{"id":22038,"date":"2019-06-16T19:20:06","date_gmt":"2019-06-16T17:20:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=22038"},"modified":"2019-06-16T19:20:06","modified_gmt":"2019-06-16T17:20:06","slug":"czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/","title":{"rendered":"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Rozpoczynaj\u0105c swoj\u0105 przygod\u0119 z ci\u0119\u017carami by\u0142em przekonany, \u017ce aby mie\u0107 si\u0142\u0119 konieczny jest ci\u0119\u017cki trening na granicy wysi\u0142ku maksymalnego w niskich zakresach powt\u00f3rzeniowych. Nie wiedzia\u0142em na czym polega budowanie bazy treningowej, kszta\u0142towanie techniki, nie skupia\u0142em si\u0119 te\u017c na hipertrofii przed rozpocz\u0119ciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, kt\u00f3re ukierunkowane by by\u0142y na budowanie dynamiki, wytrzyma\u0142o\u015bci lub mocy. <\/strong><\/p>\n<p>Bra\u0142em ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry jestem w stanie podnie\u015b\u0107 X razy i trenowa\u0142em w ka\u017cdej serii do lub na granicy upadku mi\u0119\u015bniowego. Po trzech\u00a0 miesi\u0105cach uda\u0142o mi si\u0119 wycisn\u0105\u0107 pierwsze 90kg na \u0142aweczce, jednak technicznie by\u0142o mi daleko do perfekcji a same post\u0119py stan\u0119\u0142y wtedy w miejscu i przez kolejne 3 miesi\u0105ce nie uda\u0142o zrobi\u0107 mi si\u0119 \u017cadnych post\u0119p\u00f3w czy to z ci\u0119\u017carami czy to chocia\u017cby dodaj\u0105c nawet 1 powt\u00f3rzenia do serii. Po jakim\u015b czasie jednak \u017car\u00f3wka za\u015bwieci\u0142a mi si\u0119 nad g\u0142ow\u0105 i doszed\u0142em do wniosku, \u017ce pora poszuka\u0107 trenera. Pomijaj\u0105c treningi personalne u trener\u00f3w na lokalnych si\u0142owniach i kulturyst\u00f3w, w ko\u0144cu uda\u0142o mi si\u0119 znale\u017a\u0107 osob\u0119, kt\u00f3ra by\u0142a w stanie nauczy\u0107 mnie podstaw budowania si\u0142y. Pierwsz\u0105 osob\u0105, kt\u00f3ra spotka\u0142em na swej drodze by\u0142 Tomasz Zakrzewski - wielokrotny mistrz Polski w tr\u00f3jboju si\u0142owym oraz wyciskaniu le\u017c\u0105c. Wtedy te\u017c zacz\u0105\u0142em gromadzi\u0107 swoja wiedz\u0119 i poznawa\u0107 tajniki trening\u00f3w si\u0142owych, kt\u00f3re okaza\u0142y si\u0119 by\u0107 sprzeczne z tym jakie mia\u0142em wcze\u015bniej o nich wyobra\u017cenia.<\/p>\n<p>Pierwsze, co chcia\u0142bym poruszy\u0107 to tematyka prze\u0142o\u017cenia i specyfiki treningu. Sama specyfika nie musi si\u0119 tyczy\u0107 wy\u0142\u0105cznie intensywno\u015bci, czyli ci\u0119\u017car\u00f3w roboczych a wr\u0119cz nie powinna! Bazuj\u0105c tylko na jednym parametrze nie osi\u0105gniemy zbyt wiele, de facto trening na wysokich obci\u0105\u017ceniach dzie\u0144 w dzie\u0144 po pewnym czasie zaowocuje brakiem post\u0119p\u00f3w a dalej i<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/beta-alanina-aminokwas-zwiekszajacy-wydolnosc\/\"> spadkiem formy sportowej<\/a>! Zacznijmy zatem od tego, kt\u00f3re parametry b\u0119d\u0105 mia\u0142y wp\u0142yw na osi\u0105gni\u0119cia si\u0142owe, aby m\u00f3c \u015bwiadomie uwzgl\u0119dni\u0107 ich rozw\u00f3j w rutynie treningowej:<\/p>\n<ul>\n<li>Si\u0142a maksymalna (ile jeste\u015bmy w stanie podnie\u015b\u0107 maksymalnie, na jedno powt\u00f3rzenie, w danym \u0107wiczeniu)<\/li>\n<li>Moc (wykonana praca podzielona przez czas, co mo\u017cna zmierzy\u0107 np. za pomoc\u0105 pomno\u017cenia podnoszonego ci\u0119\u017caru przez pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi)<\/li>\n<li>Pr\u0119dko\u015b\u0107 rozwijania si\u0142y (RFD, czyli Rate of Force Development)<\/li>\n<li>Optymalizacja techniki (dzi\u0119ki czemu b\u0119dziemy mogli podnie\u015b\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary z mniejszym wysi\u0142kiem)<\/li>\n<li>Stabilizacja (ta pomo\u017ce nam wyrazi\u0107 pe\u0142ni\u0119 potencja\u0142u si\u0142owego w danym \u0107wiczeniu)<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praktyczne-zastosowanie-metody-sprezonej\/\">Hipertrofia (grubsze w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe maj\u0105 wi\u0119kszy potencja\u0142 do generowania si\u0142y)<\/a><\/li>\n<li>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa (pozwoli nam wykona\u0107 wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 na treningu)<\/li>\n<li>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 w napi\u0119ciu maksymalnym (dzi\u0119ki niej nie opadniemy z si\u0142 po dw\u00f3ch sekundach, kiedy sztanga zwolni i b\u0119dziemy zmuszeni utrzymywa\u0107 maksymalne napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe przez d\u0142u\u017cszy czas)<\/li>\n<li>i wiele innych, kt\u00f3re mo\u017cna by w\u0142a\u015bciwie jeszcze przez d\u0142u\u017cszy czas wymienia\u0107...<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jak wida\u0107 trening si\u0142owy nie oscyluje w ok\u00f3\u0142 notorycznego kr\u0119cenia si\u0119 w wysokich strefach intensywno\u015bci i niskich strefach powt\u00f3rzeniowych. Budowanie si\u0142y jest jak malowanie obrazu - maj\u0105c do dyspozycji tylko jeden kolor farb zbyt wiele nie zdzia\u0142amy. St\u0105d programuj\u0105c plan treningowy nale\u017cy si\u0119 skupi\u0107 r\u00f3wnie\u017c na innych jego aspektach i przede wszystkim zrewidowa\u0107 swoje podej\u015bcie do tematu.<\/p>\n<p>Pozwol\u0119 sobie poruszy\u0107 temat specyfiki treningowej, zanim przejd\u0119 do konkret\u00f3w. Po pierwsze sam\u0105 specyfik\u0119 mo\u017cna postrzega\u0107 na r\u00f3\u017cne sposoby - nie tylko pod wzgl\u0119dem jakiego ci\u0119\u017caru u\u017cywamy, ale wzgl\u0119dem tego w ilu powt\u00f3rzeniach b\u0119dziemy swoj\u0105 si\u0142\u0119 sprawdza\u0107, jak d\u0142ugo b\u0119dzie trwa\u0142a ca\u0142a seria, jak d\u0142ugo b\u0119d\u0105 trwa\u0142y pojedyncze powt\u00f3rzenia, z jak\u0105 moc\u0105 b\u0119dziemy si\u0119 starali wykonywa\u0107 ka\u017cde powt\u00f3rzenie, w jakim \u0107wiczeniu b\u0119dziemy t\u0119 si\u0142\u0119 sprawdzali itd., itp. Trening oczywi\u015bcie powinien przypomina\u0107 to, co b\u0119dzie naszym sprawdzianem na zawodach, ale nie tylko w kontek\u015bcie samego obci\u0105\u017cenia. St\u0105d mo\u017cemy dzieli\u0107 treningi na dni mocy, dni techniki, dni hipertrofii, dni si\u0142y maksymalnej czy dni dynamiki. Je\u017celi wiemy, \u017ce sprawdzian b\u0119dziemy wykonywa\u0107 w jednym powt\u00f3rzeniu, wiemy r\u00f3wnie\u017c, \u017ce b\u0119dziemy starali si\u0119 wykona\u0107 je jak najszybciej (czyli z jak najwi\u0119ksz\u0105 moc\u0105) a podej\u015b\u0107 po rozgrzewce mamy trzy (do ka\u017cdego boju). To powinno nam da\u0107 do my\u015blenia, \u017ce musimy zadba\u0107 o to, by:<\/p>\n<ul>\n<li>By\u0107 w stanie <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/kre-alkalyn-wieksza-sila-i-wytrzymalosc\/\">szybko osi\u0105ga\u0107 si\u0142\u0119 maksymaln\u0105<\/a><\/li>\n<li>Nauczy\u0107 si\u0119 utrzymywa\u0107 przyspieszenie w fazie koncentrycznej podczas podnoszenia du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144<\/li>\n<li>Mie\u0107 odpowiedni\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105, by nie zm\u0119czy\u0107 si\u0119 ju\u017c po pierwszej pr\u00f3bie<\/li>\n<li>Mie\u0107 wystarczaj\u0105co dobr\u0105 technik\u0119 i stabilizacj\u0119, by m\u00f3c w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 potencja\u0142 si\u0142owy i by\u0107 w stanie w og\u00f3le WYRAZI\u0106 swoj\u0105 si\u0142\u0119 maksymaln\u0105 w danym \u0107wiczeniu<\/li>\n<\/ul>\n<p>Patrz\u0105c na te parametry wida\u0107 ju\u017c, \u017ce nie wszystko jest takie jasne i przejrzyste jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107 a trenowanie do jednej, ci\u0119\u017ckiej serii roboczej na jedno powt\u00f3rzenie, tydzie\u0144 w tydzie\u0144 na pewno nie b\u0119dzie najlepszym rozwi\u0105zaniem. Tutaj je\u015bli rozplanujemy nasz plan w spos\u00f3b strategiczny mo\u017cemy podzieli\u0107 trening na przyk\u0142ad na:<\/p>\n<ul>\n<li>Dzie\u0144 techniki<\/li>\n<li>Dzie\u0144 mocy<\/li>\n<li>Dzie\u0144 si\u0142y maksymalnej<\/li>\n<li>Dzie\u0144 dynamiki<\/li>\n<li>Dzie\u0144 hipertrofii i si\u0142y og\u00f3lnej<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pierwsze, co chcia\u0142bym tutaj podkre\u015bli\u0107 to, \u017ce notoryczne trenowanie do lub blisko upadku mi\u0119\u015bniowego nie przyniesie nam d\u0142ugofalowo w\u0142a\u015bciwie \u017cadnych dodatkowych korzy\u015bci poza post\u0119puj\u0105cym przem\u0119czeniem organizmu, czyli przetrenowaniem. Nie b\u0119dziemy w stanie trenowa\u0107 ka\u017cdej grupy 4x w ci\u0105gu tygodnia tak jak mamy to zaplanowane a im rzadziej dotykamy sztangi tym mniej czasu sp\u0119dzamy w \u015brodowisku wymagaj\u0105cego adaptacji. Id\u0105c dalej postaram si\u0119 wyt\u0142umaczy\u0107 jak mo\u017cna zbudowa\u0107 program treningowy w oparciu o wy\u017cej przedstawione wytyczne.<\/p>\n<ul>\n<li>Technika: praca na ci\u0119\u017carach rz\u0119du 50-60%CM, brak przyspieszenia, skupiamy si\u0119 na stabilizacji oraz na tym, by ruch by\u0142 wykonany poprawnie pod k\u0105tem biomechaniki, \u015bredni zakres powt\u00f3rze\u0144, poniewa\u017c dbamy o powtarzalno\u015b\u0107 ruchu<\/li>\n<li>Moc:<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/boostery-treningowe\/wydajnosc-treningowa\"> jak najwi\u0119ksza si\u0142a w jak najkr\u00f3tszym czasie<\/a>, praca na 80%CM z maksymalnym przyspieszeniem, niski zakres powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n<li>Si\u0142a maksymalna: niski zakres powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 85%CM, co zagwarantuje nam zaanga\u017cowanie najwi\u0119kszych jednostek motorycznych<\/li>\n<li>Dynamika: 50-60% CM z przyspieszeniem, niski b\u0105d\u017a \u015bredni zakres powt\u00f3rze\u0144 (zazwyczaj poni\u017cej 6)<\/li>\n<li>Dzie\u0144 hipertrofii i si\u0142y og\u00f3lnej: 70-75%CM, \u015bredni zakres powt\u00f3rzeniowy, akcent na \"czucie mi\u0119\u015bniowe\", czyli skupiamy si\u0119 na tym, aby wymusi\u0107 prac\u0119 grup mi\u0119\u015bniowych odpowiedzialnych za ruch, w\u0142a\u015bciwie mo\u017cna powiedzie\u0107, \u017ce trening b\u0119dzie podobny do dnia techniki, jedynie z nieco wi\u0119kszymi ci\u0119\u017carami<\/li>\n<\/ul>\n<p>Zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce chcemy trenowa\u0107 4x w tygodniu rutyn\u0119 mo\u017cemy zaplanowa\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n<ol>\n<li>Dzie\u0144 mocy<\/li>\n<li>Dzie\u0144 techniki, kt\u00f3ry pos\u0142u\u017cy jednocze\u015bnie za aktywny wypoczynek<\/li>\n<li>Dzie\u0144 dynamiki<\/li>\n<li>Dzie\u0144 si\u0142y maksymalnej (w tygodniu A)\/dzie\u0144 hipertrofii i si\u0142y og\u00f3lnej (tydz. B)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Teraz, \u0142opatologicznie rutyna wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co: najpierw trenujemy na \u015brednio-du\u017cych obci\u0105\u017ceniach i staramy si\u0119 podnosi\u0107 je jak najszybciej, p\u00f3\u017aniej pracujemy na ma\u0142ych obci\u0105\u017ceniach i szlifujemy technik\u0119, dalej mamy prac\u0119 nadal na ma\u0142ych obci\u0105\u017ceniach, ale znowu staramy si\u0119 zaanga\u017cowa\u0107 jak najwi\u0119cej si\u0142y w jak najkr\u00f3tszym czasie i daje nam to 2 treningi na ma\u0142ych ci\u0119\u017carach, gdzie po nich jeste\u015bmy gotowi na najci\u0119\u017cszy trening, czyli trening si\u0142y maksymalnej. Ten trening z racji tego, \u017ce jest bardzo wyczerpuj\u0105cy, to po pierwsze zamiast zrobi\u0107 jedn\u0105 ci\u0119\u017ck\u0105 seri\u0119 do upadku i sko\u0144czy\u0107, zostawimy nieco zapasu i wykonamy wiele serii do zm\u0119czenia (ta taktyka pozwala na wykonanie wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci treningowej) a po drugie b\u0119dziemy wykonywa\u0107 go raz na 2 tygodnie, by mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce nie dojdzie do przetrenowania. W tygodniu A wykonamy ci\u0119\u017cki trening si\u0142y maksymalnej na 85%CM lub wi\u0119cej, natomiast w tygodniu B popracujemy na 70-75%CM skupiaj\u0105c si\u0119 na poprawnej pracy mi\u0119\u015bni w \u015brednim zakresie powt\u00f3rzeniowym, by zainicjowa\u0107 hipertrofi\u0119 i dobudowa\u0107 nieco masy.<\/p>\n<p><strong>Podsumowuj\u0105c<\/strong> - ci\u0119\u017cki trening wykonujemy raz na dwa tygodnie a trenujemy 4x w tygodniu, czyli raz na 8 jednostek treningowych tak naprawd\u0119 si\u0142ujemy si\u0119 z ci\u0119\u017carami. Z tego wynika, \u017ce zaledwie 12.5% jednostek treningowych jest wykonane na du\u017cych obci\u0105\u017ceniach, gdzie staramy si\u0119 zrobi\u0107 odrobin\u0119 wi\u0119cej ni\u017c na poprzedniej jednostce treningowej, kt\u00f3ra prioretyzowa\u0142a parametr si\u0142y maksymalnej. By\u0107 mo\u017ce b\u0119dziemy wytykani palcami \"ten to zawsze si\u0119 opierdala i raz na ruski rok si\u0119 spoci\", ale kogo tak w\u0142a\u015bciwie to obchodzi? My mamy tylko mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce robimy regularne post\u0119py we WSZYSTKICH istotnych sferach treningowych, dzi\u0119ki czemu nie dojdzie do sytuacji, gdzie napotkamy \u015bcian\u0119 i oka\u017ce si\u0119, \u017ce przez kolejne p\u00f3\u0142 roku b\u0119dziemy musieli pracowa\u0107 nad balansem strukturalnym, nast\u0119pne p\u00f3\u0142 nad hipertrofi\u0105 i dopiero po roku b\u0119dziemy mogli zacz\u0105\u0107 przebija\u0107 stare rekordy lub nie daj bo\u017ce przez zbyt szybkie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych doznamy upierdliwej kontuzji, kt\u00f3ra b\u0119dzie ci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 za nami przez lata jak smr\u00f3d po gaciach. Trening de facto nie musi by\u0107 ci\u0119\u017cki, aby by\u0142 produktywny. Trening musi by\u0107 przede wszystkim stymuluj\u0105cy, czyli trenujemy tak, by wymusza\u0107 na naszym ciele konieczno\u015b\u0107 adaptacji a nie sprawdza\u0107 swoj\u0105 si\u0142\u0119 maksymaln\u0105 w danym zakresie powt\u00f3rzeniowych czy wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105 z danym ci\u0119\u017carem wykonuj\u0105c w k\u00f3\u0142ko serie AMRAP, po kt\u00f3rych dochodzimy do siebie przez kolejny tydzie\u0144.<\/p>\n<div id=\"simple-translate\">\n<div>\n<div class=\"simple-translate-button \" style=\"background-image: url('moz-extension:\/\/28ec2680-b162-4858-9975-fc3fb2bd0adb\/icons\/512.png'); height: 22px; width: 22px; top: 10px; left: 10px;\"><\/div>\n<div class=\"simple-translate-panel \" style=\"width: 300px; height: 200px; top: 0px; left: 0px; font-size: 13px; background-color: #ffffff;\">\n<div class=\"simple-translate-result-wrapper\" style=\"overflow: hidden;\">\n<p class=\"simple-translate-result\" style=\"color: #000000;\">\n<p class=\"simple-translate-candidate\" style=\"color: #737373;\">\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozpoczynaj\u0105c swoj\u0105 przygod\u0119 z ci\u0119\u017carami by\u0142em przekonany, \u017ce aby mie\u0107 si\u0142\u0119 konieczny jest ci\u0119\u017cki trening na granicy wysi\u0142ku maksymalnego w&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":22045,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-22038","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozpoczynaj\u0105c swoj\u0105 przygod\u0119 z ci\u0119\u017carami by\u0142em przekonany, \u017ce aby mie\u0107 si\u0142\u0119 konieczny jest ci\u0119\u017cki trening na granicy wysi\u0142ku maksymalnego w...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-06-16T17:20:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1100\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/\",\"name\":\"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg\",\"datePublished\":\"2019-06-16T17:20:06+00:00\",\"dateModified\":\"2019-06-16T17:20:06+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg\",\"width\":1100,\"height\":500},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?","og_description":"Rozpoczynaj\u0105c swoj\u0105 przygod\u0119 z ci\u0119\u017carami by\u0142em przekonany, \u017ce aby mie\u0107 si\u0142\u0119 konieczny jest ci\u0119\u017cki trening na granicy wysi\u0142ku maksymalnego w...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2019-06-16T17:20:06+00:00","og_image":[{"width":1100,"height":500,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/","name":"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg","datePublished":"2019-06-16T17:20:06+00:00","dateModified":"2019-06-16T17:20:06+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/06\/ironville-loaded-barbell-strongman-clothing-1.jpg","width":1100,"height":500},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trzeba-trenowac-ciezko-aby-miec-efekty\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Czy trzeba trenowa\u0107 ci\u0119\u017cko, aby mie\u0107 efekty?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22038","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22038"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22038\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22045"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22038"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22038"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22038"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}