Czy bez u\u017cycia niedozwolonych \u015brodk\u00f3w dopinguj\u0105cych mo\u017cna w perspektywie miesi\u0105ca uzyska\u0107 przyrost 3kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a? Wbrew obiegowym twierdzeniom jest to jak najbardziej mo\u017cliwe, tyle \u017ce niekoniecznie b\u0119dzie to wzrost masy mi\u0119\u015bni szkieletowych, a je\u015bli nawet to \u2013 to nie b\u0119dzie wynika\u0142 on z syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Je\u015bli powy\u017csze twierdzenie wydaje Ci si\u0119 niezrozumia\u0142e lub nieprawdopodobne, to ten artyku\u0142 powsta\u0142 w\u0142a\u015bnie z my\u015bl\u0105 o Tobie. Dobre rozeznanie w powy\u017cszej materii pomaga podejmowa\u0107 racjonalnie dzia\u0142ania podczas pracy nad popraw\u0105 kompozycji sylwetki.<\/b><\/p>\nMasa mi\u0119\u015bniowa w oparach absurdu..?<\/b><\/h3>\n
Terminy takie jak \u201ebezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a\u201d i \u201emasa mi\u0119\u015bni szkieletowych\u201d bywaj\u0105 u\u017cywane zamiennie. W rzeczywisto\u015bci jednak nie s\u0105 to synonimy. Zwi\u0119kszenie bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a niekoniecznie musi by\u0107 to\u017csame ze zwi\u0119kszeniem masy mi\u0119\u015bniowej.<\/a> Ma\u0142o tego, wzrost masy mi\u0119\u015bniowej nie musi mie\u0107 wiele wsp\u00f3lnego z procesem wzmo\u017conej syntezy bia\u0142ek, a samo zwi\u0119kszenie syntezy bia\u0142ek nie musi oznacza\u0107 przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Cho\u0107 wydaje si\u0119 to totalnie pogmatwane, to w praktyce jest tak naprawd\u0119 banalnie proste do zrozumienia o ile przyswoi si\u0119 pewn\u0105 terminologi\u0119.<\/p>\n Na ca\u0142kowit\u0105 mas\u0119 naszego cia\u0142a sk\u0142ada si\u0119 wiele tkanek, uk\u0142ad\u00f3w i narz\u0105d\u00f3w. Umowny podzia\u0142 zak\u0142ada r\u00f3\u017cnicowanie masy ca\u0142kowitej na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 (w skr\u00f3cie nazywan\u0105 FFM czyli fat-free mass lub LBM \u2013 lean body mass*) i t\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a (w skr\u00f3cie FM \u2013 fat mass). Takie rozr\u00f3\u017cnienie nie wyczerpuje jednak zainicjowanego tematu.<\/p>\n Na LBM\/FFM sk\u0142ada\u0107 si\u0119 b\u0119dzie wszystko co nie jest tkank\u0105 t\u0142uszczow\u0105, nawet woda gromadzona w wyniku obrz\u0119k\u00f3w zwi\u0105zanych ze stanami patologicznymi organizmu lub b\u0119d\u0105ca skutkiem fizjologicznych mian w wydzielaniu hormon\u00f3w. Chocia\u017c mo\u017ce to wydawa\u0107 trudne do zaakceptowania to przyk\u0142adowo zwi\u0119kszone zatrzymywanie p\u0142yn\u00f3w<\/a> towarzysz\u0105ce wielu kobietom w p\u00f3\u017anej, lutealnej fazie cyklu menstruacyjnego realnie oznacza zwi\u0119kszenie ilo\u015bci bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Oczywi\u015bcie nie ma to wiele wsp\u00f3lnego ze wzmo\u017con\u0105 syntez\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych \u2013 ta wr\u0119cz mo\u017ce ulega\u0107 w tym czasie os\u0142abieniu.<\/p>\n Mimo powy\u017cszych r\u00f3\u017cnic w znaczeniu poszczeg\u00f3lnych termin\u00f3w faktem jest, i\u017c dzia\u0142ania ukierunkowane na rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej, je\u015bli s\u0105 efektywne to zazwyczaj poci\u0105gaj\u0105 za sob\u0105 zwi\u0119kszenie ilo\u015bci LBM\/FFM, co obejmuje jednocze\u015bnie skutki wzmo\u017conej syntezy bia\u0142ek kurczliwych i przek\u0142ada si\u0119 na zwi\u0119kszenie ilo\u015bci masy mi\u0119\u015bniowej. Trzeba jednak dopowiedzie\u0107, \u017ce rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bni szkieletowych powi\u0105zany jest nie tylko z syntez\u0105 protein ale tak\u017ce ze zwi\u0119kszonym ich uwodnieniem b\u0119d\u0105cych skutkiem np. wzrostu rezerw glikogenu czy fosfokreatyny.<\/p>\n Chocia\u017c pozornie mo\u017ce to ociera\u0107 si\u0119 o puryzm, to mimo wszystko dla zrozumienia istoty hipertrofii mi\u0119\u015bniowej warto zrozumie\u0107, \u017ce obiegowy synonim bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a jakim jest \u201esucha masa cia\u0142a\u201d jest wysoce nie na miejscu. Ot\u00f3\u017c z definicji, je\u015bli co\u015b jest \u201esuche\u201d to si\u0142\u0105 rzeczy jest pozbawione wody.<\/p>\n Jak zosta\u0142o wspomniane, w sk\u0142ad masy bezt\u0142uszczowej wchodzi m.in. tkanka mi\u0119\u015bniowa. W sk\u0142ad kanki mi\u0119\u015bniowej wchodzi g\u0142\u00f3wnie woda (75%), znacznie mniejsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tworz\u0105 bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe (18\u201329%), na pozosta\u0142a pul\u0119 (5\u20137%) sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w\u0119glowodany, lipidy, sk\u0142adniki mineralne i inne. Z pewno\u015bci\u0105 zatem mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 such\u0105 tkank\u0105. W zamian za takow\u0105 uchodzi\u0107 mo\u017ce\u2026 tkanka t\u0142uszczowa, kt\u00f3ra ze wzgl\u0119du na znikom\u0105 zawarto\u015b\u0107 wody jest niemal ca\u0142kowicie sucha. Oczywi\u015bcie u\u017cycie w obiegowych dyskusjach poj\u0119cia \u201esucha tkanka\u201d jest dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b komunikatywne, tzn. \u0142atwo si\u0119 domy\u015bli\u0107, \u017ce chodzi o mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 lub mi\u0119\u015bniow\u0105 po prostu. Ale skoro powszechne oburzenie budzi nazywanie \u201eDOMS-\u00f3w\u201d zakwasami, (cho\u0107 tak\u017ce wiadomo o co chodzi), to i na nazywanie masy bezt\u0142uszczowej czy te\u017c tkanki mi\u0119\u015bniowej \u201etkank\u0105 such\u0105\u201d tak\u017ce nie powinno si\u0119 godzi\u0107.<\/p>\n Wbrew temu co mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107 nie tylko nasze mi\u0119\u015bnie sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 (po cz\u0119\u015bci) z bia\u0142ek. Budow\u0119 bia\u0142kow\u0105 maj\u0105 przyk\u0142adowo enzymy, a te nadzoruj\u0105 wszystkie reakcje biochemiczne zachodz\u0105ce w naszym organizmie, a wiec obecne s\u0105 we wszystkich kom\u00f3rkach naszego cia\u0142a, a nie jedynie w miocytach. Budow\u0105 bia\u0142kow\u0105 maj\u0105 tak\u017ce niekt\u00f3re hormony. Warto o tym wiedzie\u0107, bo ma to pewne implikacje. Przyk\u0142adowo w jednym z bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych skutki spo\u017cywania w ramach posi\u0142ku 40 lub 70 g bia\u0142ka<\/a> okaza\u0142o si\u0119, \u017ce co prawda wi\u0119ksza dawka nie wspiera ju\u017c bardziej syntezy protein ale bardziej hamuje ich rozpad ustrojowy. Tyle, \u017ce wcale nie musi oznacza\u0107 to, i\u017c hamowanie proteolizy dotyczy\u0142o w tym wypadku tkanki mi\u0119\u015bniowej\u2026<\/p>\n Wr\u00f3\u0107my jednak do proces\u00f3w anabolicznych. Synteza bia\u0142ek ustrojowych obejmuje m.in. syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, ta natomiast uwzgl\u0119dnia m.in. syntez\u0119 bia\u0142ek miofibrylarnych, w\u015br\u00f3d kt\u00f3rych wyr\u00f3\u017cni\u0107 mo\u017cna bia\u0142ka kurczliwe\u2026 Powy\u017csze poj\u0119cia znowu\u017c nie s\u0105 ze sob\u0105 to\u017csame. Przyk\u0142adowo bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe mo\u017cna podzieli\u0107 na trzy g\u0142\u00f3wne grupy: bia\u0142ka miofibrylarne, bia\u0142ka sarkoplazmatyczne i bia\u0142ka tkanki \u0142\u0105cznej.<\/p>\n Bia\u0142ka miofibrylarne mo\u017cna podzieli\u0107 na: bia\u0142ka kurczliwe (miozyna, aktyna) \u2013 stanowi\u0105ce niezb\u0119dny element w procesie skurczu i rozkurczu mi\u0119\u015bni, bia\u0142ka regulatorowe (tropomiozyna, troponina) \u2013 odpowiadaj\u0105ce za zapocz\u0105tkowanie oraz regulacj\u0119 zjawiska skurczu, bia\u0142ka cytoszkieletowe (desmina, nebulina, dystrofina, \u03b1-aktynina) \u2013 stanowi<\/span>\u0105ce szkielet kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowej, zapewniaj\u0105c jej integralno\u015b\u0107 oraz sztywno\u015b\u0107. Niekiedy w badaniach naukowych istnieje problem w interpretacji wynik\u00f3w, gdy\u017c bez zastosowania zaawansowanych metod pomiarowych takich jak FSR trudno oceni\u0107 realny wp\u0142yw interwencji \u017cywieniowych na proces hipertrofii mi\u0119\u015bniowej.<\/a><\/p>\n FSR (ang. fractional synthesis rate<\/i>) to metoda kt\u00f3re pozwala oceni\u0107 stopie\u0144 w jakim prekursor (np. znakowany aminokwas) wbudowywany jest w tkank\u0119 docelow\u0105 (nowo syntetyzowane bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe). W celach pomiarowych wykonuje si\u0119 wi\u0119c kilkukrotn\u0105 biopsj\u0119 mi\u0119\u015bni (pobiera si\u0119 niewielk\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tkanki mi\u0119\u015bniowej, przed i po interwencji \u017cywieniowej, treningowej, \u017cywieniowo-treningowej lub innej w celu oszacowania ile aminokwas\u00f3w pochodz\u0105cych z dostarczonych produkt\u00f3w zosta\u0142o wbudowanych w nowe bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe).<\/p>\n FSR wyra\u017cane jest jako %\/h.\u00a0 <\/span>Warto\u015b\u0107 x%\/h oznacza, \u017ce w ka\u017cdej godzinie x% masy mi\u0119\u015bniowej zosta\u0142o na nowo zsyntetyzowane.<\/p>\n Dla pog\u0142\u0119bienia konsternacji dodam tylko jeszcze, \u017ce nie wszystkie zabiegi, kt\u00f3re w badaniach naukowych wspieraj\u0105 proces syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych realnie prowadz\u0105 do przyrostu muskulatury, ale o tym \u2013 w osobnym opracowaniu.<\/p>\n Przedstawione w niniejszym artykule informacje mog\u0105 mie\u0107 du\u017ce znaczenie zar\u00f3wno dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 z jednej strony planowa\u0107 strategie \u017cywieniowe i treningowe ukierunkowane na popraw\u0119 kompozycji sylwetki, a z drugiej \u2013 w spos\u00f3b wiarygodny monitowa\u0107 post\u0119py. Przyk\u0142adowo, na podstawie podanych danych \u0142atwo zrozumie\u0107, i\u017c w stanie odwodnienia (b\u0119d\u0105cego skutkiem np. wysi\u0142ku fizycznego, przebywania w wysokiej temperaturze, nieadekwatnej poda\u017cy p\u0142yn\u00f3w), dochodzi do utraty bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a<\/a>, w tym r\u00f3wnie\u017c \u2013 do zmniejszenia masy mi\u0119\u015bni szkieletowych, ale niekoniecznie wi\u0105\u017ce si\u0119 to w znacz\u0105cym stopniu z katabolizmem bia\u0142ek fibrylarnych. Podobnie sytuacja wygl\u0105da w przebiegu utraty mi\u0119\u015bniowego glikogenu, kt\u00f3ry wraz z wi\u0105zan\u0105 przez siebie wod\u0105 stanowi integralny element masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n M\u00f3wi\u0105c wprost, je\u015bli w toku trwania d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku zawodnik utraci\u0142 3kg masy cia\u0142a , to w du\u017cej mierze mo\u017ce to by\u0107 masa mi\u0119\u015bniowa, ale raczej w nik\u0142ym stopniu \u2013 bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe. Ma\u0142o tego: utrat\u0119 bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a mo\u017ce \u00f3w zawodnik w przeci\u0105gu kilkunastu godzin odzyska\u0107 odbudowuj\u0105c przy tym mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, tyle \u017ce raczej bia\u0142ek fibrylarnych zbyt wiele nie zbuduje.<\/p>\n Przytoczone zale\u017cno\u015bci manifestuj\u0105 si\u0119 cz\u0119sto w realiach dnia codziennego, np. w okresie intensywnej pracy nad poprawa kompozycji sylwetki. Ile\u017c to os\u00f3b notowa\u0142o przyrosty masy cia\u0142a w pewnym momencie trwania redukcji, ubytki masy cia\u0142a po obfitym posi\u0142ku (cheat meal), czy te\u017c dziwne zawirowania podczas dzia\u0142a\u0144 ukierunkowanych na rozw\u00f3j masy mi\u0119\u015bniowej. To wszystko da si\u0119 wyt\u0142umaczy\u0107 przedstawionymi tutaj uwarunkowaniami.<\/p>\nKompozycja cia\u0142a od podszewki<\/b><\/h3>\n
Tkanka mi\u0119\u015bniowa to nie sucha tkanka cia\u0142a\u2026<\/b><\/h3>\n
Nie tylko mi\u0119\u015bnie\u00a0sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z bia\u0142ka<\/h3>\n
Bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowe to nie tylko bia\u0142ka fibrylarne <\/b><\/h3>\n
Bia\u0142ka fibrylarne niejedno maj\u0105 imi\u0119<\/b><\/h3>\n
Fractional synthesis rate<\/b><\/h3>\n
Podsumowanie, czyli: po co komu taka wiedza?<\/b><\/h3>\n
Wnioski<\/b><\/h3>\n