{"id":23996,"date":"2019-11-25T15:44:25","date_gmt":"2019-11-25T14:44:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=23996"},"modified":"2019-11-25T15:44:25","modified_gmt":"2019-11-25T14:44:25","slug":"wplyw-suplementow-na-adaptacje-do-treningu-wytrzymalosciowego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wplyw-suplementow-na-adaptacje-do-treningu-wytrzymalosciowego\/","title":{"rendered":"Wp\u0142yw suplement\u00f3w na adaptacj\u0119 do treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego"},"content":{"rendered":"

Suplementy takie jak wodorow\u0119glan sodu, beta-alanina, sok z burak\u00f3w i kofeina zosta\u0142y dobrze zbadane w kontek\u015bcie wynik\u00f3w u sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Zazwyczaj substancje te pozwalaj\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 od 1 do 3% poprawy wynik\u00f3w. Jednak chocia\u017c te powszechne suplementy mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c modyfikowa\u0107 adaptacyjn\u0105 reakcj\u0119 na trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy, mniej wiadomo o tym, jak wp\u0142ywaj\u0105 one na adaptacj\u0119 do treningu. To by\u0142 temat niedawnego przegl\u0105du bada\u0144 dotycz\u0105cego wp\u0142ywu suplement\u00f3w na adaptacje do treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego [1].<\/strong><\/p>\n

Zdolno\u015b\u0107 suplementu do synergii z treningiem wytrzyma\u0142o\u015bciowym i doprowadzenia do wi\u0119kszej adaptacji mo\u017ce by\u0107 zwi\u0105zana z kilkoma czynnikami, z kt\u00f3rych najwa\u017cniejsz\u0105 jest zdolno\u015b\u0107 sportowca do ci\u0119\u017cszego treningu, a tym samym - zwi\u0119kszenie bod\u017aca treningowego. Poniewa\u017c trening, w jego sednie, jest akumulacj\u0105 w czasie \"sygna\u0142\u00f3w adaptacyjnych\" (tj. reakcji molekularnych) po ka\u017cdym treningu, tworzenie wi\u0119kszej ilo\u015bci \"sygna\u0142\u00f3w\" podczas ka\u017cdego treningu mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c prowadzi\u0107 do wi\u0119kszej \"adaptacji\".<\/p>\n

\u015arodki buforowe (wodorow\u0119glan sodu i beta-alanina)<\/h4>\n

Opr\u00f3cz umo\u017cliwienia zwi\u0119kszonej intensywno\u015bci treningu, suplementy, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 jak bufory pH, mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywa\u0107 na odpowied\u017a treningow\u0105 poprzez oddzia\u0142ywanie na kluczowe cz\u0105steczki sygnalizacyjne, na kt\u00f3re wp\u0142ywa pH [2]. Badania z wykorzystaniem tych suplement\u00f3w wraz z treningiem wytrzyma\u0142o\u015bciowym s\u0105 mieszane, wykazuj\u0105c albo dodatkowe korzy\u015bci, albo brak r\u00f3\u017cnic pomi\u0119dzy grupami w\u0142a\u015bciwymi i kontrolnymi. R\u00f3\u017cnica ta mo\u017ce wynika\u0107 z zastosowania receptur interwa\u0142owych, kt\u00f3re odpowiada\u0142y intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 (neguj\u0105c jedn\u0105 z podstawowych korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych ze stosowania suplementu) i\/lub wykraczaj\u0105cych poza optymalny czas trwania, aby suplement by\u0142 skuteczny (np. < 60 s). Rodzaj treningu, kt\u00f3ry mo\u017ce odnie\u015b\u0107 najwi\u0119ksze korzy\u015bci z suplementacji,<\/a> to 1-4-minutowe interwa\u0142y, przy maksymalnym wysi\u0142ku, a nie z g\u00f3ry ustalone wska\u017aniki pracy, kt\u00f3re powinny by\u0107 wystarczaj\u0105ce do podniesienia mleczanu krwi i\/lub pH w por\u00f3wnaniu z uko\u0144czeniem tego samego treningu bez suplementacji.<\/p>\n

Azotan sodu (sok z burak\u00f3w cukrowych)<\/h4>\n

Azotan sodu, powszechnie suplementowany i badany w postaci soku z burak\u00f3w cukrowych, mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 dzi\u0119ki swojej zdolno\u015bci do zwi\u0119kszania poziomu azotyn\u00f3w i tlenk\u00f3w azotu w osoczu. Jego zalety wynikaj\u0105 z wielu r\u00f3\u017cnych mechanizm\u00f3w zwi\u0105zanych z efektywno\u015bci\u0105 tlenow\u0105, intensywno\u015bci\u0105 treningu i przebudow\u0105 r\u00f3\u017cnych typ\u00f3w w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowy, a azotan w diecie mo\u017ce poprawi\u0107 adaptacj\u0119 zar\u00f3wno do treningu o wysokiej intensywno\u015bci, jak i treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego. Podczas, gdy termin \"azotan w diecie\" jest cz\u0119sto u\u017cywany zamiennie z sokiem z burak\u00f3w, azotany s\u0105 jednym z element\u00f3w soku z burak\u00f3w, a badania z u\u017cyciem soku z burak\u00f3w cz\u0119sto wykazuj\u0105 wi\u0119ksze korzy\u015bci w por\u00f3wnaniu z solami azotanowymi [1]. Rodzaj treningu, kt\u00f3ry mo\u017ce odnie\u015b\u0107 najwi\u0119ksze korzy\u015bci z suplementacji azotanowej<\/a>, to 15-s do 4-minutowe interwa\u0142y, przy zastosowaniu raczej maksymalnych wysi\u0142k\u00f3w ni\u017c wcze\u015bniej ustalonych wska\u017anik\u00f3w pracy, podobnych do czynnik\u00f3w buforowych. Wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105 jest fakt, \u017ce produkty dost\u0119pne w sklepach mog\u0105 si\u0119 znacznie r\u00f3\u017cni\u0107 pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci azotan\u00f3w [3]. Nie zaobserwowano \u017cadnych efekt\u00f3w dzia\u0142ania soku z buraka cukrowego po 6 tygodniach badania, kiedy to spo\u017cycie ~5 mmol azotanu dziennie, podczas gdy badania z u\u017cyciem azotanu 8-13 mmol dziennie wykaza\u0142y korzy\u015bci.<\/p>\n

Przeciwutleniacze<\/h4>\n

Suplementacja przeciwutleniaczy<\/a> mo\u017ce poprawi\u0107 zar\u00f3wno wydajno\u015b\u0107, jak i regeneracj\u0119, a tak\u017ce os\u0142abi\u0107 reakcj\u0119 adaptacyjn\u0105 na trening. Termin \"dodatek przeciwutleniacz\" cz\u0119sto obejmuje r\u00f3\u017cne substancje, kt\u00f3re mog\u0105 mie\u0107 r\u00f3\u017cne skutki wewn\u0105trz organizmu, takie jak witamina C, witamina E, resveratrol i ekstrakt z zielonej herbaty. Badania wykaza\u0142y, \u017ce spo\u017cycie wysokich dawek witamin C i\/lub E mo\u017ce zablokowa\u0107 niekt\u00f3re z adaptacyjnych odpowiedzi na szkolenie, jednak badania rzadko znajduj\u0105 jakiekolwiek rzeczywiste linie wykonania. To roz\u0142\u0105czenie mi\u0119dzy upo\u015bledzon\u0105 reakcj\u0105 adaptacyjn\u0105 bez zmian w wydajno\u015bci mo\u017ce sugerowa\u0107, \u017ce potrzebne s\u0105 d\u0142u\u017csze ramy czasowe, zanim jakiekolwiek negatywne skutki suplementacji stan\u0105 si\u0119 znacz\u0105ce.<\/p>\n

Kofeina<\/h4>\n

Najbardziej prawdopodobnym sposobem, w jaki kofeina mog\u0142aby poprawi\u0107 adaptacj\u0119 treningow\u0105, jest umo\u017cliwienie sportowcowi zgromadzenia wi\u0119kszego stresu treningowego poprzez zmniejszenie percepcji wysi\u0142ku. Chocia\u017c niewiele bada\u0144 dotyczy dalszego stosowania adaptacji treningowych, wydajno\u015b\u0107 pr\u00f3b czasowych jazdy na rowerze poprawi\u0142a si\u0119 niezale\u017cnie od nawykowego przyjmowania kofeiny, a spo\u017cywanie kofeiny przez 3 tygodnie z rz\u0119du nadal przynosi\u0142o korzystne efekty<\/a> [4]. Popiera to pogl\u0105d, \u017ce regularne spo\u017cywanie kofeiny podczas sesji treningowych nie powinno zmniejsza\u0107 jej d\u0142ugoterminowego wp\u0142ywu.<\/p>\n