{"id":24811,"date":"2020-04-01T12:00:17","date_gmt":"2020-04-01T10:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=24811"},"modified":"2020-04-01T12:00:17","modified_gmt":"2020-04-01T10:00:17","slug":"demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/","title":{"rendered":"Demon Workout &#8211; Trenuj jak prawdziwy DEMON"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Witajcie, dzi\u015b przedstawi\u0119 Wam metod\u0119 obj\u0119to\u015bciow\u0105, kt\u00f3ra \u015bwietnie nadaje si\u0119 pod budowanie masy, si\u0142y oraz techniki. Metoda ta nie jest klasyczn\u0105 metod\u0105 akumulacji obj\u0119to\u015bci, kt\u00f3r\u0105 stosuje si\u0119 wy\u0142\u0105cznie w celu zbudowania bazy treningowej pod dalsze budowanie si\u0142y, ale z racji tego, i\u017c uwzgl\u0119dnia progresj\u0119 z obci\u0105\u017ceniem mo\u017ce nadawa\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c jako wst\u0119p do fazy intensyfikacji, gdy\u017c oryginalnie rozpoczynamy treningi ju\u017c od 75%CM i w miar\u0119 akumulowania coraz wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie robocze a\u017c do 85%CM, przy czym nale\u017cy zaznaczy\u0107, i\u017c pierwszy etap polega wy\u0142\u0105cznie na budowaniu wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej a w dalszych, gdy takow\u0105 ju\u017c zbudujemy, skupiamy si\u0119 na zwi\u0119kszaniu intensywno\u015bci relatywnej i zaledwie utrzymaniu obj\u0119to\u015bci ju\u017c wypracowanej, ale je\u015bli chodzi o om\u00f3wienie, to to by by\u0142o na tyle, teraz pora przej\u015b\u0107 do konkret\u00f3w:<\/p>\n<p><strong><em>Dla kogo?<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Dla os\u00f3b pragn\u0105cych zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142ow\u0105 oraz poprawi\u0107 technik\u0119 niezale\u017cnie od stopnia zaawansowania.<\/p>\n<p><strong><em>Kiedy?<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Metod\u0119 t\u0119 mo\u017cna stosowa\u0107 zar\u00f3wno na pocz\u0105tku, jak i w po\u0142owie makrocyklu treningowego. O ile sam etap wyszlifowania ostatecznej formy sportowej b\u0119dzie wymaga\u0142 okresu peakingu, to sam etap budowania bazy, transmutacji i wst\u0119pu do intensyfikacji mo\u017ce przebiega\u0107 z wykorzystaniem WY\u0141\u0104CZNIE omawianej metody lub w\u0142\u0105czeniem do niej bardzo prostych modyfikacji. Idealnie nadawa\u0107 si\u0119 b\u0119dzie po sprawdzeniu nowych wynik\u00f3w maksymalnych, bezpo\u015brednio po zako\u0144czeniu poprzedniego cyklu treningowego - prosz\u0119 jednak pami\u0119ta\u0107 o zastosowaniu nale\u017cytego deloadu po sprawdzianie nowych wynik\u00f3w, poniewa\u017c nie chcemy przedwcze\u015bnie doprowadzi\u0107 do przetrenowania.<\/p>\n<p><strong><em>Czy to metoda dla naturali, czy dla ludzi na SAA?<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Jak praktycznie wszystkie metody, kt\u00f3re przedstawiam ta nadawa\u0107 b\u0119dzie si\u0119 dla obu grup. Mo\u017cna j\u0105 stosowa\u0107 w przypadku os\u00f3b trenuj\u0105cych naturalnie, mo\u017cna te\u017c w przypadku os\u00f3b korzystaj\u0105cych z dopingu. R\u00f3\u017cnica taka, \u017ce ci na dopingu b\u0119d\u0105 notowa\u0107 szybsze post\u0119py.<\/p>\n<p><strong><em>Na czym to polega?<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Sam \"Demon \"Workout\" polega na wykonaniu protoko\u0142u 33\/3, czyli 33 serii roboczych po 3 powt\u00f3rzenia w ka\u017cdej. Nazwa wzi\u0119\u0142a si\u0119 z faktu, i\u017c liczba 333 nawi\u0105zuje do demona <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Choronzon\">Choronzona,<\/a> w\u0142adcy otch\u0142ani opisywanego wielokrotnie przez samego <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Aleister_Crowley\">Aleistera Crowleya.<\/a> Sam protok\u00f3\u0142 pozwoli nam wykona\u0107 \u0142\u0105cznie 99 ruch\u00f3w podczas sesji treningowej, docelowo z 85%CM. Korzystaj\u0105c z prawa konsolidacji bod\u017ac\u00f3w w ka\u017cdej serii b\u0119dziemy wykonywa\u0107 zaledwie 3 ruchy i trzymali si\u0119 z dala od za\u0142amania, aby nie doprowadzi\u0107 do przedwczesnego zm\u0119czenia i umo\u017cliwi\u0107 wykonanie wi\u0119kszej ilo\u015bci ruch\u00f3w, ni\u017c gdyby\u015bmy wykonywali trening na ni\u017cszym RIR (<strong>R<\/strong>epetitions <strong>I<\/strong>n <strong>R<\/strong>eserve - powt\u00f3rzenia w zapasie). Po osi\u0105gni\u0119ciu z g\u00f3ry ustalonej obj\u0119to\u015bci (kt\u00f3rej przekroczenie traci\u0142oby sens w przypadku budowania si\u0142y) b\u0119dziemy ju\u017c wy\u0142\u0105cznie zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie robocze.<\/p>\n<p><em><strong>Protok\u00f3\u0142 podstawowy<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Protok\u00f3\u0142 sartowy polega na skorzystaniu z <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/amsap-sposob-na-mase-i-sile\/\">opisanej przeze mnie w poprzednich artyku\u0142ach\u00a0 metody AMSAP,<\/a> kt\u00f3ra polega na wykonywaniu sta\u0142ej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 ze sta\u0142ym obci\u0105\u017ceniem i uwzgl\u0119dnia progresj\u0119 jedynie w postaci wzrostu obj\u0119to\u015bci poprzez zwi\u0119kszanie ilo\u015bci serii roboczych. Trening zaczynamy od 75%CM i wykonujemy trening AMSAP do momentu, w kt\u00f3rym zaobserwujemy:<\/p>\n<ul>\n<li>Konieczno\u015b\u0107 wyd\u0142u\u017cenia przerw wypoczynkowych mi\u0119dzy seriami o 100% lub wi\u0119cej - je\u015bli zacz\u0105\u0142e\u015b wykonywa\u0107 przysiady z przerwami pocz\u0105tkowymi 120s a po wykonaniu x serii jeste\u015b zmuszony do wyd\u0142u\u017cenia ich do 240s, to mo\u017cemy uzna\u0107, \u017ce sesj\u0119 treningow\u0105 nale\u017cy zako\u0144czy\u0107.<\/li>\n<li>Regresje techniczn\u0105 - je\u015bli podczas wyciskania le\u017c\u0105c zaczniesz eliminowa\u0107 pauzy, by m\u00f3c doko\u0144czy\u0107 konieczne serie, to trening nale\u017cy uzna\u0107 za zako\u0144czony.<\/li>\n<li>Drastyczny spadek mocy - je\u015bli odczujesz, \u017ce sztanga porusza si\u0119 ze ZNACZNIE mniejsz\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 a w ka\u017cdej kolejnej serii generujesz coraz mniej mocy i wk\u0142adasz w prac\u0119 coraz mniej si\u0142y, to r\u00f3wnie\u017c trening nale\u017cy zako\u0144czy\u0107.<\/li>\n<li>Pora\u017ck\u0119 techniczn\u0105 - je\u015bli Twoja technika w trakcie wykonywania kolejnych serii ulegnie zmianie na gorsz\u0105, czyli np. sztanga zacznie si\u0119 trz\u0105\u015b\u0107, zaczniesz wyciska\u0107 z ko\u0142ysk\u0105 lub uderza\u0107 o stojaki, zaczniesz traci\u0107 nad ni\u0105 kontrol\u0119 lub w przypadku przysiadu zacznie buja\u0107 Tob\u0105 na boki z powodu narastaj\u0105cej fatygi, to r\u00f3wnie\u017c trening nale\u017cy uzna\u0107 za zako\u0144czony.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Za\u0142amania mi\u0119\u015bniowego nie uwzgl\u0119dniam, poniewa\u017c nie b\u0119dziemy do niego doprowadza\u0107. Jako wytyczne rozs\u0105dnie b\u0119dzie ustanowi\u0107 sobie pu\u0142ap 80-90% naszych faktycznych mo\u017cliwo\u015bci i wykonywa\u0107 trening zaczynaj\u0105c od ok. 80% serii, kt\u00f3re mogliby\u015bmy wykona\u0107 zanim dojdzie do faktycznego za\u0142amania mi\u0119\u015bniowego w danym \u0107wiczeniu, z danym obci\u0105\u017ceniem i z biegiem czasu poprzeczk\u0119 delikatnie podnosi\u0107 do ok. 90% naszych faktycznych mo\u017cliwo\u015bci - w du\u017cym skr\u00f3cie: ZOSTAW <strong>DELIKATNY<\/strong> ZAPAS (co nie onacza, \u017ce sam trening ma by\u0107 wykonywany lekko)!.<\/p>\n<p>Po zako\u0144czeniu treningu w tygodniu A przechodzimy do tygodnia B, kt\u00f3ry b\u0119dzie dla nas deloadem. Podczas deloadu wykonujemy zaledwie po\u0142ow\u0119 serii z zesz\u0142ego tygodnia (czyli spadek obj\u0119to\u015bci roboczej o ~50%) w celach regeneracyjnych. Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c wyd\u0142u\u017cy\u0107 nieco czas odpoczynkowy mi\u0119dzy seriami (np. o 30s) dla jeszcze wi\u0119kszego u\u0142atwienia. W praktyce wygl\u0105da to tak:<\/p>\n<p>75% CM jest ci\u0119\u017carem, kt\u00f3re przeci\u0119tna osoba uprawiaj\u0105ca sporty si\u0142owe powinna by\u0107 w stanie podnie\u015b\u0107 ok. 10 razy. Zazwyczaj podczas treningu \"kulturystycznego\" wykonuje si\u0119 4 takie serie jednego \u0107wiczenia (4\/10), co daje 40 ruch\u00f3w. W warto\u015b\u0107 ok. 40 ruch\u00f3w powinni\u015bmy celowa\u0107 na pierwszym treningu (chocia\u017c nic nad miar\u0119 w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci, poniewa\u017c w przypadku trafienia na osob\u0119 z mniejsz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 si\u0142ow\u0105 nawet te 40 ruch\u00f3w mo\u017ce sprawia\u0107 problem!). 40\/3 daje nam 13.333.... Zaokr\u0105glamy to zatem do 13 serii i przyjmujemy, \u017ce \"przeci\u0119tniak\" b\u0119dzie w stanie wykona\u0107 ok. 13 serii po 3 powt\u00f3rzenia z 75%CM na pierwszej jednostce treningowej utrzymuj\u0105c DELIKATNY zapas.<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 1 (A - AMSAP): 13x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 2 (B - Deload): 6x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 3 (A - AMSAP): 18x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 4 (B - Deload): 9x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 5 (A - AMSAP): 25x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 6 (B - Deload): 12 x3@75%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 7 (A - AMSAP): 33x3@75%<\/p>\n<p>...i uwaga! Tutaj osi\u0105gamy 33 serie robocze i nawet je\u017celi mamy si\u0142\u0119 wykona\u0107 kolejne, to i tak ko\u0144czymy na tym sesj\u0119! Nie przekraczamy tych 99 ruch\u00f3w roboczych, czyli po osi\u0105gni\u0119ciu protoko\u0142u 33\/3 ko\u0144czymy trening a tygodnia nast\u0119pnego wykonujemy deload.<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 8 (B - Deload): 15x3@75%<\/p>\n<p>Po deloadzie nast\u0119puje wzrost intensywno\u015bci i zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie robocze do 80% naszego starego CM (kt\u00f3re tak naprawd\u0119 nie b\u0119dzie ju\u017c prawdziwym 80%1rm, poniewa\u017c nasza si\u0142a ju\u017c zd\u0105\u017cy\u0142a wzrosn\u0105\u0107!) staraj\u0105c si\u0119 dalej ju\u017c tylko utrzyma\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107. Bior\u0105c pod uwag\u0119 fakt, \u017ce nasza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa znacznie wzros\u0142a a nasz wynik maksymalny r\u00f3wnie\u017c delikatnie poszed\u0142 w g\u00f3r\u0119, to po zwi\u0119kszeniu ci\u0119\u017caru do 80% starego CM doj\u015bcie do 33 serii POWINNO NAM ZAJ\u0104\u0106 ZNACZNIE MNIEJ CZASU. Dalszy trening mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n<p>Tydz. 9 (A): 20x3@80%<\/p>\n<p>Tydz. 10 (B): 10x3@80%<\/p>\n<p>Tydz. 11 (A): 27x3@80%<\/p>\n<p>Tydz. 12 (B): 13x3@80%<\/p>\n<p>Tydz. 13 (A): 33x3@80%<\/p>\n<p>DELOAD Tydz. 14 (B) - 16x3@80%<\/p>\n<p>i tutaj ponownie zwi\u0119kszamy obci\u0105\u017cenie do 85%CM kontynuuj\u0105c proces a\u017c osi\u0105gniemy 33 serie po 3 powt\u00f3rzenia z 85%CM.<\/p>\n<p><em><strong>Co dalej?<\/strong><\/em><\/p>\n<p><strong>W przypadku os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong> mo\u017cna kontynuowa\u0107 progresj\u0119 liniow\u0105 a\u017c natrafimy na \u015bcian\u0119, po czym przej\u015b\u0107 na inny program treningowy, kt\u00f3ry potraktujemy jak faz\u0119 transmutacji. Nie zalecam zeskakiwa\u0107 z 33 serii od razu na 3, poniewa\u017c przechodz\u0105c na program typu 10x3 i dok\u0142adaj\u0105c liniowo po 2.5kg na tydzie\u0144 ju\u017c ucinamy obj\u0119to\u015b\u0107 o 70% i wprowadzamy wariacj\u0119 polegaj\u0105c\u0105 na zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017cenia co tydzie\u0144. Ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry mo\u017cemy wykorzysta\u0107 do 10x3 jak najbardziej mo\u017ce by\u0107 ci\u0119\u017carem, kt\u00f3rym wcze\u015bniej wykonali\u015bmy 33x3, poniewa\u017c po deloadzie i uci\u0119ciu obj\u0119to\u015bci do 10 serii powinni\u015bmy by\u0107 w stanie nadal robi\u0107 post\u0119py przez nast\u0119pne kilka tygodni a pami\u0119tajmy o tym, \u017ce ka\u017cde 4 tygodnie po 2.5kg daje 10kg wi\u0119cej na sztandze w ci\u0105gu miesi\u0105ca.<\/p>\n<p><strong>W przypadku os\u00f3b \u015bredniozaawansowanych<\/strong> mo\u017cna zastosowa\u0107 stopniowe schodzenie z obj\u0119to\u015bci i uci\u0105\u0107 j\u0105 o 50% (czyli zej\u015b\u0107 do 16 serii) i dalej stara\u0107 si\u0119 dok\u0142ada\u0107 obci\u0105\u017cenia przez kilka kolejnych tygodni, stosuj\u0105c naprzemienne zwi\u0119kszanie obj\u0119to\u015bci o 5% przy jednoczesnej redukcji obj\u0119to\u015bci bazowej o 50% oraz tygodnie deloadu, w kt\u00f3rym zmniejszymy obci\u0105\u017cenie robocze o punkt\u00f3w procentowych wzgl\u0119dem poprzedniego tygodnia. Dla przyk\u0142adu mo\u017ce to wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 1 (A - tydzie\u0144 obj\u0119to\u015bci w\u0142a\u015bciwej): 16x3@90%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 2 (B - Deload):16x3@80%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 3 (A): 16x3@95%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 4 (B): 16x3@85%<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 5 (A): 12x3@100% FAIL<\/p>\n<p>Tutaj dochodzimy do 12 serii roboczych (nie uda\u0142o si\u0119 wykona\u0107 za\u0142o\u017conych 16), wi\u0119c stosujemy regresj\u0119 obj\u0119to\u015bciow\u0105 i ucinamy ilo\u015b\u0107 serii o 50% uwzgl\u0119dniaj\u0105c to w obliczeniach ju\u017c od tygodnia deloadu, jednak deloadujemy obni\u017caj\u0105c intensywno\u015b\u0107 do <strong>60% TEGO, CZYM OPEROWALI\u015aMY<\/strong>, PONIEWA\u017b Z UWAGI NA JU\u017b WYSOKIE OBCI\u0104\u017bENIA NALE\u017bY ZOSTAWI\u0106 WI\u0118CEJ MIEJSCA NA REGENERACJ\u0118.<\/p>\n<p>DELOAD Tydzie\u0144 6 (B): 8x3 z 60% ci\u0119\u017caru z poprzedniego tygodnia (czyli je\u015bli wyciskali\u015bmy 12x3 na 120kg w zesz\u0142ym tygodniu, to mno\u017cymy 120x0.6=72 i otrzymujemy wynik 72kg, kt\u00f3ry zaokr\u0105glamy w d\u00f3\u0142 do najbli\u017cszej wielokrotno\u015bci 5kg, czyli 70kg).<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 7 (A): 8x3@100% starego CM (powtarzamy ostatnio niezaliczony ci\u0119\u017car, zostawiaj\u0105c tym samym troch\u0119 luzu, co da nam miejsce na dalsze post\u0119py)<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 8 (B): 8x3@60% z zesz\u0142ego tygodnia<\/p>\n<p>Powy\u017cszy proces kontynuujemy a\u017c wyczerpi\u0105 si\u0119 mo\u017cliwo\u015bci post\u0119pu i zaliczymy pora\u017ck\u0119 (czyli nie uda si\u0119 wykona\u0107 8 serii). Dalej zostaje kontynuacja procesu na 4 i kolejno 2 seriach i sprawdzenie nowych rekord\u00f3w.<\/p>\n<p><strong>W przypadku os\u00f3b zaawansowanych<\/strong> polecam zastosowa\u0107 faz\u0119 transmutacji (czyli stopniowego przej\u015bcia w faz\u0119 peakingu) z wykorzystaniem RPE (czyli m\u00f3wi\u0105c kolokwialnie NA CZUJA) i ucinaniem obj\u0119to\u015bci roboczej w kolejnych tygodniach. Zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce sko\u0144czyli\u015bmy trening na 33x3 z obci\u0105\u017ceniem 140kg w wyciskaniu, to w kolejnym tygodniu mo\u017cemy uci\u0105\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 o 50%, ale do\u0142o\u017cy\u0107 10kg i zobaczy\u0107 jak p\u00f3jdzie, p\u00f3\u017aniej powt\u00f3rzy\u0107 proces i ucina\u0107 serie a\u017c zrobi si\u0119 ci\u0119\u017cko, wtedy zrobi\u0107 deload i kontynuowa\u0107 a\u017c dojdziemy do 1 serii po 3 powt\u00f3rzenia, po czym wykonamy kolejny deload i sprawdzamy nowy wynik maksymalny. Dla przyk\u0142adu mo\u017ce to wygl\u0105da\u0107 tak (przyjmujemy, \u017ce sko\u0144czyli\u015bmy 140x3 w 33 seriach):<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 1: Dok\u0142adamy dych\u0119 i pr\u00f3bujemy 150kg x 16 serii x 3 powt. (posz\u0142o z ma\u0142ym zapasem w ostatniej serii, dok\u0142adamy w nast\u0119pnym tygodniu 5kg)<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 2: 155 x 8 serii x 3 powt. (posz\u0142o z ma\u0142ym zapasem w ostatniej serii, dok\u0142adamy 5kg)<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 3: 160 x 4 serie x 3 powt. (posz\u0142o z ma\u0142ym zapasem w ostatniej serii, dok\u0142adamy 5kg)<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 4: 165x 2 serie x 3 powt. (posz\u0142o z trudem, wykonujemy deload)<\/p>\n<p>DELOAD Tydzie\u0144 5: 165x0.6=99, zaokr\u0105glamy wynik do najbli\u017cszej wielokrotno\u015bci 5 i docelowo ko\u0144czymy na 2 seriach z 95kg x 3 powt.<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 6: Dok\u0142adamy 5kg wzgl\u0119dem ostatnio zaliczonego tygodnia roboczego (po zej\u015bciu z intensywno\u015bci powinni\u015bmy mie\u0107 nieco wi\u0119cej si\u0142y) i wykonujemy 170x3 w JEDNEJ SERII. Na tym ko\u0144czymy, w przysz\u0142ym tygodniu robimy deload 170x0.6=102, zaokr\u0105glamy w d\u00f3\u0142 do najbli\u017cszej wielokrotno\u015bci 5, czyli 100kg i na tym ko\u0144czymy nasze top sety (serie z najwi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem roboczym), czyli<\/p>\n<p>DELOAD Tydzie\u0144 7: 100kg x 1 powt\u00f3rzenie<\/p>\n<p>Tydzie\u0144 8:\u00a0 SPRAWDZIAN. Zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce w ostatnim tygodniu roboczym wykonali\u015bmy 170x3, to z przelicznika (170x3x0.0333)+170 wychodzi nam 186.9 i ko\u0144czymy z TEORETYCZNYM nowym rekordem 185kg.<\/p>\n<p><em><strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie wszystko \u0142adnie wygl\u0105da na papierze, ale do przedstawienia ca\u0142ego procesu u\u017cy\u0142em wirtualnych wynik\u00f3w. Nie jestem w stanie zagwarantowa\u0107, \u017ce faktycznie dojdziecie ze 140kg do 185kg w p\u00f3\u0142 roku stosowania tej metody jako osobny naturalne, ale mog\u0105 zagwarantowa\u0107, \u017ce efekty b\u0119d\u0105 lepsze ni\u017c w przypadku korzystania z konwencjonalnych metod typu 5x5, szczeg\u00f3lnie je\u015bli wcze\u015bniej nie mieli\u015bcie zbytnio do\u015bwiadczenia z treningami obj\u0119to\u015bciowymi uwzgl\u0119dniaj\u0105cy du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 serii, ale <strong>nisk\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 w seriach.<\/strong> Ca\u0142y sekret tkwi we wkroczeniu w sfer\u0119 mocy i wk\u0142adaniu maksymalnego wysi\u0142ku w \u015brednio-ci\u0119\u017ckie tr\u00f3jki oraz powtarzaniu procesu WIELE RAZY. Dzi\u0119ki zastosowaniu tej metodyki b\u0119dziemy wydajni w robieniu niskiej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144, poniewa\u017c ca\u0142y czas wykonujemy nisk\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 WIELE RAZY a u\u017cywane przez nas obci\u0105\u017cenie jest \u015brednie a nie niskie (jak to ma miejsce w przypadku 10x10 i 8x8). Opr\u00f3cz tego na koniec chcia\u0142bym da\u0107 Wam kilka istotnych rad ode mnie, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 mia\u0142y du\u017cy wp\u0142yw na na Wasz sukces:<\/p>\n<ul>\n<li>Technika przede wszystkim! Koduj poprawn\u0105 technik\u0119 w uk\u0142adzie nerwowym. Nie zaliczaj sobie kiepskich technicznie powt\u00f3rze\u0144, \u017ceby jak najszybciej do\u0142o\u017cy\u0107 ci\u0119\u017caru.<\/li>\n<li>U\u017cywaj CAT (Compesatory Acceleration Training). Kompensuj zapas w ka\u017cdej serii maksymalnym wysi\u0142kiem poprzez pr\u00f3b\u0119 akceleracji sztangi do granic mo\u017cliwo\u015bci. Wi\u0119ksza pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi, to wi\u0119ksza si\u0142\u0105 wygenerowana przez Twoje mi\u0119\u015bnie oraz wi\u0119ksza moc. Ma to kluczowe znaczenie, poniewa\u017c umo\u017cliwia poleganie na HTMU (High Threshold Motor Units) w wi\u0119kszym stopniu oraz zwi\u0119kszenie cz\u0119stotliwo\u015bci generowania i wysy\u0142ania sygna\u0142\u00f3w przez uk\u0142ad nerwowy (rate coding).<\/li>\n<li>Je\u015bli zaczyna robi\u0107 si\u0119 za lekko (nie czujesz ci\u0119\u017caru), to o ile poprawienie techniki jest dozwolone (wykonywanie coraz dok\u0142adniejszych powt\u00f3rze\u0144), to zamiast NA SI\u0141\u0118 wyd\u0142u\u017ca\u0107 tempo fazy ekscentrycznej i ewentualne pauzy staraj si\u0119 po prostu zrobi\u0107 wi\u0119cej serii. W przeciwnym wypadku mo\u017cesz popa\u015b\u0107 w pu\u0142apk\u0119 i sko\u0144czy\u0107 na niewiele wi\u0119kszej liczbie serii z 5 sekundowym opuszczaniem i 3 sekundowymi pauzami, co b\u0119dzie mia\u0142o dobre prze\u0142o\u017cenie na technik\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, ale nie na si\u0142\u0119 maksymaln\u0105!<\/li>\n<li>Je\u015bli chcesz zastosowa\u0107 t\u0119 metod\u0119 do przysiad\u00f3w, to (podobnie jak w przypadku treningu Smolova) zrezygnuj z martwego ci\u0105gu. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 w 1 dzie\u0144 przysiady a w 2 \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105ce te same grupy mi\u0119\u015bniowe co w MC, jednak w hipertroficznych zakresach powt\u00f3rze\u0144 (np. KB Swings, Leg Press, Back Raise, DB RDL etc. w 4x10) lub ewentualnie przeplata\u0107 tygodnie akcesori\u00f3w z tygodniami MC, gdzie idealnie MC b\u0119dzie wykonywany w tydzie\u0144 deloadu (gdzie wykonujesz tylko po\u0142ow\u0119 serii z zesz\u0142ego tygodnia) i b\u0119dzie on wykonywany LEKKO, wy\u0142\u0105cznie po to, by zapobiec zatraceniu wzorca ruchowego. Nie zalecam te\u017c treningu do\u0142u cia\u0142a w tym wypadku cz\u0119\u015bciej ni\u017c 2x w tygodniu, gdzie jednym z rozs\u0105dnych rozwi\u0105za\u0144 b\u0119dzie zastosowanie schematu:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tydz. A: PN\/WT - Przysiad (Demon Workout), CZW\/PT - akcesoria pod MC<\/p>\n<p>Tydz. B: PN\/WT - Przysiad (Deload), CZW\/PT - MC lekko<\/p>\n<ul>\n<li>W przypadku wyciskania le\u017c\u0105c zrezygnuj z ci\u0119\u017ckiego OHP (co nie znaczy, \u017ce masz go nie wykona\u0107 w og\u00f3le, po prostu nie przesadzaj z obci\u0105\u017ceniem!) i nie wyciskaj cz\u0119\u015bciej ni\u017c 3x w tygodniu. Przyk\u0142adowy trening mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/li>\n<\/ul>\n<p>PN) Wyciskanie le\u017c\u0105c (Demon Workout)<\/p>\n<p>\u015aR) OHP 5\/5@12RM (dok\u0142adamy 2.5kg po kilku tygodniach, gdy zrobi si\u0119 za lekko)<\/p>\n<p>PT) DZIE\u0143 AKCESORI\u00d3W: Wyciskanie hantlami lub rozpi\u0119tki + triceps w 3-5 seriach po 10-15 powt\u00f3rze\u0144<\/p>\n<ul>\n<li>Nie testuj nowych rekord\u00f3w na 1 powt\u00f3rzenie od razu po zaliczeniu 33x3@85%! Koniecznie wykonaj deload (nawet je\u015bli mia\u0142e\u015b si\u0142\u0119 na 40 serii z tym ci\u0119\u017carem) a p\u00f3\u017aniej stopniowo ucinaj obj\u0119to\u015b\u0107 a\u017c staniesz si\u0119 wydajny w operowaniu du\u017cymi ci\u0119\u017carami, bo p\u00f3ki co to jeste\u015b wydajny, ale w robieniu du\u017cej ilo\u015bci serii na nisk\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>Pod \u017cadnym pozorem nie przekraczaj 33 serii! Wykonanie 40 czy 50 serii po 3 ruchy wcale nie b\u0119dzie lepszym rozwi\u0105zaniem! Pod budow\u0119 si\u0142y ci\u0119\u017car b\u0119dzie za ma\u0142y a pod hipertrofi\u0119 lepiej si\u0119 sprawdzi wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 a mniejsza ilo\u015b\u0107 serii! Wszystko rozchodzi si\u0119 o \u0142\u0105czn\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 podczas sesji, czyli TOTAL REPETITIONS, co przek\u0142ada si\u0119 na ca\u0142kowity czas pod napi\u0119ciem na danym obci\u0105\u017ceniu! Analogicznie drastyczne wyd\u0142u\u017canie tempa r\u00f3wnie\u017c nie przyniesie tutaj lepszego efektu!<\/li>\n<\/ul>\n<p>To w zasadzie by\u0142oby na tyle. Streszczaj\u0105c ten artyku\u0142 ca\u0142e metoda polega na robieniu du\u017cej ilo\u015bci tr\u00f3jek, z ci\u0119\u017carem, kt\u00f3ry mo\u017cesz podnie\u015b\u0107 10 razy w jednej, ci\u0119\u017ckiej serii. Stosujesz naprzemiennie tr\u00f3jki w op\u00f3r jednego tygodnia z deloadem (po\u0142owa serii z zesz\u0142o tygodnia) a\u017c uda Ci si\u0119 wykona\u0107 33 serie po 3 powt\u00f3rzenia. Kiedy ju\u017c to osi\u0105gniesz zwi\u0119kszasz ci\u0119\u017car do takiego, kt\u00f3ry oryginalnie by\u0142e\u015b w stanie podnie\u015b\u0107 8 razy i powtarzasz proces a\u017c sko\u0144czymy z 33 seriami po 3 ruchy na ci\u0119\u017carze, kt\u00f3ry NA POCZ\u0104TKU da\u0142e\u015b rad\u0119 podnie\u015b\u0107 tylko 5 razy. Po kilku miesi\u0105cach takiego treningu sw\u00f3j stary 5rm najprawdopodobniej podniesiesz ju\u017c 10 lub mo\u017ce nawet i 15x, ale zanim przyst\u0105pisz do sprawdzianu na jedno powt\u00f3rzenie maksymalne musisz najpierw wyszlifowa\u0107 form\u0119 ostateczn\u0105, co mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 nawet poprzez robienie na przemian AMRAP\u00f3w i deload\u00f3w w kolejnych tygodniach. Metody progresji, kt\u00f3re zaprezentowa\u0142em dalej s\u0105 jedynie przyk\u0142adami niekonwencjonalnych metod robienia post\u0119p\u00f3w, kt\u00f3re zosta\u0142y zaplanowane przeze mnie i pos\u0142u\u017cy\u0142em si\u0119 nimi w w powy\u017cszych instrukcjach, by da\u0107 nieco \u015bwie\u017csze spojrzenie na metodologi\u0119 treningu oporowego zamiast powielania starych schemat\u00f3w. Licz\u0119 na to, \u017ce moja pomys\u0142owo\u015b\u0107 zrodzi kolejne pytania w Waszych umys\u0142ach i pomo\u017ce Wam doj\u015b\u0107 do odpowiedzi w\u0142asnymi si\u0142ami, co zaowocuje stworzeniem przez Was w\u0142asnych metod treningowych, gdzie podobnie w jak okultyzmie \u015bcie\u017ck\u0119 do o\u015bwiecenia trzeba trzeba przej\u015b\u0107 samemu i samemu zmierzy\u0107 si\u0119 z demonem Choronzonem, tak i tutaj najwi\u0119ksi mistrzowie powinni d\u0105\u017cy\u0107 do stworzenia w\u0142asnego systemu treningowego, dopasowanego pod ich cele.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Witajcie, dzi\u015b przedstawi\u0119 Wam metod\u0119 obj\u0119to\u015bciow\u0105, kt\u00f3ra \u015bwietnie nadaje si\u0119 pod budowanie masy, si\u0142y oraz techniki. Metoda ta nie&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":98,"featured_media":24812,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.8 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"&nbsp; Witajcie, dzi\u015b przedstawi\u0119 Wam metod\u0119 obj\u0119to\u015bciow\u0105, kt\u00f3ra \u015bwietnie nadaje si\u0119 pod budowanie masy, si\u0142y oraz techniki. Metoda ta nie...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-04-01T10:00:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/02\/dark-art-2838965_1920-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"dr Daniel Domaradzki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/\",\"name\":\"Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2020-04-01T10:00:17+00:00\",\"dateModified\":\"2020-04-01T10:00:17+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Demon Workout &#8211; Trenuj jak prawdziwy DEMON\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Muscle-Zone Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36\",\"name\":\"dr Daniel Domaradzki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"dr Daniel Domaradzki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog","og_description":"&nbsp; Witajcie, dzi\u015b przedstawi\u0119 Wam metod\u0119 obj\u0119to\u015bciow\u0105, kt\u00f3ra \u015bwietnie nadaje si\u0119 pod budowanie masy, si\u0142y oraz techniki. Metoda ta nie...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/","og_site_name":"Muscle-Zone Blog","article_published_time":"2020-04-01T10:00:17+00:00","og_image":[{"width":1920,"height":1280,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/02\/dark-art-2838965_1920-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"dr Daniel Domaradzki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"dr Daniel Domaradzki","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/","name":"Demon Workout - Trenuj jak prawdziwy DEMON - Muscle-Zone Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2020-04-01T10:00:17+00:00","dateModified":"2020-04-01T10:00:17+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/demon-workout-trenuj-jak-prawdziwy-demon\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Demon Workout &#8211; Trenuj jak prawdziwy DEMON"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Muscle-Zone Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/a9e9acb94c9f47b37d6ba43ad13caf36","name":"dr Daniel Domaradzki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"dr Daniel Domaradzki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dr-daniel-domaradzki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24811"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/98"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24811"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24811\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24812"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24811"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24811"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24811"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}