S\u0105 aktualnie dwa badania por\u00f3wnuj\u0105ce GVT z treningiem o mniejszej obj\u0119to\u015bci treningowej. Naukowcy byli ciekawi, czy wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 (czyli robienie 10x10 z 1 minut\u0105 przerwy) b\u0119dzie lepsza je\u017celi chodzi o wzrost mi\u0119\u015bni w por\u00f3wnaniu do 5x10. <\/span><\/p>\n W badaniu wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 19 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, gdzie ka\u017cdy mia\u0142 oko\u0142o 4 lat do\u015bwiadczenia w treningu si\u0142owym - wi\u0119c pocz\u0105tkuj\u0105cymi ich nazwa\u0107 nie mo\u017cemy.\u00a0<\/span>Osoby te wesz\u0142y na 6 tygodniowy program treningowy i zosta\u0142y podzielone na 2 r\u00f3\u017cne grupy. <\/span><\/p>\n Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce taka obj\u0119to\u015b\u0107 jak powy\u017cej by\u0142a zastosowana tylko w pierwszych 2 \u0107wiczeniach na danej jednostce treningowej (gdzie by\u0142o 5 \u0107wicze\u0144) a pozosta\u0142e 3 \u0107wiczenia obie grupy robi\u0142y tak samo (z tak\u0105 sam\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105). <\/span><\/p>\n \u017beby nie miesza\u0107 z obj\u0119to\u015bci\u0105 w ka\u017cdej z 10 jak i 5 serii u\u017cywano tego samego ci\u0119\u017caru, nawet jak osoby by\u0142y ju\u017c zm\u0119czone pod koniec ostatnich serii. Ka\u017cdy trening by\u0142 nadzorowany przez naukowc\u00f3w, wi\u0119c nie by\u0142o \u015bciemniania. <\/span><\/p>\n Obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa zosta\u0142a zwi\u0119kszona u osoby trenuj\u0105cej gdy ta mog\u0142a wykona\u0107 bez problemu pe\u0142ne 10 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144. Osoby te mia\u0142y 3 sesje treningowe w tygodniu<\/span><\/p>\n Do sprawdzenia i por\u00f3wnania dw\u00f3ch sposob\u00f3w treningu wykorzystano kilka metod. <\/span>Naukowcy sprawdzili 1RM (One Rep Max - czyli maksymalny wynik na 1 powt\u00f3rzenie w danym \u0107wiczeniu) w 3 \u0107wiczeniach: \u2018Bench press\u2019 , \u2018Lat pulldown\u2019, \u2018Leg press\u2019. <\/span>Do tego sprawdzono g\u0119sto\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni jak i kompozycje sylwetki u\u017cywaj\u0105c skanu DEXA. <\/span><\/p>\n Dla fan\u00f3w GVT \u2018chyba\u2019 nie b\u0119d\u0119 mia\u0142 dobrych wiadomo\u015bci. Ot\u00f3\u017c po 6 tygodniach \u0107wicze\u0144 okaza\u0142o si\u0119, \u017ce nie by\u0142o statystycznie \u017cadnej r\u00f3\u017cnicy pomi\u0119dzy dwoma grupami je\u017celi chodzi o kompozycje cia\u0142a czy g\u0119sto\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni\u2026 no prawie - w grupie gdzie robiono 5 serii, czyli o po\u0142ow\u0119 mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 osoby bior\u0105ce udzia\u0142 w badaniu zyska\u0142y wi\u0119cej mi\u0119\u015bni na tricepsie i tu\u0142owiu. <\/span><\/p>\n Je\u017celi chodzi o 1RM w ka\u017cdy \u0107wiczeniu, to grupa z 5 seriami tak\u017ce tutaj wygra\u0142a. Osoby robi\u0105ce mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 osi\u0105ga\u0142y lepsze wyniki w wyciskaniu na \u0142awce poziomo, a tak\u017ce w \u015bci\u0105ganiu dr\u0105\u017cka. <\/span><\/p>\n Waga uczestnik\u00f3w badania te\u017c wzros\u0142a, co mo\u017ce wskazywa\u0107 na to, \u017ce osoby te jad\u0142y powy\u017cej swojego zapotrzebowania. Jednak jedni mog\u0105 tutaj stwierdzi\u0107, \u017ce osoby robi\u0105ce mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 jad\u0142y wi\u0119cej - niestety tutaj nie mia\u0142o to miejsca. <\/span><\/p>\n Prowadzony by\u0142 3 dniowy dziennik jedzenia, a tak\u017ce dostarczony naukowcom przed jak i po badaniu. Do tego uczestnicy zostali poinstruowani, aby zwi\u0119kszy\u0107 znacz\u0105co kalorie podczas badania. Poskutkowa\u0142o to (wg. dziennika), \u017ce ka\u017cda grupa \u015brednio jad\u0142a o 400kcal wi\u0119cej ni\u017c przed badaniem. Warto te\u017c doda\u0107, \u017ce ka\u017cda osoba dostawa\u0142a szejka sk\u0142adaj\u0105cego si\u0119 z 30g bia\u0142ka PO KA\u017bDEJ SESJI TRENINGOWEJ.<\/p>\n Jak ju\u017c sami przeczytali\u015bcie GVT wcale nie okaza\u0142o si\u0119 lepszym systemem trenowania, je\u017celi chodzi o przyrost si\u0142y czy zwi\u0119kszenie ilo\u015bci mi\u0119\u015bni w por\u00f3wnaniu do programu treningowe z o po\u0142ow\u0119 mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105. Osoby robi\u0105ce 5 serii na \u0107wiczenie zyska\u0142y lepsze wyniki si\u0142owe, a tak\u017ce zbudowa\u0142y wi\u0119cej mi\u0119\u015bni. <\/span><\/p>\n Trening si\u0142owy przez ostatnie par\u0119 lat jest ostro badany. Naukowcy od sport\u00f3w si\u0142owym robi\u0105 wszystko co mo\u017cliwe, \u017ceby wyci\u0105gn\u0105\u0107 jak najwi\u0119cej i dowiedzie\u0107 si\u0119 jak najlepiej trenowa\u0107, \u017ceby by\u0142o to najbardziej efektywne pod dany cel sportowca.<\/span><\/p>\n Niestety nikt nie jest wam w stanie poda\u0107 dok\u0142adnych zakres\u00f3w serii i powt\u00f3rze\u0144, \u017ceby u was si\u0119 co\u015b dok\u0142adnie sprawdzi\u0142o. To, \u017ce w tym badaniu GVT nie zadzia\u0142a\u0142o na ma\u0142\u0105 grup\u0119 ludzi, nie oznacza, \u017ce nie zadzia\u0142a to na was.\u00a0<\/span><\/p>\n Warto te\u017c tutaj doda\u0107, i\u017c wykazano w badaniach, \u017ce przystosowanie do WYSOKICH OBJ\u0118TO\u015aCI troch\u0119 trwa. Tutaj badanie trwa\u0142o 6 tyg, co mog\u0142o by\u0107 powodem, \u017ce osoby robi\u0105ce 10x10 nie zd\u0105\u017cy\u0142y si\u0119 przystosowa\u0107 do takiego typu treningu.<\/p>\n Obj\u0119to\u015b\u0107 pomi\u0119dzy lud\u017ami, a tak\u017ce to jak kto zareaguje na du\u017co wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 znacz\u0105co. Ju\u017c teraz wiemy, \u017ce istniej\u0105 ludzie, kt\u00f3rzy rosn\u0105 jak na dro\u017cd\u017cach przy ma\u0142ych obj\u0119to\u015bciach, a do tego mamy ich ca\u0142kowite odwrotno\u015bci, gdzie trzeba ludziom da\u0107 masakrycznie wysok\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105, \u017ceby zacz\u0119li poprawia\u0107 swoj\u0105 kompozycj\u0119 cia\u0142a jak i wyniki sportowe. <\/span><\/p>\n Intensywno\u015b\u0107 to jeden z kluczowych aspekt\u00f3w treningu<\/strong><\/p>\n To co teraz wiemy, to tak\u017ce to, \u017ce intensywno\u015b\u0107 odgrywa znacz\u0105c\u0105 rol\u0119 w treningu, je\u017celi zale\u017cy nam na sylwetce jak i wynikach sportowych. Czym jest intensywno\u015b\u0107? Chodzi o to, jak ci\u0119\u017cka dana seria\/\u0107wiczenie jest. <\/span><\/p>\n W powy\u017cszym badaniu osoby trenowa\u0142y z 60% RM, gdzie jest to bardzo ma\u0142a intensywno\u015b\u0107. <\/span><\/p>\n Mo\u017cna robi\u0107 ogromn\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 na du\u017co mniejszej intensywno\u015bci, ale mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce nie daje to odpowiednich rezultat\u00f3w. Je\u017celi kto\u015b robi wszystkie serie danego \u0107wiczenia na 60% RM to oznacza, \u017ce przynajmniej po\u0142owa pierwszych serii by\u0142a bardzo prosta do wykonania, co nawet nie da\u0142o rady stymulowa\u0107 hipertroficznej odpowiedzi mi\u0119\u015bni. <\/span><\/p>\n Aktualnie w \u015bwiecie treningu obj\u0119to\u015b\u0107 liczy si\u0119 dopiero przy \u2018ci\u0119\u017ckich\u2019 seriach. Ci\u0119\u017ckich, czyli takich, gdzie dana osoba, ju\u017c \u2018czuje\u2019, \u017ce co\u015b podnosi i pod koniec jest ju\u017c troch\u0119 zm\u0119czona, a nie macha 30 powt\u00f3rze\u0144 ci\u0119\u017carem i nawet tego nie odczu\u0142a. <\/span><\/p>\n W takich badaniach, gdzie robi si\u0119 60% RM bardzo ci\u0119\u017cko okre\u015bli\u0107 ile danych serii by\u0142o tak naprawd\u0119 wartych do wzi\u0119cia pod uwag\u0119, je\u017celi chodzi o \u2018prawdziw\u0105\u2019 obj\u0119to\u015b\u0107, czyli tak\u0105, kt\u00f3ra stymulowa\u0142a odpowied\u017a hipertroficzn\u0105. <\/span><\/p>\n Tutaj te\u017c warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce b\u0119dzie to mocno zale\u017ca\u0142o od osoby, kt\u00f3ra wykonuje dane \u0107wiczenie, gdy\u017c ka\u017cdy mo\u017ce mie\u0107 inny 1-RM, aby dobra\u0107 mu odpowiedni ci\u0119\u017car w danym \u0107wiczeniu. <\/span><\/p>\n Wi\u0119c jak ju\u017c wiecie, obj\u0119to\u015b\u0107 powinno si\u0119 liczy\u0107 dopiero przy tzw. \u2018Hard sets\u2019 czyli seriach, gdzie s\u0105 one w g\u00f3rnej granicy naszego %RM i odczuwamy dany ci\u0119\u017car. W obu badaniach nad GVT, osoby, kt\u00f3re robi\u0142y mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 osi\u0105ga\u0142y sw\u00f3j %RM szybciej, gdy\u017c takie by\u0142o za\u0142o\u017cenie badania - jak dana osoba zrobi\u0142a wszystkie serie i powt\u00f3rzenia z danym ci\u0119\u017carem, podnosi\u0142a go o 5-10% na nast\u0119pnej jednostce treningowej, co mo\u017ce da\u0107 nam pewn\u0105 wskaz\u00f3wk\u0119, \u017ce na koniec ca\u0142ego bloku treningowego, osoby robi\u0105ce mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 serii pracowa\u0142y na swoim wy\u017cszym %RM, wi\u0119c mia\u0142y wi\u0119ksz\u0105 \u2018prawdziw\u0105\u2019 obj\u0119to\u015b\u0107. <\/span><\/p>\n Nast\u0119pnym minusem badania jest cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 z jak\u0105 wykonywane zosta\u0142y \u0107wiczenia. G\u00f3rne partie by\u0142y trenowane 2x w tyg, gdzie dolne tylko 1x w tyg. Trening, w kt\u00f3rym trenowano dolne partie zawiera\u0142 w sobie 24 serii (wg. Naukowc\u00f3w \u2018robocze serie\u2019), jednak jak ju\u017c wiemy z innych bada\u0144 istnieje pewien za\u0142o\u017cony g\u00f3rny limit serii (obj\u0119to\u015bci - tej \u2018prawdziwej\u2019) na dan\u0105 jednostk\u0105 treningow\u0105 je\u017celi chodzi o trenowanie danej partii mi\u0119\u015bniowej. Limit ten wynosi 10 serii. <\/span><\/p>\n Wi\u0119c istnieje tutaj te\u017c du\u017ce prawdopodobie\u0144stwo tego, \u017ce brak efektu by\u0142 spowodowany \u2018prze\u0142adowanym\u2019 zestawem \u0107wicze\u0144 jak na 1 jednostk\u0119 treningow\u0105. Je\u017celi chodzi o g\u00f3rne partie, to robiono tak\u017ce 28 serii w tygodniu, ale podzielono to na 14 serii w treningu, co te\u017c przekracza za\u0142o\u017cony g\u00f3rny limit.<\/span><\/p>\n Jednak mimo powy\u017cszych wniosk\u00f3w warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 to, \u017ce analizuj\u0105c wyniki tego badania, mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107, \u017ce mimo 4 lat do\u015bwiadczenia w treningu si\u0142owym, osoby te wcale nie by\u0142y takie silne. Grupa, kt\u00f3ra robi\u0142a 5 serii zamiast 10, okazuje si\u0119, \u017ce by\u0142a po prostu 's\u0142absza' od grupy, kt\u00f3ra robi\u0142a 10 serii. Poprzez s\u0142absza mam na my\u015bli, \u017ce mia\u0142a gorsze wyniki si\u0142owe, st\u0105d te\u017c mo\u017cliwo\u015b\u0107, \u017ce jak w ko\u0144cu zacz\u0119li normalnie i 'ci\u0119\u017cko' trenowa\u0107, to poprawili swoj\u0105 si\u0142\u0119.<\/p>\n Jednak nie mo\u017cna<\/strong> powiedzie\u0107, \u017ce trening GVT jest z\u0142y i nie dzia\u0142a<\/strong>. W ko\u0144cu grupa trenuj\u0105ca tym systemem poprawi\u0142a swoje wyniki si\u0142owe jak i kompozycj\u0119 cia\u0142a. Progres to progres. Jednak patrz\u0105c na to i wiedz\u0105c, \u017ce obj\u0119to\u015b\u0107 jest jednym z g\u0142\u00f3wnych czynnik\u00f3w, je\u017celi chodzi o obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105, to trzeba zapami\u0119ta\u0107, \u017ce ZA DU\u017bO OBJ\u0118TO\u015aCI to nie jest wyj\u015bcie.<\/p>\n Jak ju\u017c napisa\u0142em o g\u00f3rnych limicie i czemu ma on znaczenie, to nie zostawi\u0119 was w niewiedzy, bo nie lubi\u0119 czego\u015b zostawia\u0107 wi\u0119c opisz\u0119 to w skr\u00f3cie...\u00a0<\/span>Ot\u00f3\u017c na podstawie dziesi\u0105tek bada\u0144 nad obj\u0119to\u015bci\u0105 naukowcy stwierdzili, \u017ce istnieje relacja pomi\u0119dzy obj\u0119to\u015bci\u0105 treningow\u0105 na dan\u0105 parti\u0119 w 1 sesji treningowej. Wygl\u0105da ona jak odwr\u00f3cone U<\/span><\/p>\n W hipotezie tej, chodzi o to, i\u017c istnieje g\u00f3rny limit obj\u0119to\u015bci - i na sesje treningow\u0105 i na tydzie\u0144 treningowy, gdzie po przekroczeniu danej obj\u0119to\u015bci nie zyskujemy nic wi\u0119cej ni\u017c jakby\u015bmy robili trening z mniejsz\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105. <\/span><\/p>\n Wr\u0119cz przeciwnie, im dalej b\u0119dziemy zwi\u0119ksza\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 to wyniki si\u0142owe jak i kompozycja cia\u0142a mo\u017ce si\u0119 pogarsza\u0107. Dlatego warto kontrolowa\u0107 to, ile si\u0119 robi obj\u0119to\u015bci na danym treningu jak i w skali tygodnia, a tak\u017ce obserwowa\u0107 jak reaguje na to nasz organizm. <\/span><\/p>\n Zapami\u0119tajcie, \u017ce ka\u017cda osoba jest inna, ka\u017cdy mo\u017ce mie\u0107 inn\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, na kt\u00f3rej b\u0119dzie r\u00f3s\u0142 i progresowa\u0142 najlepiej i najszybciej. To, \u017ce kto\u015b mo\u017ce zrobi\u0107 10 serii wyciskania na \u0142awce 1 dnia i ro\u015bnie, nie oznacza, \u017ce Wy te\u017c mo\u017cecie i b\u0119dziecie ro\u015bli. Jednak jedno jest pewne. Odwr\u00f3cone U tyczy si\u0119 ka\u017cdego, wi\u0119cej NIE ZAWSZE oznacza, \u017ce b\u0119dzie lepiej.\u00a0<\/span><\/p>\n Patrz\u0105c na to wszystko warto zapami\u0119ta\u0107 kilka rzeczy.<\/p>\n Nie warto patrze\u0107 na dany system trenowania zero-jedynkowo. Czyli, \u017ce jest dobry, albo nie nadaje si\u0119 do niczego. Z ka\u017cdego systemu mo\u017cna wyci\u0105gn\u0105\u0107 pewne wnioski i zaaplikowa\u0107 je w swoim treningu, ale trzeba to robi\u0107 umiej\u0119tnie. Bardzo du\u017ce obj\u0119to\u015bci mog\u0105 mie\u0107 miejsce w planach treningowych pod przygotowania danej osoby do zawod\u00f3w czy pod inne rzeczy - wszystko zale\u017cy od tego jaki jest cel i plan d\u0142ugoterminowy. Wi\u0119c tutaj nie warto pyta\u0107 kolegi na si\u0142owni, kt\u00f3ry ma plan od trenera, \u017ceby podes\u0142a\u0142 wam sw\u00f3j plan, bo mo\u017ce on si\u0119 znacz\u0105co r\u00f3\u017cni\u0107 od tego, co Wy jako jednostka jeste\u015bcie w stanie zrobi\u0107, a tak\u017ce macie inny plan d\u0142ugoterminowy.<\/p>\n Analiza, analiza, analiza\u2026 oraz wyci\u0105ganie wniosk\u00f3w, a nie \u015blepe kopiowanie plan\u00f3w treningowych innych.\u00a0<\/strong><\/p>\n https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29910312 GVT czyli ju\u017c s\u0142awny w \u015bwiecie kulturystyce i sport\u00f3w si\u0142owych \u2018German Volume Training\u2019 jest do\u015b\u0107 popularnym sposobem trenowania. Wybieraj\u0105 go…<\/p>\n","protected":false},"author":100,"featured_media":20339,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,17],"tags":[],"class_list":["post-22116","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-trening"],"yoast_head":"\n\n
Jak sprawdzano progres i wyniki?<\/h4>\n
Co zauwa\u017cono?<\/h4>\n
Wnioski w skr\u00f3cie<\/h4>\n
Aktualna wiedza a wyniki tego badania<\/h4>\n
Badanie wcale nie takie dobre, ale GVT te\u017c nie takie z\u0142e.<\/h4>\n
G\u00f3rny limit obj\u0119to\u015bci<\/h4>\n
Podsumowanie<\/h4>\n
\n
\nhttps:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Citation\/2017\/11000\/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx<\/a>
\nMass Issue No. 1 - APRIL 2017\u00a0<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"