AMSAP, czyli As Many Sets As Possible. Metoda polegaj\u0105ca na wykonywaniu maksymalnej, mo\u017cliwej ilo\u015bci serii w jednym \u0107wiczeniu na jednostce treningowej. Znakomicie nadaje si\u0119 zar\u00f3wno do budowania bazy treningowej pod trening si\u0142owy, jak i budowania masy mi\u0119\u015bniowej. Swoj\u0105 struktura metoda ta mo\u017ce przypomina\u0107 programy GVT (German Volume Training) oraz GTG (Grease The Groove) i s\u0142usznie. Jest ona swego rodzaju kombinacj\u0105 tych dw\u00f3ch, do kt\u00f3rej wprowadzi\u0142em pewne modyfikacje, aby umo\u017cliwi\u0107 korzystanie z niej w prostszy spos\u00f3b, kt\u00f3ry m\u00f3g\u0142by by\u0107 r\u00f3wnie efektywny jak jej pierwowzory (na kt\u00f3rych bazowa\u0142em udoskonalaj\u0105c w\u0142asn\u0105 metod\u0119). Przede wszystkim nale\u017cy zacz\u0105\u0107 od om\u00f3wienia dla kogo i w jakich przypadkach si\u0119 nadaje oraz co jest w niej takiego, \u017ce pozwala osi\u0105ga\u0107 tak wielkie przyrosty w takim kr\u00f3tkim czasie.<\/p>\n
Dla kogo?<\/strong><\/p>\n Dla ka\u017cdego, kto chce zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawi\u0107 technik\u0119 w kt\u00f3rym\u015b z \u0107wicze\u0144, dobrze opanowa\u0107 konkretny ci\u0119\u017car, nauczy\u0107 si\u0119 anga\u017cowa\u0107 wi\u0119cej jednostek motorycznych czy nawet zwyczajnie spali\u0107 wi\u0119cej kalorii a nie lubi robi\u0107 cardio.<\/p>\n Kiedy?<\/strong><\/p>\n Mo\u017cna z niej korzysta\u0107 zar\u00f3wno na masie, jak i na redukcji. W okresie budowania bazy pod trening si\u0142owy, czy te\u017c nawet i podczas peakingu lub w okresie przedstartowym, kiedy chcemy naprawd\u0119 dobrze opanowa\u0107 dany ci\u0119\u017car a nawet i kiedy chcemy zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105 chocia\u017cby buduj\u0105c baz\u0119 pod obj\u0119to\u015bciowy trening hipertroficzny.<\/p>\n Na czym to polega?<\/strong><\/p>\n W uproszczeniu:<\/p>\n Jak to dzia\u0142a?<\/strong><\/p>\n Trenuj\u0105c do lub blisko upadku mi\u0119\u015bniowego niepotrzebnie doprowadzamy do przedwczesnego zm\u0119czenia, kt\u00f3re odbiera nam mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonania pe\u0142nej obj\u0119to\u015bci treningowej i p\u00f3j\u015bcia na ca\u0142o\u015b\u0107. Trzymaj\u0105c w ka\u017cdej serii odrobin\u0119 rezerwy b\u0119dziemy w stanie wykona\u0107 wi\u0119cej serii w kr\u00f3tszym czasie i finalnie zrobi\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 z danym ci\u0119\u017carem. Przek\u0142ada si\u0119 to chocia\u017cby na ilo\u015b\u0107 spalonych kalorii, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, kondycj\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniowa (ta zale\u017cy od \u0142\u0105cznego czasu sp\u0119dzonego pod napi\u0119ciem podczas jednostki treningowej), technik\u0119 oraz si\u0142\u0119. Wykorzystuj\u0105c metod\u0119 AMSAP w odpowiedni spos\u00f3b mo\u017cesz nawet poprawi\u0107 RFD, rate coding i zwi\u0119kszy\u0107 rekrutacj\u0119 jednostek motorycznych.<\/p>\n Jak mog\u0119 to wykorzysta\u0107 w swoim programie treningowym?<\/strong><\/p>\n Je\u015bli pami\u0119tacie plany GVT dla zaawansowanych, kt\u00f3re jakie\u015b 2 lata temu zacz\u0105\u0142em nag\u0142a\u015bnia\u0107 i popularyzowa\u0107, to za pewne kojarzycie motyw wykonywania 10 serii roboczych po 5 powt\u00f3rze\u0144 w jednym \u0107wiczeniu z 70%CM i ci\u0105g\u0142ego dok\u0142adania 2.5kg co tydzie\u0144. Po kilku tygodniach trening\u00f3w, pracuj\u0105c w ten spos\u00f3b zauwa\u017camy, \u017ce w kt\u00f3rej serii z rz\u0119du (u niekt\u00f3rych to b\u0119dzie 5 seria, u innych natomiast 8) okazuje si\u0119, \u017ce nagle mamy wi\u0119cej si\u0142y ni\u017c na pocz\u0105tku treningu i sztanga (po wykonaniu pewnej ilo\u015bci serii) zaczyna w \"magiczny spos\u00f3b\" wa\u017cy\u0107 mniej. Dzieje si\u0119 tak poniewa\u017c CUN optymalizuje tor ruchu sztangi, koordynacj\u0119 wewn\u0105trz oraz mi\u0119dzymi\u0119\u015bniow\u0105, rekrutuje wi\u0119cej jednostek motorycznych (chocia\u017c dzi\u0119ki PAP, czyli Post Activation Potential) i Szatan jeden wie, co jeszcze \ud83d\ude09 . W bardzo du\u017cym skr\u00f3cie wykonujemy wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 w kr\u00f3tszym czasie i lepiej opanowujemy dany ci\u0119\u017car ze wzgl\u0119du na powtarzalno\u015b\u0107 ruchu, ale teraz przejd\u017amy do tego, co tygryski lubi\u0105 najbardziej, czyli przyk\u0142ad\u00f3w praktycznych. Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce zale\u017cy nam na hipertrofii i trenuj\u0105c do tej pory wykonywali\u015bmy 4 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 w jakim\u015b \u0107wiczeniu i dobierali\u015bmy intensywno\u015b\u0107 w taki spos\u00f3b, by ostatnia seria robocza sprawia\u0142a nam k\u0142opot i ko\u0144czyli\u015bmy j\u0105 z trudem. Wszystko fajnie i pi\u0119knie, ale po pewnym czasie przychodzi stagnacja a pr\u00f3buj\u0105c j\u0105 prze\u0142ama\u0107 oczywi\u015bcie albo dodajemy dodatkow\u0105 seri\u0119 albo pr\u00f3bujemy zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie (co wymusza na nas zwi\u0119kszenie czasu przerw wypoczynkowych) i trenujemy jeszcze ci\u0119\u017cej. Po kilku tygodniach treningu spostrzegamy jednak, \u017ce trenuj\u0105c \"na chama\" bardzo szybko wyczerpali\u015bmy kolejn\u0105 z mo\u017cliwo\u015bci treningowych i do\u0142o\u017cenie jakiegokolwiek utrudnienia drastycznie wyd\u0142u\u017cy\u0142oby czas regeneracji potreningowej finalnie wymuszaj\u0105c na nas zmniejszenie cz\u0119stotliwo\u015bci treningowej i w zasadzie l\u0105dujemy spod deszczu pod rynn\u0119. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b w takim wypadku planuje deload, po czym rozpocz\u0119cie kolejnego cyklu treningowego, ale czy to koniecznie? No w\u0142a\u015bnie... Zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce nie boimy si\u0119 eksperyment\u00f3w i chcemy spr\u00f3bowa\u0107 czego\u015b nowego mo\u017ce w prosty i skuteczny spos\u00f3b u\u0142o\u017cy\u0107 trening bazuj\u0105c na autoregulacji i da\u0107 dodatkowy bodziec, kt\u00f3ry zmusi nasze cia\u0142o do rozwijania naszej si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. W tym wypadku je\u015bli wcze\u015bniej wykonywali\u015bmy 4 serie po 10 ruch\u00f3w (40 powt. \u0142\u0105cznie), to zani\u017camy delikatnie ci\u0119\u017car oraz ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3r\u0105 wykonujemy w jednej serii przechodz\u0105c na serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3ry damy rad\u0119 zrobi\u0107 12. Po wykonaniu serii oczywi\u015bcie od razu spostrze\u017cemy, \u017ce jeste\u015bmy w stanie wykona\u0107 kolejn\u0105 seri\u0119 z tym samym obci\u0105\u017ceniem znacznie wcze\u015bniej, lepiej kontrolujemy technik\u0119 a sztanga porusza si\u0119 szybciej. Wykonujemy zatem 2 serie, 4 serie, 6 serii i zanim dojdzie do zm\u0119czenia oka\u017ce si\u0119, \u017ce zaliczyli\u015bmy 8 serii roboczych po 8 powt\u00f3rze\u0144, czyli a\u017c 64 ruchy z ci\u0119\u017carem niewiele mniejszym ni\u017c wcze\u015bniej. Z biegiem czasu b\u0119dziemy dochodzi\u0107 oczywi\u015bcie do znacznie wi\u0119kszej ilo\u015bci wykonanych serii a ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w, kt\u00f3r\u0105 wykonamy z jednym obci\u0105\u017ceniem mo\u017ce przekroczy\u0107 setk\u0119 (np. 15 serii po 7 powt\u00f3rze\u0144). Po kilku miesi\u0105cach takiego treningu oczywi\u015bcie nie straszne b\u0119dzie do\u0142o\u017cy\u0107 kilka % wi\u0119cej na sztang\u0119 i wykona\u0107 z tym jedn\u0105 ci\u0119\u017ck\u0105 seri\u0119, czy kontynuowa\u0107 trening dok\u0142adaj\u0105c kt\u00f3ra\u015b z metod progresji. Trenuj\u0105c w ten spos\u00f3b utrzymujemy wy\u017csze t\u0119tno przez d\u0142u\u017cszy czas, wykonujemy wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 i zmuszamy nasze cia\u0142o do poczynienia pewnych adaptacji. Wykorzystuj\u0105c t\u0119 metod\u0119 jeden z moich podopiecznych, Pawe\u0142 G\u00f3ral<\/a> do\u0142o\u017cy\u0142 a\u017c 20kg do wyciskania le\u017c\u0105c w zaledwie 3 miesi\u0105ce jednocze\u015bnie zwi\u0119kszaj\u0105c swoj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawiaj\u0105c technik\u0119 oraz jako\u015b\u0107 umi\u0119\u015bnienia, jednak jak mawiaj\u0105 \"Diabe\u0142 tkwi w szczeg\u00f3\u0142ach\". Post\u0119py, kt\u00f3re zrobicie wykorzystuj\u0105c metod\u0119 AMSAP, czyli serii wielokrotnych zale\u017ce\u0107 b\u0119d\u0105 w du\u017cej mierze od Waszej kreatywno\u015bci, obycia z treningiem si\u0142owym, spostrzegawczo\u015bci i umiej\u0119tno\u015bci \u0142\u0105czenia fakt\u00f3w.<\/p>\n Podsumowanie<\/strong><\/p>\n Wiele r\u00f3\u017cnych czynnik\u00f3w b\u0119dzie mia\u0142o wp\u0142yw na to czy zrobicie post\u0119py, czy polegniecie. Po 2 latach test\u00f3w doradzi\u0107 mog\u0119 tyle, \u017ceby\u015bcie manipulowali wszystkimi zmiennymi treningowymi, prowadzili dziennik treningowy i notowali swoje obserwacje, zar\u00f3wno kr\u00f3tko, jak i d\u0142ugoterminowe. Nie liczcie na to, \u017ce trzymaj\u0105c 2 powt\u00f3rzenia w zapasie wi\u0119cej i wykonuj\u0105c jedno \u0107wiczenie o kilkana\u015bcie minut d\u0142u\u017cej nagle staniecie si\u0119 nieziemsko silni, do\u0142o\u017cycie jako\u015bciowej masy i jednocze\u015bnie spalicie t\u0142uszcz. Nie sama metoda a odpowiednie jej wykorzystanie b\u0119dzie decydowa\u0107 o Waszym sukcesie, wi\u0119c je\u015bli liczy\u0142e\u015b na z\u0142otego Grala, to tutaj go nie znajdziesz, znajdziesz jednak pomys\u0142 na kolejn\u0105 technik\u0119, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz wykorzysta\u0107 w swoim programie treningowym i by\u0107 mo\u017ce (czego szczerze Ci \u017cycz\u0119, roninie) osi\u0105gn\u0105\u0107 dzi\u0119ki niej lepsze efekty ni\u017c dotychczas. Summa summarum jej efekty to \u017cadna magia a jedynie korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z powtarzalno\u015bci ruchu i sp\u0119dzenia d\u0142u\u017cszego czasu w \u015brodowisku wymagaj\u0105cym adaptacji, co mo\u017cna uzyska\u0107 zar\u00f3wno za pomoc\u0105 takich metod jak GVT, GTG, Rest Pause czy Cluster Sets. Nie b\u00f3jcie si\u0119 pr\u00f3bowa\u0107 a gwarantuj\u0119, \u017ce je\u015bli pod\u0105\u017cycie w\u0142a\u015bciw\u0105 drog\u0105, to efekty jakich dost\u0105picie przekrocz\u0105 Wasze naj\u015bmielsze oczekiwania.<\/p>\n\n