![\"\"](\"https:\/\/muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/Untitled-1.png\")
<\/p>\nEQI, czyli Eccentric Quasi-Isometric. Ekscentryczny trening PRAWIE izometryczny. Na czym polega i jakie ma zastosowanie? Dlaczego \"prawie\" izometryczny i jakie mo\u017cna z niego czerpa\u0107 korzy\u015bci? Przede wszystkim nale\u017ca\u0142oby w prosty spos\u00f3b zobrazowa\u0107 jak taki trening mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 w praktyce. Trening EQI polega na wykonaniu powt\u00f3rzenia ekscentrycznego w mo\u017cliwie najwolniejszym tempie. Dla przyk\u0142adu mo\u017ce oznacza\u0107 to baaardzo powolny negatyw na dr\u0105\u017cku, pompk\u0119 na blokach, czy nawet trening ze sztang\u0105 (np. opuszczanie sztangi na \u0142aweczce przez minut\u0119 lub d\u0142u\u017cej). Trening jest zwany quasi-izometrycznym, poniewa\u017c ruch jest tak powolny, \u017ce wykonanie jednego powt\u00f3rzenia mo\u017ce trwa\u0107 nawet kilka minut! Nie polega on jednak na tym samym, co standardowy trening izometryczny i ma z grubsza inne zastosowania.<\/p>\n
Zanim przejdziemy do konkret\u00f3w chcia\u0142bym z grubsza wyt\u0142umaczy\u0107 kilka istotnych fakt\u00f3w. Na za\u0142\u0105czonym poni\u017cej obrazku widzimy struktur\u0119 tkanki mi\u0119\u015bniowej, gdzie opr\u00f3cz tytyny, kt\u00f3ra jest elementem pasywnym (przeciwdzia\u0142aj\u0105cym rozci\u0105ganiu si\u0119 miofybrili) oraz aktyny i miozyny, kt\u00f3re s\u0105 odpowiedzialne za kurczenie si\u0119 sarkomer\u00f3w zaznaczono trzy inne, istotne elementy, kt\u00f3re nas interesuj\u0105. S\u0105 to CE\/CC, SEE\/SEC oraz PEE\/PEC, czyli Contractile Element\/Component, Series Elastic Element\/Component i Parallel Elastic Element\/Component. CE jest elementem kurczliwym, SEC oraz PEC s\u0105 elementami elastycznymi, pasywnymi.<\/p>\n
.<\/p>\n
PEC nie ma zdolno\u015bci kurczliwych i sk\u0142ada si\u0119 z membran mi\u0119\u015bniowych le\u017c\u0105cych r\u00f3wnolegle do miocyt\u00f3w. Oporuje w momencie, gdy tkanka mi\u0119\u015bniowa jest pasywnie rozci\u0105gana. SEC z kolei znajduje si\u0119 w \u015bci\u0119gnach i s\u0142u\u017cy nam za swego rodzaju spr\u0119\u017cyn\u0119, kt\u00f3ra gromadzi energi\u0119 elastyczn\u0105 i umo\u017cliwia jej ponowne wykorzystanie podczas, gdy mi\u0119sie\u0144 jest rozci\u0105gany. Jak wida\u0107 wy\u017cej zamieszczonej grafice nazwa \"Series Elastic Component\" wzi\u0119\u0142a si\u0119 st\u0105d, i\u017c element ten le\u017cy w jednej linii z elementami kurczliwymi a nazwa \"Parallel Elastic Component\" ju\u017c sama w sobie wskazuje na to, \u017ce omawiany element po\u0142o\u017cony jest r\u00f3wnolegle do innej struktury, w tym wypadku kurczliwych element\u00f3w tkanek odpowiedzialnych za skurcz mi\u0119\u015bnia w momencie, gdy wykonuje on prac\u0119 koncentryczn\u0105.<\/p>\n
Dzi\u0119ki zamieszczonej grafice mo\u017cemy wyr\u00f3\u017cni\u0107 kilka istotnych fakt\u00f3w. Po pierwsze PEC b\u0119d\u0105c u\u0142o\u017conym r\u00f3wnolegle do CE funkcjonuje w tym samym czasie ulegaj\u0105c skurczowi, gdy CE jest aktywowany. W tym wypadku nie b\u0119dzie rezystowa\u0107. Z kolei, gdy mamy do czynienia z sytuacj\u0105, w kt\u00f3rej tkanka mi\u0119\u015bniowa ulega rozci\u0105gni\u0119ciu, to zar\u00f3wno CE, jak i PEC ulegaj\u0105 rozci\u0105ganiu, jednak wtedy funkcje PEC zostaj\u0105 aktywowane i zaczyna on rezystowa\u0107, przeciwstawiaj\u0105c si\u0119 sile oddzia\u0142uj\u0105cej na tkank\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i uniemo\u017cliwiaj\u0105c dalsze jej rozci\u0105gni\u0119cie a SEC znajduj\u0105ce si\u0119 w jednej linii z CE ulega\u0107 b\u0119dzie rozci\u0105ganiu kiedy CE zostanie aktywowane i zacznie si\u0119 kurczy\u0107. Co nam to m\u00f3wi? Przede wszystkim w przeciwie\u0144stwie do rozci\u0105gania statycznego, gdzie CE nie b\u0119dzie aktywne, podczas treningu EQI mamy do czynienia z sytuacj\u0105, gdzie CE produkuje skurcz poci\u0105gaj\u0105c za sob\u0105 SEC i w miar\u0119 jak post\u0119pujemy z faz\u0105 ekscentryczn\u0105, to zar\u00f3wno CE, jak i PEC r\u00f3wnie\u017c ulegaj\u0105 rozci\u0105ganiu. Ma\u0142o tego, gdy zaczynamy powolne opadanie w fazie ekscentrycznej, to i aktywne i pasywne elementy tkanek przyczyniaj\u0105 si\u0119 do produkcji napi\u0119cia, gdzie ich suma b\u0119dzie si\u0119 sk\u0142ada\u0142a na napi\u0119cie ca\u0142kowite. Dzi\u0119ki tego rodzaju pracy jeste\u015bmy w stanie pracowa\u0107 na CE oraz PEC poddaj\u0105c jednocze\u015bnie napi\u0119ciu SEC. Wszystko pi\u0119knie, ale co nam to daje i czym ten typ pracy r\u00f3\u017cni si\u0119 od klasycznego treningu izometrycznego? No w\u0142a\u015bnie, tutaj nale\u017cy rozr\u00f3\u017cni\u0107 szereg ca\u0142kowicie odmiennych zastosowa\u0144 EQI. W przypadku standardowego treningu izometrycznego zazwyczaj pos\u0142ugujemy si\u0119 metodami utrzymywania skurczu przez pewien czas (wytrzyma\u0142o\u015b\u0107), wytworzeniu maksymalnej si\u0142y skurczu (si\u0142a) lub wytworzeniu maksymalnej si\u0142y skurczu w jak najkr\u00f3tszym czasie (moc), czyli korzystaj\u0105c na przyk\u0142ad z metody izo-balistycznej, gdzie mo\u017cemy utrzymywa\u0107 napi\u0119cie izometryczne, by potem w kr\u00f3tkim czasie, z du\u017c\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 przejd\u017a do fazy balistycznej, jak to ma miejsce w przypadku Paused Jump Squat albo balistyczno-izometrycznej, gdzie pr\u00f3bujemy wyciska\u0107 sztang\u0119 przeciwstawiaj\u0105c si\u0119 zamocowanym pinom, kt\u00f3re uniemo\u017cliwiaj\u0105 nam dalszy ruchu i staramy si\u0119 wygenerowa\u0107 maksymaln\u0105 si\u0142\u0119 skurczu jak najszybciej. W przypadku treningu EQI opr\u00f3cz wytrzyma\u0142o\u015bci mo\u017cemy pracowa\u0107 nad zdolno\u015bciami motorycznymi w spos\u00f3b aktywny, poniewa\u017c pomimo konieczno\u015bci utrzymywania pozycji przez pewien czas jednocze\u015bnie dochodzi do zmiany d\u0142ugo\u015bci mi\u0119\u015bnia, kt\u00f3r\u0105 jeste\u015bmy zmuszeni kontrolowa\u0107 tak, by z zewn\u0105trz sprawia\u0142a wra\u017cenie p\u0142ynnego ruchu, ale to nie wszystko, trening tego typu mo\u017ce by\u0107 pomocny r\u00f3wnie\u017c w rehabilitacji zapalenia \u015bci\u0119gien, optymalizowaniu absorpcji sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych poprzez akcent na dokrwienie tkanek, czy nawet rozlu\u017anianiu nadmiernie spi\u0119tych tkanek po ci\u0119\u017ckim treningu si\u0142owym na du\u017cej intensywno\u015bci relatywnej.<\/p>\n
Wzmacnianie \u015bci\u0119gien<\/strong><\/p>\n Trening ekscentryczny, szczeg\u00f3lnie ten z naciskiem na utrzymywanie skurczu w pe\u0142nym rozci\u0105gni\u0119ciu prowadzi do gromadzenia si\u0119 napi\u0119cia w dystalnych cz\u0119\u015bciach tkanek, do kt\u00f3rych przyczepiaj\u0105 si\u0119 \u015bci\u0119gna. Wg. bada\u0144, gdy proces rozci\u0105gania tkanki mi\u0119\u015bniowej odbywa si\u0119 w odpowiedni wolnym tempie, to stres k\u0142adziony jest g\u0142\u00f3wnie na tkanki \u015bci\u0119gniste, co z kolei prowadzi do ich wzmocnienia oraz umo\u017cliwiania SEC akumulacji wi\u0119kszej ilo\u015bci energii elastycznej. W\u0142\u0105czaj\u0105c trening EQI do swojej rutyny mo\u017cemy nie tylko czyni\u0107 dzia\u0142ania pre-habilitacyjne, ale r\u00f3wnie\u017c i rehabilitacyjne, poniewa\u017c trening bazuj\u0105cy na powolnej ekscentryce sprzyja procesowi leczenia zapalenia \u015bci\u0119gien.<\/p>\n Modyfikacja zale\u017cno\u015bci d\u0142ugo\u015b\u0107-napi\u0119cie<\/strong><\/p>\n Utrzymywanie d\u0142ugotrwa\u0142ego skurczu w niesprzyjaj\u0105cych dla nas pozycjach b\u0119dzie prowadzi\u0142o do ich wzmacniania. Sarkomery posiadaj\u0105 konkretn\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107, na kt\u00f3rej s\u0105 w stanie generowa\u0107 si\u0142\u0119 w spos\u00f3b optymalny. Je\u015bli s\u0105 rozci\u0105gni\u0119te za mocno lub za s\u0142abo, to si\u0142a skurczu nie osi\u0105gnie maksymalnego potencja\u0142u. Akumulacja poka\u017anej ilo\u015bci TUT w pozycji bliskiej pe\u0142nemu rozci\u0105gni\u0119ciu b\u0119dzie wymusza\u0142a na tkance mi\u0119\u015bniowej adaptacje, dzi\u0119ki kt\u00f3rym odstaj\u0105ce si\u0142owo fazy ruchu b\u0119d\u0105 si\u0119 r\u00f3wnowa\u017cy\u0107.<\/p>\n Transfer si\u0142owy na ka\u017cdej d\u0142ugo\u015bci mi\u0119\u015bnia<\/strong><\/p>\n Klasyczny trening izometryczny, by by\u0142 skuteczny musi zosta\u0107 wykonany na r\u00f3\u017cnych d\u0142ugo\u015bciach mi\u0119\u015bnia. Transfer si\u0142owy wynosi zazwyczaj do ok. 20 st. wzgl\u0119dem trenowanej pozycji, st\u0105d standardowy trening izometryczny wykonywany jest w kilku pozycjach, na przyk\u0142ad na pocz\u0105tku ruchu, w po\u0142owie i pod koniec lub stricte w punkcie krytycznym dla jego wzmocnienia. Trening EQI uwzgl\u0119dnia prac\u0119 w pe\u0142nym zakresie ruchu, st\u0105d pozytywne efekty treningu przenosz\u0105 si\u0119 na wszystkie k\u0105ty w stawach.<\/p>\n Poprawa kontroli motorycznej<\/strong><\/p>\n Poprzez bardzo powolne opuszczanie ci\u0119\u017caru wymuszany na naszym uk\u0142adzie nerwowym i\u015bcie diabelsk\u0105 precyzj\u0119, je\u015bli chcemy, aby ruch przebiega\u0142 p\u0142ynnie. Trenuj\u0105c w ten spos\u00f3b diametralnie poprawiamy nasz\u0105 koordynacj\u0119 motoryczn\u0105 i kontrol\u0119 w wykonywanych \u0107wiczeniach. Maj\u0105c problem z opuszczaniem sztangi przy wyciskaniu le\u017c\u0105c mo\u017cemy zastosowa\u0107 trening EQI z bardzo ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniem i przepracowa\u0107 zakresy, w kt\u00f3rych czujemy si\u0119 nieswojo, a\u017c osi\u0105gniemy w nich perfekcj\u0119 i wykonanie ruchu w znacznie szybszym tempie nie b\u0119dzie ju\u017c dla nas wyzwaniem.<\/p>\n Wzmo\u017cona hipertrofia<\/strong><\/p>\n Utrzymuj\u0105c napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe przez okre\u015blony czas mo\u017cna zmaksymalizowa\u0107 hipertrofi\u0119, szczeg\u00f3lnie \u017ce przez ca\u0142y czas trwania powt\u00f3rzenia tkanki mi\u0119\u015bniowe zostaj\u0105 poddane obu rodzajom napi\u0119\u0107 (aktywnemu i pasywnemu). Wykonuj\u0105c powt\u00f3rzenie quasi-izometryczne mo\u017cemy nastawi\u0107 stoper mierz\u0105cy nam czas trwania serii i dobieraj\u0105c odpowiednie obci\u0105\u017cenie jeste\u015bmy w stanie zwi\u0119kszy\u0107 efekt hipertrofii mi\u0119\u015bniowej, poniewa\u017c napi\u0119cie utrzymywane jest przez ca\u0142y czas trwania powt\u00f3rzenia, gdzie podczas tradycyjnego treningu napi\u0119cie maleje, gdy dochodzi do pe\u0142nego wyprostu w stawie i znaczna jego cz\u0119\u015b\u0107 przenoszona jest w\u0142a\u015bnie na struktury kostne.<\/p>\n Poprawa tolerancji kwasu mlekowego<\/strong><\/p>\n Podczas kiedy mi\u0119sie\u0144 trwa w skurczu, przep\u0142yw przeze\u0144 krwi jest utrudniony, co prowadzi do gromadzenia si\u0119 metabolit\u00f3w, w tym kwasu mlekowego i wywo\u0142uje uczucie swoistego pieczenia. Osoby nieprzyzwyczajone do treningu na wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 mog\u0105 odpuszcza\u0107 wykonanie serii do ko\u0144ca ze wzgl\u0119du na nieprzyjemne doznania spowodowane nadmiern\u0105 akumulacj\u0105 kwasu mlekowego. Dzi\u0119ki zastosowaniu treningu EQI mo\u017cemy si\u0119 przyzwyczai\u0107 do tolerowania wi\u0119kszych jego ilo\u015bci i w rezultacie prze\u0142o\u017cy si\u0119 to na wi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas serii powt\u00f3rzeniowych.<\/p>\n Usuwanie nadmiernego tonusu mi\u0119\u015bniowego<\/strong><\/p>\n Po treningu si\u0142owym z wykorzystaniem bardzo du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144 bywa, \u017ce w trenowanej tkance mi\u0119\u015bniowej wyst\u0119puje nadmierny tonus, kt\u00f3rego nie spos\u00f3b usun\u0105\u0107 bez ingerencji manualnej lub w\u0142a\u015bnie powolnego rozci\u0105gania tkanek pod napi\u0119ciem. Zastosowanie EQI pomo\u017ce nam rozlu\u017ani\u0107 nadmiernie spi\u0119te tkanki, co usunie dyskomfort i usprawni regeneracj\u0119.<\/p>\n Usprawniona regeneracja i zwi\u0119kszenie absorpcji sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych<\/strong><\/p>\n Utrzymywanie skurczu przez wystarczaj\u0105co d\u0142ugi czas prowadzi do zaj\u015bcia zjawiska przekrwienia czynnego w trenowanych tkankach w odpowiedzi na jej utrudniony przep\u0142yw podczas samego trwania skurczu. Wykorzystuj\u0105c to zjawisko w spos\u00f3b strategiczny mo\u017cemy przyspieszy\u0107 regeneracj\u0119, szczeg\u00f3lnie je\u015bli w krwiobiegu znajduj\u0105 si\u0119 du\u017ce ilo\u015bci aminokwas\u00f3w oraz glukoza. Poprzez wypicie mieszanki carbo\/vitargo oraz bia\u0142ka przed treningiem EQI mo\u017cemy wzmo\u017cy\u0107 ich wch\u0142anialno\u015b\u0107 i tym samym przyspieszy\u0107 procesy regeneracyjne, co mo\u017ce by\u0107 niezwykle przydatne np. bezpo\u015brednio po wymagaj\u0105cej jednostce treningowej lub dnia nast\u0119pnego, gdy zacznie pojawia\u0107 si\u0119 op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa.<\/p>\n Uwidocznienie wad postawy i s\u0142abych ogniw<\/strong><\/p>\n Utrzymywanie niewygodnej pozycji pozostaj\u0105c w napi\u0119ciu przez d\u0142ugi czas bywa niezwykle m\u0119cz\u0105ce. Oczywi\u015bcie zdarza si\u0119, \u017ce tracimy pozycj\u0119 mimo, \u017ce mi\u0119\u015bnie agonistyczne nadal maj\u0105 si\u0142\u0119 wykonywa\u0107 prac\u0119. Dziej\u0119 si\u0119 tak, poniewa\u017c mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce s\u0105 znacznie s\u0142absze w danej pozycji i ich wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa jest niewystarczaj\u0105ca do jej utrzymania przez tak d\u0142ugi czas. Zwr\u00f3cenie uwagi na to co si\u0119 dzieje z naszym cia\u0142em w tej sytuacji mo\u017ce da\u0107 nam wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re grupy mi\u0119\u015bniowe powinni\u015bmy wzmocni\u0107.<\/p>\n Podsumowuj\u0105c trening quasi-izometryczny jest ciekawym narz\u0119dziem, kt\u00f3re ma swoje zastosowanie nie tylko jako kolejna metoda treningowa, ale r\u00f3wnie\u017c jako spos\u00f3b na pre oraz rehabilitacj\u0119 oraz skuteczny trick na rozwi\u0105zanie problem\u00f3w zwi\u0105zanych z op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105, przyspieszenie regeneracji, uporanie si\u0119 z pospinanymi mi\u0119\u015bniami, czy nawet rozgrzewka do treningu w\u0142a\u015bciwego. Najwa\u017cniejsze, by u\u017cywa\u0107 go umiej\u0119tnie i strategicznie wdro\u017cy\u0107 go do rutyny treningowej w spos\u00f3b wspomagaj\u0105cy nasz dotychczasowy trening.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" EQI, czyli Eccentric Quasi-Isometric. Ekscentryczny trening PRAWIE izometryczny. Na czym polega i jakie ma zastosowanie? Dlaczego “prawie” izometryczny i jakie…<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":24355,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,17],"tags":[],"class_list":["post-24353","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-trening"],"yoast_head":"\n