{"id":24460,"date":"2020-01-07T15:12:04","date_gmt":"2020-01-07T14:12:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=24460"},"modified":"2025-06-18T13:44:00","modified_gmt":"2025-06-18T11:44:00","slug":"wplyw-witaminy-d-na-sile-sportowca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wplyw-witaminy-d-na-sile-sportowca\/","title":{"rendered":"Wp\u0142yw witaminy D na si\u0142\u0119 sportowca"},"content":{"rendered":"

Witamina D jest zwi\u0105zkiem budz\u0105cym szczeg\u00f3lne zainteresowanie, zar\u00f3wno badaczy, jak i zwolennik\u00f3w suplementacji oraz szerokie rzesze populacji \u201eKowalskich\u201d od co najmniej paru lat. Na przestrzeni paru ostatnich dekad zaobserwowano, jej wielopoziomowy wp\u0142yw na funkcjonowanie organizmu<\/strong><\/p>\n\n

Dlaczego Witamina D jest wa\u017cna?<\/h2>\n

Mnogo\u015b\u0107 receptor\u00f3w dla witaminy D (VDR), wyst\u0119puj\u0105ca w niemal wszystkich rodzajach kom\u00f3rek cia\u0142a pozwala z ca\u0142\u0105 pewno\u015bci\u0105 stwierdzi\u0107, ze wp\u0142yw witaminy D na organizm jest plejotropowy. Do lamusa odesz\u0142y stwierdzenia jakoby zapobiega\u0142a ona jedynie krzywicy u dzieci i osteoporozie u doros\u0142ych. Z punktu widzenia aktywno\u015bci fizycznej wiemy, \u017ce niedobory witaminy D zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko obni\u017cenia st\u0119\u017cenia testosteronu, a od\u017cywienie ni\u0105 zosta\u0142o skorelowane m.in. z VO2max u atlet\u00f3w, a tak\u017ce cz\u0119sto\u015bci\u0105 wyst\u0119powania nawracaj\u0105cych infekcji. Czy jednak witamina D i suplementacja tym zwi\u0105zkiem<\/a><\/strong> realnie mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na poziom si\u0142y w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w? W listopadzie minionego roku mia\u0142a miejsce publikacja przegl\u0105du systematycznego oraz meta-analizy randomizowanych pr\u00f3b przeprowadzonych z zastosowaniem placebo, obejmuj\u0105ce pope\u0142nione do tej pory eksperymenty w tej materii \u2013 dzi\u0119ki jej analizie postaram si\u0119 odpowiedzie\u0107 na zadane pytanie.<\/p>\n

\"Wz\u00f3r
Wz\u00f3r strukturalny Witaminy D3 - aktywnej formy witaminy D<\/figcaption><\/figure>\n

Suplementacja witamin\u0105 D<\/h2>\n

Na niedobory witaminy D cierpi wi\u0119kszo\u015b\u0107 naszej populacji, a przez wiele miesi\u0119cy skazani jeste\u015bmy na jej dostarczenie g\u0142\u00f3wnie z suplementami. Dawka suplementacyjna zalecana dla populacji Polski wynosi 800-2000j.m.\/d (zaprezentowana w najnowszych zaleceniach z roku 2018), maksymalne bezpieczne spo\u017cycie na przestrzeni czasu wynosi 4000j.m.\/d (tako rzecze EFSA \u2013 Europejski Urz\u0105d d.s. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci). Osoby oty\u0142e (kt\u00f3rych wska\u017anik BMI przekracza 30kg\/m2) powinny si\u0119ga\u0107 po nieco wi\u0119cej (1600-4000j.m.\/d, zale\u017cnie od stopnia oty\u0142o\u015bci), starsze (>65-75 r.\u017c.) i o ciemnej karnacji powinny sk\u0142ania\u0107 si\u0119 ku suplementacji \u201estandardow\u0105 dawk\u0105\u201d, jednak przez ca\u0142y rok (a nie tylko od pa\u017adziernika do kwietnia) co podyktowane jest mniejsz\u0105 syntez\u0105 sk\u00f3rn\u0105, seniorom (>75 r.\u017c.) zaleca si\u0119 dawki wy\u017csze (2000-4000j.m.) oraz suplementacj\u0119 przez okr\u0105g\u0142y rok, ze wzgl\u0119du na pogorszenie wch\u0142aniania\/metabolizmu wspomnianego zwi\u0105zku.<\/p>\n

Najkorzystniejszym rozwi\u0105zaniem by\u0142oby wykonanie oznaczenia metabolitu w\u0105trobowego witaminy D, czyli 25(OH)D we krwi, jednak je\u015bli si\u0119 na to nie decydujecie \u2013 dawki proponowane w zaleceniach s\u0105 w pe\u0142ni bezpieczne, nawet je\u015bli b\u0119d\u0105 przyjmowane przez 365 dni w roku. Je\u015bli jednak zdecydujecie si\u0119 na ocen\u0119 przed wprowadzeniem suplementacji (np. w pa\u017adzierniku) lub w trakcie jej stosowania (szczeg\u00f3lnie je\u015bli przyjmujecie \u201ebezpieczny max\u201d \u2013 4000 j.m.\/d) za warto\u015b\u0107 optymaln\u0105, sprzyjaj\u0105c\u0105 prawid\u0142owemu funkcjonowaniu organizmu uznaje si\u0119 30-50ng\/ml (czyli 75-125nmol\/l). Ni\u017csze st\u0119\u017cenia mog\u0105 \u015bwiadczy\u0107 o nieodpowiednio niskiej dawce suplementacyjnej. Poni\u017csza tabela prezentuje interpretacj\u0119 st\u0119\u017cenia aktywnego metabolitu witaminy D.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
St\u0119\u017cenie 25(OH)D (ng\/ml)<\/strong><\/td>\nInterpretacja wyniku<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
<10<\/td>\nG\u0142\u0119boki niedob\u00f3r<\/td>\n<\/tr>\n
10-20<\/td>\nNiedob\u00f3r<\/td>\n<\/tr>\n
20-30<\/td>\nSt\u0119\u017cenie suboptymalne<\/td>\n<\/tr>\n
30-50<\/td>\nSt\u0119\u017cenie optymalne<\/td>\n<\/tr>\n
50-100<\/td>\nSt\u0119\u017cenie wysokie<\/td>\n<\/tr>\n
>100<\/td>\nSt\u0119\u017cenie toksyczne \u2013 konieczne zaprzestanie suplementacji i kontrola lekarska<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Warto nie pozostawa\u0107 bezkrytycznym wobec stosowanych dawek \u2013 nadmierna ilo\u015b\u0107 witaminy D mo\u017ce sprzyja\u0107 odk\u0142adaniu wapnia w tkankach mi\u0119kkich i rozmaitym dysfunkcjom. Dawki wy\u017csze ni\u017c UL (wspomniane 4000j.m.\/d) powinny zawsze by\u0107 konsultowane z lekarzem. Jednocze\u015bnie pojawiaj\u0105 si\u0119 doniesienia na temat mo\u017cliwego szkodliwego wp\u0142ywu ju\u017c dawek znacznie ni\u017cszych \u2013 sugeruj\u0105 one, \u017ce ju\u017c suplementacja dawkami >400j.m.\/d (10-krotnie mniej ni\u017c wynosi UL!) u os\u00f3b bez wyst\u0119puj\u0105cych niedobor\u00f3w mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 \u015bmiertelno\u015b\u0107 oraz ryzyko chor\u00f3b nowotworowych. Temat jest p\u00f3ki co dosy\u0107 \u015bwie\u017cy (publikacje z roku 2019), jednak warto mie\u0107 si\u0119 na baczno\u015bci i \u015bledzi\u0107 doniesienia, a przede wszystkim \u2013 kontrolowa\u0107 sw\u00f3j poziom od\u017cywienia witamin\u0105 D<\/strong>.<\/p>\n

\"Vitamin<\/a>
Vitamin D3 od Apollo Hegemony to wysoka dawka witaminy D3 w dobrej cenie!<\/figcaption><\/figure>\n

Jako ciekawostk\u0119 dodam tak\u017ce, i\u017c w poprzednim roku G\u0142\u00f3wny Inspektorat Sanitarny (GIS), odpowiedzialny w naszym kraju za suplementy diety, ustali\u0142 maksymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 witaminy D mog\u0105c\u0105 znajdowa\u0107 si\u0119 w jednodniowej porcji suplementu diety. Po weryfikacji dost\u0119pnego pi\u015bmiennictwa zarekomendowano jako dozwolony max 2000j.m.\/d, z zaznaczeniem, \u017ce oznaczenie st\u0119\u017cenia 25(OH)D przed wprowadzeniem suplementacji jest najrozs\u0105dniejszym rozwi\u0105zaniem.<\/p>\n

Witamina D i si\u0142a \u2013 wspomniana praca<\/h2>\n

Z pocz\u0105tkiem artyku\u0142u wspomnia\u0142em o ciekawej publikacji z listopada 2019. Jak wiele otaczaj\u0105cych nas przedmiot\u00f3w, doniesie\u0144 i technologii \u2013 r\u00f3wnie\u017c i ta publikacja pochodzi z Chin. Pi\u0105tka naukowc\u00f3w podj\u0119\u0142a si\u0119 przeszukania baz danych, wyszukania interesuj\u0105cych prac, posegregowania, oceny i finalnie opracowania. Do analizy poszukiwano jedynie prac opublikowanych w j\u0119zyku angielskim, skupiaj\u0105cych sw\u0105 uwag\u0119 na temacie suplementacji witamin\u0105 D i sile mi\u0119\u015bniowej u zdrowych sportowc\u00f3w. Przeszukano 3 bazy danych (PubMed, Embase i biblioteki Cochrane). W\u0142\u0105czono tak\u017ce jedynie takie prace w kt\u00f3rych st\u0119\u017cenie 25-hydroksywitaminy D wynosi\u0142o co najmniej 30ng\/ml. Chi\u0144skim naukowcom uda\u0142o si\u0119 wyselekcjonowa\u0107 5 pr\u00f3b w kt\u00f3rych udzia\u0142 wzi\u0119\u0142o 163 sportowc\u00f3w (w\u015br\u00f3d nich 86 przyjmowa\u0142o witamin\u0119, a kolejnych 77 \u2013 plecebo). 14 zrezygnowa\u0142o (lub \u201durwa\u0142 si\u0119 z nimi kontakt\u201d) w przebiegu procedur badawczych, natomiast dokumentacja 149 zosta\u0142a skompletowana. Dawki stosowane w analizowanych pracach waha\u0142y si\u0119 od 2857-18750j.m. witaminy D\/d.<\/p>\n

Zaobserwowano, \u017ce u atlet\u00f3w, kt\u00f3rych wyj\u015bciowo cechowa\u0142o st\u0119\u017cenie 25-(OH)-D okre\u015blaj\u0105ce ich stan od\u017cywienia jako \u201eniedob\u00f3r\u201d, kt\u00f3rym podawano dawki witaminy D na poziomie 5000j.m.\/d przez co najmniej 4 tygodnie, poziom od\u017cywienia wzr\u00f3s\u0142 do \u015brednio ok. 32ng\/ml. U tych, kt\u00f3rzy byli prawid\u0142owo zaopatrzeni witamin\u0105 D<\/a><\/strong>, dawka na poziomie 3570j.m.\/d r\u00f3wnie\u017c skutkowa\u0142a wzrostem st\u0119\u017cenia. Jednocze\u015bnie niestety nie zanotowano istotnej poprawy ani w pojedynczym powt\u00f3rzeniu podczas wyciskania le\u017c\u0105c, ani podczas pomiaru napi\u0119cia mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego. Autorzy stwierdzaj\u0105, \u017ce ich meta-analiza nie pozwala na stwierdzenie, i\u017c interwencja z zastosowaniem suplementacji witamin\u0105 D mo\u017ce istotnie wp\u0142ywa\u0107 na poziom si\u0142y mi\u0119\u015bniowej. Wyniki wydaj\u0105 si\u0119 by\u0107 nieco rozczarowuj\u0105ce, jednak sami autorzy podkre\u015blaj\u0105, \u017ce ich opracowanie nie jest wolne od ogranicze\u0144. G\u0142\u00f3wnym, jak zwykle z reszt\u0105 w \u015bwiecie \u017cywienia i suplementacji, jest stosunkowo niewielka ilo\u015b\u0107 dost\u0119pnych na t\u0119 chwil\u0119 do\u015bwiadcze\u0144, a tak\u017ce os\u00f3b w nich uczestnicz\u0105cych (10-57 w poszczeg\u00f3lnych badaniach). Zauwa\u017caj\u0105 oni tak\u017ce istotn\u0105 rozbie\u017cno\u015b\u0107 stosowanych dawek (cho\u0107 z 2 strony dawki wcale nie by\u0142y niskie, wi\u0119c nie czepia\u0142 bym si\u0119 specjalnie tego, \u017ce zastosowanie podobnych mo\u017ce istotnie zmieni\u0107 wyniki). Na co nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 to znacz\u0105co r\u00f3\u017cni\u0105cy si\u0119 wyj\u015bciowo poziom od\u017cywienia witamin\u0105 D w poszczeg\u00f3lnych z opracowywanych eksperyment\u00f3w.<\/p>\n

\"Do
Do g\u0142\u00f3wnych syndrom\u00f3w niedoboru Witaminy D nale\u017c\u0105 os\u0142abienie, pogorszenie nastroju i koncentracji oraz wysokie ci\u015bnienie krwi<\/figcaption><\/figure>\n

Bezrefleksyjno\u015b\u0107 budzi obawy \u2013 toksyczno\u015b\u0107 witaminy D<\/h2>\n

Czy wi\u0119c mo\u017cemy z ca\u0142\u0105 pewno\u015bci\u0105 stwierdzi\u0107, \u017ce witamina D nie ma \u017cadnego wp\u0142ywu na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? My\u015bl\u0119, \u017ce takie stwierdzenie by\u0142oby zdecydowanie na wyrost. Jednocze\u015bnie opublikowana praca powinna, przede wszystkim, ostudzi\u0107 niezdrowy zapa\u0142. Niestety \u2013 w internetowych wymianach zda\u0144, na profilach celebryt\u00f3w, grupach i forach dyskusyjnych wci\u0105\u017c pojawiaj\u0105 si\u0119 niebezpieczne porady dotycz\u0105ce bezrefleksyjnego stosowania hiper dawek. Bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku natkniecie si\u0119 na porady dotycz\u0105ce przyjmowania 10, 20, czy nawet 50 tysi\u0119cy jednostek mi\u0119dzynarodowych ka\u017cdego dnia. Tymczasem toksyczno\u015b\u0107 witaminy D od lat jest dokumentowana naukowo. Podkre\u015bla si\u0119, \u017ce realne problemy wyst\u0119puj\u0105 zazwyczaj po przekroczeniu st\u0119\u017cenia 25-(OH) witaminy D na poziomie 150-200ng\/ml. Najcz\u0119\u015bciej m\u00f3wi si\u0119 o hiperkalcemii, mog\u0105 mie\u0107 miejsce r\u00f3wnie\u017c inne, mniej specyficzne, objawy jak os\u0142abienie, utrata masy cia\u0142a, objawy ze strony uk\u0142adu nerwowego, apatia, depresja, psychoza, wymioty, biegunka, b\u00f3le brzucha, polidypsja (nadmierne pragnienie) i poliuria (nadmierne oddawanie moczu), zatwardzenia, zaburzenia pracy serca i ci\u015bnienia t\u0119tniczego krwi<\/a><\/strong>, uszkodzenia nerek, a nawet \u015bpi\u0105czka. Toksyczne zatrucie witamin\u0105 D okre\u015bla si\u0119 jako mog\u0105ce stanowi\u0107 zagro\u017cenie dla \u017cycia i zdrowia, a w pracach, kt\u00f3rych autorzy dokonuj\u0105 przegl\u0105d\u00f3w literatury naukowej, podkre\u015bla si\u0119, i\u017c jest ona zwykle wynikiem nierozs\u0105dnego i niekontrolowanego si\u0119gania po suplementy z witamin\u0105 D, a nie jej nadkonsumpcja wraz z diet\u0105 czy ekspozycja na promienie UVB.<\/p>\n

Podsumowanie<\/h2>\n

Witamina D dzia\u0142a na organizm ludzki wielopoziomowo i wywiera wp\u0142yw na wszystkie jego uk\u0142ady. Nieodpowiednio niskie zaopatrzenie ustroju w ten zwi\u0105zek mo\u017ce powodowa\u0107 rozmaite zaburzenia, a tak\u017ce utrudnia\u0107 rozw\u00f3j formy sportowej. Niestety suplementacja witamin\u0105 D wydaje si\u0119 nie wp\u0142ywa\u0107 znacz\u0105co na rozw\u00f3j si\u0142y, przynajmniej w \u015bwietle aktualnych doniesie\u0144 naukowych. Jednocze\u015bnie musimy pami\u0119ta\u0107 o tym, \u017ce dawki przekraczaj\u0105ce 4000 j.m. s\u0105 niezalecane, a mog\u0105 by\u0107 wr\u0119cz niebezpieczne, szczeg\u00f3lnie je\u015bli przyjmowane b\u0119d\u0105 bez regularnej kontroli stanu od\u017cywienia organizmu kalcyferolem.<\/p>\n

Zachowujmy umiar, nie wierzmy we wszystko co pojawia si\u0119 w kolorowej prasie i nie szukajmy \u201emagicznej pigu\u0142ki\u201d bo, jak wida\u0107, nawet tak wielokierunkowy zwi\u0105zek jak witamina D nie pomaga \u201ena wszystko\u201d.<\/p>\n