{"id":22473,"date":"2019-07-11T11:29:18","date_gmt":"2019-07-11T09:29:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=22473"},"modified":"2019-07-11T11:29:18","modified_gmt":"2019-07-11T09:29:18","slug":"robisz-mase-krec-cardio-na-czczo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/robisz-mase-krec-cardio-na-czczo\/","title":{"rendered":"Robisz mas\u0119? Kr\u0119\u0107 cardio na czczo!"},"content":{"rendered":"

Z \u017cywieniowego punktu widzenia by efektywnie wspiera\u0107 rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej konieczne jest przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej dawki bia\u0142ka i zapewnienie wymaganej dost\u0119pno\u015bci energii. I o ile na temat poda\u017cy protein powiedziano i napisano ju\u017c niemal wszystko o tyle kwestia kaloryczno\u015bci ci\u0105gle traktowana jest do\u015b\u0107 powierzchownie. Warto wiec pochyli\u0107 si\u0119 nad t\u0105 kwesti\u0105 zwracaj\u0105c uwag\u0119 na pewne, wa\u017cne uwarunkowania, kt\u00f3re w obiegowych rozwa\u017caniach cz\u0119sto umykaj\u0105.<\/b><\/span><\/p>\n

Dieta \u201ena mas\u0119\u201d a wra\u017cliwo\u015b\u0107 insulinowa<\/span><\/h3>\n

Bior\u0105c pod uwag\u0119 przyj\u0119te standardy uwa\u017ca si\u0119, \u017ce aby efektywnie wspiera\u0107 rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej konieczna jest nadwy\u017cka energetyczna. Faktycznie w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w tak jest, cho\u0107 mo\u017cna wskaza\u0107 okoliczno\u015bci, w kt\u00f3rych powy\u017csza zale\u017cno\u015b\u0107 nie wyst\u0119puje, jest to jednak temat na osobny wpis. Tymczasem studiuj\u0105c publikacje naukowe \u0142atwo doj\u015b\u0107 nadwy\u017cka energetyczna zabija wra\u017cliwo\u015b\u0107 insulinow\u0105<\/a>. Mechanizm\u00f3w le\u017c\u0105cych u podstaw tej zale\u017cno\u015bci jest kilka, ale w skr\u00f3cie wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 one z \"prze\u0142adowaniem energetycznym\" i towarzysz\u0105cym mu stanem zapalnym. Przyk\u0142adowo:<\/span><\/p>\n

- jak wiadomo nadwy\u017cka energetyczna sprzyja\u0107 mo\u017ce gromadzeniu t\u0142uszczu zapasowego, a zwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci kom\u00f3rek t\u0142uszczowych stymuluje sekrecj\u0119 czynnika chemotaktycznego dla makrofag\u00f3w i naciekanie przez nie bia\u0142ych adipocyt\u00f3w. <\/span><\/p>\n

- jest to proces zapalny (z udzia\u0142em makrofag\u00f3w). kt\u00f3rego progresja wi\u0105\u017ce si\u0119 z uwalnianiem przez makrofagi, jak i adipocyty zwi\u0105zk\u00f3w prozapalnych w tym przede wszystkim czynnika TNF-alfa, <\/span><\/p>\n

- wzrost wydzielania wspomnianych cytokin powoduje modyfikacje w wydzielaniu adipokin, w tym m.in. obni\u017cenie produkcji adiponektyny i zwi\u0119kszenie rezystyny i wisfatyny oraz - leptyny, kt\u00f3re tak\u017ce powoduj\u0105 nasilenie IR. <\/span><\/p>\n

Istniej\u0105 dowody wskazuj\u0105ce, \u017ce ju\u017c zaledwie dwa dni \"\u015bwiniomasowania\" mog\u0105 prowadzi\u0107 do wyra\u017anego pogorszenia wra\u017cliwo\u015bci insulinowej!<\/a><\/span><\/p>\n

Czy zatem wspieranie rozwoju masy mi\u0119\u015bniowej jest grzechem przeciwko zdrowiu metabolicznemu? W praktyce nierzadko tak bywa, cho\u0107 wiele wskazuje na to, \u017ce wcale tak by\u0107 nie musi. Z \u017cywieniowego punktu widzenia znaczenie ma przede wszystkim wielko\u015b\u0107 nadwy\u017cki kalorycznej oraz jako\u015b\u0107 spo\u017cywanej \u017cywno\u015bci. Istniej\u0105 jednak pewne uwarunkowania nie\u017cywieniowe, zwi\u0105zane z aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105 nad kt\u00f3rymi warto si\u0119 pochyli\u0107.<\/span><\/p>\n

Zbawienne cardio na czczo<\/b><\/span><\/h3>\n

Trening aerobowy wykonywany na czczo mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 potencjalnie ciekawym rozwi\u0105zaniem w okresie stosowania diety z nadwy\u017ck\u0105 energetyczn\u0105. Wprowadzenie sesji wysi\u0142kowych po ca\u0142onocnym po\u015bcie okazuje si\u0119 wp\u0142ywa\u0107 pozytywnie na wra\u017cliwo\u015b\u0107 insulinow\u0105 co pokaza\u0142y badania Van Proeyen i wsp. (2010), wykonane z udzia\u0142em zdrowych ochotnik\u00f3w stosuj\u0105cych wysokokaloryczn\u0105 diet\u0119.<\/span><\/p>\n

Uczestnicy (28 zdrowych, aktywnych fizycznie m\u0119\u017cczyzn o prawid\u0142owej masie cia\u0142a w wieku 18-25lat), zostali podzieleni na 3 grupy, z kt\u00f3rych pierwsza wykonywa\u0142a\u00a0 <\/span>treningi aerobowe na czczo, druga \u2013 wykonywa\u0142a te same treningi po w\u0119glowodanowym posi\u0142ku, a trzecia nie \u0107wiczy\u0142a w og\u00f3le. Wszyscy panowie w ramach interwencji stosowali diet\u0119 z nadwy\u017ck\u0105 energetyczn\u0105 (+30%), z wysokim udzia\u0142em t\u0142uszczu (50%).<\/span><\/p>\n

Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce w toku realizowania za\u0142o\u017ce\u0144 wysokot\u0142uszczowej diety z nadwy\u017ck\u0105 energetyczn\u0105 dosz\u0142o do zwi\u0119kszenia masy cia\u0142a<\/a> w grupie CON (+3kg) i CHO (+1,4kg), ale nie w grupie F (+0,7kg).<\/span><\/p>\n

Podobnie jedynie w grupie F nie zanotowano pogorszenia wra\u017cliwo\u015bci insulinowej, w grupie CON i CHO (wska\u017anik Matsudy).<\/span><\/p>\n

Dodatkowo zaobserwowano, \u017ce tylko w grupie F dosz\u0142o do zwi\u0119kszenia ilo\u015bci transporter\u00f3w glukozowych GLUT4 w obr\u0119bie kom\u00f3rek (wzrost o 28%), a tak\u017ce zaobserwowano nasilenie fosforylacji AMPKa i zwi\u0119kszenie aktywno\u015bci translokazy kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (FAT) i palmitoilotransferazy karnitynowej typu 1. Z punktu widzenia og\u00f3lnie poj\u0119tego zdrowia metabolicznego s\u0105 to zmiany korzystne, ale i\u2026 zaskakuj\u0105ce. W literaturze fachowej nie notuje si\u0119 tego typu skutk\u00f3w przy diecie z nadwy\u017ck\u0105 energetyczn\u0105.<\/span><\/p>\n

Autorzy uznali, \u017ce trening na czczo niesie za sob\u0105 wiele korzy\u015bci w kontek\u015bcie zmniejszania negatywnego wp\u0142ywu wysokokalorycznej diety na parametry metaboliczne zwi\u0105zane z wra\u017cliwo\u015bci\u0105 insulinow\u0105 i efektywno\u015bci\u0105 wykorzystywania lipid\u00f3w przez kom\u00f3rki. Taki sam trening wykonywany po wysokow\u0119glowodanowym posi\u0142ku nie powodowa\u0142 podobnych benefit\u00f3w. Oczywi\u015bcie wyniki zacytowanego badania musz\u0105 zosta\u0107 potwierdzone w kolejnych pr\u00f3bach.<\/span><\/p>\n

Podsumowanie<\/span><\/h3>\n

Chocia\u017c brakuje przekonuj\u0105cych dowod\u00f3w wskazuj\u0105cych na to, i\u017c trening aerobowy wykonywany na czczo u\u0142atwia spalanie t\u0142uszczu zapasowego<\/a> przy diecie z deficytem kalorycznym, to istniej\u0105 powody by uwa\u017ca\u0107, \u017ce niesie on za sob\u0105 wyj\u0105tkowo po\u017c\u0105dane korzy\u015bci w przypadku diety z nadwy\u017ck\u0105 kaloryczn\u0105. Zatem: \u201erobisz mas\u0119? Kr\u0119\u0107 cardio na czczo!\u201d<\/span><\/p>\n