celi chodzi o jego cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 to jest naprawd\u0119 ogrom zmiennych.<\/p>\n

    G\u0142\u00f3wnym czynnikiem jaki powinno si\u0119 bra\u0107 pod uwag\u0119 jest to, jaki jest cel danej osoby. Je\u017celi kto\u015b si\u0119 przygotowuje do zawod\u00f3w tr\u00f3jbojowych, czy innych tego typu, gdzie si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 b\u0119d\u0105 bardzo wa\u017cne, to refeedy mo\u017cna robi\u0107 nawet co tydzie\u0144 po 2 dni w celu aby utrzyma\u0107 wyniki si\u0142owe czy wytrzyma\u0142o\u015bciowe na wysokim poziomie, a tak\u017ce, \u017ceby redukcja nie powodowa\u0142a negatywnych skutk\u00f3w, a tutaj refeedy pomog\u0105 w walce z tym.<\/p>\n

    Jednak wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi nie jest tego typem ludzi i trenuj\u0105 rekreacyjnie (mocniej czy mniej) dla siebie, aby dobrze wygl\u0105da\u0107 na pla\u017cy. Trening takich os\u00f3b nie jest zbyt wymagaj\u0105cy, nie ma co si\u0119 oszukiwa\u0107. Odzyskanie glikogenu u takich os\u00f3b jest do\u015b\u0107 proste, bo nie trac\u0105 one go po prostu za du\u017co w ci\u0105gu tygodnia - tak, wasz godzinny trening 5x w tygodni nie wymaga du\u017co glikogenu, czas si\u0119 z tym pogodzi\u0107.<\/p>\n

    Tutaj robienie refeeda co tydzie\u0144 po 2-3 dni i wmawianie sobie, \u017ce to g\u0142\u00f3wnie ze wzgl\u0119du na odnowienie glikogenu jest ok\u0142amywaniem siebie i innych. Chcesz to r\u00f3b, ale nie m\u00f3w, \u017ce to dla lepszego treningu - b\u0105d\u017amy realistami, nie jeste\u015b marato\u0144czykiem czy nie je\u017adzisz rowerem 400km tygodniowo, \u017ceby\u015b musia\u0142 odnawia\u0107 glikogen co 3 dni \ud83d\ude09<\/p>\n

    Im ni\u017cszy poziom tkanki t\u0142uszczowej tym cz\u0119\u015bciej kto\u015b mo\u017ce sobie pozwoli\u0107 na refeedy, tutaj tak naprawd\u0119, jak kto\u015b jest ju\u017c w okolicach 10% tkanki t\u0142uszczowej i ni\u017cej, to mo\u017ce go naprawd\u0119 robi\u0107 co tydzie\u0144. Poprawi to wyniki na si\u0142owni, a tak\u017ce pomo\u017ce w walce z adaptacjami metabolicznymi. Osoby, kt\u00f3re maj\u0105 15% raczej nie powinny szale\u0107 z cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 i d\u0142ugo\u015bci\u0105 refeed\u00f3w. Nie b\u0119d\u0119 wam m\u00f3wi\u0142 co ile i jak d\u0142ugo go macie robi\u0107, bo ka\u017cdy mo\u017ce sam sobie to zaaplikowa\u0107, ale ja bym nie poleca\u0142 u takich os\u00f3b, kt\u00f3re jeszcze maj\u0105 du\u017co do zrzucenia robi\u0107 refeedy cz\u0119\u015bciej ni\u017c co 2-3tyg. Jedynym wyj\u0105tkiem b\u0119dzie to, je\u017celi osoba ju\u017c przy takim poziomie tkanki t\u0142uszczowej narzeka na braki energii<\/a>, lub schodzi\u0142a z 25% tkanki t\u0142uszczowej i redukuje ju\u017c p\u00f3\u0142 roku - ale dla tych os\u00f3b s\u0105 inne zabiegi.<\/p>\n

    Jako, \u017ce interesuje si\u0119 tym tematem g\u0142\u00f3wnie od strony mocno sylwetkowej i sportowej, to patrz\u0105c na aktualne badania, powiedzia\u0142bym, \u017ce osoby z bardzo niskim poziomem tkanki t\u0142uszczowej mog\u0105 robi\u0107 \u015bmia\u0142o 2 dniowy refeed raz w tygodniu, albo 1 dniowy refeed co par\u0119 dni - g\u0142\u00f3wnie po ci\u0119\u017ckim treningu.<\/p>\n

    Refeedy powinny by\u0107 te\u017c dobierane na podstawie tego jak szybko kto\u015b traci tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Im wi\u0119kszy deficyt w skali tygodnia i utrata tej wagi jest wi\u0119ksza ni\u017c by to normalnie wygl\u0105da\u0142o, to refeed mo\u017cna robi\u0107 du\u017co cz\u0119\u015bciej.<\/p>\n

    Czy powinni\u015bmy trenowa\u0107 w trakcie refeedu?<\/h4>\n

    Na to pytanie niestety nie jestem jednoznacznie odpowiedzie\u0107, bo to wszystko zale\u017cy od tego na jakim poziomie tkanki t\u0142uszczowej, do\u015bwiadczenia czy te\u017c etapie redukcji dana osoba jest. Du\u017co te\u017c zale\u017cy od celu, w jakim dana osoba robi refeed. Jednak tutaj pos\u0142u\u017c\u0119 si\u0119 rekomendacjami Lyle'a McDonalda z jego ksi\u0105\u017cki Women's Book:<\/p>\n

    - Je\u017celi jest to jednodniowy refeed to umie\u015bci\u0107 go po treningu, gdzie wi\u0119kszo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w tego dnia, b\u0119dzie zjedzone w\u0142a\u015bnie po sesji treningowej, to pozwoli na lepsze uzupe\u0142nienie glikogenu mi\u0119\u015bniowego. Trening polepsza wch\u0142anianie makro i mikrosk\u0142adnik\u00f3w, wi\u0119c glikogen szybciej si\u0119 odnowi. Do tego regeneracja po takim treningu b\u0119dzie du\u017co lepsza, wi\u0119c \u015bmia\u0142o mo\u017cecie to robi\u0107 po swoim najci\u0119\u017cszym treningu.<\/p>\n

    Warto te\u017c mie\u0107 na uwadze to, \u017ce du\u017co os\u00f3b lubi zrobi\u0107 refeed PRZED takim treningiem, a to im da du\u017co wi\u0119cej energii, a mo\u017ce nawet pozwoli zrobi\u0107 jakie\u015b rekordy na danej jednostce treningowej.
    \n- Je\u017celi jest to 2dniowy refeed to jest kilka opcji. Lyle poleca, aby w te 2 dni tak\u017ce trenowa\u0107 i wi\u0119kszo\u015b\u0107 kalorii umie\u015bci\u0107 po treningu, z tego samego wzgl\u0119du co przed chwil\u0105 przeczytali\u015bcie.<\/p>\n

    Osobi\u015bcie uwa\u017cam, \u017ce gdy osoby, kt\u00f3re tak naprawd\u0119 nie startuj\u0105 w zawodach i robi\u0105 to dla siebie, to mog\u0105 zrobi\u0107 taki refeed 2-3 dniowy tak, aby przynajmniej 1-2 jednostki treningowe w tym czasie wyst\u0105pi\u0142y, g\u0142\u00f3wnie dlatego, aby polepszy\u0107 odnow\u0119 glikogenu, a reszt\u0119 czasu po prostu dajcie odpocz\u0105\u0107 organizmowi od deficytu i cieszcie si\u0119 mo\u017cliwo\u015bci\u0105 zjedzenia dodatkowych kalorii.<\/p>\n

    Czego si\u0119 spodziewa\u0107 po refeedzie?<\/b><\/h4>\n

    Na zako\u0144czenie tego ju\u017c i tak zbyt d\u0142ugiego wpisu, postaram si\u0119 przedstawi\u0107 to, czego mo\u017cecie oczekiwa\u0107 po refeedzie. G\u0142\u00f3wnym pozytywem jest poprawa hormon\u00f3w.<\/a> Jak wiadomo, leptyna jest odpowiedzialna na ca\u0142e z\u0142o podczas redukcji. Gdy wprowadzimy refeed, minimum 2-3 dniowy z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w, to jeste\u015bmy j\u0105 troch\u0119 podnie\u015b\u0107, a co z tym idzie mo\u017cemy zmniejszy\u0107 adaptacje metaboliczne, je\u017celi zaczniemy robi\u0107 refeedy odpowiednio szybko. <\/span><\/p>\n

    Do tego jak podjemy przez te par\u0119 dni, to gdy podniesie si\u0119 leptyna, spadnie nam kortyzol, wi\u0119c ca\u0142a woda, jak\u0105 trzymali\u015bcie pod sk\u00f3r\u0105 z powodu d\u0142ugiej redukcji i stresu dla organizmu jakie to powoduje po prostu z was \u2018zleci\u2019. Dzi\u0119ki temu w lustrze jest du\u017ca szansa, \u017ce zobaczycie znaczn\u0105 popraw\u0119 w sylwetce. <\/span><\/p>\n

    W czasie redukcji tak\u017ce pogorsz\u0105 nam si\u0119 sen. Po dobrze zrobionym refeedzie sen jak i energia w ci\u0105gu dnia nam si\u0119 znacz\u0105co poprawi\u0105. Co prawda jest to tylko chwilowe, na par\u0119 dni, ale patrz\u0105c na to w skali tygodnia, to lepiej jest mie\u0107 ma\u0142o energii przez 2-3 dni w tygodniu, ni\u017c przez ca\u0142y tydzie\u0144. <\/span><\/p>\n

    Do tego te\u017c b\u0119dziemy mniej g\u0142odni i mieli mniej apetytu, gdy\u017c leptyna jak i grelina TROCH\u0118 si\u0119 nam unormuj\u0105. Nie damy rady podnie\u015b\u0107\/obni\u017cy\u0107 tych hormon\u00f3w do normalnych poziom\u00f3w, bo to jest niemo\u017cliwe na redukcji, ale troch\u0119 mo\u017cemy poprawi\u0107 ich poziom. <\/span><\/p>\n

    Nast\u0119pnym plusem refeed\u00f3w jest odnowa glikogenu mi\u0119\u015bniowego, a co z tym idzie nasze treningi b\u0119d\u0105 du\u017co lepsze, b\u0119dziemy mieli wi\u0119cej si\u0142y. Do tego wszystkiego jest du\u017ca szansa, \u017ce \u2018pompa\u2019, kt\u00f3ra znika na redukcji, wr\u00f3ci do was na par\u0119 dni, jak podwy\u017cszycie w\u0119glowodany o wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107. <\/span><\/p>\n

    No i nast\u0119pny plus to po prostu \u2018adherance\u2019 do diety. Czyli po prostu to jak d\u0142ugo jeste\u015bmy w stanie utrzyma\u0107 deficyt, jak bardzo jeste\u015bmy w stanie go przestrzega\u0107. Du\u017co \u0142atwiej jest by\u0107 na redukcji maj\u0105c w g\u0142owie, \u017ce za par\u0119 dni przez 2-3 dni zjemy troch\u0119 wi\u0119cej.<\/span><\/p>\n

    Podsumowanie<\/h4>\n

    Niestety mimo dobrej literatury na temat refeed\u00f3w, ale tak\u017ce tego, \u017ce mog\u0105 one by\u0107 bardzo pomocne W KO\u0143C\u00d3WCE (ale i nie tylko) redukcji, to wydaje si\u0119, \u017ce refeedy maj\u0105 mniejsz\u0105 szans\u0119 na popraw\u0119 i walk\u0119 z adaptacjami, poniewa\u017c trwaj\u0105 zbyt kr\u00f3tko - nie zrozumcie mnie \u017ale, refeedy mog\u0105 pomaga\u0107, a tak\u017ce pomagaj\u0105, ale s\u0105 sposoby lepsze<\/strong> \ud83d\ude09<\/p>\n

    Tym akcentem ko\u0144czymy wpis o refeedach, mam nadziej\u0119, \u017ce wyczerpa\u0142em temat, a ju\u017c wkr\u00f3tce pojawi si\u0119 wpis o diet-breakach, kt\u00f3re moim zdaniem mog\u0105 by\u0107 game-changerem w redukcji<\/strong>, du\u017co lepszym ni\u017c refeedy. <\/span><\/p>\n

    Je\u017celi kto\u015b jest nowy i nie wiem czym s\u0105 adaptacje metaboliczne, zapraszam do moich poprzednich wpis\u00f3w, gdzie wszystko opisuje, wtedy ten tekst b\u0119dzie mia\u0142 wi\u0119cej sensu: <\/span><\/p>\n

    1. Cz\u0119\u015b\u0107 1: To nie uszkodzony metabolizm, to adaptacje metaboliczne!<\/a>
    \n    2. Cz\u0119\u015b\u0107 2: Zmiana poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adowych metabolizmu<\/a>
    \n    3. Cz\u0119\u015b\u0107 3: I Ty leptyno przeciwko mnie... Czyli jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nasze hormony<\/a>
    \n    4. Cz\u0119\u015b\u0107 4: Pali si\u0119? Ogie\u0144 tu nie si\u0119gnie... Opisuje jak dba\u0107 o wysoki NEAT w czasie redukcji\u00a0<\/a>
    \n    5. Cz\u0119\u015b\u0107 5: R\u00f3b Cardio m\u00f3wili... b\u0119dzie forma m\u00f3wili... Czyli dlaczego nie zawsze warto robi\u0107 cardio, a przynajmniej du\u017ce ilo\u015b\u0107i tej aktywno\u015bci.<\/a>
    \n    6. Cz\u0119\u015b\u0107 6: Za szybko tracisz na wadze! Czyli jaka utrata wagi w skali tygodnia b\u0119dzie najlepsza, aby adaptacje zachodzi\u0142y najwolniej.<\/a><\/p>\n