{"id":24369,"date":"2020-01-25T12:00:04","date_gmt":"2020-01-25T11:00:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=24369"},"modified":"2020-01-25T12:00:04","modified_gmt":"2020-01-25T11:00:04","slug":"praca-w-wariacjach-utrudnionych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/","title":{"rendered":"Praca w wariacjach utrudnionych"},"content":{"rendered":"<p><strong>Tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy. Te dwa s\u0142owa zazwyczaj kojarz\u0105 si\u0119 nam z d\u017awiganiem pot\u0119\u017cnych ci\u0119\u017carem i stosowaniem specjalistycznego sprz\u0119tu, takiego jak koszule do wyciskania, pasy i buty do przysiad\u00f3w, usztywniacze na nadgarstki i wiele innych. Sprz\u0119t ten pozwala podnie\u015b\u0107 nam wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia cz\u0119sto poprzez maskowanie s\u0142abych ogniw. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 pasjonat\u00f3w i adept\u00f3w tr\u00f3jboju trenuje wykorzystuj\u0105c nie tylko sprz\u0119t, kt\u00f3ry jest dla nich u\u0142atwieniem, ale te\u017c i w sprzyjaj\u0105cych biomechanicznie pozycjach, kt\u00f3re skracaj\u0105 zakresy ruchu i pozwalaj\u0105 podnie\u015b\u0107 jeszcze wi\u0119cej. <\/strong><\/p>\n<p>Pytanie, czy skoro si\u0142a, kt\u00f3r\u0105 generujemy jest w dalszym ci\u0105gu taka sama (bo wcale nie stajemy si\u0119 silniejszy przez to, \u017ce szerzej chwycimy sztang\u0119) a mimo to pozwala nam za\u0142adowa\u0107 wi\u0119cej kilogram\u00f3w na sztang\u0119, to czy powinni\u015bmy trenowa\u0107 w ten spos\u00f3b ca\u0142y czas? Czy nie lepiej by by\u0142o przepracowa\u0107 pewien w okres pracuj\u0105c z ruchami, kt\u00f3re s\u0105 dla nas trudniejsze a dopiero p\u00f3\u017aniej zastosowa\u0107 tricki pozwalaj\u0105ce nam podnie\u015b\u0107 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car generuj\u0105c tyle samo si\u0142y? Niestety dla wielu nie wydaje si\u0119 to logiczne i wybieraj\u0105 prac\u0119 w u\u0142atwionych wariantach przez ca\u0142y czas, co po pewnym okresie prowadzi cz\u0119sto do zastoju si\u0142owego, zaburze\u0144 balansu strukturalnego i w konsekwencji tego kontuzji, czasem wi\u0119kszych, czasem mniejszych.<\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie nie jestem tutaj w \u017cadnym wypadku przeciwny stosowaniu but\u00f3w do przysiad\u00f3w, pasa treningowego, czy wyciskaniu chwytem zawodniczym - pr\u00f3buj\u0119 nadmieni\u0107, \u017ce stosowanie <strong>wy\u0142\u0105cznie <\/strong>wariant\u00f3w w wersji startowej pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej wp\u0142ynie negatywnie na wyniki si\u0142owe. Oczywi\u015bcie je\u015bli chodzi o warianty startowe, to jak najbardziej jestem za ich wykorzystywaniem, jednak wtedy, gdy jest na to miejsce, czyli <strong>podczas sezonu startowego, <\/strong>natomiast poza sezonem jestem bardziej sk\u0142onny wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 uwagi po\u015bwi\u0119ci\u0107 \u0107wiczeniom og\u00f3lnorozwojowym, w utrudnionych wariacjach, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 znacznie bardziej wymagaj\u0105ce nie tylko ze wzgl\u0119du na zakres ruchu.<\/p>\n<p>Wszystko fajnie, ale co nam w\u0142a\u015bciwie daje celowe utrudnianie sobie \u0107wicze\u0144? Przede wszystkim pracujemy nad si\u0142\u0105 og\u00f3ln\u0105, czyli uczymy si\u0119 generowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 i wi\u0119ksz\u0105 moc zamiast polega\u0107 na sprz\u0119cie lub trickach sprawiaj\u0105cych, \u017ce z pomoc\u0105 tej samej si\u0142y jeste\u015bmy w stanie przenie\u015b\u0107 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car z punktu A do punktu B. Nie chodzi nam o utrudnianie \u0107wicze\u0144 samo w sobie a o prac\u0119 w taki spos\u00f3b, by zwi\u0119kszy\u0107 nasze zdolno\u015bci do generowania si\u0142y w ich bardziej wymagaj\u0105cej wersjach. Dodatkowo wprowadza to swoist\u0105 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 do naszego treningu, co samo w sobie b\u0119dzie minimalizowa\u0142o ryzyko zastoju.<\/p>\n<p>Kolejnym plusem b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/fosfatydyloseryna-regeneracja-ukladu-nerwowego\/\">oszcz\u0119dzanie uk\u0142adu nerwowego<\/a>, gdy\u017c podnosz\u0105c mniejsze ci\u0119\u017cary akumulujemy mniej stresu. Kolejn\u0105 wa\u017cn\u0105 rzecz\u0105, o kt\u00f3rej chc\u0119 jeszcze wspomnie\u0107 jest wyd\u0142u\u017cenie zakresu ruchu, co daje \u0142\u0105cznie wi\u0119kszy czas pod napi\u0119ciem, czyli wykonujemy wi\u0119cej pracy. Oczywi\u015bcie nie mam tu na my\u015bli bezmy\u015blnego udziwniania sobie programu treningowego w losowy spos\u00f3b, kt\u00f3ry spowoduje zani\u017cenie obci\u0105\u017ce\u0144 roboczych o 10% a wdro\u017cenie kilku drobnych utrudnie\u0144 i wstrzymanie si\u0119 od korzystania ze sprz\u0119tu na jaki\u015b czas. Jak d\u0142ugi? Idealnie dop\u00f3ki nie uda nam si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 wynik\u00f3w zbli\u017conych do tych, kt\u00f3re wcze\u015bniej robili\u015bmy z owego sprz\u0119tu korzystaj\u0105c. Na ch\u0142opski rozum - je\u015bli nasz\u0105 s\u0142ab\u0105 stron\u0105 s\u0105 tricepsy i ko\u0144c\u00f3wka ruchu w wyciskaniu, to je\u015bli zaplanujemy sobie 3 miesi\u0119czny cykl skupiaj\u0105cy si\u0119 na chwycie w\u0105skim w wyciskaniu oraz innych akcesoriach na triceps i zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce wcze\u015bniej byli\u015bmy w stanie wycisn\u0105\u0107 150kg chwytem startowym, ale tylko 120kg chwytem w\u0105skim i po 3 miesi\u0105cach treningu uda nam si\u0119 doj\u015b\u0107 do 140kg w w\u0105skim chwycie, to potencja\u0142 do budowania wyniku w chwycie szerokim znacznie wzrasta. Transfer si\u0142y oczywi\u015bcie nie b\u0119dzie natychmiastowy, poniewa\u017c b\u0119dzie trzeba ponownie oswoi\u0107 si\u0119 z podnoszeniem wysokich obci\u0105\u017ce\u0144 w chwycie zawodniczym i w tym wypadku rozs\u0105dnie by\u0142oby zastosowa\u0107 okres przej\u015bciowy, w kt\u00f3rym przez jaki\u015b czas skupiliby\u015bmy si\u0119 na chwycie \u015brednim, ale to nieco d\u0142u\u017cszy temat.<\/p>\n<p>Teraz rodzi si\u0119 pytanie jak rozs\u0105dnie wybra\u0107 warianty \u0107wicze\u0144, w kt\u00f3rych chcemy pracowa\u0107? Zacznijmy od tego, \u017ce zgodnie informacjami zawartymi w ksi\u0105\u017cce \"Soviet Training and Recovery Methods\" je\u015bli chcemy dozna\u0107 transferu umiej\u0119tno\u015bci na dan\u0105 sfer\u0119, to powinni\u015bmy trenowa\u0107 w okolicach 10% od po\u017c\u0105danej warto\u015bci. Oczywi\u015bcie r\u00f3wnie dobrze granica ta mo\u017ce to by\u0107 nieco wi\u0119ksza, jednak im bli\u017cej warto\u015bci po\u017c\u0105danej pracujemy, tym transfer b\u0119dzie wi\u0119kszy. Na \"nasz\" j\u0119zyk prze\u0142o\u017cy\u0107 mo\u017cna to w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b:<\/p>\n<blockquote><p>Je\u015bli pracujesz na znacznie mniejszym ni\u017c 10% obci\u0105\u017ceniu licz\u0105c od warto\u015bci po\u017c\u0105danej w tym samym zakresie powt\u00f3rzeniowym, to by\u0107 mo\u017ce wybra\u0142e\u015b wariant zbyt trudny i transfer si\u0142owy na \u0107wiczenie w wersji startowej mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 statystycznie ma\u0142o znacz\u0105cy.<\/p><\/blockquote>\n<p>Nie oznacza to jednak, \u017ce je\u015bli wyciskamy szerokim chwytem 150kg a chwytem w\u0105skim 120kg (czyli 80% ze 150), to nie powinni\u015bmy zw\u0119\u017ca\u0107 chwytu, bo nic nie osi\u0105gniemy. Wr\u0119cz przeciwnie. Oznacza to, \u017ce powinni\u015bmy doj\u015b\u0107 do przynajmniej oko\u0142o 135kg, co b\u0119dzie ju\u017c ci\u0119\u017carem zaledwie 10% mniejszym od tego, co wyciskali\u015bmy chwytem startowym. Inaczej sprawa ma si\u0119, gdyby chwytem w\u0105skim wyciskaliby\u015bmy tylko 100kg - tutaj doj\u015bcie w 2-3 miesi\u0105ce ze 100kg do 140kg (czyli poprawa wyniku o 40% w 8-12 tygodni) by\u0142oby ju\u017c ma\u0142o realne i rozs\u0105dniej zastosowa\u0107 by by\u0142o na przyk\u0142ad chwyt \u015bredni, kt\u00f3ry powinien ju\u017c by\u0107 znacznie mocniejszy od w\u0105skiego lub jednocze\u015bnie pracowa\u0107 na chwytach i szerokim i w\u0105skim albo przynajmniej regularnie wykonywa\u0107 du\u017co rozpi\u0119tek lub ci\u0119\u017ckiego wyciskania hantlami, by zachowa\u0107 odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 treningow\u0105 dla mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n<p><strong>Opr\u00f3cz wzmocnienia naszych s\u0142abych stron musimy si\u0119 jednocze\u015bnie pilnowa\u0107, by nie straci\u0107 naszych atut\u00f3w! <\/strong><\/p>\n<p>W przypadku wyciskania mog\u0105 to by\u0107 w\u0142a\u015bnie silne mi\u0119\u015bnie piersiowe (przy s\u0142abym tricepsie) a w przypadku przysiadu ze sztang\u0105 np. silne plecy (zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce mamy s\u0142abe mi\u0119\u015bnie ud). Pos\u0142uguj\u0105c si\u0119 przyk\u0142adem przysiadu - je\u015bli skupiliby\u015bmy si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na przysiadach przednich z pauz\u0105 i 4 sekundowym schodzeniem w d\u00f3\u0142, w kt\u00f3rych podnosiliby\u015bmy ci\u0119\u017cary o 40% mniejsze oraz wyprostach n\u00f3g na maszynie, to mimo wzmocnienia mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych uda tak drastyczna redukcja ci\u0119\u017caru mog\u0142aby doprowadzi\u0107 do cofania si\u0119 adaptacji si\u0142owych w mi\u0119\u015bniach grzbietu (oczywi\u015bcie zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce plecy nie dostawa\u0142yby wtedy <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-trening-silowy-wplywa-na-wydajnosc-umyslowa\/\">regularnego bod\u017aca si\u0142owego<\/a> z innej strony) i po powrocie do przysiad\u00f3w klasycznych sko\u0144czyliby\u015bmy z r\u0119k\u0105 w nocniku, gdy\u017c okaza\u0142oby si\u0119, i\u017c mimo silnych n\u00f3g mamy za s\u0142abe plecy, by utrzyma\u0107 na nich ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym chcemy przysi\u0105\u015b\u0107. By tego unikn\u0105\u0107 wybieramy albo wariacje, kt\u00f3re zapewni\u0105 bod\u017ace przynajmniej podtrzymuj\u0105ce ju\u017c wypracowane adaptacje albo wykonujemy dodatkow\u0105 prac\u0119 maj\u0105c\u0105 ten sam cel.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\">Od czego zacz\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Osobi\u015bcie zazwyczaj zaczynam od:<\/p>\n<ul>\n<li>Eliminacji pasa treningowego, but\u00f3w do przysiadu, usztywniaczy na nadgarstki oraz neopren\u00f3w<\/li>\n<li>Wyd\u0142u\u017cenia zakresu ruchu<\/li>\n<li>Przy\u0142o\u017cenia wi\u0119kszych stara\u0144 do kontroli fazy negatywnej i zaakcentowania pauz<\/li>\n<li>Rezygnacji z korzystnych d\u017awigni na rzecz tych najbardziej \"naturalnych\", kt\u00f3re r\u00f3wnomiernie dziel\u0105 prac\u0119 mi\u0119dzy pracuj\u0105ce grupy mi\u0119\u015bniowe<\/li>\n<li>Zwi\u0119kszenia ilo\u015bci serii oraz powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n<li>Wdro\u017cenia wi\u0119kszej ilo\u015bci \u0107wicze\u0144 z wykorzystaniem hantli i kettli<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jedne z moich ulubionych \u0107wicze\u0144 to:<\/p>\n<ul>\n<li>Wyciskanie chwytem biakromicznym, gdzie ci\u0119\u017car jest roz\u0142o\u017cony r\u00f3wnomiernie mi\u0119dzy mi\u0119\u015bnie ramion, klatki piersiowej oraz naramienne z akcentem na d\u0142ug\u0105 pauz\u0105 w napi\u0119ciu (sztanga nie opiera si\u0119 bezw\u0142adnie o klatk\u0119)<\/li>\n<li>Przysiad na boso z kontrolowan\u0105 faz\u0105 negatywne i dodatkiem pauzy<\/li>\n<li>Przysiad przedni w wersji Frankenstein<\/li>\n<li>Martwy ci\u0105g klasyczny deficytowy lub pauzowany tu\u017c nad pod\u0142og\u0105<\/li>\n<li>OHP z pe\u0142n\u0105 pauz\u0105 na dole, kt\u00f3ra uniemo\u017cliwia wykorzystanie p\u0119du w kolejnych powt\u00f3rzeniach<\/li>\n<li>Poliquin Press<\/li>\n<li>Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 hantlami siedz\u0105c<\/li>\n<li>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku podchwytem z nogami w pozycji Hollow Body<\/li>\n<\/ul>\n<p>W\/w \u0107wiczenia s\u0105 moimi faworytami, jednak\u017ce wszystko zale\u017cy od indywidualnego zapotrzebowania i trening dla ka\u017cdego b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142 nieco inaczej. W du\u017cym skr\u00f3cie \u0107wiczenia, kt\u00f3re wybieram s\u0105 bardziej wymagaj\u0105cymi wersjami boj\u00f3w startowych i b\u0119d\u0105c w okresie pozastartowym staram si\u0119 trzyma\u0107 zakres\u00f3w 4-6 powt\u00f3rze\u0144, co pozwala mi pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 og\u00f3ln\u0105 i hipertrofi\u0105 jednocze\u015bnie, dzi\u0119ki odpowiedniemu TUT w trakcie serii i mo\u017cliwo\u015bci szybszego wykonania konkretnej obj\u0119to\u015bci. Pami\u0119ta\u0107 nale\u017cy, \u017ce to czy zrobimy post\u0119py zale\u017cy\u00a0 w wi\u0119kszej mierze od tego z jak\u0105 technik\u0105 i ile powt\u00f3rze\u0144 w okresie treningowym wykonanym na ci\u0119\u017carze efektywnym, ni\u017c od tego jakiego ci\u0119\u017caru b\u0119dzie u\u017cywa\u0107 (oczywi\u015bcie nie do przesady!<\/p>\n<p>Mowa o ci\u0119\u017carze efektywnym, czyli maj\u0105cym prze\u0142o\u017cenie na startowe wersje boj\u00f3w, za co uznaje si\u0119 <strong>minimum<\/strong> 60-70%CM wykonywane w seriach, na powt\u00f3rzenia dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych a im wi\u0119kszy nasz rekord, tym specyfika i wraz z ni\u0105 ci\u0119\u017cary wzrastaj\u0105! Dla elitarnego zawodnika na poziomie \u015bwiatowym 70%CM b\u0119dzie stanowi\u0107 jedynie techniczno-hipertroficzn\u0105 baz\u0119 do dalszego progressowania!). Summa summarum - liczy si\u0119 najpierw jako\u015b\u0107, p\u00f3\u017aniej ilo\u015b\u0107 a dopiero p\u00f3\u017aniej ci\u0119\u017car, je\u015bli we\u017amiemy pod uwag\u0119 <strong>rozs\u0105dne <\/strong>warto\u015bci. Dla przyk\u0142adu rozgrzewka ramp\u0105 po 2 powt\u00f3rzenia na 60, 80, 90%CM i 2 powt\u00f3rzenia w top secie na 95% z kiepsk\u0105 technik\u0105 b\u0119d\u0105 raczej nik\u0142ym bod\u017acem <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/sklep\/naturalne-anaboliki\">do <strong>budowania <\/strong>si\u0142y<\/a>\u00a0 (8p. \u0142\u0105cznie), za to zastosowanie piramidy 60\/8, 70\/6, 75\/5, 80\/4, 85\/3\/2, 70\/3\/6 z wzorow\u0105 technik\u0105 i du\u017c\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 opr\u00f3cz przewagi w postaci obj\u0119to\u015bci (47p.) zakoduje w naszym uk\u0142adzie nerwowym, \u017ce ka\u017cdy z przepracowanych ci\u0119\u017car\u00f3w by\u0142 lekki, pozwoli w pe\u0142ni skupi\u0107 si\u0119 na technice i do\u0142o\u017cy\u0107 odpowiedni\u0105 kontrol\u0119 oraz ewentualne pauzy i przede wszystkim nie spowoduje przem\u0119czenia po kilku tygodniach treningu jak poprzedni schemat, co umo\u017cliwi regularne dok\u0142adanie ci\u0119\u017caru i finalnie doj\u015bcie do 95% starego rekordu wykonywanego w kilku seriach po 2 powt\u00f3rzenia z lepsz\u0105 ni\u017c wcze\u015bniej technik\u0105.<\/p>\n<p>Na ko\u0144cu pragn\u0119 jedynie zaznaczy\u0107, \u017ce jak w ka\u017cdym przypadku nie mo\u017cna i\u015b\u0107 w ekstrema i utrudnia\u0107 wszystkiego ponad miar\u0119, podobnie jak drastycznie zawy\u017ca\u0107 zakres\u00f3w powt\u00f3rzeniowych, \u0107wiczy\u0107 w utrudnionych wariantach przez ca\u0142y czas i wykonywa\u0107 kator\u017cnicz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, z kt\u00f3rej nie b\u0119dziemy w stanie si\u0119 zregenerowa\u0107. Powy\u017csza idea mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 \u015bwietnym remedium dla os\u00f3b, kt\u00f3re zbyt du\u017co czasu sp\u0119dzi\u0142y w fazie specjalizacji, ale z drugiej strony wykorzystanie startowych wersji \u0107wicze\u0144, pasa treningowego, but\u00f3w do przysiad\u00f3w, neopren\u00f3w i usztywniaczy na nadgarstki oraz rezygnacja z du\u017cej obj\u0119to\u015bci na rzeczy pracy nad intensywno\u015bci\u0105 (peaking, tapering) pozwoli nam na wydobycie pe\u0142ni potencja\u0142u ze zbudowanej wcze\u015bniej si\u0142y. Prosta rada ode mnie - traktuj trening jak skarbonk\u0119. Im wi\u0119cej czasu sp\u0119dzisz w fazie budowania, tym wi\u0119cej b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 p\u00f3\u017aniej wy\u017cy\u0142owa\u0107, ale obydwa etapy musz\u0105 by\u0107 rozplanowane w spos\u00f3b wzajemnie si\u0119 wspieraj\u0105cy. Nie nale\u017cy popada\u0107 w pu\u0142apk\u0119 \"wiecznej pracy nad technik\u0105 i obj\u0119to\u015bci\u0105\", bo i to b\u0119dzie mia\u0142o negatywny wp\u0142yw na wycisk ostateczny.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy. Te dwa s\u0142owa zazwyczaj kojarz\u0105 si\u0119 nam z d\u017awiganiem pot\u0119\u017cnych ci\u0119\u017carem i stosowaniem specjalistycznego sprz\u0119tu, takiego jak koszule&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":24370,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,17],"tags":[],"class_list":["post-24369","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawostki-treningowe","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Praca w wariacjach utrudnionych<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Praca w wariacjach utrudnionych\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy. Te dwa s\u0142owa zazwyczaj kojarz\u0105 si\u0119 nam z d\u017awiganiem pot\u0119\u017cnych ci\u0119\u017carem i stosowaniem specjalistycznego sprz\u0119tu, takiego jak koszule...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Muscle-Zone\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-01-25T11:00:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1279\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/\",\"name\":\"Praca w wariacjach utrudnionych\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg\",\"datePublished\":\"2020-01-25T11:00:04+00:00\",\"dateModified\":\"2020-01-25T11:00:04+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1279},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Praca w wariacjach utrudnionych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Muscle-Zone\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Praca w wariacjach utrudnionych","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Praca w wariacjach utrudnionych","og_description":"Tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy. Te dwa s\u0142owa zazwyczaj kojarz\u0105 si\u0119 nam z d\u017awiganiem pot\u0119\u017cnych ci\u0119\u017carem i stosowaniem specjalistycznego sprz\u0119tu, takiego jak koszule...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/","og_site_name":"Blog Muscle-Zone","article_published_time":"2020-01-25T11:00:04+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1279,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/","name":"Praca w wariacjach utrudnionych","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg","datePublished":"2020-01-25T11:00:04+00:00","dateModified":"2020-01-25T11:00:04+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2019\/12\/barbell-1839086_1920-1.jpg","width":1920,"height":1279},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/praca-w-wariacjach-utrudnionych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Praca w wariacjach utrudnionych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Blog Muscle-Zone","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24369","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24369"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24369\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24370"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24369"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24369"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24369"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}