Programy treningowe o wysokiej cz\u0119stotliwo\u015bci nale\u017c\u0105 do trening\u00f3w popularnych g\u0142\u00f3wnie w\u015br\u00f3d dwuboist\u00f3w, jednak zdarza si\u0119, \u017ce i niekiedy s\u0105 stosowane na szerok\u0105 skal\u0119 r\u00f3wnie\u017c w tr\u00f3jboju si\u0142owym (na przyk\u0142ad w Rosji) czy strongman. Je\u015bli chodzi o ich zalety to przede wszystkim umo\u017cliwiaj\u0105 cz\u0119\u015bciej praktykowa\u0107 zdolno\u015bci motoryczne (co pozwala na opanowanie techniki w kr\u00f3tszym czasie), nie powoduj\u0105 uci\u0105\u017cliwej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bniowej, umo\u017cliwiaj\u0105 skr\u00f3cenie czasu trwania jednostki treningowej (co mo\u017ce by\u0107 zalet\u0105 dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie maj\u0105 mo\u017cliwo\u015bci po\u015bwi\u0119cania du\u017cej ilo\u015bci czasu na trening) i rozbicie obj\u0119to\u015bci w skali mikrocyklu na r\u00f3\u017cne dni, dzi\u0119ki czemu mo\u017cemy bardziej si\u0119 skupi\u0107 na danym \u0107wiczeniu czy parametrze, nad kt\u00f3rym pracujemy. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w owocuje to szybszymi przyrostami si\u0142y i pozwala na wprowadzenie wi\u0119kszej ilo\u015bci wariacji do rutyny treningowej a to z kolei zapobiega stagnacji ju\u017c samo w sobie. Jak jednak trenowa\u0107 dan\u0105 grup\u0119 kilka razy w tygodniu czy te\u017c dzie\u0144 po dniu, aby m\u00f3c zregenerowa\u0107 si\u0119 do kolejnej jednostki treningowej i nie dopu\u015bci\u0107 do przetrenowania? Jak u\u0142o\u017cy\u0107 taki trening, by by\u0142 on skuteczny? Kt\u00f3re \u0107wiczenia powinni\u015bmy ze sob\u0105 \u0142\u0105czy\u0107 a kt\u00f3re stara\u0107 si\u0119 rozbija\u0107 na r\u00f3\u017cne jednostki treningowe w skali mikrocyklu? Pyta\u0144 tego typu bardzo cz\u0119sto powstaje wiele a gdy jest wiele pyta\u0144 i ma\u0142o odpowiedzi rozwi\u0105zanie wydaje si\u0119 skomplikowane. Analizuj\u0105c jednak temat dog\u0142\u0119bnie poprzez rozbicie go na czynniki pierwsze nawet najci\u0119\u017csze zagadnienia mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 dziecinnie proste, pod warunkiem oczywi\u015bcie, \u017ce najpierw zbadamy ich fundamentalne za\u0142o\u017cenia i zrozumiemy je na tyle, by biegle nimi operowa\u0107. St\u0105d te\u017c chcia\u0142bym da\u0107 Wam kilka praktycznych wskaz\u00f3wek na temat: jak trenowa\u0107 cz\u0119sto i jednocze\u015bnie z g\u0142ow\u0105?<\/p>\n
Zanim zaczniemy uk\u0142ada\u0107 nasz program treningowy konieczne b\u0119dzie zdefiniowanie minimalnej, optymalnej oraz maksymalnej obj\u0119to\u015bci w skali mikrocyklu. Oczywi\u015bcie dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u015bredniozaawansowanych b\u0119dzie ona podobna, jednak tylko metod\u0105 pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w b\u0119dziemy w stanie dok\u0142adnie pozna\u0107 mo\u017cliwo\u015bci regeneracyjne swojego organizmu i precyzyjnie okre\u015bli\u0107 jak du\u017co pracy powinni\u015bmy wykona\u0107, \u017ceby mie\u0107 efekty. To samo tyczy si\u0119 jednostek treningowych - tutaj b\u0119dziemy musieli policzy\u0107 ile powt\u00f3rze\u0144 z konkretnym %CM jeste\u015bmy w stanie wykona\u0107, aby zregenerowa\u0107 si\u0119 w okre\u015blonym czasie. Musimy wiedzie\u0107 jak\u0105 dok\u0142adnie obj\u0119to\u015b\u0107 jeste\u015bmy w stanie wykona\u0107 na danym %CM, by m\u00f3c si\u0119 zregenerowa\u0107 na jutro, pojutrze, za 72h czy te\u017c za kilka godzin (dla os\u00f3b trenuj\u0105cych kilka razy w ci\u0105gu dnia). Niestety \u0142atwo jest poinstruowa\u0107, ci\u0119\u017cej wykona\u0107, poniewa\u017c wymaga to po\u015bwi\u0119cenia pewnego czasu na badania i tutaj jako pierwsze zazwyczaj przychodz\u0105 do g\u0142owy dwa rozwi\u0105zania:<\/p>\n
Metoda pierwsza wymaga nieco cierpliwo\u015bci i obiektywizmu w samoobserwacji, metoda druga pogodzenia si\u0119 z faktem, \u017ce na chwil\u0119 obecn\u0105 nie skupiamy si\u0119 na robieniu post\u0119p\u00f3w si\u0142owych a na zdefiniowaniu optymalnych\u00a0 (dla nas) protoko\u0142\u00f3w treningowych, kt\u00f3re umo\u017cliwi\u0105 nam optymalizacj\u0119 rezultat\u00f3w w przysz\u0142o\u015bci. Niezale\u017cnie od tego, kt\u00f3r\u0105 drog\u0119 wybierzesz - b\u0119dziesz musia\u0142 sprawdzi\u0107 to na sobie, poniewa\u017c obserwuj\u0105c plany innych zawodnik\u00f3w jeste\u015b w stanie wywnioskowa\u0107 jedynie jakie ONI maj\u0105 zdolno\u015bci regeneracyjne i co b\u0119dzie dobre DLA NICH. Oczywi\u015bcie spora cz\u0119\u015b\u0107 tych obserwacji b\u0119dzie si\u0119 ze sob\u0105 pokrywa\u0107, jednak praktycznie zawsze napotkasz odst\u0119pstwa od \"normy\", kiedy w gr\u0119 wchodzi indywidualizm. Po ustaleniu tych czynnik\u00f3w b\u0119dziesz w stanie okre\u015bli\u0107 ile pracy jeste\u015b w stanie wykona\u0107 w ci\u0105gu tygodnia, ile w ci\u0105gu dnia (co b\u0119dzie si\u0119 waha\u0107 w zale\u017cno\u015bci od tego ile razy w tygodniu trenujesz dany ruch czy dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105) oraz przede wszystkim ile MUSISZ wykona\u0107, by mie\u0107 JAKIEKOLWIEK efekty, ile POWINIENE\u015a wykona\u0107, aby mie\u0107 OPTYMALNE efekty i ile MO\u017bESZ zrobi\u0107 maksymalnie, aby si\u0119 NIE PRZETRENOWA\u0106. Po ustaleniu tych parametr\u00f3w mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do kolejnego kroku.<\/p>\n
Tutaj sprawa ma si\u0119 podobnie do punktu poprzedniego, jednak testy b\u0119d\u0105 tyczy\u0107 si\u0119 nie ilo\u015bci ruch\u00f3w a wagi ci\u0119\u017caru, kt\u00f3rego b\u0119dziesz u\u017cywa\u0142 do pracy nad konkretnymi adaptacjami morfologicznymi. Teraz musisz ustali\u0107 na jakim %CM powiniene\u015b pracowa\u0107 je\u015bli chcesz wywrze\u0107 wp\u0142yw na takie czynniki jak hipertrofia, si\u0142a eksplozywna, si\u0142a absolutna, moc, technika czy po prostu usprawnienie regeneracji. W tym wypadku mo\u017cna pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 w du\u017cej mierze obserwacjami innych zawodnik\u00f3w zaktualizowanymi o spostrze\u017cenia odno\u015bnie siebie. Zale\u017cy nam na tym, by wiedzie\u0107 jaki ci\u0119\u017car relatywny b\u0119dzie wywiera\u0142 najwi\u0119kszy wp\u0142yw na konkretne parametry treningowe i jak szybko b\u0119dzie po nim nast\u0119powa\u0107 regeneracja. Dane te potrzebne s\u0105 nam r\u00f3wnie\u017c do tego, by ustali\u0107 gdzie ko\u0144czy si\u0119 zakres prze\u0142o\u017cenia konkretnej intensywno\u015bci, kiedy dzie\u0144 wcze\u015bniej mieli\u015bmy trening si\u0142y absolutnej a dzi\u015b chcemy pracowa\u0107 WY\u0141\u0104CZNIE nad technik\u0105 nie akumuluj\u0105c niepotrzebnie dodatkowej fatygi.<\/p>\n
W zale\u017cno\u015bci od tego na jakim obci\u0105\u017ceniu b\u0119dziemy pracowa\u0107 optymalna obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa b\u0119dzie si\u0119 zmienia\u0107 i vice versa - w zale\u017cno\u015bci od tego ile pracy chcemy wykona\u0107 na danej jednostce, tyle ci\u0119\u017caru b\u0119dziemy mogli za\u0142o\u017cy\u0107 na sztang\u0119. Je\u015bli ustalona ilo\u015b\u0107 pracy b\u0119dzie zbyt ma\u0142a - nie osi\u0105gniemy zamierzonego rezultatu. Je\u015bli ustalona obj\u0119to\u015b\u0107 b\u0119dzie za du\u017ca - b\u0119dzie to wymaga\u0107 drastycznej redukcji obci\u0105\u017cenia i mo\u017ce ju\u017c nie mie\u0107 wp\u0142ywu na parametr, nad kt\u00f3rym chcemy pracowa\u0107. Zale\u017cno\u015b\u0107 ta dzia\u0142a oczywi\u015bcie r\u00f3wnie\u017c w drug\u0105 stron\u0119, czyli musi znale\u017a\u0107 kompromis mi\u0119dzy jedno a drugim, aby obliczy\u0107 na kiedy si\u0119 zregenerujemy, by m\u00f3c efektywnie przypisa\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningow\u0105 do naszej rutyny.<\/p>\n
Kolejno\u015b\u0107 jednostek treningowych<\/p>\n
W tym wypadku nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 zjawisko potencja\u0142u post-aktywacyjnego (z ang. Post Activation Potential), gdzie w skr\u00f3cie implikowa\u0107 to b\u0119dzie fakt, \u017ce je\u015bli najpierw aktywujemy uk\u0142ad nerwowy (czyli wysi\u0142ek b\u0119dzie minimalny), to p\u00f3\u017aniej mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe ul\u0119gn\u0105 zwi\u0119kszeniu. W praktyce oznacza to m.in., \u017ce je\u015bli najpierw wykonamy kr\u00f3tki trening na \u015brednim obci\u0105\u017ceniu to przez nast\u0119pne kilka dni b\u0119dziemy w stanie osi\u0105gn\u0105\u0107 lepsze wyniki si\u0142owe ze wzgl\u0119du na ekscytacj\u0119 uk\u0142adu nerwowego. Dzia\u0142a to r\u00f3wnie\u017c w drug\u0105 stron\u0119 - je\u015bli rozprowadzimy jednostki treningowe nieumiej\u0119tnie, to przem\u0119czaj\u0105c si\u0119 jednego dnia, b\u0119dziemy s\u0142absi drugiego. Dla lepszego zobrazowania sytuacji mog\u0119 pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 tutaj trzema przyk\u0142adami:<\/p>\n
Maj\u0105c to na uwadze musimy umiej\u0119tnie rozmie\u015bci\u0107 \u0107wiczenia w jednostkach treningowych, jednostki w mikrocyklach, mikrocykle w mezocyklach oraz finalnie mezocykle w makrocyklach. Planuj\u0105c ich rozk\u0142ad nale\u017cy kierowa\u0107 si\u0119 przede wszystkim my\u015bl\u0105 czy wykonanie pewnych czynno\u015bci na pocz\u0105tku konkretnego okresu wp\u0142ynie pozytywnie lub przynajmniej neutralnie na wykonanie czynno\u015bci p\u00f3\u017aniejszych. Nie chcemy dopu\u015bci\u0107 do sytuacji, gdzie jeden trening b\u0119dzie upo\u015bledza\u0142 zdolno\u015bci wysi\u0142kowe podczas kolejnego.<\/p>\n
Czy lepiej b\u0119dzie trenowa\u0107 nam dan\u0105 grup\u0119 3, 5 razy w tygodniu czy mo\u017ce codziennie? Czy trenuj\u0105c rzadziej lub cz\u0119\u015bciej osi\u0105gniemy lepsze rezultaty? Jak efektywnie roz\u0142o\u017cy\u0107 treningi? Jak cz\u0119sto w skali tygodnia powinini\u015bmy pracowa\u0107 nad hipertrofi\u0105, jak cz\u0119sto nad si\u0142\u0105 a jak cz\u0119sto nad technik\u0105? Ile razy w tygodniu powinni\u015bmy pracowa\u0107 w docelowych wersjach boj\u00f3w, ile w wariacjach, a ile wykorzystuj\u0105c pomniejsze \u0107wiczenia akcesoryjne. Od siebie mog\u0119 tutaj doda\u0107 tyle, \u017ce istnieje limit powy\u017cej, kt\u00f3rego wykonanie dodatkowej obj\u0119to\u015bci treningowej nie b\u0119dzie przynosi\u0107 \u017cadnych dodatkowych korzy\u015bci oraz limit, powy\u017cej kt\u00f3rego cz\u0119stsza praca nad konkretnymi parametrami r\u00f3wnie\u017c nie przyspieszy osi\u0105gni\u0119cia rezultat\u00f3w. Nale\u017cy to sprawdzi\u0107 a wyniki test\u00f3w zanotowa\u0107 i zacz\u0105\u0107 stosowa\u0107 w praktyce. Oczywi\u015bcie nale\u017cy mie\u0107 na uwadze, i\u017c z biegiem czasu mo\u017ce si\u0119 to zmienia\u0107, dlatego musimy by\u0107 czujni i po\u0142\u0105czy\u0107 nasze obserwacje z odpowiednimi zabiegami, by zmaksymalizowa\u0107 efekty, do kt\u00f3rych d\u0105\u017cymy.<\/p>\n
Uk\u0142adaj\u0105c program treningowy, gdzie konkretne ruchy\/grupy mi\u0119\u015bniowe s\u0105 trenowane kilka razy w ci\u0105gu tygodnia (lub dnia) nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 przede wszystkim nast\u0119puj\u0105ce czynniki:<\/p>\n
Programuj\u0105c rutyn\u0119 treningow\u0105 nic nie mo\u017ce by\u0107 rozplanowane losowo. Je\u015bli wykonamy za ma\u0142o pracy, to nie b\u0119dzie efekt\u00f3w a je\u015bli za du\u017co to b\u0119dziemy progresywnie akumulowa\u0107 stres, z kt\u00f3rego b\u0119dzie coraz ci\u0119\u017cej si\u0119 zregenerowa\u0107. Por\u00f3wna\u0107 to mo\u017cna do sk\u0142adania komputera. Wszystko b\u0119dzie zale\u017ce\u0107 od tego jak\u0105 wydajno\u015b\u0107 chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107 i jaki mamy bud\u017cet - na zbyt s\u0142abym sprz\u0119cie nasza wydajno\u015b\u0107 pracy spadnie a na zbyt mocny mo\u017ce nas zwyczajnie nie sta\u0107.<\/p>\n