{"id":23217,"date":"2019-08-31T12:47:54","date_gmt":"2019-08-31T10:47:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=23217"},"modified":"2019-08-31T12:47:54","modified_gmt":"2019-08-31T10:47:54","slug":"zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/","title":{"rendered":"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4"},"content":{"rendered":"<p><strong>Pozostajemy w kr\u0119gu zainteresowania w\u0119glowodanami. Dzi\u015b, zgodnie z obietnic\u0105 z\u0142o\u017con\u0105 w cz\u0119\u015bci 3, chcia\u0142bym skupi\u0107 si\u0119 na zastosowaniu w\u0119glowodan\u00f3w w \u017cywieniu sportowc\u00f3w. Dzi\u015b mniejsza uwag\u0119 przy\u0142o\u017cymy do typowego przedstawiciela populacji Polski, wi\u0119ksza natomiast \u2013 aktywnym.<\/strong><\/p>\n<p>Wspomnia\u0142em ostatnio o tym, \u017ce zapotrzebowanie na w\u0119glowodany w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w zazwyczaj podaje si\u0119 w ilo\u015bci gram\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a zawodnika, a nie, jak u reszty populacji \u2013 w procentowym udziale energii diety.<\/p>\n<h4><strong>Rola w\u0119glowodan\u00f3w i zagro\u017cenie ich niedostatkiem<\/strong><\/h4>\n<p>W\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w, szczeg\u00f3lnie wykonuj\u0105cych dyscypliny d\u0142ugotrwa\u0142e lub interwa\u0142owe (ale tak\u017ce inne) w\u0119glowodany s\u0105 sk\u0142adnikiem od\u017cywczym stawianym na piedestale. To w\u0142a\u015bnie one s\u0105 g\u0142\u00f3wnym donorem energii w trakcie \u0107wicze\u0144, a od ich ilo\u015bci i dost\u0119pno\u015bci zale\u017cy samopoczucie i wydolno\u015b\u0107 osoby aktywnej. St\u0105d metody stosowane w sporcie \u2013 diety wysokow\u0119glowodanowe, \u0142adowania w\u0119glowodanowe oraz do\u017cywianie \u015br\u00f3dwysi\u0142kowe, w\u0142a\u015bnie oparte o sacharydy. Uszczuplenie zasob\u00f3w glikogenowych ustroju (w wyniku zbyt ubogiej w cukrowce diety, nadmiernego wysi\u0142ku wzgl\u0119dem dostarczanej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w lub nieodpowiedniej pory i\/lub porcji ich podania) prowadzi do wcze\u015bniejszego wyst\u0119powania uczucia zm\u0119czenia, a w efekcie \u2013 spadku wydajno\u015bci pracy,<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/suplementy-na-koncentracje\"> os\u0142abienia funkcji kognitywnych<\/a> (tempo reakcji, koncentracja) oraz subiektywnie istotniejszego postrzegania wysi\u0142ku jako \u201eci\u0119\u017cki\u201d.<\/p>\n<p>Jednocze\u015bnie glikogen to nie tylko magazyn energii uwalnianej w momencie wzrostu zapotrzebowania na cukry. Istniej\u0105 przekonuj\u0105ce dowody przedstawiaj\u0105ce jego wp\u0142yw na procesy adaptacyjne tkanki mi\u0119\u015bniowej \u2013 niska dost\u0119pno\u015b\u0107 glikogenu mi\u0119\u015bniowego podczas aktywno\u015bci fizycznej prowadzi do wykszta\u0142cenia\/pobudzenia proces\u00f3w pozyskiwania energii ze \u017ar\u00f3de\u0142 t\u0142uszczowych. W zwi\u0105zku z powy\u017cszym coraz popularniejsze staj\u0105 si\u0119 strategie wykonywania trening\u00f3w na czczo, po posi\u0142ku niezawieraj\u0105cym w\u0119glowodan\u00f3w lub przesuni\u0119cie poda\u017cy sacharyd\u00f3w jedynie na por\u0119 potreningow\u0105 (z wykluczeniem do\u017cywiania w\u0119glowodanowego w trakcie \u0107wicze\u0144).<\/p>\n\n<h4><strong>Zalecenia spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w przez sportowc\u00f3w<\/strong><\/h4>\n<p>Poni\u017cej zaprezentuj\u0119 Wam<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/weglowodany-a-masa-miesniowa\/\"> jakie ilo\u015bci sacharyd\u00f3w<\/a> zaleca si\u0119 w stanowisku Akademii \u017bywienia i Dietetyki, Dietetyk\u00f3w Kanady i Ameryka\u0144skiej Szko\u0142y Medycyny Sportowej, opublikowanym w marcu 2016r\u0141<\/p>\n<ul>\n<li>Niskie spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w \u2013 na poziomie 3-5g\/kg m.c.\/d \u2013 kiedy planowane jest wykonywanie \u0107wicze\u0144 o niskiej intensywno\u015bci lub aktywno\u015bci ukierunkowanej na popraw\u0119 techniki zawodnika<\/li>\n<li>Umiarkowane spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w, czyli 5-7g\/kg m.c.\/d, podczas gdy ilo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku mo\u017cna zakwalifikowa\u0107 jako \u201eumiarkowane\u201d (obejmuje wysi\u0142ki trwaj\u0105ce ok. 60min\/d)<\/li>\n<li>Wysokie spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w, si\u0119gaj\u0105ce 6-10g\/kg m.c.\/d \u2013 stosowane w czasie programu treningowego ukierunkowanego na budow\u0119 wytrzyma\u0142o\u015bci o intensywno\u015bci umiarkowanej lub wysokiej (obejmuje wysi\u0142ki trwaj\u0105ce 60-180h\/d)<\/li>\n<li>Bardzo wysokie spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w \u2013 8-12g\/kg m.c.\/d, dedykowane sportowcom podejmuj\u0105cym wysi\u0142ki ekstremalne, kt\u00f3rych czas trwania przekracza 4-5h w ci\u0105gu dnia, a ich intensywno\u015b\u0107 jest umiarkowana lub wysoka<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Generalne wytyczne m\u00f3wi\u0105 dodatkowo o zastosowaniu diety bardzo wysokow\u0119glowodanowej (7-12g\/kg m.c.\/d) w ci\u0105gu ostatnich 24h poprzedzaj\u0105cych start. <\/strong><\/p>\n<p>Pora przyjmowania w\u0119glowodan\u00f3w przez sportowca uzale\u017cniona jest (podobnie jak ich ilo\u015b\u0107) od priorytet\u00f3w sportowych, wykonywanej dyscypliny oraz stosowanej strategii \u017cywieniowej \u2013 mog\u0105 by\u0107 one dostarczane r\u00f3wnomiernie na przestrzeni ca\u0142ego dnia, ich poda\u017c mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce maksymalizowana\/minimalizowana\/wykluczana w okolicy okre\u015blonych jednostek treningowych.<\/p>\n<p>Cz\u0119sto praktykowane jest tak\u017ce <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/wiki\/weglowodany\">do\u017cywianie w\u0119glowodanowe<\/a> w <strong>okresie przedstartowym<\/strong> (m.in. jako protok\u00f3\u0142 \u201e\u0142adowania w\u0119glowodanowego\u201d), pomi\u0119dzy jednostkami treningowymi, gdzie ma na celu mo\u017cliwie szybkie uzupe\u0142nienie rezerw glikogenowych, a tak\u017ce w trakcie trwania wysi\u0142ku, gdzie ich ilo\u015b\u0107 uzale\u017cniona jest przede wszystkim od intensywno\u015bci i planowanego czasu trwania jednostki treningowej\/startu (im wysi\u0142ek d\u0142u\u017cszy tym planowana konsumpcja sacharyd\u00f3w w ci\u0105gu ka\u017cdych 60minut powinna by\u0107 wy\u017csza, nawet do 90g\/h).<\/p>\n<p><strong>Do\u017cywianie \u015br\u00f3dwysi\u0142kowe<\/strong> niestety niejednokrotnie nastr\u0119cza rozmaitych problem\u00f3w osobom aktywnym. Dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe nie s\u0105 rzadko\u015bci\u0105, a potrafi\u0105 w istotny spos\u00f3b przyczyni\u0107 si\u0119 do pogorszenia wynik\u00f3w sportowych lub konieczno\u015bci zaprzestania wykonywania aktywno\u015bci. Dla minimalizacji ryzyka wyst\u0105pienia zaburze\u0144 podczas wa\u017cnej imprezy sportowej stosuje si\u0119 rozmaite zabiegi, w tym m.in.:<\/p>\n<ul>\n<li>Dobieranie preparat\u00f3w z mo\u017cliwie ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 dodatk\u00f3w, kt\u00f3rych obecno\u015b\u0107 nie jest konieczna z punktu widzenia \u017cywieniowego \u2013 barwniki, regulatory kwasowo\u015bci, aromaty<\/li>\n<li>Podczas wa\u017cnych imprez sportowych stosowanie jedynie produkt\u00f3w z kt\u00f3rymi zawodnik mia\u0142 ju\u017c styczno\u015b\u0107, kt\u00f3re dotychczas nie powodowa\u0142y zaburze\u0144 i dyskomfortu, w dawkach dotychczas przetestowanych indywidualnie<\/li>\n<li>Stosowanie \u201etreningu jelita\u201d \u2013 jest to strategia oparta o adaptacje \u015brodowiska jelit do \u015br\u00f3dwysi\u0142kowej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w, pozwalaj\u0105ca na zwi\u0119kszenie ich absorpcji. W strategii tzw. treningu jelita stosuje si\u0119 rozmaite zabiegi maj\u0105ce na celu popraw\u0119 wch\u0142aniania cukrowc\u00f3w i ograniczenie ryzyka wyst\u0105pienia zaburze\u0144 \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych \u2013 do udokumentowanych naukowo i stosowanych w praktyce technik nale\u017c\u0105: podejmowanie wysi\u0142ku fizycznego z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 p\u0142ynu lub pokarmu zalegaj\u0105cego w \u017co\u0142\u0105dku, utrzymywanie relatywnie <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/kiedy-nalezy-spozywac-weglowodany-podczas-treningu-aby-zwiekszyc-wydolnosc-fizyczna-organizmu\/\">wysokiej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w<\/a> w trakcie aktywno\u015bci (a tak\u017ce wzrost ich zawarto\u015bci w ca\u0142odziennej diecie), a czasem tak\u017ce stosowanie syntetycznych substancji s\u0142odz\u0105cych (g\u0142. sukralozy, acesulfamu potasu i sacharyny, ale nie aspartamu), mog\u0105cych zwi\u0119ksza\u0107 wch\u0142anianie jelitowe sacharyd\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Podsumowanie<\/strong><\/h4>\n<p>W\u0119glowodany s\u0105 podstawowym materia\u0142em energetycznym ustroju ka\u017cdego z nas \u2013 zar\u00f3wno osoby biernej, jak i sportowca, ich rola jest jednak znacznie szersza ani\u017celi tylko rola w pozyskiwaniu energii. Bez glukozy nie byliby\u015bmy w stanie funkcjonowa\u0107, jednak w przypadku szerokiej populacji \u2013 zdecydowanie zdrowiej wybiera\u0107 produkty w kt\u00f3rych nie wyst\u0119puje ona w swej \u201enaturalnej\u201d formie \u2013 monocukru, a te, kt\u00f3re obfituj\u0105 w cukrowce z\u0142o\u017cone z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 dobroczynnego b\u0142onnika. U ponadprzeci\u0119tnie aktywnych cz\u0142onk\u00f3w populacji posi\u0142ki z u\u017cyciem w\u0119glowodan\u00f3w prostych i dwucukr\u00f3w s\u0105 nie tylko wygodne (pozwalaj\u0105 spo\u017cy\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii bez nadmiernego uczucia syto\u015bci), ale minimalizuj\u0105 tak\u017ce ryzyko nieprzyjemnych powik\u0142a\u0144 b\u0119d\u0105cych skutkiem du\u017cej ilo\u015bci niskoprzetworzonej \u017cywno\u015bci \u2013 <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/zdrowie\">uczucia ci\u0119\u017cko\u015bci, wzd\u0119\u0107<\/a> i trudno\u015bci w podejmowaniu wysi\u0142ku.<\/p>\n<p>Jak wida\u0107 \u2013 zalecenia \u017cywieniowe dotycz\u0105ce spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w s\u0105 \u201enieco\u201d inne ani\u017celi te dla szerokiej populacji, w zwi\u0105zku z czym by zaadaptowa\u0107 organizm stosuje si\u0119 rozmaite techniki maj\u0105ce na celu popraw\u0119 sprawno\u015bci sportowca i zapobieganie dolegliwo\u015bciom \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowym. Osobnym, jak\u017ce rozleg\u0142ym i cz\u0119sto problematycznym, aspektem pozostaje aspekt spo\u017cywania w\u0119glowodan\u00f3w (a tak\u017ce wody i np. aminokwas\u00f3w) w trakcie trwania aktywno\u015bci, jednak temu zagadnieniu postaram si\u0119 po\u015bwi\u0119ci\u0107 osobne opracowanie.<\/p>\n<h5><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-tluszcze-w-zywieniu-czlowieka-czesc-1\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 1 - t\u0142uszcze<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-tluszcze-w-zywieniu-czlowieka-czesc-2\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 2 - t\u0142uszcze<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-tluszcze-w-zywieniu-czlowieka-czesc-3\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 3 - t\u0142uszcze<\/a><\/h5>\n<h5><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-1\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 1 - w\u0119glowodany<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-2\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 2 - w\u0119glowodany<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-3\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 3 - w\u0119glowodany<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\">\u017bywieniowy elementarz sportowca 4 - w\u0119glowodany<\/a><\/h5>\n<style>details{\r\n  background-color: white;\r\n  padding: 5px 10px;\r\n  box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(55,92,192,.08),0 0 1px 0 rgba(18,32,73,.08);\r\n}\r\nsummary{\r\n  display: list-item;\r\n  font-weight: bold;\r\n  font-size: 18px;\r\n}\r\nsummary:hover{\r\n  cursor: pointer;\r\n}<\/style><details><summary>Bibliografia <\/summary><\/p>\n<p>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5810204\/<\/p>\n<p>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5381086\/<\/p>\n<p>https:\/\/ncez.pl\/upload\/normy-net-1.pdf<\/p>\n<p>https:\/\/journals.lww.com\/acsm-msse\/Fulltext\/2016\/03000\/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx<\/p>\n<p>https:\/\/ptfarm.pl\/pub\/File\/acta_pol_2009\/b_2008\/3a_2008\/BROMAT%203%20s.%20215-218.pdf<\/p>\n<p>http:\/\/www.phie.pl\/pdf\/phe-2012\/phe-2012-4-817.pdf<\/p>\n<p>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4008808<\/p>\n<p>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5371619\/\u00a0<\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pozostajemy w kr\u0119gu zainteresowania w\u0119glowodanami. Dzi\u015b, zgodnie z obietnic\u0105 z\u0142o\u017con\u0105 w cz\u0119\u015bci 3, chcia\u0142bym skupi\u0107 si\u0119 na zastosowaniu w\u0119glowodan\u00f3w w&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":90,"featured_media":23236,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[121,45,17],"tags":[],"class_list":["post-23217","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-healthy-lifestyle","category-odzywianie","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pozostajemy w kr\u0119gu zainteresowania w\u0119glowodanami. Dzi\u015b, zgodnie z obietnic\u0105 z\u0142o\u017con\u0105 w cz\u0119\u015bci 3, chcia\u0142bym skupi\u0107 si\u0119 na zastosowaniu w\u0119glowodan\u00f3w w...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-08-31T10:47:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2000\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1454\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Pawel Szewczyk\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Pawel Szewczyk\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\",\"name\":\"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg\",\"datePublished\":\"2019-08-31T10:47:54+00:00\",\"dateModified\":\"2019-08-31T10:47:54+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg\",\"width\":2000,\"height\":1454},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506\",\"name\":\"Pawel Szewczyk\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Pawel Szewczyk\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/pawel-szewczyk\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4","og_description":"Pozostajemy w kr\u0119gu zainteresowania w\u0119glowodanami. Dzi\u015b, zgodnie z obietnic\u0105 z\u0142o\u017con\u0105 w cz\u0119\u015bci 3, chcia\u0142bym skupi\u0107 si\u0119 na zastosowaniu w\u0119glowodan\u00f3w w...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2019-08-31T10:47:54+00:00","og_image":[{"width":2000,"height":1454,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Pawel Szewczyk","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Pawel Szewczyk","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/","name":"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg","datePublished":"2019-08-31T10:47:54+00:00","dateModified":"2019-08-31T10:47:54+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/08\/shutterstock_717902812-e1567094634649-1.jpg","width":2000,"height":1454},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/zywieniowy-elementarz-sportowca-weglowodany-w-zywieniu-czlowieka-czesc-4\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u017bywieniowy elementarz sportowca \u2013 W\u0119glowodany w \u017cywieniu cz\u0142owieka \u2013 cz\u0119\u015b\u0107 4"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/1b3dc36ac43f81e4b8b91969cc5b5506","name":"Pawel Szewczyk","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"Pawel Szewczyk"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/pawel-szewczyk\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23217","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/90"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23217"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23217\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23236"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23217"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23217"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23217"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}