{"id":24127,"date":"2019-12-30T09:00:59","date_gmt":"2019-12-30T08:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=24127"},"modified":"2019-12-30T09:00:59","modified_gmt":"2019-12-30T08:00:59","slug":"suplementacja-kobiety-karmiacej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/suplementacja-kobiety-karmiacej\/","title":{"rendered":"Suplementacja kobiety karmi\u0105cej"},"content":{"rendered":"

\u201eUrodzi\u0142am\u2026uf! W ko\u0144cu mog\u0119 sobie odpu\u015bci\u0107 i\/lub mniej dba\u0107 o ten ca\u0142y zdrowy styl \u017cycia, odpowiednie \u017cywienie czy suplementacj\u0119\u201d \u2013 mo\u017cesz pomy\u015ble\u0107 Ty. No niestety nie do ko\u0144ca \u015bwie\u017co upieczona mamo!<\/strong><\/p>\n

Zar\u00f3wno okres ci\u0105\u017cy, jak i laktacja wymaga od nas dalszego prowadzenia zdrowego stylu \u017cycia, gdy\u017c laktacj\u0119 uznaje si\u0119 za kolejny etap cyklu rozrodczego. Laktacja jest procesem nadrz\u0119dnym<\/a> spo\u015br\u00f3d innych proces\u00f3w metabolicznych u karmi\u0105cej piersi\u0105 kobiety. Oznacza to, \u017ce w przypadku niew\u0142a\u015bciwych nawyk\u00f3w od\u017cywiania przy wyst\u0119puj\u0105cym jednocze\u015bnie wzro\u015bcie zapotrzebowania energetycznego oraz witaminowo-mineralnego o ile sk\u0142ad czy nawet ilo\u015b\u0107 mleka w znacz\u0105cym stopniu nie ucierpi to niestety Tw\u00f3j organizm dostanie po ty\u0142ku na skutek licznych niedobor\u00f3w witamin, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych czy te\u017c deficytu energetycznego.<\/p>\n

Mo\u017cna si\u0119 zdziwi\u0107, dlaczego zaczynam od tematyki suplementacji, a nie diety? Po pierwsze, aby to zrozumie\u0107 trzeba by\u0107 mam\u0105 wymagaj\u0105cego ci\u0105g\u0142e uwagi i blisko\u015bci noworodka\/niemowlaka. Kiedy\u015b jedna mama powiedzia\u0142a mi jak by\u0142am w ci\u0105\u017cy: \u201eJedz\u2026jedz\u2026 dop\u00f3ki mo\u017cesz, bo po porodzie mo\u017ce by\u0107 ci\u0119\u017cko\u201d. Teraz ju\u017c wiem o co chodzi\u0142o \u2013 je\u015bli jeste\u015b pracuj\u0105c\u0105 mam\u0105 i nie masz kateringu dietetycznego albo dodatkowych dw\u00f3ch r\u0105k w postaci pomocy swojej mamy lub te\u015bciowej to ci\u0119\u017cko znale\u017a\u0107 wolny czas na przygotowanie perfekcyjnie dostosowanych pod Twoje potrzeby i urozmaiconych posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n

Prawd\u0105 jest to, \u017ce podstawowym \u017ar\u00f3d\u0142em witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych<\/a> powinna by\u0107 prawid\u0142owo zbilansowana dieta, kt\u00f3ra zapewni ca\u0142kowite pokrycie ich zapotrzebowania. Jednak nale\u017cy mie\u0107 na uwadze, \u017ce nawet w przypadku perfekcyjne skomponowanej diety, mo\u017ce by\u0107 ona niewystarczaj\u0105ca do pokrycia zwi\u0119kszonych potrzeb organizmu na r\u00f3\u017cne sk\u0142adniki od\u017cywcze o kt\u00f3rych wspominam w dalszej cz\u0119\u015bci artyku\u0142u. W\u202fzwi\u0105zku z tym, aby wesprze\u0107 Twoje zdrowie mamo, a tak\u017ce zdrowia Twojego dziecka i zapobiec niedoborom, kobietom karmi\u0105cym rekomenduje si\u0119 dodatkowa suplementacja. Zaznaczy\u0107 warto, \u017ce nie jestem zwolenniczk\u0105 kompleks\u00f3w witamino-minera\u0142owych i najlepiej, aby <\/em><\/strong>suplementacja by\u0142a dobrana indywidualnie, najlepiej na podstawie bada\u0144 laboratoryjnych po konsultacji ze specjalist\u0105.<\/em><\/strong> Niemniej jednak jest par\u0119 witamin i minera\u0142\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 niezb\u0119dne i dla kt\u00f3rych co do suplementacji mamy konkretne wytyczne dla wszystkich kobiet karmi\u0105cych i opisuje je ni\u017cej.<\/p>\n

Kwasy t\u0142uszczowe DHA<\/strong><\/h3>\n

DHA czyli kwas eikozapentaenowy jest wraz z EPA g\u0142\u00f3wnym reprezentantem rodziny d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowych, wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega 3. Te kwasy t\u0142uszczowe maj\u0105 kluczowe znaczenie dla rozwoju i prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu od momentu pocz\u0119cia a\u017c do p\u00f3\u017anej staro\u015bci. Wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/a> nie s\u0105 syntezowane przez nasz organizm<\/strong>, a zatem musz\u0105 by\u0107 dostarczane z po\u017cywienia i\/lub suplementacji.<\/p>\n

Zar\u00f3wno w przebiegu ci\u0105\u017cy jak i w trakcie karmienia piersi\u0105 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 dla odpowiedniej poda\u017cy DHA! Korzy\u015bci z suplementacji DHA po porodzie dla mamy dotycz\u0105 mi\u0119dzy innymi zmniejszania ryzyka depresji poporodowej. To co najwa\u017cniejsze jednak to fakt, \u017ce profil kwas\u00f3w t\u0142uszczowych mleka matki zale\u017cy od tego w jaki spos\u00f3b mama si\u0119 od\u017cywia (jest wra\u017cliwy na diet\u0119 matki), a je\u015bli by\u0107 bardziej dok\u0142adn\u0105 \u2013 na to jakie kwasy t\u0142uszczowe spo\u017cywa, kt\u00f3re w a\u017c ok. 85% przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na obecno\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w jej pokarmie. Poziom DHA zatem w mleku matki w znacznym stopniu uzale\u017cniony jest od poda\u017cy tego sk\u0142adnika z jej diet\u0105 i\/lub suplementacji. Jak ju\u017c wiemy nasz organizm nie wyprodukuje sam tych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, a w konsekwencji b\u0119dziemy mie\u0107 ich niedob\u00f3r w mleku.<\/p>\n

Dziecko bardzo potrzebuje tych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych dla rozwoju i funkcjonowania uk\u0142adu nerwowego<\/a> podczas \u017cycia p\u0142odowego i we wczesnym dzieci\u0144stwie, gdy\u017c DHA stanowi a\u017c do 60 % sumy kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w fosfolipidach neuron\u00f3w. Najwi\u0119kszy przyrost DHA w m\u00f3zgu obserwuje si\u0119 w okresie \u017cycia p\u0142odowego i przez pierwsze dwa lata \u017cycia dziecka. Niedob\u00f3r DHA w mleku matki, a tym samym u naszego dziecka przyczynia si\u0119 do:<\/p>\n

    \n
  1. obni\u017cenia ostro\u015bci widzenia;<\/li>\n
  2. przek\u0142ada si\u0119 negatywnie na funkcjonowanie m\u00f3zgu, a zatem niedob\u00f3r pogarsza zdolno\u015bci uczenia si\u0119 w wieku p\u00f3\u017aniejszym;<\/li>\n
  3. w ekstremalnych przypadkach mo\u017ce zaburza\u0107 proces mielinizacji kom\u00f3rek nerwowych i sprzyja\u0107 powstawaniu pewnych niedorozwoj\u00f3w umys\u0142owych;<\/li>\n
  4. odpowiednia poda\u017c DHA wp\u0142ywa korzystnie na sen - dzieci, kt\u00f3re spo\u017cywaj\u0105 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 DHA, \u015bpi\u0105 \u015brednio o prawie godzin\u0119 d\u0142u\u017cej i rzadziej wybudzaj\u0105 si\u0119 w nocy;<\/li>\n
  5. dzieci, kt\u00f3rym ju\u017c od chwili pocz\u0119cia zapewniono odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 DHA maj\u0105 sprawniejszy uk\u0142ad immunologiczny, mniej choruj\u0105 i rzadziej si\u0119 stwierdza u nich alergie;<\/li>\n
  6. DHA jest r\u00f3wnie\u017c potrzebne dla zdrowia uk\u0142adu sercowo-naczyniowego.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ka\u017cda kobieta w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ca piersi\u0105 powinna zadba\u0107 zatem o odpowiedni\u0105 poda\u017c wspomnianych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych z diet\u0105 i\/lub suplementacj\u0105. Naturalnymi i polecanymi \u017ar\u00f3d\u0142ami tych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych s\u0105 t\u0142uste ryby jak m.in. dziki \u0142oso\u015b pacyficzny, makrela atlantycka, \u015bled\u017a atlantycki, sardynki (nie z puszki), owoce morza oraz algi morskie.<\/p>\n

    Obecne zalecenia co do suplementacji DHA wygl\u0105daj\u0105 nast\u0119puj\u0105co:<\/strong><\/p>\n

    - Je\u015bli jesz ryby 1-2 razy w tygodniu wystarczy suplementowa\u0107 200 mg DHA;<\/p>\n

    - Je\u015bli spo\u017cywasz ryby i inne \u017ar\u00f3d\u0142a DHA rzadziej wtedy suplementacj\u0119 warto zwi\u0119kszy\u0107 do 600 mg;<\/p>\n

    - Je\u015bli w og\u00f3le nigdy nie spo\u017cywasz produkt\u00f3w bogatych w te kwasy t\u0142uszczowe mo\u017cesz \u015bmia\u0142o suplementowa\u0107 nawet 1000 mg DHA.<\/p>\n

    W przypadku suplementacji warto postawi\u0107 na jako\u015b\u0107, aby unikn\u0105\u0107 ryzyka zanieczyszczenia metalami ci\u0119\u017ckimi, dioksynami czy PCB. Ja osobi\u015bcie, mimo, \u017ce spo\u017cywam co drugi dzie\u0144 ryby bogate w te kwasy t\u0142uszczowe -wspomagam si\u0119 dodatkowo suplementacj\u0105 DHA firmy Nordic Naturals<\/a>, kt\u00f3ry jest odpowiednio przetestowany na obecno\u015b\u0107 toksyn, metali ci\u0119\u017ckich i PCB<\/p>\n

    Witamina D i wap\u0144<\/strong><\/h3>\n

    Suplementacja witaminy D jest wskazana w\u0142a\u015bciwie dla ca\u0142ej populacji, gdy\u017c cho\u0107 jest syntezowana w naszym organizmie pod wp\u0142ywem promieni s\u0142onecznych, pomimo to w naszej szeroko\u015bci geograficznej nale\u017cy do najbardziej deficytowych zwi\u0105zk\u00f3w.<\/p>\n

    Dawka profilaktyczna, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy suplementowa\u0107 zar\u00f3wno kobietom planuj\u0105cych ci\u0105\u017ce, jak i w jej trakcie oraz pod czas laktacji wynosi 2000 IU dziennie. Niedobory witaminy D w ci\u0105\u017cy zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko wielu zaburze\u0144 u potomka, w tym mi\u0119dzy innymi zmniejszona masa kostna, ryzyko chor\u00f3b autoimmunizacyjnych, astmy, cukrzycy, metabolicznych czy sercowo-naczyniowych. Warto zaznaczy\u0107, \u017ce powy\u017csza dawka jest profilaktyczna i najlepiej sprawdzi\u0107 st\u0119\u017cenie 25(OH)D oraz indywidualnie na podstawie uzyskanego wynika dostosowa\u0107 w\u0142a\u015bciwe dawkowanie. Pami\u0119ta\u0107 warto r\u00f3wnie\u017c, \u017ce witamina D nie przenika do mleka w wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci, suplementacja ni\u0105 zatem jest r\u00f3wnie\u017c niezb\u0119dna dla noworodka od pierwszych dni \u017cycia o czym napisze osobny artyku\u0142. Jako \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy D mo\u017cemy rozwa\u017cy\u0107 suplementacje olejem z w\u0105troby dorsza<\/a>, kt\u00f3ry zawiera i du\u017co DHA i witaminy D.<\/p>\n

    Kiedy m\u00f3wimy o wapniu suplementacja b\u0119dzie potrzebna jedynie wtedy, kiedy kobieta nara\u017cona jest na jego niedobory w diecie na skutek np. konieczno\u015bci stosowania diety eliminuj\u0105cej najbogatsze \u017ar\u00f3d\u0142a wapnia jak m.in. przetwory mleczne (wi\u0119cej o diecie matki karmi\u0105cej ju\u017c nied\u0142ugo w nast\u0119pnych tygodniach projektu). Je\u015bli zatem spo\u017cywasz ma\u0142o wysokowapniowych produkt\u00f3w z diet\u0105 zadbaj o suplementacj\u0119 w dawce 1000-1300mg dziennie. Inne wysokowapniowe produkty poza przetworami mlecznymi to m.in.: chia, mak, jarmu\u017c, sezam, migda\u0142y, figi. Mo\u017cna wprowadzi\u0107 suplementacje Wapniem z Muszli Ostryg<\/a>. Zanim jednak cokolwiek suplementowa\u0107 warto si\u0119 upewni\u0107, ile wapnia rzeczywi\u015bcie dostarczasz z po\u017cywienia.<\/p>\n

    Kwas foliowy<\/strong><\/h3>\n

    O kwasie foliowym w przygotowaniu do ci\u0105\u017cy oraz w trakcie jej przebiegu pisa\u0142am ju\u017c w artykule \u201eDodatkowe badania okiem praktyki dietetycznej oraz suplementacja w przygotowaniu do ci\u0105\u017cy\u201d, gdzie wraz z nagraniem na YouTube temat by\u0142 bardzo szeroko om\u00f3wiony. W tym wpisie wspomn\u0119 jedynie o tym, \u017ce pod czas laktacji zapotrzebowanie na foliany jest nawet wy\u017csze ni\u017c w trakcie ci\u0105\u017cy, zatem nie trzeba odstawia\u0107 po porodzie suplementacji, a nawet wymagane jest nieraz zwi\u0119kszenie dawki. Zalecane dawki wahaj\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy 400mcg do 800 mcg z lub te\u017c bez witaminy B12 (z jej metylowan\u0105 postaci\u0105 metylokobalamin\u0105) w zale\u017cno\u015bci od tego czy nale\u017cymy do grupy niskiego, podwy\u017cszonego czy wysokiego ryzyka o czy m\u00f3wi\u0142am w wy\u017cej wspomnianym nagraniu.<\/p>\n

    Jod<\/strong><\/h3>\n

    O jodzie w przygotowaniu do ci\u0105\u017cy oraz w trakcie jej przebiegu r\u00f3wnie\u017c pisa\u0142am ju\u017c w artykule \u201eDodatkowe badania okiem praktyki dietetycznej oraz suplementacja w przygotowaniu do ci\u0105\u017cy\u201d, gdzie wraz z nagraniem na YouTube temat by\u0142 bardzo szeroko om\u00f3wiony.<\/p>\n

    Tak samo jak w przypadku folian\u00f3w jod w trakcie laktacji musi by\u0107 dalej suplementowany<\/a>, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementacje w dawce 200 ug jodu dla kobiet karmi\u0105cych piersi\u0105. Dzienna \u0142\u0105czna poda\u017c jodu zalecana przez \u015awiatow\u0105 Organizacj\u0119 Zdrowia (WHO) w celu pokrycia zapotrzebowania na jod dla kobiet karmi\u0105cych wynosz\u0105 250 ug. Rzeczywista wi\u0119c dawka suplementacji zale\u017cy od tego czy mamy niedobory i jak mocne oraz ile jodu mniej wi\u0119cej dostarczamy z po\u017cywienia.<\/p>\n

    Co jeszcze? \u2013 \u017belazo, Cholina, Probiotyki<\/strong><\/h3>\n

    R\u00f3wnie istotnym sk\u0142adnikiem w diecie i\/lub suplementacji kobiety karmi\u0105cej jest \u017celazo,<\/strong> jednak\u017ce nie ka\u017cda kobieta w ci\u0105\u017cy czy w trakcie laktacji powinna \u017celazo suplementowa\u0107, gdy\u017c odpowiednio zbilansowana dieta najcz\u0119\u015bciej w pewni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten sk\u0142adnik. Zapotrzebowanie w ci\u0105\u017cy wynosi 26 \u2013 27mg, a w okresie karmienia piersi\u0105 dawka mo\u017ce by\u0107 zredukowana do 20 mg. Je\u015bli jednak masz anemi\u0119 zapoznaj si\u0119 z artyku\u0142em oraz nagraniem na YT \u201eANEMIA W CI\u0104\u017bY\u201d, gdzie szeroko omawia\u0142am post\u0119powanie oraz wyja\u015bnia\u0142am kwesti\u0119 suplementacji (jakie s\u0105 rodzaje anemii, jak si\u0119 diagnozuje, jakie jest post\u0119powanie pierwszego rzutu, czy suplementacja jest potrzebna i je\u015bli tak to jakimi preparatami).<\/p>\n

    Cholina<\/strong> to nic innego jak witamina B4, pe\u0142ni ona bardzo wiele wa\u017cnych funkcji w organizmie, zaczynaj\u0105c od kszta\u0142towanie si\u0119 m\u00f3zgu i uk\u0142adu nerwowego dziecka w trakcie \u017cycia prenatalnego p\u0142odu, po zmniejszanie ryzyka wyst\u0105pienia chor\u00f3b cywilizacyjnych oraz ma nawet w\u0142a\u015bciwo\u015bci epigenetyczne wp\u0142ywaj\u0105c na spos\u00f3b odczytania informacji zawartych w genach. Najwi\u0119ksze zapotrzebowanie na ni\u0105 wyst\u0119puje u kobiet b\u0119d\u0105cych w okresie ci\u0105\u017cy (450 mg) oraz w czasie karmienia piersi\u0105 (550mg).\u00a0 Niestety cho\u0107 wiele produkt\u00f3w zawieraj\u0105 cholin\u0119 (wyst\u0119puje m.in. w jajach, mleku, rybach czy mi\u0119sie), jej dostarczenie w odpowiednich ilo\u015bciach<\/a> jest najcz\u0119\u015bciej utrudnione, nawet przy prowadzeniu zbilansowanej diety, szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b, kt\u00f3re z jakich\u015b powod\u00f3w unikaj\u0105 jajek (np. ze wzgl\u0119du na alergi\u0119), ale te\u017c mi\u0119sa i ryb. Zatem aby uzupe\u0142ni\u0107 zapotrzebowanie organizmu przysz\u0142ej mamy na cholin\u0119 warto rozwa\u017cy\u0107 skorzystanie z dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji po przeanalizowaniu ile dostarczamy jej z diet\u0105.<\/p>\n

    Zaczynaj\u0105c od 1990 roku a\u017c do teraz liczba publikacji naukowych dotycz\u0105cych zastosowania poszczeg\u00f3lnych szczep\u00f3w bakterii probiotycznych<\/strong> w \u0142agodzeniu objaw\u00f3w wielu schorze\u0144 oraz ich profilaktyki wzros\u0142a od 0 do ok 2000 i nadal ro\u015bnie. Mimo to zastosowanie szczep\u00f3w probiotycznych jest stosunkowo nowym i dla niekt\u00f3rych kontrowersyjnym tematem, ale moim zdaniem wartym uwagi. Dobieraj\u0105c probiotyk, nale\u017cy rozwa\u017ca\u0107 tylko odpowiednio dobrane pod cel, przebadane szczepy, w odpowiedniej dawce i o nale\u017cytej jako\u015bci, gdy\u017c w\u0142a\u015bciwo\u015bci probiotyczne zwi\u0105zane s\u0105 \u015bci\u015ble z cechami konkretnego szczepu bakterii.<\/p>\n

    Co to oznacza konkretny szczep bakterii? Na przyk\u0142ad, kiedy widzimy napis Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103, Lactobacillus jest rodzajem, rhamnosus - gatunkiem, a ATCC 53103 - szczepem. Szczepy wi\u0119c oznaczane s\u0105 ci\u0105gami liter, cyfr b\u0105d\u017a ich kombinacj\u0105, kt\u00f3re umieszcza si\u0119 za nazw\u0105 gatunkow\u0105 bakterii probiotycznej. Przy dobrej jako\u015bci probiotyku, kt\u00f3ry kupujemy oznaczenie szczepu powinno znajdowa\u0107 si\u0119 na opakowaniu.<\/strong><\/p>\n

    Dobrym wyborem do stosowania zar\u00f3wno w okresie ci\u0105\u017cy jak i laktacji by by\u0142 probiotyk Estabiom Pregna<\/a>\u00a0albo VivoMixx<\/a>. Oba preparaty s\u0105 bardzo dobrej jako\u015bci, zawieraj\u0105 starannie wyselekcjonowane, doskonale poznane i gruntownie przebadane szczepy probiotyczne wspieraj\u0105ce organizm na wielu p\u0142aszczyznach jak m.in.:\u00a0 reguluj\u0105c rytm wypr\u00f3\u017cnie\u0144 i zapobiegaj\u0105c zaparciom, sprzyjaj\u0105c zdrowiu miejsc intymnych, neutralizuj\u0105c patogeny odpowiedzialne za infekcj\u0119 i zaka\u017cenia w obr\u0119bie dr\u00f3g rozrodczych, moduluj\u0105c prac\u0119 uk\u0142adu immunologicznego czy nawet zmniejszaj\u0105c ryzyko depresji poporodowej.<\/p>\n