Witajcie,<\/p>\n
Ten tekst nie b\u0119dzie typowym artyku\u0142em a darmowym przyk\u0142adem planu treningowego, kt\u00f3ry jest ukierunkowany pod wyciskanie le\u017c\u0105c. Po publikacji mojego poprzedniego artyku\u0142u oraz om\u00f3wieniu metody AMSAP (As Many Sets As Possible), kt\u00f3ra polega\u0142a na ustaleniu pewnej rezerwy powt\u00f3rzeniowej (np. wykonaniu zaledwie 5 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3rym jeste\u015bcie w stanie zrobi\u0107 8 powt\u00f3rze\u0144) i wykonywaniu mo\u017cliwie najwi\u0119kszej ilo\u015bci serii, dop\u00f3ki si\u0119 nie zm\u0119czycie otrzyma\u0142em sporo wiadomo\u015bci z pro\u015bbami, czy m\u00f3g\u0142bym poda\u0107 przyk\u0142ad takowego planu treningowego, kt\u00f3ry m\u00f3g\u0142by pos\u0142u\u017cy\u0107 za wzorzec do na\u015bladowania. Postanowi\u0142em rozpisa\u0107 tego typu plan treningowy i zaprezentowa\u0107 w jaki spos\u00f3b mo\u017cecie stosowa\u0107 metod\u0119 AMSAP na co dzie\u0144. Sam program treningowy zosta\u0142 u\u0142o\u017cony wy\u0142\u0105cznie pod g\u00f3r\u0119 cia\u0142a, poniewa\u017c jest to plan pod wyciskanie le\u017c\u0105c. Korzystaj\u0105c z tego schematu mo\u017cecie na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 doda\u0107 \u0107wiczenia na biceps oraz d\u00f3\u0142 cia\u0142a. Osobom, kt\u00f3re nie s\u0105 trenerami i nie zajmuj\u0105 si\u0119 uk\u0142adaniem program\u00f3w treningowych na co dzie\u0144 nie zalecam stosowania jakichkolwiek modyfikacji zanim nie uko\u0144czycie sami planu i nie zrozumiecie w pe\u0142ni jego natury. Plan zosta\u0142 zaprogramowany na 4 miesi\u0105ce i znajduj\u0105 si\u0119 w nim zar\u00f3wno \u0107wiczenia g\u0142\u00f3wnie, jak i \u0107wiczenia suplementacyjne, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 pe\u0142ni\u0107 funkcj\u0119 wisienki na torcie. Zanim jednak przejdziemy do prezentacji na wst\u0119pie pragn\u0105\u0142bym zaznaczy\u0107, i\u017c przed przyst\u0105pieniem do poni\u017cszego programu nale\u017cy sprawdzi\u0107 sw\u00f3j wynik maksymalny w OHP (Strict Press) z pe\u0142nym wyprostem w stawie \u0142okciowym i dopi\u0119ciem na g\u00f3rze oraz kontrolowanym opuszczaniem ci\u0119\u017caru i wyciskaniu le\u017c\u0105c w chwycie biakromicznym w tempie 21X1<\/a>. Musz\u0105 to by\u0107 rekordy TECHNICZNE, wykonane pod pe\u0142n\u0105 kontrol\u0105 - je\u015bli zaczniesz wykona\u0107 plan z zawy\u017conych ci\u0119\u017car\u00f3w, to wp\u0142ynie to negatywnie na rezultat programu!<\/p>\n Sam program jest u\u0142o\u017cony z my\u015bl\u0105 o osobach zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i takich, kt\u00f3re przekroczy\u0142y ju\u017c poziom pocz\u0105tkuj\u0105cego, ale nie bardzo wiedz\u0105 co zrobi\u0107 dalej i nie maj\u0105 mo\u017cliwo\u015bci konsultacji z trenerem. Plan jest w du\u017cej mierze uniwersalny, pomo\u017ce osobom, kt\u00f3re maj\u0105 problem w ka\u017cdej fazie ruchu, pomo\u017ce Wam zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 oraz si\u0142\u0119 a przede wszystkim zbudowa\u0107 solidn\u0105 baz\u0119 pod dalsze budowanie si\u0142y. Wyciskanie le\u017c\u0105c MUSI by\u0107 wykonane chwytem biakromicznym, z zastosowaniem pauzy oraz kontroli fazy ekscentrycznej. Zosta\u0142 on zaprogramowany dla os\u00f3b, kt\u00f3re z 85%CM s\u0105 w stanie wykona\u0107 5 powt. a z 70%CM 12 ruch\u00f3w, wi\u0119c je\u015bli Twoje wyniki w te\u015bcie wydolno\u015bci nerwowo-mi\u0119\u015bniowej znacznie si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105, to poczy\u0144 odpowiednie modyfikacje. Dla przyk\u0142adu, je\u015bli z 70%CM jeste\u015b w stanie zrobi\u0107 a\u017c 15 ruch\u00f3w zamiast 12, to dodaj 1 powt\u00f3rzenie wi\u0119cej w seriach AMSAP a je\u015bli z 70% dasz rad\u0119 zrobi\u0107 tylko 10 powt\u00f3rze\u0144, to zamiast od 70% zacznij od 65% - w ten spos\u00f3b nadal b\u0119dziesz w stanie wykonywa\u0107 za\u0142o\u017con\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Dlaczego dla os\u00f3b, kt\u00f3re robi\u0105 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 na tym samym ci\u0119\u017carze zaleci\u0142em zwi\u0119kszenie ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 a dla os\u00f3b, kt\u00f3re robi\u0105 mniej zmniejszenie ci\u0119\u017caru? Poniewa\u017c osoby, kt\u00f3re s\u0105 w stanie wykona\u0107 wi\u0119cej ruch\u00f3w lepiej zareaguj\u0105 na plan, w kt\u00f3rym jest wi\u0119cej ruch\u00f3w a osoby, kt\u00f3re bardzo szybko si\u0119 m\u0119cz\u0105 i robi\u0105 zauwa\u017calnie mniej powt\u00f3rze\u0144 z tym samym obci\u0105\u017ceniem, co reszta najpewniej pracowa\u0142y wcze\u015bniej g\u0142\u00f3wnie na niskich zakresach powt\u00f3rzeniowych i wysokich obci\u0105\u017ceniach, przez co olewa\u0142y prac\u0119 w wy\u017cszych zakresach powt\u00f3rzeniowych i w ni\u017cszych sferach intensywno\u015bci.<\/p>\n W ka\u017cdym z \u0107wicze\u0144 nale\u017cy si\u0119 skupi\u0107 na technice i czuciu mi\u0119\u015bniowym zamiast na ci\u0119\u017carze - ten przyjdzie z czasem, kiedy sko\u0144czycie ju\u017c ca\u0142y program, zbudujecie baz\u0119 i przejdziecie w okres dalszej realizacji. Z g\u00f3ry powiem, \u017ce zamiast zacz\u0105\u0107 odrobin\u0119 za ci\u0119\u017cko lepiej b\u0119dzie zacz\u0105\u0107 odrobin\u0119 za lekko. Pami\u0119tajcie, \u017ce do budowania si\u0142y czasy mi\u0119\u015bniowej wcale nie potrzeba ani du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w ani trenowa\u0107 do za\u0142amania. Trening ma by\u0107 przyjemny, wszystkie \u0107wiczenia maj\u0105 by\u0107 wykonywane pod kontrol\u0105, z zachowaniem poprawnej techniki oraz przede wszystkim MUSI by\u0107 pewien niedosyt, by m\u00f3c kontynuowa\u0107 robienie post\u0119p\u00f3w. Ujmuj\u0105c to w skr\u00f3cie - JE\u015aLI CA\u0141Y CZAS TWIERDZISZ, \u017bE U\u017bYWASZ ZA MA\u0141YCH CI\u0118\u017bAR\u00d3W I TRENING JEST ZA LEKKI, TO BARDZO DOBRZE! OZNACZA TO, \u017bE MO\u017bESZ Z TYGODNIA NA TYDZIE\u0143 PODNOSI\u0106 POPRZECZK\u0118 CORAZ WY\u017bEJ!<\/p>\n Przechodz\u0105c niniejszym do sedna sprawy plan treningowy prezentuj\u0119 poni\u017cej:<\/p>\n Poniedzia\u0142ek)<\/b><\/p>\n -Seal Row (Biacromial) AMSAP<\/p>\n -Tension Biacromial Bench Press AMSAP<\/p>\n -Powell Raise 5x10<\/p>\n Wtorek)<\/b><\/p>\n -DB Chest Supported Rows 5x10<\/p>\n -Paused Poliquin Press (Flat) 5x10<\/p>\n -DB External Rotation 5x10<\/p>\n Czwartek)<\/b><\/p>\n -Chin Ups AMSAP<\/p>\n -OHP AMSAP<\/p>\n -Flys (Flat) 5x10<\/p>\n -Banded Paused Face Pull w\/ Rotation 5x10<\/p>\n Pi\u0105tek)<\/b><\/p>\n -Wide Grip Lat Pulldown 5x10<\/p>\n -Seated DB Shoulder Press (75dg Incline) 5x10<\/p>\n -DB Pullover 5x10<\/p>\n -Triceps Pushdown (Pronated, Biacromial) 5x10<\/p>\n INSTRUKCJE<\/b><\/span><\/p>\n \n W akcesoriach dobierasz ci\u0119\u017car tak, by w ost. serii mie\u0107 ok. 3-4p zapasu i progressujesz technicznie z tygodnia na tydzie\u0144.<\/p>\n<\/li>\n AMSAP wykonujesz dop\u00f3ki jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107 pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi!<\/p>\n<\/li>\n Ko\u0144czysz ZANIM si\u0119 zm\u0119czysz!<\/p>\n<\/li>\n AMSAP Zaczynasz od 70%x8 w tygodniu 1.<\/p>\n<\/li>\n W tygodniu 2 i 3 zwi\u0119kszasz ilo\u015b\u0107 serii.<\/p>\n<\/li>\n W tygodniu 4 wykonujesz 1 AMRAP, w \u0107wiczeniach bazowych (AMSAP) a w \u0107wiczeniach pomocniczych r\u00f3wnie\u017c rampujesz do 1 AMRAP@RPE9 (czyli z zapasem na 1 powt\u00f3rzenie)<\/p>\n<\/li>\n W mezocyklu 2 powtarzasz proces z 75%x7 dla AMSAP i 6x9 dla pomocniczych<\/p>\n<\/li>\n Mezocykl 3 powtarzasz z 80%x6 dla AMSAP i 7x8 dla pomocniczych<\/p>\n<\/li>\n Mezocykl 4 powtarzasz z 85%x5 dla AMSAP i 8x7 dla pomocniczych<\/p>\n<\/li>\n W celu lepszego zrozumienia istoty powy\u017cszego planu postaram si\u0119 om\u00f3wi\u0107 jego g\u0142\u00f3wnie za\u0142o\u017cenia, aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce ka\u017cdy rozumie dlaczego pracuje przez bity miesi\u0105c na sta\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Celem programu jest wykonanie tak du\u017cej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 z danym ci\u0119\u017carem, by opanowa\u0107 go do perfekcji a intensywno\u015b\u0107 jest dobrana w taki spos\u00f3b, by umo\u017cliwi\u0107 popraw\u0119 mankament\u00f3w technicznych. W \u0107wiczeniach pomocniczych za\u0142o\u017cenie jest takie, \u017ce je\u015bli z tygodnia na tydzie\u0144 ci\u0119\u017car stanie si\u0119 za lekki, to wykonujesz post\u0119py techniczne w postaci wyd\u0142u\u017cenia fazy ekscentrycznej i do\u0142o\u017cenia dodatkowych pauz oraz przywi\u0105zywania wi\u0119kszej uwagi do MMC (Mind Muscle Connection). M\u00f3wi\u0105c dosadnie - masz robi\u0107 post\u0119py w technice a nie w ci\u0119\u017carze! Ci\u0119\u017car ma si\u0119 stawa\u0107 coraz l\u017cejszy i tak ma by\u0107! Co miesi\u0105c i tak b\u0119dziesz go zwi\u0119ksza\u0142, wi\u0119c nie przejmuj si\u0119, \u017ce robisz wyciskanie hantlami w spos\u00f3b pedantycznie dok\u0142adny z hantlami 30kg (gdy wcze\u015bniej robi\u0142e\u015b to z 40tkami), poniewa\u017c pod koniec planu i tak przekroczysz te 40tki i b\u0119dziesz na nich pracowa\u0142 z lepsz\u0105 technik\u0105!<\/p>\n Serie AMSAP s\u0105 wykonywane dop\u00f3ki jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107 du\u017c\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi. Ko\u0144czysz zanim si\u0119 zm\u0119czysz, bro\u0144 bo\u017ce nie wykonujesz treningu do za\u0142amania! Z ka\u017cdego treningu masz wyj\u015b\u0107 z niedosytem po to, \u017ceby za tydzie\u0144 by\u0107 w stanie podnie\u015b\u0107 poprzeczk\u0119 i zrobi\u0107 kilka serii wi\u0119cej! Je\u015bli zaczniesz trenowa\u0107 do za\u0142amania, to nic Ci to nie da! Wcale lepiej nie uro\u015bniesz a nawet i efekty b\u0119d\u0105 gorsze, poniewa\u017c po pierwsze si\u0119 przem\u0119czysz i zmarnujesz energi\u0119, kt\u00f3r\u0105 normalnie m\u00f3g\u0142by\u015b po\u015bwi\u0119ci\u0107 na procesy adaptacyjne, po drugie nie b\u0119dziesz si\u0119 regenerowa\u0142 i w rezultacie nie b\u0119dziesz w stanie wykonywa\u0107 kolejnych jednostek treningowych.<\/p>\n Je\u015bli nie wiesz jak\u0105 intensywno\u015b\u0107 dobra\u0107 w \u0107wiczeniach akcesoryjnych, to na start mog\u0119 zaproponowa\u0107 5x10@15RM, czyli 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3rym jeste\u015b w stanie zrobi\u0107 15. Zanim dojdziesz do ostatniej serii powiniene\u015b mie\u0107 mniej wi\u0119cej 3 powt\u00f3rzenia w zapasie. Trenujesz na sta\u0142ym ci\u0119\u017carze przez 3 tygodnie a czwartego tygodnia wykonujesz ramp\u0119 do 1 serii AMRAP z zapasem na 1 powt\u00f3rzenie i wychodzi, \u017ce z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3rym wcze\u015bniej by\u015b zrobi\u0142 15 powt\u00f3rze\u0144 teraz dasz rad\u0119 wykona\u0107 powiedzmy 18. Korzystaj\u0105c z tego AMRAPa jeste\u015b w stanie przewidzie\u0107 jaki mniej wi\u0119cej ci\u0119\u017car musisz dobra\u0107 wchodz\u0105c w nast\u0119pny mezocykl, czyli zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce wykonywa\u0142e\u015b 5x10 z zapasem tych 3-4 ruch\u00f3w na ko\u0144cu na hantelkach 20kg (kt\u00f3re by\u0142by\u015b w stanie podnie\u015b\u0107 15 razy w jednej ci\u0119\u017ckiej serii) i czwartego tygodnia w tym mezocyklu treningowym przyjdziesz wykona\u0107 z nimi AMRAP i oka\u017ce si\u0119, \u017ce jeste\u015b je w stanie d\u017awign\u0105\u0107 20 razy (czyli o 5 powt\u00f3rze\u0144 wi\u0119cej ni\u017c na pocz\u0105tku), to mo\u017cesz przej\u015b\u0107 w kolejnym mezocyklu na hantelki 24kg i wykonywa\u0107 nimi 6x9. W \u0107wiczeniach pomocniczych co miesi\u0105c zmniejszam ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, ale jednocze\u015bnie dodaj\u0119 1 dodatkow\u0105 seri\u0119, poniewa\u017c z biegiem czasu dzi\u0119ki seriom AMSAP Twoja wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa b\u0119dzie si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 i do\u0142o\u017cenie 1 dodatkowej serii przyjdzie Ci z \u0142atwo\u015bci\u0105 a odj\u0119cie 1 powt\u00f3rzenia w ka\u017cdej z serii i \"zresetowanie\" ci\u0119\u017caru do w\u0142a\u015bciwego (czyli takiego, z kt\u00f3rym faktycznie b\u0119dziesz mia\u0142 tylko 3-4 ruchy w zapasie na ko\u0144cu protoko\u0142u) umo\u017cliwi do\u0142o\u017cenie dodatkowego obci\u0105\u017cenia bez najmniejszych problem\u00f3w. Summa summarum ci\u0119\u017car b\u0119dzie nieco wi\u0119kszy a \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w wykonanych na jednostce treningowej podobna.<\/p>\n\n
G\u0142\u00f3wnie za\u0142o\u017cenia programu<\/h3>\n