{"id":22342,"date":"2019-07-09T10:56:47","date_gmt":"2019-07-09T08:56:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=22342"},"modified":"2019-07-09T10:56:47","modified_gmt":"2019-07-09T08:56:47","slug":"intermitten-fasting-a-przyrost-masy-miesniowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/intermitten-fasting-a-przyrost-masy-miesniowej\/","title":{"rendered":"Intermitten fasting a przyrost masy mi\u0119\u015bniowej"},"content":{"rendered":"

Wiele os\u00f3b m\u00f3wi\u0105c, \u017ce stosuje IF\u2019a, czyli przerywany post, bo wtedy ma du\u017ce wyrzuty hormonu wzrostu, bo redukcja jest wtedy lepsza i tracimy wi\u0119cej tkanki t\u0142uszczowej, nawet jak jemy tyle samo co jakby\u015bmy nie robili tego postu. Jednak to wszystko ju\u017c zosta\u0142o dawno obalone i dobrze wiemy, \u017ce nie jest to w \u017cadnym wypadku magiczna pigu\u0142ka. Jednak jak to si\u0119 ma do masowania, czyli budowania masy mi\u0119\u015bniowej?\u00a0<\/strong><\/h4>\n

No w\u0142a\u015bnie, z masowaniem s\u0105 zdania podzielone. Niekt\u00f3rzy krzycz\u0105, \u017ce 8h jedzenia dziennie to za ma\u0142o, to nie b\u0119dzie odpowiedniego wzrostu MPS (Synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych) i nie b\u0119dzie ona trwa\u0142a wystarczaj\u0105co d\u0142ugo, a z drugiej strony s\u0105 osoby, kt\u00f3re m\u00f3wi\u0105, \u017ce Intermittent Fasting b\u0119dzie du\u017co lepsze na masie, tak samo jak \u2018jest du\u017co lepsze na redukcji\u2019<\/a> - no c\u00f3\u017c\u2026 przekonajmy si\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n

Do dnia dzisiejszego (a przynajmniej do dnia kiedy pisz\u0119 ten wpis) nie by\u0142o jeszcze \u017cadnego badania, kt\u00f3re by sprawdzi\u0142o wp\u0142yw przerywanego postu na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Jednak jak si\u0119 za co\u015b bra\u0107, to bra\u0107 si\u0119 za to porz\u0105dnie, z takiego za\u0142o\u017cenia wyszed\u0142 Grant Tinsley, kt\u00f3ry postanowi\u0142 sprawdzi\u0107 powy\u017csze, a ludzie ze \u015bwiata nauki uwa\u017caj\u0105, \u017ce jest to najlepsze badanie do tej pory wykonane je\u017celi chodzi o sprawdzenie jak si\u0119 ma IF w por\u00f3wnaniu do innego sposobu \u017cywienia. \u017beby tego by\u0142o ma\u0142o\u2026 w badaniu sprawdzono tak\u017ce dzia\u0142anie jak to ju\u017c s\u0142awnego \u015brodka HMB, bo jak wiemy\u2026 (szcz\u0119\u015bliwi Ci co nie wiedz\u0105) ten suplement to game-changer (tak, to sarkazm, HMB nie dzia\u0142a).\u00a0<\/span><\/p>\n

Metoda badania<\/strong><\/h4>\n

W badaniu zastosowano randomizowany, kontrolowany pod wzgl\u0119dem placebo - zredukowany uk\u0142ad czynnikowy. Do tego by\u0142o one podw\u00f3jnie \u015blepe w odniesieniu co do suplementacji HMB (wi\u0119c obie grupy nie wiedzia\u0142y kiedy bra\u0142y prawdziwe HMB, a kiedy bra\u0142y placebo).\u00a0<\/span><\/p>\n

W badaniu bra\u0142y udzia\u0142 tylko kobiety, ale mia\u0142y za sob\u0105 ju\u017c d\u0142ugie lata treningu si\u0142owego. Zosta\u0142y one losowo przydzielone do jednej z 3 grup:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Intermittent Fasting 8 godzin\u00a0<\/span><\/li>\n
  2. Intermittent Fasting 8 godzin z suplementacj\u0105 HMB<\/span><\/li>\n
  3. Dieta kontrolna (czyli normalne jedzenie bez okna jedzenia)<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Grupy, kt\u00f3re by\u0142y na IFie jad\u0142y swoje kalorie w godzinach 12-20, gdzie grupa kontrolna jad\u0142a swoje kalorie<\/a> praktycznie ca\u0142y dzie\u0144. Wszystkie grupy w czasie badania by\u0142y kontrolowane i wykonywa\u0142y taki sam trening si\u0142owy przez 8 tygodni, po kt\u00f3rym przyjmowa\u0142y 30g bia\u0142ka.\u00a0<\/span><\/p>\n

    W grupach sprawdzono kompozycj\u0119 cia\u0142a, wydolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, ile kalorii by\u0142o spo\u017cywane, aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, jak i jeszcze par\u0119 innych mniej istotnych (dla nas) zmiennych fizjologicznych.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Wyniki badania\u00a0<\/strong><\/h4>\n

    \"\"Wszystkie grupy osi\u0105gn\u0119\u0142y praktycznie takie same wyniki. R\u00f3\u017cnice by\u0142y naprawd\u0119 bardzo minimalne je\u017celi chodzi o przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Takie same wyniki zaobserwowano gdy sprawdzono g\u0119sto\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni zginaczy uda i \u0142okcia. Nie by\u0142o tak\u017ce r\u00f3\u017cnic je\u017celi chodzi o utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej<\/a> czy wzrost si\u0142y.\u00a0<\/span><\/p>\n

    No i teraz\u2026 naj\u015bmieszniejsze - co\u015b dla wielkich fan\u00f3w HMB, my\u015bl\u0105cych, \u017ce pomaga im to zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Grupa, kt\u00f3ra suplementowa\u0142a HMB zyska\u0142a mniejszy przyrost w mi\u0119\u015bniu czworog\u0142owych uda w por\u00f3wnaniu do pozosta\u0142ych grup.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Spoczynkowy wydatek energetyczny jak i tak\u017ce podstawowe markery opisuj\u0105ce stan zdrowia tak\u017ce nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 pomi\u0119dzy grupami. Nastr\u00f3j, jako\u015b\u0107 snu, a tak\u017ce nawyki \u017cywieniowe r\u00f3wnie\u017c nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 pomi\u0119dzy grupami i po ca\u0142ym badaniu nie zmieni\u0142y si\u0119 w por\u00f3wnaniu do tego co by\u0142o wcze\u015bniej.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Co nam m\u00f3wi to badanie?\u00a0<\/strong><\/h4>\n

    Tutaj nie ma co pisa\u0107, bo badanie po prostu m\u00f3wi, \u017ce stosowanie IF nie b\u0119dzie ani z\u0142ym, ani dobrym wyborem. Tak naprawd\u0119 nic to nie robi, poza tym, \u017ce niekt\u00f3rzy ludzie odczuj\u0105 wygod\u0119, \u017ce nie musz\u0105 je\u015b\u0107 CA\u0141Y DZIE\u0143. Nie strac\u0105 \u017cadnych przyrost\u00f3w jak zaczn\u0105 je\u015b\u0107 tylko 8 godzin dziennie, bo na takie co\u015b im pozwala ich tryb \u017cycia, ale tak\u017ce osoby, kt\u00f3re mocno chc\u0105 stosowa\u0107 IF w celu poprawy CZEGOKOLWIEK, mocno zostan\u0105 zawiedzeni.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Oczywi\u015bcie powy\u017cszy wniosek b\u0119dzie prawdziwy, o ile kalorie, a w tym poda\u017c bia\u0142ka b\u0119d\u0105 na tym samym poziomie (IF kontra Nie-IF).\u00a0<\/span><\/p>\n

    Jak wyt\u0142umaczy\u0107 to, \u017ce inne badania m\u00f3wi\u0105, \u017ce aby rosn\u0105\u0107 i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie trzeba je\u015b\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka przynajmniej 3-5 razy dziennie, aby utrzyma\u0107 MPS na wysokim poziomie?<\/strong><\/p>\n

    C\u00f3\u017c, na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi - jeszcze. M\u0105drzejsi ode mnie twierdz\u0105, \u017ce jednym z mo\u017cliwych wyja\u015bnie\u0144 jest to, \u017ce cia\u0142o mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 bardziej wydajne je\u015bli chodzi o stosowanie wi\u0119kszych ilo\u015bci bia\u0142ka w posi\u0142ku, gdy to jest ograniczone do w\u0105skiego okna jedzenia.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Jednak, patrz\u0105c na to badanie, nasuwa si\u0119 jedna my\u015bl. Wyniki te jak i innych bada\u0144, kt\u00f3re sprawdzaj\u0105 odpowiednie \u017cywienie w celu zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej<\/a> i budowania jej jak najbardziej efektywnie jasno pokazuj\u0105, \u017ce je\u017celi kto\u015b trenuje do\u015b\u0107 rekreacyjnie, g\u0142\u00f3wnie dla siebie i nie jest elitarnym zawodnikiem i nie ma aspiracji, \u017ceby startowa\u0107 w zawodach, to nie musi zbytnio patrze\u0107 na takie rzeczy, \u017ceby dostarcza\u0107 jak\u0105\u015b ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka co 2-3 h przez ca\u0142y dzie\u0144, spokojnie mo\u017ce dostosowa\u0107 harmonogram jedzenia pod sw\u00f3j tryb \u017cycia, tak \u017ceby by\u0142o wygodnie.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Osoby, kt\u00f3re jednak chc\u0105 wyci\u0105gn\u0105\u0107 jak najwi\u0119cej z od\u017cywiania pod wzgl\u0119dem budowania masy mi\u0119\u015bniowej, mimo, \u017ce mog\u0105 to by\u0107 naprawd\u0119 ma\u0142e procenty - stosowanie d\u0142u\u017cszego okna jedzenia mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 lepsze, jednak dop\u00f3ki nie b\u0119dzie bada\u0144 na takich osobach, to tylko i wy\u0142\u0105cznie domys\u0142y.\u00a0<\/strong><\/p>\n

    No i nie zapominajmy o najwa\u017cniejszym: HMB ci\u0105gle nie dzia\u0142a.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n