{"id":25367,"date":"2020-04-08T15:04:04","date_gmt":"2020-04-08T13:04:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?p=25367"},"modified":"2020-04-08T15:04:04","modified_gmt":"2020-04-08T13:04:04","slug":"trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/","title":{"rendered":"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Trening w warunkach domowych to \u015bwietna opcja dla ka\u017cdego. Poni\u017cej postaram si\u0119 pokaza\u0107 Ci, \u017ce taki trening mo\u017ce by\u0107 ciekawy i intensywny. Pami\u0119taj, \u017ce warto zadba\u0107 o wszelkie aspekty zwi\u0105zane ze zdrowym trybem \u017cycia, czyli zdrowe od\u017cywianie oraz odpowiednia regeneracja.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Je\u017celi Twoim celem jest:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>poprawa kondycji<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/odchudzanie\">zgubienie tkanki t\u0142uszczowej<\/a><\/li>\n<li>poprawa zdrowia i sprawno\u015bci<\/li>\n<li>poprawa masy mi\u0119\u015bniowej<\/li>\n<\/ul>\n<p>Treningami w domu mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 zamierzone rezultaty.<\/p>\n<p>Aby zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107, wystarcz\u0105 szczere ch\u0119ci i waga Twojego cia\u0142a, a je\u017celi posiadasz w domu dr\u0105\u017cek, hantle, gryf i kilkadziesi\u0105t kilogram\u00f3w obci\u0105\u017cenia, b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 wykona\u0107 praktycznie wszystkie \u0107wiczenia, kt\u00f3re wykona\u0142by\u015b na si\u0142owni.<\/p>\n<p>Ka\u017cda forma ruchu, kt\u00f3ra b\u0119dzie regularnie uprawiana, niezale\u017cnie czy to bieganie, czy zaj\u0119cia w klubie fitness, b\u0119dzie wp\u0142ywa\u0107 pozytywnie na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygl\u0105d cia\u0142a.<\/p>\n<p>Wykonanie treningu w domowych warunkach wymaga\u0107 b\u0119dzie od Ciebie du\u017cej dyscypliny i samozaparcia. Dla wi\u0119kszo\u015bci najwi\u0119ksz\u0105 wad\u0105 treningu w domu jest to, \u017ce czasami ci\u0119\u017cko si\u0119 za niego zabra\u0107. Obowi\u0105zki domowe, dzieci, zm\u0119czenie po ca\u0142ym dniu pracy, itp. b\u0119d\u0105 oddala\u0107 Ci\u0119 od wykonania aktywno\u015bci. W domu zawsze jest kto\u015b lub co\u015b, co b\u0119dzie pr\u00f3bowa\u0142o Ci\u0119 rozproszy\u0107.<\/p>\n<p><strong>Jednak trening w domu niesie za sob\u0105 wiele zalet takich jak:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Brak potrzeby posiadania specjalistycznego sprz\u0119tu. Do treningu mo\u017cesz wykorzysta\u0107 to co masz w domu pod r\u0119k\u0105: butelki z wod\u0105 zast\u0105pi\u0105 Ci hantle, r\u0119cznika mo\u017cesz u\u017cy\u0107 jako linki do \u0107wicze\u0144 (tak jak TRX i k\u00f3\u0142ka gimnastyczne), schody zast\u0105pi\u0105 Ci step, a tak\u017ce mo\u017cesz wykona\u0107 na nich wykroki i trening cardio. Wype\u0142niony plecak mo\u017ce pos\u0142u\u017cy\u0107 do przysiad\u00f3w, wios\u0142owa\u0144, a nawet spaceru farmera;<\/li>\n<li>Dodatkowy czas, bo nie tracisz go na dojazd i powr\u00f3t z si\u0142owni;<\/li>\n<li>Mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonania go o dowolnej porze, a tak\u017ce wraz z domownikami;<\/li>\n<li>Oszcz\u0119dno\u015b\u0107 pieni\u0119dzy. Zaoszcz\u0119dzone pieni\u0105dze, kt\u00f3re wyda\u0142by\u015b na karnet, mo\u017cesz przeznaczy\u0107 na w\u0142asne przyjemno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Od czego zacz\u0105\u0107? <\/strong><\/h3>\n<p>Wyznacz sobie cel. Skoro tutaj jeste\u015b, to znaczy, \u017ce chcia\u0142by\u015b w sobie co\u015b zmieni\u0107. Najcz\u0119stsz\u0105 potrzeb\u0105 jest ch\u0119\u0107 poprawy sylwetki, swojej kondycji oraz si\u0142y. Mo\u017cesz by\u0107 pewny, \u017ce wykonuj\u0105c regularne treningi, osi\u0105gniesz zamierzony cel.<\/p>\n<p>Jak wiadomo, wszystko musi by\u0107 zaplanowane i pouk\u0142adane w czasie. Zacznij od wybrania miejsca, w kt\u00f3rym m\u00f3g\u0142by\u015b wykonywa\u0107 trening. Ustal sobie godzin\u0119 treningu, jego czas trwania oraz dobierz odpowiednie \u0107wiczenia.<\/p>\n<p>Najwa\u017cniejsza jest jako\u015b\u0107 wykonania ka\u017cdego powt\u00f3rzenia, wi\u0119c proponowa\u0142bym na pocz\u0105tku zaczyna\u0107 w wolnym tempie, aby\u015b m\u00f3g\u0142 wszystko kontrolowa\u0107 i w razie czego skorygowa\u0107 b\u0142\u0119dy. Na pocz\u0105tku warto nagrywa\u0107 si\u0119 telefonem w celu sprawdzenia czy wykonujemy poprawnie \u0107wiczenia.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25368\" src=\"https:\/\/muscle-zone.pl\/blog2\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2.jpg\" alt=\"\" width=\"2411\" height=\"1556\" srcset=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2.jpg 2411w, https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2-300x194.jpg 300w, https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2-1024x661.jpg 1024w, https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2-768x496.jpg 768w, https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2-1536x991.jpg 1536w, https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1464709727-2-2048x1322.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 2411px) 100vw, 2411px\" \/><\/p>\n<p>W przypadku, gdy kt\u00f3re\u015b sprawia Ci problem, zawsze mo\u017cesz u\u0142atwi\u0107 je sobie wykonuj\u0105c regresj\u0119 danego \u0107wiczenia, np gdy klasyczne pompki sprawiaj\u0105 Ci k\u0142opot, warto zacz\u0105\u0107 od pompki z kolan lub pompki z u\u0142o\u017ceniem r\u0105k na podwy\u017cszeniu. Wiele os\u00f3b, kt\u00f3re zaczyna przygod\u0119 ze sportem, wykonuje zbyt du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 jednostek treningowych pod rz\u0105d, co skutkuje odwrotnym efektem do zmierzonego. Pami\u0119taj, \u017ce organizm potrzebuje regeneracji, w czasie kt\u00f3rej zachodz\u0105 wa\u017cne zmiany w naszym ciele.<\/p>\n<p>Wa\u017cne te\u017c, aby\u015b na treningu czu\u0142 si\u0119 komfortowo i aby nic nie ogranicza\u0142o Twoich ruch\u00f3w, dlatego<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/jakie-leginsy-na-silownie\/\"> dobierz wygodne ubranie<\/a> i do dzie\u0142a!<\/p>\n<h3><strong>Rozgrzewka<\/strong><\/h3>\n<p>Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje ryzyko kontuzji i zwi\u0119ksza nasze mo\u017cliwo\u015bci treningowe, przygotowuj\u0105c organizm do wysi\u0142ku. Jest bardzo wa\u017cnym elementem treningu. Na rozgrzewk\u0119 \u015bwietnie nadaj\u0105 si\u0119 proste \u0107wiczenie, takie jak kr\u0105\u017cenia ramion, wymachy, skr\u0119ty i sk\u0142ony tu\u0142owia. W trakcie wykonywania rozgrzewki w\u0142\u0105cz r\u00f3\u017cne techniki mobilizacyjne, \u0107wiczenia koryguj\u0105ce i doskonal\u0105ce wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotowa\u0107 organizm do wykonania konkretnych zada\u0144 .<\/p>\n<p>Posiadaj\u0105c rowerek stacjonarny lub skakank\u0119, tak\u017ce \u015bwietnie rozgrzejemy nasze cia\u0142o.<\/p>\n<style>\r\n.mzbanner {\r\n\tdisplay: flex;\r\n\tjustify-content: space-evenly;\r\n\tflex-wrap: wrap;\r\n}\r\n.mzbanner li {\r\n\tlist-style: none;\r\n\twidth: 200px;\r\n\ttext-align: center;\r\n}\r\n.mzbanner li img {\r\n\tdisplay: inline-block;\r\n\twidth: 135px;\r\n\theight: 160px;\r\n}\r\n.mzbanner li > div {\r\n\tpadding: 2px 0;\r\n}\r\n.mzbanner li a {\r\n\ttext-decoration: none !important;\r\n\tcolor: black;\r\n}\r\n.mzbanner li a:hover {\r\n\tpadding-bottom: 6px !important;\r\n}\r\n.mzbanner .name {\r\n\twhite-space: initial;\r\n\theight: 50px;\r\n\tline-height: 25px;\r\n    text-overflow: ellipsis;\r\n    overflow: hidden;\r\n\tcolor: black;\r\n}\r\n.mzbanner .price {\r\n\tcolor: #92d500;\r\n}\r\n.mzbanner .price .special {\r\n\tcolor: #e64c3c;\t\r\n}\r\n.mzbanner .price .special + .normal {\r\n\ttext-decoration: line-through;\r\n\tpadding-left: 6px;\r\n\tcolor: #a6a6a6;\r\n}\r\n.mzbanner .cart-btn {\r\n\tmargin-top: 5px;\r\n}\r\n.mzbanner .cart-btn a {\r\n\tbackground-color: #92d500;\r\n    color: #fff;\r\n\tpadding: 6px 12px;\r\n}\r\n.mzbanner .cart-btn small {\r\n\twhite-space: nowrap;\r\n}\r\n<\/style><ul class=\"mzbanner\"><li><div class=\"name\">\r\n\t\t\t\t    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/jet-fuel-pyro-120-kaps\">GAT Jet Fuel Pyro 120 kaps.<\/a>\r\n\t\t\t    <\/div> <div class=\"img\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/jet-fuel-pyro-120-kaps\" target=\"_blank\">\r\n                        <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/gat\/jetfuel-pyro-270x320.png\" alt=\"GAT Jet Fuel Pyro 120 kaps.\" width=\"135\" height=\"160\" \/>\r\n                    <\/a>\r\n\t\t\t    <\/div>  <div class=\"cart-btn\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/jet-fuel-pyro-120-kaps\">Dodaj do koszyka<\/a><br><small>Tania wysy\u0142ka od 9,99 PLN!<\/small><\/div><\/li><li><div class=\"name\">\r\n\t\t\t\t    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/slimme-60-kaps\">HEALTHLABS SlimMe 60 kaps.<\/a>\r\n\t\t\t    <\/div> <div class=\"img\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/slimme-60-kaps\" target=\"_blank\">\r\n                        <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/healthlabs\/slimme-60-kaps-270x320.png\" alt=\"HEALTHLABS SlimMe 60 kaps.\" width=\"135\" height=\"160\" \/>\r\n                    <\/a>\r\n\t\t\t    <\/div>  <div class=\"cart-btn\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/termogeniki\/slimme-60-kaps\">Dodaj do koszyka<\/a><br><small>Tania wysy\u0142ka od 9,99 PLN!<\/small><\/div><\/li><li><div class=\"name\">\r\n\t\t\t\t    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/wspomaganie-redukcji\/no1-shaper-body-90-kaps\/wyprzedaz\">LAB ONE No1 Shaper Body 90 kaps.<\/a>\r\n\t\t\t    <\/div> <div class=\"img\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/wspomaganie-redukcji\/no1-shaper-body-90-kaps\/wyprzedaz\" target=\"_blank\">\r\n                        <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/img.muscle-zone.pl\/image\/cache\/data\/lab-one\/shaper-body-90-caps-270x320.png\" alt=\"LAB ONE No1 Shaper Body 90 kaps.\" width=\"135\" height=\"160\" \/>\r\n                    <\/a>\r\n\t\t\t    <\/div>  <div class=\"cart-btn\">\r\n                    <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/wspomaganie-redukcji\/no1-shaper-body-90-kaps\/wyprzedaz\">Dodaj do koszyka<\/a><br><small>Tania wysy\u0142ka od 9,99 PLN!<\/small><\/div><\/li><\/ul>\n<h3><strong>Trening <\/strong><\/h3>\n<p>Aby trening by\u0142 rzeczywi\u015bcie skuteczny i przynosi\u0142 jak najwi\u0119cej korzy\u015bci, warto zadba\u0107 o kilka podstawowych rzeczy:<\/p>\n<p><strong>1) Czas treningu<\/strong><\/p>\n<p>Przeznacz na trening 30-60 minut, tak aby w pe\u0142ni wykona\u0107 za\u0142o\u017cony plan;<\/p>\n<p><strong>2) Regularno\u015b\u0107 trening\u00f3w<\/strong><\/p>\n<p>Staraj si\u0119 wykonywa\u0107 od 2 do 4 trening\u00f3w w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od stopnia Twojego zaawansowania. Pocz\u0105tki zawsze s\u0105 trudne, jednak z czasem czynno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 powtarzamy regularnie, przekszta\u0142ca si\u0119 w zdrowy nawyk;<\/p>\n<p><strong>3) Stopniowe zwi\u0119kszanie trudno\u015bci i intensywno\u015bci trening\u00f3w<\/strong><\/p>\n<p>Mi\u0119\u015bnie bardzo szybko przyzwyczajaj\u0105 si\u0119 do danego bod\u017aca, dlatego tak wa\u017cne jest, aby urozmaica\u0107 treningi, stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i obci\u0105\u017cenie, dodawa\u0107 nowe i trudniejsze wersje \u0107wiczenia, wyd\u0142u\u017ca\u0107 czas pracy oraz skraca\u0107 przerwy pomi\u0119dzy seriami. Treningi mog\u0105 odbywa\u0107 si\u0119 w formie obwodu, czyli kilku lub kilkunastu \u0107wicze\u0144 wyst\u0119puj\u0105cych po sobie z odpowiedni\u0105 przerw\u0105;<\/p>\n<p><strong>4) R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 trening\u00f3w\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>\u0106wicz\u0105c mi\u0119\u015bnie wykonujemy trening si\u0142owy, nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107 tak\u017ce o treningu interwa\u0142owym (np tabata) oraz cardio, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 uk\u0142ad oddechowo - kr\u0105\u017ceniowy, a tak\u017ce pozytywnie wp\u0142ywaj\u0105 na<a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/najlepsze-spalacze\/\"> redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej<\/a>.<\/p>\n<p><strong>5) Zdrowy styl \u017cycia<\/strong><\/p>\n<p>\u017beby wspom\u00f3c efekty treningu, pami\u0119taj o zbilansowanej diecie oraz odpowiednio dobranych suplementach, a du\u017co szybciej uzyskasz za\u0142o\u017cony cel.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25370\" src=\"https:\/\/muscle-zone.pl\/blog2\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1112658128-1.jpg\" alt=\"\" width=\"2688\" height=\"1792\" \/><\/p>\n<h3><strong>Rozci\u0105ganie <\/strong><\/h3>\n<p>Ostatnim i r\u00f3wnie wa\u017cnym elementem treningu jest rozci\u0105ganie. Opiera si\u0119 ono g\u0142\u00f3wnie na utrzymaniu jednej pozycji przez 20-30 sekund. W czasie rozci\u0105gania mog\u0105 by\u0107 wykonywane sk\u0142ony, wypady czy szerokie rozkroki. Cz\u0119sto osoby po danym treningu czuj\u0105 si\u0119 dobrze i uwa\u017caj\u0105, \u017ce nie warto na to marnowa\u0107 czasu, a wystarczy 15-20 min, \u017ceby w du\u017cym stopniu zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji, przy\u015bpieszy\u0107 regeneracj\u0119, zwi\u0119kszy\u0107 elastyczno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, a tak\u017ce wyciszy\u0107 organizm. Rozci\u0105ganie mo\u017cna uzupe\u0142ni\u0107 <a href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/czy-rolowanie-naprawde-dziala-przeglad-argumentow-i-badan\/\">rolowaniem na wa\u0142ku piankowym<\/a>.<\/p>\n<h3><strong>Jaki sprz\u0119t warto mie\u0107 w domowej si\u0142owni?<\/strong><\/h3>\n<p>Jak ju\u017c wiecie, trening mo\u017cemy zrobi\u0107 wykorzystuj\u0105c wy\u0142\u0105cznie w\u0142asn\u0105 wag\u0119 cia\u0142a, jednak\u017ce mo\u017cemy urozmaici\u0107 go dokupuj\u0105c kilka przyrz\u0105d\u00f3w. Poni\u017cej przedstawiamy proponowany przeze mnie sprz\u0119t do domu, kt\u00f3ry \u015bwietnie sprawdzi si\u0119 u ka\u017cdego:<\/p>\n<ul>\n<li>Dr\u0105\u017cek rozporowy<\/li>\n<li>K\u00f3\u0142ka gimnastyczne \/ ta\u015bmy trx<\/li>\n<li>Kettle<\/li>\n<li>Hantle<\/li>\n<li>Gumy oporowe powerbandy i minibandy<\/li>\n<li>Paraletki<\/li>\n<li>Pi\u0142ka gimnastyczna<\/li>\n<li>Skakanka<\/li>\n<li>Rower stacjonarny<\/li>\n<\/ul>\n<p>Podsumowuj\u0105c, trening w domu jest dobr\u0105 opcja dla ka\u017cdego, niezale\u017cnie od stopnia wytrenowania. \u015awietnie sprawdza si\u0119 w awaryjnych sytuacjach, a tak\u017ce mo\u017ce by\u0107 dobry na start dla os\u00f3b, kt\u00f3re zaczynaj\u0105 przygod\u0119 ze sportem, wracaj\u0105 po d\u0142u\u017cszej przerwie do aktywno\u015bci lub po prostu wstydz\u0105 si\u0119 i\u015b\u0107 na si\u0142owni\u0119. Wykonywanie treningu w domu, mo\u017ce by\u0107 motywacj\u0105 dla domownik\u00f3w oraz idealnym wzorem do na\u015bladowania przez dzieci. Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cda forma ruchu jest dobra dla Twojego cia\u0142a i umys\u0142u, dlatego nie odk\u0142adaj tego na jutro, tylko zacznij ju\u017c dzi\u015b!<\/p>\n<h3>A dla ch\u0119tnych, przedstawiam przyk\u0142adowe treningi w domu!<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25372\" src=\"https:\/\/muscle-zone.pl\/blog2\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_425614018-1.jpg\" alt=\"\" width=\"3008\" height=\"2008\" \/><\/p>\n<p>Trening z u\u017cyciem w\u0142asnej wagi cia\u0142a dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.\u00a0 Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu przez ok 4 tygodnie. Stopniowo zwi\u0119kszaj ilo\u015b\u0107 obwod\u00f3w z tygodnia na tydzie\u0144 oraz skracaj czas przerwy mi\u0119dzy \u0107wiczeniami.<\/p>\n<p><strong>2-5 obwod\u00f3w<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Pajacyki 20 powt. \/ 30-45s przerwy<\/li>\n<li>W podporze przodem przeskoki z nogi na nog\u0119 (mountain climbers) 10 przeskok\u00f3w na nog\u0119 \/ 30-45s<\/li>\n<li>Przysiady (je\u015bli nie jeste\u015b zrobi\u0107 pe\u0142nego przysiadu, to wykonaj go do krzes\u0142a lub kanapy) 8-10\/30-45s<\/li>\n<li>Le\u017c\u0105c na brzuchu, wznosy tu\u0142owia (floor back extension) x 20\/30-45s<\/li>\n<li>Le\u017c\u0105c na plecach, nogi ugi\u0119te w kolanach, przej\u015bcie do siadu (sit up) x 8-10\/30-45s<\/li>\n<li>Pompki klasyczne (w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re nie s\u0105 w stanie wykona\u0107 pompki klasycznej, zamieniaj\u0105 na pompk\u0119 z kolan lub d\u0142onie uk\u0142adaj\u0105 na podwy\u017cszeniu x 5-8\/30-45s<\/li>\n<li>Le\u017c\u0105c na plecach, nogi ugi\u0119te w kolanach, wznosy bioder w g\u00f3r\u0119 (glute bridge) x 20 \/30-45s<\/li>\n<li>Plank x 20-30 s\/30-45s<\/li>\n<\/ol>\n<p>Trening z u\u017cyciem w\u0142asnej wagi cia\u0142a dla os\u00f3b \u015bredniozaawansowanych. Plan ten r\u00f3\u017cni si\u0119 od poprzedniego bardziej wymagaj\u0105cymi \u0107wiczeniami, wi\u0119ksza ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144 oraz kr\u00f3tszymi przerwami. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu.<\/p>\n<p><strong>3-6 obwod\u00f3w<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Bieg miejscu x 30s\/15-20s<\/li>\n<li>Pompki klasyczne x 10-12 powt. \/15-20s<\/li>\n<li>Przysiady x 12-15 powt. \/15-20s<\/li>\n<li>Pompki w podporze ty\u0142em x 10-12p\/15-20s<\/li>\n<li>Przysiad rozkroczny x 10p na nog\u0119\/15-20s<\/li>\n<li>Plecy oparte o kanap\u0119 i wznosy bioder w g\u00f3r\u0119 (hip thrust) x15-20\/15-20s<\/li>\n<li>Plank ( je\u015bli nie jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107 n\u00f3g w g\u00f3rze, po\u0142\u00f3\u017c je na ziemi)<\/li>\n<li>Padnij powsta\u0144 (burpee) x 7-10\/15-20s<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Trening z u\u017cyciem dodatkowego sprz\u0119tu nastawiony na doln\u0105 partie cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Krok odstawno-dostawny z gum\u0105 na kostkach 4x 20 krok\u00f3w na nog\u0119\/1\u2019<\/li>\n<li>Przysiad z ketlem przy klatce 4x8-10\/1,5\u2019<\/li>\n<li>Martwy ci\u0105g o prostych nogach z gum\u0105 4x12\/1,5\u2019<\/li>\n<li>Wznosy bioder w g\u00f3r\u0119, le\u017c\u0105c na plecach z hantl\u0105 na biodrach 4x10 na nog\u0119\/1,5\u2019<\/li>\n<li>Le\u017c\u0105c na plecach, przyci\u0105ganie n\u00f3g pod siebie z fitballem 4x12\/1,5\u2019<\/li>\n<li>W podporze przodem, przyci\u0105ganie n\u00f3g na zmian\u0119 pod siebie, pod stopami np r\u0119cznik. 4x15 na nog\u0119\/1;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening w warunkach domowych to \u015bwietna opcja dla ka\u017cdego. Poni\u017cej postaram si\u0119 pokaza\u0107 Ci, \u017ce taki trening mo\u017ce by\u0107 ciekawy&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":107,"featured_media":25371,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.8 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening w warunkach domowych to \u015bwietna opcja dla ka\u017cdego. Poni\u017cej postaram si\u0119 pokaza\u0107 Ci, \u017ce taki trening mo\u017ce by\u0107 ciekawy...\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Muscle-Zone Blog\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-04-08T13:04:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1660419799-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2333\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1440\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Dawid Slabecki\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Dawid Slabecki\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/\",\"name\":\"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2020-04-08T13:04:04+00:00\",\"dateModified\":\"2020-04-08T13:04:04+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b04e68ce78ffd9a414549d9d9567483c\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/\",\"name\":\"Muscle-Zone Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b04e68ce78ffd9a414549d9d9567483c\",\"name\":\"Dawid Slabecki\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Dawid Slabecki\"},\"url\":\"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dawid-slabecki\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog","og_description":"Trening w warunkach domowych to \u015bwietna opcja dla ka\u017cdego. Poni\u017cej postaram si\u0119 pokaza\u0107 Ci, \u017ce taki trening mo\u017ce by\u0107 ciekawy...","og_url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/","og_site_name":"Muscle-Zone Blog","article_published_time":"2020-04-08T13:04:04+00:00","og_image":[{"width":2333,"height":1440,"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-content\/uploads_pl\/2020\/04\/shutterstock_1660419799-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Dawid Slabecki","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Dawid Slabecki","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/","name":"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107? - Muscle-Zone Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2020-04-08T13:04:04+00:00","dateModified":"2020-04-08T13:04:04+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b04e68ce78ffd9a414549d9d9567483c"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/trening-w-domu-dla-kogo-i-od-czego-zaczac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening w domu. Dla kogo i od czego zacz\u0105\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/","name":"Muscle-Zone Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b04e68ce78ffd9a414549d9d9567483c","name":"Dawid Slabecki","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/?s=96&d=mm&r=g","caption":"Dawid Slabecki"},"url":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/author\/dawid-slabecki\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25367"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/107"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25367"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25367\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25371"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25367"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25367"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscle-zone.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25367"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}